Superkompensation der Triglyceridspeicher

Ein Thema für Ausdauersportler!

Ich mag keine extrem disziplinierte Ernährung, Verzicht und Verbote. Aber manchmal macht es Sinn, mit der Zufuhr der einzelnen Nährstoffe zu spielen. Die Menge der täglichen aufgenommenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette, bestimmen Leistungsfähigkeit und Körperfetranteil. Das ist die Feineinstellung. Also, die hohe Schule der Ernährungs Optimierung.

Es ist jedem freigestellt, ob er das möchte oder nicht. Auf der einen Seite kann die gezielte Ernährung helfen, Ziele zu erreichen. Auf der anderen Seite kann es Verzicht bedeuten.

Es ist ein Mythos,  dass der Körper nur mit dem Treibstoff “ Kohlenhydrat“ funktioniert. Wenn gleich es die Kohlenhydrate sind, die er am liebsten in Energie umwandelt. Allerdings sind die Glycogen Speicher begrenzt. Um Sicherzustellen, dass auch bei abnehmender Versorgung mit Kohlenhydraten, die Leistung gebracht bzw. die körperliche Anstrengung fortgesetzt werden kann, verbrennt der Körper Fette ( Trigylceride). Das passiert auch schon zu Beginn der sportlichen Betätigung. Allerdings beinflussen Dauer und Intensität der Belastung, die Mengen der jeweils zur Energiegewinnung herangezogenen Nährstoffe. Bei langen Ausdauereinheiten bzw. Sportlicher Aktivität über 90 Minuten, kann eine Vergrößerung der intramuskulären Trigylcerid Speicher und eine Optimierung entsprechender, notwendiger Prozesse, sinnvoll sein, um bestmöglich mit Energie versorgt zu bleiben.

Das kann auch den ein oder anderen “ Hobby Sportler “ interessieren. Denn immer mehr Menschen trauen es sich zu einen Marathon oder Halbmarathon zu laufen. Und gerade beim Laufen kann nicht jeder den Magen voll belasten. Daher ist ein Versorgung mit Nahrung bzw. mit Kohlenhydraten vor und während der Belastung oft ein Problem.

Biologisch betrachtet basiert die Ausdauerleistungsfähigkeit auf der metabolischen Kapazität der Arbeitsmuskulatur und der Transportkapazität des Blutkreislaufs. Sie ist abhängig vom Energiestoffwechsel, der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, dem optimalen Körpergewicht, der Technikökonomie, dem Willen zum Durchhalten und der anlagebedingten Ausdauerfähigkeit.

Daher kann es sinnvoll sein, sich mit dem Thema Energiestoffwechsel mal auseinanderzusetzen. Obwohl die Theorie sehr komplex erscheint, ist die Praxis einfacher. Sie Bedarf ein wenig Übung und etwas mehr Gewöhnung, ist aber für Jedermann umsetzbar.

Nötig zur Superkompensation der Trigylceridspeicher, ist eine vorübergehend kohlenhydratreduzierte und fettbetonte Kost, bei ausreichender Proteinzufuhr

Fettverbrennung ist eine Fähigkeit, die man trainieren kann. Und dazu muss der Körper in eine entsprechende Situation gebracht werden. Was bedeutet, dass er unter wenig Kohlenhydratzufuhr einer ausdauernden Belastung  ausgesetzt wird. Richtig, die populären Nüchtern Läufe, wären ein solches Fettverbrennungstraining.

Es ist effektiver wenn die Glycogenspeicher vor der Belastung des Fettstoffwechseltrainings möglichst entleert sind.

Beispielsweise werden am Vorabend, z.b. Samstag, während und nach einem Training keine Kohlenhydrate zugeführt. Ebenso vor der Belastung am nächsten Tag. Entweder enthält das Frühstück nur Protein und Fett oder fällt ganz aus. Unter diesen Bedingungen erfolgt dann die “ entscheidende“ Ausdauer Belastung, von etwa 120 Minuten Dauer.  Nach 60 Minuten Kohlenhydratfreigabe.

Beispiel: ein schöner länger Lauf am Samstag Nachmittag. Ein entsprechender, low Carb Proteindrink im Anschluss. Zum Abendessen gibt es dann einen Salat mit gebratenem Tofu und zum Nachtisch einen ungesüßten Sojajoghurt mit gerösteten Mandeln. Am Sonntag behinnt man den Tag mit einem Low Carb Proteindrink und ein paar Mandeln/ Nüssen oder einem Sojajoghurt mit gerösteten Mandeln, oder eben “ Garnichts “ außer schwarzem kaffee oder Wasser. Und dem Frühsport, etwa 120 Minuten Ausdauerbelastung.

Das ist zu Beginn eine heftige Umstellung. Denn der Körper muss die Prozesse der Fettverbrennung zunächst anpassen “ lernen „.

Auch das Intervall Fasten kann bei entsprechend Kohlenhydratarmer Kost, die Fettverbrennung trainieren.  Dazu werden 16 Stunden gefastet und 8 Stunden lang darf Nahrung zugeführt werden. Diese sollte fett- und Proteinbetont sein. Und ausreichend Gemüse enthalten ( Säurepuffer). Am Ende des Fastenintervalls erfolgt eine körperliche Belastung. Intervall Fasten bietet noch mehr Vorteile, vor allem, weil die Verdauung mal pausieren und regenerieren kann. Aber auch, weil eine längere Zeit kein Insulin ausgeschüttet werden muss. Die Kohlenhydratmenge richtet sich nach der körperlichen Aktivität.

Beispiel: pflanzliche fett – und eiweißreiche Kost bis 17 uhr am führen Abend,  dann nur Wasser oder ausnahmsweise schwarzer Kaffee, Tee,  usw. Und Frühsport. Bis um 9 Uhr ein Frühstück eingenommen werden kann.

Außerdem besteht die Möglichkeit, sich eine etwas längere Zeit fettbetont, proteinreich und kohlenhydratreduziert zu ernähren ( dabei sportlich aktiv sein)  um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Angelehnt an die Keto Kost. An sehr aktiven Tagen können mehr Kohlenhydrate zugeführt werden.

Der Energieträger “ Kohlenhydrat“, wird in jedem Fall durch den Energieträger “ Fett“ ersetzt. Gleichsam werden ausreichend Proteine zugeführt. Dabei kann der Bedarf etwas ansteigen, da der Körper auch Proteine zur Energie Gewinnung heranzieht. Außerdem sollte die Ernährung viel Gemüse enthalten.

Diese Ernährungsform ist keine Basis Ernährung. Sie ist außschlieslich für spezielle Phasen konzipiert.

Es kann unter Umständen nötig werden, die genauen Mengen an Nährstoffen zu berechnen. Diese sind je nach Ziel, Belastung, usw… unterschiedlich. Dazu braucht es dann eine Fachberatung.

Welche Rolle Spielt das Protein dabei?

Einige Zellen im Körper sind auf Glukose angewiesen, weil sie keine Mitochondrien besitzen, z.B. die roten Blutkörperchen (Erythrocyten). Daher kann der Organismus selbst Glukose herstellen und ist somit unabhängig von einer Kohlenhydrat Zufuhr. Diesen Vorgang bezeichnet man als Glukoneogenese. Dadür werden Aminosäuren, also Proteine, benötigt. Bei langen Ausdauerbelastung werden vermehrt Proteine für die Glukoneogenese, den zusätzlichen Umsatz von Enzymen und Hormonen, sowie zur “ Gewebeerhaltung“  gebraucht. Für viele eune Überraschung : Der Bedarf eines Ausdauersportlers kann dabei auf bis zu 3 g pro kg KG/ Tag ansteigen. *

* Tarnopolsky et al., 1988

Durch ein Energiedefitit steigt der Proteinbedarf grundsätzlich an, auf etwa 1,2 g pro kg KG/ Tag. Und das ganz ohne sportliche Aktivität.* Damit ausreichend Proteine zur Verfügung stehen brauchen Sportler deutlich mehr davon. **Kraftsportler 1,4 g bis 2g Protein pro kg KG /Tag, damit auch Gewebe aufgebaut werden kann ***. Mehr als 2g pro kg KG/Tag bringen keine besseten Effekte . **** Ausdauersportler unter Umständen sogar bis 3 g pro kg KG/Tag.

*Weijs und Wolfe, 2016 **Longland et al., 2016, ***Tarnopolsky et al.,1992. **** Antonio et al., 2014

Damit es nicht zu einer Leistungsminderung kommt, ist es wichtig, den Bedarf an Proteinen unbedingt zu decken.

