Tip 7 : ersetze!

Eine drastische Ernährungsumstellung hat meist den faden Beigeschmack vonVerlust und Verbot.

Einfacher ist es, die ungünstigen Lebensmittel durch günstigere zu ersetzen. Dazu kommen hier nun einige Vorschläge!

Egal durch welchen Supermarkt oder durch welche Drogerie man geht, es gibt immer neue Artikel im Sortiment an BIO und gesunden Lebensmitteln,das Angebot ist riesig!

Probiere einfach einmal etwas davon aus! Das ist spannend und überlagert die Hemmung alte Gewohnheiten aufgeben zu müssen!

Für das Frühstück gibt es ziemlich viele tolle Produkte! Die Stellen zuckerlastige Cerealien oder Knuspermüslis in den Schatten. Leckere, easy zubereitete Porridge oder over night oats. Vielleicht aber lieber ein Chia Pudding oder ein Sojaquark mit Quinoa und Amaranth Pops ? Es gibt viel zu entdecken und es ist für jeden etwas dabei!

Ich empfehle auch am morgen etwas sparsamer mit den Kohlenhydrate zu sein, wenn man einen Büro Job hat.

In jedem Fall kann man den Zucker durch Xylit oder Kokosblutenzucker oder ISOMALTULOSE ersetzen. Dies Zucker lassen den Blutzucker konstant und somit länger satt.

Es ist doch ein spannendes Experiment jeden Tag Mal etwa anderes neues Frühstuck auszuprobieren.

Für die warmen Mahlzeiten kann man ebenfalls tolle Produkte entdecken. Um eine kohlenhydratlastige Mahlzeit etwas auszubalancieren eignen sich die neuen Lebenmittel optimal.

1. Nudeln auch Hülsenfrüchten! Ja, teurer sind sie. Aber ich mische sie 50:50 mit Vollkormehl Nudeln. Leider muss man beide nudelsorten getrennt kochen, denn sie haben unterschiedliche Kochzeiten. Mit einer würzign Gemüse Soße merkt man kaum einen Unterschied!

2.Reis, Hirse, Amaranth und Quinoa kann man untereinander oder mit Roten Linsen bzw. Beluga Linsen mischen und auch direkt aus Mischung kochen. Exotisch wird es, wenn man in paar Kokosraspeln dazugibt oder Nüsse…

Beide Varianten erhöhen auch die Wertigkeit der Proteine in den Mahlzeiten!

3. Möchte man Kalorien sparen, dann mischt man einen Teil an Gemüse unter. Zum Beispiel fertige Zoodels ( Zucchinispagetti) oder einfach andere, kleingeschnittene Gemüse, z.B. Kohlrabi, Steckrüben, Möhre, usw…Reis man man mit zerbröseltem Blumenkohl Strecken.

Auch das ist wirklich tolerabel und man braucht auf die leckere Pasta oder den Reis nicht zu verzichten. Zudem erhält man eine Fülle mehr Micro Nährstoffe.

Und was ist mit Brot?

Ich liebe Brot! Besonders die Kruste und die Kanten mit dem verführerischen Röstaroma. Und ich kann davon mehr essen, als mir gut täte…. Auf eine leckere schreibe Brot muss man nicht verzichten! Aber wer sich glutenfrei, weizenfrei oder lowCarb ernähren möchte, hat schlechte Karten beim konventionellen Brot.

Eine leckere Alternative kann man aus Supermarkt Zutaten selbst backen! Ohne Zusatzstoffe und ganz nach individueller Verträglichkeiz. Rezepte hier oder im Netz, z.B. bei http://www.kochtrotz.de.

Feines Körner-Saaten – Haselnuss Brot

100 gr. Sonnenblumenkerne

100 gr. Gemahlene Sonnenblumenkerne

100 gr. Leinsamenschrot

100 gr Gemahlene Haselnüsse, oder Andre Nüsse

30 gr. Lupinenmehl

3 El gemahlener Chiasamen

50 gr. Leinsamen gemahlen

1,5 TL Salz

100gr. Nuss- oder Mandelmus

350 ml warmes Wasser

 

Mische alle trockenen zutaten.

