Superkompensation der Triglyceridspeicher

Ein Thema für Ausdauersportler!

Ich mag keine extrem disziplinierte Ernährung, Verzicht und Verbote. Aber manchmal macht es Sinn, mit der Zufuhr der einzelnen Nährstoffe zu spielen. Die Menge der täglichen aufgenommenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette, bestimmen Leistungsfähigkeit und Körperfetranteil. Das ist die Feineinstellung. Also, die hohe Schule der Ernährungs Optimierung.

Es ist jedem freigestellt, ob er das möchte oder nicht. Auf der einen Seite kann die gezielte Ernährung helfen, Ziele zu erreichen. Auf der anderen Seite kann es Verzicht bedeuten.

Es ist ein Mythos,  dass der Körper nur mit dem Treibstoff “ Kohlenhydrat“ funktioniert. Wenn gleich es die Kohlenhydrate sind, die er am liebsten in Energie umwandelt. Allerdings sind die Glycogen Speicher begrenzt. Um Sicherzustellen, dass auch bei abnehmender Versorgung mit Kohlenhydraten, die Leistung gebracht bzw. die körperliche Anstrengung fortgesetzt werden kann, verbrennt der Körper Fette ( Trigylceride). Das passiert auch schon zu Beginn der sportlichen Betätigung. Allerdings beinflussen Dauer und Intensität der Belastung, die Mengen der jeweils zur Energiegewinnung herangezogenen Nährstoffe. Bei langen Ausdauereinheiten bzw. Sportlicher Aktivität über 90 Minuten, kann eine Vergrößerung der intramuskulären Trigylcerid Speicher und eine Optimierung entsprechender, notwendiger Prozesse, sinnvoll sein, um bestmöglich mit Energie versorgt zu bleiben.

Das kann auch den ein oder anderen “ Hobby Sportler “ interessieren. Denn immer mehr Menschen trauen es sich zu einen Marathon oder Halbmarathon zu laufen. Und gerade beim Laufen kann nicht jeder den Magen voll belasten. Daher ist ein Versorgung mit Nahrung bzw. mit Kohlenhydraten vor und während der Belastung oft ein Problem.

Biologisch betrachtet basiert die Ausdauerleistungsfähigkeit auf der metabolischen Kapazität der Arbeitsmuskulatur und der Transportkapazität des Blutkreislaufs. Sie ist abhängig vom Energiestoffwechsel, der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, dem optimalen Körpergewicht, der Technikökonomie, dem Willen zum Durchhalten und der anlagebedingten Ausdauerfähigkeit.

Daher kann es sinnvoll sein, sich mit dem Thema Energiestoffwechsel mal auseinanderzusetzen. Obwohl die Theorie sehr komplex erscheint, ist die Praxis einfacher. Sie Bedarf ein wenig Übung und etwas mehr Gewöhnung, ist aber für Jedermann umsetzbar.

Nötig zur Superkompensation der Trigylceridspeicher, ist eine vorübergehend kohlenhydratreduzierte und fettbetonte Kost, bei ausreichender Proteinzufuhr

Fettverbrennung ist eine Fähigkeit, die man trainieren kann. Und dazu muss der Körper in eine entsprechende Situation gebracht werden. Was bedeutet, dass er unter wenig Kohlenhydratzufuhr einer ausdauernden Belastung  ausgesetzt wird. Richtig, die populären Nüchtern Läufe, wären ein solches Fettverbrennungstraining.

Es ist effektiver wenn die Glycogenspeicher vor der Belastung des Fettstoffwechseltrainings möglichst entleert sind.

Beispielsweise werden am Vorabend, z.b. Samstag, während und nach einem Training keine Kohlenhydrate zugeführt. Ebenso vor der Belastung am nächsten Tag. Entweder enthält das Frühstück nur Protein und Fett oder fällt ganz aus. Unter diesen Bedingungen erfolgt dann die “ entscheidende“ Ausdauer Belastung, von etwa 120 Minuten Dauer.  Nach 60 Minuten Kohlenhydratfreigabe.

