Kohlenhydrate, Proteine, Fette

Kohlenhydrate *

Was macht Zucker mit uns? Brauchen wir ihn wirklich oder schädigt er den Körper?

Ich liebe es süß! So, wie viele andere Menschen auch. Ob es tatsächlich eine Art Sucht ist ( entsprechende Hirnareale werden durch Zucker getriggert) oder einfach der uralte Überlebens Modus, der zuckerhaltige Kost derart beliebt macht, kann ich nicht sagen. Letztlich ist es egal, wir brauchen Zucker nur in medizinischen (Not) Fällen oder bei ( sehr ) langen Sporteinheiten ( und das nicht mal jeder). Zum Überleben brauchen wir ihn eigentlich nicht. Es nützt nichts, sich an Zuckerkram satt zu essen, um Depots für eine ggf kommende Hungersnot aufzubauen, denn die nächste Verführung kommt vor dem Hunger. Das ist unsere Wohlstandsgesellschaft. Sie lockt überall mit Köstlichkeiten und natürlich würden wir am liebsten nur Leckereien verzehren. Gemüse und Obst sind für die meisten nicht ansatzweise so attraktiv. Und vermarkten lassen sich diese Lebensmittel auch nicht. Mir geht es genauso. Und ein Teil meiner Ernährung geschieht aus Vernunft. Aber manchmal setzt diese einfach aus. Bei mir beobachte ich einen Zusammenhang mit Stress und Belastung, oder auch “ Fremdbestimmtsein“. Die Arbeit als Hausfrau und Mutter mag sich weniger stressig anhören. Zumal es doch Zeit für Nachmittage auf dem Spielplatz oder morgendliche Sporteinheiten gibt. Ja, das ist richtig. Dazwischen ist dafür extremes Multitasking angesagt. Da fällt nämlich plötzlich eine Menge Arbeit an. Vor allem mit mehreren Kindern. Ich habe ab Mittag das Gefühl, dass ich bis zum Abend nur noch Essen zubereite, Lebensmittel beschaffe, Küche und Haus putze, Wäsche machen…. Aber vor allem das Kochen und Backen beansprucht eine Menge Zeit. Schließlich , möchte ich meine Familie nicht mit Fertigprodukten versorgen. Oft fehlt mir die Zeit,  mich selbst dann mal in Ruhe hinzusetzen und meine Mahlzeit achtsam zu verspeisen. Das nervt…. den Stress will ich mir dann oft versüßen. Ich denke, jeder kennt stressige Momente am Tag. Und das Stresshormon Cortison fördert dann die Lust aufs Essen zusätzlich. Wer weniger süßen Kram essen möchte, sollte unbedingt an diesem Punkt ansetzen. Aber das funktioniert eben oft icht.delbst Blog Artikel oder YouTube, wo wir uns die zahlreichen Berichte über die schlechten Seiten des Zucker anschauen können ( z.B. voll verzuckert) halten uns nicht ab, weiter hin Zucker zu schlemmen. Wir sind in Gewohnheiten gefangen, und neue Strategien brauchen einige Wochen bis Monate damit sie sich festigen können. In den meisten Fällen, hält man nicht lange genug durch. Zudem machen es Hormone auch auf körperlicher Ebene schwer. Mehr noch als Cortison, erschwert uns das Insulin die gute Sache. Es wird ausgeschüttet, wenn wir Kohlenhydrate ( und manche Eiweiße) zu uns nehmen. Und alle Kohlenhydrate werden auf “ Zucker “ heruntergebrochen. Allerdings sind langkettige Kohlenhydrate ( Stärke ) günstiger, denn durch die nötige Aufspaltung steigt der Blutzucker Spiegel langsam an. Schlimm sind gezuckerte Getränke, diese “ gehen sofort ins Blut“. Auf den schnell erhöten Blutzucker reagiert der Körper mit einer extra Ladung Insulin. Denn er erwartet noch viel mehr Zucker. So folgt dem Blutzucker Hoch, dann bald ein Tief. Dadurch wird wieder  Verlangen nach Zucker provoziert. Ein Teufelskreis, der in Umwandlung von Zucker in Depotfett endet. Wie sollte der Körper all diese vielen Kohlenhydrate speichern können? Die Speicher  ( Muskeln und Leber) sind begeenzt und schnell gefüllt. Deshalb fördert Insulin auch die Umwandlung von Zucker in Fett. Es ist damit eines der anabolsten Hormone. Anabol bedeutet aufbauend. Und leider ist damit eben nicht nur Aufbau von Muskulatur gemeint. Der ohnehin ohne körperliche Betätigung nicht erfolgen kann. Sport bewirkt auch hier leider keine Wunder aber er hilft trotzdem Den Zucker Haushalt zu regulieren. Durch mehr Muskulatur vergrößern sich die Kohlenhydrat Speicher etwas, der Kohlenhydrat Stoffwechsel wird gesteigert und der gesamte Energie Umsatz nimmt zu. Trotzdem sollten auch Sportler nicht ungehemmt Süßes schlemmen. Selbst wenn sie kein Gramm Fett zu nehmen, weil der Zucker denn sie aufnehmen, komplett verbrannt wird, müssen sie mit einem anderen Problem rechnen. Umgangssprachlich gilt Zucker als Vitamin und Mineralstoffräuber. Wie bei allen Nährstoffen  werden für den Kohlenhydrat Umsatz bestimmte z.B.  Vitamin B1,  gebraucht. Zucker liefert allerdings nur pure Energie. Während beispielsweise vollwertige Getreide Produkte, passend zum Kohlenhydrat Anteil,  B Vitamine und Mineralstoffe enthalten.  Allerdings können auch schlanke Sportler bzw. Schlanke Menschen ein zu hohen Anteil an viszeralem ( inneren) Bauchfett haben. Dieses Fett unterstützt den “ gemeinen “ Insulin Kreislauf leider noch.

