Kritische Nährstoffe für Veganer, Sportler und Kinder.

Jede Ernährungs Form hat ihre “ Schwachpunkte “ und es gibt immer irgendwelche kritischen Nährstoffe. So zeigt es die nationale Verzehrstudie :

https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf:

Ein Ausschnitt

• Bei den meisten Vitaminen entspricht die Zufuhr den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, deutlich darunter liegt die Zufuhr bei Vitamin D und Folsäure.

• 79% der Männer und 86% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Folsäurezufuhr. Die Anteile steigen mit zunehmendem Alter.

• 82% der Männer und 91% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin D-Zufuhr. In besonderem Ausmaß trifft dies auf junge Erwachsene und Senioren zu. Mineralstoffe

• Die Zufuhr der Mineralstoffe Natrium, Kalium, Magnesium und Zink liegt über den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr.

• Ein Risikonährstoff in der Bevölkerung ist Jod. Wenn kein Jodsalz verwendet wird, erreichen 96% der Männer und 97% der Frauen die Empfehlung für die Jodzufuhr nicht. Unter Verwendung von jodiertem Speisesalz für alle Mischungen und Rezepte des BLS würden nur noch 28% der Männer und 53% der Frauen unter der  für die Jodzufuhr liegen.Empfehlung

• Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist zusätzlich die Eisenzufuhr problematisch. Über 75% der Frauen unterschreiten in diesem Alter die Empfehlung für die Eisenzufuhr.

• Ein weiterer kritischer Nährstoff ist Calcium. Von den weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) unterschreiten 74% die Empfehlung für die Calciumzufuhr, bei den älteren Männern und Frauen (65-80 Jahre) sind es 61% bzw. 65%. “

 

Kritische Nährstoffe in der VEGANE Ernährung 

 

Unabhängig von einer bestimmten Ernährungsform muss der Nährstoffbedarf im Fokus stehen! Wer dabei weniger gesundheitsschädlich Stoffe aufnehmen möchte oder aus anderen Gründen eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung, bevorzugt,  sollte speziell auf folgende Nährstoffe achten.

  1. EISEN
  2. VITAMIN D
  3. VITAMIN B12
  4. VITAMIN B2
  5. JOD und SELEN
  6. CALZIUM
  7. ZINK

 

Eisen: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/14/chiasamen-statt-ei/

Vitamin D: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/29/myey-eiersatz/

Vitamin B12: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/29/myey-eiersatz/

Vitamin B2, Riboflavin:

Der Bedarf ist abhängig vom Energie-Stoffwechsel. Insbesondere durch die Beteiligung der an der Atmungskette in den Mitochondrien. Vitamin B2 hat auch Funktionen in der Immunabwehr. Überdies schützt es Nervenzellen und ist wichtig für das Wachstum. Ein Mangel kommt meistens gemeinsam mit anderen B Vitaminen vor und zeigt sich in Haut – und schleimhautveränderungen, sowie Störungen im Sehvorgang oder im Berreich der Nerven. Eine Anämie kann sbenfalls auftreten. Es kann für 2 bis 6 Wochen in Leber, Niere und Herzmuskel gespeichert werden.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 liegt bei 1,1 mg oder 0,6 mg pro 1000 kcal. Hier die Empfehlung für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/

Generell kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln spärlich vor, beispielsweise in Brokkoli, Spargel, Spinat, Zucchini,  Vollkornprodukten, Nüsse, Ölsaaten, Tempeh, Hefeflocken. Manchen veganen Ersatzprodukten wird es zugesetzt.  Ansonsten sind Milch, Ei, Fleisch und Fisch die üblichen B2 Quellen.

Achtung  das Vitamin  ist sehr Lichtempfindlich! Allerdings Hitzeatabil.

Jod und Selen

Da Veganer keinen Fischessen  kann es unter Umständen zu einem Engpass in der Jodversorgung kommen. Auch weil viele Pflanzen aus den Jod ( und selenarmen heimischen Böden) zuwenig Mineralstoff aufnehmen und letzlich später enthalten können. Jod ist unverzichtbarer Bestandteil der Schildüsenhormone, Selen ist an der Umwandlung der passiven Form ( T4) in die aktive Form (T3) beteiligt. Daher sind beide Nährstoffe für den reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels wichtig. Insbesondere auch in der Schwangerschaft, wo eine gesunde embryonale Entwicklung unterstützt wird.

Der Jofbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 200 Mikrogramm/ Tag.  Hier die Empfehlungen für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/. Bei Schilddrüse Erkrankungen erfolgt die Empfehlung bezüglich des täglichen Bedarfs an Jod durch den Facharzt.  Insbesondere in der Schwangerschaft.

