Gemeinsam Brot backen

Draußen ist es gerade kalt und ungemütlich. Da schmeißt man doch gern den Backofen an. Der strahlt wohlige Wärme aus und es beginnt köstlich zu duften.

Gemeinsam wird ein Rezept oder eine Backmischung herausgesucht. Die Zutaten abgewogen.

Ein gutes Ergebnis erhält man, wenn der Teig sehr gründlich durchgeknetet wird, 5 oder 10 Minuten lang! Klar, dass kann eine Küchenmaschiene prima leisten. Aber spaßiger ist es, wenn alle kneten, kneten, kneten und kneten…. Händewaschen nicht vergessen. 😉

 

 

Kleine Kinder tun sich beim Kneten des festen Brotteiges leichter, wenn sie näher “ dran “ sein dürfen.

 

Auch Figuren können geknetet und eraten werden. Viele Kinder kneten gern und ausdauernd. Wenn es ein Stutenteig ist, dann können die frei geformten Teigstücke auch gebacken werden. So entstehen lustige Igel, Mäuse oder Stutenkerle….Das fertige Gebäck schmeckt nochmal so gut, wenn man selbst dabei Hand angelegt hat.

Gutes Brot backen ist allerdings eine langwierige Sache. Gutes Brot braucht Zeit, Reifezeit.  Klar, man kann auch nach 1 oder 2 Stunden das Brot schon backen.  Locker und bekömmlicher wird es, wen man den Teig mindestens über Nacht ruhen lässt. Am besten in einer Schüssel oder einem speziellen Korb. Dann wird der Teig, ohne ihn nochmals durchzukneten,  direkt auf das Backblech gegeben und im vorgeheizten Backofen bei hohen Temperaturen gebacken. Eine hitzebeständige Schüssel mit Wasser beugt dem Austrocknen vor und macht das Brot saftiger.

Nach dem Backen sollte das Brot gut auskühlen. Die trockene Kruste wird etwas weicher,  wenn man das Brot dabei in ein sauberes und  trockenes Küchentuch wickelt.

 

 

Ob man sein eigenes Rezept umsetzt oder eine Backmischung auswählt, ist erstmal zweitrangig. Backmischungen haben den Vorteil,  dass man sie auf Vorrat halten kann.

https://www.muehle-kottmann.de

 

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Freizeitgestaltung

Egal ob Bastel – oder Ausflugstip. In diese Rubrik kommt alles, was Spaß macht.

Passend zur kalten und dunklen Jahreszeit, möchte ich in dieser Rubrik Anregungen für die Freizeitgestaltung geben.

Nach und nach wird hier immer mal etwas dazukommen.

Grundrezept: Veganer Rührteig

Ich habe tatsächlich jahrelang an einem, nein an DEM, veganen Grundrezept für Rührteig herumexperimentiert. Denn ich liebe Kuchen daraus. Egal ob als Torte oder Obstkuchen, Muffins oder ausgefallene Motivtorte. Doch auch mit diversen Eiersatzprodukten wollte mir kein annähernd akzeptabler Rührteig gelingen. Mit dem Verzicht auf die wesentliche Zutat, dem Ei,  gelingt der Rührteig nur schwer.  Eier geben zwar nur wenig Aroma, dafür umso mehr Struktur. Sie machen den Teig locker und vor allem elastisch. Zudem benötigt der Rührteig eine gewisse Menge Fett und gelingt ( leider) am besten  mit Zucker. Mein Grundrezept kann den Rührteig mit Ei aber gut ersetzen. Zudem benötigt man  außer “ Kala namak“, dem Schwefelsalz keine besonderen Zutaten.

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Der vegane Rührteig wird nicht lange gerührt. Im Gegenteil zunächst werden die trocken Zutaten gut vermischt und dann fügt man die Flüssigen hinzu. Diese werden kurz untergerührt. Der Teig ist eher kompakt und hat  nicht die gewohnte Rührteig Konsistenz.

Trockene Zutaten:

  • 300 g Dinkelmehl
  • 140 g Zucker
  • Vanillezucker mit Bourbon Vanille
  • 1 ganzes Tütchen Weinstein Backpulver
  • Eine Prise Kaka Namak
  • Etwas Kurkuma
  • Trockene Aromen nach Wunsch, z.B. Zitronenabrieb, Kakao Pulver

Feuchte Zutaten:

  • Ca. 250 ml Pflanzendrink, gut geeignet ist Sojadrink
  • 80-100 g kokosöl oder anderes Backfett
  • Flüssigke Aromen nach Wunsch: Zitronenöl, Rum, o.Ä.

Je nach Mehl Typ und Fett varriert die Menge an Flüssigkeit. Auch Kakao Pulver braucht extra Flüssigkeit. Das kann man problemlos ausgleichen indem man die Flüssigkeit nicht auf einmal sondern portionsweise zugibt und so etwas varrieren kann.

Je nach weiterer Verwendung: Muffins, Grüße oder kleine Backform varriert die Backzeit. Da kann man sich gut an ähnlichen Rezepten orientieren. Muffims und kleine oder flache Kuchen benötigen ca. 30 Minuten. Größere Formen manchmal doppelt so lang. Gebacken wird bei da. 175 Grad Celsius in der Backofen Mitte.

Die Zugabe von Schokortropfen, Rosinen oder Nüssen ist natürlich möglich.

Zum Stürzen und anschneiden, lässt man das Gebäck VOLLSTÄNDIG auskühlen.

Gutes Gelingen !

Pubertät, wenn Eltern seltsam werden

 

Das ist wohl die “ schwierigste “ Zeit im Leben: massive körperliche und psychische Veränderungen, erstrecken sich über einige Jahre und sind für alle Beteiligten nicht leicht. Wann die ersten pubertären Veränderungen auftreten ist individuell verschieden.

Körperliche Veränderungen kurz beschrieben: 
Mädchen beginnen meist 1 bis 2 Jahre früher mit den ersten Veränderungen. Hormone des Hypothalamus und der Hirnanhangdrüse setzen die Entwicklung zur Frau in Gang. Dabei werden die Eifolikel der Eierstöcke dazu angeregt Östrogen zu produzieren. Dieses Hornon ermöglicht weitere Veränderungen. Zunächst  beginnen sich die Brustwarzen und Brüste zu entwickeln. Das kann kribbeln aber auch schmerzhaft sein. Brustwarzen und Schamlippen färben sich dunkler und Schamhaar wächst. 1 bis 2 Jahre später beginnt der gesamte Körper sich weiblich zu runden und Achsel Haare wachsen. Außerdem erfolgt ein Wachstumsschub. Gleichzeitig reifen die inneren und äußeren Geschlechtsorgane. Der letzte Schritt ist das einsetzen der Periode mit etwa 11 bis 14 jahren. Der Menstruation kann ein weißlicher Ausfluß voran gehen. Schmerz und Unwohlsein, sowie Stimmungsschwankungen begleiten die Monatsblutung häufig. Mit etwa 17 Jahren ist die körperliche Entwicklung abgeschlossen.
Bei jungen beginnt die Pubertät etwas später, etwa mit dem 11 bis 15. Lebensjahr. Die Körperbehaarung verstärkt sich und der Stimmbruch setzt ein. Der Hoden wächst und der Hodensack  färbt sich dunkler. Die Schamhaare beginnen zu wachsen und auch der Penis wird dicker und länger. Prostata und Bläschendrüse reifen heran. Außerdem findet auch bei Jungs ein Wachstumsschub statt. Dieser ist häufig sprunghaft und “ unkoordiniert. Er hält etwa 3 bis 4 Jahre an. Dabei wird der gesamte Körperbau “ männlicher „und muskulöser. Zwischen dem 11 bis 16 Lebensjahr findet der erste Samenerguss statt. Beabsichtigt oder unbeabsichtigt als „feuchten Traum“.
Die Entwicklung ist erst um das 19 Lebensjahr herum beendet.
Phasen der Pubertät:
Die Vorpubertät beginnt meist zum Ende der Grundschulzeit und erstreckt sich über 1 bis 2 Jahre. Begleitend treten Bewegungsdrang und Unruhe auf. Mädchen sind “ aufgedreht“ und Jungs beginnen sich vermehrt mit Gleichseitigen zu messen. Auch das “ Zurück ziehen“ ist jetzt typisch und ein Zeichen für den Drang nach Eigenständigkeit. Dann wiederum wird die Nähe und Geborgenheit der Familie gesucht.
In der Hochpubertät ( 12-16) setzt vor allem die körperliche und sexuelle Entwicklung ein und das Schamgefühl ist deutlich ausgeprägt. Mit heimlichen Blicken wird die eigene Entwicklung oft mit der von Altersgenossen verglichen. Besonders den Mädchen ist nun vieles peinlich.  Gleichaltrige werden als Bezugspersonen immer wichtiger. Zudem suchen Teenager ihren Platz in der Gesellschaft. In dieser Phase beginnt auch das Interesse am andern Geschlecht und der Austausch von Zärtlichkeiten, sowie häufig auch der erste Grschlechtsverkehr zum Ende dieser Phase hin. Typisch ist eine heftige “ Verschlossenheit „.
In der Spätpubertät, ab etwa dem 16 Lebensjahr haben sich alle Beteiligten an die körperliche Entwicklung gewöhnt und es ist nicht mehr alles so aufreibend. Der fortschreitende Prozess des Erwachsenwerdens und die zunehmende Sexualität  wird als normal empfunden.
Die Pubertät ist eine aufregende Zeit für Eltern und Kinder.  
Mit dem Wissen über körperliche und psychische Veränderungen und de Erinnerung an die eigene Pubertät gelingt es mehr Verständnis für den Heranwachsenden zu entwickeln. Mein persönliches Zauberwort ist GELASSENHEIT. Das Kind kann man jetzt nur noch begleiten bzw anleiten und nicht mehr erziehen. Dennoch ist es wichtig, dass sich ALLE an Absprachen und Vereinbarungwn halten. Das stärkt das Vertrauen und ermöglicht es dem Teenager zunehmend Freiheiten einzuräumen. Neben den Rechten, gibt es auch Pflichten. Was für Eltern selbstverständlich ist aber von den Teenagern erst angenommen werden muss. Schließlich ist das Verlassen der Kindheit, so ähnlich wie die Vertreibung aus dem Paradies. 
 
Mit der Pubertät ist es an der Zeit, dass Kinder und Eltern verstehen, sich voneinander zu lösen und sich gegenseitige Freiheit zuzugestehen
 
Derzeit habe ich Kinder in allen Phasen der Pubertät, eine volljährige und ein Kindergarten Kind. Natürlich reicht dies nicht aus, um mich als „Fachmann“ für Pubertät dazustellen. Dennoch möchte ich meine Erfahrung und Meinung teilen.
 
