Die Macht der Gewohnheiten

Gewohnheiten sind reaktive Verhaltensweisen oder Empfindungen, die sich unter gleichartigen Bedingungen entwickelt haben.

Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt, Informationen ändern daran so gut wie nichts *

* Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath in England

Sie lotsen durch den Tag, ohne dass man darüber nachdenken muss. Und genau das ist auch Sinn und Zweck . Sie sollen dem Gehirn Arbeit abnehmen. Durch Gewohnheiten werden bestimmte Hirnarreale, die für Entscheidungen zuständig sind,  weniger beansprucht. Denn sie werden in den Basalganglien abgespeichert, welche willentlich schwer zugänglich sind.  Man tut einfach und denkt nicht, wägt nicht ab. So kann das Gehirn sich auf wesentliche Aufgaben konzentrieren,  auf Neues und auf Ungewohntes.

Das Gehirn erkennt Wiederholungen und belohnt sie mit Glücksgefühl. Das zugrunde liegende Lernschema: Reiz-> routinierte Reaktion-> Belohnung. Mit jeder Wiederholung prägt sich das entsprechende Verhalten tiefer ein. So gesehen sind Gewohnheiten kleine Süchte. Und der Übergang von Routine zur Sucht ist tatsächlich fließend.  Gewohnheiten schaffen das Gefühl von Sicherheit und Wohlbefinden. Es sind Ruhepausen für das, stets aktive, Gehirn. Deshalb sind sie gerade für Babys und Kleinkinder, mit enormen Lernpensum, äußerst wohltuhend. Im Laufe des Lebens wächst der Anteil der automatisierten Verhaltensweisen. Man brauchen sie, wird dadurch aber auch unflexibel und “ betriebsblind“. Zudem sind längst nicht alle Gewohnheiten hilfreich, manche rauben Zeit,  Energie oder schädigen auf andere Weise, z.B. die Gesundheit.  Das Bestreben des Gehirns aus ökologischen Gründen unser Verhalten zu automatisieren, wird teilweise gezielt ausgenutzt, z.B. um unser Konsumverhalten zu steuern. Zufall sind Gewohnheiten nicht. Sie sind Abbild der Gesellschaft in der man lebt. Sogesehen, ist ein Verhalten kein rein persönliches “ Ding“. Was gern, oft zur Rechtfertigung, genannt wird.

„Wir gehen immer vom selbst entscheidenden, gebildeten, aufgeklärten Bürger aus. Aber der Mensch ist eingebunden in soziale Kontexte, er muss einzelne Handlungen mit anderen abstimmen und ist stark beeinflusst durch Infrastruktur und soziale Normen.*

* Martina Schäfer, Professorin am Zentrum für Technik und Gesellschaft der technischen Universität Berlin.

Manchmal muss ein gewünschtes Verhalten von “ Oben“ angeordnet werden. Wie z.B. die Anschnallpflicht im Auto.

Nun hält das Gehirn stark an seinen Gewohnheiten fest und es fällt schwer diese, wenn sie denn ungünstig sind, wieder aufzugeben. Anderseits können wir auch neue gute Gewohnheiten ausbilden, die uns dann  bei einem bestimmten Vorhaben unterstützen. Letzteres ist deutlich einfacher. Dabei ist meist sinnvoller kleinschrittig vorzugehen und sich immer auf eine Gewohnheit zu konzentrieren. Veränderungen im größeren Stil, brauchen die Unterstützung von Außen. Wenn sich das Leben radikal ändert, ist man gezwungen neue Gewohnheiten anzunehmen und es fällt leichter alte Routinen abzulegen, z.B. nach der Geburt eines Kindes, während oder nach schwerer Erkrankung, nach Schockerlebnissen. Gute Neujahrsvorsätze können nur dann erfolgreich sein, wenn sie das Gehirn nicht überfordern. Zumeist werden aber gerade zum neuen Jahr große Ziele gesteckt. Und/ oder diese sind zu einfach formuliert: z.B.

  • Ich möchte schlanker werden
  • Ich möchte fitter werden
  • Ich möchte einen Halbmarathon laufen
  • Ich möchte aufhören zu rauchen
  • Ich möchte vegan Leben
  • Und andere ….

Was die Zielsetzung angeht, sollte diese präziser formuliert und in Etappenziele unterteilt werden. Diese sollten am Anfang recht einfach zu erreichen sein und entsprechend belohnt werden. Die Abstände zwischen den Teilzielen werden größer und die Art der Belohnung varriert,  damit eben kein Gewöhnungseffekt eintritt.

Z. B: Ziel: “ ich möchte schlanker werden“ . Besser ist: “ ich möchte bis zum Sommeranfang, 6 kg abnehmen“. Etappenziele : im Januar nehme ich in der ersten Woche mindestens 500g ab. Belohnung: Kinobesuch. In den nächsten zwei Wochen, nehme ich 1 kg ab. Belohnung: ein Besuch in der Wellness Sauna. Zum Ende des Januar habe ich 2 kg abgenommen. Belohnung: ein schöner Ausflug mit der Familie.  Bis Mitte Februar habe ich 1 weiteres halbes Kilo verloren, usw…Dabei muss man bedenken, dass der Gewichtsverlust zu Beginn der Ernährungsumstellung zügiger vorangeht, als das im weiteren verlauf der Fall ist. Außerdem sollte auch eine Phase des “ Gewichthaltens“ eingeplant werden.

Schriftlich formuliert sind solche Vorhaben nochmals wirksamer. „Abhakelisten“ sind ebenso empfehlenswert. Man kennt diese z.B. von Kindern. Wo ein gewündchtes Verhalten ( z.B. Tag ohne Schnuller) einem Schaubild mit Aufkleber dokumentiert wird. Ab einer bestimmten Zahl Aufkleber folgt eine reizvolle Belohnung. Außerdem hilft es, sich sein Ziel in Tagträumen, immer wieder in leuchtenden Farben auszumalen. Z.B. wie man schön das alte Sommerkleid fallen wird oder wie gut die Lieblingsjeans sitzen kann.

Neue Gewohnheiten müssen attraktiv sein. Man muss Lust bekommen, gewünschtes Verhalten an den Tag zu legen.

Ich habe es letzer Jahr ausprobiert: ich nahm mir vor beim Sport jede Dusche kalt abzuschließen. Zu Beginn habe ich nur mit Armen und Beinen begonnen. Im laufe des Jahres hat sich das ausgeweitet. Und ist zur Gewohnheit geworden. Es war überhaupt nicht schwer, da ich mich lediglich auf diese neue Gewohnheit konzentrieren musste.  

Nun ist es jedoch oft so, dass ein Ziel eine komplexe Verhaltensveränderung erfordert. Mehrere Gewohnheiten erweisen sich als ungünstig. Wenn man weiß,  dass man in einer bestimmten Zeithphase einfach zuviel Leckereien genascht hat, und nun nur das eine, angefutterte Kilo, loswerden möchte, ist es einfacher. Dann konzentriert man sich darauf, weniger nebenbei zu naschen. Aber wer einen ganz großen Gewichtsverlust anstrebt, sollte sich für das Vorhaben Unterstützung suchen. Schließlich wird man nicht über Nacht dick und überhaupt ist Adipositas multifakturell. Gerade bei Essverhalten kommen allerlei Faktoren zusammen, auch emotionale. Oftmals erkennt man die ungünstigen Gewohnheiten garnicht mehr als solche. Das zwischendurch Naschen, wird beispielsweise, nicht mehr vom Gehirn registriert und wahrgenommen. Darum ist es gut, wenn man sich fachliche Beratung und Unterstützung sucht.

Hilfreich ist es ebenso, sein Umfeld “ einzuweihen“, so können vielleicht Trigger vermieden werden. Außerdem fällt die Umsetzung eines Vorhabens in der Gruppe Gleichgesinnter leichter. Auch feste Verabredungen,  z.B. mit einer Laufgruppe, unterstützen und motivieren.

Das gewünschte, neue Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und entsprechend belohnt werden. Z.B. können die Laufschuhe sichtbar in den Flur gestellt werden. Oder die Sportasche steht stets gepackt in der Diele bereit. Beides erinnert an die geplante sportliche Aktivität. Neue farbige Teller in der Küche erinnern an die Ernährungsumstellung.

Um alte Gewohnheiten abzulegen, muss der Auslösereiz erkannt und vermieden werden. Wer, beispielsweise,  beim täglichen Gang zur Arbeit an DER KONDITOREI vorbeikommt und dann regelmäßig dort einkauft, sollte einen anderen Weg auswählen, um sich der Verlockung nicht auszusetzen. Aber wenn sich der Trigger nicht umgehen lässt. Was macht man dann? Dann kann man etwas an der Reaktion ändern. Im obrigem Fall, nur eine einzige Praline kaufen und diese erst am Abend bewusst genießen. Eine Praline fällt nicht so sehr ins Gewicht, als ein ganzer Pralinenriegel, schnell zwischendurch weggefuttert.

Wer weiß, welche Macht Gewohnheiten auf unser Verhalten haben, wird Ausrutscher nicht als Disziplinlosigkeit oder Versagen, werten.  Sie sind einfach menschlich. Sie sollten als Ausnahmen gewertet werden, die dazu gehören. Keinesfalls sollte ein einziger Rückfall dazu führen das gesamte Vorhaben abzubrechen. Vor allem bei sehr alten, tiefen Gewohnheiten, sowie beim Essverhalten, ist Geduld und viel Frustrationstoleranz gefragt, Ausrutscher sind zu erwarten. Sie sind menschlich, gehören dazu.

