Vitamin B12, nicht nur für Veganer wichtig!

 

Dieses B Vitamin verdient auch einen extra Blog Beitrag. Zum einen ist es in der veganen Ernährung DER Nährstoff, der suplementieren werden muss. Zum anderen kommt ein B-12-Mangel, recht häufig ebenso bei Mischköstlern  vor. Auch Senioren, Personen mit Erkrankungen im Magen- Darm- Trakt, Schwangere, Stillende, Raucher oder Alkoholiker sind eine “ Risikogruppe „. Außerdem ist  bei diesem Vitamin die Resorption ebenfalls “ schwierig“. Zum anderen ist es ein wichtiges Vitamin zur Gesundheitsprophylaxe. Ein Mangel an B12 wird mit Ateriosklerose assoziiert.

VITAMIN B12 GRUPPE =>  Cyanocobalamin ist eine inaktive Form und wird im Körper in das aktive Adenosylcobalamin (Coenzym B12,Extinsic-Faktor ) umgewandelt. Ebenfalls zur Vitamin-B12-Gruppe gehören die Speicherformen Aquacobalamin (B12a),  Hydroxycobalamin (B12b) und Nitricobalamin(B12c). Methylcobalamin ist eine weitere biologisch aktive Form.

Funktion im Organismus:

  • Wichtig für die Blutbildung
  • Wichtig für die Zellteilung
  • Wichtig für die DNA Bildung
  • Wichtig für die Bildung von Serotonin
  • Blutdrucksteigernd
  • Wichtig für die Regulation des Tagesrhythmus
  • Stimmungsaufhellend
  • Wichtig für die Regeneration der Schleimhaut
  • Wichtig im Proteinstoffwechsel
  • Wichtig für den Abbau von Homocystein

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Über die Ernährung kann der Bedarf nach heutigem Stand nur durch tierische Lebensmittel gedeckt werden. Dabei erhalten die Tiere “ ihr Cobalamin “ über das Futter bzw B12 produzierende Mikroorganismen im Erdboden. Auch der Mensch besitzt solche Mikroorganismen im Dickdarm.  Allerdings kann das durch sie gebildete Cobalamin in diesem Darmabachnitt nicht resorbiert werden. Pflanzliche B12 Quellen, wie bestimmte Algen, haben sich bisher nicht ausreichend wirksam erwiesen. Nachgewiesen ist (wenig)  Vitamin B12  in Sauerkraut, das mikrobiell hergestellt wird. Auch in Sanddorn ist es in geringen Mengen enthalten. Hauptsächlich befindet es sich jedoch in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern sowie in Innereien wie Leber, Nieren, Herz. Es wird gern veganen Ersatzprodukten, z.B. Sojadrink oder Sojajoghurt zugesetzt.

RESORPTION und SPEICHERUNG:

Die Resorption von Vitamin B12 ist zu einem geringen Anteil (1-5%) durch passive Diffusion über die Schleimhaut ( z.B. im Mund oder Darm) möglich.

Für die aktive Resorption von Vitamin B12 sind bestimmte Voraussetzungen im Magen- Darm Trakt erforderlich. Dringend benötigt wird dabei der sogenannte Intrinsic Faktor, ein Protein  produziert von Belegzellen im Magen und Zwölfingerdarm.

Die Resorption von Cobalaminen erfolgt dosisabhängig. Je mehr Vitamin B12 zugeführt wird, desto niedriger ist die die Aufnahme von Cobalaminen in den Blutkreislauf.

Für den Transport und Speicherung des Vitamins sind bestimmte Vitamin-B12-bindende Proteine erforderlich, z.B „Transcobalamin 1“ ( Leber), welches die Speicherung größerer Mengen an Vitamin B12 ermöglicht. Hydroxycobalamin wird hauptsächlich in der Leber, aber auch in Herz, Gehirn und Skelettmuskulatur gespeichert.

Vitamin B12 wird sehr lange in der Leber gespeichert. Daher treten die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels häufig erst mehrere Jahre später auf.

Überschüssiges B12 wird mit dem Urin ausgeschieden.

Bei bestimmten Erkrankungen oder massiver oraler Zufuhr durch B12 Präparate, kann sich jedoch eine Hypercobalaminaemie entwickeln. Dabei ist der Vitamin B12 Gehalt im Blut über 700 pmol/ l erhöht.  Die Symptome ähneln die eines B12 Mangels. Bislang ist nur wenig über ein gesundheitliches Risiko bekannt. Bei Räuchern kann B12 zu einem erhöten Risiko für Lungenkrebs führen.

