Vegan, ja oder nein ?

 

Als Vegane Ernährungsberaterin stehe ich voll hinter einer vollwertigen veganen Ernährung. Mit pflanzlichen und möglichst unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln, kann man sich prima gesund halten.

Betrachtet man die einzelnen (Makro)- Nährstoffe, Kohlenhydrate, Fette und Proteine, ist es empfehlenswert eher auf pflanzliche Quellen zu setzen. Denn damit nimmt man weniger belastende Substanzen auf. Gleichzeitig enthält eine pflanzliche Kost weitaus mehr (Mikro) Nährstoffe ( allein die Unmengen sekundärer Pflanzenstoffe). Auch rein biologisch betrachtet, ist der Mensch eher für eine pflanzliche Ernährung konzipiert. Er braucht auch als Allesfresser ( Omnivor) keine tierische Nahrung mehr, Voraussetzung ist lediglich eine gesicherte Versorgung von B12. Von den positiven Aspekten einer pflanzlichen Kost für die Umwelt möchte ich noch nicht mal anfangen, so viele gäbe es da.

Streng vegan muss gar nicht sein. Weniger Tier ist schon ein großes Plus! Und leichter umgesetzt als vermutet! Auch als Familie. Oder Sportler.       Darum geht es in meinem Blog !

Ich möchte aktuelles Wissen über Ernährung weitergeben und gleichzeitig Tips,  Tricks, Rezepte für die praktische Umsetzung liefern.

 

 

 

 

Makronährstoff Verteilung

Eine “ neverending story“ oder Wissenschaft für sich. Viele fitness – oder gesundheitsbewusste Menschen wünschen sich eine konkrete, wissenschaftlich ermittelte Empfehlung zur Nährstoffverteilung. Doch wenn man bedenkt, wieviele Faktoren Einfluss auf den Nährstoffbedarf haben, kann es eine allgemeine und für Jederman gültige Formel garnicht geben. Je mehr man sich vom Durchschnittsmenschen unterscheidet, desto weniger können solche generellen Ratschläge zutreffen. Abgesehen davon, sind sich die Wissenschaftler selbst uneinig. Zudem mischt die Lebensmittel Industrie mit, die nur ihren Gewinn im Kopf hat. Und selbst, wenn man aktuell eine sehr zutreffende Ernährung für sich gefunden hat, ist diese auch den wechselnden Umständen des Lebens unterworfen. Es gibt große und kleine Zyklen ( hormonell, jahreszeitlich,  usw) und akute Veränderungen ( Urlaub,  Krankheit,  Trainingslager). Es braucht keine wissenschaftlichen Studien, um zu Erkennen, dass es eine allgemeingültige Formel nicht geben kann.

Man könnte sich regelmässig von einem gut informierten und erfahrenen Ernährungsberater unterstützen lassen. Doch oft bleiben Ärzte und Therapeuten bei dem was sie im Studium einst gelernt haben. Neue Wege zu gehen bedeutet Risiko.

Ratgeber in Buchform oder in sozoalen Netzwerken, erscheinen oft glaubwürdig, stimmig und absolut zutreffend. Insbesondere dann, wenn „Erfolgsgeschichten“ dahinter stecken. Solche Quellen nutze ich auch gern— ZUR INSPIRATION—. Mit der Zeit und mit gutem Menschenverstand, erkennt man dann Halbwahrheiten.  Zudem hängt der Inhalt dieser Quellen von den Glaubensgrundsätzen des Autors ab. Das ist bei mir nicht anders. Ganz besondere Vorsicht ist immer geboten, wenn ein Produkt beworben wird.

Ja, letzten Endes steht man doch alleine da. Leider aber nicht mehr in der vollkommenen Natürlichkeit.  Wahrscheinlich kommt ein Menschrnkind schon mit gewissen Prägungen aus der Zeit im Mutterleib auf die Welt. Und dann nimmt das Schiksal seinen Lauf. Letzlich verliert das junge Leben immer mehr den Bezug zu sich selbst.  Doch wäre gerade der eigene Körper der Beste Ratgeber.

Hier knüpfen die Anhänger der intuitiven Ernährung an. Konsequenterweise werden keine konkreten Empfehlungen ausgesprochen.  Dennoch gibt es Tipps und Tricks. Die einen sollen über ACHTSAMKEIT zur Entwicklung eines guten Körpergefühls beitragen. Die anderen Befassen sich mit Themen der Ernährungsumstellung. Denn nur mit “ Bauchgefühl “ funktioniert das Konzept leider nicht. Letzlich basiert diese Ernährungsform auf Selbstreflexion und Eigenverantwortung.  Daher wird deutlich hervorgehoben,  dass intuitive Ernährung ein “ Weg ist“, ein immerwährender Lernprozess und ein aktives Auseinandersetzen mit sich selbst.