Grundsätzlich enthalten verschiedene pflanzliche Lebensmittel Jod: Gemüse ( Brokkoli, Spinat), Obst ( Wassermelone) oder Kerne (Kürbiskern). Doch um eine Bedarfsdeckung zu gewährleisten reicht der Verzehr dieser Lebensmittel nicht aus. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ( 5 gr enthalten 100 bis 125 Mikrogramm) und der Verzehr von Produkten, die mit jodiertem Salz hergestellt sind, tragen wesentlich zur Bedarfsdeckung bei. Wer nicht salzen mag oder darf, und natürlich gerade auch vegan lebende Menschen, können auf (Speise) Algen zurückgreifen. Bekannt ist zum Beispiel die Nori Alge beim Suchi. Wichtig ist es bei den algenhaltigen Lebensmitteln auf den Jod Gehalt zu achten, der auf den Verpackungen zusammen mit entsprechender Verzehr Empfehlung,  angegeben sein muss. Wer weder Salz noch Algen möchte, kann Kelp- oder Jodid Tablettten mit definiertem Jod Gehalt einnehmen. Z.B. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/

Die Resorption von Jod wird durch Nitrate und Glukosinolate (Kohl, Senf, Raps) negativ beeinflusst.

Der Bedarf an Selen (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/) lässt sich unkompliziert durch den Verzehr von 2 bis 3 Paranüsse am Tag decken.

Ein Mangel an “ aktivem“ Schilddrüsen Hormon macht sich in einem verlangsamten Stoffwechsel bemerkbar, mit Müdigkeit, Leistungsabfall,  Gewichtzunahme, Verstopfung, Frösteln, usw. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte der Arzt konsultiert werden.

Calcium

Dieser Mineralstoff ist uns allen als Bestandteil der körperlichen Festsubstant, z.B. Knochen und Zähne bekannt. Des weiteren hat Calcium Funktionen bei der Muskelkotraktion, der Reizweiterleitung, der Blutgerinnung und reguliertallergische  Reaktionen, sowie den Säure Basen Haushalt. Da eine, besonders an tierischem, Protein reiche Kost die Ausscheidung von Calcium begünstigt, ist der Bedarf eines rein pflanzlich ernährten Menschen geringer ( 600-800 mg)  als der eines Mischköstler. Die DGE empfiehlt für Erwachsene: 1000 mg/Tag. Hier für jedes Lebensalter : https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

Hier ein kritischer Beitrag über Milch: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/11/die-milch-macht/

Gerade grüne Gemüse stellen eine außerordentlich gut Calziumquelle da, z.B. Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen, Rukkola, Grünkohl. Ebenso liefern Wildkräuter, Mandeln, Nüsse,  Kichererbsen,  Sojaprodukte und Pseudo Getreide nennenswerte Mengen an Calzium. Zusätzlich sind viele vegane Drinks und Johhurts mit dem Mineralstoff angereichert. Außerdem enthalten einige Mineralwasser große Mengen an Calzium. Daher kann auf den  Verzehr von Milch und Milchprodukten sehr gut verzichtet werden.

Negativ beeinflusst wird die Resorption von Calzium durch Oxalate, Bqlastoffe, Kochsalz, Koffein, Phytat e

Bei einem gesteigertem Bedarf an Calzium erhöht sich die Resorptions – Effektivität.

Zink

Dieser Mineralstoff  ist als Kofaktor zahlreicher Enzyme an vielen wichtigen Körpervorgängen beteiligt. Ein Mangel zeigt sich daher vielfältig: verzögerter Wachstum oder infektanfälligkeit,Sehstörungen  oder Hautveränderungen. Auch dieRegulation  des Blutzuckers kann gestört sein. Zink ist in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Ölsamen und  Nüssen enthalten. Negativ beeinflusst  wird die Aufnahme durch Phytate und Tanjne aus Tee und  Kaffee.Aminosäuren  und andere organische Säuren fördern jedoch die Resorption.  Der Zink Bedarf eines Erwachsen liegt bei etwa 10 mg am Tag.  Genauer: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

NÄHRSROFFE FÜR SPORTLER

VITAMINE

Viele Vitamine spielen beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Daher benötigen Sportler auch eine erhöhte Aufnahme entsprechender Vitamine:

