Kritische Nährstoffe für Veganer, Sportler und Kinder.

Jede Ernährungs Form hat ihre “ Schwachpunkte “ und es gibt immer irgendwelche kritischen Nährstoffe. So zeigt es die nationale Verzehrstudie :

https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf:

Ein Ausschnitt

• Bei den meisten Vitaminen entspricht die Zufuhr den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, deutlich darunter liegt die Zufuhr bei Vitamin D und Folsäure.

• 79% der Männer und 86% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Folsäurezufuhr. Die Anteile steigen mit zunehmendem Alter.

• 82% der Männer und 91% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin D-Zufuhr. In besonderem Ausmaß trifft dies auf junge Erwachsene und Senioren zu. Mineralstoffe

• Die Zufuhr der Mineralstoffe Natrium, Kalium, Magnesium und Zink liegt über den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr.

• Ein Risikonährstoff in der Bevölkerung ist Jod. Wenn kein Jodsalz verwendet wird, erreichen 96% der Männer und 97% der Frauen die Empfehlung für die Jodzufuhr nicht. Unter Verwendung von jodiertem Speisesalz für alle Mischungen und Rezepte des BLS würden nur noch 28% der Männer und 53% der Frauen unter der  für die Jodzufuhr liegen.Empfehlung

• Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist zusätzlich die Eisenzufuhr problematisch. Über 75% der Frauen unterschreiten in diesem Alter die Empfehlung für die Eisenzufuhr.

• Ein weiterer kritischer Nährstoff ist Calcium. Von den weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) unterschreiten 74% die Empfehlung für die Calciumzufuhr, bei den älteren Männern und Frauen (65-80 Jahre) sind es 61% bzw. 65%. “

 

Kritische Nährstoffe in der VEGANE Ernährung 

 

Unabhängig von einer bestimmten Ernährungsform muss der Nährstoffbedarf im Fokus stehen! Wer dabei weniger gesundheitsschädlich Stoffe aufnehmen möchte oder aus anderen Gründen eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung, bevorzugt,  sollte speziell auf folgende Nährstoffe achten.

  1. EISEN
  2. VITAMIN D
  3. VITAMIN B12
  4. VITAMIN B2
  5. JOD und SELEN
  6. CALZIUM
  7. ZINK

 

Eisen: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/14/chiasamen-statt-ei/

Vitamin D: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/29/myey-eiersatz/

Vitamin B12: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/29/myey-eiersatz/

Vitamin B2, Riboflavin:

Der Bedarf ist abhängig vom Energie-Stoffwechsel. Insbesondere durch die Beteiligung der an der Atmungskette in den Mitochondrien. Vitamin B2 hat auch Funktionen in der Immunabwehr. Überdies schützt es Nervenzellen und ist wichtig für das Wachstum. Ein Mangel kommt meistens gemeinsam mit anderen B Vitaminen vor und zeigt sich in Haut – und schleimhautveränderungen, sowie Störungen im Sehvorgang oder im Berreich der Nerven. Eine Anämie kann sbenfalls auftreten. Es kann für 2 bis 6 Wochen in Leber, Niere und Herzmuskel gespeichert werden.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 liegt bei 1,1 mg oder 0,6 mg pro 1000 kcal. Hier die Empfehlung für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/

Generell kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln spärlich vor, beispielsweise in Brokkoli, Spargel, Spinat, Zucchini,  Vollkornprodukten, Nüsse, Ölsaaten, Tempeh, Hefeflocken. Manchen veganen Ersatzprodukten wird es zugesetzt.  Ansonsten sind Milch, Ei, Fleisch und Fisch die üblichen B2 Quellen.

Achtung  das Vitamin  ist sehr Lichtempfindlich! Allerdings Hitzeatabil.

Jod und Selen

Da Veganer keinen Fischessen  kann es unter Umständen zu einem Engpass in der Jodversorgung kommen. Auch weil viele Pflanzen aus den Jod ( und selenarmen heimischen Böden) zuwenig Mineralstoff aufnehmen und letzlich später enthalten können. Jod ist unverzichtbarer Bestandteil der Schildüsenhormone, Selen ist an der Umwandlung der passiven Form ( T4) in die aktive Form (T3) beteiligt. Daher sind beide Nährstoffe für den reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels wichtig. Insbesondere auch in der Schwangerschaft, wo eine gesunde embryonale Entwicklung unterstützt wird.