Ein Teil der kohlenhydratarmen Kost besteht also aus proteinreichen Lebensmitteln. Wobei pflanzliche Quellen bevorzugt werden sollten. Durch tierische Proteine besteht die Gefahr, dass zuviele  ungünstige Substanzen aufgenommen werden. Die säurebildende proteinbetonte Ernährung braucht ausreichend “ Pufferstoffe“ vor allem aus Gemüse. Damit genug Energie zur Verfügung steht, wird dann mit fettreichen, vollwertigen Lebensmitteln ergänzt, z.b. Nüsse, Kerne, Avocado, “ gute“ Öle

Im Zuge dieser Ernährung kann es durchaus sinnvoll sein, Protein Pulver zum Einrühren in Speisen,  als Drink oder als Bereicherung des Müsli, zu sich zu nehmen.

Ich persönlich nehme das pur blend von Lebepur eingerührt in Sojajoghurt ( 20 g auf 150 g Joghurt) und erhalte so einen Quark Ersatz. 170 g, 5g KH, 5g F, 17 g E, 150 kcal

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Zu den Hauptgerichten sind Tofu Produkte eine gute Alternative zu Fisch und Fleisch. Besonders empfehlenswert sind fermentierte Sojaprodukte, wie Tempeh oder Feto. Tofu gibt es in vielen leckeren Sorten, denn die Würze “ bringt’s“.  Auch vegane Ersatzprodukte sind oft gute Proteinquellen. Allerdings ist unentbehrlich die Zutatenliste zu prüfen, um keine unerwünschten Zusatzstoffe aufzunehmen.

Milchersatz gibt es mitlerweile überall und in zahlreichen Varianten. Wenn es um einen hohen proteingehalt geht, wird man nur beim Sojadrink ( da. 4g E auf 100 ml)  und Soja Produkten fündig, Damit man weder Zucker oder Zusätze mit dem Produkt aufnimmt, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Zur Eingewöhnung kann es jedoch empfehlenswert sein, mit mild schmeckenden Sojaprodukten zu beginnen, selbst wenn diese keine optimale Zutatenliste haben, z.B. Alpro  Produkte. Erst wenn sich der Gaumen an die Sojabohne gewöhnt hat, lassen sich natürlichere Produkte gut einführen, z.B. von Sojade.

Kritischer ist der Einsatz von Süßungsmitteln, bzw. Süßstoffen. Diese werden oft eingesetzt, um Proteinshakes zu süßen. Allerdings verändern sie die Darmflora negativ. Wer Kohlenhydrate einsparen möchte, kann auch nicht auf Bananen oder Datteln als natürliche Süßmittel,  ausweichen. Denn diese enthalten ebenfalls Kohlenhydrate. Natürlich süß schmecken aber beispielsweise Mandeln, Cashewnüsse oder Kokos.

Als gesunder Snack oder „Naschkram“ eignen sich Nüsse oder Kugeln daraus. Dazu wird einfach die doppelte Menge gemahlener Nüsse in ein Nussmus eingearbeitet und zu Kugeln geformt  Die fertigen Kugeln, lassen  sich noch in Zimt, Kakao, Kurkuma, usw….wälzen.

Wer einen hohen Proteinbedarf hat und nicht weiß, wie er diesen decken soll, kann feine Sojaschnetzel in Sojajoghurt  geben oder über Speisen streuen. Diese Proteinstückchen sind mit knusprigen Flakes vergleichbar. Sie lassen sich vielseitig einsetzen.

Eine kohlenhydratarme, fett- und Proteinbetonte Ernährung ist nur bedingt als Basis Ernährung geeignet. Es gibt auch medizinische Indikationen dadür, z.B. ketogeneKost bei Epilepsie, oder losw Carb  beim Diabetes. Damit es bei längerer Low Carb Ernährung ( unter 100 g Kohlenhydrate pro Tag) nicht zu Mangelerscheinungen kommt, ist eine Ernährungsberatung unbedingt anzuraten.

 

#Proteinbedarf, #Intervallfasten, #Triglyceridspeicher, #Superkompensation der Trigylceridspeicher, #Fettverbrennung,  #Ausdauersport #LowCarb vegan

 

 

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Glücks Kekse

Nein es sind keine Kekse mit Botschaft darin versteckt !  Aber es sind Kekse mit vielen vitalstoffen und Gewürzen, die unser Wohlbefinden steigern ! Die Kekse enthalten kein Weizenmehl, sie sind also glutenfrei und auch lowCarb.

– 40 gr. Chia Samen

– 100 gr Leinsamenschrot

– 150 gr Kokosmehl

– 150 gr geriebene Mandeln  ( Tip: Mandeln einfach mahlen )

– 100 gr gemahlene Sonnenblumenkerne

– 100 gr gemahlene hanfsamem

– 50 gr Kokosblütenzucker oder xylit

– 1 Tüte spekulatiusgewürz für 1 kg Mehl oder Zimt und Ingwer , usw..

weiche zuerst die chia Samen und das Leinsamenschrot in etwa 500 ml Wasser ein . Lass das ganze 15 Minuten quellen.

Mische alle trockenen Zutaten und gebe das Chia- Leinsamen Gel und ca. 200 ml Wasser dazu. Verknete alles mit der Hand . Ggf brauchst du etwas mehr Wasser .

Forme Kugeln und drücke sie flach . Wer mag, kann noch ganze Mandeln oder Nüsse hineindrücken . Dann auf einem Backblech mit Backpapier , bei 120 Grad gut 45 min backen .

Das Rezept ergibt etwa 100 Kekse sie gut gelagert 2 Wochen haltbar sind.

 

 

 

 

Superkompensation der Glykogenspeicher

Viel bekannter als das Optimieren des Fettstoffwechsel und der Vergrößerung der  Trigylceridspeicher, ist das Carboloading. Die meisten Sporter wissen, dass sie vor einem Wettkampf mehr Kohlenhydrate essen sollen. Doch die Superkompensation der Glykogenspeicher ist mehr als eine Pastaparty!

Es gibt hierbei auch mehrere Strategien und die Umsetzung ist auch für Hobby Sportler möglich.

Zunächst muss man wissen, dass die Glykogenspeicher begrenzt sind, sich aber durch Training etwas vergrößern lassen, von 300/400g auf bis zu 600 g Glykogen. Ein Drittel davon speichert die Leber. Diese Reserve dient der Aufrechterhaltung des Blutzucker und der Versorgung von bestimmten Zellen, wie den Nervenzellen oder den roten Blutkörperchen. Das Muskelglykogen gibt Energie  für einen “ normalen“ Tag oder 90 Minuten intensive Belastung. Aus dem Glykogen wird der Energieträger ATP gewonnen (Glykolyse).  ATP entsteht ebenfalls aus freien Fettsäuren bei der Betaoxidation, dem nachfolgenden Citratzyklus und der Atmungskette. Dabei ist die aerobe Glykolyse viel “ etragreicher“, es wird 2,5 mal mehr ATP im gleichen Zeitabschnitt frei und ermöglicht dadurch eine höhere Belastungsintensität.

Daher unterstützen Ausdauersportler ihre Glykogenspeicher, indem sie bereits frühzeitig moderate Mengen an Kohlenhydraten zufügen. Außerdem verbessert ein gezieltes Grundlagentraining die “ Fettverbrennung “ und schont damit die Glykogenspeicher. Grundlagrntraining,  erfolgt im aeroben Berreich, dabei steigt der Laktatwert höchstens minimal an.  Man unterscheidet G1 ( 60 bis 70 % der max HZF) und G2 ( 70 bis 80% der max HZF) . Das Training ist zeitintensiv.

Nur mit vollen Glykogenspeichern kann der Athlet sein volles Potential entfalten.

Zurück zum “ Carboloading“.

Die meisten assoziieren die übliche Pastaparty damit. Oder einfach das vermehrte Essen von Kohlenhydraten in der Tapering Phase, in der die Trainingsbelastung vor dem ( großen) Wettlampf heruntergeschraubt wird.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten und jeder Sportler wird dabei seine Routine entwickeln.

Grundsätzlich füllen sich die Glykogenspeicher besser und effektiver, wenn sie zuvor komplett entleert wurden. Also nach einem intensiven Training von mindestens 90 Minuten. Dabei wird der Körper angeregt sich mit einem extra Bonus  an gespeichertem Glykogen für die nächste Belastung zu wappnen, der sogenannte “ Ahlborg- Effekt“.