Vitamin Bedarf Normal (nach DGE) Bedarf Leistungssportler Grund für Mehrbedarf
VITAMIN B1 1,0 – 1,2 mg 4,0 – 8,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel & Lactatbildung
VITAMIN B2 1,1 – 1,4 mg 8,0 mg an der Energiebereitstellung
B3/ Niacin 12,0 – 15,0 mg 30,0 – 40,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel
B5/Pantothensäure 6,0 mg 20,0 mg gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel
B6/ Pridoxin 1,2 – 1,5 mg 6,0 – 8,0 mg gesteigerter Proteinstoffwechsel
Biotin 30,0 – 60,0 µg 300,0 µg
Folsäure 300,0 µg 400,0 – 600,0 µg Blutbildung und  Immunsystem
B12/Cobalamin 3,0 µg 6,0 µg Blutbildung, Immunsystem und gesteigerter Energiestoffwechsel
Vitamin C 95,0 – 110,0 mg 300,0 – 500,0 mg gesteigerter oxidativer Stress
Vitamin A 0,8 – 1,0 mg 1,0 – 4,0 mg gesteigerter oxidativer Stress
Vitamin D

Vitamin  K

20,0 µg

60,0 – 70,0µg

15,0 – 20,0 µg

150,0 µg

gesteigerte Knochenbelastung
Vitamin E 12,0 – 14,0 mg 50,0 mg gesteigerter oxidativer Stress

 

MINERALSTOFFE

M

Element Bedarf Normal (nach DGE) Bedarf Leistungssportler Grund für Mehrbedarf
Natrium 1,5 g 15,0 – 20,0 g Muskelkontraktion;Verluste über den Schweiß
Kalium 4,0 g 4,0 – 5,0 g Muskelfunktion; Verluste über den Schweiß
Calzium 1,0 – 1,2 g 1,5 – 2,0 g reguliert die Muskelkontraktion, Knochenbelastung; Bedarf im Kohlenhydratstoffwechsel
Magnesium 300,0 – 400,0 mg 500,0 – 600,0 mg wird gebraucht zur Energiebereitstellung, für die Funktion von Enzymen und die Muskelarbeit; Verluste über den Schweiß
Phosphor 700,0 mg 2500,0 mg Knochenbelastung
Eisen 10,0 – 15,0 mg 30,0 – 40,0 mg Muskelarbeit; Sauerstofftransport
Zink 7,0 – 10,0 mg 20,0 – 30,0 mg gesteigerte Enzymreaktionen ,Energiestoffwechsel
Kupfer 1,0 – 1,5 mg 2,0 – 4,0 mg Muskelaufbau und -reparatur & den Eisenstoffwechsel
Jod 200,0 µg 250,0 µg wichtig die Stoffwechselregulation
Selen 60,0 – 70,0 µg 100,0 µg gesteigerter oxidativer Stress
Chrom 30,0 – 100,0 µg 200,0 µg gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

Spezieller Nährstoffbedarf für Kinder:

Zu einer gesunden Ernährung gehört eine ausgewogene Mischung verschiedener Nahrungsmittel wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Milch. Sie liefern wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. Hier eine Auswahl an Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Angaben jeweils pro Tag):

4 bis unter 12 Monate 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 7 Jahre
Eiweiß 11 g 14 g 18 g
Fett 35–45% d. Energie 30–40% d. Energie 30–35% d. Energie
Natrium 200 mg 400 mg 500 mg
Chlorid 450 mg 600 mg 750 mg
Kalium 600 mg 1100 mg 1300 mg
Magnesium 60 mg 80 mg 120 mg
Kalzium 330 mg 600 mg 750 mg
Eisen 8 mg 8 mg 8 mg
Folat 80 µg 120 µg 140 µg
Zink 2 mg 3 mg 5 mg
Jod 80 µg 100 µg 120 µg
Vitamin A (Retinol)
600 µg 600 µg 700 µg
Vitamin B 1 400 µg 600 µg 700 µg
Vitamin B 2 400 µg 700 µg 800 µg
Vitamin B 6 300 µg 400 µg 500 µg
Vitamin B 12
0,8 µg 1 µg 1,5 µg
Vitamin C 20 mg 20 mg 30 mg
Vitamin E 4 mg 5 bis 6 mg 8 mg
Vitamin K 10 µg 15 µg 20 µg
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Marzipan Hörnchen

Mit MyEy Eiweiß

  • 400gr fertiges Marzipan, selbstgemacht oder gekauft
  • 2 gehäufte TL MyEy Eiweiß mit etwas Wasser zur Paste angerührt
  • gehackte Mandeln
  • vegane Schokolade

Alles verkneten und Rollen formen, die in gehackten Mandeln gewälzt werden. Daraus Monde biegen und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Im heißen Ofen bei 175 Grad für 15 Minuten backen. Mit geschmolzener Schokolade dekorieren

 

Vitamin B12, nicht nur für Veganer wichtig!

