Superkompensation der Glykogenspeicher

Viel bekannter als das Optimieren des Fettstoffwechsel und der Vergrößerung der  Trigylceridspeicher, ist das Carboloading. Die meisten Sporter wissen, dass sie vor einem Wettkampf mehr Kohlenhydrate essen sollen. Doch die Superkompensation der Glykogenspeicher ist mehr als eine Pastaparty!

Es gibt hierbei auch mehrere Strategien und die Umsetzung ist auch für Hobby Sportler möglich.

Zunächst muss man wissen, dass die Glykogenspeicher begrenzt sind, sich aber durch Training etwas vergrößern lassen, von 300/400g auf bis zu 600 g Glykogen. Ein Drittel davon speichert die Leber. Diese Reserve dient der Aufrechterhaltung des Blutzucker und der Versorgung von bestimmten Zellen, wie den Nervenzellen oder den roten Blutkörperchen. Das Muskelglykogen gibt Energie  für einen “ normalen“ Tag oder 90 Minuten intensive Belastung. Aus dem Glykogen wird der Energieträger ATP gewonnen (Glykolyse).  ATP entsteht ebenfalls aus freien Fettsäuren bei der Betaoxidation, dem nachfolgenden Citratzyklus und der Atmungskette. Dabei ist die aerobe Glykolyse viel “ etragreicher“, es wird 2,5 mal mehr ATP im gleichen Zeitabschnitt frei und ermöglicht dadurch eine höhere Belastungsintensität.

Daher unterstützen Ausdauersportler ihre Glykogenspeicher, indem sie bereits frühzeitig moderate Mengen an Kohlenhydraten zufügen. Außerdem verbessert ein gezieltes Grundlagentraining die “ Fettverbrennung “ und schont damit die Glykogenspeicher. Grundlagrntraining,  erfolgt im aeroben Berreich, dabei steigt der Laktatwert höchstens minimal an.  Man unterscheidet G1 ( 60 bis 70 % der max HZF) und G2 ( 70 bis 80% der max HZF) . Das Training ist zeitintensiv.

Nur mit vollen Glykogenspeichern kann der Athlet sein volles Potential entfalten.

Zurück zum “ Carboloading“.

Die meisten assoziieren die übliche Pastaparty damit. Oder einfach das vermehrte Essen von Kohlenhydraten in der Tapering Phase, in der die Trainingsbelastung vor dem ( großen) Wettlampf heruntergeschraubt wird.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten und jeder Sportler wird dabei seine Routine entwickeln.

Grundsätzlich füllen sich die Glykogenspeicher besser und effektiver, wenn sie zuvor komplett entleert wurden. Also nach einem intensiven Training von mindestens 90 Minuten. Dabei wird der Körper angeregt sich mit einem extra Bonus  an gespeichertem Glykogen für die nächste Belastung zu wappnen, der sogenannte “ Ahlborg- Effekt“.

Die extreme Form stellt die Satlin oder Schweden Diät dar. Dabei wird nach einer intensiven, Glykogen aufbrauchenden Belastung, für drei bis vier Tage nur noch ein Kohlenhydratanteil von maximal 5% aufgenommen, das sind etwa 20 -50 g Kohlenhydrate pro Tag. Am letzten Tag folgt eine weitere intensive Trainingseinheit. Danach wird für 2 bis 3 Tage der Kohlenhydratanteil drastisch erhöht. Dann erfolgt der Wettkampf. Es ist sehr schwierig so wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Obst fällt weg, einige sehr Stärke haltige Gemüse ebenso. Selbst cashewnüsse enthalten 30 % Kohlenhydrate. Bei Milchprodukten wäre der Laktose Gehalt zu beachten. Die Ernährung wird somit sehr einseitig. Daher ist es nicht einfach diese Diät durchzuhalten und es kann sogar zu Unwohlsein und Infektanfälligkeit kommen. Dennoch wird diese Methode von einigen Sportlern erfolgreich angewendet.

So streng muss es aber nicht sein.