Obwohl das “ Gute Wissen“ allein keine Verhaltensänderung bewirkt, ist es dennoch günstig sich zu informieren. Denn dann kann man Etappenziele besser setzen und formulieren, weiß was und warum etwas Bestimmtes zu tun ist, steigert seine Motivation etwas zu ändern .

#gewohnheiten

Bastelidee: Schneemann- Behälter

Benötigt werden leere (Soja-)Joghurtbecher. Diese werden von der Pappbanderole befreit, gespült und dann nach Wunsch gestaltet. Zum Beispiel als Schneemann.  Dazu einfach Wackelaugen und Nase aus Chenilledraht aufkleben und den Mund mit einem Edding aufmalen.

 

Die Becher lassen sich auch einfach bemalen oder bekleben.

Als Behälter für Knabbereien,  Stifte, Kleinkram oder Übertopf.

Low Carb, high Protein, vegane Waffeln & Pancakes

Wir nähern uns der Zeit der guten Vorsätze: Neujahr. Und nun starten wieder etliche Diäten.  Aber nicht nur das, mit vielen teuren Diätprodukten wird nun versucht ordentlich Gewinn zu machen. Wie leicht man solche Produkte selbst und kostengünstiger herstellen kann, zeige ich mit dieser Fertigmischung:

Veganer Low Carb Waffel – & Pfannkuchen Mix:

Für diesen Mix werden folgende Zutaten gemischt

  • 2 Tütchen Biovegan Eiersatz
  • 1 halben knappen TL Gaurkernmehl *
  • 1 knappen TL Flohsamenschalen * optional
  • 1 Tütchen Weinstein Backpulver *
  • 1 knappen TL Steviapulver oder andere Süße *
  • 50 g Lupinenmehl * ( oder Sojamehl, z.B. Bauckhof)
  • 50 g Kichererbsenmehl ( z.B. Bauckhof)
  • 50 g Sonnenblumenkernmehl *
  • 50 g Leinsamenmehl *
  • Optional für high Protein: 30 g veganes Vanilleproteinpulver

* Produkte können online bestellt werden, z.B. hier: https://www.l-carb-shop.de/index.php/mehle.html

Kostenfaktor: 750 g  des SpezialMehles liegen bei etwa 5 Euro. 200g fertiger Mix kostet etwa 2,50 bis Max. 3 Euro, das entspricht etwa die Hälfte der Kosten für einen fertigen Mix vieler Firmen, z.B foodspring.

Der Mix ( 200g) reicht für 10 Waffeln und etwa doppelt soviele Pfannkuchen. Hat man sich erstmal alle Zutaten besorgt, hat man eine  großen Vorrat und kann sich den Genuß einer Waffel oder eines Pfannkuchen öfter gönnen.

Den fertigen Mix in einem geeigneten Gefäß aufbewahren.  Zum Beispiel in einer alten Müslirolle, bzw. Dose.

IMG_3119

Für die Waffeln verrührt man den Mix mit 500 ml Sojadrink. Oder eben 100 g mit 250 ml, bzw. 50 g mit 125 ml. Obwohl der Teig sehr fest und fast zäh wirkt, werden die Waffeln soft. Portionsweise abbacken. Beim Backen sollte das Waffeleisen  immer gut gerettet werden. Pro Waffeln braucht es etwa 3 bis 4 Minuten Backzeit.

Nährwerte , pro Stück ( bei 10 Waffeln) :

Mit Proteinpulver: 100 kcal,  3 g F, 6,5 g KH, 11 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Ohne Proteinpulver: 90 kcal, 3 g F, 6,5 g KH, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Für Pfannkuchen wird der Mix einfach mit mehr Flüssigkeit angerührt. Dabei kann der Teig dicker oder dünner sein, je nach Wunsch.  Die Pfannkuchen portionsweise in der gefetteten Pfanne ausbacken. Bei 100 g Mix und 250 ml Drink, plus Wasser bis zur gewünschten Konsistenz, enthält ein Pfannkuchen ( 10 stück) : 25 kcal, 1 g Fett, 1,5 g KH, gut 2 g Protein,  1,5 g Ballaststoffe.

IMG_3113

Die Waffeln passen durchaus in eine gesunde Ernährung,  wenn Kohlenhydrate eingespart werden sollen. Der hohe Proteinanteil kommt dem erhöten Bedarf an Protein während einer Diät ( ohne Bewegung schon 1,2 g pro kg Körpergewicht) entgegen.

#lowcarbWaffeln, #veganeWaffeln, #glutenfrei

KÖRPERFETT

Viele Menschen sind durch die Feiertage am Ende des Jahres völlig aus dem normalen Rhythmus gerissen. Es geht oft gemütlicher zu und auch das Essen schmeckt besser wie sonst. Da kommen schnell sorgenvolle Gedanken. Vor allem, wenn die Waage tatsächlich eine Gewichtszunahme bestätigt. Aber keine Angst, Zunehmen wird man zwischen Sylvester und Weihnachten und nicht zwischen Weihnachten und Silvester. Diese 9 Tage Ausnahmezustand, sind eine kurze Phase und wenn man danach wieder zu seinen Gewohnheiten zurückkehrt, dann balanciert sich das Gewicht wieder. Eine solche Phase der Entspannung und des üppigren Essens, kann in vielen Fällen sogar gut tun. Der Körper kommt zur Ruhe und Reserven werden aufgefüllt.

Das Körpergewicht allein kann keine Auskunft über den tatsächlichen körperlichen Zustand geben. Wieviel Prozent macht das Körperfett aus und wo sitzt es überhaupt.  Selbst augenscheinlich schlanke Menschen können zuviel Fettanteil haben. Dann nämlich, wenn sie sich schlank hungern ohne Sport zu treiben. Denn dann schwindet, der so wichtige , uskelanteil.  Auch bei schlanken Menschen findet sich oft die eine Problemzone: Der Bauch.

Daher gehört Bewegung zum gesunden Lebensstil.  Eine Diät ohne Bewegung funktioniert, wenn man das Ergebnis lediglich mit der Waage kontrolliert. Allerdings sinkt, selbst bei erhöhter Proteinzufuhr, der Anteil an Skelettmuskulatur. Dadurch mag man schlank wirken, ist aber nicht fit. Außerdem sinkt der Grundumsatz durch den Verlust an aktivem Gewebe. Was bedeutet, dass man nach der Diät bei der zuvor gewohnten Kost, sehr schnell wieder zunimmt. Bei besonders stark eingeschränkten Kalorienzufuhr, baut der Körper nicht nur Muskulatur ab, sondern verfällt in einen “ Sparmodus“. Alle Körperfunktionen, die unnötig  Energie verbrauchen, werden gedrosselt. Man kann das bei sich durch Müdigkeit, Schwäche, Frösteln und oft auch schlechter Laune, beobachten. Isst man dann wieder normal, läuft der Organismus zunächst weiter im Sparmodus und lagert die zugeführte Energie für zukünftige Notzeiten ein. Man  nimmt rasch wieder zu. Der bekannte Jojo Effekt tritt ein.

Sportliche Aktivität und eine weniger regide Kalorienreduktion, helfen diese negativen Diäterscheinungen abzumildern. Auch wenn der Gewichtsverlust mehr Zeit braucht. Er ist allerdings nachhaltig. Schließlich ist es einfacher abznehmen, als das Gewicht anschließend zu halten.

Körperfett ist aber nicht gleich Körperfett. Die Wissenschaft unterscheidet verschiedene Fettgewebe.

Beim Vizeralfett handelt es sich um Fett, dass sich zwischen den inneren Organen befindet. Das intraabdominelle Fett schützt sie Organe und ist daher bis zu einer bestimmten Menge normal und notwendig. Ein bewegungsarmer Lebenstil und eine überkalorische Kost, führen zu einer Zunahme dieses Fettes. Insbesondere wenn noch ein erhöter Stresslevel hinzukommt. Typisch ist der aufgwölbte Bauch. Die Figur wird als Apfeltyp beschrieben. Beim Birnentyp lagert sich das Fett an ungefährlichen Körperregionen an, z.B. Po und Beine. Das “ Bauchfett“ hingegen, tritt häufig mit hormonellen Störungen auf. Dadurch erschwert es oft, die gewünschte Fettreduktion.  Zudem werden zahlreiche Zivilisationserkrankungen mit dem erhöten Anteil an viszeralesm Fett in Verbindung gebracht. Aus dieser Erkenntniss hat sich ein erhöhter Bauchumfang als weitere Risokofaktor für zahlreiche “ Wohlstandserkrankungen“ herauskristallisiert.

