Grundlagentraining (im Winter)

Jede Jahreszeit hat ihre “ Tükken“. Es gibt immer mal ungemütliche Temperaturen und jeder empfindet das anders. Der Eine mag es eher warm und kommt auch im Sommer gut klar, der Andere bewegt sich lieber bei kühleren Temperaturen. Gerade bei Sportarten, die man Draußen betreibt, wie das Laufen oder Radfahren, kann das Wetter ein Problem werden.

Ich bin relativ “ unempfindlich“. Ich laufe im Sommer oder im Winter, bei Wind und Regen. Niedrige Temperaturen und Wind halten mich auch nicht davon ab, aufs Rad zu steigen. Aber richtig Spass macht es dann selten. Ich kenne allerdings genug Sportler, für die extreme Temperaturen  schwierig sind. Selbst mit diversen Tricks und Kniffen fällt das Training dann schwer. Da hilft nur noch eine Indoor Alternative, zum Beispiel Laufband oder Rollentraining.

Am wichtigsten ist allerdings die richtige Kleidung. Wenngleich es pauschale Empfehlungen gibt, möchte ich diese hier nicht anführen. Meiner Erfahrung  nach ist das Ganze sehr individuell und leider muss jeder Sportler diesbezüglich seine Erfahrungen machen. Empfehlemswert ist jedoch der Zweibellook. Also mehrere Lagen Kleidung, die man günstigstenfalls irgendwie verstauen kann, wenn sie nicht gebraucht wird. Wie beispielsweise eine dünne Windjacke, welche als Päckchen zusammengelegt ins Radtrikot gesteckt oder am Arm getragen werden kann. Diese Jacken sind auch im Alltag ziemlich praktisch. 🙂

Nach einiger Zeit des Herumprobierens, wird man seine Wohlfühl- Sportkleidung schon finden. Entsprechende Inspiration erhält man im Fachhandel oder im Internet.  Es muss aber nicht immer das teuerste Material sein. Ich ziehe am liebsten meine Winterlaufhose über die gepolsterte Radhose, anstelle einer extra Therme- Radhose.  Meine Radjacke aus klimaaktivem Softshell trage ich auch beim Laufen, usw….Das ermöglicht mir die Anschaffung hochwertiger Textilien. Denn diese sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig. Zwei paar Socken plus Überschuhe brauche ich allerdings immer beim Radfahren unter 10 Grad.

Ist die richtige Kleidung gefunden kostet es meist dennoch Überwindung mit dem Outdoor Training zu starten. Es ist Dunkel, windig, düster, der Laufgrund oder Asphalt nicht ideal… dann fallen die langen Trainingszeiten besonders  schwer abetr aufgrund der Witterung kann man oft garnicht mehr kurz und knackig trainieren. In der kalten Jahreszeit wird deshalb an der Grundlage gearbeitet.

Das  schafft die Basis für Erfolge in der Sommersaison. Der Körper ermüdet bei den ersten intensiven Trainingszeiten langsamer und kann gut vorbereitet “ knackiger“ trainiert werden. Es macht auch Sinn, durch ein gezieltes Training dafür zu sorgen, dass der Körper auch unter höheren Belastungen in der Lage ist, noch Fette zu verbrennen, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Im Grunde stellt ein Grundlagentraining das Fundament, auf das ein stabiles Gebilde in Form einer guten Leistungsfähigkeit gesetzt werden kann. Das ist vor allem Läufer, Radfahrer und Triathleten wichtig.

Grundlagentraining ist ein langes Training über 90 Minuten im niedrigen Intensitätsbereichen 

Den Grundlagenbereich kann man grob in 2 oder 3 Bereiche unterteilen.

Der extensive GA1-Bereich ist dadurch gekennzeichnet, dass die Belastung für den Körper so niedrig ist, dass dieser unter Zufuhr von Sauerstoff, genügend Zeit bekommt, einen relativ hohen Anteil an Fetten zu verbrennen. Das entspricht etwa 60 Prozent der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine geringere Intensität dient der Regeneration und Kompensation.

Im GA2-Bereich sreigt der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate gegenüber den Fetten dann an. Dabei werden 80 Prozent der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit nicht überschritten.

Manchmal wird noch ein Übergangsbereich (GA1-2) beschrieben, in dem eine gemischte Energiebereitstellung stattfindet.

Alles befindet sich im aeroben Ausdauerbereich.

Dieser wird ab einem gewissen, individuellen  Punkt überschritten, ab dem sich deutlich Laktat im Körper anreichert. Das gebildete Laktat kann dann nicht mehr ausreichend abgebaut werden. AEROB-ANAEROBE oder LAKTATSCHWELLE. Ab einem gewissen Laktatwert kann die Leistung nicht mehr aufrecht erhalten werden, durschnittlich bei 4mmol/l. Es gibt ein große individuelle Abweichungen von diesem pauschalen Wert.

Grundlagentraining hat zum Ziel,  die Fettverbrennung zu optimieren und die Laktatschwelle zu verschieben.

Der amerikanische Sportwissenschaftler Hunter Allen bezeichnet den Bereich oberhalb der Schwelle als VO2max-Training. Mit kurzen Intervallen in diesem Intensitätsbereich lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahme deutlich verbessern und davon profitieren auch die übrigen Trainingsbereiche. Dieses intensivere Training ist effektiver . Jedoch ist dabei eine verlängerte Regenerationsphase zu beachten.