 

Dieses B Vitamin verdient auch einen extra Blog Beitrag. Zum einen ist es in der veganen Ernährung DER Nährstoff, der suplementieren werden muss. Zum anderen kommt ein B-12-Mangel, recht häufig ebenso bei Mischköstlern  vor. Auch Senioren, Personen mit Erkrankungen im Magen- Darm- Trakt, Schwangere, Stillende, Raucher oder Alkoholiker sind eine “ Risikogruppe „. Außerdem ist  bei diesem Vitamin die Resorption ebenfalls “ schwierig“. Zum anderen ist es ein wichtiges Vitamin zur Gesundheitsprophylaxe. Ein Mangel an B12 wird mit Ateriosklerose assoziiert.

VITAMIN B12 GRUPPE =>  Cyanocobalamin ist eine inaktive Form und wird im Körper in das aktive Adenosylcobalamin (Coenzym B12,Extinsic-Faktor ) umgewandelt. Ebenfalls zur Vitamin-B12-Gruppe gehören die Speicherformen Aquacobalamin (B12a),  Hydroxycobalamin (B12b) und Nitricobalamin(B12c). Methylcobalamin ist eine weitere biologisch aktive Form.

Funktion im Organismus:

  • Wichtig für die Blutbildung
  • Wichtig für die Zellteilung
  • Wichtig für die DNA Bildung
  • Wichtig für die Bildung von Serotonin
  • Blutdrucksteigernd
  • Wichtig für die Regulation des Tagesrhythmus
  • Stimmungsaufhellend
  • Wichtig für die Regeneration der Schleimhaut
  • Wichtig im Proteinstoffwechsel
  • Wichtig für den Abbau von Homocystein

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Über die Ernährung kann der Bedarf nach heutigem Stand nur durch tierische Lebensmittel gedeckt werden. Dabei erhalten die Tiere “ ihr Cobalamin “ über das Futter bzw B12 produzierende Mikroorganismen im Erdboden. Auch der Mensch besitzt solche Mikroorganismen im Dickdarm.  Allerdings kann das durch sie gebildete Cobalamin in diesem Darmabachnitt nicht resorbiert werden. Pflanzliche B12 Quellen, wie bestimmte Algen, haben sich bisher nicht ausreichend wirksam erwiesen. Nachgewiesen ist (wenig)  Vitamin B12  in Sauerkraut, das mikrobiell hergestellt wird. Auch in Sanddorn ist es in geringen Mengen enthalten. Hauptsächlich befindet es sich jedoch in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern sowie in Innereien wie Leber, Nieren, Herz. Es wird gern veganen Ersatzprodukten, z.B. Sojadrink oder Sojajoghurt zugesetzt.

RESORPTION und SPEICHERUNG:

Die Resorption von Vitamin B12 ist zu einem geringen Anteil (1-5%) durch passive Diffusion über die Schleimhaut ( z.B. im Mund oder Darm) möglich.

Für die aktive Resorption von Vitamin B12 sind bestimmte Voraussetzungen im Magen- Darm Trakt erforderlich. Dringend benötigt wird dabei der sogenannte Intrinsic Faktor, ein Protein  produziert von Belegzellen im Magen und Zwölfingerdarm.

Die Resorption von Cobalaminen erfolgt dosisabhängig. Je mehr Vitamin B12 zugeführt wird, desto niedriger ist die die Aufnahme von Cobalaminen in den Blutkreislauf.

Für den Transport und Speicherung des Vitamins sind bestimmte Vitamin-B12-bindende Proteine erforderlich, z.B „Transcobalamin 1“ ( Leber), welches die Speicherung größerer Mengen an Vitamin B12 ermöglicht. Hydroxycobalamin wird hauptsächlich in der Leber, aber auch in Herz, Gehirn und Skelettmuskulatur gespeichert.

Vitamin B12 wird sehr lange in der Leber gespeichert. Daher treten die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels häufig erst mehrere Jahre später auf.

Überschüssiges B12 wird mit dem Urin ausgeschieden.

Bei bestimmten Erkrankungen oder massiver oraler Zufuhr durch B12 Präparate, kann sich jedoch eine Hypercobalaminaemie entwickeln. Dabei ist der Vitamin B12 Gehalt im Blut über 700 pmol/ l erhöht.  Die Symptome ähneln die eines B12 Mangels. Bislang ist nur wenig über ein gesundheitliches Risiko bekannt. Bei Räuchern kann B12 zu einem erhöten Risiko für Lungenkrebs führen.