Bauchumfang messen:

  • unbekleidet
  • morgens vor dem Frühstück
  • knapp oberhalb des Bauchnabels, an der dicksten Stelle des Bauches
  • Bauchmuskeln entspannen
  • ausatmen, aber nicht Bauch einziehen
  • Risikowerte: Mann : größer als 94 cm , Frau: größer als 80 cm

Ein weitere Fetttyp, ist das „Braunes Fett“. Dank der zahlreichen Mitochondrien handelt es sich um ein sehr aktives, wärmeproduzierendes Gewebe. Welches insbesondere Neugeborene ( Säugetiere, außer Schweine) vor Unterkühlung schützen soll. Dieses Fettgewebe “ verbrennt“ Kalorien. Erst kürzlich wurde entdeckt, dass auch noch Erwachsene einen geringen Anteil an braunem Fett besitzen. Typischerweise in Hals – und Brustregion. Allerdings muss dieses Gewebe “ aktiviert“ werden. Aktivierende Prozesse werden über bestimmte Kältereize ausgelöst. Hier wird gerade sehr eifrig geforscht. In der Hoffnung, medikamentöse Aktivierung zu ermöglichen, so dass gerade bei übergewichtigen Personen, zusätzlich Energie verbrannt werden kann. Man geht dabei von etwa 200 bis 300 kcal pro Tag aus.

Das typische Depotfett findet sich in der Unterhaut. Es hat wichtige Aufgaben, z.B. Schutz und Wärmeregulation. Außerdem dient es als Energiereserve. Zudem ist eine hormonelle Aktivität vorhanden. Es gibt daher einen „Pflichtanteil“, der vorhanden sein muss, damit alles Körperfumktionen störungsfrei laufen. Bei Frauen ist ein Ausbleiben der Periode ein ernstzunehmender Hinweis, dass zuwenig Körperfett vorhanden ist. Der Körper schützt sich so, in einer Hungerphasee, vor einer belastenden Schwangerschaft. Es gibt zwar verschiedene Angaben dazu, wie hoch der Körperfettanteil nun sein sollte. Aber die Werte dürften individuell stark schwanken.

 Je nach Geschlecht und Ernährungszustand macht das Depotfett 10 % (Sportler, extrem schlanke Menschen), 15–25 % (Normalgewicht), oder bis weit über 50 % (fettleibige Menschen) des Körpergewichtes aus. *

* Quelle: Wikipedia

Obwohl es verschiedene Methoden gibt, den Körperfettanteil zu messen, z.B. Fettcaliper, spezielle Waagen, usw. Sind die ermitteltelten Werte meistens nur Anhaltspunkte. Dennoch können sie eingesetzt werden , um den Erfolg von gewichtsreduzierenden  Maßnahmen zu überprüfen. Oftmals reicht es, Körpergewicht und Bauchumfang zu bestimmen. Eine gut Idee ist es, die Passform eines bestimmten Kleidungsstückes ( keine dehnbaren Stoffe) zu überprüfen. Auch der Spiegel oder das eigene körpergefühl können im Hausgebrauch helfen, den Körperfettanteil grob einzuschätzen. Generell empfehle ich eine fachliche Unterstützung im Kampf gegen mehr als ein paar unnötige  Kilos.

Wenn man nun ein paar wenige Kilos loswerden möchte, sollte man nicht auf Radikaldiäten setzen. Diese haben oft den Nachteil,  dass sie den Stoffwechsel verlangsamen. Zudem sind sie oft einseitig und nicht als dauerhafte Kostform geeignet. Besser wäre es eine längerfristige Ernährungsumstellung anzustreben. So dass man, im Anschluss an die “ Diät“ sein Gewicht leichter halten kann. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung enthält oft weniger Energie und mehr Nährstoffe. Zusätzlich durchgeführtes Kraft- und Ausdauerttaining ist besonders hilfreich.

Bratapfelkuchen

Dieser ist mein Lieblingskuchen. Im Winter schmeckt er gut mit Gewürzen oder Gewürzmischungen,  wie Zimt oder Spekulatius. Im Sommer kommen mehr Zitrone und/oder noch ein paar Beeren hinein. Dann schmeckt er eisgekühlt sehr erfrischend.

IMG_3086

Der Kuchen enthält Zucker,  im ganzen sind 150 bis 175 g Zucker zugefügt. Dafür ist die Menge am Fett, niedrig, 50 g Kokosöl kommen hinein. Am besten gelingt der Kuchen mit Eiersatz, alternativ aber auch mit mehr Stärke. Dadurch wird es fester, ist aber trotzdem lecker.

Zutaten für den Boden:

  • 200g Mehl
  • 50 g Zucker
  • 25 g Dattelsirup optional
  • 1 TL Weinstein Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • Zimt, Sepkukatius oder Lebkuchen Mischung, oder Zitronenabrieb nach Geschmack
  • 25 g Kokosöl flüssig
  • Soviel Wasser, dass ein elastischer Teig entsteht, Wassermenge hängt von Art und Type des verwendeten Mehles ab. Portionsweise, und unter kneten, zufügen. Ist der Teig zu weich, dann etwas mehr Mehl einkneten.

Alle Zutaten verkneten und in eine gefettete Form füllen. Die Form damit auskleiden.

  • 3 große Äpfel schälen . Zwei davon würfeln und in etwas Zitronensaft kurz weich dünsten. Mit Zimt abschmecken. Den dritten Apfel in dünne Spalten schneiden

Zutaten für die Creme:

  • 400 g festen Naturtofu
  • 500 g Sojajoghurt
  • 3 Tütchen biovegan Eiersatz,  50 ml Wasser oder alternativ 30 g Stärke
  • Vanillepuddingpulver,  1 Tütchen, oder 40g Stärke
  • 100 g Zucker
  • 25 g kokosöl flüssig
  • Vanillepulver

Alle Zutaten zu einer feinen Creme pürieren. Das gelingt auch mit dem Pürrierstab.

Die gedünsteten Äpfel auf den Boden geben. Dann die Creme einfüllen. Darauf die Apfelspalten drapieren. Optional mit etwas Zimtzucker bestreuen.

Bei 170/ 175 Grad knapp eine Stunde backen.

Bei 12 Stück, pro Stück:

250 kcal, 8g F, 37 g KH, 8 g Protein,  20g Zucker, 2 g Ballaststoffe

Es ist Kuchen,  keine Frage, der muss nicht sein. Aber zu besonderen Gelegenheiten ist er eine gesündere Alternative zu manch anderem Kuchen. Er kommt durch die feine Creme ohne Sahne aus. Und überzeugt auch nicht Veganer.

 

 

 

Ballaststoffe

Sie sind ein wichtiger Nahrungsbestandteil und werden gern im Zusammenhang mit der überwiegend pflanzlichen und vollwertigen Ernährung gebracht. Denn es handelt sich um schwer verdauliche Kohlenhydrate, die sich eigentlich nur in pflanzlichen Lebensmittel befinden, die dazu möglichst unverarbeitet sind. Jedoch werden einige Ballaststoffe auch aus bestimmten  Rohstoffen extrahiert oder sogar künstlich hergestellt. Sie tragen in mehrfacher Hinsicht zur Erhaltung von Wohlbefinden und Gesundheit bei. Daher möchte ich in diesem Blog Beitrag näher auf die Stoffe eingehen, die in Wahrheit kein Ballast sind.

 

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate mit drei oder mehr “ Zuckereinheiten“, welche im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden können, weil keine entsprechenden Enzyme oder Verdauungsmechanismen zur Verfügung stehen. Sie  werden grob in Wasserlöslich und Wasserunlöslich unterteilt.

Zum besseren Verständnis: Generell gibt es einfache Kohlenhydrat Bausteine, bzw. Moleküle, die Monosaccharide. Diese können schnell und einfach vom Körper aufgenommen werden. Dazu zählen Glukose und Fruktose.  Aus diesen  “ Zuckereinheiten “ setzen sich dann längere  Kohlenhydratketten zusammen. Je nach Anzahl der Monosaccharide werden diese dann unterteilt. Zu den Zweifachzuckern, den Disacchariden, zählt beispielsweise der Haushaltszucker. Der besteht aus Glucose und Fruktose. Je nach Stabilität der Verbindung zwischen den einzelnen Einheiten und Gesamtlänge des Polysaccharides ( Mehrfachzucker) werden die einzelnen Bestandteile unterschiedlich schnell freigesetzt und vom Körper aufgenommen. Zum Aufspalten der langen Kohlenhydrate sind bestimmte Enzyme nötig.  Auch die Aufnahme (durch die Darmwand ins Blut ) unterliegt bestimmten Meechanismen. Bei bestimmten Kohlenhydratketten stehen keine entsprechenden Enzyme und Mechanismen zur Verfügung. Diese Kohlenhydrate wandern dann unverdaut in den Dickdarm.

Welche positiven Effekte haben dann die Ballaststoffe, die letzlich wieder unverdaut ausgeschieden werden ?