Die extreme Form stellt die Satlin oder Schweden Diät dar. Dabei wird nach einer intensiven, Glykogen aufbrauchenden Belastung, für drei bis vier Tage nur noch ein Kohlenhydratanteil von maximal 5% aufgenommen, das sind etwa 20 -50 g Kohlenhydrate pro Tag. Am letzten Tag folgt eine weitere intensive Trainingseinheit. Danach wird für 2 bis 3 Tage der Kohlenhydratanteil drastisch erhöht. Dann erfolgt der Wettkampf. Es ist sehr schwierig so wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Obst fällt weg, einige sehr Stärke haltige Gemüse ebenso. Selbst cashewnüsse enthalten 30 % Kohlenhydrate. Bei Milchprodukten wäre der Laktose Gehalt zu beachten. Die Ernährung wird somit sehr einseitig. Daher ist es nicht einfach diese Diät durchzuhalten und es kann sogar zu Unwohlsein und Infektanfälligkeit kommen. Dennoch wird diese Methode von einigen Sportlern erfolgreich angewendet.

So streng muss es aber nicht sein.

Wichtig ist es, das Tapering einzuhalten, also für 2-4 Tage vor dem Wettkampf die Trainings Belastung drastisch zu reduzieren:

Vier Tage vor dem Wettkampf sollen 80-90 min trainiert werden. Diese Trainingszeit wird nun jeden Tag bis zum Wettkampf um 15-20 Minuten reduziert, gleichzeitig wird der Kohlenhydratanteil in den letzten vier Tagen vor dem Wettkampf von ca. 50 % der zugeführten Energie schrittweise auf 70 % der zugeführten Energie angehoben (McArdle et al., 2009)

Damit die gewünschte große Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden kann, sollte die Nahrung weniger Ballaststoffe enthalten. Das gleiche gilt auch für fettreiche Lebensmittel. Das Carboloading ist kein Freibrief fürs Schlemmen von Schokolade und co.empfohlen wird eine Ernährung mit mehr als 70% Kohlenhydraten oder 10 g Kohlenhydrate pro kg KG/ Tag.

Typisch ist die Gewichtszunahme von bis zu 4 kg. Denn 1 g Glykogen bindet 3 g Wasser. Eine Gewichtszunahme ist somit als Erfolg zu werten.

Geeignete Lebensmittel sind Reis, Kartoffeln, Pasta, Brot, Obst

Natürlich kann es auch mal etwas “ süßer“ sein. Dennoch sollten zuckerhaltige Speisen die Ausnahne bleiben. Gut kann allerdings mit Bananenmus gesüßt werden. Allerdings ist Fruktose nicht unbedingt fürs carbolaading geeignet.  da diese primär als Glykogen in der Leber gespeichert oder in Fett umgewandelt wird. Fruktose ärmere Früchte sind demnach besser geeignet. Zum Beispiel: Banane, Himbeere, Orange, Erdbeere, Ananas, Aprikose, Grapefruit, Melone, Nektarine und Mandarine

Berechtigterweise stellt sich jetzt die Frage, wie der Sportler seinen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung selbst im Blick behalten kann. Wer keinen eigens für sich konzipierten Ernährungsplan hat und auch  nicht eine geeignete Software für die Ernährungsplan Erstellung besitzt ( wie sie meisten Hobbysportler) kann ganz easy mit seinem Smartphone und einer entsprechenden App, wie fddb oder chronometer, seine Ernährung trakken.

 

Alles über Kohlenhydrate:

Carbs, also Kohlenhydrate ( Saccharide ) sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Denn sie erscheinen im Stoffwechsel aller Lebewesen. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. ( Quelle: Wikipedia)

Allgemein liegen Kohlenhydrate vor, wenn in einem Stoff mindestens eine Aldehydgruppe/Ketoggruppe (-CHO/C=O) und mindestens zwei Hydroxygruppen (-OH) vorhanden sind. Kohlenhydrate bestehen daher hauptsächlich aus Kohlenstoff ( C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff ( H) mit der allgemeinen Summenformel: CnH2nOn mit n ≥ 3, bzw. weit gefasst auch deren Abkömmlinge. Kohlenhydrate kommen in unterschiedlicher Kettenlänge vor und werden nach der Anzahl ihrer Grundbausteine unterteilt.MONOSACCHARIDE (Einfachzucker) sind die Bausteine aller Kohlenhydrate und können sich zu Di-, Oligo- und Polysacchaeiden verbinden. Sie haben eine Kette aus mindestens drei Kohlenstoffatomen als Grundgerüst (und weisen mindestens eine Carbonylgruppe (C=O)und Hydroxygruppe (-OH) auf). Zu ihnen gehören folgende bekannte Verteter: Glukose, Fruktose, Galaktose.  Diese sind wichtige Energieträger im Stoffwechsel und dienen auch als Zellbaustein. Einfachzucker befinden sich in Lebensmitteln wie Obst, Honig und Süßigkeiten. Allerdings treten sie oft als DISACCHARIDE auf. Bekannte Zweifachzucker sind Rohr/Rüben-, Milch und Malzucker. Beispielsweise setzt sich der klassische Haushaltszucker (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr) aus Glukose und Fruktose zusammen, Mikchzucker hingehen enthält Glukose und Galaktose. Mono- und Disaccharide, können direkt ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert werden. => Schnell verfügbare Kohlenhydrate. Alle längerkettigen Saccharide müssen zunächst abgebaut werden. Zu diesen gehören die Oligo – und Polysaccharide. OLIGOSACCHARIDE haben noch einen süßen Geschmack und werden daher auch noch als “ Zucker“ bezeichnet (Vielfachzucker). Sie enthalten 3 bis 10 Monosaccharideinheiten. Sie sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten zu finden und können im Dünndarm nicht vollständig gespalten werden. Dadurch gelangen Sie in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt. Dadurch kann es zu den typischen Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten kommen. POLYSACCHARIDE , sind geschmacksneutral.  Zu den bekannten Mehrfachzuckern,  gehören Stärke, Glykogen und Cellulose. Stärke und Glykogen sind Speicherstoffe für Kohlenhydrate. Stärke kommt in Pflanzen und Glykogen in tierischen Organismen vor.  Stärke ist ein wichtiger Bestandteil in der menschlichen Ernährung. Cellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände. Da bei diesem Polysaccharid die einzelnen Monosaccharide “ fester “ verknüpft sind, bzw. Der Menschen keine Verdauungsenzyme dafür besitzt, wird Cellulose unverdaut ausgeschieden. Cellulose zählt deshalb zu den Ballaststoffen.

Eine ausgewogene Ernährung besteht meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind bevorzugter “ Treibstoff „. Ihr Energiegehalt wird mit 4,1 kcal pro Gramm angegeben.  Obwohl einige Körperzellen abhängig von der Glukoseversorgumg sind, darunter Nervenzelllen und rote Blutkörperchen, zählen Kohlenhydrate NICHT ZU DEN ESSENTIELLEN NÄHRSTOFFEN. Denn Der Organismus kann selbst genügend Glukose produzieren, er ist nicht abhängig von der Zufuhr über die Nahrung. Der Kohlenhydratbedarf ist allerdings abhängig von Bedarf und zugeführter Menge der anderen Energieträger, also  Protein und Fett. Über die prozentuale Verteilung der drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, wird gern versucht einen gewissen Einfluss auf bestimmte Stoffwechselvorgänge zu nehmen. Bezogen auf das Gewichtsmanagment und den Muskelabufau, spielt der generelle Energiehaushalt immer noch eine übergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Kalorienbilanz und nicht die Mengenverteilung der Makronährstoffe!

Süßschmeckende, schnell verfügbare Zucker können rasch in die Blutbahn gelangen, während geschmacksneutrale Kohlenhydrate, wie Stärke aus Kartoffeln und Getreide,  erst aufgespalten werden müssen, um ins Blut aufgenommen zu werden.