Die erste Pubertät war tatsächlich schwer zu etragen. Da sie allerdings auch nicht regelgerecht und ungestört ablaufen  konnte. Dadurch sind wir Eltern massiv abgehärtet. Themen wie:“ ich hab die Pille vergessen und könnte Schwanger sein!“ , Drogen und Kriminalität kamen vor. Wir kannten damit schon den schlimmsten “ Verlauf“. Gemessen an dieser Erfahrung, waren die kurzen Ausbrüche und Stimmungschwankungen natürlich harmlos. Und auch den Rückzug des pubertären Kindes, empfanden wir beim zweiten Mal, garnicht mehr so schlimm. Wir unterstützen dies sogar. Auf Wunsch darf sogar im eigenen Zimmer gegessen werden. Allemal besser als zwanghafte und streitbeladene Essen am Familientisch. Dadurch besserte sich die Stimmung in der Familie bereits beachtlich. Allerdings pflegen wir auch gemeinsame Hobbys und Rituale. So ist immer noch ein starker Zusammenhalt gegeben. Am besten gelingt dies über Sport oder gemeinsames Kochen. Auch andere Familienprojekte werden in Angriff genommen. Ganz klar ist: es muss sich an gemeinsam getroffene Regeln und Absprachen gehalten werden. Nur das stärkt Vertrauen und ermöglicht weitere Freiheiten. Allerdings ist die “ Baustelle“ im Kopf des Pubertierenden nicht zu unterschätzen. Das Gehirn  befindet sich in einem massiven Umbau und verarbeitet Informationen anders. Daher ist es nicht unnormal, dass Absprachen nicht reibungslos umgesetzt werden, obwohl der Jugendliche willens ist. Bedürfnisse können sich rasch ändern und führen zu unvorhersehbaren Planänderungen. Das was wir als Erwachsene auch kennen, wir passen unseren Alltag schließlich ebenfalls flexibel den wechselnden Anforderungen an. Gerade als Eltern ist das tagtäglich der Fall. Diese Vorgehensweise hat sich schließlich durch die Betreuung unserer Kinder als Baby und Kleinkind manifestiert. Indem wir auf ( unvorhersehbare) Bedürfnisse eingehen mussten. Hinzu kommt, dass der Kopf eines Jugendlichen voller “ Neuheiten“ ist. Logisch, dass dabei dann eher mal etwas vergessen wird. Verständnis für diese normalen Prozesse und Vorkommnisse erleichtert die Pubertät für alle Beteiligten. 
Überdies haben wir festgestellt, dass unser  Vorbild, die Erziehung und die Bindung zum Kind wesentlich zu einem regelgerechten Verlauf der Pubertät beigetragen haben. Wenn wir sehen, dass Pflichten, wie zum Beispiel die Schule, ernstgenommen werden und ein “ ordentlicher “ Lebenstil gepflegt wird, dann haben wir unsere Kinder auch stärker in der Umsetzung ihrer Pläne unterstütz. Sei es durch finanzielle Mittel oder “ Fahrdienste“. Ich sehe es als eine großartige Leistung an, wenn die Heranwachsenden “ vernünftig“ ihr Leben gestalten und nicht ziellos mit Handy herumgondeln oder ständig mit der Spiele Konsole beschäftigt sind. Ein festes Hobby und eine aktive Freizeitgestaltung, sind sehr hilfreich. Die Basis dafür wird vor der Pubertät gelegt. Und ist unsere Meinung nach sehr wichtig. Außerdem müssen sich Eltern klar machen, dass sie immer Vorbild sind. Ich persönlich denke, dass man nur die Dinge von seinem Kind erwarten kann, die man selbst umsetzt. Beispielsweise die Ordnung. Erst, wenn ich selbst alles in Ordnung halte, kann ich dies von meinen Kindern erwarten. Das bezieht sich auf solche Dinge, die unabhängig vom Alter bzw Reifegrad sind. Als Eltern sollte man sich auch bewusst machen, dass den Kindern mit den Jahren auch gesetzlich mehr Rechte zustehen. Natürlich finde ich manches davon nicht praktikabel, z.B. lange Ausgangszeiten in der Woche wo Schule ist. Meiner Meinung nach, sollten sich Eltern und Jugendliche gemeinsam darüber austauschen und einen guten Kompromiss finden. Ich meine aber auch, dass Jugendlichen mehr Pflichten abverlangt werden können. So sollten sie zunehmend in ihrer Eigenständigkeit unterstützt werden. Beispielsweise selbständig Dinge, die sie betreffen regeln,  beispielsweise den Praktikumsplatz suchen oder einen Ferienjob ausfindig machen. Zudem kann ich im Alltag unterstützende Tätigkeiten erwarten, z.B. Rasen mähen, usw….
 
Wenn es nicht rund läuft, dann sollte man sich  nicht scheuen und Unterstützung suchen. Ich finde eigentlich, dass eine derartige Hilfe allen Jugendlichen zugestehen sollte. Ich empfinde die heutige Zeit für Jugendliche schwieriger als vor einigen Jahrenzehnten. Vor allem weil das Handy die gesamte Entwicklung negativ beeinflusst. Aber auch der allgemeine Wandel in der Gesellschaft. Das Familiengefüge verliert zunehmend an Bedeutung. Beispielsweise gestalten Großeltern noch lange selbst ihrer Freizeit und möchten nicht ständig ihre Enekel betreuen. Die allgemeine Situation der Kinder Betreuung hat sich gravierend vdrändert. Eine frühe und ganztägige Betruung von Kindern im Kindergarten und Schule ist mittlerweile normal. Ich sage dazu ganz provokativ : wenn ich als Eltern die Erziehung meines Kindes nicht überwiegend selbst übernehme, sondern in die Hände anderer Menschen abgebe, muss ich mich nicht wundern wenn es nicht nach meinen Wünschen läuft. Natürlich meistern Erzieherinnen, Betreuer und Lehrer oft Großartiges. Aber die Eltern können Sie nur in seltenen Fällen wirklich ersetzen. 
Wenn es nicht gut läuft in der Pubertät, sind aber nicht im Eltern oder Bezugspersonen die Schuldigen. Dazu sind die Einflüsse, welchen die Heranwachsenden ausgesetzt sind, zu vielschichtig. Vor allem Gleichaltrige, Klassenkamerade und Freunde prägen und entscheiden. Oft ist es ei ungünstiges Zusammenspiel zahlreicher Faktoren. Und Eltern bzw Bezugspersonen sind nur Menschen. Das Fehler gemacht werden ist völlig normal. 
Manchmal kommen allerdings auch psychische Erkrankungen vor, die eine regelgerechte (pubertäre ) Entwicklung erschweren. Dabei ist man schon soweit, Umweltfaktoren, bzw Umweltgifte für eine Zunahme solcher psychischen Störungen, verantwortlich zu machen. 
 
 
 #pubertät 
 

Kindergarten 2018

Wir haben das Jahr 2018 und nun startete unser Kleckerklein in meine letzte Kindergarten Zeit, nach über 5 Jahren Pause !

Das erste Mal bekamen wir im ersten Anlauf keinen Kindergarten Platz. Das sei schwierig in dem Alter, 3 (!!!) Und für die Betreungszeit (25 std !!!). Doch im zweiten Anlauf wurde uns ein solcher Platz in einem kleinen und erst 5 Jahre alten Kindergarten angeboten. Nicht in der Einrichtung, die alle 4 Geschwister von Kleckerklein besucht hatten. Da war ich schon ein wenig enttäuscht…. zumal wir ja damals in Erwartung, dass unser Nesthäckchen den geliebten Kindergarten besuchen wird, Abschied von allen Erzieherinnen genommen hatten. Es waren vertrauensvolle Bindungen entstanden. Damals….wo noch keine Hetze das Kindergarten Leben bestimmte….

Doch die neue Einrichtung machte keinesfalls einen schlechten Eindruck und so freuten wir uns auf eine schöne Kindergarten Zeit. Die Eingewöhnung klappte zügig.  Obwohl ich eine sehr intensive Bindung zu meinem Kleckerklein habe. Das Drama begann dann auch erst, als die allgemeine Unruhe der Eingewöhnung vorbei war. Ich klingelte um 12 Uhr,  wie gewünscht, da zeitig Mittag gegessen werden muss, und per Türdücker öffnete die Türe. Dann befand ich mich in dem kleinen Flur, dort öffnete sich die Gruppentür und Kleckeklein kam heraus. Sofort schloß sich die Türe. Mein Kind weinte.

Wo war die “ ich freue mich auf Dich Stimmung“? Wo war die Fröhlichkeit nach dem ausgelassen Vormittag im Kindergarten? Wo waren die Mütter, die vor den Türen warten bis die Kinder ihren Abschlußkreis beendet haben? Wo war das fröhliche Gequatsche mit den Erzieherinnen und Müttern?

Es stellte sich heraus, dass es das alles nicht geben konnte,  weil unser Kleckerklein einzig und allein, mittags nach Hause geholt wurde. So gingen wir beide traurig gestimmt nach Hause. Kleckerklein,  weil er sich ausgeschlossen fühlte und ich war mir garnicht sicher, wer mir am meisten Leid tat, die Kinder oder die Mütter. Was verpassen die Eltern bloß alles? Die ersten Lebensjahre des Kindes mitzuerleben ist ein großes Geschenk. Und dem Kind kann keine Erzieherin die Mutter ersetzen !

Diese unguten Gefühle blieben hartnäckig in meinem Herzen. Und Kleckerklein hat es gespürt. Er wollte nicht in den Kindergarten und Mittags besserte sich die Lage auch kaum. Obwohl die Leitung des Kindergarten und die Erzieherinnen ihr Bestes taten. Letzlich hat es sich am sinnvollsten erwiesen, dass Kleckerklein in der Einrichtung isst und ich ihn danach abhole.  Das war schon ein Klops, den ich da schlucken sollte.  Denn die Mahlzeiten kamen von der Metzgerei nebenan! Ich bin nicht streng vegan eingestellt, weil ich meinen Kindern nicht grundsätzlich alles verbieten möchte. Sie sollen ihre eigenen Erfahrungen machen und später eigenständig entscheiden können. Keinesfalls sollen sie, aufgrund ihres Ernährungsstils, zu Außenseitern werden oder Angst haben müssen, dass die etwas verpassen. Aber Essen aus der Metzgerei, dazu noch richtige Hausmannskost mit wenig Gemüse, das ist wirklich extrem. Eben genau das andere  Extrem zum Veganen.   Zum Glück isst mein Kleiner wenig von dem Fleisch, was ihm angeboten wird.

Kleckerkleins Papa war der Meinung, dass ich mir diese “ andere“ Stimmung im Kindergarten nur einbilden würde. Doch als er dann auch ein paar Mal in den Kindergarten ging, um Kleckerklein am Mittag abzuholen, fühlte er so wie ich. Er sah oft kleine Kinder weinen. Und vermisste, so wie ich, die fröhliche Stimmung aus alten Kindergarten Zeiten.

Nichts ist mehr so wie vor 5 Jahren. Und wir müssen uns nun auf Kindergarten 2018 einstellen, ob wir wollen oder nicht.

Ich möchte hier weder sie Einrichtung noch die Eltern kritisieren. Beide tun ihr Bestes und wollen sicher das Beste. Die jungen Eltern kennen es zudem auch nicht anders. Schließlich gibt man sein Kind eben früh in die Kita und dann direkt ganztags. Ist doch normal! Und woher sollen sie auch wissen, was mittags im Kindergarten los ist? Die Erzieherinnen leisten Großartiges, mit Geduld und Hingabe. Ihnen gebührt Respekt und großer Dank.

Durch die vielen Tätigkeiten der reinen Betreuung: Windelwechseln, trösten, füttern, schlafen legen, usw…kommen viele typische Berreiche,  z.B. auch die Vorbereitung auf die Schule,  zu kurz. Es geht einfach nicht anders.

Aber das Thema geht mir nicht aus dem Kopf. Und ich habe es mit Psychiatern und Psychotherapeuten besprochen.  Alle sehen diese “ neue“ Kinderbetreuung sehr kritisch. Sicherlich nehmen viele Kinder keinen sichtbaren Schaden. Aber Genaueres könne man eben noch nicht sagen. Die Zahl der Kinder und Jugendlichen mit Problem wächst jedoch. Ein Zusammenhang?

Letzlich ist es die Entscheidung der Eltern, welche Betreuung sie für ihr Kind wünschen. Ich bin jedenfalls froh, meinen Kleinen bei mir zu haben und nicht erst Nachmittags zu holen. Ich weiß,  dass sehr schnell die Zeit kommt, wo er nicht mehr viel von mir wissen will….wo ich peinlich bin….Aber das ist auch die Zeit,  die für ihn schwierig wird. Und wo eine gute Bindung wesentlich dazu beiträgt, dass er gut durch diese Zeit kommt. Ich habe das schon dreimal gehabt und kenne diese Lebensphase der Jugendlichen gut, die Pubertät.

Vielleicht überlegt man, ob der neue Wagen,  das tolle Handy oder der mega Urlaub nicht doch viel unwichtiger sind, als sein Kind? Kinder sind so wertvoll… Sie sind ein kostbares Geschenk! Das darf nicht vergessen werden.

 

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Kalorien und Gewicht

Kalorie  ist eine Maßeinheit der Energie .

Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser unter bestimmten Bedingungen um 1 Grad Celsius zu erwärmen

Oder doch eher die kleinen Wesen, die nachts die Kleidung enger nähen ?