  1. Ballaststoffe regen oft zu intensiveren Kauen an. So kann die Verdauung bereits im Mund beginnen. Die Nahrung wird besser zerkleinert und erhält längeren Kontakt zu Enzymen aus dem Speichel. Außerdem wirkt sich das Kauen ballasstoffreicher Kost sehr gut auf Zahngesundheit aus.
  2. Ballaststoffe vergrößern die Nahrungsmenge ohne sie mit Energie anzureichern. Einige Ballaststoffe haben dabei die Eigenschaft, große Mengen Wasser an sich zu binden. Auch dann, wenn sie schon vorgequollen sind. Zum Beispiel Kleie, Leinsamen, Chia. Im Magen binden sie dann weitere Flüssigkeit aus dem Gewebe oder aus Getränken und erhöhen ihr Volumen weiter. Das führt zu einer Ausdehnung des Magens, die zum Sättigungsgefühl beiträgt. Zudem verlängern Ballaststoffe die Verweildauer im Magen, da sie die “ Verflüssigung“ der Nahrung  erschweren. Die ist aber für die weitere Verdauung notwendig. So sättigen Ballaststoffe dann auch länger.
  3. Im Darm sorgt das, durch Ballaststoffe, vergrößerte Volumen der Nahrung, für eine Anregung der Darmbewegegungen ( Peristsltik ). Diese sorgt dafür, dass der Speisebrei zügiger transportiert wird. Das hat mehrere positive Effekte. Die Darmwand erhält kürzeren Kontakt zu möglichen Reizstoffen oder Giften aus der Nahrung. Diese Stoffe werden auch teilweise durch Ballaststoffe gebunden. Gleichzeitig werden auch  Mineralien und andere günstige Stoffe gebunden. Dadurch kann sich auch ein nachteiliger Effekt der Balaststoffe ergeben. Zudem sind Balaststoffe teilweise Substanzen, die in der Pflanze selbst, dadür sorgen Fressfeinde abzuwehren. Diese Substanzen können sich negativ auf die Darmschleimhaut auswirken. Letzlich überwiegen jedoch die positiven Eigenschaften der Ballasstoffe. Und es konnte sogar eine Schutzwirkung gegenüber Darmkrebs festgestellt werden.
  4. Ballasstoffe können Gallensäure binden und somit auch die Cholesterinausscheidung erhöhen. Obwohl der größere Verlust teilweise durch die Neubildung von Cholesterin ausgeglichen wird, konnte nachgewiesen werden, dass Ballasststoffe das Risiko eines Herzinfarktes oder das für cholesterinhaltige Gallensteine, senken.
  5. Chleimbildende Ballasstoffe schützen die Schleimhaut im Magen und im Darm.
  6. Durch die unterschiedlichen Eigenschaften der Ballasstoffe, ihr Löslichkeit in Wasser, ihre Schleimbildung und ihr Quellvermögen, regulieren sie diverse Beschwerden, die vom Magen Darm Trakt ausgehen können. Sie wirken regulativ bei Verstopfung oder auch Durchfall.
  7. Ballasstoffe sind Futter für Darmbakterien. Sie werden zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Was wiederum das Stuhlvolumen erhöt und zu einer leichten Darmentleerung beiträgt.

Lösliche  Ballaststoffen sind überwiegend in Obst und Gemüse enthalten, z.B. Pektine, Inulin,  Oligofruktose

Unlösliche Ballaststoffe sind überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, z.B. Zellulose, unlösliche Hemizellulose, Lignin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine Menge von mindestens 30 g Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen.

Gehalt an Ballaststoffen pro 100g:

  • Apfel: 2,4 g, Nektarine: 2,5, Mango: 2g
  • Avokado: 7g
  • Birne: 3 g
  • Brötchen ( Weizen): 3,5 g, Dinkelbrot: 4,4g
  • Chiasamen: 34 g, 10g = > 3,4 g, Leinsamen: 37,4 g
  • Cornflakes: 3g
  • Datteln: 9g
  • Dinkelvollkornbrot: 6g, Mehrkornbrot: 12g
  • Erdnüsse: 12g
  • Fenchel: 4g
  • Früchtemüsli: 6g
  • Haferflocken: etwa 10g, Hirse: 4g
  • Haselnüsse und Kürbiskerne: 7,4 g, Mandeln: 12 g
  • Heidelbeeren: 5,4 g
  • Kartoffeln: knapp 2g
  • Kürbis: 2g
  • Mais: 3g
  • Möhren: 4g

Die Beispiele zeigen, dass Balaststoffe in verschiedenen Lebensmitteln in relativ großer Menge enthalten sind. Um den Tagesbedarf von 30 g zu erreichen, braucht man eigentlich nicht viel:

Eine dicke Scheibe Mehrkornbrot, mit Avokado( je 100g)  hätte schon 19 g Ballasstoffe.  Obernight oats aus Haferflocken (50g), chia (15g), Dattel ( 25g) oder ein Müsli ( 75 g) mit Apfel (150 g) und 15 g Leinsamen, würde 13g Ballastoffe enthalten. Dann wäre ca. Der halbe Bedarf schon mit dem Frühstück gedeckt. Eine Birne ( 150g) und 20g Mandeln als Snack, liefern 7 g Ballaststoffe und eine Rohkost mit 200g Möhren sogar 8g.

Es ist relativ leicht, auf die empfohlene Menge an Ballaststoffe zu kommen. Dennoch ereichen vielviele Menschen diese Empfehlung nicht, wie die nationale Verzehrstudie zeigt. Denn gerade tierische Produkte und Süßigkeiten enthalten kaum Ballasstoffe.

Eine plötzliche Erhöhung der zugeführten Ballaststoffemenge kann allerdings mit Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden einhergehen. Dsr Körper muss sich erst gewöhnen. Daher ist es günstig, die Menge an Ballaststoffen in der Kost, langsam zu erhöhen.  Zudem sollte genügend Flüssigkeit aufgenommen werden.

Zudem sind Ballaststoffe nicht in allen Lebensphasen, Kostformen oder Krankheitszuständen zu empfehlen. Kleinkinder und Patienten mit Entzündungen im Darm oder Sportler in der Carboloading Phase, sollten zurückhaltend bei Ballaststoffen sein.

Unter Umständen kann eine hohe Menge an aufgenommener Ballaststoffe, einen Nährstoffmangel verstärken, da auch günstige Substanzen, z.B. Mineralien von ihnen im Darm gebunden werden können.

 

 

Cholesterin

Cholesterin schädigt die Gefäße, dass weiß eigentlich jeder. Seit Jahren wird davor gewarnt aber auch eifrig geforscht. Und  nun es ist alles nicht ganz so, wie zunächst angenommen. Hier einige News zum Thema Cholesterin.

Cholesterin kommt in allen tierischen Zellen als lebenswichtiger, fettartiger Stoff vor. Er ist wichtiger Bestandteil der Zellmembran und trägt zur kontrollierten Durchlässigkeit der Membran bei. Von den 140 g Cholesterin, die der Körper durschnittlich enthält, finden sich 95 % innerhalb der Zellen und deren Membranen. Im Blut selbst, ist es als fettlösliche Substanz, an Transport (Lipo) Proteine gebunden. Diese können unterteilt ( nach ihrer Dichte ) werden, z.B. in die bekannten HDL und LDL und weitere.

LDL Cholesterin: hat eine niedrige Dichte ( L = low) und ist das “ schlechte “ Cholesterin. Es transportiert selbstgebildetes Cholesterin von der Leber weg ins Gewebe, was über ein Enzym (PCSK9) kontrolliert wird.*  LDL Cholestrin oxidiert leicht ( mit Metallkationen) im Körper. Diese oxidative Form ist gefährlich, weil sie sich ungehemmt in Gefäßwänden anreichern kann. Was eine ATERIOSKLEROSE begünstigt.

HDL Cholesterin: hat eine höhere Dichte ( h = high) und ist das “ gute “ Cholesterin. Denn es bringt überschüssiges Cholesterin wieder zur Leber zurück. Dort wird es in Gallenflüssigkeit umgewandelt und über den Verdauungstrakt ausgeschieden. Tatsächlich verlassen aber nur 10 Prozent dieses Cholesterins den Körper auf diesem Weg.  Auch hier kontrollieren Enzyme das “ Geschehen“*

* Bei genetischen Störungen ( Abnormitäten)  funktioniert die Kontrolle über die speziellen Enzyme nicht mehr. Ein Grund für angeborene Hypercholesterinämie.

Cholesterin  ist eine wichtige Vorstufe für Steroidhormone  ( Testosteron, Progesteron, Östradiol, Cortison) und Gallensäuren.

Ein Vorläufer des Cholesterins, das 7- Dehydrocholesterin, ist auch Vorstufe für das wichtige Vitamin D. Daher stehen Cholestein und Vitamin D in einem engen Zusammenhang.

In einer Studie des sunlight Research Forums stellte der Forscher Cutillas- Marco ( und andere) 2013 einen Zusammenhang zwischen Cholesterin und Vitamin D  fest. Ein Vitamin D Mangel ist häufig mit einer übermässigen Menge an Cholesterin vergesellschaftet und begünstigt krankhafte Gefäßveränderungen.

Cholesterin ist lebenswichtig und wird vom Körper zu 90 % selbst ( in der Leber) gebildet. Etwa 1 bis 2 g am Tag. Ausgangsstoff ist Acetyl -CoA. Diese aktivierte Essigsäure spielt auch im Energiehaushalt eine wichtige Rolle und kann über den Citratcyclus und die Atmungskettte komplett abgebaut werden. Sport beinflusst die Cholesteinwerte positiv. Cholesterin Aufnahme über die Nahrung ist vergleichsweise gering. Zudem kann die Cholesterinresorption im Darm maximal auf 0,5 g pro Tag gesteigert werden. Das Cholesterin aus der Gallensäute wird zu 90 Prozent wieder aufgenommen. Alles was Gallensäure im Darm bindet, z.B. bestimmte Ballaststoffe , erhöht die Cholestrinausscheidung. Dieser Verlust wird zum großen Teil durch verstärkte körpereigene Cholesterinneubildung wieder ausgeglichen.  Chylomikronen transportieren das resorbierte Cholesterin zur Leber.