Schon im Mund beginnt die Aufspaltung von Stärke in einzelne Zuckermoleküle durch das Enzym Amylase, welches in der Ohrspeicheldrüse gebildet wird. Kaut man gründlich auf einem Stück Brötchen herum, dann schmeckt es irgendwann nicht mehr mehlig, sondern süß. Die Amylase hat den Zweifachzucker Maltose ( 2 Glukose Moleküle) von dem Mehrfachzucker ( Stärke) abgespalten. Im Magen wird die Amylase durch die Magensäure deaktiviert. Doch die langen Stärkemoleküle werden weiter auf die Aufspaltung vorbereitet. Der Speisebrei verflüssigt sich, die langen Moleküle quellen auf und werden, durch die Oberflächenvergrößerung, angreifbarer für die Enzyme, welche im Dünndarm wieder ihre Arbeit aufnehmen. Portionsweise gelangt der Speisebrei in den Zwölfingerdarm, hier münden Ausgänge der Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse. Das Sekret der Bauchspeicheldrüse neutralisiert den sauren Brei und enthält kohlenhydratspaltende Enzyme: Amylase und Maltase. Nun wird die Stärke vollständig in Malzzucker ( Maltose) zerlegt und diese dann durch Maltase in zwei Glukose Moleküle geteilt. Auch die Dünndarmwand sondert entsprechende Enzyme ab. Jedes Enzym ist auf ein Kohlenhydrat spezialisiert. Zum Beispiel teilt Saccharase den Haushaltszucker in seine Bestandteile Glukose und Fruktose. Laktase trennt den Mikchzucker in Galaktose und Glukose.  Ein Laktasemangel ist ursächlich für die Milchzuckerunverträglichkeit. Nicht für jedes Kohlenhydrat besitzt der Körper die passenden Enzyme. Solche Kohlenhydrate können nicht zerlegt und dadurch vom Körper aufgenommen werden. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm. Ballaststoffe gehören dazu oder die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte. Sie dienen den Darmbakterien als Futter. Können allerdings auch blähend wirken, da bei dem bakteriellen Zersetzen, Gase entstehen. Auch einige Zuckeralkohole, z.B. Sorbit, Maltit, Isomalt können nicht aufgespalten und resorbiert werden. Sie liefern daher keine Energie ( Kalorien) schmecken aber süß. Sie sind beliebte Zuckeraustauschstoffe, obwohl sie die typischen Nebenwirkungen haben: Blähungen und Durchfall. Die kleineren Moleküle ziehen Flüssigkeit in den Darm ( Konzentrationsausgleich) und bewirken einen osmotischen Durchfall. Durschnittlichlich gelangen bis zu 50g ( oder mehr) Kohlenhydrate in den Dickdarm, die dort dann von den Darmbakterien zersetzt werden (Fermentiert) ohne, dass es zu Beschwerden kommt. Die Verträglichkeit schwankt allerdings stark und scheint abhängig von bakterieller Besiedlung und Darmfunktion.

“ Aus allen Kohlenhydraten wird ja doch ZUCKER,  da kann ich den auch gleich essen…“

Und nun kommt das Hormon Insulin ins Spiel. Insulin ermöglicht der Glukose das Eindringen ins Zellinnere. So können vor allem Leber – und Muskelzellen Glukose aufnehmen und in Energie umwandeln oder als Glykogen speichern. Dafür besitzen Zellen einen “ Insulinrezeptor“, ein “ Schlüssel- Schloss-Prinzip“. Insulin fördert den Glukose Abtransport auf vielfältige Weise. Es hemmt die “ Fettverbrennung „, die Glukosebildung aus Fetten und Aminosäuren, sowie den Abbau von Glukogen, zu Gunsten der Glukose zur Energiegewinnung. Desweiteren unterstützt es den Muskelaufbau, denn es schleust auch Aminosäuren und Kreatin in die Zellen mit ein. Insulin ist ein wichtiges aufbauendes (anaboles) Hormon. Es behindert den Abbau von Glykogen- und Fettspeicher und ist daher für eine “ Abnehmdiät“ ungünstig.  Allerdings profitieren Sportler nach der Belastung vom Insulin.

Einfachzucker sollten den kleinsten Teil der Zuckerversorgung ausmachen, für den Sportler ist er aber nach dem Training sehr wertvoll, um schnell den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe zu machen

Insulin reguliert den Blutzuckerpiegel nicht allein. Glucagon ist einer der Gegenspieler des Insulins. Es regt u.A. die  Bildung von energiereicher Glukose aus Glykogen an.  Außerdem fördert es die Glucose – Neubildung aus Aminosäuren und die “ Fettverbrennung „. Bei Blutzuckerabfall aber auch nach einer proteinreichen Mahlzeit wird Glucagon von der Bauchspeicheldrüse in die Blutbahn abgegeben. Adrenalin uns Cortisol wirken ebenso als Gegenspieler , weil sie die Energiebereitstellung aus Fettsäuren und Glukose unterstützen ( Adrenalin) und Glukoseproduktion in der Leber fördern (Cortison).

Der  Blutzuckergehalt eines gesunden Menschen beträgt im nüchternen Zustand, da. 70 bis 100 mg/dl Blut.

Solange das “ System“ in Balance ist, entstehen keine Probleme.  Es gibt Störfaktoren:

  1. Eine große Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate wird aufgenommen, z.B. In Form von Süßigkeiten oder zuckerhaltiger Limonade. Dann steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell und es wird vorsorglich eine  große Menge Insulin freigesetzt, um die Blutzucker Situation kontrollieren zu können. Die Menge an Insulin übersteigt die aufgenomme Kohlenhydratmenge und der Blutzucker Spiegel sinkt rasch wieder. Das Gehirn registriert den Mangel und fordert Kohlenhydratnachschub, der meist mit Lust auf etwas “ Süßem“ verbunden ist bzw. Sich als Heißhunger bemerkbar machen kann. Daraus kann eine ungünstige Spirale entstehen.

  2. Es werden prinzipiell mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht oder gespeichert werden können. Leider sind die Glykogen Speicher, anders als die Fettdepots, limitiert. Und können auch mit Sport nur in einem gewissen Maße vergrößert werden. Zuviele Kohlenhydrate werden also in Depotfett verwandelt.

  3. Es wird viel Fruktose aufgenommen, bevorzugt als ungünstiger Maissirup in Limonaden aber auch durch Agavenfruchtsaft und Smoothies. Ohne körperliche Betätigung wird Fructose bevorzugt in Glucose und in Fettsäuren umgewandelt und als Glykogen bzw Depotfett gespeichert. Fruktose kann zur Bildung einer Fettleber beitragen und wird mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht. Übliche Mengen an Fruktose in der Nahrung sind unbedenklich, sie führen nicht zu einer verstärkten Depotfettbildung.

Lebensmittel haben, trotz gleicher Kohlenhydrat Menge einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzucker. Unabhängig von ihrer Kettenlänge, kann man unterschiedliche Anstieg des Blutzuckers beobachten. Dabei kann der Anstieg schnell oder langsamer erfolgen und unterschiedlich hoch ausfallen. Lebenmittel bringen weitere „Verdauungsfaktoren“ mit, z.B. eine unterschiedliche Verweildauer im Magen, welche somit auch die Reaktion auf den Blutzucker beeinflussen. Außerdem bestehen  individuelle Unterschiede, sowie weitere äußere Faktoren, wie z.B. Reifegrad eines Lebensmittels und Zubereitungsmethode.

Der glykämische Index ist das Maß, der Wirkung einer kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Als Referenzwert dient die Wirkung von  von Traubenzucker (100), bzw. In Amerika, die von Weißbrot. Daher unterscheiden sich die Tabellen des GI dann auch. Umrechenbar mit dem Faktor 0,7. Zur Testung des GI Wertes, wird von einer Testperson eine Portion vom Lebensmittel verzehrt, welche genau 50 g Kohlenhydrate enthält. Bei der glykämischen Last, wird zudem die Kohlenhydrat- Konzentration in einem Lebensmittel berücksichtigt. Also, die Menge an Kohlenhydraten pro 100g Lebensmittel.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (GI) führen entweder zu einem hohen oder lang andauernden Blutzuckeranstieg und damit zu einer starken Ausschüttung von Insulin.

Lebensmittel mit hohem GI können nachfolgend einen Blutzuckerabfall provozieren, der mit Heißhunger verbunden sein kann. Dies wird als eine Ursache für Übergewicht diskutiert, ist aber nicht vollständig geklärt. Zumindest spielen weitere Faktoren, z.B. auch die Darmflora eine Rolle dabei.

Widersprüche in den Studien deuten darauf hin, dass sowohl der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker UND die Menge an Kohlenhydraten in der gesamten, Ernährung bzw. die Energiebilanz wichtig sind.

Dennoch stellt der Verzicht auf solche Lebensmittel mit hohem GI einen guten therapeutischen Ansatz, bei Übergewicht, Typ-2 Diabetes und Herz- Kreislauferkrankungen dar.

Sogar die im allgemeinen als gute Kohlenhydratquellen bekannten Lebensmittel aus vollwertigem Getreide weisen einen höheren GI auf. Daher sollten diese auch im Rahmen einer Abnehmkost, nicht uneingeschränkt verzehrt werden.