Unabhängig von der individuell gewählten Ernährungsform ist diese Eigenarbeit die einzige Möglichkeit, die optimale Ernährung für sich herauszufinden. Als ein solcher “ Miniwissenschaftler“ benötigt man Experimente um Herauszufiltern was “ günstig“ und was “ ungünstig “ ist. Im Fokus dieser Versuche steht man selbst,  als Versuchskaninchen. Daher sind so gewonnene Erkenntnisse, nur zu einem gewissen Teil übertragbar. Auch beeindruckende Erfahrungsberichte gehören dazu.

Das “ Forschen am eigenen Leib“ ist keine leichte Aufgabe.  Ein großes Problem sind Erkennen und Deuten der körperlichen Signale. Nicht nur kurzfristig sondern auch auf längere Zeit gesehen. Zum einfachen Verständnis: Der leckere Smoothie am Morgen erscheint zunächst perfekt, doch über Wochen täglich genossen, werden die Zähne empfindlich oder man bekommt andere Probleme.  Um den Überblick zu behalten ist es daher sinnvolleine gewisse Dokumentation zu betreiben.  Manchmal ist sie gleiche Wirkung eines Lebensmittels “ erwünscht “ oder “ unerwünscht“ je nach aktueller situstion und Zielsetzung. Zu einem gewissen Teil, kan  Ernährung nicht nur präventiv sondern auch kurierend bei Erkrankungen eingesetzt werden oder die Leistungsfähigkeit unterstützen.  Logisch, dass man um so bessere Erfolge für sich erzielt, je mehr Informationen man verarbeitet und je größer die Experimentierfreude ist. Und natürlich heißt es ganz richtig: AUS FEHLERN LERNT MAN.

 

Angst vorm Zunehmen, was tun?

Da hat man sich wochenlang durch eine Diät gequält und das Körpergewicht bis zum persönlichen Ziel reduziert, schlägt die Waage auch schon aus, sobald man ein wenig mehr isst ( trinkt). Man traut sich gar nicht, mit der Diät aufzuhören, um das Ergebnis nicht zu gefährden.  Weitere Kompensationen sind möglich, wie z.B.: “ nur gesund Essen“ oder mehr Sport treiben. Diese Gedanken können in einer Spirale enden:

Welcome Essstörung!

Genau deshalb, sollte keine restriktive Diät sondern eine langfristige Ernährungsumstellung zum Gewichtsmanagment gewählt werden. Doch zahlreiche Diätprogramme locken mit easy Abnehmerfolg.  Außerdem gibt es weitere Ursachen, die dafür sorgen, dass man Ängste vor Lebensmitteln entwickelt. Challenge Gruppen in den sozialen Netzwerken suggerieren, jedes Gramm Zucker oder Weißmehl wäre schlecht und ein sehr definierter Körper das oberste Ziel. Auch solche Grundsäte können in Essstörungen enden!

Solange keine  handfesten und irreversiblen Gesundheitsstörungen vorliegen, heißt die Therapie: ESSEN!!!

Essen ist lebensnotwendig.  Dennoch kann ein Zuviel, ein Zuwenig oder das Falsche, problematisch werden. Der Körper ist in der Lage einiges “ wegzustecken „. Allein aus dem Überlebensmodus heraus. Wir sind “ Allesfresser“ und kommen mit Notzeiten/ Überfluss zurecht. Nur ist dieses Konzept altmodisch.  Die meisten Menschen leben im Überfluss und finden ein breites Angebot ( an verarbeiteten) Lebensmitteln vor.  Damit steigt die Gefahr von Krankheiten und Übergewicht.  Konträr dazu, wird derzeit ein eher unnatürliches Schöhnheutsideal propagiert: Sehr schlank, definiert,  athletisch und mit Brust/ Po. Was aber vielen Menschen nicht klar ist: Die Proportionen unseres Körpers sind genetisch festgelegt. Der Einfluss von Ernährung  und Training wird dadurch limitiert. Natürlich kann man am optimalen Körper arbeiten. Nur selten erreicht man ein Ideal, welches ggf. sogar durch Bildbearbeitung ins Unnatürliche verzerrt wurde. Aber vor allem spiegelt die Zahl auf der Waage das nicht. Beim Körpergewicht handelt es such lediglich um ein physikalische Größe, die sich aus der Summe von Muskeln, Fett, Wasser, Gewerbe, Organe usw zusammensetz. Selbst der BMI lässt keine Rückschlüsse auf Proportionen oder Kleidergröße zu !

Was bedeutet “ ZUNAHME“ dann überhaupt? Lediglich ein Plus auf der Waage!  Selbst die Biometrische Messung zeigt bloß ansatzweise, was  man zugenommen hat: Fett, Muskeln, Wasser ? Aus dem BMI lässt sich die optische Erscheinung einer Person nicht ableiten. So stellt sich zunächst die Frage nach der persönlichen Situation um mit der Angst vor einer Gewichtszunahme richtig umgehen zu können.