Die Höhe des Cholesterins hängt vor allem von der körpereigenen Produktion ab. Leider gibt es eine Vielzahl von genetisch bedingten Hypercholesterinämien. Auch bei der Hyperthyreose, der Niereninsuffizienz und dem metabolischen Syndrom kann der Cholestrrinspiegel erhöt sein.

Ist es dann völlig egal wieviel Cholesterin wir mit der Nahrung aufnehmen? Obwohl Eier,Sahne und Butter nicht mehr “ verboten“ sind bedeutet diese Empfehlung nicht, das ungehemmt cholesterinhaltiges konsumiert werden sollte. Denn ein Einfluss der aufgenommen Cholesterinmenge mit der Nahrung auf das Blutcholesterin ist dennoch gegeben. So besteht eine Art Baseline bei etwa 400 mg aufgenommenen Nahrungcholesterin pro Tag. Wird mehr Cholesterin aufgenommen hat das an sich keine nennenswerten Auswirkungen  auf die Blutwerte. Allerdings treten positive Effekte ein, wenn weniger als 400 mg konsumiert werden und dann noch die Cholesterinzufuhr gesenkt wird. Denn unterhalb der Baseline stehen Zufuhr und Resorption in unmittelbarem Zusammenhang. Das bedeutet, dass im unteren Berreich der Cholesterinufnahme , weitere Maßnahmen Cholesterin über die Nahrung zu senken, erfolgreich sind.

Aber auch für Personen mit genetisch bedingter Hypercholesterinämie gibt es Entwarnung. Ich gehöre zu diesem Personenkreis. Mein Opa ist mit 40 Jahren an einem Infarkt als Folge von Ateriosklerose verstorben und mein Vater leidet an einer selten Gefäßerkrankung des Auges.

Dennoch hat der Lebenstil Einfluss auf die eigentlich genetisch bedingten Fehlprozesse.

Regelmäßiger Kraft-und Ausdauersport verbessert die Blutwerte. Neben der vollwertigen und abwechslungsreichen ( ballaststoffreichen) Ernährung. So senken der Ballaststoff Betaglukan des Hafers und bestimmte Phytosterine aus Pflanzen die aufgenommene Cholesterinmenge im Darm effektiv aber nur geringfügig.

Die cholesterinsenkende Wirkung pflanzlicher Sterine wurde erstmals 1951 beschrieben und in der Folge durch zahlreiche klinische Studien bestätigt. Demnach lässt sich durch die Zufuhr von 1–4 g Phytosterinen pro Tag eine dosisabhängige LDL-Cholesterin-Reduktion um 5–15 % der Ausgangswerte erreichen. Am Markt werden mittlerweile mit Phytosterinen angereicherte Lebensmittel (Joghurtdrink, Margarine) angeboten. ( Quelle: Wikipedia)

Des weiteren gibt es ernähungspezifische Faktoren, die das Anlagern von Cholesterin an die Gefäßwände begünstigt. Dazu gehört das Homocystein im Zusammenhang mit speziellen B Vitamin Mangel ( B12,B6, Folsäure) aber auch die Menge und die Art der konsumierten Makronährstoffe, Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Auch hier hat sich eine pflanzenbetonte Kost, z.B. in Form der Mittelmeer Ernährung,  als sehr positiv herausgestellt.

Außerdem werden zahlreiche Mikroentzündungen mit dem begünstigten Anlagern von Substanzen an die Gefäßwände assoziiert. Einen positiven Einfluss üben dabei Omega 3 Fettsäuren aus. Diese bringen die Entzündungsreaktivität des Körpers in eine ausgewogene Balance. Die Menge an Omega 3 zu Omega 6 wird über die Zusammensetzung der Nahrung bestimmt. Eine zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzung kann jedoch sinnvoll sein.

Außerdem spielt auch das viazerale Bauchfett einw Rolle.  Dieses triggert die Entzündungsbereitschaft des Körpers. Auch erhöhter Blutdruck und Blurzuckerwerte fördern die Ateriosklerose durch Schäden an den Gefäßwände.

Zusammenfassend kann man sagen, dass folgende Maßnahmen zu günstigen Blutfettwerten beitragen, bzw. Vor Ateriosklerose schützen.

  • Eine pfanzenbetonte Kost mit weniger als 400 mg Cholesterin am Tag und weitere Cholesterin senkenden Maßnahmen
  • Ballasstoffe, wie z.B. die des Hafers
  • Phytosterine, aus Soja, Sesam, Weizenkeim und Sonnenblumenkern
  • Omega 3 Fettsäuren  aus Leinsamen, Chia, Hanf, Walnuss, Raps
  • Verringerung der Omega 6 Aufnahme durch “ übliche “ Pflanzenöle, wie Maiskeimöl, Weizenkeimöl, insbesondere aber auch durch tierische Fette.
  • Ausreichend Vitamin D, bzw. Sonnenexposition
  • Ausreichend B Vitamine, B6, 12 und Folsäure
  • Übermässigen Konsum von Proteinen, besonders tierischer Proteine, meiden.
  • Weniger aber dafür langkettige Kohlenhydrate in der Ernährung
  • Transfette meiden
  • Bewegter Lebenstil,  durch  regelmäßigen Sport
  • Maßnahmen zur Stressbewältigung.
  • Abbau von Übergewicht
  • Regulation von Blutdruck und Blutzucker

=> entspricht soweit den Ernährungsempfehlungen, wie sie hier im Blog vorgestellt werden.

 

 

Technisches Equipment im Hobbysport

Manchmal nötig, manchmal unnötig.

Natürlich liegt es am persönlichen Bedarf,  ob und welche technischen Geräte oder Apps nötig sind.

Die klassische Pulsuhr ist fast schon Standard. Klar, man kann ohne Pulskontrolle,  Laufen oder Radeln, dabei auf sein Körpergefühl hören;  so mache ich es am häufigsten. Denn meist habe ich kein spezielles Ziel, keine besondere Zeit, die ich erreichen möchte. Vor allem, wenn es nur um das Durchhalten gewisser Distanzen geht, braucht man keine Pulsüberwachung. Nur aufgezeichnet helfen die ermittelten Werte auch garnicht. Sie müssen ausgewertet werden. Dazu benötigt man persönliche und individuelle Daten, z.B. Alter Größe, Gewicht, auserdem muss der Maximalpuls ermittelt werden. Aus diesem Wert, können dann die Trainingsberreiche abgeleitet werden.

Der Maximalpuls gibt die Herzfrequenz ( Anzahl der Herzschläge pro Minute) unter maximaler körperlicher Belastung an. Und so wird er auch ermittelt, im Praxis Test. Weil das aber nicht immer möglich ist, wird gerne mit einer Faustformel berechnet : 220 – Lebensalter in Jahren. Daneben gibt es weitere Formeln,die teilweise Geschlecht und Körpergewicht als bestimmende Faktoren miteinbeziehen und etwas genauer sind. Zum Beispiel: nach Sally Edwards.

  • Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
  • Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)

Im Vergleich: Faustformel: 220 – 44= 176 , nach Sally Edwars: 210 – 0,11 x 44 ( =4,84) – 0,11 x 55 (=6,06) = 199,1 => in meinem Fall ist der errechnete Wert auch der tatsächliche Maximalpuls (200)

Der Maximalpuls ist d an Ausgangswert zur Berechnung der bestimmten Trainingsbereiche: Zum Beispiel:

  • Keine Belastung: unter 60 Prozent der Max HF
  • Grundlage, G1 : 60 bis 70 (75) Prozent der Max HF
  • Grundlage, G2: 70 (75) bis 80 Prozent der Max HF
  • Entwicklungsbeteiche: 80 bis 90 Prozent der Max HF
  • Spitzenbereich: 90 bis 100 Prozent der Max HF

Diese Trainingsbereiche tauchen dann in einem Trainingsplan auf. Dieser ist demnach eine Erweiterung zur Pulsuhr. Und es gibt fertige Pläne zu bestimmten Zielen im Internet oder auch Apps zur persönlichen Erstellung. Meist geht es um das erreichen einer gewünschten Bestzeit, z.B. 10 km in 55, 45, 35 Minuten. Je nach Leistungsvermögen eben.

Außerdem können die ermittleten Werte in Relation gesetzt werden und Aufschluss über die Tages- und Trainingsform geben.

Der Pulsmesser ist daher ein recht häufig eingesetztes Trainingsmittel. Mittlerweile gibt es diverse Messmethoden. Es gibt sogar Sportkopfhörer, die “ nebenbei “ den Puls messen.

Genauer als solche theoretischen Berechnungen von Puls und Trainingsbereich,  ist eine Leistungsdiagnostik. Die Testverfahren und Untersuchungen ermitteln den aktuellen (Gesundheits- und Leistungs-) Zustand und die Belastbarkeit. Dies ist wichtig für eine individuelle Trainingsgestaltung und – Überwachung. Die angewendeten Untersuchungs- und Testmethoden sind sportartspezifisch. Ein Breitensportler benötigt, in der Regel, keine Leistungsdiagnostik. Wenngleich diese Testungen für den ambitionierten Hobbysportler auch angeboten werden.