Gebe das Nuss oder Mandelmus ins Wasser und löse es darin.

Mische trockene und feuchte Zutaten und Knete alles gut durch. Gebe den Teig in eine backfotm, die mit Backpapier ausgelegt ist. Lasse das ganze mindestens 6 Stunden durchquellen und backe das Brot bei 150 Grad etwa 1stunde.gut ist, wenn du es die halbe Backzeit ohne Form backst.

Lasse es komplett auskühlen!

Gut schmeckt darauf selbstgemachte ” Nutella”

 

Nutella in gesund 🙂

Mixe 150 gr geröstete und gehackte Haselnüsse mit

2El Kakao und 1-2 So Xylit oder Kokosblutenzucker oder ähnliches

Eine Prise Salz und etwas Vanille

1 guter El Cashewmus ( für den Vollmilchgeschmack)

Im Hochleistungsmixer pürieren bis die Masse schön fein ist.

 

Sehr lecker!!!!

 

In dieser Art lassen sich auch süße und herzhafte Gebäcke, ja sogar Torten zubereiten. Die dann ganz individuell mehr oder weniger Kohlenhydrate enthalten.

Ein großer Vorteil dieser Köstlichkeiten!? Die machen ordentlich satt!

Und zwischendurch? Zum Mitnehmen?

ENERGIEKUGELN ODER PRALINENKUGELN

Kreiere Deine persönlichen Energiekugeln:

200gr getrocknete Datteln

100gr gehackte Mandeln

1 El Kakao Pulver

Alles im Standmixer, es geht gut in einem kleinen, z.,B. Dem foodmatic bis zur gewünschten Konsistenz pürieren. Wer es mit Biss mag, sollte nur so weit mixen, dass sich aus der Masse Kugeln formen lassen. Feine schokokugeln bekommt man, wenn Mal länger püriert. Dann wird die Masse aber weicher. Ist sie zu weich, einfach Mandelmehl, Chiasamen oder Kokosflocken dazu geben…

Auch lecker und wie feine Pralinenkugeln werden sie, wenn man Haselnüsse statt Mandeln verwendet.

Eingearbeitete kakaonibs schmecken ebenfalls.

Also, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, einfach mal ausprobieren was ihr sonst so mögt.

Selbst mit guten Ätherischen Ölen kann man kleine accente setzen, z.B. mit Orange oder Pfefferminze.

Es geht natürlich mit jeder anderen Nusssorte oder ohne Kakao!

Ganz schnell gelingen Energiekugeln aus einer fertig Mischung Studentenfutter!

Und selbst ein proteinpulver lässt sich hinein mixen. Dann ggf noch etwas Kokosöl oder Nussmus dazugeben. Das proteinpulver trocknet die Masse ziemlich aus. Somit bekommt man ideale Snacks zur Regeneration nach einer harten Trainings Einheit..,

 

Natürlich gibt es auch diverse fertige Produkte! Schau aber genau auf die Zutaten, damit sie nur das enthalten was du auch zu Dir nehmen möchtest! Zucker hat viele Namen, z.B. Glukose, Fruktose, Glukosesirup, Rohrohrzucker, Rohrzucker, usw…Und diese Zucker beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel! Der sollte konstant bleiben, damit es keinen Heißhunger gibt und der Körper auch seine Energie aus Fett herauszieht.

Macht das nicht Neugier? Probiere es einfach aus!

 

 

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Glücks Kekse

Nein es sind keine Kekse mit Botschaft darin versteckt !  Aber es sind Kekse mit vielen vitalstoffen und Gewürzen, die unser Wohlbefinden steigern ! Die Kekse enthalten kein Weizenmehl, sie sind also glutenfrei und auch lowCarb.