Kohlenhydrate sind Treibstoff für den Körper. Das Gehirn liebt sie und einige Zellen ( z.B. rote Blutkörperchen) sind auf sie angewiesen. Gerade bei schnellem und intensiven Belastungen braucht der Organismus Kohlenhydrate. Dazu kann er auch eine gewisse Menge in Muskeln und Leber speichern. Nach einer intensiven Sporteinheiten oder am Morgen (unter günstigen Voraussetzungen) sind diese Speicher leer. Jetzt kann der Körper Kohlenhydrate in der Ernährung bestens verarbeiten, füllt die Speicher auf. Auch vor oder während einer Belastung kann es sinnvoll sein, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Als After Workout Drink oder Snack sorgen Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen für ein gutes Immunsystem. Dem Open Window Phänomen ( Infektanfälligkeit nach dem Sport ) wird damit entgengewirkt.

Neben den Kohlenhydraten stellen allerdings auch Fette eine wichtige Energiequelle da. Den Fettstoffwechsel kann man “ trainieren „, damit wird man etwas unabhängiger von der Zufuhr an Kohlenhydraten. Das ist gerade bei langen Ausdauereinheiten ein wichtiger Ansatz.

 

Zucker Alternativen :

 

Ich habe mir das auch lange einreden wollen :

ich esse süß wie immer aber eben nicht mit Zucker, sondern mit anderen Süßungsmitteln. Macht das schlemmen nur etwas teuer aber dafür zuckerfrei.

Nein, leider ist das zu schön um wahr zu sein.

Ich möchte zunächst auf die Unterschiede von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen eingehen.

“ Süßstoffe sind synthetisch hergestellte oder natürliche Ersatzstoffe für Zucker, die dessen Süßkraft erheblich übertreffen. Sie haben keinen oder einen sehr geringen physiologischen Brennwert. Außerdem bieten sie Karies  verursachenden Bakterien keine Nahrung, da sie von der Mundflora nicht versroffwechselt werden. Die Süßkraft der Süßstoffe wird immer auf Saccharosemit der Süßkraft 1 bezogen.“ ( Wikipedia)

Z.B. Stevia

“ Zuckeraustauschstoffe sind süß schmeckende Verbindungen, meist Polyole (sogenannte Zuckeralkohole), die einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben als Haushaltszucker (Saccharose), da sie Insulin-unabhängig verstoffwechselt werden.[1] Daher werden sie in der Diabetikerernährung verwendet. Auch findet man sie in Kaugummis, Zahnpasta etc., da sie i. d. R. nicht kariogen (kariesfördernd) wirken.[2] “  ( Wikipedia)

Z.B. Xylit und Erytrit

Ich habe extra “ natürliche “ Zuckeralternativen in den Beispielen genannt, weil das sehr oft betont wird, um zu suggerieren, dass diese Alternativen natürlich gesund sind. Aber wenn man sich die Produktion anachaut, so stellt man fest, dass das nicht ganz der Wahrheit entspricht. Z.B. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Xylit

Letzlich ist unser Haushaltszucker auch pflanzlichen Ursprungs ( Zuckerrüben oder Zuckerrohr ), das macht ihn noch lange nicht einem gesunden Lebensmittel.

Und ebenso kritisch sollte man die Zuckeralternativen betrachten. Deren Wirkungen im Organismus noch nicht abschließend geklärt sind. Beispielsweise sollen Süßstoffe die Darmflora negativ beeinflussen.

 

Zucker versteckt sich bekanntlich hinter vielen Lebensmittel Zusätzen und Bezeichnungen. Fruktose (Maissirup, Agavendicksaft)  ist nicht besser, wird sogar noch bevorzugt in Depotfett umgewandelt.

Zucker versteckt sich leider oft, auch in herzhaften Speisen. Bezeichnungen auf der Zutatenliste, können folgende sein:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

Wer selbst macht, ist klar im Vorteil. Denn er kann entscheiden, was er zum Süßen nehmen möchte. Neben der Süßkraft spielen weitere Eigenschaften der Süßungsmittel eine Rolle. So gelingt manches Gebäck am besten mit Zucker. Bei anderen Speisen reicht es mit Dattelmus, Banane, Kokos, usw. Zu süßen.

Es bleibt aber nichts anderes, als den allgemeinen Verzehr von süßen Speisen und Lebensmitteln zu reduzieren. Bewusst zu genießen und nicht verzichten.

Sinnvoll auf Proteine umzuschwenken ?

Proteine

Der „Proteinbedarf “ Ist ein spannendes Thema. Und auch für die Lebensmittel Industrie Mega interessant. Derzeit boomt die Werbung mit Proteinen. Vor allem, weil die Kohlenhydrate als Dickmacher gelten. Und Fett hat seit Jahren schon einen schlechten Ruf.
Es ist schon wahr: Proteine begünstigen eine schlanke Figur. Schnelle Abnehmerfolge beruhen zunächst jedoch darauf, dass sich die Kohlenhydrat Speicher, inklusive gebundenem Wasser, leeren.
Dennoch macht eine kohlenhydratarme Ernährung eher schlank. Das liegt nicht nur an dem Kalorienverlust (Wärme) im Stoffwechselgeschehen der besonders bei Proteinen recht hoch ist, bis zu 30 %. Sondern auch daran, dass Proteine die Insulin Ausschüttung weniger triggern. Insulin stellt die Weichen im Körper auf ‚ Zunahme ‚. Weniger Insulin erleichtert die Fettverbrennung.
Zudem werden Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, als Baustoff gebraucht. Und das nicht nur für Muskeln, Sehnen oder Bänder. Aminosäuren sind essentiell ( lebenswichtig) für den Organismus. Beispielsweise sind sie wesentlich am Immunsystem beteiligt. Viele Körpervorgänge brauchen Aminosäuren.
Egal ob Kraft – oder Ausdauersportler, der Proteinbedarf erhöt sich bei beiden Gruppen. Bei extremen Ausdauersport sogar stärker als vermutet. Ein Teil der Proteine wird einfach zur Energiegewinnung unter der Belastung gebraucht. Ein anderer Teil wird für weitere gesteigertere körpervorgänge benötigt.