 

Vitmain B12 und Homocystein: 

Methylcobalamin ist an der Bildung von Methionin aus Homocystein beteiligt. Diese Reaktion läuft ohne Beisein von Folsäure nicht ab. Homocystein stellt eine Gefährdung für das Herz-Kreislauf-System dar. Außerdem ist es für embryonale Fehlbildungen, z.B. “ offener Rücken ( spina bifida) oder Anenzephalie ( fehlendes Gehirn) verantwortlich. Weswegen die auch die Einnahme von  ausreichend Folsäure ab Kinderwunsch empfohlen wird.

Täglicher Vitamin B12 Bedarf:

Pro Tag werden 3 Mikrogramm vom Körper verstoffwechselt. Diese Menge müsste dann täglich aufgenommen werden, zuzüglich einer “ Extraportion“ für Menschen mit Erhöten Bedarf oder gestörter Resorption des Vitamins

Drei Mikrogramm werden pro Tag vom menschlichen Organismus verstoffwechselt, weshalb mindestens duese Menge ( etwas über 3µg ) täglich mit der Nahrung aufgenommen werden sollte. Zuzüglich eine extra Portion bei erhöhtem Bedarf oder Problemen in der Vitamin B12 Resorption.

Die DGE empfiehlt eine Menge von 3,5 Mikrogramm /Tag. 

Hier die Empfehlungen für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

 

Symptome eines B12 – Mangels: 

  • Zungenbrennen
  • Appetitlosigkeit
  • Obstipation (Verstopfung)
  • Verschiedene Formen der Anämie
  • ausgeprägte Leistungsschwäche
  • Gedächtnisschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Depression bis Demenz
  • Müdigkeit

Bei einem Verdacht auf B12 Mangel ist der Gang zum Arzt unabdingbar. Dabei reicht die einfache Blutuntersuchung des gesamt B12 im Serum nicht aus ( Normberreich : 150 bis 700 pmol/l) . Dabei wird aber vorwiegend die inaktive Speicherform gemessen. Das reicht nicht aus. Zusätzlich ist der Homocysteinspiegel als funktioneller Indikator einen genaueren Anhaltspunkt. Etabliert hat sich die  Messung von Holotranscobalamin (Holo-TC), das den Status des tatsächlich aktiven Vitamin B12 anzeigt. Erniedrigte Werte (< 35 pmol/l) Erniedrigte Holo-TC-Werte ( < 50 pmol/l) in Verbindung mit erhöhter Methylmalonsäure (MMA) (> 300 nmol/l) und erhöhten Homocysteinspiegeln (> 10 µmol/l), beides funktionelle Indikatoren eines Vitamin-B12-Mangels zeigen einen deutlichen Mangel an. Wobei es für den erhöhten MMA wert auch andere Ursachen haben kann, z.B. ein B6 Mangel oder eine eingeschränkte Nierenfunktion.  Folsäure kann ebenfalls  den Homocysteinwert erhöhen, was es zu berücksichtigen gilt. Auch durch Urinuntersuchungen kann ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt werden. Ein isolierter Mangel an Adenosylcobalamin führt zu Methylmalonaturie. Ein Mangel an Methylcobalamin zur Homocysteinurie.

Wer seinen B12 Status feststellen lassen möchte sollte diese Zusammenhänge kennen und vor der Untersuchung aud die Einnahme seines B12 Präparate verzichten.

 

Supplentierung von B12

Vitamin-B12-Präparate idealerweise unter ärztlicher Aufsicht verwenden

Ich empfehle  die Beratung eines Arztes, Apothekers oder einer Ernährungsfachkraft, um den individuellen Bedarf zu ermitteln und festzustellen welche zusätzlichen Präparate sich als sinnvolle Ergänzung zum Speiseplan eignen. Präparate finden sich sehr zahlreich auf dem Markt. Als Tropfen, Spray, Tabletten in unterschiedlicher Dosierung. Diese müssen nicht immer täglich eingenommen werden, wenn sie sehr hoch dosiert sind. Lutschtabletten und B12 reiche Zahncreme setzen auf die passive Diffusion von B12.

Vitamin-B12-Injektionen sind der sicherste Weg, im Falle einer Aufnahmestörung eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Oder leere Speicher wieder aufzufüllen. Während sich der künstliche Wirkstoff Cyanocobalamin weniger für Raucher eignet, weist das ebenfalls gut erforschte, natürliche Hydroxocobalamin (auch: Hydroxycobalamin) eine bessere Depotwirkung auf – eignet sich also hervorragend zum Auffüllen der Speicher – und kann somit auch in größeren Abständen verabreicht werden.