– 40 gr. Chia Samen

– 100 gr Leinsamenschrot

– 150 gr Kokosmehl

– 150 gr geriebene Mandeln  ( Tip: Mandeln einfach mahlen )

– 100 gr gemahlene Sonnenblumenkerne

– 100 gr gemahlene hanfsamem

– 50 gr Kokosblütenzucker oder xylit

– 1 Tüte spekulatiusgewürz für 1 kg Mehl oder Zimt und Ingwer , usw..

weiche zuerst die chia Samen und das Leinsamenschrot in etwa 500 ml Wasser ein . Lass das ganze 15 Minuten quellen.

Mische alle trockenen Zutaten und gebe das Chia- Leinsamen Gel und ca. 200 ml Wasser dazu. Verknete alles mit der Hand . Ggf brauchst du etwas mehr Wasser .

Forme Kugeln und drücke sie flach . Wer mag, kann noch ganze Mandeln oder Nüsse hineindrücken . Dann auf einem Backblech mit Backpapier , bei 120 Grad gut 45 min backen .

Das Rezept ergibt etwa 100 Kekse sie gut gelagert 2 Wochen haltbar sind.

 

 

 

 

Tip 6: finde Auslöser

Finde heraus, was dich von deinem geplanten weg abbringt? Welche Auslöser führen zu unerwünschten Gewohnheiten? beispielsweise: Beim Nachmittagskaffee muss Gebäck und zum Film Knabberkram sein? Versuche Alternativen zu finden, fruchtkugeln oder Rohkost, usw… Oder meide bestimmte Auslöser, zB. Langweile. Notiere Dir die Situationen, in denen Du in ein altes Verhsltensmuster gefallen bist. Sei nicht böse auf dich! Wir unterliegen der Macht des Unterbewusstseins. Mit der visualisierung Deines Ziels kannst du dein Unterbewusstsein beeinflussen. Allerdings braucht das eine Weile!

Tip 5: verpflichte Dich

img_4212Wenn du Dein Ziel gesteckt und die passenden Methoden dazu formuliert hast, dann verpflichte Dich fest dazu! Trage zum Beispiel feste Trainingszeiten in den Kalender ein! Mache dir Dein Ziel visuell deutlich! Denn im Alltag geht das schnell unter. Vor allem deshalb, weil eine einzige hirnregion damit beschäftigt ist. Wenn du aber “ Erinnerungshilfen“ schaffst, bleibt Dein Ziel präsent und du verringerst die kognitive Last.

Tip 4: mache einen Plan

Kennt man sein Ziel, dann kann man einen Weg dorthin abstecken. Hierbei ist es besonders schwierig, dass richtige Tempo einzuschlagen und nicht Zuviel auf einmal zu wollen. Am besten sind ein oder zwei neue Gewohnheiten einzuführen. Damit es nicht überfordert. Es ist ebenfalls günstig, dass ganze schriftlich festzuhalten!

 

3. Trick : Formuliere Dein Ziel

Eigentlich habe ich vorgehabt, jeden Tag einen Tip zu präsentieren. Allerdings bin ich bei der praktischen Umsetzung auf die typischen Schwierigkeiten gestoßen. Nicht, dass beide vorangegangen Tips falsch wären. Aber sie gehören nicht ab erster Stelle. Denn sie sind nur Methoden und nutzlos , wenn der Kopf nicht mitspielt. Darum dreht es sich ab jetzt erstmal um den Kopf!

Wen man das Ziel nicht kennt ist jeder Weg der richtige !

Wer etwas ändern möchte muss zunächst ein konkretes Ziel definieren. Ratsam ist es das in einzelne Etappenziele zu gliedern. Am besten ist es, wenn man das ganze schriftlich macht, noch besser : mehrfach! Ins Tagebuch, den Kalender, das Handy, auf den Badezimmerspiegel!