 

Vitmain B12 und Homocystein: 

Methylcobalamin ist an der Bildung von Methionin aus Homocystein beteiligt. Diese Reaktion läuft ohne Beisein von Folsäure nicht ab. Homocystein stellt eine Gefährdung für das Herz-Kreislauf-System dar. Außerdem ist es für embryonale Fehlbildungen, z.B. “ offener Rücken ( spina bifida) oder Anenzephalie ( fehlendes Gehirn) verantwortlich. Weswegen die auch die Einnahme von  ausreichend Folsäure ab Kinderwunsch empfohlen wird.

Täglicher Vitamin B12 Bedarf:

Pro Tag werden 3 Mikrogramm vom Körper verstoffwechselt. Diese Menge müsste dann täglich aufgenommen werden, zuzüglich einer “ Extraportion“ für Menschen mit Erhöten Bedarf oder gestörter Resorption des Vitamins

Drei Mikrogramm werden pro Tag vom menschlichen Organismus verstoffwechselt, weshalb mindestens duese Menge ( etwas über 3µg ) täglich mit der Nahrung aufgenommen werden sollte. Zuzüglich eine extra Portion bei erhöhtem Bedarf oder Problemen in der Vitamin B12 Resorption.

Die DGE empfiehlt eine Menge von 3,5 Mikrogramm /Tag. 

Hier die Empfehlungen für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

 

Symptome eines B12 – Mangels: 

  • Zungenbrennen
  • Appetitlosigkeit
  • Obstipation (Verstopfung)
  • Verschiedene Formen der Anämie
  • ausgeprägte Leistungsschwäche
  • Gedächtnisschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Depression bis Demenz
  • Müdigkeit

Bei einem Verdacht auf B12 Mangel ist der Gang zum Arzt unabdingbar. Dabei reicht die einfache Blutuntersuchung des gesamt B12 im Serum nicht aus ( Normberreich : 150 bis 700 pmol/l) . Dabei wird aber vorwiegend die inaktive Speicherform gemessen. Das reicht nicht aus. Zusätzlich ist der Homocysteinspiegel als funktioneller Indikator einen genaueren Anhaltspunkt. Etabliert hat sich die  Messung von Holotranscobalamin (Holo-TC), das den Status des tatsächlich aktiven Vitamin B12 anzeigt. Erniedrigte Werte (< 35 pmol/l) Erniedrigte Holo-TC-Werte ( < 50 pmol/l) in Verbindung mit erhöhter Methylmalonsäure (MMA) (> 300 nmol/l) und erhöhten Homocysteinspiegeln (> 10 µmol/l), beides funktionelle Indikatoren eines Vitamin-B12-Mangels zeigen einen deutlichen Mangel an. Wobei es für den erhöhten MMA wert auch andere Ursachen haben kann, z.B. ein B6 Mangel oder eine eingeschränkte Nierenfunktion.  Folsäure kann ebenfalls  den Homocysteinwert erhöhen, was es zu berücksichtigen gilt. Auch durch Urinuntersuchungen kann ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt werden. Ein isolierter Mangel an Adenosylcobalamin führt zu Methylmalonaturie. Ein Mangel an Methylcobalamin zur Homocysteinurie.

Wer seinen B12 Status feststellen lassen möchte sollte diese Zusammenhänge kennen und vor der Untersuchung aud die Einnahme seines B12 Präparate verzichten.

 

Supplentierung von B12

Vitamin-B12-Präparate idealerweise unter ärztlicher Aufsicht verwenden

Ich empfehle  die Beratung eines Arztes, Apothekers oder einer Ernährungsfachkraft, um den individuellen Bedarf zu ermitteln und festzustellen welche zusätzlichen Präparate sich als sinnvolle Ergänzung zum Speiseplan eignen. Präparate finden sich sehr zahlreich auf dem Markt. Als Tropfen, Spray, Tabletten in unterschiedlicher Dosierung. Diese müssen nicht immer täglich eingenommen werden, wenn sie sehr hoch dosiert sind. Lutschtabletten und B12 reiche Zahncreme setzen auf die passive Diffusion von B12.