Letzlich ist schon allein die Maßeinheit “ Kalorie“ ungenau, denn eigentlich müsste es schon Kilokalorie heißen oder eben Joule. Eine Kalorie entspricht ca. 4,1868 Joule (1 kcal = 4,1868 kJ) und ein Joule ca. 0,239 Kalorien.

Aber egal welche Bezeichnung richtig oder gebräuchlich ist. Jeder weiß, dass die Kalorien den Energiewert bzw. Brennwert eines Lebensmittel angibt oder anzeigt, wieviel Energie bei einer Tätigkeit verbraucht wurde. Daeaua resultiert die einfache Rechnung: Kaloriendefizit=Gewichtsverlust, Kalorienplus=Gewichtszunahme

Aber es scheint bloß eine theoretische Rechnung zu sein, jedenfalls gibt es Ausnahmen.

Liegt es einzig daran, dass man sich bei der Berechnung vertan hat, den Bedarf höher schätzte als er tatsächlich war oder manche kleinen Naschereien einfach vergessen hat mit einzurechnen? Oder kommt es auch darauf an, aus welchen Lebensmittel die Energie stammt? Sind Zucker Kalorien schlimmer als die aus anderen Lebensmitteln?

Sicher ist, dass die Kalorienangaben eher theoretische Werte sind. Es kommen einige beeinflussende Faktoren hinzu. So sind ganze Nüsse weniger energiereich, wie angegeben, da der Körper sie nicht vollständig verdauen kann. Mit zunehmender Verkleinerung, z.B.als Nussmus, gelingt die Verdauung besser und es kann mehr Energie gewonnen werden. Außerdem sind Lebensmittel oft Naturprodukte, welche Schwankungen unterliegen, z.B. verändert der Reifegrad einer Banane den Kalorien Gehalt der Frucht.

Natürliche Schwankungen finden sich ebenso beim Menschen. Viele Faktoren beinflussen den Kalorienverbrauch. Größe und Gewicht, Alter, Stoffwechsel und einige mehr. Dazu muss dann der  individuelle Lebenstil bewertet und eingerechnet werden. Alles sehr theoretische aber der einzige Weg, um zumindest einen Anhaltspunkt zu erhalten.

 

Berechnung des Kalorienbedarfs

Die Basis ist der Grundumsatz,  diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.

  • Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):
    66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
  • Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
    655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre] 

Einfacher :

  • Mann: 1,0 kcal * Körpergewicht in kg * 24
  • Frau: 0,9 kcal * Körpergewicht in kg * 24

Beispiel: 55 kg, weiblich, 168 cm, 44 Jahre  🙂

655,1 + ( 9,6 * 55 (= 528) ) + ( 1,8 * 168 (= 304,2) ) – ( 4,7 * 44 (= 206,8))  = 1280,5

0,9 * 55 * 24 = 1188

Diese Formeln gehen dabei von einem Normalgewicht aus. Ab einem BMI von mehr als 30 sollte ein korrigiertes Gewicht eingesetzt werden

Der Body-Mass-Index wird folgendermaßen berechnet:

{\displaystyle {\mathit {BMI}}={\frac {m}{l^{2}}}},

Also Gewicht in kg durch Körpergröße in m zum Quadrat.

Beispiel 55 / 1,68 *1,68 ( = 2,8224) = 19,5

Grobe Bewertung

  • Untergewicht:  BMI<18,5
  • Normalgewicht: 18,5 bis 25
  • Adipositas ab 25

Allerdings geht der BMI nicht auf die körperliche Zusammensetzung ein. Es macht aber einen Unterschied, ob die kilos von Wasser, Fett oder Muskeln kommen.

Es gibt zudem weitere Formeln 😉

=> Fazit: der Grundumsatz lässt sich NUR annähernd berechnen. Je mehr einflussgebende Faktoren in die Rechnung mit einfließen, desto genauer ist das Ergebnis. Bei einem Gewicht außerhalb der Norm, wird es besonders schwierig ein gutes Anäherungsergebnis zu erhalten.

Da der Grundumsatz als Basis, nur ein Anäherungswert sein kann, wird es zunehmend ungenauer, weil eben mit diesem schwammigen Wert weitergerechnet wird.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich wie folgt zusammen: Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + nahrungsinduzierte Thermogenese 

Dabei sind die einzelnen Körpergewebe höchst unterschiedlich am Energieverbrauch beteiligt:

Organ Prozentualer Anteil am Grundumsatz
Muskulatur 24 %
Leber 22 %
Gehirn 19 %
Niere 10 %
Herz 7 %
Fettgewebe 4 %
andere 14 %
total 100 %

Aus der Tabelle kann man entnehmen, dass die Muskulatur wesentlich mehr Kalorien verbraucht als Fettgewebe. Daher ist die körperliche Zusammensetzung ein bestimmender Faktor. Der insbesondere beim Berechnen des BMI garnicht beachtet wird.

Da der Mensch seine Körpertemperatur halten muss, spielt auch die Umgebungstemperarur eine Rolle.

Die einzelnen Nährstoffe beeinflussen zudem die nahrumgsinduzierte Thermogenese

Zudem beeinflussen Erkrankungen und Medikamente den Kalorienbedarf

Die größte Variable stellt allerdings der individuelle Lebenstil bzw. Der persönliche Aktivitätsindex da.

Nahrumgsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverluste haben einen Anteil von je etwa 10 Prozent. Der wird teilweise schon bei der Berechnung des Energiegehaltes eines Lebensmittels mit eingerechnet. Daher ist der Wert eher zu vernachlässigen.

Daher wird der Gesamtenergiebedarf “ nur“ aus Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet. 

Leistungumsatz = Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz 

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind: zum Beispiel

  • Muskeltätigkeit, bei der Bewegung , Sport
  • Wärmeregulation bei unterschiedlicher Umgebungstemperarur
  • geistige Tätigkeit

Man kann den Kalorienverbrauch für brstimmte Tätigkeiten in Relation zum Gewicht heraussuchen und addieren. Oder den Aktivitätsindex anhand des PAL Wertes berechnen. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Berechnung über den PAL Wert

Unterschieden werden diverse Abschnitte am Tag, die mit unterschiedlich Kalorienverbrauch einhergehen. Daraus wird der Aktivitätslevel berechnet. Auch hier varrieren die Angaben. An die PAL – Wert tabelle angelehnt:

  • Sitzen  oder Liegen : PAL Wert: 1,2 bis 1,3
  • Sitzen mit minimaler zusätzlicher Bewegung: 1,4 bis 1,5
  • Sitzend,  zeitweise stehend oder gehend: 1, 6 bis 1,7
  • Überwiegend stehend und gehend: 1,8 bis 1,9
  • Körperlich anstrengend: 2 bis 2,4
  • Schlaf : 0,95
  • Sport wird pro Stunde/ Woche mit +0,1 eingerechnet.

Beispiel: Schlaf: 8 Stunden, leichte Haushaltstätigkeit / Bewegung(z.B. Einkauf) : 8 Stunden, Sitzen zu den Mahlzeiten oder Freizeit Beschäftigung ( lesen, basteln): 8 Stunden und 2 Stunden Sport täglich: je 8 * 0,95 , 1,4 und 1,8 , dazu 14 * 0,1= 7,6 +11,2+ 14,4 + 1,4 = 34,6 für alle Stunden im Durchschnitt dann da. 1,44 Der

Aktivitätslevel pro Stunde wird dann mit dem Grundumsatt multipliziert:

Aus de6n Beispielen:  Grundumsatz: 1280,5 * 1,44 = ca. 1850

Nur die Einschätzung des PAL Wertes ist zum Teil große Ansichtssache. Der eine empfindet eine Haushaltstätigkeit eher leicht, für den anderen ist es körperlich anstrengender.

Für soviel Rechnerei gibt es zahlreiche kostenlose berechnungstools im Internet. Ich habe frei einige herausgepickt und die Beispiel Daten eingegeben:

  1. https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php =  Grundumsatz: 1270 Gessamt : 2049
  2. https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php = Grundumsatz: 1222 Gesamt: 2059
  3. https://www.bmi-rechner.net/cgi-bin/grundumsatz.pl = Grundumsatz : 1279

Letzlich sind die rechnerischen Unterschiede minimal. Dennoch darf man nicht vergessen, dass Körperzusammensetzung, sowie die eigene Einschätzung des Aktivitätslevel zu größeren Unterschieden führen können. 

Eine Kontrolle mittels Waage, Körperfettmessung, Massband ist je nach angestrebten Ziel sinnvoll. Auch um Herauszufinden ob Fett – oder Muskelgewebe beeinflusst werden.

Dies ist wiederum ein wesentlicher Faktor. Kilos aus Muskulatur wirken sich optisch anders aus, als Kilos aus Fettgewebe. Dabei wirkt die muskulöse Person, trotz gleicher Größe und Gewicht,  deutlich schlanker. Für die Gesundheit ist nicht nur der Körperfettanteil entscheidend, sondern auch die Fettverteilung: Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 88 cm und bei Männern unter 102 cm liegen!

Den gesamten Körperfettanteil kann man mittels Fettcaliper bestimmen: Bei der Calipometrie wird die Hautfaltendicke mit Hilfe eines Messschiebers bestimmt. Je dicker die Hautfalten sind, desto höher ist der Körperfettanteil.

Messungen sollten am besten unter stets ähnlichen Bedingungen stattfinden, damit sie verglichen werden können.

  • am Morgen
  • vor dem Frühstück
  • im Badezimmer
  • unbekleidet

Oder es bleibt die einfache Methode: Kontrolle über bestimmte Kleidungsstücke,  z.B. die Passform der Lieblingsjeans 😉

Hoffentlich kommen dann die Kalorien Tierchen nicht des Nachts und nähen die Hose enger.

Viele Menschen sind nicht so ganz glücklich mit ihrem Gewicht. Die Einen haben einige extra Pfunde, die anderen fühlen sich bloß so und Andere möchten oder müssen sogar zunehmen.

Die Ernährung nimmt großen Einfluss auf das Körpergewicht. Dabei ist der Energiegehalt aber auch die Zusammensetzung der Kost entscheidend. Allerdings können Erkrankungen oder bestimmte Medikamente das Gewicht ebenso beeinflussen. Einige Medikamente führen eher zu einer Gewichtszunahme, z.B. Insulin. Daher ist es einem Typ 2 Diabetiker anzuraten, sein Gewicht zu normalisieren und Die Ernährigm umzustellen, so dass er auf Tabletten umsteigen kann, die den Blutzucker regulieren und nicht mehr Insulin spritzen muss. Anderseits benötigen beispielsweise manche Tumorkranke zusätzliche Energie in form von Trinknahrungen. Wer das Gefühl hat, eine Erkrankung oder ein Medikament sei Schuld an Gewichtsveränderungen, der kann sich damit an seinen Arzt besser noch an eine entsprechend spezialisierte Ernährumgspraxis wenden. Oft kann dort geholfen werden. Auch Personen mit Übergewicht sollten sich ärztliche Hilfe holen. Es steht Ihnen ein ganzheitliches Angebot zur Verfügung, dass auch psychiologische Betreuung umfassen kann oder in extremen Fällen auch operative Maßnahmen bereithält. Hilfe suchen ist immer gut, egal ob es um kleine oder größere Veränderungen geht. Ganz besonders dann, wenn Essstörungen vorliegen. Frauen mit Lipödem haben es allerdings schwer. Ihre Therapie, das absaugen von Fett, übernehmen die Krankenkassen nicht immer. Für diese Patientinnen ist es gut, sich in Selbsthilfe Gruppen Unterstützung zu holen.

Ich behandele hier nur das “ ästhetische “ oder das sportlich begründete Gewichtsmanagment, wo sich die Gewichtsentwicklung innerhalb des Normbereiches abspielt. Zum Beispiel auch das Abnehmen der paar überflüssigen Schwangerschaftspfunde oder die Optimierung der körperzusammensetzung für besseren sportlichen Erfolg.