 

#Carbolaoding #Satlin #Ahlborg-Effekt #Glykogenspeicher

Grundlagentraining (im Winter)

Jede Jahreszeit hat ihre “ Tükken“. Es gibt immer mal ungemütliche Temperaturen und jeder empfindet das anders. Der Eine mag es eher warm und kommt auch im Sommer gut klar, der Andere bewegt sich lieber bei kühleren Temperaturen. Gerade bei Sportarten, die man Draußen betreibt, wie das Laufen oder Radfahren, kann das Wetter ein Problem werden.

Ich bin relativ “ unempfindlich“. Ich laufe im Sommer oder im Winter, bei Wind und Regen. Niedrige Temperaturen und Wind halten mich auch nicht davon ab, aufs Rad zu steigen. Aber richtig Spass macht es dann selten. Ich kenne allerdings genug Sportler, für die extreme Temperaturen  schwierig sind. Selbst mit diversen Tricks und Kniffen fällt das Training dann schwer. Da hilft nur noch eine Indoor Alternative, zum Beispiel Laufband oder Rollentraining.

Am wichtigsten ist allerdings die richtige Kleidung. Wenngleich es pauschale Empfehlungen gibt, möchte ich diese hier nicht anführen. Meiner Erfahrung  nach ist das Ganze sehr individuell und leider muss jeder Sportler diesbezüglich seine Erfahrungen machen. Empfehlemswert ist jedoch der Zweibellook. Also mehrere Lagen Kleidung, die man günstigstenfalls irgendwie verstauen kann, wenn sie nicht gebraucht wird. Wie beispielsweise eine dünne Windjacke, welche als Päckchen zusammengelegt ins Radtrikot gesteckt oder am Arm getragen werden kann. Diese Jacken sind auch im Alltag ziemlich praktisch. 🙂

Nach einiger Zeit des Herumprobierens, wird man seine Wohlfühl- Sportkleidung schon finden. Entsprechende Inspiration erhält man im Fachhandel oder im Internet.  Es muss aber nicht immer das teuerste Material sein. Ich ziehe am liebsten meine Winterlaufhose über die gepolsterte Radhose, anstelle einer extra Therme- Radhose.  Meine Radjacke aus klimaaktivem Softshell trage ich auch beim Laufen, usw….Das ermöglicht mir die Anschaffung hochwertiger Textilien. Denn diese sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig. Zwei paar Socken plus Überschuhe brauche ich allerdings immer beim Radfahren unter 10 Grad.

Ist die richtige Kleidung gefunden kostet es meist dennoch Überwindung mit dem Outdoor Training zu starten. Es ist Dunkel, windig, düster, der Laufgrund oder Asphalt nicht ideal… dann fallen die langen Trainingszeiten besonders  schwer abetr aufgrund der Witterung kann man oft garnicht mehr kurz und knackig trainieren. In der kalten Jahreszeit wird deshalb an der Grundlage gearbeitet.

Das  schafft die Basis für Erfolge in der Sommersaison. Der Körper ermüdet bei den ersten intensiven Trainingszeiten langsamer und kann gut vorbereitet “ knackiger“ trainiert werden. Es macht auch Sinn, durch ein gezieltes Training dafür zu sorgen, dass der Körper auch unter höheren Belastungen in der Lage ist, noch Fette zu verbrennen, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Im Grunde stellt ein Grundlagentraining das Fundament, auf das ein stabiles Gebilde in Form einer guten Leistungsfähigkeit gesetzt werden kann. Das ist vor allem Läufer, Radfahrer und Triathleten wichtig.

Grundlagentraining ist ein langes Training über 90 Minuten im niedrigen Intensitätsbereichen 

Den Grundlagenbereich kann man grob in 2 oder 3 Bereiche unterteilen.

Der extensive GA1-Bereich ist dadurch gekennzeichnet, dass die Belastung für den Körper so niedrig ist, dass dieser unter Zufuhr von Sauerstoff, genügend Zeit bekommt, einen relativ hohen Anteil an Fetten zu verbrennen. Das entspricht etwa 60 Prozent der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine geringere Intensität dient der Regeneration und Kompensation.

Im GA2-Bereich sreigt der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate gegenüber den Fetten dann an. Dabei werden 80 Prozent der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit nicht überschritten.

Manchmal wird noch ein Übergangsbereich (GA1-2) beschrieben, in dem eine gemischte Energiebereitstellung stattfindet.

Alles befindet sich im aeroben Ausdauerbereich.

Dieser wird ab einem gewissen, individuellen  Punkt überschritten, ab dem sich deutlich Laktat im Körper anreichert. Das gebildete Laktat kann dann nicht mehr ausreichend abgebaut werden. AEROB-ANAEROBE oder LAKTATSCHWELLE. Ab einem gewissen Laktatwert kann die Leistung nicht mehr aufrecht erhalten werden, durschnittlich bei 4mmol/l. Es gibt ein große individuelle Abweichungen von diesem pauschalen Wert.

Grundlagentraining hat zum Ziel,  die Fettverbrennung zu optimieren und die Laktatschwelle zu verschieben.

Der amerikanische Sportwissenschaftler Hunter Allen bezeichnet den Bereich oberhalb der Schwelle als VO2max-Training. Mit kurzen Intervallen in diesem Intensitätsbereich lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahme deutlich verbessern und davon profitieren auch die übrigen Trainingsbereiche. Dieses intensivere Training ist effektiver . Jedoch ist dabei eine verlängerte Regenerationsphase zu beachten.

Aber besonders lange, ermüdende Trainingseinheiten benötigen ebenfalls eine entsprechend längere  Regenerationszeit.

Um die einzelnen Berreiche des Trainings festlegen zu können, benötigt man seine individuellen Werte. Für den Hobby Sportler mag das grobe Ermitteln über die Herzfrequenz ausreichen, nachdem der maximal Puls praxisorientiert ermittelt wurde. Das berechnen nach einer “ Faustregel “ hilft leider nicht.

Ein nach der Herzfrequenz ausgerichtetes Grundlagentraining, ist ein konstantes Training im angestrebten Bereich der Herzfrequenz. Eine durschnittliche Frequenz, durch wechselnde Intensitäten durch z.B. Auf – und Abfahrten, ist nicht gemeint.

Wer es genau wissen will oder muss, benötigt eine gezielte Leistungsdiagnostik. Die regelmäßig durchgeführt werden sollte und beispielsweise eine Laktat Messung mit einschließt.

Grundlage trainiert man in jeder Jahreszeit. Doch in der kalten Jahreszeit muss man zwangsläufig häufiger auf dieses Training ausweichen, wenn die Witterung nichts anderes zulässt.

Mit richtiger Bekleidung, guten Laufschuhen oder angepasster Bereifung, machen lange Einheiten an der frischen Luft trotzdem Spaß. Vor allem, wenn  die Sonne scheint. Ich mag auch den ersten Lauf im Neuschnee.  🙂

Wenn es dämmert ist außerdem auf entsprechende Beleuchtung und die eigene Sichtbarkeit zu achten. Versteht sich von selbst.

Bei Mountain Bike Touren fürs Grundlagentraining, sollte nicht Offroad gefahren werden, damit die Belastung konstant im gewünschten Bereich bleibt.

Aber Eisglätte und Schneematsch oder fieses Wetter “ verhageln“ häufiger als im Sommer , das Training Draußen.

Als Läufer kann man dann auf ein Laufband gehen. Das ermöglicht die Einhaltung einer konstanten Geschwindigkeit. Der Radfahrer kann die “ Rolle“ nutzen. Wichtig ist dabei , dass sie Belastung konstant bleibt und eine bestimmte Belastungsgrenze nicht überschritten wird. Doch Indoor, sind Rolle und Laufband äußerst langweilig. Daher werden gern Intervalle oder ähnliches trainiert, um das Programm kürzer oder kurzweiliger zu gestalten. Damit geht der Effekt des Grundlagentraining verloren. Aus diesem Grund ist auch das spaßige Indoorcycling ( Spinning) ungeeignet, zu intensiv und meist zu kurz.

Es bleibt nur, sich die Zeit auf dem Laufband und der Rolle schön zu machen und sich auf gemütliche Stunden danach zu freuen…

Training mit Kindern ist KEIN reduziertes Erwachsentrainung

Vorsicht ist beim Grundlagentraining mit Kindern angebracht. Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Sie unterscheiden sich noch durch ihre Proportionen und Körpergröße aber auch physiologisch von den Erwachsenen. Ihr Vorteil: der Skelettmuskel ermüdet vor dem Herzmuskel. Das schützt vor Überlastung. Kinder können unter Belastung besser Sauerstoff verwerten, ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist besser. Die Leistungsspitze liegt zwischen dem 10 und 20 Lebensjahr. Dafür „verkraften“ Kinder deutlich weniger Laktat. ( trainierte Kindern :ca. 6-10 mmol / l Blut, Erwachsenen : 20 – 24 mmol / l Blut). Zudem stellen Kinder aus verschiedrnen gründen früher auf anaerobe Ausdauer um. Dennoch ist die Ausdauerleistungsfähigkeit im Kindesaltersehr gut traunieren. Besser als Schnelligkeit und Kraft.