Einige Zellen im Körper sind auf Glukose angewiesen, weil sie keine Mitochondrien besitzen, z.B. die roten Blutkörperchen (Erythrocyten). Daher kann der Organismus selbst Glukose herstellen und ist somit unabhängig von einer Kohlenhydrat Zufuhr. Diesen Vorgang bezeichnet man als Glukoneogenese. Dadür werden Aminosäuren, also Proteine, benötigt. Bei langen Ausdauerbelastung werden vermehrt Proteine für die Glukoneogenese, den zusätzlichen Umsatz von Enzymen und Hormonen, sowie zur “ Gewebeerhaltung“  gebraucht. Der Bedarf kann dabei auf bis zu 3 g pro kg KG/ Tag ansteigen. * 

* Tarnopolsky et al., 1988

Durch ein Energiedefitit steigt der Proteinbedarf grundsätzlich an, auf etwa 1,2 g pro kg KG/ Tag. Und das ganz ohne sportliche Aktivität.* Damit ausreichend Proteine zur Verfügung stehen brauchen Sportler deutlich mehr davon. **Kraftsportler 1,4 g bis 2g Protein pro kg KG /Tag, damit auch Gewebe aufgebaut werden kann ***. Mehr als 2g pro kg KG/Tag bringen keine besseren Effekte . ****

 *Weijs und Wolfe, 2016 **Longland et al., 2016, ***Tarnopolsky et al.,1992. **** Antonio et al., 2014

 

Die DGE ( deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt etwa 0,8 g für erwachsene Menschen ohne sportliche Tätigkeit. Und dann steigt der Proteinbedarf mit der persönlichen Altivität an. Es ist schwer, da eine pauschale Empfehlung abzugeben. So etwa zwischen 1 bis 3 g pro kg Körpergewicht für wenig bis extrem Sport. Da muss sich jeder selbst einschätzen. Wer trotz gezielten Muskel Aufbau Training keine Erfolge erzielt, nimmt ggf. zu wenig Protein zu sich. Genau wie der Ausdauersportler der häufig krank ist. …
Natürlich beeinflussen weitere Faktoren dem Proteinbedarf, z.B. Wachstum oder Krankheiten. Aber auch Schwangerschaft und stillzeit.
Außer acht lassen darf man dabei nicht, dass der Prozeinbedarf eher etwas höher angesetzt wird, damit der Köper tatsächlich alle wichtigen Aminosäuren bekommt. Proteinenquellen, die alle diese Aminosäuren liefern, gelten als besonders hochwertig. Zumeist stammen diese von Tieren. Deren Eiweiß ist unserem menschlichen eben sehr ähnlich. Von solchen hochwertigen Proteinquellen braucht man dann in der Summe weniger ( um den Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren zu decken). Doch tierische Lebensmittel bringen nicht nur gute Aminosäuren mit. Sondern vieles, was dem Körper schadet. IGF 1, Cholesterin und Purine sind bekannt. Schlechte Fette aus dem Depotfett der Tiere  Antibiotika und Hormone durch die Massentierhaltung. Und angesammelte „Chemie“ durch die Futtermittel aus der Landwirtschaft.
Und es geht locker ohne tierisches Protein.
Sojaprotein ist allein schon hochwertig. Bei den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen ist das Aminosäure Muster nicht vollständig. Allerdings ergänzen sich diese Lebensmittel optimal. Und eine Kombination muss nicht mehr zwingend in einer Mahlzeit erfolgen. Eine einfache Formel für die optimale Mahlzeit Gestaltung:
A Grain ( Getreide) , A Green (Gemüse) and A Been ( Hülsenfrüchte)  
( bevegt)
Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, braucht auch als Veganer keinen Proteinmangel zu fürchten.
Pflanzliche Proteine belasten den Organismus insgesamt weniger als das tierische Proteine tun.
Dabei geht es nicht nur um unerwünschte Begleitstoffe ( zur Erinnerung: IGF 1, Gesättigte Fette, Hormone, Antibiotika und Chemie Rückstände) sondern auch wie „sauer“ sie Proteine verstoffwechselt werden. Tierische Lebensmittel  enthalten oft mehr “ saure“ schwefelhaltige Proteine (Aminosäuren: Methionon und Cystein).
Dazu ein kleiner Exkurs in den Säure Basen Hsudhalt:
Der Organismus ist auf einen bestimmten Ph Bereich angewiesen . dieser ist je nach Körperregionen unterschiedlich und kann auch sauer sein, um z.B unerwünschte Keime abzutöten. Das Blut jedoch darf nicht zu sauer werden, nicht weniger als 7,35. (7,35-7,45 ist der pH wert des Blutes ). 7 ist neutral, darüber ist es basisch und darunter sauer. Produkte aus dem Stoffwechsel der Proteine und Kohlenhydrate säuern das Blut allerdings an. Deshalb hat der Körper ausgeklügelte Mechanismen entwickelt, die den Blut pH relativ konstant halten. Nur bei bestimmten krankhaften oder extremen Zuständen, greifen diese nicht mehr.
Über die Ernährung kann man nicht einfach übersäuern. Allerdings sind die Mechanismen zur Pufferung für den Körper belastend. Während er die Säuen der Kohlenhydrate über die Lunge leicht los wird, schlägt er sich mit denen der Proteine stärker rum. Zum Glück können diese im Bindegewebe zwischen gespeichert werden.
Von den Proteinen stammt der Stickstoff (N2, N-=N). Dieser ist ein wesentliches Bauelenent und auch Bestandteil der DNS und Enzymen. Überschüssiger Stickstoff, der als Ammoniak ( NH3, ein Zellgift ) bzw als “ wässriges“ Ammonium ( NH4, eine Säure) anfällt, muss aber aus dem Körper herausgebracht werden. Das erfolgt über Harnstoff und Harnsäure ( purin Stoffwechsel). Diese werden in der Leber gebildet und gelangen über die Nieren in den Urin.
Die Lunge, die Leber und Nieren sind also  wesentlich am Abtransport der Säuren aus dem Körper beteiligt. Der Toleranz pH Bereich des Urins : 4,4/ 4,8 – 7, 6.
Bei zu Saurem pH wert, entfernt die Niere einen Wasserstoff (N) vom Ammonium ( NH4), es entsteht Ammoniak (NH3) der die Niere auf Dauer schädigt.
Zur Neutralisation der aus dem Stoffwechsel anfallenden Säuren sind Wasser und Mineralstoffe ebenfalls dringend nötig, z.B als bicarbonat Puffer oder Phosphat Puffer.
Dies  ist ein ganz kleiner Auszug der komplizierten Regulation und, zum besseren Verständnis, vereinfacht dargestellt. Er soll nur zeigen, wie “ anstrengend “ ein Säure Überschuss für den Organismus ist.
Leider nehmen einige Körper Strukturen Schaden dabei, z.B. Die Niere oder die Knochen. Auch altersbedingter Muskelabbau kann dem angelastet werden.
Fazit: Proteine sind lebenswichtig aber im Übermaß auch lebensfeinflich. 
Einfach gedankenlos Proteine zu konsumieren ist nicht der Gesundheit zuträglich