Das Betimmen von gewissen Zeiten bzw. Tempomesssungen spielen ebenso eine Rolle ins der Trainingsplanung. Nützlich kann dabei ein GPS Gerät sein, als Uhr oder im Fahrradtacho. Einfache Tachos gibt es bereits für kleines Geld. Diese geben meist nur tempobezogene Werte an. Je mehr Funktionen der Radcomputer hat, desto teurer wird er sein. Auch für den Hobbyradler kann ein teures Gerät empfohlen werden, wenn dieser dann von der Navigation profitiert. So können Routen ausgesucht, gezeigt und berechnet werden. Das ist selbst für Wochenendtouren reizvoll. Altenativ kommen diverse Apps infrage. Meistens nimmt man sein Handy eh mit on Tour. Dabei sollte aber auf eine entsprechend Schutzhülle geachtet werden. Besondes schnell wird vergessen, dass auch Schweiß dem Gerät schadet, wenn es eng am Körper getragen wird.

Streckenlängen lassen sich, beispielsweise mit Google Maps,  o.Ä. , berechnen. Dann braucht es nur eine einfache Uhr, um sich selbst die Pace, also sein Tempo, auszurechnen. Das mache ich seit vielen Jahren auf diese Weise.  Ich habe so eine 5 km Strecke, eine 10 km Strecke, usw. Und ich habe feste Fixpunkte, die es mir ermöglichen mein Tempo unterwegs schon abzuschätzen.

Ich habe keine GPS Uhr und keinen (funktionstüchtigen) Tacho. Ich ersetze beides durch die STRAVA App. Dazu muss ich allerdings mein Handy mit zum Training nehmen. Das habe ich erst wieder gemacht, als ich für den Kindergarten jederzeit erreichbar sein musste.  Selbst in der free Version ermittelt mir Strava interessante Werte.

083de405-cc5f-46cf-acf6-94355e8aeab4

Darüber hinaus können auch bei STRAVA einige nützliche Funktionen dazugebucht werden. Entweder zur Trainingsauswertung oder Optimierung oder zur Routenplanung. Als Motivationshilfe sind auch gewisse Streckenabschnitte und Segmente “ eingebaut“ mit Zeitmessung und Rangliste.  Das kann Spassig sein aber sicher auch zu zwanghaftem Ehrgeiz führen. Eine einfache Trainingsdokumentation ist mit STRAVA kostenfrei möglich. Da die sportliche Aktivität aufgezeichnet wird, vergrößert sich der Wille, sein persönliches Trainingsziel dafür, auch zu schaffen. Gerade unangenehme und intensive Trainingseinheiten fallen mir leichter,  weil ich generell allein trainieren muss.

Diskutiert wird auch ein Unterschied der pulsbezogenen Trainingsberreiche beim Laufen und Radfahren. Generell sollten die Berreiche sportartspezifisch ermittelt werden. Über den Unterschied in der Intensität, ist man sich noch nicht einig. So finden sich Angaben von 1:2 bis 1:4 ( Laufen: Radfahren). Was auch daran liegt, dass allein das Tempo beim Radfahren keine Auskunft über die gebrachte Leistung erlaubt. Ein schnelles Tempo bergab ist weniger anstrengend als auf gerader Strecke erzielt. Gerade beim Radfahren ist es schwer den Puls im definierten Bereich zu halten, weil äußere Faktoren eine große Rolle spielen, Wind, Streckenprofil, usw.

Zudem sinkt der Belastungpuls bei gleicher Intensität langsam von Training zu Training, als Zeichen der Leistungssteigerung.  Ebenso sinkt der Ruhepuls ab, das Herz Kreislauf System hat sich an eine gesteigerte Aktivität angepasst. Der Maximalpuls bleibt jedoch eher konstant. Abrupte Pulsänderungen können Anzeichen für Krankheit oder Übertraining sein und sind genauer zu beobachten. Allerdings nehmen auch völlig normale Faktoren Einfluss auf den Trainingspuls, z.B. Ernährung, Schlaf, Stress,  Kälte, Wärme, Zyklus, usw….Zudem reagiert das Herz etwa verzögert auf die Änderung der Belastungsintensität.

Deshalb kommen weitere sportartspezifische Messmethoden hinzu, die das Training genauer steuern sollen, als nur über den Puls. Im Radsport ist es  die Wattemesssung und die Messung der Trittfrequenz.

Vor allem die Wattmessung ermöglicht ein genaueres Training als es rein über die Herzfrequenz möglich wäre. Besondere beim Intervall Training können die Trainingsberreiche besser angesteuert und gehalten werden. Zudem ermöglichen Watt- und Pulsmessung gemeinsam eine gute Verlaufskontrolle.  Das sind klare Vorteile für ein leistungsgesteuertes Training. Allerdings braucht man unbedingt eine spezifische Leistungsdiagnostik. Zudem ist ein guter Wattmesser nicht gerade preiswert. Wen es dennoch interessiert, solche Messysteme werden z.B. von SRM angeboten. Sie meisten Hobby Sportler brauchen diese Ausstattung eher nicht.

Aber egal welche Daten und Werte beim Training nun ermittelt werden, um schneller zu werden, muss man schneller laufen oder Radeln. Also, ohne Anstrengung funktioniert es nicht. Sportler, die einem Trainingsplan folgen, werden manche Trainingsformen mögen und manche nicht. Der eine mag lieber die langen und ruhigen Einheiten, der andere liebt es kurz und knackig. Daher gibt Es immer Trainingstage wo man sich mehr motivieren muss, um ein eher ungeliebtes Training zu absolvieren, wenn man seine Leistung steigern oder zumindest konstant halten möchte. Ja, auch um seine Leistung zu halten  braucht es regelmäßige kleine Kicks. Das Leben läuft nicht linear, mal ist man krank, verletzt, schwanger, anderweitig beschäftigt, im Urlaub, usw…. durch ruhigere Phasen sinkt auch die Leistungsfähigkeit. Und älter wird man noch dazu….

Ich habe durch die Schwangerschaften schon an Leistungsfähigkeit verloren, obwohl ich doch in dieser Babybauchzeit sportlich aktiv war. Vor Kleckerkleins Geburt am Abend, war ich vormittags im Gym gewesen. Eine Woche nach der Entbindung ( nach ärztlichem OK) wieder. Trotzdem brauchte ich ein Jahr,  um wieder einen Halbmarathon laufen zu können. Aber von meinen PB war ich da noch weit entfernt. Erst 2 Jahre später konnte ich meine 10 km Zeit wieder erreichen. Danach kamen immer wieder Stagnationen und Rückschritte. Richtung an mehr Kraft zu trainieren oder fuhr häufiger Rennrad, als zu Laufen. Denn ich brauche die Abwechslung und den Spaß.  Jetzt laufe ich langsamer als vor Jahren. Das möchte ich ändern und habe mit einen eigenen Trainingsplan “ gestrickt „. STRAVA motiviert  ich sehr gut dabei. Jetzt habe ich auch Zwift ( virtuelles Radrennen) entdeckt. Erst mit Zwift kann ich wirklich richtig gut trainieren. Denn ich habe weder eine passende Lauf- oder Radgruppe. Und nun werde ich langsam wieder schneller. Je älter man wird, desto langsamer scheinen sich Trainingseffekte einzustellen. Zu spät ist es aber nie. Wenn man das selbst möchte. Doch meine Ziele sind Herausforderungen,  die mich jung halten. Das tut mit gut. Dabei Kämpfe ich gegen mich und nicht gegen andere. Ich möchte an meine Bestzeiten  anknüpfen. Trotzdem macht es fun , sich mit anderen zu vergleichen. Dabei sollte man allerdings nicht vergessen, dass jeder Mensch seine persönlichen Stärken und Schwächen und Vorlieben hat. Ich nutze (selten) eine alte Pulsuhr aber gern STRAVA. Teures Equipment habe ich nicht. Das reicht, um relativ ( aufs Alter bezogen) fit zu bleiben.

Zwift, kam durch einen blöden Zufall zu uns. Es stellte sich heraus, dass eine genauer einstellbare Tacx Rolle gebraucht wurde. Und dieses Modell ermöglichte die Übertragung der Leistung. Damit kann man eben virtuell gegen andere Sportler antreten aber natürlich auch mit ihnen gemeinsam fahren oder im Wohnzimmer radelnd durch Landschaften cruisen.  Auf jeden Fall macht es das Training spaßiger, spannender, kurzweiliger und oft auch effektiver.

Neben STRAVA und ZWIFT gibt es diverse andere Programme und Apps. Zum Beispiel bietet Runntastik auch Laufstories an, die ebenfalls motivieren sollen. Dabei hört man während des Laufens eine spannende Geschichte, in der man mal weglaufen oder irgendwohin sprinten muss.

Durch die Verwendung von Messinstrumenten  und Apps lernt man sich mit der Zeit besser kennen. Man weiß, wie man sich bei einem bestimmten Puls fühlt oder wie sich eine bestimmte Anstrengung anfühlt. Das Körpergefühl und die eigene Wahrnehmung werden verbessert.