Beispiel: ein schöner länger Lauf am Samstag Nachmittag. Ein entsprechender, low Carb Proteindrink im Anschluss. Zum Abendessen gibt es dann einen Salat mit gebratenem Tofu und zum Nachtisch einen ungesüßten Sojajoghurt mit gerösteten Mandeln. Am Sonntag behinnt man den Tag mit einem Low Carb Proteindrink und ein paar Mandeln/ Nüssen oder einem Sojajoghurt mit gerösteten Mandeln, oder eben “ Garnichts “ außer schwarzem kaffee oder Wasser. Und dem Frühsport, etwa 120 Minuten Ausdauerbelastung.

Das ist zu Beginn eine heftige Umstellung. Denn der Körper muss die Prozesse der Fettverbrennung zunächst anpassen “ lernen „.

Auch das Intervall Fasten kann bei entsprechend Kohlenhydratarmer Kost, die Fettverbrennung trainieren.  Dazu werden 16 Stunden gefastet und 8 Stunden lang darf Nahrung zugeführt werden. Diese sollte fett- und Proteinbetont sein. Und ausreichend Gemüse enthalten ( Säurepuffer). Am Ende des Fastenintervalls erfolgt eine körperliche Belastung. Intervall Fasten bietet noch mehr Vorteile, vor allem, weil die Verdauung mal pausieren und regenerieren kann. Aber auch, weil eine längere Zeit kein Insulin ausgeschüttet werden muss. Die Kohlenhydratmenge richtet sich nach der körperlichen Aktivität.

Beispiel: pflanzliche fett – und eiweißreiche Kost bis 17 uhr am führen Abend,  dann nur Wasser oder ausnahmsweise schwarzer Kaffee, Tee,  usw. Und Frühsport. Bis um 9 Uhr ein Frühstück eingenommen werden kann.

Außerdem besteht die Möglichkeit, sich eine etwas längere Zeit fettbetont, proteinreich und kohlenhydratreduziert zu ernähren ( dabei sportlich aktiv sein)  um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Angelehnt an die Keto Kost. An sehr aktiven Tagen können mehr Kohlenhydrate zugeführt werden.

Der Energieträger “ Kohlenhydrat“, wird in jedem Fall durch den Energieträger “ Fett“ ersetzt. Gleichsam werden ausreichend Proteine zugeführt. Dabei kann der Bedarf etwas ansteigen, da der Körper auch Proteine zur Energie Gewinnung heranzieht. Außerdem sollte die Ernährung viel Gemüse enthalten.

Diese Ernährungsform ist keine Basis Ernährung. Sie ist außschlieslich für spezielle Phasen konzipiert.

Es kann unter Umständen nötig werden, die genauen Mengen an Nährstoffen zu berechnen. Diese sind je nach Ziel, Belastung, usw… unterschiedlich. Dazu braucht es dann eine Fachberatung.

Welche Rolle Spielt das Protein dabei?

Einige Zellen im Körper sind auf Glukose angewiesen, weil sie keine Mitochondrien besitzen, z.B. die roten Blutkörperchen (Erythrocyten). Daher kann der Organismus selbst Glukose herstellen und ist somit unabhängig von einer Kohlenhydrat Zufuhr. Diesen Vorgang bezeichnet man als Glukoneogenese. Dadür werden Aminosäuren, also Proteine, benötigt. Bei langen Ausdauerbelastung werden vermehrt Proteine für die Glukoneogenese, den zusätzlichen Umsatz von Enzymen und Hormonen, sowie zur “ Gewebeerhaltung“  gebraucht. Für viele eune Überraschung : Der Bedarf eines Ausdauersportlers kann dabei auf bis zu 3 g pro kg KG/ Tag ansteigen. *

* Tarnopolsky et al., 1988

Durch ein Energiedefitit steigt der Proteinbedarf grundsätzlich an, auf etwa 1,2 g pro kg KG/ Tag. Und das ganz ohne sportliche Aktivität.* Damit ausreichend Proteine zur Verfügung stehen brauchen Sportler deutlich mehr davon. **Kraftsportler 1,4 g bis 2g Protein pro kg KG /Tag, damit auch Gewebe aufgebaut werden kann ***. Mehr als 2g pro kg KG/Tag bringen keine besseten Effekte . **** Ausdauersportler unter Umständen sogar bis 3 g pro kg KG/Tag.