Wichtig ist es, das Tapering einzuhalten, also für 2-4 Tage vor dem Wettkampf die Trainings Belastung drastisch zu reduzieren:

Vier Tage vor dem Wettkampf sollen 80-90 min trainiert werden. Diese Trainingszeit wird nun jeden Tag bis zum Wettkampf um 15-20 Minuten reduziert, gleichzeitig wird der Kohlenhydratanteil in den letzten vier Tagen vor dem Wettkampf von ca. 50 % der zugeführten Energie schrittweise auf 70 % der zugeführten Energie angehoben (McArdle et al., 2009)

Damit die gewünschte große Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden kann, sollte die Nahrung weniger Ballaststoffe enthalten. Das gleiche gilt auch für fettreiche Lebensmittel. Das Carboloading ist kein Freibrief fürs Schlemmen von Schokolade und co.empfohlen wird eine Ernährung mit mehr als 70% Kohlenhydraten oder 10 g Kohlenhydrate pro kg KG/ Tag.

Typisch ist die Gewichtszunahme von bis zu 4 kg. Denn 1 g Glykogen bindet 3 g Wasser. Eine Gewichtszunahme ist somit als Erfolg zu werten.

Geeignete Lebensmittel sind Reis, Kartoffeln, Pasta, Brot, Obst

Natürlich kann es auch mal etwas “ süßer“ sein. Dennoch sollten zuckerhaltige Speisen die Ausnahne bleiben. Gut kann allerdings mit Bananenmus gesüßt werden. Allerdings ist Fruktose nicht unbedingt fürs carbolaading geeignet.  da diese primär als Glykogen in der Leber gespeichert oder in Fett umgewandelt wird. Fruktose ärmere Früchte sind demnach besser geeignet. Zum Beispiel: Banane, Himbeere, Orange, Erdbeere, Ananas, Aprikose, Grapefruit, Melone, Nektarine und Mandarine

Berechtigterweise stellt sich jetzt die Frage, wie der Sportler seinen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung selbst im Blick behalten kann. Wer keinen eigens für sich konzipierten Ernährungsplan hat und auch  nicht eine geeignete Software für die Ernährungsplan Erstellung besitzt ( wie sie meisten Hobbysportler) kann ganz easy mit seinem Smartphone und einer entsprechenden App, wie fddb oder chronometer, seine Ernährung trakken.

 

Alles über Kohlenhydrate:

Carbs, also Kohlenhydrate ( Saccharide ) sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Denn sie erscheinen im Stoffwechsel aller Lebewesen. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. ( Quelle: Wikipedia)

Allgemein liegen Kohlenhydrate vor, wenn in einem Stoff mindestens eine Aldehydgruppe/Ketoggruppe (-CHO/C=O) und mindestens zwei Hydroxygruppen (-OH) vorhanden sind. Kohlenhydrate bestehen daher hauptsächlich aus Kohlenstoff ( C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff ( H) mit der allgemeinen Summenformel: CnH2nOn mit n ≥ 3, bzw. weit gefasst auch deren Abkömmlinge. Kohlenhydrate kommen in unterschiedlicher Kettenlänge vor und werden nach der Anzahl ihrer Grundbausteine unterteilt.MONOSACCHARIDE (Einfachzucker) sind die Bausteine aller Kohlenhydrate und können sich zu Di-, Oligo- und Polysacchaeiden verbinden. Sie haben eine Kette aus mindestens drei Kohlenstoffatomen als Grundgerüst (und weisen mindestens eine Carbonylgruppe (C=O)und Hydroxygruppe (-OH) auf). Zu ihnen gehören folgende bekannte Verteter: Glukose, Fruktose, Galaktose.  Diese sind wichtige Energieträger im Stoffwechsel und dienen auch als Zellbaustein. Einfachzucker befinden sich in Lebensmitteln wie Obst, Honig und Süßigkeiten. Allerdings treten sie oft als DISACCHARIDE auf. Bekannte Zweifachzucker sind Rohr/Rüben-, Milch und Malzucker. Beispielsweise setzt sich der klassische Haushaltszucker (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr) aus Glukose und Fruktose zusammen, Mikchzucker hingehen enthält Glukose und Galaktose. Mono- und Disaccharide, können direkt ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert werden. => Schnell verfügbare Kohlenhydrate. Alle längerkettigen Saccharide müssen zunächst abgebaut werden. Zu diesen gehören die Oligo – und Polysaccharide. OLIGOSACCHARIDE haben noch einen süßen Geschmack und werden daher auch noch als “ Zucker“ bezeichnet (Vielfachzucker). Sie enthalten 3 bis 10 Monosaccharideinheiten. Sie sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten zu finden und können im Dünndarm nicht vollständig gespalten werden. Dadurch gelangen Sie in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt. Dadurch kann es zu den typischen Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten kommen. POLYSACCHARIDE , sind geschmacksneutral.  Zu den bekannten Mehrfachzuckern,  gehören Stärke, Glykogen und Cellulose. Stärke und Glykogen sind Speicherstoffe für Kohlenhydrate. Stärke kommt in Pflanzen und Glykogen in tierischen Organismen vor.  Stärke ist ein wichtiger Bestandteil in der menschlichen Ernährung. Cellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände. Da bei diesem Polysaccharid die einzelnen Monosaccharide “ fester “ verknüpft sind, bzw. Der Menschen keine Verdauungsenzyme dafür besitzt, wird Cellulose unverdaut ausgeschieden. Cellulose zählt deshalb zu den Ballaststoffen.