 

Das sagt Dr. med. Ernst Walter Henrich, Allgemeinmediziner und Arzt für Naturheilverfahren zum Thema Vitamin B12:
„Aus ärztlicher Sicht ist bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel (Säfte, Frühstückszerealien, Sojamilch usw.) und einem Vitamin-B-12-Nahrungsergänzungspräparat aus Vorsichtsgründen unbedingt zu empfehlen. Alternativ dazu kommt nur eine regelmäßige Überprüfung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut in Frage. Vergleicht man aber das Einhalten dieser kleinen Regel mit den erwiesenen großen gesundheitlichen Gefahren durch den Verzehr von Fleisch, Milch, Käse, Eiern und Fisch, so erkennt man sofort, wie unsinnig es wäre, nur wegen Vitamin B12 gesundheitsschädliche tierliche Produkte zu essen. Es wäre nicht nur völlig unverhältnismässig, es wäre ein Irrsinn, einen eventuellen Mangel an dem Vitamin B12, der noch nicht einmal sicher ist und leicht durch angereicherte Nahrungsmittel und ein Nahrungsergänzungsmittel behoben werden kann, durch eine massive gesundheitliche Gefährdung durch tierliche Produkte ausgleichen zu wollen.“

 

FOLSÄURE (B9) 

 

Auf den ersten Blick scheinen gerade Veganer sehr leicht ihren Folsäurebedarf decken können. Denn zu den, an diesem Vitamin B9 haltigen Lebensmittelgruppen , gehören vor allem dunkelgrüne Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl (die ja beide gern in einem grünen Smoothie verwendet werden). Im übrigen leitet sich  Folsäure von folium = Blatt ab. So enthalten die grünen Blätter, durchschnittlich 150 Mikrogramm vitamin b9 in der 100gr Menge. Und damit ist der Bedarf, den die DGE für den durschnittlichen Erwachsenen empfiehlt, von 300 bis 400 Mikrogramm am Tag , schnell erreicht. Ausserdem zählen weitere, bei Veganer beliebte Lebensmittelgruppen dazu: Hülsenfrüchte,  Vollkorngetreide, auch manche Nüsse und Ölsaaten.  Tempeh enthält ebenfalls 150 Mikrogramm pro 100g. Erdnüsse die zu den Hülsenfrüchten zählen, kommen auf fast 170 Mikrogramm. Das sind natürlich nur die Spitzenreiter. Aber auch Hafer flocken enthalten noch knapp 90 Mikrogramm. Da sollte Folsäure für Veganer eigentlich kein Thema sein. Nur gibt es da leider ein großes Problem….Folate, das ist die natürliche Form der Folsäure, sind wahre Mimosen. Sie vertragen weder Kochen, noch Lagern oder Wässern, denn sie sind wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und uv Strahlung. Ja selbst ausgedehnte Sonnenbäder können die Folate im Körper reduzieren. So wundert es nicht, dass da. 80 Prozent der Bevölkerung nicht genügend Folsäure aufnehmen. Okey, das sind auch keine Veganer…. trotzdem ist es auch bei der pflanzenbetonten Kost, sehr wichtig auf Frische zu achten und verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Ein Problem kann es dann eigentlich nur in bestimmten Lebenssituation werden, zu denen  Schwangerschaft und Stillzeit gehören. Folate spielen bei der Blutbildung und der Zellteilung ( Synthese der Nukleinsäure ) eine wichtige Rolle. Daher verdoppelt sich in der Schwangerschaft und der Stillzeit der Bedarf an diesem Vitamin auf 600 bis 800 Mikrogramm. Und das schon zu Beginn der Schwangerschaft, wo Frau vielleicht noch gar nichts vom werdenden Leben bemerkt….da ca3 Wochen nach der Empfängnis wichtige embryonale Entwicklungen stattfinden, bei denen folate beteiligt sind. Ein Mangel an diesem Vitamin B 9 kann das Risiko eines Neuraltohrfefektes stark erhöhen. Dazu gehören insbesondere die Spina bifida der offene Rücken und die weniger bekannte, aber tödlich verlaufende, Anenzephalie. Außerdem begünstigt ein Folatmangel Schwangerschafts Komplikationen, wie Fehl – oder Frühgeburtlichkeit. Auch das Auftreten von Herzfehlern wird mit diesem Mangel in Verbindung gebracht. Da Folate nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden können, ist es bei kinderwunsch besonders wichtig auf die bedarfsgerechte Zufuhr zu achten.