Dabei ist die größte Stellschraube natürlich der Energiegehalt der Nahrung in Relation zum Gesamtenergieverbrauch. Beide Werte lassen sich annähernd aber nicht haargenau berechnen. Ein Ernährungstagebuch ist gut geeignet, um den Energiegehalt der Nahrung gut zu überschlagen. Dabei sollte möglichst genau vorgegangen, bzw. Angemessen/ Abgewogen werden und tatsächlich alles Gegessene auch notiert werden. Empfehlenswert ist ein Zeitraum von mindestens einer Woche. Das kann handschriftlich oder über eine App erfolgen. Damit erhält man nicht nur einen Überblick über die Gesamtenergie, sondern auch Details über die Zusammensetzung der Kost. Und das Essverhalten

Das Mengenverhältnis  von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aber auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten sind ebenso Stellschrauben, an denan man beim Gewichtsmanagment drehen kann.

Optimal ist es daher, die Ernährung für eine längere Zeit im Blick zu behalten und außerdem regelmäßig Gewichtskontrollen durchzuführen. Ergänzend zur Waage sollte die Gewichtsentwicklung am besten mit Massband, Fettcaliper bzw. Bio impedanz Messungen kontrolliert werden. Auch das Figur FotoTagebuch kann eine Entwicklung zeigen. Das Körpergewicht allein, sagt zu wenig über die Entwicklung der Körperzusammensetzung aus. Und diese interessiert letztlich am meisten.

Messungen/ Kontrollen und Ernährungstagebuch lassen sich dann entsprechend auswerten und ggf Feinheiten anpassen oder korrigieren. Außerdem lernt man nebenbei noch etwas über Lebensmittel und erkennt seinen persönlichen Energie Bedarf.

Um seine Ernährung entsprechend anpassen zu können, braucht man zunächst den aktuellen IST Zustand ( energiebedarf, Größe,  Gewich.) Und ein definiertes Ziel, z.B. Muskelaufbau .

Ziel: Muskelaufbau:

Für den Aufbau von Muskulatur braucht es entsprechendes Training, damit es kein Kraftausdauer Training wird, sollten weniger Sätze ( 3 oder 4) und Wiederholungen ( 6 bis 10) mit entsprechend fördernden Gewicht erfolgen. Zwischen den Sätzen mindestens 1 Minute Pause oder parallel eine andere Muskelgruppe trainieren. Jede trainierte Musikgruppe braucht mindestens 2 Tage Regeneration.  Empfehlenswert wäre eine Trainingsberatung. Damit der Körper Muskel-Baustoffe bekommt, sollte mehr Protein zugeführt werden. 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Das Muskelwachstum erfolgt effektiver, wenn regelmäßig “ frische“ Proteine in kleineren Mahlzeitem zugeführt werden. Hinzu kommt ca 1 g Fett pro kg KG pro Tag.  Der restliche Energieanteil sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei liegt der Energieanteil etwa 10 Prozent über dem tatsächlichen Bedarf, da. 5 bis 7 g /kg KG/ Tag

Zusammengefasst:

  • 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag
  • 1 g Fett /kg KG/Tag
  • 5 bis 7 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
  • Leicht positive Energie Bilanz, plus ca. 10 %

Ziel: Definition, also weniger Körperfettanteil

Um den Körperfettanteil zu senken und Muskeln zu erhalten sollte ebenfalls die Proteinmenge angehoben werden und entsprechendes Training Kraft- und Ausdauertraining erfolgen. Die Reduktion der Kohlenhydrate so wie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten oder Intervall Fasten begünstigen die Fettverbrennung, weil weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Die günstigste Zeit für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist nach dem Training.  Dabei sollte mindestens 0,7 bis 1 g Fett pro kg KG/ Tag aufgenommen werden. Die Energie Bilanz ist leicht negativ ( -10%) keinesfalls aber unter 1500 kcal pro Tag.

Zusammengefasst:

  • 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag
  • 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag
  • <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
  • Leicht negative Energie Bilanz, minus ca. 10 Prozent

Ziel: Gewichtsverlust:

Ähnlich dem Ziel “ Definition“ , Vermeidung der übermäßigen  Insulin Ausschüttung durch wenige Mahlzeiten und Kohlenhydrat Reduktion.

  • 1,2 bis 1,5g  Protein /kg KG/ Tag
  • 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag
  • <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
  • Mäßig reduzierte Energieaufnahme, mindestens aber 1500kcal/Tag

Ziel: Gewichtszunahme:

Hier sind viele Mahlzeiten günstig!

  • 1,6 g Protein /kg KG/ Tag
  • 1 g Fett /kg KG/Tag
  • > 7 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
  • positive Energie Bilanz !

Wie man bei “ seiner“ persönlichen Trainingsplan Erstellung vorgeht, möchte ich mit einem Beispiel zeigen:

Grundlage ist der Energie Gehalt der Nährstoffe

Eiweiß und Kohlenhydrate: 4,1 kcal/g und Fett: 9,3 kcal/g

diese Werte berechnet man dann die Aufteilung der Nährstoffe aus dem täglichen Energiebedarf :

A= Kalorien aus Protein: angestrebte Menge Protein ( x * kg KG) * 4,1

B= Kalorien aus Fett: angestrebte Menge Fett ( y * kg KG) * 9,3

Gesamtumsatz – A – B = Kalorien aus Kohlenhydrate(C)

C / 4,1 = Menge an kohlenhydraten/Tag in Gramm (C1)

C1/ kg KG= Menge pro kg/KG in g (C2)

Wenn C1 noch nicht im zielbefteich erscheint kann die Menge an Fett oder Eiweiß in der Kost entsprechend angepasst werden.

Frau, 44, 55 kg, 168 cm, Ziel: Definition , PAL  Wert 1,5 :

1280 kcal Grundumsatz
640 kcal Leistungsumsatz
1920 kcal Gesamt Energie
  • 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag

2 * 55 kg ( = 110 ) * 4,1 kcal =  451  Protein Kalorien

  • 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag

1 * 55 kg * 9,3 kcal = 511 Fett Kalorien

  • <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag

Gesamt Energie abzüglich der Energie aus Fett und Protein

1920 – 451 und – 51 = 958 Kalorien aus Kohlenhydrate

958 / 4,1 = ca 237 g Kohlenhydrate/ Tag => ca 4,3 pro kg KG

 

Das ist alles natürlich sehr kompliziert.  Oft reicht es, einfach den Fokus auf entsprechende Nährstoffe zu legen. Die Basis ist immer viel Gemüse, welches entsprechend ergänzt wird. Beispielsweise mit proteinhaltigen Lebensmitteln. Außerdem kann man den Mahlzeiten Rhythmus bzw. Das Timing optimieren. Sättigungsstrategien helfen beim Gewichtsverlust, z.B. viel volumunereiche Lebensmittel mit hohem Anteil an Wasser oder Balaststoffen bevorzugen. Zucker und einfache Kohlenhydrate aus Weißmehl Produkten reduzieren.

Adipositas

Mann könnte es sich einfach machen: Wenn ein Mensch mehr isst als nötig,  würde er soviel Fett zunehmen, dass sein BMI  auf mehr als 30 ansteigt und er somit an Adipositas erkrankt. Die Wahrheit ist viel komplizierter. Denn in den wenigsten Fällen von Adipositas ist dieser Zustand absichtlich herbeigeführt. Selbst, wenn man bedenkt, dass man nicht über Nacht derart zunimmt. Die Betroffenen sind sich meist den ursächlichen Zusammenhängen nicht bewusst oder nicht in der Lage gegenzusteuern.

Die Entstehung von Adipositas ist vielscichtig.

Übergewicht und Adipositas hat nichts mit Völlerei, Faulheit oder Disziplinlosigkeit zu tun. Auch wenn man dies auf den ersten Blick leicht vermuten könnte. Und gerade diese Fehleinschätzung macht es betroffenen Menschen häufig noch schwerer sich Hilfe zu suchen, um etwas gegen ihre Erkrankung zu unternehmen.

Adipositas ist eine Erkrankung, die natürlich einen ernährungsbedingten Zusammenhang aufweist. Doch den haben viele andere Erkrankungen ebenfalls. Es ist nicht zielführend, dass adipösen Menschen lediglich ein falsche Ernährung vorgeworfen wird. 

Ursachen der Adipositas:

  • Genetische Disposition. Die Art und Weise wie ein Mensch Nährstoffe verstoffwechselt und speichert, sowie auch das individuelle Bedürfnis nach Bewegung,  Krankheitsanlagen bis hin zum Charakter können angeborene Faktoren sein, die das Gewicht bestimmen.
  • Einflüsse ,denen der werdende Mensch in der Schwangerschaft ausgesetzt war, spielen ebenso eine prägende Rolle. Selbst der Lebenstil der werdenden Mutter vor der Schwangerschaft hat epigenetischen Einfluss auf die Gewichtsentwicklung beim Kind.
  • Dann spielen Darmbakterien eine Rolle. Der Erstkontakt erfolgt in der Regel bei der spontanen  Entbindung. Der weitere Darmfloraaufbau ist abhängig von der Ernährung des Säuglings. Wobei sich das Stillen in vielerlei Hinsicht als präventiv herausgestellt hat. Doch ist das Stillen nicht immer möglich.
  • Als sehr prägend wird die Kindheit empfunden.  Dabei spielen zunächst die Eltern als Vorbild für gesunde Ernährung und Lebenstil eine Rolle. Vor allem wenn sie in der Verantwortung sind, dass Kind richtig zu ernähren. Aber auch persönliche Empfindungen und Erlebnisse aus der Kindheit. Einschneidende, traumatisierende Erlebnisse können sich später deutlich auf das Gewicht auswirken. Dabei wird angenommen, dass das Gehirn anders mit Stress umzugehen lernt. Außerdem spielt der Aktivitätslevel eine Rolle, der bereits in der Kindheit ein wichtiger Gesundheitsfaktor ist und leider zunehmend an Beachtung verliert.
  • Schon recht früh kommen weitere äußere Einflüsse hinzu. Werbung oder auch soziale Erlebnisse aller Art.
  • Schließlich verfestigt sich ein ungünstiges Verhalten durch Ausbildung von Gewohnheiten bis zu Süchten über normale hirnorganische Prozesse. Nun ist es schwer einfach malmalles anders zu machen.
  • Erschwerend  kommt hinzu dass oft erste gesundheitliche Störungen auftreten, die eine medikamentöse Behandlung nötig machen. Wie der Diabetes Typ 2. Oder auch psychische Störungen durch die ständige Schikane, die vielen adipösen Menschen, verständlicherweise zu schaffen macht. Medikamente können durchaus auch solitär zur Gewichtszunahme führen. Wer dies als Nebenwirkung feststellt, sollte dazu einen Arzt kontaktieren. In den meisten Fällen gibt es Alternativen.
  • Genauso kann der Arzt solche Grunderkrankungen therapieren, die zur Gewichtszunahme führen. Vor allem sind das Erkrankungen der Schilddrüse, des Hormon Haushalts  oder des Stoffwechsels.
  • Eine Sonderform stellt das Lipödem dar
  •  Mit steigendem Gewicht verliert der Betroffene auch die Lust an Bewegung.  Sei es durch tatsächliche Einschränkungen durch das Gewicht oder durch die Angst vor “ Blicken“ und “ Getuschel“
  • Meist entsteht durch viele soziokukturelle Faktoren eine Spirale, die sich immer weiter verfestigt und ins Negative dreht. Bis der Betroffene dann tatsächlich etliche Kilo zu viel herumschleppt und dann, auch verständlicher Weise, glaubt sein Fett nicht mehr loszuwerden.

Gerade auf die soziokukturellen Faktoren möchte ich genauer eingehen.

  • Primär sind natürlich das Warenangebot, die Werbung und die “ Verschleierungstaktik der Lebensmittelindustrie. Gespart mit Verwirrung rund ums Thema “ Ernährung “ durch die Medien.
  • Die Qualität der Lebensmittel spielt eine Rolle. Zusatzstoffe und Zubereitung können das das Verhalten deutlich beeinflussen
  • Desweiteren spielt auch der immer passiver werdende Alltag eine große Rolle. Nicht nur als “ Energieverbrenner “ sondern auch als Regulator vieler körperlicher Prozess, die mit dem Körpergewicht in Verbindung stehen.
  • Außerdem kommt dem emotionalen Essen eine große Bedeutung zu. Als Ersatz für Liebe, Stresskiller oder als Zeitvertreib

Davon abzugrenzen ist das kurzfristige “ Zunehmen “ im Urlaub oder durch Feiertage bzw. ähnliche Situationen. Die wenigen unliebsamen Pfunde werden Betroffene oft von selbst los, wenn der Alltag wieder einkehrt. Manchmal kann das aber auch Auslöser für eine Adipostitas sein. Auch Kraftsportler leiden nicht an Adipositas wenn bei ihnen der erhöhte Muskelanteil für das hohe Körpergewicht verantwortlich ist.