Der Jofbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 200 Mikrogramm/ Tag.  Hier die Empfehlungen für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/. Bei Schilddrüse Erkrankungen erfolgt die Empfehlung bezüglich des täglichen Bedarfs an Jod durch den Facharzt.  Insbesondere in der Schwangerschaft.

Grundsätzlich enthalten verschiedene pflanzliche Lebensmittel Jod: Gemüse ( Brokkoli, Spinat), Obst ( Wassermelone) oder Kerne (Kürbiskern). Doch um eine Bedarfsdeckung zu gewährleisten reicht der Verzehr dieser Lebensmittel nicht aus. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ( 5 gr enthalten 100 bis 125 Mikrogramm) und der Verzehr von Produkten, die mit jodiertem Salz hergestellt sind, tragen wesentlich zur Bedarfsdeckung bei. Wer nicht salzen mag oder darf, und natürlich gerade auch vegan lebende Menschen, können auf (Speise) Algen zurückgreifen. Bekannt ist zum Beispiel die Nori Alge beim Suchi. Wichtig ist es bei den algenhaltigen Lebensmitteln auf den Jod Gehalt zu achten, der auf den Verpackungen zusammen mit entsprechender Verzehr Empfehlung,  angegeben sein muss. Wer weder Salz noch Algen möchte, kann Kelp- oder Jodid Tablettten mit definiertem Jod Gehalt einnehmen. Z.B. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/

Die Resorption von Jod wird durch Nitrate und Glukosinolate (Kohl, Senf, Raps) negativ beeinflusst.

Der Bedarf an Selen (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/) lässt sich unkompliziert durch den Verzehr von 2 bis 3 Paranüsse am Tag decken.

Ein Mangel an “ aktivem“ Schilddrüsen Hormon macht sich in einem verlangsamten Stoffwechsel bemerkbar, mit Müdigkeit, Leistungsabfall,  Gewichtzunahme, Verstopfung, Frösteln, usw. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte der Arzt konsultiert werden.

Calcium

Dieser Mineralstoff ist uns allen als Bestandteil der körperlichen Festsubstant, z.B. Knochen und Zähne bekannt. Des weiteren hat Calcium Funktionen bei der Muskelkotraktion, der Reizweiterleitung, der Blutgerinnung und reguliertallergische  Reaktionen, sowie den Säure Basen Haushalt. Da eine, besonders an tierischem, Protein reiche Kost die Ausscheidung von Calcium begünstigt, ist der Bedarf eines rein pflanzlich ernährten Menschen geringer ( 600-800 mg)  als der eines Mischköstler. Die DGE empfiehlt für Erwachsene: 1000 mg/Tag. Hier für jedes Lebensalter : https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

Hier ein kritischer Beitrag über Milch: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/11/die-milch-macht/

Gerade grüne Gemüse stellen eine außerordentlich gut Calziumquelle da, z.B. Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen, Rukkola, Grünkohl. Ebenso liefern Wildkräuter, Mandeln, Nüsse,  Kichererbsen,  Sojaprodukte und Pseudo Getreide nennenswerte Mengen an Calzium. Zusätzlich sind viele vegane Drinks und Johhurts mit dem Mineralstoff angereichert. Außerdem enthalten einige Mineralwasser große Mengen an Calzium. Daher kann auf den  Verzehr von Milch und Milchprodukten sehr gut verzichtet werden.

Negativ beeinflusst wird die Resorption von Calzium durch Oxalate, Bqlastoffe, Kochsalz, Koffein, Phytat e

Bei einem gesteigertem Bedarf an Calzium erhöht sich die Resorptions – Effektivität.

Zink

Dieser Mineralstoff  ist als Kofaktor zahlreicher Enzyme an vielen wichtigen Körpervorgängen beteiligt. Ein Mangel zeigt sich daher vielfältig: verzögerter Wachstum oder infektanfälligkeit,Sehstörungen  oder Hautveränderungen. Auch dieRegulation  des Blutzuckers kann gestört sein. Zink ist in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Ölsamen und  Nüssen enthalten. Negativ beeinflusst  wird die Aufnahme durch Phytate und Tanjne aus Tee und  Kaffee.Aminosäuren  und andere organische Säuren fördern jedoch die Resorption.  Der Zink Bedarf eines Erwachsen liegt bei etwa 10 mg am Tag.  Genauer: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

NÄHRSROFFE FÜR SPORTLER

VITAMINE

Viele Vitamine spielen beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Daher benötigen Sportler auch eine erhöhte Aufnahme entsprechender Vitamine:

