INTERVALLTRAINING

Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich Phasen der Belastung mit Phasen der Entlastung ab.  Allerdings sind die Pausen zwischen den Belastungen so kurz gewählt, dass es nicht zu einer vollständigen Erholung kommen kann. Dadurch wird das Training besonders intensiv. Dafür ist es allerdings weniger zeitintensiv als ein Grundlagentraining.

Ziele des Intervalltraining:

  1. Verbesserung der Laktat Toleranz, also der Fähigkeit mit hohen Laktatwerten zurecht zukommen
  2. Verbesserung der laktabbauenden Prozesse
  3. Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme ( VO2max)***
  4. Verbesserung der intramuskulären Koordination, beispielsweise der Abläufe zwischen den Musklefasern
  5. Verbesserung des Bewegungsablauf
  6. Verbesserung der Kraftausdauer
  7. Verbesserung der Schnelligkeitausdauer
  8. Verbesserung des Tempogefühls

*** Die VO2max repräsentiert die Prozesse, die an der Verwertung von Sauerstoff im Körper beteiligt sind:

  • Zufuhr des Sauerstoffs aus der Luft über die Atmungsorgane,
  • Transport des Sauerstoffs im Blut über das Herz-Kreislauf-System,
  • Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der Arbeitsmuskulatur,
  • Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der übrigen Skelettmuskulatur, des Herzmuskels, der glatten Muskulatur, der Nervenzellen und Zellen aller Organe, die Sauerstoff benötigen und tatsächlich verwerten.

( Quelle: Wikipedia)

Das Intervalltraining ist höchst effektiv. So konnte nachgewiesen werden, dass ein Training auf einem stationären Trainingsrad, von 10 * 60 Sekunden Belastungen mit 95% der max Herzfrequenz im Wechsel mit einmütigen Pausen, ebensolche positiven Trainingseffekte, wie eine 4 stündige Ausfahrt bei geringerer Intensität hat.

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

Es gibt zahlreiche Varianten des Intervall Training, die sich in der Anzahl und Länge von Belastungen und Pausen unterscheiden.

In den Intervallen verlässt man den Grundlagenbereich G2. In dem Zusammenhang möchte ich auch den Begriff “ Entwicklungsbereich“ erläutern. Als EB bezeichnet man die Phase, in dem der Körper sich seinen Grenzen annähert und neue Fähigkeiten erlernt.

Die hohe Belastungs Intensität erhöht aber das Risiko für Sportverletzungen. Gerade Anfänger sollten sich vorsichtig an das Intervall training heranwagen. Eine maximale Belastung ist erst möglich, wenn sich alle Teile des Bewegungsapperates auf sie eingestellt haben, also entsprechend trainiert sind. Während die Muskulatur gut auf Trainingsreize anspricht, benötigen weniger durchblutete Strukturen, wie Bänder und Sehnen, mehr Trainingszeit.

Ein Intervalltraining stellt selbst für trainierte Athleten eine intensive Belastung da. Damit im Anschluss auch die gewünschten kompensatorischen Prozesse im Körper ablaufen können, muss dem Training genügend Regenerationszeit folgen. Das intensive Intervalltraining erhöht das Risiko einer Überlastung oder eines Übertrainings.

Intervalltraining  erfordert unbedingt genügend Regeneration.

Einige Sonderformen des Trainings können grob zum Intervall Training gezählt werden oder sind eine weitere Trainingsvarainte:

Steigerungsläufe, bei denen die Belastung stetig erhöht wird.

Fahrtspiel, bei dem die Belastung frei nach Laune  wechselt.

Intervalltraining ist auch mit Kindern möglich. Dabei sollte die Dauer der Belastungsphase 30 Sekunden nicht überschreiten und es muss auf ausreichend lange Pausen dazwischen geachtet werden.

 

 

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