Eine chromische Erkrankung wie die Adipositas ist nicht allein durch eine Ernährungsumstellung zu “ heilen“. Sie besteht immer aus mehreren Komponenten. Wobei der Arzt der erste Ansprechpartner sein sollte. Im besten Fall bekommt man durch eine “ Kur“ die ideale Starthilfe in ein schlankes Leben.

Grundlegend ist die Diagnose. Zur Kategorisierung der Adipositas wird der Bodymassindex zu Grunde gelegt. Dieser setzt Körpergewicht und Größe in Relation. Zur Berechnung stehen online Rechner oder Tabellen zur Verfügung. Die Rechenformel: Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m * Körpergröße in m). Ab einem BMI von 25 beginnt Übergeicht und ab einem BMI von 30 die Adipostitas. Die Adipositas wird noch in Schwergrade unterteilt. Grad 2 beginnt ab einem BMI von 35, Grad 3 ab einem BMI von 40. Entscheidend für die Therapie ist auch die Fettverteillung und das Vorhandensein von Folgererkrankungen. Zum Beispiel

  • Erkrankungen des Herz- Kreißlaufsystems
  • Erkrankungen des Stoffwechsels
  • Erkrankungen des Bewegungsapparates
  • Psychische Erkrankungen, z.B. Depression

Adipositas kann auch Ursache für ungewollte Kinderlosigkeit sein.

Das Erkrankungsausmaß bestimmt dann letzlich die weitere Therapie. Dies kann sogar operative Eingriffe am Magen erforderlich machen.

Allerdings ist die Ernährung zentrales Thema beim Gewichtsmanagement. Und dabei kommt es weniger auf die Kalorien an. Viel bedeutender ist die Qualität der Lebensmittel. 

Eine pflanzenbetonte Kost ist ideal zur Prophylaxe und begleitender Therapie bei Adipositas geeignet.

Folgende Vorteile bietet die pflanzliche Ernährung: 

  • In der Regel haben pflanzliche Lebensmittel ein besseres Verhältnis von Energie – und Nährstoffgehalt. Sie liefern eine Fülle wichtiger Nährstoffe aber nur wenig “ Kalorien „. Ganz besonders trifft dies auf Gemüse zu.
  • Durch den meist hohen Gehalt an Wasser und oder Ballaststoffen sättigen pflanzliche Lebensmittel auch sehr gut und nachhaltig.
  • Pflanzliche und unverarbeitete Lebensmittel haben häufig einen günstigen Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel. Insbesondere bei Hülsenfrüchte ist dieser als “ second Meal Effekt “ nachgewiesen. Der Verzehr von ganzen Hülsenfrüchten/ -Püree ( keine Produkte, wie Tofu, daraus) verringert den Blutzuckeranstieg der zweiten Mahlzeit, die auch kohlenhydratteicher ausfallen darf. Der Blutzucker spielt über das Insulin eine Rolle beim Körpergewicht.
  • Die enthaltenen Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln  tragen wesentlich zu einer gesunden Darmflora bei.
  • Pflanzliche Lebensmittel regen eher zum Kauen an, was zu der eher spät einsetzenden körperlichen Sättigung passt. Erst nach 20 Minuten kann das Gehirn signalisieren:“ ich bin satt“
  • Smoothies sind allerdings eher ungünstig. Vor allem wenn sie viel zuckerreiches Obst enthalten. Dies triggert die Insulin Ausschüttung und gleichzeitig wird kaum eine Sättigung erreicht. Günstiger sind Salate aus Gemüse und /Oder Obst
  • Wer sich strikt für eine vegane Kost entscheidet, hat einen guten Grund bei angebotenen Süßigkeiten “ dankend abzulehnen „, denn diese sind meist nicht vegan.
  • Eine Entscheidung zur veganen Ernährung bringt es mit sich, dass man die Lebensmittelverpackungen genauer studieren sollte. Dies ist zwar zeitaufwändig doch ermöglicht es ungünstige Zutaten zu erkennen und sich gegen ein Produkt zu entscheiden. Denn von der Industrie erhält man leider wenig Unterstützung.
  • Generell gibt es vielen Menschen einen Motivationskick, wenn sie neue (vegane) Rezepte ausprobieren können oder neuartige Lebensmittel kennenlernen.
  • Zudem ist häufig eine unterstützende Gemeinschaft vorhanden ( facebook/ Blog) wo sich Gleichgesinnte austauschen oder motivierende Sportgruppen ( vegane Läufer, usw) die zu mehr Bewegung motivieren. Vegane Ernährung motiviert dazu, sich mehr mit dem Thema Ernährung auseinander zusetzen.
  • Eine vegane Ernährung führt aber nicht per se zu einer Gewichtsreduktion. “ Vegan“ bedeutet lediglich “ tierfrei „.

Grundsätzliche Strategien zum Gewichtsmanagment:

  •  Grundsätzliche Bedeutung hat die Energiebilanz. Isst man mehr von dem, was man braucht, dann beginnt der Körper Reserve für “ Notzeiten“ anzulegen. Kalorienzählen ist allerdings keine besonders gute  Methode, um die Bilanz unter Kontrolle zu haben. Theorie und Praxis klaffen oft ziemlich auseinander.
  • Achtsam und mit Körpergefühl zu Essen und sich selbst zu beobachten ( passen meine Hosen noch gut, usw…) ist sicherlich empfehlenswerter als jeden Tag eine Kalorien Bilanz zu errechnen.
  • Es ist wichtig, dass der Körper alle nötigen Nährstoffe in der richtigen Menge erhält. Das ist individuell sehr unterschiedlich. Im Allgemeinen kommen Menschen mit Bewegungssmangel mit weniger Kohlenhydraten besser zurecht. Das ist aber keine Empfehlung zu lowCarb oder ketogene Kost.
  • Ein einfacher Trick ist es, sich bei den Mahlzeiten den Bauch  gut mit Gemüse zu füllen
  • Natürlich wirken Kalorienbömbchen erstmal abschreckend. Dennoch können eine Handvoll Nüsse täglich zur Traumfigur  beitragen. Nüsse liefern wertvolle Nährstoffe und haben sich als gewichtsrefukierend herausgestellt. Solange man es nicht mit Ihnen übertreibt.  Süßigkeiten jedoch nicht. Trotzdem sollte man alles in einem gewissen Maße zulassen und sich nichts verbieten.
  • Kalorien spart man auch für bei Getränken. Wasser oder Kräuter-/ Früchtetee, sind kalorienfreie Alternativen. Zuckerhaltige Getränke oder Alkoholisches ist nicht empfehlenswert
  • Ebenso ist bei “ light“ Produkten Vorsicht geboten. Im allgemeinen tragen verarbeitete Lebensmittel nicht zu einem gesunden Körpergewicht bei
  •  Generell sind Speisen mit hohem Gehalt an Wasser oder Balaststoffen günstig. Pürriertes oder Säfte / Smoothie sind weniger empfehlenswert
  • Bewegung, Erholung und Schlaf gehören ebenso zum Gewichtsmanagment
  • Intervall Fasten und ausreichende Pausen  zwischen den Mahlzeiten haben sich ebenso als hilfreich herausgestellt, wenn sie sich gut in den Alltag integrieren lassen

 

Kritische Nährstoffe für Veganer, Sportler, Kinder

Jede Ernährungs Form hat ihre “ Schwachpunkte “ und es gibt immer irgendwelche kritischen Nährstoffe. So zeigt es die nationale Verzehrstudie :

https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf:

Ein Ausschnitt

• Bei den meisten Vitaminen entspricht die Zufuhr den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, deutlich darunter liegt die Zufuhr bei Vitamin D und Folsäure.

• 79% der Männer und 86% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Folsäurezufuhr. Die Anteile steigen mit zunehmendem Alter.

• 82% der Männer und 91% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin D-Zufuhr. In besonderem Ausmaß trifft dies auf junge Erwachsene und Senioren zu. Mineralstoffe

• Die Zufuhr der Mineralstoffe Natrium, Kalium, Magnesium und Zink liegt über den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr.

• Ein Risikonährstoff in der Bevölkerung ist Jod. Wenn kein Jodsalz verwendet wird, erreichen 96% der Männer und 97% der Frauen die Empfehlung für die Jodzufuhr nicht. Unter Verwendung von jodiertem Speisesalz für alle Mischungen und Rezepte des BLS würden nur noch 28% der Männer und 53% der Frauen unter der  für die Jodzufuhr liegen.Empfehlung

• Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist zusätzlich die Eisenzufuhr problematisch. Über 75% der Frauen unterschreiten in diesem Alter die Empfehlung für die Eisenzufuhr.

• Ein weiterer kritischer Nährstoff ist Calcium. Von den weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) unterschreiten 74% die Empfehlung für die Calciumzufuhr, bei den älteren Männern und Frauen (65-80 Jahre) sind es 61% bzw. 65%. “

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung 

Unabhängig von einer bestimmten Ernährungsform muss der Nährstoffbedarf im Fokus stehen! Wer dabei weniger gesundheitsschädlich Stoffe aufnehmen möchte oder aus anderen Gründen eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung, bevorzugt,  sollte speziell auf folgende Nährstoffe achten:

  1. EISEN
  2. VITAMIN D
  3. VITAMIN B12
  4. VITAMIN B2
  5. JOD und SELEN
  6. CALZIUM
  7. ZINK

Eisen: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/14/chiasamen-statt-ei/

Vitamin D: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/29/myey-eiersatz/

Vitamin B12: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/29/myey-eiersatz/

Vitamin B2, Riboflavin:

Der Bedarf ist abhängig vom Energie-Stoffwechsel. Insbesondere durch die Beteiligung der an der Atmungskette in den Mitochondrien. Vitamin B2 hat auch Funktionen in der Immunabwehr. Überdies schützt es Nervenzellen und ist wichtig für das Wachstum. Ein Mangel kommt meistens gemeinsam mit anderen B Vitaminen vor und zeigt sich in Haut – und schleimhautveränderungen, sowie Störungen im Sehvorgang oder im Berreich der Nerven. Eine Anämie kann sbenfalls auftreten. Es kann für 2 bis 6 Wochen in Leber, Niere und Herzmuskel gespeichert werden.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 liegt bei 1,1 mg oder 0,6 mg pro 1000 kcal. Hier die Empfehlung für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/

Generell kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln spärlich vor, beispielsweise in Brokkoli, Spargel, Spinat, Zucchini,  Vollkornprodukten, Nüsse, Ölsaaten, Tempeh, Hefeflocken. Manchen veganen Ersatzprodukten wird es zugesetzt.  Ansonsten sind Milch, Ei, Fleisch und Fisch die üblichen B2 Quellen.

Achtung  das Vitamin  ist sehr Lichtempfindlich! Allerdings Hitzeatabil.

Jod und Selen

Da Veganer keinen Fischessen  kann es unter Umständen zu einem Engpass in der Jodversorgung kommen. Auch weil viele Pflanzen aus den Jod ( und selenarmen heimischen Böden) zuwenig Mineralstoff aufnehmen und letzlich später enthalten können. Jod ist unverzichtbarer Bestandteil der Schildüsenhormone, Selen ist an der Umwandlung der passiven Form ( T4) in die aktive Form (T3) beteiligt. Daher sind beide Nährstoffe für den reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels wichtig. Insbesondere auch in der Schwangerschaft, wo eine gesunde embryonale Entwicklung unterstützt wird.

Der Jofbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 200 Mikrogramm/ Tag.  Hier die Empfehlungen für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/. Bei Schilddrüse Erkrankungen erfolgt die Empfehlung bezüglich des täglichen Bedarfs an Jod durch den Facharzt.  Insbesondere in der Schwangerschaft.