Vitamin-B12-Injektionen sind der sicherste Weg, im Falle einer Aufnahmestörung eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Oder leere Speicher wieder aufzufüllen. Während sich der künstliche Wirkstoff Cyanocobalamin weniger für Raucher eignet, weist das ebenfalls gut erforschte, natürliche Hydroxocobalamin (auch: Hydroxycobalamin) eine bessere Depotwirkung auf – eignet sich also hervorragend zum Auffüllen der Speicher – und kann somit auch in größeren Abständen verabreicht werden.

 

Das sagt Dr. med. Ernst Walter Henrich, Allgemeinmediziner und Arzt für Naturheilverfahren zum Thema Vitamin B12:
„Aus ärztlicher Sicht ist bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel (Säfte, Frühstückszerealien, Sojamilch usw.) und einem Vitamin-B-12-Nahrungsergänzungspräparat aus Vorsichtsgründen unbedingt zu empfehlen. Alternativ dazu kommt nur eine regelmäßige Überprüfung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut in Frage. Vergleicht man aber das Einhalten dieser kleinen Regel mit den erwiesenen großen gesundheitlichen Gefahren durch den Verzehr von Fleisch, Milch, Käse, Eiern und Fisch, so erkennt man sofort, wie unsinnig es wäre, nur wegen Vitamin B12 gesundheitsschädliche tierliche Produkte zu essen. Es wäre nicht nur völlig unverhältnismässig, es wäre ein Irrsinn, einen eventuellen Mangel an dem Vitamin B12, der noch nicht einmal sicher ist und leicht durch angereicherte Nahrungsmittel und ein Nahrungsergänzungsmittel behoben werden kann, durch eine massive gesundheitliche Gefährdung durch tierliche Produkte ausgleichen zu wollen.“

 

FOLSÄURE (B9) 

 

Auf den ersten Blick scheinen gerade Veganer sehr leicht ihren Folsäurebedarf decken können. Denn zu den, an diesem Vitamin B9 haltigen Lebensmittelgruppen , gehören vor allem dunkelgrüne Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl (die ja beide gern in einem grünen Smoothie verwendet werden). Im übrigen leitet sich  Folsäure von folium = Blatt ab. So enthalten die grünen Blätter, durchschnittlich 150 Mikrogramm vitamin b9 in der 100gr Menge. Und damit ist der Bedarf, den die DGE für den durschnittlichen Erwachsenen empfiehlt, von 300 bis 400 Mikrogramm am Tag , schnell erreicht. Ausserdem zählen weitere, bei Veganer beliebte Lebensmittelgruppen dazu: Hülsenfrüchte,  Vollkorngetreide, auch manche Nüsse und Ölsaaten.  Tempeh enthält ebenfalls 150 Mikrogramm pro 100g. Erdnüsse die zu den Hülsenfrüchten zählen, kommen auf fast 170 Mikrogramm. Das sind natürlich nur die Spitzenreiter. Aber auch Hafer flocken enthalten noch knapp 90 Mikrogramm. Da sollte Folsäure für Veganer eigentlich kein Thema sein. Nur gibt es da leider ein großes Problem….Folate, das ist die natürliche Form der Folsäure, sind wahre Mimosen. Sie vertragen weder Kochen, noch Lagern oder Wässern, denn sie sind wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und uv Strahlung. Ja selbst ausgedehnte Sonnenbäder können die Folate im Körper reduzieren. So wundert es nicht, dass da. 80 Prozent der Bevölkerung nicht genügend Folsäure aufnehmen. Okey, das sind auch keine Veganer…. trotzdem ist es auch bei der pflanzenbetonten Kost, sehr wichtig auf Frische zu achten und verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Ein Problem kann es dann eigentlich nur in bestimmten Lebenssituation werden, zu denen  Schwangerschaft und Stillzeit gehören. Folate spielen bei der Blutbildung und der Zellteilung ( Synthese der Nukleinsäure ) eine wichtige Rolle. Daher verdoppelt sich in der Schwangerschaft und der Stillzeit der Bedarf an diesem Vitamin auf 600 bis 800 Mikrogramm. Und das schon zu Beginn der Schwangerschaft, wo Frau vielleicht noch gar nichts vom werdenden Leben bemerkt….da ca3 Wochen nach der Empfängnis wichtige embryonale Entwicklungen stattfinden, bei denen folate beteiligt sind. Ein Mangel an diesem Vitamin B 9 kann das Risiko eines Neuraltohrfefektes stark erhöhen. Dazu gehören insbesondere die Spina bifida der offene Rücken und die weniger bekannte, aber tödlich verlaufende, Anenzephalie. Außerdem begünstigt ein Folatmangel Schwangerschafts Komplikationen, wie Fehl – oder Frühgeburtlichkeit. Auch das Auftreten von Herzfehlern wird mit diesem Mangel in Verbindung gebracht. Da Folate nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden können, ist es bei kinderwunsch besonders wichtig auf die bedarfsgerechte Zufuhr zu achten.