Ist es tatsächlich die “ magische Zahl“ der Waage, die im Lebensmittelpunkt steht. Dann leuten erste Alarmglocken: “ ESSSTÖRUNG „.

Ist es die Angst seinen “ definierten Körper“ aufzugeben? Dann ist man ggf Opfer der sozialen Netzwerken mit ihrer verschobeben Realität. Bodybuilder präsentieren sich auf der Bühne in Wettkampfform. Dieser Body ist der Höhepunkt und kein Dauerzustand. Der Organismus benötigt zum Leben bestimmte Mengen an Wasser und Fett. Gesundheit vrs Optik. Treffe die richtige Wahl!

Ist es die Sorge nicht mehr so unbeschwert Kleidung schoppen zu können? Nicht mehr in die Lieblingsstücke zu passen? Dann wird man vom Irrtüme  beherrscht: Das das Gewicht mit der Konfektionsgröße korreliert. Dabei kann ein schwerer ( muskulöser) Körper sogar in niedrigere Konfektionsgrößen passen.

Ist es die Angst die neugewonnene Disziplin beim Essen zu verlieren? An diesem Punkt wäre es wichtig,  sich mit intuitiven Essen und sich selbst zu beschäftigen.  Essen soll nicht zum Lebensmittelpunkt werden.

Trotz aller logischen Überlegungen kann der erste Schritt in Richtung „mehr Essen“ schwierig sein. Dabei ist es keine irreversible Entscheidung!

“ Ich probiere es mal aus, mein Stoffwechsel wird sich erholen und wenn es mir nicht gefällt, nehme ich eben wieder ab!“

Dieser Gedanke kann helfen den Einstieg zu finden. Meistens merkt man dann, wie gut und befreit man sich fühlt.

Türchen Nummer 20

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Der Basendrink. Beim SPORT und durch die notwendige, proteinreiche Kost ebtstehen im Körper Säuren.  Das ist soweit normal und kein Problem, denn diese Säuren können neutralisiert und/oder ausgeschieden werden.  Als Puffer agieren Mineralstoffe und Organische Säuren aus Lebensmitteln.  Was zunächst wiedersprüchlich klingt. Diese Substanzen werden durch Gemüse und Obst zugeführt. Können Säuren nicht direkt “ entsorgt“ werden, gelangen sie ins Bindegewebe. Dort verweilen sie, bis der Organismus “ basisch “ bzw bereit ist, sie zu neutralisieren und zu entsorgen. Entsprechende Auscheidungsorgane sind: Lunge, Haut, Niere. Säuren machen sich im Bindegewebe optisch nicht besonders gut. Daher ist eine basische Ernährung mit viel “ Grünzeug“ ideal für straffes Gewebe. Fallen phasenweise viele Säuren an, z.B. beim Sport,  kann ein mineralstoffhaltiger Basendrink helfen.

Türchen Nummer 17

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Gönn dir was !!! Ich mag die veganbox. Schon einige Jahre lasse ich mich jeden Monat mit der großen Box überraschen. Sie enthält eine gute Mischung aus klassischen und inovativen Produkten. Alles vegan und auf Wunsch auch sojafrei.

Deload

Deload ??? Was ist denn das ?
Diese Phase mit reduzierter Trainingsintensität findet man hauptsächlich im Kraftsport. Meiner Meinung nach, ist sie ebenfalls im Ausdauertraining sinnvoll. Meist handelt es sich um eine Woche, in der das Training deutlich leichter gestaltet wird. Dabei kann individuell vorgegangen werden,also nach Körpergefühl. Man könnte um 50% am Umfang ( Sätze oder Zeit) oder Intensität ( Gewicht oder Wattleistung) usw reduzieren..So dass, der Körper sich „ aktiv“ regeneriert. Dabei erholen sich hormonelle Systeme, Energetische Systeme, das Zentrale Nervensystem und einem Übertraining wird vorgebeugt. Im Prinzip ist es nichts Neues. Zeiten mit geringerer Trainingsbelsstung kommen in einem guten Traininingsplan vor. Auch der intuitiv trainierende Sportler macht „ weniger „, wenn der Körper entsprechende Signale der Erschöpfung aussendet. Das können körperliche Anzeichen sein, z.B. Leistungsminderung oder seelische, z.B Unlust am Sport. Bei ausgeprägten Erschöpfungszeichen ist diese aktive Pause dringend zu empfehlen. Geplanter Deload kann regelmässig eingebaut werden oder z.B. zu besonderen Zeiten, z.B. im Urlaub

Türchen Nummer 15

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Auszeiten planen! Ob es nur ein Tässchen Tee/Kaffee, ein Spaziergang, einige Minuten im Lieblingsbuch lesen im Alltag sind …oder nach intensiven ( + stressigen )Trainingszeiten mal ein „Deload“. Wichtig ist es, für Entlastung zu sorgen, ganz bewusst. Denn am Ende gewinnt man dadurch Kraft und Leistungsfähigkeit ( nicht nur im Sport !)