Dreh – und Angelpunkt bei den Folaten ist die Art der Speisen Zubereitung. Ein großer Teil der Lebensmittel sollte roh verspeist werden. Tatsächlich sind grüne Smoothies mit Grünkohl oder Spinat eine tolle Quelle. Wenn der fertige Smoothie 100 gr davon enthält, so hat man bereits 180 bzw 140 Mikrogramm an dem Vitamin B9 getankt. Auch Salate kassen sich gut roh verzehren und schmecken frisch eh am besten. Ein 100 gr Feldsalat kommt auf 145 Mikrogramm. Garniert mit Sonnenblumenkernen: bieten  10gr der ölsaat ein Plus von ca 12 Mikrogramm B9. Ein Overnight oats wird auch unerhitzt genossen. 50 gr Hafer flocken liefern fast 45 Mikrogramm B9. Ein Tip sind auch Weizenkeime. Diese enthalte pro 10 gr, gute 50 Mikrogramm B9. Und lassen sich wunderbar über süß Speisen oder Obstsalat treuen. Auch Hefe flocken, ja gern als Käse Ersatz verwendet, enthalten 80 Mikrogramm auf 100 gr. Wichtig ist dabei, dass sie eben nicht erhitzt werden. Sondern in die abgekühlte Soße gerührt oder über die Speise gestreut.

Einige Gemüse müssen gegart werden. Und auch Getreide wird zumeist erhitzt, gekocht oder gebacken. Man kann aber grob sagen, dass 50 bis 70 Prozent des Folsäure Anteils des roh Produktes enthalten bleiben.

Beispiele: 100 g Rosenkohl enthalten 100 Mikrogramm B9, gegart sind noch 50 Mikrogramm darin. 100 g Brokkoli liegt roh bei 40 Mikrogramm und gegart bei 25. Da spielt natürlich auch die Länge der Kochzeit eine Rolle.  Getreide und besonders Hülsenfrüchte müssen in der Regel  am längsten kochen. Einweichen oder Keimen reduziert die Garzeit. 100 g gekochte Quinoa enthalten etwa 13 Mikrogramm, 50 g Rohware haben knapp 25 Mikrogramm. Der Gewichtsuntertschied liegt an der Aufnahme von Wasser, Getreide quillt auf. Kicherbsen enthalten getrocknet etwa 350 Mikrogramm B9 , die aus der Konserven pro 100 g nur etwa 30.

Empfohlene tägliche Zufuhr für jedes Lebensalter:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/

Beispiele für folatreiche Gerichte:

Gemüse Pfanne mit Quinoa ( 50 gr), grünem Erbsen (150 gr), Möhren und Tempeh (150 gr), mit ca 300 Mikrogramm Folat

Grundrezept für Overnight oats, dass man prima variieren kann,  mit mehr als 150 Mikrogramm Folat aus 50 gr Hafer flocken, 150 ml Sojadrink und 10 gr. Weizenkeimen.

Dessert mit 60 Mikrogramm  B9 aus 150 gr sojajoghurt.

Leckere Smoothies und Salat, mit 70 Mikrogramm B9 aus Blattgemüse.

Kinderwunsch und Folsäure:

Folsäure muss der Körper erst umwandeln. Was in seltenen Fällen,  Personen mit entsprechendem Gendefekt, nicht gelingt. Daher wird oft zur Einnahme von Folsäurepräparaten geraten. Manche Präparate enthalten bereits entsprechend aktive Formen und oft auch weitere wichtige Mikronährstoffe. Beispielsweise die Folio Präparate, die auch frei von tierischen Bestandteilen sind.

 

Vetzi, Vegane Schnitzel, selbstgemacht

Kennengelernt habe ich den “ Bausatz“ für vegane Schnitzel durch die Veganbox.

Die schnelle unkomplizierte Zubereitung und der leckere Geschmack hat mich überzeugt. Und so kommen die Vetzi Nuggets schon mal auf meinen Teller obwohl ich eigentlich keine Fleisch Ersatzprodukte mag. Doch diese knusprigen Vetzi Schnitzelchen schmecken auf Salat mit veganer Remoulade einfach köstlich! 

Bestehen tun sie aus einer Seitanmasse, angerührt aus dem Pulver, Wasser und Ölen. Dann werden die geformten Stücke in zwei Schritten paniert und kross gebraten.

 

 

Schnelle Osterhäschen

Klassisch aus Quarkölteig gebacken und nun veganisiert!