Eine ausgewogene Ernährung besteht meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind bevorzugter “ Treibstoff „. Ihr Energiegehalt wird mit 4,1 kcal pro Gramm angegeben.  Obwohl einige Körperzellen abhängig von der Glukoseversorgumg sind, darunter Nervenzelllen und rote Blutkörperchen, zählen Kohlenhydrate NICHT ZU DEN ESSENTIELLEN NÄHRSTOFFEN. Denn Der Organismus kann selbst genügend Glukose produzieren, er ist nicht abhängig von der Zufuhr über die Nahrung. Der Kohlenhydratbedarf ist allerdings abhängig von Bedarf und zugeführter Menge der anderen Energieträger, also  Protein und Fett. Über die prozentuale Verteilung der drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, wird gern versucht einen gewissen Einfluss auf bestimmte Stoffwechselvorgänge zu nehmen. Bezogen auf das Gewichtsmanagment und den Muskelabufau, spielt der generelle Energiehaushalt immer noch eine übergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Kalorienbilanz und nicht die Mengenverteilung der Makronährstoffe!

Süßschmeckende, schnell verfügbare Zucker können rasch in die Blutbahn gelangen, während geschmacksneutrale Kohlenhydrate, wie Stärke aus Kartoffeln und Getreide,  erst aufgespalten werden müssen, um ins Blut aufgenommen zu werden.