Wenn die Kohlenhydrate und Proteine, den Körper mit Insulin und Säuren belasten, was ist dann erst mit den Fetten. Sind sie noch viel schlimmer??? ….schließlich sollen sie fett und krank machen? ….oder sind sie am Ende gar die Guten?

Fette

Fette, bzw. Ihre kleinsten Einheiten “ Fettsäuren“, sind genauso lebenswichtig wie die Aminosäuren. Auch als Bestandteil der Zellmembran und Hormonen. Fette sind nicht einfach nur Energieträger. Selbst als Fettgewebe sind sie mehr als nur Energiespeicher. Die Fettgewebe isolieren und schützen sowohl die einzelnen Organe, wie auch den gesamten Körper. Ein bestimmter Körperfetranteil ist für die Gesundheit wichtig.

Doch werden sie  nicht immer im Zusammenhang mit den Zivilisationskrankheiten genannt? Cholesterin und Ateriosklerose? Lipistoffwechsel Störung als Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Und dick machen sie schließlich auch!

Nach neueren Forschungsergebnissen lagern sich Cholesterin und Co nicht unvermittelt an den Gefäßwänden an. Selbst wenn im Blut viel Cholesterin oder Fett vorhanden ist. Der Mechanismus, der dazu führt, hat zum Beispiel etwas mit Mikro Entzündungen im Körper zu tun. Oder mit Homocystein. Einem Abfallprodukt aus dem Stoffwechsel, welches mit Hilfe von B Vitaminen: u.A. B12, Folsäure, B6, abgebaut wird. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Homocystein

Fette machen dennoch krank. Die Übeltäter sind allerdings selbst gezüchtete Transfette. Diese Entstehen bei der Produktion von bestimmten Lebensmitteln, z.B. durch Erhitzen. Sowohl Zuhause, wie auch in der Lebensmittelfabrik. Oder als gehärtete Fette in der Zutatenliste aufgeführt. Das sind die ganz Schlimmen!!!

Aber zumindest mache sie dick ???

Fette die nicht anderweitig im Körper gebraucht oder „verbrannt “ (Energiegewinnung) werden, landen in den Fettdepots. Schließlich sind sie sehr Energiereich ( mit gut 9 kcal etwa doppelt so Kalorienreich wie Kohlenhydrate oder Eiweiß) und ihre Speicher scheinen unbegrenzt !!! Ein kleines Polster ist auch kein Grund zur Sorge um die Gesundheit. Richtig kritisch ist nur allerdings das versteckte Bauchfett. Das selbst schlanke Menschen haben können. Dieses viszerale Fett sitzt zwischen den Bauchorganen und ist Stoffwechselaltiv. Heute weiß man, dass es dieses Fett ist, welches krank macht. Deswegen wird empfohlen einen gewissen Bauchumfang nicht zu überschreiten (ungefäht 80/100 cm für Frau/ Mann)  Aber weder Massband nicht Spiegel können den genauen Anteil aufdecken. Das gelingt in bildgebenden Verfahren, wie dem MRT. Wie kommt es denn, dass sich Fett überhaupt vermehrt dort anlagert ? Fruchtzucker Überschuss wird beispielsweise bevorzugt zu Fett umgewandelt und bleibt als solches eher im Lebergewebe oder Bauchraum hängen.

In zahlreichen Studien hat sich gezeigt, dass natürliche Fette aus unverarbeiteten Lebensmitteln weder schnell dick noch krank machen.

Egal ob Kohlenhydrate, Fette oder Proteine… entscheidend sind Qualität und Quantität!

OMEGA – N Fettsäuren

Besonders bedeutsam für die Gesundheit sind die bekannten Omega 3 und  Omega 6 Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren sind essentiell, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Beide Fettsäuren werden über die gleichen Mechanismen in ihre aktiven Formen umgewandelt. Dabei konkurrieren diese Fettsäuren miteinander. Ein Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von nicht mehr als 4:1 bis 6:1 wird demnach als günstig angesehen.

Omega 3 = Alpha Linolensäure

-> Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure ( DHA)

EPA und DHA sind unter anderm für die fetale Gehirn und Augenentwicklung notwendig, regulieren Entzündungsprozesse und senken kardiovaskuläre  Risiken.

Omega 6  = Linolsäure

-> Dihomogammalinolensäure ( Entzündungshemmend) und Arachidonsäure ( Entzündungfördernd)

Linolensäure ist wichtiger Bestandteil der Haut ( Epidermis)

Um auf ein günstiges Verhältnis der Fettsäuren zu kommen, sollten Omega 6 reiche Lebensmittel wenn möglich reduziert und Omega 3 reiche Lebensmittel vermehrt zugeführt werden.

Omega 6 reiche Öle : Distelöl , Weizenkeim-,  Maiskeim-, Sonnenblumenöl

Omega 3 reiche Öle oder Lebensmittel : Hanf, Chia, Leinsaat, Walnuss und deren Öle

wie alle ungesättigten Fettsäuren, sind auch Omega 3 und 6 sehr hitzeempfindlich und verderben rasch  !!!