Grundsätzlich enthalten verschiedene pflanzliche Lebensmittel Jod: Gemüse ( Brokkoli, Spinat), Obst ( Wassermelone) oder Kerne (Kürbiskern). Doch um eine Bedarfsdeckung zu gewährleisten reicht der Verzehr dieser Lebensmittel nicht aus. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ( 5 gr enthalten 100 bis 125 Mikrogramm) und der Verzehr von Produkten, die mit jodiertem Salz hergestellt sind, tragen wesentlich zur Bedarfsdeckung bei. Wer nicht salzen mag oder darf, und natürlich gerade auch vegan lebende Menschen, können auf (Speise) Algen zurückgreifen. Bekannt ist zum Beispiel die Nori Alge beim Suchi. Wichtig ist es bei den algenhaltigen Lebensmitteln auf den Jod Gehalt zu achten, der auf den Verpackungen zusammen mit entsprechender Verzehr Empfehlung,  angegeben sein muss. Wer weder Salz noch Algen möchte, kann Kelp- oder Jodid Tablettten mit definiertem Jod Gehalt einnehmen. Z.B. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/

Die Resorption von Jod wird durch Nitrate und Glukosinolate (Kohl, Senf, Raps) negativ beeinflusst.

Der Bedarf an Selen (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/) lässt sich unkompliziert durch den Verzehr von 2 bis 3 Paranüsse am Tag decken.

Ein Mangel an “ aktivem“ Schilddrüsen Hormon macht sich in einem verlangsamten Stoffwechsel bemerkbar, mit Müdigkeit, Leistungsabfall,  Gewichtzunahme, Verstopfung, Frösteln, usw. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte der Arzt konsultiert werden.

Calcium

Dieser Mineralstoff ist uns allen als Bestandteil der körperlichen Festsubstant, z.B. Knochen und Zähne bekannt. Des weiteren hat Calcium Funktionen bei der Muskelkotraktion, der Reizweiterleitung, der Blutgerinnung und reguliertallergische  Reaktionen, sowie den Säure Basen Haushalt. Da eine, besonders an tierischem, Protein reiche Kost die Ausscheidung von Calcium begünstigt, ist der Bedarf eines rein pflanzlich ernährten Menschen geringer ( 600-800 mg)  als der eines Mischköstler. Die DGE empfiehlt für Erwachsene: 1000 mg/Tag. Hier für jedes Lebensalter : https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

Hier ein kritischer Beitrag über Milch: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/11/die-milch-macht/

Gerade grüne Gemüse stellen eine außerordentlich gut Calziumquelle da, z.B. Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen, Rukkola, Grünkohl. Ebenso liefern Wildkräuter, Mandeln, Nüsse,  Kichererbsen,  Sojaprodukte und Getreide nennenswerte Mengen an Calzium. Zusätzlich sind viele vegane Drinks und Johhurts mit dem Mineralstoff angereichert. Außerdem enthalten einige Mineralwasser große Mengen an Calzium. Daher kann auf den  Verzehr von Milch und Milchprodukten sehr gut verzichtet werden.

Kalziumreiche, pflanzliche Lebensmittel: Bedarf etwa 800 bis 1000 mg pro Tag für Erwachsene

  • Kalziumreiches Mineralwasser, z.B. Schloßquelle, Gerolsteiner sprudel
  • Grüne Gemüse, z.b. Grünkohl, Brokkoli, grüne Bohnen
  • Brokkoli: 60 mg Kalzium
  • Grünkohl: 180 mg Kalzium
  • Grüne Bohnen 50 mg Kalzium
  • (Kalziumangereicherte) Ersatz – oder Sojaprodukte
  • Tofu: 185 mg Kalzium
  • Alpro Joghurt / Drink : 120 mg
  • Nüsse, Saaten, Samen
  • Mandel: 85 mg Kalzium
  • Sesam: 790 mg Kalzium
  • Paranuss: 161 mg Kalzium
  • Vollkornbrot: 40 mg Kalzium

Negativ beeinflusst wird die Resorption von Calzium durch Oxalate, Ballaststoffe, Kochsalz, Koffein, Phytate

Bei einem gesteigertem Bedarf an Calzium erhöht sich die Resorptions – Effektivität.

Zink

Dieser Mineralstoff  ist als Kofaktor zahlreicher Enzyme an vielen wichtigen Körpervorgängen beteiligt. Ein Mangel zeigt sich daher vielfältig: verzögerter Wachstum oder infektanfälligkeit,Sehstörungen  oder Hautveränderungen. Auch dieRegulation  des Blutzuckers kann gestört sein. Zink ist in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Ölsamen und  Nüssen enthalten. Negativ beeinflusst  wird die Aufnahme durch Phytate und Tanjne aus Tee und  Kaffee.Aminosäuren  und andere organische Säuren fördern jedoch die Resorption.  Der Zink Bedarf eines Erwachsen liegt bei etwa 10 mg am Tag.  Genauer: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

Spezieller Nährstoffbedarf für Sportler 

Mit dem größeren Bedarf an Energieträger und Proteinen, steigt auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen:

VITAMINE

Viele Vitamine spielen beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Daher benötigen Sportler auch eine erhöhte Aufnahme entsprechender Vitamine:

Vitamin Bedarf Normal (nach DGE) Bedarf Leistungssportler Grund für Mehrbedarf
VITAMIN B1 1,0 – 1,2 mg 4,0 – 8,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel & Lactatbildung
VITAMIN B2 1,1 – 1,4 mg 8,0 mg an der Energiebereitstellung
B3/ Niacin 12,0 – 15,0 mg 30,0 – 40,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel
B5/Pantothensäure 6,0 mg 20,0 mg gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel
B6/ Pridoxin 1,2 – 1,5 mg 6,0 – 8,0 mg gesteigerter Proteinstoffwechsel
Biotin 30,0 – 60,0 µg 300,0 µg
Folsäure 300,0 µg 400,0 – 600,0 µg Blutbildung und  Immunsystem
B12/Cobalamin 3,0 µg 6,0 µg Blutbildung, Immunsystem und gesteigerter Energiestoffwechsel
Vitamin C 95,0 – 110,0 mg 300,0 – 500,0 mg gesteigerter oxidativer Stress
Vitamin A 0,8 – 1,0 mg 1,0 – 4,0 mg gesteigerter oxidativer Stress
Vitamin D

Vitamin  K

20,0 µg

60,0 – 70,0µg

15,0 – 20,0 µg

150,0 µg

gesteigerte Knochenbelastung
Vitamin E 12,0 – 14,0 mg 50,0 mg gesteigerter oxidativer Stress

 

MINERALSTOFFE

 

Element Bedarf Normal (nach DGE) Bedarf Leistungssportler Grund für Mehrbedarf
Natrium 1,5 g 15,0 – 20,0 g Muskelkontraktion;Verluste über den Schweiß
Kalium 4,0 g 4,0 – 5,0 g Muskelfunktion; Verluste über den Schweiß
Calzium 1,0 – 1,2 g 1,5 – 2,0 g reguliert die Muskelkontraktion, Knochenbelastung; Bedarf im Kohlenhydratstoffwechsel
Magnesium 300,0 – 400,0 mg 500,0 – 600,0 mg wird gebraucht zur Energiebereitstellung, für die Funktion von Enzymen und die Muskelarbeit; Verluste über den Schweiß
Phosphor 700,0 mg 2500,0 mg Knochenbelastung
Eisen 10,0 – 15,0 mg 30,0 – 40,0 mg Muskelarbeit; Sauerstofftransport
Zink 7,0 – 10,0 mg 20,0 – 30,0 mg gesteigerte Enzymreaktionen ,Energiestoffwechsel
Kupfer 1,0 – 1,5 mg 2,0 – 4,0 mg Muskelaufbau und -reparatur & den Eisenstoffwechsel
Jod 200,0 µg 250,0 µg wichtig die Stoffwechselregulation
Selen 60,0 – 70,0 µg 100,0 µg gesteigerter oxidativer Stress
Chrom 30,0 – 100,0 µg 200,0 µg gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

 

 

Nährstoffbedarf für Kinder: 

Zu einer gesunden Ernährung gehört eine ausgewogene Mischung verschiedener Nahrungsmittel wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Milch. Sie liefern wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. Hier eine Auswahl an Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Angaben jeweils pro Tag):

4 bis unter 12 Monate 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 7 Jahre
Eiweiß 11 g 14 g 18 g
Fett 35–45% d. Energie 30–40% d. Energie 30–35% d. Energie
Natrium 200 mg 400 mg 500 mg
Chlorid 450 mg 600 mg 750 mg
Kalium 600 mg 1100 mg 1300 mg
Magnesium 60 mg 80 mg 120 mg
Kalzium 330 mg 600 mg 750 mg
Eisen 8 mg 8 mg 8 mg
Folat 80 µg 120 µg 140 µg
Zink 2 mg 3 mg 5 mg
Jod 80 µg 100 µg 120 µg
Vitamin A (Retinol)
600 µg 600 µg 700 µg
Vitamin B 1 400 µg 600 µg 700 µg
Vitamin B 2 400 µg 700 µg 800 µg
Vitamin B 6 300 µg 400 µg 500 µg
Vitamin B 12
0,8 µg 1 µg 1,5 µg
Vitamin C 20 mg 20 mg 30 mg
Vitamin E 4 mg 5 bis 6 mg 8 mg
Vitamin K 10 µg 15 µg 20 µg

Vitamin D, das Sonnenvitamin

Das Vitamin D ist als fettlösliches Vitamin bekannt ( A, D, E, K ) gehört zu den Secosterioden und ist defintionsgemäß kein “ richtiges “ Vitamin, da der Körper es in ausreichender Menge selbst herstellen (könnte). Es müsste eher als (PRO)HORMON bezeichnet werden. Denn es wird im Körper ( Leber und Niere) in das Hormon Calcitriol umgewandelt.

Im Körper wird Cholecaliferol ( Vitamin D3) in der Haut aus (Dehydro)Cholesterin gebildet. Dafür ist eine Sonnenexposition wichtig, denn ohne UV-B- Strahlung gelingt die Umwandlung nicht. Kleidung oder Sonnenschutzcreme verhindern also die Produktion von Vitamin D3 oder schränken sie ein. Zudem ist die nötige Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten in unseren Breitengeraden schwierig.

Vitamin D kann auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Es kommt vor allem in fetten Seefischen vor oder in Pilzen. Die Bedarfsdeckung ist allerdings über die Nahrung nicht möglich. Weshalb im Winter die Einnahme von Vitamin D Präparate zu empfehlen ist. Wenngleich der Körper eine bestimmte ( individuelle) Menge dieses Vitamins speichern kann, reicht dieser Vorrat nicht über die gesamte Dauer der dunklen Jahreszeit hinweg.

Die Bildung von Calciferol durch Sonnenexposition reguliert der Körper selbst, damit nicht zu viel Vitamin D gebildet wird. Da das Vitamin D selbst lichtempfindlich und ist, ensteht ein Gleichgewicht aus sich bildenden Vitamin D und inaktiven Formen. Dieser Vorgang ist weit komplizierter und betrifft auch Vorstufen des Vitamins. Desweiteren reduziert Melanin ( Hautbräune) die Vitaminbildung weil es die UV Strahlung  in entsprechender Bandbreite absorbiert. Hierdurch ergibt sich ein langfristiger Schutz vor einer Vitamin D Überproduktion. Praxistip: Für Menschen mit heller Haut genügt es wenige (10 bis 15/20) Minuten ungeschützt die Sonne zu genießen. 

Ein Problem entsteht für Menschen mit südländischem Teint, in unseren Breitengeraden, sie können unter Umständen nicht die nötige Menge an Calciferol bilden, denn ihre Haut braucht bis 10 mal länger um die gleiche Menge Vitamin D zu produzieren als helle Haut.

Auch der Sonnenstand ( Jahreszeit und Tageszeit abhängig)  und die persönliche Hautbescchaffenheit beeinflussen die Bildung von Calciferol.