 

 

2. Tip: Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch zu führen ist lästig, dass weiß ich! Aber genau daran liegt ein großer Vorteil! Denn wenn es mühsam ist, jeden Bissen abzumessen und einzutragen, dann isst man  einfach weniger Zwischendurch. Und selbst wenn das mühselige Eintragen nicht Anschreckend genug ist, so kommt der Effekt spätestens bei der Bilanzierung! Oft fällt dann nämlich auf, “ wieviel Mist doch Kleinvieh macht“. Häufig sind die kleinen Happen ungesunder Natur, hier ein Stückchen Schoki, Kuchen, Keks oder ein paar andere Leckereien. Die Summe der vielen Kleinigkeiten ergibt am Ende doch etwas Großes. Ein Ernährungstagebuch hilft aber auch einen guten Überblick zu bekommen. Wie ausgewogen ist die Kost ? Enthält sie alle erforderlichen Nährstoffe. Nicht umsonst ist das Ernährungstagebuch eine wichtige Grundlage für Ernährungsberatung , personaltraining oder Arzt. Allerdings funktioniert es nur, wenn man wirklich ehrlich zu sich ist!

 

Tip1: Vorbereiten

 

ja, ganz simpel eigentlich! Aber doch wirksam! Und das in vielerlei Hinsicht!

Vorbereitung einer Mahlzeit: Wenn ich weiß, dass da etwas auf mich wartet, dann verkneife ich mir, vorher etwas anderes zu essen. Ich habe dann auch das Essen direkt fertig und nasche nicht unnötig bei der Zubereitung, weil ich hungrig bin!

Vorbereitung eines Notfall Snacks: Rohkost hält auch fertig geswaschen und geschnitten ein paar Tage im Kühlschrank durch und bietet gute“  Erstversorgung “ bei Heißhunger ! Auch trockenfrüchte oder früchteriegel bieten unterwegs eine notration!

Ein kleiner aber feiner Vorratsschrank oder Tiefkühler  ermöglichen eine gesunde Mahlzeit , wenn es schnell gehen muss.

In jedem Fall ist man gewappnet und weiß, dass man auch Bärenhunger zügig begnen kann! Das hilft, nicht vorschnell etwas zu essen was ungesund aber gerade in Reichweite ist!

 

 

HUNGER Oder nicht?

Das ist tatsächlich eine Frage, die man sich eigentlich vor jedem Essen stellen sollte! Nur leider ist die Antwort nicht immer leicht. Klar, richtigen Hunger mit Magenknurren und Schwächegefühl, dem erkennt man! Aber oft isst man doch schon bevor dieser wahre Hunger kommt. Weil es zur Tageszeit passt, weil es angeboten wird, weil es gerade in der Auslage lockt oder aus Stress, Langeweile , Kummer oder Sorgen. Gründe gibt es sehr viele und die meisten führen täglich dazu, dass der richtige Hunger garnicht mehr aufkommt. Dann ist man Vieleicht mehr, als eigentlich nötig wäre. Übergewicht ist die logische Folge. Allerdings kommt dieses “ vor dem Hunger“ essen auch bei schlanken Personen vor. Ich gehöre zu diesem Personenkreis und es ärgert mich! Weil ich weiß, das es meinem Körper nicht gut tut. Pausen zwischen den Mahlzeiten  braucht unser Organismus ganz einfach. Und leider esse ich oftmals nebenbei und zu unachtsam. Dabei möchte ich überhaupt nicht nur gedankenlos Essen reinstopfen … aber warum passiert das trotzdem regelmäßig ? Durch die dreiwöchige Kur habe ich die Antwort bekommen. Denn da habe ich gegessen als ich richtigen Hunger hatte, Morgens, mittags oder abends. Den größten Hunger habe ich schnell mit Gemüse , Rohkost oder Suppe gestillt und den leckeren Teil der Mahlzeit bewusst genossen. In der Kur bräuchte ich nicht zu kochen und hatte auch keinen Stress. Kaum bin  ich wieder daheim, habe ich ab dem frühen Nachmittag wieder meine schlechte Essgewohnheiten am Start. Und ich weiß nun warum das so ist. Ich nasche gern bei der Speisenzubereitungen. Denn wenn ich abschmecke und es schmeckt gut, will ich mehr. Vor allem weil ich bei den eigentlichen Mahlzeiten zu wenig Ruhe zum Genuss der Speise habe. Mir Kindern ist das eben so! Je kleiner die Kinder, desto schwieriger wird es. Manchmal kann ich nicht mal richtig kauen, weil ich unbedingt etwas zu den Kindern sagen muss….Und am Nachmittag bin ich fremdbestimmter durch die Kinder und deren Ternine. Egal, ob ich müde bin oder Bewegung brauche, ich muss meine Bedürfnisse zurückstellen. Dann tröste ich mich gern mit der ein oder anderen Leckerei. Zudem esse ich gern aus Lsngeweile oder auch aus Kummer. Daher kann ich gut verstehen, dass viele Menschen “ Nervennahrung“ brauchen. In der Kur habe ich aber gelernt, dass es besser für mich ist, erst dann zu essen, wenn es auch für meinen Körper richtig ist, wenn er hungert! Das ist gerade etwas, dass zu meinen guten Vorsätzen gehört und ich werde nach Tips und Tricks suchen, die eine Umsetzung erleichtern !