Zudem lassen sich nur bestimmte Öle hoch erhitzen, diese enthalten einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Spezielle Bratöle, Kokosöl oder (mässig stark erhitzbar ) auch Raps- und Olivenöl. Diese Fette sollten SPARSAM verwendet werden. Denn ihr Nutzen ist für den Körper relativ gering. Ja, Kokosöl ist leider kein Wundermittel. Aber für das Backen, Braten und zur Pflege von Haut und Haar zu empfehlen.

Dafür sollte in der “ kalten Küche“ üppig mit hochwertigen Ölen , z.B. Leinöl ergänzt werden. Es gibt spezielle Öle, die auch bereits EPA und DHA enthalten. Z.B. https://mittelzumleben.bz/speiseoele/speiseoele/823/schmuggleroel-mit-dha-epa-250ml.

Auch das Anreichern von kalten Speisen mit z.B. frich geschrotetem Leinsamen,ist empfehlenswert.

Außerdem kann man bei Bedarf mit speziellen Präparaten oder Mikroalgenöl ergänzen. Gerade EPA und DHA beeinflussen viele Krankheitsverläufe positiv und wirken sogar prophylaktisch.https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2017/daz-1-2017/mikroalgenoel-eignet-sich-als-omega-3-quelle

 

Essen ist mehr als Biochemie. Genuss beim Essen ist wie ein weiterer Nährstoff den wir brauchen! Essen soll Freude machen.

Die Natur hat uns Menschen nicht mit einer “ Bedienungsanleitung “ auf die Welt geschickt. Aber sie “ programmiert “ ein  passendes Programm. Leider ist dies sehr störanfällig und auch die Werbung der Lebensmittel Industrie programmiert fleißig mit.

Die “ erste Prägung“ beginnt für uns Menschen sogar schon vor der Entstehung, vor dem Beginn des Lebens im Bauch der Mutter.  Damit beschäftigt sich die EPIGENTIK. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Epigenetik

Die zweite “ Programmierung “ erhält er im Mutterleib. Das Baby “ schmeckt“ Aromen im Fruchtwasser, gleichzeitig bekommt es einen “ typischen “ Nährsroffmix über das Blut der Mutter. Gerade kräftige Aromen verändern das Fruchtwasser. Meine Kinder mögen alle scharf, bitter, sauer z.B. Chili, lakritz, Kümmel, Zitrone pur . Denn so han ich in der Schwangerschaft gern “ geschmeckt „, wenngleich ich insgesamt eher wenig Esen konnte. Und da ist auch ein Problem. Eine Schwangerschaft folgt ihren eigenen Gesetzen. Und viele Schwangere haben mit Übelkeit und Gelüsten zu kämpfen. Das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln ist durchaus normal.

Die “ Dritte Beinflussung“ bekommt der Säugling durch die Variabilität der Muttermilch. Oder aber dem Umstand, dass er einheitliche Milchnahrung erhält. Sicherlich ist unserer heutigen Babynahrung gut. Vielen Kindern rettet sie das Leben. Und ich will auch nichts verurteilen. Doch beim Stillen passt sich die Nahrung optimal an die Bedürfnisse des Kindes an. Das kann eine, wenngleich sehr gute, ,Milchnahrung nicht. Sie kommt immer gleich aus dem Fläschchen.

Danach sollte das Kind soweit programmiert sein, dass es automatisch “ weiß“ was gut zum Essen geeignet ist. Und das klappt sogar, trotz vieler Störfaktoren relativ gut. In den m3isten Fällen mögen Kinder Rohkost, in Form von Äpfeln, Möhren, Paprika, Tomaten, Beeren, Birnen, Aprikosen, Gurke, usw…. Nur gekocht wird das mit dem “ Grünzeug “ oft schwierig. Nun beginnt der erste Konflikt. Denn die Mütter bekommen Vorgaben. Dies und das muss ein Kind zu sich nehmen. Und natürlich möchte jede Mutter das Beste für ihr Kind und versucht sich entsprechend “ richtig “ zu verhalten.

Und nun kommen noch “ Gruppen Zwang „, “ Werbung “ sowie dieser enorme Überfluss an Leckereien hinzu. Wir müssen  nicht mehr essen um zu überleben. Wir können aus gaaaanz vielen Köstlichkeiten wählen. Wer isst schon einen Gemüseeintopf, wenn er Pizza haben kann ? Wer ist einen Obstsalat,  wenn es auch Obst Kuchen mit Sahne gibt ? Und die Industrie lockt immer mit neuen Kreationen. Gerade zu Weihnachten kommen viele neue Sorten auf den Markt, Ferrero Küsschen Zimt oder Duplo Spekulatius. Gleichzeitig locken bunte Geschenkverpackungen. Man muss ab November nur durch die Geschäfte gehen…. da sieht man ganz klar, wir sollen verführt werden.

Auf der anderen Seite boomt der Markt an Fitness Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Sozusagen als Ausgleich. Aber die Produkte dienen nur selten wirklich der Gesundheit. Sie sollen die Firmenkasse füllen.

Der Mensch gewöhnt sich langsamen die Kost, die sich als “ normal“ etabliert hat. Er wird mitgerissen in einer Flut aus produzieren Lebensmitteln, weil es oft keine Alternative mehr gibt, z.B. in Einrichtungen, Kindergarten, Schule, Uni oder am Arbeitsplatz.aber auch, weil er haben möchte, was alle genießen und toll finden. Gerade bei Kindern ist das so. Und welche Mutter sagt gern Nein ?

Es ist nicht die Schuld eines einzelnen Menschen, wenn er den Überblick verliert. Und letzlich auch sein Körpergefühl.

“ Back to the roots“ ? Nein, das funktioniert nicht. Denn das würde bedeuten, dass man sich vieles verbieten würde von dem was man kennt oder das gerade lockt. Man hat ja schon am Honigtopf geleckt….

Der erste Schritt ist, sich klarzumachen dass man Spielball der Lebensmittelindusrie und auch der Gesellschaft ist.