Schon im Mund beginnt die Aufspaltung von Stärke in einzelne Zuckermoleküle durch das Enzym Amylase, welches in der Ohrspeicheldrüse gebildet wird. Kaut man gründlich auf einem Stück Brötchen herum, dann schmeckt es irgendwann nicht mehr mehlig, sondern süß. Die Amylase hat den Zweifachzucker Maltose ( 2 Glukose Moleküle) von dem Mehrfachzucker ( Stärke) abgespalten. Im Magen wird die Amylase durch die Magensäure deaktiviert. Doch die langen Stärkemoleküle werden weiter auf die Aufspaltung vorbereitet. Der Speisebrei verflüssigt sich, die langen Moleküle quellen auf und werden, durch die Oberflächenvergrößerung, angreifbarer für die Enzyme, welche im Dünndarm wieder ihre Arbeit aufnehmen. Portionsweise gelangt der Speisebrei in den Zwölfingerdarm, hier münden Ausgänge der Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse. Das Sekret der Bauchspeicheldrüse neutralisiert den sauren Brei und enthält kohlenhydratspaltende Enzyme: Amylase und Maltase. Nun wird die Stärke vollständig in Malzzucker ( Maltose) zerlegt und diese dann durch Maltase in zwei Glukose Moleküle geteilt. Auch die Dünndarmwand sondert entsprechende Enzyme ab. Jedes Enzym ist auf ein Kohlenhydrat spezialisiert. Zum Beispiel teilt Saccharase den Haushaltszucker in seine Bestandteile Glukose und Fruktose. Laktase trennt den Mikchzucker in Galaktose und Glukose.  Ein Laktasemangel ist ursächlich für die Milchzuckerunverträglichkeit. Nicht für jedes Kohlenhydrat besitzt der Körper die passenden Enzyme. Solche Kohlenhydrate können nicht zerlegt und dadurch vom Körper aufgenommen werden. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm. Ballaststoffe gehören dazu oder die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte. Sie dienen den Darmbakterien als Futter. Können allerdings auch blähend wirken, da bei dem bakteriellen Zersetzen, Gase entstehen. Auch einige Zuckeralkohole, z.B. Sorbit, Maltit, Isomalt können nicht aufgespalten und resorbiert werden. Sie liefern daher keine Energie ( Kalorien) schmecken aber süß. Sie sind beliebte Zuckeraustauschstoffe, obwohl sie die typischen Nebenwirkungen haben: Blähungen und Durchfall. Die kleineren Moleküle ziehen Flüssigkeit in den Darm ( Konzentrationsausgleich) und bewirken einen osmotischen Durchfall. Durschnittlichlich gelangen bis zu 50g ( oder mehr) Kohlenhydrate in den Dickdarm, die dort dann von den Darmbakterien zersetzt werden (Fermentiert) ohne, dass es zu Beschwerden kommt. Die Verträglichkeit schwankt allerdings stark und scheint abhängig von bakterieller Besiedlung und Darmfunktion.

“ Aus allen Kohlenhydraten wird ja doch ZUCKER,  da kann ich den auch gleich essen…“

Und nun kommt das Hormon Insulin ins Spiel. Insulin ermöglicht der Glukose das Eindringen ins Zellinnere. So können vor allem Leber – und Muskelzellen Glukose aufnehmen und in Energie umwandeln oder als Glykogen speichern. Dafür besitzen Zellen einen “ Insulinrezeptor“, ein “ Schlüssel- Schloss-Prinzip“. Insulin fördert den Glukose Abtransport auf vielfältige Weise. Es hemmt die “ Fettverbrennung „, die Glukosebildung aus Fetten und Aminosäuren, sowie den Abbau von Glukogen, zu Gunsten der Glukose zur Energiegewinnung. Desweiteren unterstützt es den Muskelaufbau, denn es schleust auch Aminosäuren und Kreatin in die Zellen mit ein. Insulin ist ein wichtiges aufbauendes (anaboles) Hormon. Es behindert den Abbau von Glykogen- und Fettspeicher und ist daher für eine “ Abnehmdiät“ ungünstig.  Allerdings profitieren Sportler nach der Belastung vom Insulin.

Einfachzucker sollten den kleinsten Teil der Zuckerversorgung ausmachen, für den Sportler ist er aber nach dem Training sehr wertvoll, um schnell den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe zu machen

Insulin reguliert den Blutzuckerpiegel nicht allein. Glucagon ist einer der Gegenspieler des Insulins. Es regt u.A. die  Bildung von energiereicher Glukose aus Glykogen an.  Außerdem fördert es die Glucose – Neubildung aus Aminosäuren und die “ Fettverbrennung „. Bei Blutzuckerabfall aber auch nach einer proteinreichen Mahlzeit wird Glucagon von der Bauchspeicheldrüse in die Blutbahn abgegeben. Adrenalin uns Cortisol wirken ebenso als Gegenspieler , weil sie die Energiebereitstellung aus Fettsäuren und Glukose unterstützen ( Adrenalin) und Glukoseproduktion in der Leber fördern (Cortison).

Der  Blutzuckergehalt eines gesunden Menschen beträgt im nüchternen Zustand, da. 70 bis 100 mg/dl Blut.

