Aschermittwoch: 1.Tag

Nun ist der Karneval vorbei! Und auch Januar und Februar! Die Tage werden länger, heller und man merkt, dass sich die Jahresuhr in Richtung Sommer dreht!

Gerade beim Laufen in der Natur bemerke ich den Unterschied! Ich höre Vögel zwitschern und sehr schon einige Blüten aus Blumenzwiebeln sprießen.

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Und ich merke, dass ich auf einem guten Weg bin, meine Vorsätze für 2017 wahrzumachen.

Es ist ein Weg! Denn von heute auf morgen alle unerwünschten Gewohnheiten abzulegen ist für mich undenkbar!

Die bereits veröffentlichten Tips habe ich bisher umgesetzt. Es gab auch Rückschläge aber dennoch kann ich erste Erfolge verbuchen:

Durch die Ernährungsumstellung:

~ weniger Zucker

~ mehr Eiweiß und dadurch weniger Kohlenhydrate

~ wesentlich mehr Gemüse, Obst und “ Supetfoods“

Ist meine Haut deutlicher reiner, feinporiger und straffer geworden. Meine Haare ergrauen langsamer 😂 Und ich fühle mich wirklich gut!

Seit Jahresbeginn treibe ich täglich Sport, ohne einen Tag pausiert zu haben. Denn ich war nicht krank! Ich wechsele mein Training so ab, dass ich täglich eine andere Belastung erfahre. Meine Regeneration hat sich, durch die Vitalstoffe , deutlich verbessert!

Aber ich “ Feile“ noch an der perfekten Ernährung für mich!

Und das ist es eben: Ein Weg! Und der macht ungeheuer Spaß, wenn man Erfolge feststellt.

Derzeit gibt es einige Podcast zu dem Thema “ Erschaffe die beste Version von Dir (schlank, gesund , fit) oder ähnlich!

http://ralfbohlmann.com/

https://www.marathonfitness.de/

http://www.vegan-freeletics.com/

Und mehr!

Das Thema ist eben aktuell! Wer möchte nicht schlank und kerngesund sein?

Allerdings sind wir alle anders und bringen unterschiedliche Voraussetzungen mit. Daher muss sich jeder, der etwas ändern oder verbessern möchte, einen anderen Weg planen!

Genau das ist spannend!

Grundsätzlich sollte, besser: muss, die Ernährung bedarfsgerecht sein. Um da einen überblick zu erhalten kann man seine Ernährung trakken. Also ein Ernährungstagebuch führen. Ich habe dazu einiges ausprobiert: Notizheft, weight watsher Plan, diverse Apps.

Empfehlenswert finde ich die

http://fddb.mobi/

Testweise in der Free Version besser aber kostenpflichtig, um einen guten Überblick über die persönliche Nährstoff Versorgung zu bekommen!

Diese App gibt auch Auskunft über den Gehalt an Mineralstoffenund Vitaminen in den aufgenommen Lebensmitteln. Dabei wird deutlich: 3 mal Genüse und 2 Mal Obst, das ist zuwenig!!!

Das Ernährungstagebuch oder Lebensmittel trakken kann eine Hilfe sein, um seine Essgewohnheiten zu beurteilen bzw. Im Blick zu haben. Allerdings sollte es nicht zu einem Zwang ausarten!

Durch die App macht man Bekanntschaft mit den Makro Nährstoffen:

1) Fett: es gibt viele gute ( von lang- und kurzkettig, bis einfach und mehrfach ungesättigt! ) wirklich schlecht sind nur die Transfette aus Fertigprodukten und frittierten Speisen! Zunächst reicht es zu wissen: sei generell nicht überschwänglich mit sichtbarem Fett! Bevorzuge reine, native und hochwertige Öle! Genieße Nüsse ( gerne auch Walnüsse) Mandeln, Saaten, Samen und Kerne. Und täglich etwa 15 Gramm Chia oder Leinsamen. Die enthalten Omega-3 Fettsäuren, welche wir unbedingt brauchen!