  • 750 gr Mehl 1050
  • 500 gr Sojajoghurt
  • 100 gr Dattelsirup oder 125 gr Agavendicksaft
  • 50 gr Kokosöl
  • 2 Päckchen Weinsteinbackpulver
  • Prise Salz
  • Abrieb einer halben Zitrone
  • Vanillepulver

Aalles verkneten und Hasen formen. Gut geht es, wenn man von einer dicken Teigrolle Scheiben abschneidet und oben für Ohren einschneidet. Etwas Formen und Rosinen als Augen darauf…. Ab in den Ofen, bei 175 Grad, ca. 20 Minuten.

Ergibt 10 Stück

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Marzipan selbstgemacht

Zum Ostereier formen: Weniger süß und zuckerfrei

  • 400 gr gehackte Mandeln
  • 15 Bittermandeln
  • 3 EL Rosenwasser
  • 2 EL Dattelsirup oder 3EL Agavendicksaft

Alles in Etappen im Hochleistungsmixer pürieren bis die Masse die richtige Konsistenz hat, also schon etwas Öl ausgetreten ist und man Kugeln oder ähnliches daraus formen kann.

 

Cashewmus als Pizzakäse

imageCashewmus gibt es fast überall zu kaufen und auch nicht ganz so teuer. Das Mus ist vielfältig einsetzbar, süss oder herzhaft. Auch als Käse auf Pizza einsetzbar. Dazu das Mus mit heißem Wasser glattrühren. 1 El Mus und ca. 2 El Wasser. Salzen und Pfeffern. Wenn verfügbar auch Hefeflocken einrühren. Damit überbacken . 

Sport mit Baby

imageDas Baby ist da und das Wochenbett vorbei. Je sportlicher die junge Mutter vor der Schwangerschaft war, desto eher mag sie wohl wieder aktiv sein. Dies sollte auf jeden Fall mit Gynäkologen und Hebamme abgesprochen werden. Mangelt es an Kinderbetreuung kann man trotzdem etwas für sich tun, hier meine Ideen, so habe ich das gemacht: 

  1. Sport nach Fitness Videos, etc wenn das Kind schläft. Zum einschlafen und warm up eignet sich Tip 2!
  2. leichte Schritte und Bewegungen, Lunges oder Kniebeugen, mit Kind in der Bauchtrage oder Tragetuch. Anleitung bekommt man in speziellen Kursen.
  3. Leichtes auf der Stelle laufen oder sogar Wippen/hüpfen mögen viele Kids im Tragesystem. Bitte auf die Kopfstütze achten!!! Meistens schlafen die Babys schnell dabei ein. Natürlich kann man auch Spazierengehen.
  4. Mit dem Kind auf die Krabbeldecke. Spielzeug dazu, vielleicht ganz neue Sachen ( schau unter meinem Punkt Sortierkasten) und während das Kleine spielt, Rückbildung oder Gymnastik bzw. Pilates machen.
  5. Jogger, Fahradhänger und Fitnessstudio sind weitere Optionen.

Das bin ich

Ich bin 44 Jahre alt, habe 5 Kinder (18,16,14,10  und 4  Jahre alt) Ohne Die Hilfe von Verwandten, insbesondere Großeltern, gelingt es mir nicht wieder in meinem erlernten Beruf ( Krankenschwester)  zu arbeiten. Ich habe 2017 begonnen “ vegane Ernährungsberatung“ zu studieren. Und Anfang 2018 auch den Abschluss gemacht. Zusätzlich noch eine Weiterbildung “ vegane Sport Ernährung“ erfolgreich beendet. Denn Sport gehört für meine Familie und mich zum Leben einfach dazu. Primär fahren wir Rennrad, Laufen und betreiben Kraftraining. 

 

Vegane Biskuitrolle

Mit Zutaten aus dem Vorratsschrank. Denn ich denke, dass Chiasamen mittlerweile in jedem Veganer-Haushalt zu finden sind. 😋

  • 500 gr Mehl
  • 5 El gemahlener Chiasamen am schönsten ist der weiße für die Optik
  • 2 Tüten Vanillepudding pulver
  • 2 Tüten Weinstein Backpulver
  • Vanillepulver nach Belieben
  • Prise Salz
  • 200 gr. Agavendicksaft
  • 1 Flasche Sprudelwasser

Erst die trockenen Zutaten mischen und dann zügig die Flüssigen dazu rühren. Eventuell noch mehr Wasser, der Teig soll gut verlaufen.

Auf zwei Bleche Backpapier legen und den Teig darauf verteilen.

15 Min im heißen Ofen bei 175 Grad backen

Auf Küchentücher stützen locker einrollen.

Auskühlen lassen, ausrollen und Backpapier abziehen.

Mit Frucht oder Nusscreme, Pudding oder Schlagfix füllen.

Wieder einrollen und genießen

😊

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