Vitmain B wird hauptsächlich im Körperfett und im Muskelgewebe gespeichert. Kleine Mengen des Vitamins speichert der Körper darüber hinaus in der Leber. Die Speicherkapazität ist demnach abhängig vom Fettdepot des Menschen. Bei Übergewicht gelingt es dem Körper allerdings nicht mehr Vitamin D entsprechend dem Bedarf später an das Blut abzugeben.

“ theortisch“ ist es möglich mit dem gespeicherten Vitamin D  über den Winter zu kommen

Als Endprodukt ( Calcitroinsäure) wird Vitamin D als Calitroinsäure mit der Galle ausgeschieden.

So führen zahlreiche Faktoren dazu, dass der Vitamin D Status jedes Menschen anderes ist. Um entsprechend bedarfsgerecht zu suplementieren oder es eben nicht zu tun ( um eine Überdosierung zu vermeiden) müsste eine genaue Blutkontrolle erfolgen.

Babys erhalten prophylaktisch Vitamin D, weil der Calciferol Gehalt in der “ fetten“ Hintermilch stark vom persönlichen Vitamin D Status der Mutter abhängt und zudem relativ niedrig ist. Bekannt ist die Gabe von Vigantolöl oder Vigantoletten.

Vitamin D ist für den Menschen sehr wichtig. Als aktive Form, Calcitriol, ist es hauptsächlich zuständig für:

  • Regulation des Calzium Stoffwechsel
  • Wichtig im Knochen Stoffwechsel
  • Wichtig im Immunsystem
  • Wichtig für die Hautgesundheit
  • Wichtig für die Fruchtbarkeit des Mannes
  • Prophylaktisch gegenüber Tumorerkrankungem ( Krebs) und anderen chronischen Erkrankungen

Insbesondere wird die Calziumresorption im Darm und die Rückresorption von Calzium in der Niere gefördert. Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin D kann zu Nierensteinen oder Kalziumeinlagerungen im Gewebe oder massiven Störungen im Knochen Stoffwechsel führen. Die sogenannte Hypervitaminose D kann weitere Symptome haben, u.A. Appetitlosihkeit, Übelkeit, Bluthochdruck, Psychosen, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und hormonellen Störungen. Im Extemfall kann eine intoxikarion von Vitamin D zum Tod führen. . Die toxische Grenzschwelle liegt für Erwachsene bei 250 µg (Rote Liste (Arzneimittel)). Die Halbwertszeit von extern gegebenem Calcitriol im Blut ist mit nur drei bis sechs Stunden kurz.

In einer Studie des sunlight Research Forums stellte der Forscher Cutillas- Marco ( und anderey) 2013 einen Zusammenhang zwischen der Cholesterin und Vitamin D  fest. Ein Vitamin D Mangel ist häufig mit einer übermässigen Menge an Cholesterin vergesellschaftet und begünstigt krankhafte Gefäßveränderungen.

Von einer „wilden “ und übermäßigen Einnahme an Vitamin D Präparaten ist unbedingt abzuraten ! 

Gehört man zu einer Risikogruppe ( besonders schwangere , stillende Frauen, verschleierte Muslima, dunkelhäutige Personen, Senioren, usw) oder hat man das Gefühl, an einem Vitamin D Mangel zu leiden ( allgemeines Unwohlsein und Infektanfälligkeit, sowie Neigung zu Knochenproblemen) sollte man generell zuerst eine ärztliche Blutkontolle anstreben. Je nach Schweregrad entscheidet der Arzt über die weitere Therapie. Vitamin D Präparate stehen in unterschiedlicher Dosierung zur Verfügung. Sie müssen dann auch  nicht täglich eingenommen werden. Bei hochdosierten präparten erfolgt die Einnahme in größeren Abständen.

Generell empfiehlt die DGE ( deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Vitamin D Zufuhr von  etwa 20 Mikrogramm/ Tag, entsprechend 800 IE für Erwachsene. Genaue Empfehlungen hier: 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

“ Vitamin D arbeitet mit Vtamin K“ im Team. Auch Magnesium spielt eine wichtige Rolle.

Vitamin K: Vorkommen in Lebensmitteln

Der tägliche Bedarf an Vitamin K liegt bei 65 bis 80 Mikrogramm. Besonders reich an Vitamin K sind grüne Gemüsesorten. Die Tagesdosis an Vitamin K ist beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • 10 Gramm Petersilie
  • 15 Gramm Schnittlauch
  • 20 Gramm Sinat
  • 25 Gramm Rosenkohl
  • 90 Gramm Kalbsleber
  • 220 Gramm Speisequark
  • 400 Gramm Champignons

Auch in Milch, Sauerkraut, Bohnen und Erbsen enthalten

Lebensmittel mit Vitamin K sollten möglichst lichtgeschützt gelagert werden, da sich ansonsten der Vitamingehalt der Lebensmittel verringern kann. Die Verluste beim Kochen sind dagegen nur gering, da Vitamin K äußerst hitzestabil ist.

Genaue Empfehlung für jedes Lebensalter : https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/

 

Vitamin B12/ Cobalamin

Dieses B Vitamin verdient auch einen extra Blog Beitrag. Zum einen ist es in der veganen Ernährung DER Nährstoff, der suplementieren werden muss. Zum anderen kommt ein B-12-Mangel, recht häufig ebenso bei Mischköstlern  vor. Auch Senioren, Personen mit Erkrankungen im Magen- Darm- Trakt, Schwangere, Stillende, Raucher oder Alkoholiker sind eine “ Risikogruppe „. Außerdem ist  bei diesem Vitamin die Resorption ebenfalls “ schwierig“. Zum anderen ist es ein wichtiges Vitamin zur Gesundheitsprophylaxe. Ein Mangel an B12 wird mit Ateriosklerose assoziiert.

VITAMIN B12 GRUPPE =>  Cyanocobalamin ist eine inaktive Form und wird im Körper in das aktive Adenosylcobalamin (Coenzym B12,Extinsic-Faktor ) umgewandelt. Ebenfalls zur Vitamin-B12-Gruppe gehören die Speicherformen Aquacobalamin (B12a),  Hydroxycobalamin (B12b) und Nitricobalamin(B12c). Methylcobalamin ist eine weitere biologisch aktive Form.

Funktion im Organismus:

  • Wichtig für die Blutbildung
  • Wichtig für die Zellteilung
  • Wichtig für die DNA Bildung
  • Wichtig für die Bildung von Serotonin
  • Blutdrucksteigernd
  • Wichtig für die Regulation des Tagesrhythmus
  • Stimmungsaufhellend
  • Wichtig für die Regeneration der Schleimhaut
  • Wichtig im Proteinstoffwechsel
  • Wichtig für den Abbau von Homocystein

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Über die Ernährung kann der Bedarf nach heutigem Stand nur durch tierische Lebensmittel gedeckt werden. Dabei erhalten die Tiere “ ihr Cobalamin “ über das Futter bzw B12 produzierende Mikroorganismen im Erdboden. Auch der Mensch besitzt solche Mikroorganismen im Dickdarm.  Allerdings kann das durch sie gebildete Cobalamin in diesem Darmabachnitt nicht resorbiert werden. Pflanzliche B12 Quellen, wie bestimmte Algen, haben sich bisher nicht ausreichend wirksam erwiesen. Nachgewiesen ist (wenig)  Vitamin B12  in Sauerkraut, das mikrobiell hergestellt wird. Auch in Sanddorn ist es in geringen Mengen enthalten. Hauptsächlich befindet es sich jedoch in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern sowie in Innereien wie Leber, Nieren, Herz. Es wird gern veganen Ersatzprodukten, z.B. Sojadrink oder Sojajoghurt zugesetzt.

RESORPTION und SPEICHERUNG:

Die Resorption von Vitamin B12 ist zu einem geringen Anteil (1-5%) durch passive Diffusion über die Schleimhaut ( z.B. im Mund oder Darm) möglich.

Für die aktive Resorption von Vitamin B12 sind bestimmte Voraussetzungen im Magen- Darm Trakt erforderlich. Dringend benötigt wird dabei der sogenannte Intrinsic Faktor, ein Protein  produziert von Belegzellen im Magen und Zwölfingerdarm.

Die Resorption von Cobalaminen erfolgt dosisabhängig. Je mehr Vitamin B12 zugeführt wird, desto niedriger ist die die Aufnahme von Cobalaminen in den Blutkreislauf.

Für den Transport und Speicherung des Vitamins sind bestimmte Vitamin-B12-bindende Proteine erforderlich, z.B „Transcobalamin 1“ ( Leber), welches die Speicherung größerer Mengen an Vitamin B12 ermöglicht. Hydroxycobalamin wird hauptsächlich in der Leber, aber auch in Herz, Gehirn und Skelettmuskulatur gespeichert.

Vitamin B12 wird sehr lange in der Leber gespeichert. Daher treten die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels häufig erst mehrere Jahre später auf.

Überschüssiges B12 wird mit dem Urin ausgeschieden.

Bei bestimmten Erkrankungen oder massiver oraler Zufuhr durch B12 Präparate, kann sich jedoch eine Hypercobalaminaemie entwickeln. Dabei ist der Vitamin B12 Gehalt im Blut über 700 pmol/ l erhöht.  Die Symptome ähneln die eines B12 Mangels. Bislang ist nur wenig über ein gesundheitliches Risiko bekannt. Bei Räuchern kann B12 zu einem erhöten Risiko für Lungenkrebs führen.

 

Vitmain B12 und Homocystein: 

Methylcobalamin ist an der Bildung von Methionin aus Homocystein beteiligt. Diese Reaktion läuft ohne Beisein von Folsäure nicht ab. Homocystein stellt eine Gefährdung für das Herz-Kreislauf-System dar. Außerdem ist es für embryonale Fehlbildungen, z.B. “ offener Rücken ( spina bifida) oder Anenzephalie ( fehlendes Gehirn) verantwortlich. Weswegen die auch die Einnahme von  ausreichend Folsäure ab Kinderwunsch empfohlen wird.

Täglicher Vitamin B12 Bedarf:

Pro Tag werden 3 Mikrogramm vom Körper verstoffwechselt. Diese Menge müsste dann täglich aufgenommen werden, zuzüglich einer “ Extraportion“ für Menschen mit Erhöten Bedarf oder gestörter Resorption des Vitamins

Drei Mikrogramm werden pro Tag vom menschlichen Organismus verstoffwechselt, weshalb mindestens duese Menge ( etwas über 3µg ) täglich mit der Nahrung aufgenommen werden sollte. Zuzüglich eine extra Portion bei erhöhtem Bedarf oder Problemen in der Vitamin B12 Resorption.

Die DGE empfiehlt eine Menge von 3,5 Mikrogramm /Tag. 

Hier die Empfehlungen für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

 

Symptome eines B12 – Mangels: 

  • Zungenbrennen
  • Appetitlosigkeit
  • Obstipation (Verstopfung)
  • Verschiedene Formen der Anämie
  • ausgeprägte Leistungsschwäche
  • Gedächtnisschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Depression bis Demenz
  • Müdigkeit

Bei einem Verdacht auf B12 Mangel ist der Gang zum Arzt unabdingbar. Dabei reicht die einfache Blutuntersuchung des gesamt B12 im Serum nicht aus ( Normberreich : 150 bis 700 pmol/l) . Dabei wird aber vorwiegend die inaktive Speicherform gemessen. Das reicht nicht aus. Zusätzlich ist der Homocysteinspiegel als funktioneller Indikator einen genaueren Anhaltspunkt. Etabliert hat sich die  Messung von Holotranscobalamin (Holo-TC), das den Status des tatsächlich aktiven Vitamin B12 anzeigt. Erniedrigte Werte (< 35 pmol/l) Erniedrigte Holo-TC-Werte ( < 50 pmol/l) in Verbindung mit erhöhter Methylmalonsäure (MMA) (> 300 nmol/l) und erhöhten Homocysteinspiegeln (> 10 µmol/l), beides funktionelle Indikatoren eines Vitamin-B12-Mangels zeigen einen deutlichen Mangel an. Wobei es für den erhöhten MMA wert auch andere Ursachen haben kann, z.B. ein B6 Mangel oder eine eingeschränkte Nierenfunktion.  Folsäure kann ebenfalls  den Homocysteinwert erhöhen, was es zu berücksichtigen gilt. Auch durch Urinuntersuchungen kann ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt werden. Ein isolierter Mangel an Adenosylcobalamin führt zu Methylmalonaturie. Ein Mangel an Methylcobalamin zur Homocysteinurie.