*Weijs und Wolfe, 2016 **Longland et al., 2016, ***Tarnopolsky et al.,1992. **** Antonio et al., 2014

Damit es nicht zu einer Leistungsminderung kommt, ist es wichtig, den Bedarf an Proteinen unbedingt zu decken.

Ein Teil der kohlenhydratarmen Kost besteht also aus proteinreichen Lebensmitteln. Wobei pflanzliche Quellen bevorzugt werden sollten. Durch tierische Proteine besteht die Gefahr, dass zuviele  ungünstige Substanzen aufgenommen werden. Die säurebildende proteinbetonte Ernährung braucht ausreichend “ Pufferstoffe“ vor allem aus Gemüse. Damit genug Energie zur Verfügung steht, wird dann mit fettreichen, vollwertigen Lebensmitteln ergänzt, z.b. Nüsse, Kerne, Avocado, “ gute“ Öle

Im Zuge dieser Ernährung kann es durchaus sinnvoll sein, Protein Pulver zum Einrühren in Speisen,  als Drink oder als Bereicherung des Müsli, zu sich zu nehmen.

Ich persönlich nehme das pur blend von Lebepur eingerührt in Sojajoghurt ( 20 g auf 150 g Joghurt) und erhalte so einen Quark Ersatz. 170 g, 5g KH, 5g F, 17 g E, 150 kcal

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Zu den Hauptgerichten sind Tofu Produkte eine gute Alternative zu Fisch und Fleisch. Besonders empfehlenswert sind fermentierte Sojaprodukte, wie Tempeh oder Feto. Tofu gibt es in vielen leckeren Sorten, denn die Würze “ bringt’s“.  Auch vegane Ersatzprodukte sind oft gute Proteinquellen. Allerdings ist unentbehrlich die Zutatenliste zu prüfen, um keine unerwünschten Zusatzstoffe aufzunehmen.

Milchersatz gibt es mitlerweile überall und in zahlreichen Varianten. Wenn es um einen hohen proteingehalt geht, wird man nur beim Sojadrink ( da. 4g E auf 100 ml)  und Soja Produkten fündig, Damit man weder Zucker oder Zusätze mit dem Produkt aufnimmt, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Zur Eingewöhnung kann es jedoch empfehlenswert sein, mit mild schmeckenden Sojaprodukten zu beginnen, selbst wenn diese keine optimale Zutatenliste haben, z.B. Alpro  Produkte. Erst wenn sich der Gaumen an die Sojabohne gewöhnt hat, lassen sich natürlichere Produkte gut einführen, z.B. von Sojade.

Kritischer ist der Einsatz von Süßungsmitteln, bzw. Süßstoffen. Diese werden oft eingesetzt, um Proteinshakes zu süßen. Allerdings verändern sie die Darmflora negativ. Wer Kohlenhydrate einsparen möchte, kann auch nicht auf Bananen oder Datteln als natürliche Süßmittel,  ausweichen. Denn diese enthalten ebenfalls Kohlenhydrate. Natürlich süß schmecken aber beispielsweise Mandeln, Cashewnüsse oder Kokos.

Als gesunder Snack oder „Naschkram“ eignen sich Nüsse oder Kugeln daraus. Dazu wird einfach die doppelte Menge gemahlener Nüsse in ein Nussmus eingearbeitet und zu Kugeln geformt  Die fertigen Kugeln, lassen  sich noch in Zimt, Kakao, Kurkuma, usw….wälzen.

Wer einen hohen Proteinbedarf hat und nicht weiß, wie er diesen decken soll, kann feine Sojaschnetzel in Sojajoghurt  geben oder über Speisen streuen. Diese Proteinstückchen sind mit knusprigen Flakes vergleichbar. Sie lassen sich vielseitig einsetzen.

Eine kohlenhydratarme, fett- und Proteinbetonte Ernährung ist nur bedingt als Basis Ernährung geeignet. Es gibt auch medizinische Indikationen dadür, z.B. ketogeneKost bei Epilepsie, oder losw Carb  beim Diabetes. Damit es bei längerer Low Carb Ernährung ( unter 100 g Kohlenhydrate pro Tag) nicht zu Mangelerscheinungen kommt, ist eine Ernährungsberatung unbedingt anzuraten.

 

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