Vitamin Bedarf Normal (nach DGE) Bedarf Leistungssportler Grund für Mehrbedarf
VITAMIN B1 1,0 – 1,2 mg 4,0 – 8,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel & Lactatbildung
VITAMIN B2 1,1 – 1,4 mg 8,0 mg an der Energiebereitstellung
B3/ Niacin 12,0 – 15,0 mg 30,0 – 40,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel
B5/Pantothensäure 6,0 mg 20,0 mg gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel
B6/ Pridoxin 1,2 – 1,5 mg 6,0 – 8,0 mg gesteigerter Proteinstoffwechsel
Biotin 30,0 – 60,0 µg 300,0 µg
Folsäure 300,0 µg 400,0 – 600,0 µg Blutbildung und  Immunsystem
B12/Cobalamin 3,0 µg 6,0 µg Blutbildung, Immunsystem und gesteigerter Energiestoffwechsel
Vitamin C 95,0 – 110,0 mg 300,0 – 500,0 mg gesteigerter oxidativer Stress
Vitamin A 0,8 – 1,0 mg 1,0 – 4,0 mg gesteigerter oxidativer Stress
Vitamin D

Vitamin  K

20,0 µg

60,0 – 70,0µg

15,0 – 20,0 µg

150,0 µg

gesteigerte Knochenbelastung
Vitamin E 12,0 – 14,0 mg 50,0 mg gesteigerter oxidativer Stress

 

MINERALSTOFFE

M

Element Bedarf Normal (nach DGE) Bedarf Leistungssportler Grund für Mehrbedarf
Natrium 1,5 g 15,0 – 20,0 g Muskelkontraktion;Verluste über den Schweiß
Kalium 4,0 g 4,0 – 5,0 g Muskelfunktion; Verluste über den Schweiß
Calzium 1,0 – 1,2 g 1,5 – 2,0 g reguliert die Muskelkontraktion, Knochenbelastung; Bedarf im Kohlenhydratstoffwechsel
Magnesium 300,0 – 400,0 mg 500,0 – 600,0 mg wird gebraucht zur Energiebereitstellung, für die Funktion von Enzymen und die Muskelarbeit; Verluste über den Schweiß
Phosphor 700,0 mg 2500,0 mg Knochenbelastung
Eisen 10,0 – 15,0 mg 30,0 – 40,0 mg Muskelarbeit; Sauerstofftransport
Zink 7,0 – 10,0 mg 20,0 – 30,0 mg gesteigerte Enzymreaktionen ,Energiestoffwechsel
Kupfer 1,0 – 1,5 mg 2,0 – 4,0 mg Muskelaufbau und -reparatur & den Eisenstoffwechsel
Jod 200,0 µg 250,0 µg wichtig die Stoffwechselregulation
Selen 60,0 – 70,0 µg 100,0 µg gesteigerter oxidativer Stress
Chrom 30,0 – 100,0 µg 200,0 µg gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

Spezieller Nährstoffbedarf für Kinder:

Zu einer gesunden Ernährung gehört eine ausgewogene Mischung verschiedener Nahrungsmittel wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Milch. Sie liefern wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. Hier eine Auswahl an Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Angaben jeweils pro Tag):

4 bis unter 12 Monate 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 7 Jahre
Eiweiß 11 g 14 g 18 g
Fett 35–45% d. Energie 30–40% d. Energie 30–35% d. Energie
Natrium 200 mg 400 mg 500 mg
Chlorid 450 mg 600 mg 750 mg
Kalium 600 mg 1100 mg 1300 mg
Magnesium 60 mg 80 mg 120 mg
Kalzium 330 mg 600 mg 750 mg
Eisen 8 mg 8 mg 8 mg
Folat 80 µg 120 µg 140 µg
Zink 2 mg 3 mg 5 mg
Jod 80 µg 100 µg 120 µg
Vitamin A (Retinol)
600 µg 600 µg 700 µg
Vitamin B 1 400 µg 600 µg 700 µg
Vitamin B 2 400 µg 700 µg 800 µg
Vitamin B 6 300 µg 400 µg 500 µg
Vitamin B 12
0,8 µg 1 µg 1,5 µg
Vitamin C 20 mg 20 mg 30 mg
Vitamin E 4 mg 5 bis 6 mg 8 mg
Vitamin K 10 µg 15 µg 20 µg
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