Aber besonders lange, ermüdende Trainingseinheiten benötigen ebenfalls eine entsprechend längere  Regenerationszeit.

Um die einzelnen Berreiche des Trainings festlegen zu können, benötigt man seine individuellen Werte. Für den Hobby Sportler mag das grobe Ermitteln über die Herzfrequenz ausreichen, nachdem der maximal Puls praxisorientiert ermittelt wurde. Das berechnen nach einer “ Faustregel “ hilft leider nicht.

Ein nach der Herzfrequenz ausgerichtetes Grundlagentraining, ist ein konstantes Training im angestrebten Bereich der Herzfrequenz. Eine durschnittliche Frequenz, durch wechselnde Intensitäten durch z.B. Auf – und Abfahrten, ist nicht gemeint.

Wer es genau wissen will oder muss, benötigt eine gezielte Leistungsdiagnostik. Die regelmäßig durchgeführt werden sollte und beispielsweise eine Laktat Messung mit einschließt.

Grundlage trainiert man in jeder Jahreszeit. Doch in der kalten Jahreszeit muss man zwangsläufig häufiger auf dieses Training ausweichen, wenn die Witterung nichts anderes zulässt.

Mit richtiger Bekleidung, guten Laufschuhen oder angepasster Bereifung, machen lange Einheiten an der frischen Luft trotzdem Spaß. Vor allem, wenn  die Sonne scheint. Ich mag auch den ersten Lauf im Neuschnee.  🙂

Wenn es dämmert ist außerdem auf entsprechende Beleuchtung und die eigene Sichtbarkeit zu achten. Versteht sich von selbst.

Bei Mountain Bike Touren fürs Grundlagentraining, sollte nicht Offroad gefahren werden, damit die Belastung konstant im gewünschten Bereich bleibt.

Aber Eisglätte und Schneematsch oder fieses Wetter “ verhageln“ häufiger als im Sommer , das Training Draußen.

Als Läufer kann man dann auf ein Laufband gehen. Das ermöglicht die Einhaltung einer konstanten Geschwindigkeit. Der Radfahrer kann die “ Rolle“ nutzen. Wichtig ist dabei , dass sie Belastung konstant bleibt und eine bestimmte Belastungsgrenze nicht überschritten wird. Doch Indoor, sind Rolle und Laufband äußerst langweilig. Daher werden gern Intervalle oder ähnliches trainiert, um das Programm kürzer oder kurzweiliger zu gestalten. Damit geht der Effekt des Grundlagentraining verloren. Aus diesem Grund ist auch das spaßige Indoorcycling ( Spinning) ungeeignet, zu intensiv und meist zu kurz.

Es bleibt nur, sich die Zeit auf dem Laufband und der Rolle schön zu machen und sich auf gemütliche Stunden danach zu freuen…

Training mit Kindern ist KEIN reduziertes Erwachsentrainung

Vorsicht ist beim Grundlagentraining mit Kindern angebracht. Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Sie unterscheiden sich noch durch ihre Proportionen und Körpergröße aber auch physiologisch von den Erwachsenen. Ihr Vorteil: der Skelettmuskel ermüdet vor dem Herzmuskel. Das schützt vor Überlastung. Kinder können unter Belastung besser Sauerstoff verwerten, ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist besser. Die Leistungsspitze liegt zwischen dem 10 und 20 Lebensjahr. Dafür „verkraften“ Kinder deutlich weniger Laktat. ( trainierte Kindern :ca. 6-10 mmol / l Blut, Erwachsenen : 20 – 24 mmol / l Blut). Zudem stellen Kinder aus verschiedrnen gründen früher auf anaerobe Ausdauer um. Dennoch ist die Ausdauerleistungsfähigkeit im Kindesaltersehr gut traunieren. Besser als Schnelligkeit und Kraft.

Phasen der körperlichen Entwicklung: 

Frühes Schulkindalter: 6 -9 Jahre m/w

Unterschiede in der körperlichen Entwicklung beginnen:

Spätes Schulkindalter: 10/11 –12/13 m 10/11 –11/12 w

1. Puberale Phase: (Pubeszenz): 12/13 –14/15 m 11/12 –13/14 w

2. Puberale Phase: (Adoleszenz): 14/15 –18/19 m 13/14 –17/18 w

Aufgrund der unterschiedlichen Entwickungsgeschwindigkeit muss auf folgendes besonders geachtet werden:

• Bedürfnisse und Interessen des Kindes

• Körperliche und geistige Voraussetzungen des Kindes

• Körperliche Entwicklung des Kindes (sensible Phasen)

Grundlagen Ausdauer:

  • Richtlinie für Belastungszeit: Lebensalter x 1,5 Minuten
  • Belastungshöhe: Puls ca. 180 minus Lebensalter falls keine genauen Werte vorliegen.
  • Bewusst langsames Anfangstempo (Bewegungsdrang der Kinder!)
  • Bewegungsmonotonie durch Spiele oder koordinative Aufgaben verhindern
  • Direkter Leistungsvergleich sollte vermieden werden
  • Individuelle Anpassung der Belastung

( Belastung: 

  • Belastungsdauer: ca. 10 bis 30 Sekunden
  • Ausreichende Pausen )

#Grundlagenausdauer #Training im Winter

 

 

 

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