Solange das “ System“ in Balance ist, entstehen keine Probleme.  Es gibt Störfaktoren:

  1. Eine große Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate wird aufgenommen, z.B. In Form von Süßigkeiten oder zuckerhaltiger Limonade. Dann steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell und es wird vorsorglich eine  große Menge Insulin freigesetzt, um die Blutzucker Situation kontrollieren zu können. Die Menge an Insulin übersteigt die aufgenomme Kohlenhydratmenge und der Blutzucker Spiegel sinkt rasch wieder. Das Gehirn registriert den Mangel und fordert Kohlenhydratnachschub, der meist mit Lust auf etwas “ Süßem“ verbunden ist bzw. Sich als Heißhunger bemerkbar machen kann. Daraus kann eine ungünstige Spirale entstehen.

  2. Es werden prinzipiell mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht oder gespeichert werden können. Leider sind die Glykogen Speicher, anders als die Fettdepots, limitiert. Und können auch mit Sport nur in einem gewissen Maße vergrößert werden. Zuviele Kohlenhydrate werden also in Depotfett verwandelt.

  3. Es wird viel Fruktose aufgenommen, bevorzugt als ungünstiger Maissirup in Limonaden aber auch durch Agavenfruchtsaft und Smoothies. Ohne körperliche Betätigung wird Fructose bevorzugt in Glucose und in Fettsäuren umgewandelt und als Glykogen bzw Depotfett gespeichert. Fruktose kann zur Bildung einer Fettleber beitragen und wird mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht. Übliche Mengen an Fruktose in der Nahrung sind unbedenklich, sie führen nicht zu einer verstärkten Depotfettbildung.

Lebensmittel haben, trotz gleicher Kohlenhydrat Menge einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzucker. Unabhängig von ihrer Kettenlänge, kann man unterschiedliche Anstieg des Blutzuckers beobachten. Dabei kann der Anstieg schnell oder langsamer erfolgen und unterschiedlich hoch ausfallen. Lebenmittel bringen weitere „Verdauungsfaktoren“ mit, z.B. eine unterschiedliche Verweildauer im Magen, welche somit auch die Reaktion auf den Blutzucker beeinflussen. Außerdem bestehen  individuelle Unterschiede, sowie weitere äußere Faktoren, wie z.B. Reifegrad eines Lebensmittels und Zubereitungsmethode.

Der glykämische Index ist das Maß, der Wirkung einer kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Als Referenzwert dient die Wirkung von  von Traubenzucker (100), bzw. In Amerika, die von Weißbrot. Daher unterscheiden sich die Tabellen des GI dann auch. Umrechenbar mit dem Faktor 0,7. Zur Testung des GI Wertes, wird von einer Testperson eine Portion vom Lebensmittel verzehrt, welche genau 50 g Kohlenhydrate enthält. Bei der glykämischen Last, wird zudem die Kohlenhydrat- Konzentration in einem Lebensmittel berücksichtigt. Also, die Menge an Kohlenhydraten pro 100g Lebensmittel.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (GI) führen entweder zu einem hohen oder lang andauernden Blutzuckeranstieg und damit zu einer starken Ausschüttung von Insulin.

Lebensmittel mit hohem GI können nachfolgend einen Blutzuckerabfall provozieren, der mit Heißhunger verbunden sein kann. Dies wird als eine Ursache für Übergewicht diskutiert, ist aber nicht vollständig geklärt. Zumindest spielen weitere Faktoren, z.B. auch die Darmflora eine Rolle dabei.

Widersprüche in den Studien deuten darauf hin, dass sowohl der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker UND die Menge an Kohlenhydraten in der gesamten, Ernährung bzw. die Energiebilanz wichtig sind.

Dennoch stellt der Verzicht auf solche Lebensmittel mit hohem GI einen guten therapeutischen Ansatz, bei Übergewicht, Typ-2 Diabetes und Herz- Kreislauferkrankungen dar.

Sogar die im allgemeinen als gute Kohlenhydratquellen bekannten Lebensmittel aus vollwertigem Getreide weisen einen höheren GI auf. Daher sollten diese auch im Rahmen einer Abnehmkost, nicht uneingeschränkt verzehrt werden.

 

#Carbolaoding #Satlin #Ahlborg-Effekt #Glykogenspeicher

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