Phasen der körperlichen Entwicklung: 

Frühes Schulkindalter: 6 -9 Jahre m/w

Unterschiede in der körperlichen Entwicklung beginnen:

Spätes Schulkindalter: 10/11 –12/13 m 10/11 –11/12 w

1. Puberale Phase: (Pubeszenz): 12/13 –14/15 m 11/12 –13/14 w

2. Puberale Phase: (Adoleszenz): 14/15 –18/19 m 13/14 –17/18 w

Aufgrund der unterschiedlichen Entwickungsgeschwindigkeit muss auf folgendes besonders geachtet werden:

• Bedürfnisse und Interessen des Kindes

• Körperliche und geistige Voraussetzungen des Kindes

• Körperliche Entwicklung des Kindes (sensible Phasen)

Grundlagen Ausdauer:

  • Richtlinie für Belastungszeit: Lebensalter x 1,5 Minuten
  • Belastungshöhe: Puls ca. 180 minus Lebensalter falls keine genauen Werte vorliegen.
  • Bewusst langsames Anfangstempo (Bewegungsdrang der Kinder!)
  • Bewegungsmonotonie durch Spiele oder koordinative Aufgaben verhindern
  • Direkter Leistungsvergleich sollte vermieden werden
  • Individuelle Anpassung der Belastung

( Belastung: 

  • Belastungsdauer: ca. 10 bis 30 Sekunden
  • Ausreichende Pausen )

#Grundlagenausdauer #Training im Winter

 

 

 

Kinder im Leistungssport

Kinder brauchen Raum und Zeit um sich zu entwickeln, um zu Toben, zu Spielen, um Freunde zu treffen und such um mal zu Faulenzen.  Diese Freizeit wird durch den Leistungssport stark eingeschränkt. Tägliche Training und der Druck ständig Leistungen bringen bzw  verbessern zu müssen,  sind für Körper und Psyche extrem belastend. Daher sollte keinesfalls zu früh oder gar gegen den Willen des Kindes damit begonnen werden.

Allerdings gibt es auch positive Aspekte. Durch den Sport können individuelle Defizite ausgeglichen werden, beispielsweise wird das Selbstbewusstsein gestärkt. Der Sport fördert eine Leisgungsbereitschaft, die sich ebenfalls in der Schule positiv bemerkbar machen kann.  Viele Fähigkeiten lernen Kinder heutzutage in den Schulen nicht mehr. Der leistungsorientiertere Sport kann dazu beitragen, dass sich das Kind besser organisieren oder auch disziplinieren kann. Allerdings sollten dabei immer Alter, Reife und Naturel des Kindes beachtet werden.

Der Spaßfaktor ist wichtig. Nicht jedes Training bereitet Freude und manchmal müssen Kinder auch daran “ erinnert “ werden. Das ist völlig  normal. Dennoch sollte Druckaufbau in jeglicher Form vermieden werden.

Viele Kinder haben Probleme mit dem Erwartungsdruck von Trainern oder den Eltern. Auch andere Ängste können sich  einstellen. Zum Beispiel die Angst vor dem  Versagen. Oder aber das Kind entwickelt von sich aus einen übertriebenen Ehrgeiz. Ich glaube, dass ist ein ganz heikles Thema. Weil sich Trainer und Eltern in falscher Sicherheit wiegen:“ das kommt alles vom Kind,  es ist so ehrgeizig…  “

Wichtig ist es, Kinder im Leistungssport diesbezüglich gut beobachten, um frühzeitig intervenieren zu können.

Ein starker Rückhalt aus der Familie sind ebenfalls wichtig.

Neben der Psyche wird auch der Körper stark belastet. Um folgenschwere Schäden zu vermeiden, sollte auf kindgerechtes Training großen Wert gelegt werden. Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Ihr Training kann kein vereinfachtes Erwacgsentraining sein. Kinder unterscheiden sich schon durch ihre anderen Proportionen von Erwachsen. Auch sportphysiologische Unterschiede sind vorhanden. Sie befinden sich noch in Wachstum und Reife. Dabei gehen sie ein individuelles Tempo.

Aufgrund der unterschiedlichen Entwickungsgeschwindigkeit muss auf folgendes besonders geachtet werden:

• Bedürfnisse und Interessen des Kindes

• Körperliche und geistige Voraussetzungen des Kindes

• Körperliche Entwicklung des Kindes (sensible Phasen)

Keinesfalls darf der natürliche Entwicklungsprozess durch große Trainingsumfänge negativ beeinflusst werden. Das kann sich durch verzögerter Wachstum oder eine spätere Pubertät bemerkbar machen.

Solche gesundheitliche Parameter müssen gut im Blick behalten werden.

Wichtige Grundlage zur Erhaltung der Gesundheit, ist eine bedarfsgerechte Ernährung. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass nicht nur der Energiebedarf steigt. Sondern vielmehr der Bedarf an vielen Nährstoffen, wie Mineralien und Vitaminen. Neben dem Training sollte daher auch die Ernährung gut geplant werden. Es ist sicherlich sinnvoll sich dafür gründlich beraten zu lassen.

Ich habe extra ein provokatives Beitragsbild gewählt.


Nein, unser Kleckerklein, hat noch nicht ernsthaft mit dem Radfahren begonnen. Aber er ist “ infiziert „, schließlich ist er in der Radhalle “ groß geworden“. Einige seiner Verhaltensweisen deuten aber darauf hin, dass er einen zu starken Ehrgeiz entwickeln könnte. Daher bremsen wir ihn nun etwas. Was bedeutet, wir üben jetzt nur ab und an das Radfahren. Außerdem melde ich ihn nie im Vorfeld für einen Bambini Lauf an. Wenn er Lust hat, kann er spontan mitlaufen. Das ist meist problemlos machbar, wenn man rechtzeitig vor Ort ist. Noch hat er das Gefühl des Gewinnners wenn er seine Teilnahme Medaille erhält, selbst als Letzter im Ziel. Gerade in so jungen Jahren entbrennt ein kleiner Wettstreit zwischen den Eltern. Dabei lernen alle Kinder irgendwann Radfahren oder schwimmen, es ist völlig egal ob mit 3 oder 7 Jahren. Die Motivation des Kindes etwas bestimmtes Lernen zu wollen, entscheidet darüber wann der richtige Zeitpunkt ist und nicht das Talent des Kindes.

Im Leistungsport kommt es nicht nur auf körperliche Stärken an, sondern auch auf mentale Kraft.

 

#kinder im Leistungssport

INTERVALLTRAINING

Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich Phasen der Belastung mit Phasen der Entlastung ab.  Allerdings sind die Pausen zwischen den Belastungen so kurz gewählt, dass es nicht zu einer vollständigen Erholung kommen kann. Dadurch wird das Training besonders intensiv. Dafür ist es allerdings weniger zeitintensiv als ein Grundlagentraining.

Ziele des Intervalltraining:

  1. Verbesserung der Laktat Toleranz, also der Fähigkeit mit hohen Laktatwerten zurecht zukommen
  2. Verbesserung der laktabbauenden Prozesse
  3. Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme ( VO2max)***
  4. Verbesserung der intramuskulären Koordination, beispielsweise der Abläufe zwischen den Musklefasern
  5. Verbesserung des Bewegungsablauf
  6. Verbesserung der Kraftausdauer
  7. Verbesserung der Schnelligkeitausdauer
  8. Verbesserung des Tempogefühls

*** Die VO2max repräsentiert die Prozesse, die an der Verwertung von Sauerstoff im Körper beteiligt sind:

  • Zufuhr des Sauerstoffs aus der Luft über die Atmungsorgane,
  • Transport des Sauerstoffs im Blut über das Herz-Kreislauf-System,
  • Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der Arbeitsmuskulatur,
  • Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der übrigen Skelettmuskulatur, des Herzmuskels, der glatten Muskulatur, der Nervenzellen und Zellen aller Organe, die Sauerstoff benötigen und tatsächlich verwerten.