Dreh – und Angelpunkt bei den Folaten ist die Art der Speisen Zubereitung. Ein großer Teil der Lebensmittel sollte roh verspeist werden. Tatsächlich sind grüne Smoothies mit Grünkohl oder Spinat eine tolle Quelle. Wenn der fertige Smoothie 100 gr davon enthält, so hat man bereits 180 bzw 140 Mikrogramm an dem Vitamin B9 getankt. Auch Salate kassen sich gut roh verzehren und schmecken frisch eh am besten. Ein 100 gr Feldsalat kommt auf 145 Mikrogramm. Garniert mit Sonnenblumenkernen: bieten  10gr der ölsaat ein Plus von ca 12 Mikrogramm B9. Ein Overnight oats wird auch unerhitzt genossen. 50 gr Hafer flocken liefern fast 45 Mikrogramm B9. Ein Tip sind auch Weizenkeime. Diese enthalte pro 10 gr, gute 50 Mikrogramm B9. Und lassen sich wunderbar über süß Speisen oder Obstsalat treuen. Auch Hefe flocken, ja gern als Käse Ersatz verwendet, enthalten 80 Mikrogramm auf 100 gr. Wichtig ist dabei, dass sie eben nicht erhitzt werden. Sondern in die abgekühlte Soße gerührt oder über die Speise gestreut.

Einige Gemüse müssen gegart werden. Und auch Getreide wird zumeist erhitzt, gekocht oder gebacken. Man kann aber grob sagen, dass 50 bis 70 Prozent des Folsäure Anteils des roh Produktes enthalten bleiben.

Beispiele: 100 g Rosenkohl enthalten 100 Mikrogramm B9, gegart sind noch 50 Mikrogramm darin. 100 g Brokkoli liegt roh bei 40 Mikrogramm und gegart bei 25. Da spielt natürlich auch die Länge der Kochzeit eine Rolle.  Getreide und besonders Hülsenfrüchte müssen in der Regel  am längsten kochen. Einweichen oder Keimen reduziert die Garzeit. 100 g gekochte Quinoa enthalten etwa 13 Mikrogramm, 50 g Rohware haben knapp 25 Mikrogramm. Der Gewichtsuntertschied liegt an der Aufnahme von Wasser, Getreide quillt auf. Kicherbsen enthalten getrocknet etwa 350 Mikrogramm B9 , die aus der Konserven pro 100 g nur etwa 30.

Empfohlene tägliche Zufuhr für jedes Lebensalter:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/

Beispiele für folatreiche Gerichte:

Gemüse Pfanne mit Quinoa ( 50 gr), grünem Erbsen (150 gr), Möhren und Tempeh (150 gr), mit ca 300 Mikrogramm Folat

Grundrezept für Overnight oats, dass man prima variieren kann,  mit mehr als 150 Mikrogramm Folat aus 50 gr Hafer flocken, 150 ml Sojadrink und 10 gr. Weizenkeimen.

Dessert mit 60 Mikrogramm  B9 aus 150 gr sojajoghurt.

Leckere Smoothies und Salat, mit 70 Mikrogramm B9 aus Blattgemüse.

Kinderwunsch und Folsäure:

Folsäure muss der Körper erst umwandeln. Was in seltenen Fällen,  Personen mit entsprechendem Gendefekt, nicht gelingt. Daher wird oft zur Einnahme von Folsäurepräparaten geraten. Manche Präparate enthalten bereits entsprechend aktive Formen und oft auch weitere wichtige Mikronährstoffe. Beispielsweise die Folio Präparate, die auch frei von tierischen Bestandteilen sind.

 

Werbeanzeigen

2 Gedanken zu “Vitamin B12, nicht nur für Veganer wichtig!

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s