Alle Mess – und Motivierungsmethoden bergen allerdings die Gefahr überehrgeizig zu trainieren. Daher empfehle ich, diese Programme und Geräte in regelmäßigen Phasen, z.b. nach 2 bis 3 “ harten“ Wochen auch Mal zur Seite zu legen. Es tut gut, einen langen Lauf oder eine Radtour ganz “ ohne Alles“ zu genießen….

img_3692

 

 

Lockere VEGANE (glutenfreie & low carb) Waffeln & Tips fürs eifreie Backen und vegane Sahne *

* Dieser Artikel enthält Produktempfehlungen

Saftige, weiche Waffeln ohne Milch und Ei, dass war lange ein Traum. Ich habe viel experimentiert, um ein einfaches und gelingsicheres Rezept zu (er)finden. Denn Waffeln sind gerade bei meinen Kindern sehr beliebt. Vor oder nach dem Training, bei einem Ausflug und natürlich mit heißen Kirschen und Sahne….

Die Schwierigkeit bei Waffeln besteht darin, die Eier zu ersetzen. Ich glaube zwar, dass Backen ohne Eier prinzipiell kein Problem darstellt, weil es meist gute Alternativen gibt. Aber ich kenne Ausnahmen und Waffeln gehören eindeutig dazu.

Alternativen für Eier beim Backen:

  • Einfachste Methode: Stärkezugabe als trockene Zutat mit dem Mehl, plus etwas mehr Weinsteinbackpulver ( normales Backpulver schmeckt seifig ) und eine Prise Kalanamak (schwefelhalriges Salz)
  • Bindung: Gemahlener Chiasamen (Leinmehl), wenn etwas mehr Bindung gewünscht wird. Alternativ etwas Johannesbrotkernmehl. Beides mit dem Mehl zugeben.
  • Zugabe von Sojajoghurt, Sojapudding ( zubereitet) Seidentofu, Bananen- oder Apfelmus, um den Teig saftiger zu machen. Mit den feuchten Zutaten verrühren.
  • Triebmittelersatz: Weinsteinbackpulver oder Natron und etwas Säure ( Zitronensaft, Essig)
  • Eischneersatz : Aquafaba ( Kichererbseneinweichwasser) mit einer Prise Backpulver und (viel) Sahnesteif schaumig geschlagen. Leider relativ instabil. Stabilität erhält der Schaum durch Zugabe von Xanthan (:-(). Aber auch durch Konjak oder Guarkernmehl. Trotzdem nur bedingt hitzestabil.
  • Eigeschmack: Prise Kalanamak Salz
  • Bindung in Veganer “ Käsemasse “ für käsekuchen oder Quiche, dass mit Stärke: 30 bis 40 g pro 500 gr dickflüssiger Ausgangsmasse
  • Hefeteig und Knetteig  kommen ohne Eiersatz aus. Auch Pfannkuchen gelingen prima ohne irgendwelchen Ersatz.
  • Spezielle Eiersatzprodukte aus dem Handel, z.B. myey, usw.

Bei Waffeln ist es wichtig, dass die Bindung schon im heißen Zustand einsetzt. Das ist oft nicht der Fall. Eine gute Bindung des Ei Ersatzes erfolgt meistens erst, wenn der Kuchen abgekühlt ist.  Vergleichbar mit Pudding, der seine Stabilität im kalten Zustand erreicht. Ist der Teig wenig gebunden und auch noch klebriger, dann zerreißen die Waffeln beim Öffnen des Waffeleisen.

Generell ist gerade für vegane Waffeln ein gutes Waffeleisen und Einfetten vor jeder Waffel unverzichtbar. Ich habe die besten Erfahrungen mit einem Waffeleisen mit Keramik Beschichtung gemacht. Auch wenn Keramik angeblich nicht an die Antihaft Eigenschaft von Teflon heranreicht. Bei den herkömmlichen Waffeleisen gelingen mir meist nur die ersten beiden Waffeln, danach kleben und zerreißen die nächsten Waffeln. Ich habe mein altes Waffeleisen bei eBay Kleinanzeigen verschenkt und mir ein großes Gerät gekauft, mit Keramik Beschichtung. Kostenfaktor Max 35€. Damit gelingen alle Waffeln und zudem 4 ( eckige) auf einen Schlag.

Aber ich kenne genügend Personen, die mit einem Teflonbeschichteten Waffeleisen auch problemlos vegane Waffeln backen. Das ist anscheindend sehr geräteabhängig.

Die fertigen Waffeln mögen wir am liebsten weich und elastisch. Und das auch am nächsten Tag noch. Damit die Waffeln diese Konsistenz erhalten, verwende ich einen guten Eiersatz. Ich habe die persönlich besten Erfahrungen mit dem Produkt von Biovegan gemacht. Das Produkt enthält (nur) Johannesbrotkernmehl,  Maismehl, Lein- und Sonnenblumenkernprotein aus kontrolliert biologischem Anbau. Damit ist es eine Mischung aus einigen der oben genannten Ei Alternativen oben “ Chemie“. Das Tütchen mit 5g Inhalt wird in 50 ml Sprudelwasser eingerührt und ersetzt so ein Ei. 4 Tütchen Kosten etwa 2 Euro. Das ist relativ teuer und entspricht dem Preis für ein XL Hühnerei aus tierfreundlichster Haltung unseres Biohofs um die Ecke. Ein Ei kostet 49 Cent soviel wie 5g  biovegan Eiersatz für ein Ei.

IMG_2982

Die veganen Waffeln enthalten etwas weniger Kalorien und Protein in der fertigen Waffel. Da der Eiersatz kaum Proteine liefert und weniger Kalorien als ein Ei enthält. 5 g : 15 kcal und 1,5 g Protein.

Die Waffeln gelingen am besten mit Zucker ( z.B. vom Rapunzel). Es gibt im Biosupermarkt auch Zucker aus regionalen Zuckerrüben. Das Rezept enthält wenig Zucker. Man kann noch auf 100 g runtergehen. Am besten schmecken sie uns aber mit 125g Zucker (ohne Puderzucker in Top). Süßungsmittel als Alternative verändern die Konsistenz der Waffel. Genau wie der Ausmahlgrad des verwendeten Mehles. Feinste Ergebnisse erhält man mit einer niedrigen Type. Ich verwende Dinkelmehl Typ 630.

 

 

Ja, damit sind die Waffeln eine Süßigkeit. Allerdings liefern sie schnell benötigte Energie,  z.B. beim Sport oder auf dem Spielplatz. Genau deshalb sind sie bei uns so beliebt. Nach dem Sport bekommt der Körper Kohlenhydrate für sein  Immunsystem. Außerdem werden diese Kohlenhydrate ohne extra Ausschüttung von Insulin in die Muskeln “ gebracht“. Leichtverfügbare Kohlenhydrate nach vor, während und nach körperlicher Belastung sind daher sinnvoll. Bananen und Datteln bieten sich prima an. Diese Waffeln sind aber auch eine schmackhafte Wahl.

Eine Waffel enthält : 125 kcal, 22 g KH, 3 g F, 2,5g Protein ( gerundet) bei 16 Stück

 

 

Nun endlich das Rezept:

Zutaten:

  • 3 Tütchen Biovegan Eiersatz einer Prise Kalanamak in 150 ml Wasser eingerührt.
  • 100 bis 125g Zucker
  • 25 ml Rapsöl
  • 1 El ( 30g) Cashewnuss- oder Mandelmus
  • 200 ml Sojadrink oder eine andere Pflanzenmilch
  • 1 Tüte Weinstein Backpulver
  • 40 g Stärke plus Vanillepulver oder ein Tütchen Vanillepuddingpulver
  • 250 g Dinkelmehl 630

Zubereitung:

  1. Alle flüssigen Zutaten und den Zucker gut vermischen. Also die ersten 5 Zutaten auf der Liste.
  2. Mehl, Stärke,  Backpulver vermengen und zu den flüssigen Zutaten geben. Dafür reicht ein Schneebesen.
  3. Das Waffeleisen anschalten und einfetten. Am besten vor jeder neuen Waffel erneut fetten.
  4. Pro quadratischer ( belgicher) Waffel habe ich einen mega vollen Esslöffel Teig eingefüllt. Mein Waffeleisen benötigte etwa knapp 3 Minuten pro Waffel. Vor 2 Minuten sollte das Waffeleisen nicht geöffnet werden. Bei Herzformigen Waffeln würde ich nicht mehr am 2 Esslöffel Teig einfüllen. Ich gehe auch von mindesten 2 mimuten Backzeit bei dieser Waffelform aus. Leider varriert die Backzeit von Gerät zu Gerät.
  5. Waffeln mit einem stumpfen Gegenstand, z.B. Holzspatel anheben und aus dem Waffeleisen nehmen. Fertig !