( Quelle: Wikipedia)

Das Intervalltraining ist höchst effektiv. So konnte nachgewiesen werden, dass ein Training auf einem stationären Trainingsrad, von 10 * 60 Sekunden Belastungen mit 95% der max Herzfrequenz im Wechsel mit einmütigen Pausen, ebensolche positiven Trainingseffekte, wie eine 4 stündige Ausfahrt bei geringerer Intensität hat.

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

Es gibt zahlreiche Varianten des Intervall Training, die sich in der Anzahl und Länge von Belastungen und Pausen unterscheiden.

In den Intervallen verlässt man den Grundlagenbereich G2. In dem Zusammenhang möchte ich auch den Begriff “ Entwicklungsbereich“ erläutern. Als EB bezeichnet man die Phase, in dem der Körper sich seinen Grenzen annähert und neue Fähigkeiten erlernt.

Die hohe Belastungs Intensität erhöht aber das Risiko für Sportverletzungen. Gerade Anfänger sollten sich vorsichtig an das Intervall training heranwagen. Eine maximale Belastung ist erst möglich, wenn sich alle Teile des Bewegungsapperates auf sie eingestellt haben, also entsprechend trainiert sind. Während die Muskulatur gut auf Trainingsreize anspricht, benötigen weniger durchblutete Strukturen, wie Bänder und Sehnen, mehr Trainingszeit.

Ein Intervalltraining stellt selbst für trainierte Athleten eine intensive Belastung da. Damit im Anschluss auch die gewünschten kompensatorischen Prozesse im Körper ablaufen können, muss dem Training genügend Regenerationszeit folgen. Das intensive Intervalltraining erhöht das Risiko einer Überlastung oder eines Übertrainings.

Intervalltraining  erfordert unbedingt genügend Regeneration.

Einige Sonderformen des Trainings können grob zum Intervall Training gezählt werden oder sind eine weitere Trainingsvarainte:

Steigerungsläufe, bei denen die Belastung stetig erhöht wird.

Fahrtspiel, bei dem die Belastung frei nach Laune  wechselt.

Intervalltraining ist auch mit Kindern möglich. Dabei sollte die Dauer der Belastungsphase 30 Sekunden nicht überschreiten und es muss auf ausreichend lange Pausen dazwischen geachtet werden.

 

 

Vorbereiten/Meal Prepp

 

ja, ganz simpel eigentlich! Aber doch wirksam! Und das in vielerlei Hinsicht!

Vorbereitung einer Mahlzeit: Wenn ich weiß, dass da etwas auf mich wartet, dann verkneife ich mir, vorher etwas anderes zu essen. Ich habe dann auch das Essen direkt fertig und nasche nicht unnötig bei der Zubereitung, weil ich hungrig bin!

Vorbereitung eines Notfall Snacks: Rohkost hält auch fertig geswaschen und geschnitten ein paar Tage im Kühlschrank durch und bietet gute“  Erstversorgung “ bei Heißhunger ! Auch trockenfrüchte oder früchteriegel bieten unterwegs eine notration!

Ein kleiner aber feiner Vorratsschrank oder Tiefkühler  ermöglichen eine gesunde Mahlzeit , wenn es schnell gehen muss.

In jedem Fall ist man gewappnet und weiß, dass man auch Bärenhunger zügig begnen kann! Das hilft, nicht vorschnell etwas zu essen was ungesund aber gerade in Reichweite ist!

Meal Prepp

Beim Meal Prepp bereiter man sich bereits ganze Mahlzeiten im Vorfeld zu.

Zum Beispiel mischt man am Vorabend sein „Overnight“ Oatmeal an und lässt es dann über Nacht im Kühlschrank ruhen. Auch der bekannte Chia Pudding benötigt einige Stunden Quellzeit.

Portionierte und in geeignete Dosen gefüllte Mahlzeiten warten gern im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe auf ihren Einsatz. Auch Kuchen und anderes Gebäck lässt sich auf diese Weise prima rationieren.

Auch Hülsenfrüchte oder Reis lassen sich bereits in größer Menge verkochen und portioniert einfrieren. So hat man blitzschnell entsprechende Komponenten für die Zubereitung einer Mahlzeit zur Hand. Bei Hülsenfrüchten spart dies deutlich Zeit und Energie.

Manche Menschen bevorzugen es ihren Einkauf an ge für direkt zu putzen, klein zuschneiden und portioniert zu kühlen, um dann beim Kochen Zeit zu sparen.

Bedenken sollte man dabei einen gewissen Nährstoffverlust bei Temperatur-, Luft- und Lichtempfindlichen Vitaminen.

Anderseits macht das Einweichen manche Lebensmittel bekömmlicher und gesünder, weil resorbtionshemmende Stoffe abgebaut oder neue, gesunde Substanzen gebildet werden. Vor allem Getreide und Hülsenfrüchte profitieren vom Einweichen.

Manche Gerichte, z.B. Eintöpfe schmecken vielen Menschen besser, wenn sie schon mal erwärmt wurden.

Die Mikrowelle kann man zum Erwärmen bedenkenlos nutzen. Bei sachgemäßer Verwendung geht keine Gefahr von ihr aus.

Sitzen ist gesundheitsschädlich !

Das Fitnesstracker oder Pulsuhren nach 1 Stunde Inaktivität Alarm schlagen hat einen guten Grund! Denn längeres Sitzen führt dazu, dass der Körper seine physiologischen Vorgänge anpasst. Er kommt dann zur Ruhe, obwohl das von der Natur garnicht vorgesehen und konträr zum Tag-Nacht- Rhythmus ist. Vor allem der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Entstehung der Zivilisations Krankheiten wird begünstigt. Und dabei spielt es keine Rolle wieviel Sport man vor oder nach der  Inaktivitätsphase treibt! Durchbrechen kann man die körpereigenen Prozesse nur durch kurze Pausen, in denen man sich bewegt! Spätestens nach 60 min einer Inaktivität sollte eine 10 minutige bewegungspause folgen. Noch besser ist es, langes Sitzen ganz zu vermeiden . Lieber öfter stehen und sich dabei auch noch ein wenig zu bewegen. Zu diesem Zweck wurden schon Steh- und sogar Laufschrwibtische entwickelt.

Ich denke, dass dieses Wissen nützlich ist, um nicht in die typische Passivitäts Falle zu tappen. Denn gerade nach längerenm Sitzen, mit verlangsamten Stoffwechsel und niedrigem Blutdruck, fühlen wir uns meist zu träge um uns noch sportlich zu betätigen. Diese Müdigkeit würde allerdings bereits nach wenigen Minuten Bewegung verschwinden. Allerdings können wir uns dazu oft nicht mehr “ aufraffen“ ! Wenn wir nun aber immer wieder den Kreislauf anregen, bleiben wir den Tag über wacher und motivierter!

Was man tun kann ist natürlich abhängig von der individuellen Situation und den persönlichen Vorlieben. Ob es ein strammer Spaziergang ist, auf der Stelle Laufen/Springen, ein paar kraftübungen, ist eigentlich völlig egal! Selbst ein Treppenhaus kann zum fitnessgetät werden!

Der Körper bleibt in einer wacheren und aktiveren Stoffwechselsituation. Sehr förderlich beim Management des Körpergewichtes!

Bewegungspausen tun uns einfach gut!

Am Jahresanfang boomen die Angebote für Sport Tools. Da ist für jeden etwas passendes dabei und vieles nimmt nicht mal groß Platz im Anspruch!

Wir haben uns für dein Trampolin im Wohnzimmer entschieden. ein paar Minuten darauf sind jederzeit und ohne Aufwand möglich!

 

 

 

 

 

Kokos Vanille Protein Kugeln

img_4147für 30 kleine oder 10 große Kugeln:

  •  100 gr Rosinen oder Datteln
  • 50 gr kokosflocken
  • 30 gr proteinpulver Vegan Vanille, z.B von dm
  • 3 El Wasser
  • kokosflocken zum wälzen

Alle Zutaten, ausser die kokosflocken zum wälzen, in einem guten Mixer pürieren bis eine formbare Masse entstanden ist. Daraus Kugeln formen und in kokosflocken wälzen .

Im Kühlschrank aufbewahren.

1 große oder 3 kleine: 80 kcal und 3,5 gr Eiweiß

 

Gesundes Essverhalten

 

Essen ist mehr als Biochemie. Genuss beim Essen ist wie ein weiterer Nährstoff den wir brauchen! Essen soll Freude machen.

Die Natur hat uns Menschen nicht mit einer “ Bedienungsanleitung “ auf die Welt geschickt. Aber sie “ programmiert “ ein  passendes Programm. Leider ist dies sehr störanfällig und auch die Werbung der Lebensmittel Industrie programmiert fleißig mit.