 

 

 

Sitzen ist gesundheitsschädlich !

Das Fitnesstracker oder Pulsuhren nach 1 Stunde Inaktivität Alarm schlagen hat einen guten Grund! Denn längeres Sitzen führt dazu, dass der Körper seine physiologischen Vorgänge anpasst. Er kommt dann zur Ruhe, obwohl das von der Natur garnicht vorgesehen und konträr zum Tag-Nacht- Rhythmus ist. Vor allem der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Entstehung der Zivilisations Krankheiten wird begünstigt. Und dabei spielt es keine Rolle wieviel Sport man vor oder nach der  Inaktivitätsphase treibt! Durchbrechen kann man die körpereigenen Prozesse nur durch kurze Pausen, in denen man sich bewegt! Spätestens nach 60 min einer Inaktivität sollte eine 10 minutige bewegungspause folgen. Noch besser ist es, langes Sitzen ganz zu vermeiden . Lieber öfter stehen und sich dabei auch noch ein wenig zu bewegen. Zu diesem Zweck wurden schon Steh- und sogar Laufschrwibtische entwickelt.

Ich denke, dass dieses Wissen nützlich ist, um nicht in die typische Passivitäts Falle zu tappen. Denn gerade nach längerenm Sitzen, mit verlangsamten Stoffwechsel und niedrigem Blutdruck, fühlen wir uns meist zu träge um uns noch sportlich zu betätigen. Diese Müdigkeit würde allerdings bereits nach wenigen Minuten Bewegung verschwinden. Allerdings können wir uns dazu oft nicht mehr “ aufraffen“ ! Wenn wir nun aber immer wieder den Kreislauf anregen, bleiben wir den Tag über wacher und motivierter!

Was man tun kann ist natürlich abhängig von der individuellen Situation und den persönlichen Vorlieben. Ob es ein strammer Spaziergang ist, auf der Stelle Laufen/Springen, ein paar kraftübungen, ist eigentlich völlig egal! Selbst ein Treppenhaus kann zum fitnessgetät werden!

Der Körper bleibt in einer wacheren und aktiveren Stoffwechselsituation. Sehr förderlich beim Management des Körpergewichtes!

Bewegungspausen tun uns einfach gut!

Am Jahresanfang boomen die Angebote für Sport Tools. Da ist für jeden etwas passendes dabei und vieles nimmt nicht mal groß Platz im Anspruch!

Wir haben uns für dein Trampolin im Wohnzimmer entschieden. ein paar Minuten darauf sind jederzeit und ohne Aufwand möglich!