Wer seinen B12 Status feststellen lassen möchte sollte diese Zusammenhänge kennen und vor der Untersuchung aud die Einnahme seines B12 Präparate verzichten.

 

Supplentierung von B12

Vitamin-B12-Präparate idealerweise unter ärztlicher Aufsicht verwenden

Ich empfehle  die Beratung eines Arztes, Apothekers oder einer Ernährungsfachkraft, um den individuellen Bedarf zu ermitteln und festzustellen welche zusätzlichen Präparate sich als sinnvolle Ergänzung zum Speiseplan eignen. Präparate finden sich sehr zahlreich auf dem Markt. Als Tropfen, Spray, Tabletten in unterschiedlicher Dosierung. Diese müssen nicht immer täglich eingenommen werden, wenn sie sehr hoch dosiert sind. Lutschtabletten und B12 reiche Zahncreme setzen auf die passive Diffusion von B12.

Vitamin-B12-Injektionen sind der sicherste Weg, im Falle einer Aufnahmestörung eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Oder leere Speicher wieder aufzufüllen. Während sich der künstliche Wirkstoff Cyanocobalamin weniger für Raucher eignet, weist das ebenfalls gut erforschte, natürliche Hydroxocobalamin (auch: Hydroxycobalamin) eine bessere Depotwirkung auf – eignet sich also hervorragend zum Auffüllen der Speicher – und kann somit auch in größeren Abständen verabreicht werden.

 

Das sagt Dr. med. Ernst Walter Henrich, Allgemeinmediziner und Arzt für Naturheilverfahren zum Thema Vitamin B12:
„Aus ärztlicher Sicht ist bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel (Säfte, Frühstückszerealien, Sojamilch usw.) und einem Vitamin-B-12-Nahrungsergänzungspräparat aus Vorsichtsgründen unbedingt zu empfehlen. Alternativ dazu kommt nur eine regelmäßige Überprüfung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut in Frage. Vergleicht man aber das Einhalten dieser kleinen Regel mit den erwiesenen großen gesundheitlichen Gefahren durch den Verzehr von Fleisch, Milch, Käse, Eiern und Fisch, so erkennt man sofort, wie unsinnig es wäre, nur wegen Vitamin B12 gesundheitsschädliche tierliche Produkte zu essen. Es wäre nicht nur völlig unverhältnismässig, es wäre ein Irrsinn, einen eventuellen Mangel an dem Vitamin B12, der noch nicht einmal sicher ist und leicht durch angereicherte Nahrungsmittel und ein Nahrungsergänzungsmittel behoben werden kann, durch eine massive gesundheitliche Gefährdung durch tierliche Produkte ausgleichen zu wollen.“

 

 

 

Eisen, ein entscheidender Mineralstoff.

Wer sich nicht vegan oder vegetarisch ernährt, glaubt fälschlicherweise er hätte mit der Eisenaufnahme kein Problem. Viele Menschen und gerade Sportler sind gefährdet im Laufe der Zeit einen Eisenmangel zu entwickeln. Deshalb möchte ich diesem Mineralstoff einen extra Blogartikel widmen.

Eisen ist ein unabdingbarer Baustoff für die meisten Lebewesen, er liegt dann als Eisen(II) oder Eisen (III) vor.

Der Körper eines Menschen enthält durchschnittlich 4–5 g Eisen. Es kommt unter anderem in Enzymen, in Hämoglobin ( roter Blutfarbstoff), Myoglobin ( sauerstofftransportierendes Muskelprotein) und als Depoteisen (Ferritin) vor. Der Transport im  Körper erfolgt über Transferrin. Eisen ist hauptsächlich für den Sauerstofftransport und Sauersroffspeicherung aber auch für die Energiegewinnung in den Mitochondrien zuständig. Außerdem hat es Funktionen im Immunsystem ( Abwehrfunktion).

Der tägliche Eisenbedarf ist abhängig von einigen Faktoren. Er liegt zwischen 0,5 – 1,5 mg/Tag ( Kleinkind) und 2-5 mg/Tag ( zum Beispiel in der Schwangerschaft). Täglich verliert der Mensch da. 1mg Eisen durch Verlust an Haut- Schleimhautzellen, Über den Urin, über den Schweiß  und kleinere Blutungen. Zusätzlich minimiert sich der Eisenanteil im Körper durch offensichtliche oder unentdeckte Blutungen. Auch im Wachstum benötigt der Körper Eisen.

Da nur 10 bis 15% des zugeführten Eisen vom Körper aufgenommen werden können,  muss die Zufuhmenge über dem tatsächlichen Bedarf liegen. Empfohlen werden täglich 10 mg ( Mann) bis 15 mg (Frau)                                                       oder 20/30  mg ( stillend/schwanger)

Empfehlungen für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Sportler,  Kinder und Jugendliche haben einen erhöten Eisenbedarf. 

Ein zentrales Problem bei der Bedarfsdecking von Eisen ist die Resorption. Die Resorptionsquote des in der Nahrung vorhandenen Eisens beträgt 6 % (Mann) bis 12 % (Frau), bei Eisenmangel bis zu 20 %. Der Körper versucht durch stärkere Resorption mehr Eisen aus der Nahrung zu gewinnen, wenn seine Eisenspeicher leer sind. 

In der Nahrung kommt Eisen als Muskel- und Blut- Bestandteil, in Form von zweiwertigem Häm, in Fleisch und Fleischerzeugnissen vor. Diese Eisenform bildet keine festen (und weniger lockere) Komplexe mit anderen Substanzen und kann gut vom Körper aufgenommen werden. Das restliche Nahrungseisen liegt als dreiwertiges Eisen vor, z.B. an  Cysteinresten oder Proteinen gebunden. Es bildet häufiger lockere Komplexe mit vielen anderen Biomolekülen. Was die Resorption für den Körperdeutlich erschwert. Folgende Stoffe und Faktoren hemmen die Eisen Resorption und kommen zumeist in pflanzlicher Nahrung vor:

  • Phosphate, Calzium, Magnesium und Zink
  • Phytate ( aus Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse)
  • Oxalsäure ( z.B. in Spinat und Rhabarber)
  • Nitrate
  • Polyphenole (Tee/Kaffee)
  • (SOJA-)Proteine
  • Balastoffe

Anderseits sind in Pflanzen auch resorptionsfördernde Stoffe enthalten:

  • Organische Säuren oder Vitamin c
  • Bestimmte schwefelhaltige Aminosäuren, z.B. fast ein und Methionin
  • Ferritin aus Sojabohnen

Auch Zubereitungsmethoden verbessern die Verfügbarkeit pflanzlichen Eisen:

  • Einweichen und Keimen veemindert den gehalt an Phytaten
  • Fermentieren und Hören durch Säurebildung
  • Kombination von eisenreichen und Vitamin c haltigen Lebensmitteln
  • Denaturierung von Proteinen durch Hitze oder Säure , da sich die proteinstrukrur positiv verändert
  • Verwendung einer gußeisernen Pfanne

Grundsätzlich benötigt der Körper spezielle Verdauungsenzyme und Magensöure für Resorption.

Die Resorptionsquote wird vom Organismus in Abhängigkeit vom Eisenbedarf und der Eisen-Speichergröße reguliert, wobei die Regulationsmechanismen noch weitgehend unerforscht sind. Genetisch bedingte Fehlsteuerungen bei der Eisenresorption können über Jahre zu einer Eisenüberladung führen, die sich in lebensbedrohlichen Organschäden manifestiert.

Auch sonst wird ein “ Zuviel“ an Eisen mit einigen Erkrankungen assoziiert. Z.B. der koronaren Herzkrankheit, Alzheimer oder Dickdarmkrebs.

Pflanzliche Eisenquellen:

  • Hülsenfrüchte, z.B. Linsen
  • Getreide, Pseudo Getreide, z.B Hirse
  • Nüsse und Ölsaaten, z.B. Sesam 
  • Gemüse,  wie Zucchini, Fenchel, Feldsalat 
  • Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln, Banane 
  • Sojaprodukte 
  • Zuckerrohrmelasse

Eisenmangel

Vereinfacht gesagt entsteht ein Eisenmangel,  wenn entweder zuviel Eisen ausgeschieden wird oder zuwenig Eisen resorbiert wird.

Sportler 

Bei hohen Trainingsbelastungen steigt der Energie Umsatz und mit ihm der Eisenbedarf. Zudem erhöhen sich oftmals die natürlichen Eisenverluste durch Schweiß und Urin. Bei intensiver Belastung kann es auch zu Mikro Blutungen im Magen Darm Trakt kommen. Selbst mechanische Belastungen, z.B. beim Aufprall des Fußes im Lauf, können zu Eisenverlust führen. Bei Frauen kommt dann auch die Menstruation hinzu. Auch ein Muskelwachstum vergrößert den Eisenbedarf. Außerdem kann die Zufuhr größerer Mengen an (Sport-) Mineralien, wie Magnesium, Zink und Calzium die Eisenresorption stören. 

Kinder und Jugendliche haben aufgrund der Reifeprozesse und des Wachstum ebenfalls einen erhöten Eisenbedarf. Ein Eisenmangel ist in der Pubertät nicht selten.

Dem gegenüber zeigen nationale Verzehrstudien leider immer wieder, dass die mit der Nahrung aufgenommene Eisenmenge zu gering ist. 

Wobei das eben auch eine Mischkost mit einschließt. Veganer und Vegetarier machen sich um den kritischen Mineralstoff eher Gedanken und kümmern sich um eine bedarfsgerechte Zusammenstellung der Nahrung.

Ein Eisenmangel kann sich  mit folgenden Symptomen bemerkbar machen:

  • Haut und Schleimhaut:
    • Blässe
    • Nägel: Brüchigkeit, Rillenbildung
    • Haarausfall
  • Nervensystem:
    • Kopfschmerzen
    • Schwindel
    • Psychische Labilität
    • Konzentrationsprobleme
    • Müdigkeit
  • Blut, Herz und Lunge:
    • erhöter Puls
    • Kurzatmigkeit ( unter Belastung)
    • Beschleunigte Atmung
    • „Blutarmut“, bzw. Verminderter Hämoglobin Gehalt im Blut

 

Bei einem Verdacht auf Eisenmangel wird eine Blutuntersuchung durchgeführt:

  • Eisenkonzentrarion
  • Hämoglobinwert
  • Hämatokritwert
  • Erythrozyten Anzahl (Zahl der roten Blutkörperchen)
  • Ferritinwert (Eisenspeicher)
  • Eisenmenge im Transferrin

Eine Kontrolle des „Eisenstatus“ ist regelmäßig zu empfehlen, wenn man zu einer “ Risikogruppe“ gehört. Mitlerweile gibt es Selbstests in Drogerimärkten oder Apotheke. Zum Beispiel: https://www.stada.de/produkte/produktuebersicht/produkt/stada-diagnostik-eisen-selbsttest.html

Aber oft ersetzen diese Tests nicht den Arztbesuch. Der vor allem unbedingt nötig ist, wenn ein solcher Test einen Eisenmangel angeigt. Denn dann erfolgt eine genauere Diagnostik und eine entsprechende Therapie.

In Absprache mit dem Arzt kann in bestimmten Fällen oder bei einem latenten Eisenmangel die Einnahme eines Eisenpräparates erfolgen. Zeigt ein Ernährungstagebuch bzw eine entsprechende App, dass zuwenig Eisen in der täglichen Nahrung enthalten ist, kann eine Zufuhr von Eisen durch eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Bestimmte B Vitamine fördern ebenfalls die Blutbildung, z.B. B12 und Folsäure.

Zu den den Nahrungsergänzungsmitteln kann man sich in der Apotheke oder im Reformhaus beraten lassen. Die Präparate  unterscheiden sich deutlich in Geschmack und Verträglichkeit und vor allem im Eisengehalt. Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung der Präparate.