Der zweite Schritt ist sich eigenes Wissen anzeigen. Damit sich “ Vernunftsessen “ ausbilden kann. Das iat allerding ein zweischneidiges Schwert. Es sollte eigentlich nicht sein, dass man sich groß Gedanken um die Nahrung machen muss. Aber manchmal hilft es. Manchmal allerdings wird das zur Sucht: Orthorexie https://www.noz.de/deutschland-welt/gut-zu-wissen/artikel/504356/orthorexie-die-sucht-nach-gesundem-essen

Der dritte Schritt ist eine stufenweise Veränderung der Essgewohnheiten nach eigenem Rythmus und Plan. Inklusive der Selbstreflexion. Was schmeckt mir? Wie bekommt es mir? Wie fühle ich mich damit? Usw…dieser Schritt ist eigentlich eh e Reise, die nur endet. Denn alkes verändert sich. Es ist immer Wandel da. Zyklus, Jahreszeiten, Altersabschnitte, Phasen der Krankheit,  Schwangerschaft, Stilllzeit, Phasen der Feierlichkeiten mit traditionellen Essen, Fasten Phasen…kein Tag gleicht dem anderen. Mal ist man aktiver, mal muss man mehr sitzen, usw…. Eine einzige “ Lösung “ kann es nicht geben. Und es muss auch nichts perfekt sein. Wohlgefühl ist das Zauberwort. Es nützt nichts sich krampfhaft gesund zu ernähren und dabei unglücklich zu sein, weil man sich vieles selbst verbietet.

Dieser ganze Prozess ist unglaublich schwer. Vor allem wenn man schon viele Jahre in der Maschinerie der “ Umprogrammierung“ war. Zudem wird man immer durch neue ( oft dubiose)  Studien verunsichert. Auch Ärzte sind sich nicht immer einig.  Viele haben sich nicht wirklich weiterbilden können und Vertrauen den Empfehlungen der DGE. Die DGE ist auch kein Verein der „Allwissenden „. Wenn gleich sie bemüht ist, aktuelle Aussagen zu treffen. Auch die DGE ist nicht unparteiisch ( behaupte ich einfach mal ). Viele Meinungen zu einem Thema ! Ganz klar, dass dadurch Verunsicherung entsteht.

Daher ist es besonders wichtig, sich selbst gut auf dem Weg der Ernährungs Umstellung oder Optimierung zu beobachten. Ziel ist das eigene Wohlgefühl.

  1. Nehme ich zu oder ab?
  2. Was passiert mit meiner Verdauung? Meiner Haut ? Meiner Psyche?
  3. Wie entwickelt sich meine körperliche Energie? Mein Schlaf?
  4. Gibt es gesundheitliche Auswirkungen? Was passiert mit eventuellen Allergien  oder Krankheiten?
  5. Geht es mir im allgemeinen gut damit oder verbiete ich mir zuviel “ Ungesundes“
  6. Wie wirkt es sich auf den Zyklus aus ( Frau), auf die “ Lust „?
  7. Usw….

Aber um sich solche Fragen überhaupt stellen zu können. Muss man irgendwie mal anfangen etwas zu ändern.

Aber wie ?

Ich möchte nun erstmal das Ziel beschreiben:

Das Essverhalten ist unverkrampft und genussvoll, weder Hungern noch Völlerei. Die Mahlzeiten bestehen aus Gemüse, Obst, vollwertigen Geteide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Saaten oder (möglicht wenig verarbeiteten) Produkten daraus. Garniert mit Köstlichkeiten nach persönlicher Vorliebe, egal ob Schokolade oder Käse….

Klingt irgendwie unerreichbar schön. Aber nun  ist jeder Schritt in die richtige Richtung ein Teil des Weges der dorthin fübrt. Und den Weg sollte man sich einfach toll gestalten.

Dies ist weder eine Diät ( im bekannten Sinne )  noch eine strenge Ernährungs Umstellung. Sie soll nicht kasteien oder gar unglücklich machen. Im Gegenteil:

Man soll sich etwa Gutes tun!

Und das mit Freude und Genuss und Spass an Entdeckungen. Zum Beispiel an spannenden Lebensmitteln oder neuen Rezepten.

* Kohlenhydrat- Special:

Carbs, also Kohlenhydrate ( Saccharide ) sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Denn sie erscheinen im Stoffwechsel aller Lebewesen. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. ( Quelle: Wikipedia)

Allgemein liegen Kohlenhydrate vor, wenn in einem Stoff mindestens eine Aldehydgruppe/Ketoggruppe (-CHO/C=O) und mindestens zwei Hydroxygruppen (-OH) vorhanden sind. Kohlenhydrate bestehen daher hauptsächlich aus Kohlenstoff ( C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff ( H) mit der allgemeinen Summenformel: CnH2nOn mit n ≥ 3, bzw. weit gefasst auch deren Abkömmlinge. Kohlenhydrate kommen in unterschiedlicher Kettenlänge vor und werden nach der Anzahl ihrer Grundbausteine unterteilt.MONOSACCHARIDE (Einfachzucker) sind die Bausteine aller Kohlenhydrate und können sich zu Di-, Oligo- und Polysacchaeiden verbinden. Sie haben eine Kette aus mindestens drei Kohlenstoffatomen als Grundgerüst (und weisen mindestens eine Carbonylgruppe (C=O)und Hydroxygruppe (-OH) auf). Zu ihnen gehören folgende bekannte Verteter: Glukose, Fruktose, Galaktose.  Diese sind wichtige Energieträger im Stoffwechsel und dienen auch als Zellbaustein. Einfachzucker befinden sich in Lebensmitteln wie Obst, Honig und Süßigkeiten. Allerdings treten sie oft als DISACCHARIDE auf. Bekannte Zweifachzucker sind Rohr/Rüben-, Milch und Malzucker. Beispielsweise setzt sich der klassische Haushaltszucker (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr) aus Glukose und Fruktose zusammen, Mikchzucker hingehen enthält Glukose und Galaktose. Mono- und Disaccharide, können direkt ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert werden. => Schnell verfügbare Kohlenhydrate. Alle längerkettigen Saccharide müssen zunächst abgebaut werden. Zu diesen gehören die Oligo – und Polysaccharide. OLIGOSACCHARIDE haben noch einen süßen Geschmack und werden daher auch noch als “ Zucker“ bezeichnet (Vielfachzucker). Sie enthalten 3 bis 10 Monosaccharideinheiten. Sie sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten zu finden und können im Dünndarm nicht vollständig gespalten werden. Dadurch gelangen Sie in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt. Dadurch kann es zu den typischen Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten kommen. POLYSACCHARIDE , sind geschmacksneutral.  Zu den bekannten Mehrfachzuckern,  gehören Stärke, Glykogen und Cellulose. Stärke und Glykogen sind Speicherstoffe für Kohlenhydrate. Stärke kommt in Pflanzen und Glykogen in tierischen Organismen vor.  Stärke ist ein wichtiger Bestandteil in der menschlichen Ernährung. Cellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände. Da bei diesem Polysaccharid die einzelnen Monosaccharide “ fester “ verknüpft sind, bzw. Der Menschen keine Verdauungsenzyme dafür besitzt, wird Cellulose unverdaut ausgeschieden. Cellulose zählt deshalb zu den Ballaststoffen.