Eine GLUTENFREIE Variante mit Kichererbsenmehl ist ebenfalls möglich. Stärke und Mehl werden durch Kichererbsenmehl ersetzt.  Der Teig wird etwas fester und die fertigen Waffeln auch. Die Waffeln haben etwa eine doppelt so lange Backzeit. Das Waffeleisen bitte vor 4 Minuten nicht öffnen, sonst können die Waffeln zerreißen. Die Nährwerte pro Waffel, bei 16 Stück: 129 kcal , 3,5 g Fett, 17,5 g KH, 4,5 g Protein

 

 

 

Mit vielen teuren Diätprodukten wird nun versucht ordentlich Gewinn zu machen. Wie leicht man solche Produkte selbst und kostengünstiger herstellen kann, zeige ich mit dieser Fertigmischung:

Veganer Low Carb Waffel – & Pfannkuchen Mix:

Für diesen Mix werden folgende Zutaten gemischt

  • 2 Tütchen Biovegan Eiersatz
  • 1 halben knappen TL Gaurkernmehl *
  • 1 knappen TL Flohsamenschalen * optional
  • 1 Tütchen Weinstein Backpulver *
  • 1 knappen TL Steviapulver oder andere Süße *
  • 50 g Lupinenmehl * ( oder Sojamehl, z.B. Bauckhof)
  • 50 g Kichererbsenmehl ( z.B. Bauckhof)
  • 50 g Sonnenblumenkernmehl *
  • 50 g Leinsamenmehl *
  • Optional für high Protein: 30 g veganes Vanilleproteinpulver

* Produkte können online bestellt werden, z.B. hier: https://www.l-carb-shop.de/index.php/mehle.html

Kostenfaktor: 750 g  des SpezialMehles liegen bei etwa 5 Euro. 200g fertiger Mix kostet etwa 2,50 bis Max. 3 Euro, das entspricht etwa die Hälfte der Kosten für einen fertigen Mix.

Der Mix ( 200g) reicht für 10 Waffeln und etwa doppelt soviele Pfannkuchen. Hat man sich erstmal alle Zutaten besorgt, hat man eine  großen Vorrat und kann sich den Genuß einer Waffel oder eines Pfannkuchen öfter gönnen.

Den fertigen Mix in einem geeigneten Gefäß aufbewahren.  Zum Beispiel in einer alten Müslirolle, bzw. Dose.

IMG_3119

Für die Waffeln verrührt man den Mix mit 500 ml Sojadrink. Oder eben 100 g mit 250 ml, bzw. 50 g mit 125 ml. Obwohl der Teig sehr fest und fast zäh wirkt, werden die Waffeln soft. Portionsweise abbacken. Beim Backen sollte das Waffeleisen  immer gut gerettet werden. Pro Waffeln braucht es etwa 3 bis 4 Minuten Backzeit.

Nährwerte , pro Stück ( bei 10 Waffeln) :

Mit Proteinpulver: 100 kcal,  3 g F, 6,5 g KH, 11 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Ohne Proteinpulver: 90 kcal, 3 g F, 6,5 g KH, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Für Pfannkuchen wird der Mix einfach mit mehr Flüssigkeit angerührt. Dabei kann der Teig dicker oder dünner sein, je nach Wunsch.  Die Pfannkuchen portionsweise in der gefetteten Pfanne ausbacken. Bei 100 g Mix und 250 ml Drink, plus Wasser bis zur gewünschten Konsistenz, enthält ein Pfannkuchen ( 10 stück) : 25 kcal, 1 g Fett, 1,5 g KH, gut 2 g Protein,  1,5 g Ballaststoffe.

Die Waffeln passen durchaus in eine gesunde Ernährung,  wenn Kohlenhydrate eingespart werden sollen. Der hohe Proteinanteil kommt dem erhöten Bedarf an Protein während einer Diät ( ohne Bewegung schon 1,2 g pro kg Körpergewicht) entgegen.

VEGANE SAHNE

 

 

Einige Sojasahnen lassen sich aufschlagen, das ist auf der Verpackung angegeben. Auf diesen Hinweis muss man beim Kauf also achten. Dann sollte die Sahne sehr gut gekühlt sein. Die Zugabe von biovegan Sahnesteif ( 1 Tütchen pro 200 bis 250 ml) ist empfehlenswert. Sojasahne gelingt auch in iSi Sahnespender oder ähnlichen Modellen. Dabei ist aber der Zusatz von Sahnesteif dringend nötig. Ohne diesen Zusatz erhält die Sahne keinen Stand. Wichtig ist, dass das Sahnesteif Pulver sehr gründlich mit der Sojasahne Flüssigkeit verrührt wird, bevor sie in den Spender kommt. Klümpchen könnten die Düse verstopfen. Dann verfährt man wie gewohnt und nach Anleitung mit den Gaskatuschen dieser Spendersysteme. Ist nicht die umweltfreundlichste Methode aber zumindest ist der Sahnespender wiederbefüllbar und wird nicht komplett weggeworfen, wie die fertige Sprühsahne im Spender. Da gibt es auch vegane Sprühsahne im Handel. Eine geschmacklich sehr gute Alternative ist Schlagfix von Leha.  Leider ist das Produkte eher künstlich, die Zutaten nicht alle so toll (clean). Von Soyatoo bekommt man auch eine fertige Sojasprühsahne ( und eine auf Reisbasis). Bei diesem Produkt sind die verwendeten Zutaten besser aber der Geschmack nicht so gut. selbstaufgeschlagene Sojasahne ist unsere Favorit unter den vegane Sahnealternativen. Wichtig ist, immer auf die Zutatenliste zu schauen!!!

 

 

Alternativ kann auch die gut gekühlte,  feste (Fett)Masse von Kokosmilch aufgeschlagen werden. Genau das, was sich bei der Kokosmilch oben an der Dose absetzt.  Diese Masse enthält keine Zusätze aber viel Fett.

 

 

Fettfreie Schaum, dafür aber zuckerhaltig, bekommt man mit Aquafaba. Das Einweichwasser von Kicherbsen ( oder anderen Hülsenfrüchten) wird mit etwas Backpulver aufgeschlagen. Für den Stand empfiehlt sich die Zugabe eines Bindemittels,  z.B.  Sahnesteif, Guarkernmehl, Konjakpulver, Xanthan. Geschmacklich braucht das Wasser eine Prise Salz und unbedingt Süße. Da bietet sich Zucker für die beste Konsistenz an. Allerdings kann ein Teil des Zucker auch durch Stevia oder andere Süßungsmittel ersetzt werden. Für den persönlich besten Geschmack und beste Konsistenz muss man etwas herumprobieren. Am besten Süße und Bindemittel in kleinen Mengen unter Rühren zufügen und zwischendurch probieren. Die Bindungsergebnisse treten erst nach längerem Rühren auf. Ich verwende etwa 30 g Zucker, etwas Salz , 1 Tüte biovegan Sahnesteif, eine gute Prise Konjakpulver pro halbe Menge Einwrichwasser aus einer Konserve/Glas.

#veganewaffeln, #veganesahne, #Aquafaba, #veganereiersatz, # low carb Waffeln

Basteln mit kleinen und großen “ Malmuffeln“

Kneten, Schneiden und Kleben….Das ist Bastelspaß für Kleckerklein. Das macht er daher bereitwillig mit. Aber wehe, ich hole die Stifte raus. Nein, malen mag er nicht. Wäre mir auch egal. Leider benutzt man in der Schule ( noch) Stift und Papier. Und was soll es auch, einen Stift zu halten ist schließlich nicht schwer. Und an Feinmototik mangelt es nicht. Eher an der Motivation. Malen ist nicht sein “ Ding“.

IMG_0260

Eigentlich sollte er das im Kindergarten üben. Mit gleichaltrigen Künstlern. Damit er sich  nicht mit geschickten Zeichnern vergleicht und feststellt : “ Ich kann das garnicht!“ .

Also, habe ich mir einen Jahreskalender, zur eigenen Gestaltung, besorgt. Sich 12 kleine Projekte mit minimalem Maleinsatz auszudenken, war dabei die größte Herausforderung.

Als Hilfmittel nutze ich Reste von buntem Tonpapier und diverse Scheren, Wattepads, diverse Farben und Bastelkleber.

Zunächst wollte er freie Formen ausschneiden. Im Abschluß haben wir dann überlegt, was daraus werden könnte.

IMG_2913

Später haben wir gezielt an einem Motiv gearbeitet. Er hat dann vorgegebene Formen ausgeschnitten. Und aufgeklebt.

Zudem haben wir auch mit Handabdrücken gearbeitet. Aus einem grünen Abdruck wurde ein Baum, weil er den Stamm dazugemalt hat. Und eine Sonne und eine Wolke, usw….

So kann die gestempelte oder ausgeschnittene Figur dazu anregen, sie mit Stiften zu ergänzen oder einen Rahmen zu schaffen.

Möglichst passend zum jeweiligen Monat.

Wir haben das Projekt früh begonnen und hatten keine Hetze. Nun ist der Kalender fertig und Kleckeklein stolz.

Allerdings malt er immer noch nicht gern.

Trotzdem zeige ich hier ein paar Kreationen als Anregung zum Basteln mit kleinen Kindern.

Da es auch ältere Kinder gibt, die nicht so gerne frei Malen oder Zeichnen: Hier eine tolle Idee. Aber Achtung, es besteht leichte Verletzungsgefahr. Denn man benötigt einan Lötkolben oder speziellen Holzbrennstift dazu. Auf Holzbrettchen werden die Motive mit Bleistift vorgezeichnet. Dann  mit dem Brennstab dauerhaft gemacht. Daraus können kleine Geschenke entstehen. Zum Beispiel persönliche Frühstücksbrettchen oder ein schönes großes Schneidebrett für die Küche. Auch Dekorationen sind möglich. Da das Einbrennen nicht ungefährlich ist, bitte die Kinder dabei beaufsichtigen.

 

#bastelnmitkindern