2) Kohlenhydrate: Als Energiebringer! Dieser “ Treibstoff“ will verbrannt werden! Daher ist es sinnvoll auch nur soviel davon zuzuführen, wie der persönliche Lebensstil “ verbrennt“. Ein Plus landet in den begrenzten Glykogen speichern in Leber und Muskeln. Sind die voll, wird das “ Zuviel “ zu speicherfett umgewandelt! Auch bei den Kohlenhydraten gibt es gute und schlechte! Zucker und Fruchtzucker sind kleine Moleküle, die schnell aufgenommen werden können und unseren Körper überschwemmen. Der ist überfordert und schüttet Insulin aus. Das Hormon schleust Zucker aus dem Blut in die Zellen. Allerdings reagiert der Körper mit einer großen Menge Insulin und daher sinkt der Blutzucker Gehalt rapide. Dadurch entsteht für unser Gehirn eine Bedarfssituation: Heisshunger! Erstrebenswert ist ein konstanter Blutzucker Spiegel. Den erreicht man mit bedachtem Verzehr von Kohlenhydraten. Und bevorzugt Vollkornprodukte! Mehl, bzw. Stärke, ist nichts anderes als aneinandergereihter Zucker. Der gelangt zwar langsamer ins Blut, weil er noch auseinander gedröselt werden muss. Bei Vollkornprodukten oder bestimmten Zuckern dauert die Aufnahme ins Blut noch länger und der Blutzucker bleibt konstant. Als maß dafür gilt der glylämische Index! Gut sind Kohlenhydrate sud Gemüse, Obst und Vollkorn. Zu süßen: Kokosblütenzucker, Stevia, xylit, isomaltulose usw

3) Eiweiß: ist der Baustoff für den Körper. Eiweiß wird für Muskeln, Gewebe, Immunsystem und Hormone gebraucht.Es gibt Aminosäuren (kleinste Einheit der Eiweiße) , die der Körper nicht selbst bilden kann und die er zugeführt bekommen muss. Der Eiweißbedarf ist sehr individuell. Wer Muskeln aufbauen will oder Sport treibt braucht mehr Eiweiß. Auch Ausdauersportler! Denn Muskeln werden ja immer wieder “ aufgebaut “ bzw. “ repariert“ . Stillende und Schwangere brauchen ebenfalls mehr. Und natürlich Kinder, sie wachsen ja noch. Doch Zuviel hilft nicht wirklich. Auch ein Plus an Eiweiß wird zu speicherfett. Abbau Produkte von Eiweißen belasten zudem die Niere. Zusammen mit tierischen Eiweißen nimmt man oft Mals unerwünschte Substanzen auf oder erhöt den IGF-1 Spiegel im Blut, ein Wachstumsfaktor, der  mit Krebserkrankungen in Verbindung gebracht wird. Es gibt aber genug pflanzliche Quellen, die am besten geschickt kombiniert werden. Denn ein Eiweiß ist erst dann hochwertig, wenn es eine optimale Aminosäuren Zusammensetzung hat.

All diese Makro Nährstoffe liefern Energie, haben also einen Brennwert bzw. Kalorien. Der Organismus verbrennt bevorzugt Kohlenhydrate. Wenn keine zur Verfügung stehen und auch das Speicher Glycogen aufgebraucht ist, werden Fettsäuren verbrannt. Später werden auch Eiweiße zur Energiegewinnung herangezogen.

Da jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel und einen anderen Alltag hat, muss darauf auch bei der Nährstoffverteilung Rücksicht genommen werden.

Grundsätzlich gilt aber für jedermann :

– Mache Gemüse und Obst zur Basis deiner Ernährung

– Ergänze es mit hochwertigen Kohlenhydraten aus Vollkorn und stärkehaltigen Gemüsen. Aber maßvoll!!!

– Toppe das ganze mit Nüssen, Samen, Saaten, Chia, Mandeln, usw…

– bevorzuge Pflanzliche Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Mandeln, Erdnüsse, Lupinen, Speisehanf, … aber auch Produkte aus Soja, Seitan oder Lupinen . Kombiniere diese geschickt: Spinat mit Mandeln, Reis mit Erbsen, Kartoffeln mit Linsen….

– genieße gesunde Leckereien und meide Fertigprodukte.

– esse frisch, saisonal und regional.

 

 

 

 

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