Eine ausgewogene Ernährung besteht meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind bevorzugter “ Treibstoff „. Ihr Energiegehalt wird mit 4,1 kcal pro Gramm angegeben.  Obwohl einige Körperzellen abhängig von der Glukoseversorgumg sind, darunter Nervenzelllen und rote Blutkörperchen, zählen Kohlenhydrate NICHT ZU DEN ESSENTIELLEN NÄHRSTOFFEN. Denn Der Organismus kann selbst genügend Glukose produzieren, er ist nicht abhängig von der Zufuhr über die Nahrung. Der Kohlenhydratbedarf ist allerdings abhängig von Bedarf und zugeführter Menge der anderen Energieträger, also  Protein und Fett. Über die prozentuale Verteilung der drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, wird gern versucht einen gewissen Einfluss auf bestimmte Stoffwechselvorgänge zu nehmen. Bezogen auf das Gewichtsmanagment und den Muskelabufau, spielt der generelle Energiehaushalt immer noch eine übergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Kalorienbilanz und nicht die Mengenverteilung der Makronährstoffe!

Süßschmeckende, schnell verfügbare Zucker können rasch in die Blutbahn gelangen, während geschmacksneutrale Kohlenhydrate, wie Stärke aus Kartoffeln und Getreide,  erst aufgespalten werden müssen, um ins Blut aufgenommen zu werden.

Schon im Mund beginnt die Aufspaltung von Stärke in einzelne Zuckermoleküle durch das Enzym Amylase, welches in der Ohrspeicheldrüse gebildet wird. Kaut man gründlich auf einem Stück Brötchen herum, dann schmeckt es irgendwann nicht mehr mehlig, sondern süß. Die Amylase hat den Zweifachzucker Maltose ( 2 Glukose Moleküle) von dem Mehrfachzucker ( Stärke) abgespalten. Im Magen wird die Amylase durch die Magensäure deaktiviert. Doch die langen Stärkemoleküle werden weiter auf die Aufspaltung vorbereitet. Der Speisebrei verflüssigt sich, die langen Moleküle quellen auf und werden, durch die Oberflächenvergrößerung, angreifbarer für die Enzyme, welche im Dünndarm wieder ihre Arbeit aufnehmen. Portionsweise gelangt der Speisebrei in den Zwölfingerdarm, hier münden Ausgänge der Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse. Das Sekret der Bauchspeicheldrüse neutralisiert den sauren Brei und enthält kohlenhydratspaltende Enzyme: Amylase und Maltase. Nun wird die Stärke vollständig in Malzzucker ( Maltose) zerlegt und diese dann durch Maltase in zwei Glukose Moleküle geteilt. Auch die Dünndarmwand sondert entsprechende Enzyme ab. Jedes Enzym ist auf ein Kohlenhydrat spezialisiert. Zum Beispiel teilt Saccharase den Haushaltszucker in seine Bestandteile Glukose und Fruktose. Laktase trennt den Mikchzucker in Galaktose und Glukose.  Ein Laktasemangel ist ursächlich für die Milchzuckerunverträglichkeit. Nicht für jedes Kohlenhydrat besitzt der Körper die passenden Enzyme. Solche Kohlenhydrate können nicht zerlegt und dadurch vom Körper aufgenommen werden. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm. Ballaststoffe gehören dazu oder die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte. Sie dienen den Darmbakterien als Futter. Können allerdings auch blähend wirken, da bei dem bakteriellen Zersetzen, Gase entstehen. Auch einige Zuckeralkohole, z.B. Sorbit, Maltit, Isomalt können nicht aufgespalten und resorbiert werden. Sie liefern daher keine Energie ( Kalorien) schmecken aber süß. Sie sind beliebte Zuckeraustauschstoffe, obwohl sie die typischen Nebenwirkungen haben: Blähungen und Durchfall. Die kleineren Moleküle ziehen Flüssigkeit in den Darm ( Konzentrationsausgleich) und bewirken einen osmotischen Durchfall. Durschnittlichlich gelangen bis zu 50g ( oder mehr) Kohlenhydrate in den Dickdarm, die dort dann von den Darmbakterien zersetzt werden (Fermentiert) ohne, dass es zu Beschwerden kommt. Die Verträglichkeit schwankt allerdings stark und scheint abhängig von bakterieller Besiedlung und Darmfunktion.