Die “ erste Prägung“ beginnt für uns Menschen sogar schon vor der Entstehung, vor dem Beginn des Lebens im Bauch der Mutter.  Damit beschäftigt sich die EPIGENTIK. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Epigenetik

Die zweite “ Programmierung “ erhält er im Mutterleib. Das Baby “ schmeckt“ Aromen im Fruchtwasser, gleichzeitig bekommt es einen “ typischen “ Nährsroffmix über das Blut der Mutter. Gerade kräftige Aromen verändern das Fruchtwasser. Meine Kinder mögen alle scharf, bitter, sauer z.B. Chili, lakritz, Kümmel, Zitrone pur . Denn so han ich in der Schwangerschaft gern “ geschmeckt „, wenngleich ich insgesamt eher wenig Esen konnte. Und da ist auch ein Problem. Eine Schwangerschaft folgt ihren eigenen Gesetzen. Und viele Schwangere haben mit Übelkeit und Gelüsten zu kämpfen. Das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln ist durchaus normal.

Die “ Dritte Beinflussung“ bekommt der Säugling durch die Variabilität der Muttermilch. Oder aber dem Umstand, dass er einheitliche Milchnahrung erhält. Sicherlich ist unserer heutigen Babynahrung gut. Vielen Kindern rettet sie das Leben. Und ich will auch nichts verurteilen. Doch beim Stillen passt sich die Nahrung optimal an die Bedürfnisse des Kindes an. Das kann eine, wenngleich sehr gute, ,Milchnahrung nicht. Sie kommt immer gleich aus dem Fläschchen.

Danach sollte das Kind soweit programmiert sein, dass es automatisch “ weiß“ was gut zum Essen geeignet ist. Und das klappt sogar, trotz vieler Störfaktoren relativ gut. In den m3isten Fällen mögen Kinder Rohkost, in Form von Äpfeln, Möhren, Paprika, Tomaten, Beeren, Birnen, Aprikosen, Gurke, usw…. Nur gekocht wird das mit dem “ Grünzeug “ oft schwierig. Nun beginnt der erste Konflikt. Denn die Mütter bekommen Vorgaben. Dies und das muss ein Kind zu sich nehmen. Und natürlich möchte jede Mutter das Beste für ihr Kind und versucht sich entsprechend “ richtig “ zu verhalten.

Und nun kommen noch “ Gruppen Zwang „, “ Werbung “ sowie dieser enorme Überfluss an Leckereien hinzu. Wir müssen  nicht mehr essen um zu überleben. Wir können aus gaaaanz vielen Köstlichkeiten wählen. Wer isst schon einen Gemüseeintopf, wenn er Pizza haben kann ? Wer ist einen Obstsalat,  wenn es auch Obst Kuchen mit Sahne gibt ? Und die Industrie lockt immer mit neuen Kreationen. Gerade zu Weihnachten kommen viele neue Sorten auf den Markt, Ferrero Küsschen Zimt oder Duplo Spekulatius. Gleichzeitig locken bunte Geschenkverpackungen. Man muss ab November nur durch die Geschäfte gehen…. da sieht man ganz klar, wir sollen verführt werden.

Auf der anderen Seite boomt der Markt an Fitness Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Sozusagen als Ausgleich. Aber die Produkte dienen nur selten wirklich der Gesundheit. Sie sollen die Firmenkasse füllen.

Der Mensch gewöhnt sich langsamen die Kost, die sich als “ normal“ etabliert hat. Er wird mitgerissen in einer Flut aus produzieren Lebensmitteln, weil es oft keine Alternative mehr gibt, z.B. in Einrichtungen, Kindergarten, Schule, Uni oder am Arbeitsplatz.aber auch, weil er haben möchte, was alle genießen und toll finden. Gerade bei Kindern ist das so. Und welche Mutter sagt gern Nein ?

Es ist nicht die Schuld eines einzelnen Menschen, wenn er den Überblick verliert. Und letzlich auch sein Körpergefühl.

“ Back to the roots“ ? Nein, das funktioniert nicht. Denn das würde bedeuten, dass man sich vieles verbieten würde von dem was man kennt oder das gerade lockt. Man hat ja schon am Honigtopf geleckt….

Der erste Schritt ist, sich klarzumachen dass man Spielball der Lebensmittelindusrie und auch der Gesellschaft ist.

Der zweite Schritt ist sich eigenes Wissen anzeigen. Damit sich “ Vernunftsessen “ ausbilden kann. Das iat allerding ein zweischneidiges Schwert. Es sollte eigentlich nicht sein, dass man sich groß Gedanken um die Nahrung machen muss. Aber manchmal hilft es. Manchmal allerdings wird das zur Sucht: Orthorexie https://www.noz.de/deutschland-welt/gut-zu-wissen/artikel/504356/orthorexie-die-sucht-nach-gesundem-essen

Der dritte Schritt ist eine stufenweise Veränderung der Essgewohnheiten nach eigenem Rythmus und Plan. Inklusive der Selbstreflexion. Was schmeckt mir? Wie bekommt es mir? Wie fühle ich mich damit? Usw…dieser Schritt ist eigentlich eh e Reise, die nur endet. Denn alkes verändert sich. Es ist immer Wandel da. Zyklus, Jahreszeiten, Altersabschnitte, Phasen der Krankheit,  Schwangerschaft, Stilllzeit, Phasen der Feierlichkeiten mit traditionellen Essen, Fasten Phasen…kein Tag gleicht dem anderen. Mal ist man aktiver, mal muss man mehr sitzen, usw…. Eine einzige “ Lösung “ kann es nicht geben. Und es muss auch nichts perfekt sein. Wohlgefühl ist das Zauberwort. Es nützt nichts sich krampfhaft gesund zu ernähren und dabei unglücklich zu sein, weil man sich vieles selbst verbietet.

Dieser ganze Prozess ist unglaublich schwer. Vor allem wenn man schon viele Jahre in der Maschinerie der “ Umprogrammierung“ war. Zudem wird man immer durch neue ( oft dubiose)  Studien verunsichert. Auch Ärzte sind sich nicht immer einig.  Viele haben sich nicht wirklich weiterbilden können und Vertrauen den Empfehlungen der DGE. Die DGE ist auch kein Verein der „Allwissenden „. Wenn gleich sie bemüht ist, aktuelle Aussagen zu treffen. Auch die DGE ist nicht unparteiisch ( behaupte ich einfach mal ). Viele Meinungen zu einem Thema ! Ganz klar, dass dadurch Verunsicherung entsteht.

Daher ist es besonders wichtig, sich selbst gut auf dem Weg der Ernährungs Umstellung oder Optimierung zu beobachten. Ziel ist das eigene Wohlgefühl.

  1. Nehme ich zu oder ab?
  2. Was passiert mit meiner Verdauung? Meiner Haut ? Meiner Psyche?
  3. Wie entwickelt sich meine körperliche Energie? Mein Schlaf?
  4. Gibt es gesundheitliche Auswirkungen? Was passiert mit eventuellen Allergien  oder Krankheiten?
  5. Geht es mir im allgemeinen gut damit oder verbiete ich mir zuviel “ Ungesundes“
  6. Wie wirkt es sich auf den Zyklus aus ( Frau), auf die “ Lust „?
  7. Usw….

Aber um sich solche Fragen überhaupt stellen zu können. Muss man irgendwie mal anfangen etwas zu ändern.

Aber wie ?

Ich möchte nun erstmal das Ziel beschreiben:

Das Essverhalten ist unverkrampft und genussvoll, weder Hungern noch Völlerei. Die Mahlzeiten bestehen aus Gemüse, Obst, vollwertigen Geteide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Saaten oder (möglicht wenig verarbeiteten) Produkten daraus. Garniert mit Köstlichkeiten nach persönlicher Vorliebe, egal ob Schokolade oder Käse….

Klingt irgendwie unerreichbar schön. Aber nun  ist jeder Schritt in die richtige Richtung ein Teil des Weges der dorthin fübrt. Und den Weg sollte man sich einfach toll gestalten.

Dies ist weder eine Diät ( im bekannten Sinne )  noch eine strenge Ernährungs Umstellung. Sie soll nicht kasteien oder gar unglücklich machen. Im Gegenteil:

Man soll sich etwa Gutes tun!

Und das mit Freude und Genuss und Spass an Entdeckungen. Zum Beispiel an spannenden Lebensmitteln oder neuen Rezepten.

Das ist mein Anliegen! Dabei möchte ich mit diesem Blog helfen!