“ Aus allen Kohlenhydraten wird ja doch ZUCKER,  da kann ich den auch gleich essen…“

Und nun kommt das Hormon Insulin ins Spiel. Insulin ermöglicht der Glukose das Eindringen ins Zellinnere. So können vor allem Leber – und Muskelzellen Glukose aufnehmen und in Energie umwandeln oder als Glykogen speichern. Dafür besitzen Zellen einen “ Insulinrezeptor“, ein “ Schlüssel- Schloss-Prinzip“. Insulin fördert den Glukose Abtransport auf vielfältige Weise. Es hemmt die “ Fettverbrennung „, die Glukosebildung aus Fetten und Aminosäuren, sowie den Abbau von Glukogen, zu Gunsten der Glukose zur Energiegewinnung. Desweiteren unterstützt es den Muskelaufbau, denn es schleust auch Aminosäuren und Kreatin in die Zellen mit ein. Insulin ist ein wichtiges aufbauendes (anaboles) Hormon. Es behindert den Abbau von Glykogen- und Fettspeicher und ist daher für eine “ Abnehmdiät“ ungünstig.  Allerdings profitieren Sportler nach der Belastung vom Insulin.

Einfachzucker sollten den kleinsten Teil der Zuckerversorgung ausmachen, für den Sportler ist er aber nach dem Training sehr wertvoll, um schnell den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe zu machen

Insulin reguliert den Blutzuckerpiegel nicht allein. Glucagon ist einer der Gegenspieler des Insulins. Es regt u.A. die  Bildung von energiereicher Glukose aus Glykogen an.  Außerdem fördert es die Glucose – Neubildung aus Aminosäuren und die “ Fettverbrennung „. Bei Blutzuckerabfall aber auch nach einer proteinreichen Mahlzeit wird Glucagon von der Bauchspeicheldrüse in die Blutbahn abgegeben. Adrenalin uns Cortisol wirken ebenso als Gegenspieler , weil sie die Energiebereitstellung aus Fettsäuren und Glukose unterstützen ( Adrenalin) und Glukoseproduktion in der Leber fördern (Cortison).

Der  Blutzuckergehalt eines gesunden Menschen beträgt im nüchternen Zustand, da. 70 bis 100 mg/dl Blut.

Solange das “ System“ in Balance ist, entstehen keine Probleme.  Es gibt Störfaktoren:

  1. Eine große Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate wird aufgenommen, z.B. In Form von Süßigkeiten oder zuckerhaltiger Limonade. Dann steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell und es wird vorsorglich eine  große Menge Insulin freigesetzt, um die Blutzucker Situation kontrollieren zu können. Die Menge an Insulin übersteigt die aufgenomme Kohlenhydratmenge und der Blutzucker Spiegel sinkt rasch wieder. Das Gehirn registriert den Mangel und fordert Kohlenhydratnachschub, der meist mit Lust auf etwas “ Süßem“ verbunden ist bzw. Sich als Heißhunger bemerkbar machen kann. Daraus kann eine ungünstige Spirale entstehen.

  2. Es werden prinzipiell mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht oder gespeichert werden können. Leider sind die Glykogen Speicher, anders als die Fettdepots, limitiert. Und können auch mit Sport nur in einem gewissen Maße vergrößert werden. Zuviele Kohlenhydrate werden also in Depotfett verwandelt.

  3. Es wird viel Fruktose aufgenommen, bevorzugt als ungünstiger Maissirup in Limonaden aber auch durch Agavenfruchtsaft und Smoothies. Ohne körperliche Betätigung wird Fructose bevorzugt in Glucose und in Fettsäuren umgewandelt und als Glykogen bzw Depotfett gespeichert. Fruktose kann zur Bildung einer Fettleber beitragen und wird mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht. Übliche Mengen an Fruktose in der Nahrung sind unbedenklich, sie führen nicht zu einer verstärkten Depotfettbildung.

Lebensmittel haben, trotz gleicher Kohlenhydrat Menge einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzucker. Unabhängig von ihrer Kettenlänge, kann man unterschiedliche Anstieg des Blutzuckers beobachten. Dabei kann der Anstieg schnell oder langsamer erfolgen und unterschiedlich hoch ausfallen. Lebenmittel bringen weitere „Verdauungsfaktoren“ mit, z.B. eine unterschiedliche Verweildauer im Magen, welche somit auch die Reaktion auf den Blutzucker beeinflussen. Außerdem bestehen  individuelle Unterschiede, sowie weitere äußere Faktoren, wie z.B. Reifegrad eines Lebensmittels und Zubereitungsmethode.

Der glykämische Index ist das Maß, der Wirkung einer kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Als Referenzwert dient die Wirkung von  von Traubenzucker (100), bzw. In Amerika, die von Weißbrot. Daher unterscheiden sich die Tabellen des GI dann auch. Umrechenbar mit dem Faktor 0,7. Zur Testung des GI Wertes, wird von einer Testperson eine Portion vom Lebensmittel verzehrt, welche genau 50 g Kohlenhydrate enthält. Bei der glykämischen Last, wird zudem die Kohlenhydrat- Konzentration in einem Lebensmittel berücksichtigt. Also, die Menge an Kohlenhydraten pro 100g Lebensmittel.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (GI) führen entweder zu einem hohen oder lang andauernden Blutzuckeranstieg und damit zu einer starken Ausschüttung von Insulin.

Lebensmittel mit hohem GI können nachfolgend einen Blutzuckerabfall provozieren, der mit Heißhunger verbunden sein kann. Dies wird als eine Ursache für Übergewicht diskutiert, ist aber nicht vollständig geklärt. Zumindest spielen weitere Faktoren, z.B. auch die Darmflora eine Rolle dabei.

Widersprüche in den Studien deuten darauf hin, dass sowohl der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker UND die Menge an Kohlenhydraten in der gesamten, Ernährung bzw. die Energiebilanz wichtig sind.

Dennoch stellt der Verzicht auf solche Lebensmittel mit hohem GI einen guten therapeutischen Ansatz, bei Übergewicht, Typ-2 Diabetes und Herz- Kreislauferkrankungen dar.

Sogar die im allgemeinen als gute Kohlenhydratquellen bekannten Lebensmittel aus vollwertigem Getreide weisen einen höheren GI auf. Daher sollten diese auch im Rahmen einer Abnehmkost, nicht uneingeschränkt verzehrt werden.

 

 

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