Regeneration& Superkompensation

In der Pause wächst die Kraft

Ich bin selbst Jemand, für den der tägliche Sport schon lange zur Gewohnheit geworden ist. Ich beginne den Tag mit Bewegung.  Der Frühsport macht mich munter, weckt meinen Geist, reguliert meinen Blutdruck nach oben und bereitet mich auf den Tag vor. Ich fühle mich ausgeglichener. Klar, dass mir an sportfreien Tagen direkt etwas fehlt. Manchmal bin ich auch gereizt, weil ich mich noch müde fühle. Bin ich deshalb Sportsüchtig ?
Wer regelmäßig häufig und / oder intensiv Sport treibt, unterscheidet sich vom Durschnitt. Schnell wird geurteilt:“ Du bist sportsüchtig“.
Tatsächlich ist es möglich, dass aus Gewohnheit eine Sucht wird. Wie es bei vielen Dingen passieren kann, z.B mit bekannten Drogen, bei Esssstörungen,  beim Konsum, bei Genussmitteln, usw. Und auch eine Sportsucht kann negative, gesundheitliche Folgen haben, die selbst den Tod mit einschließen.
Hellhörig sollte man dann werden, wenn Krankheit oder Verletzung ignoriert werden, bzw. Trozdem weiter Sport getrieben wird. Außerdem darf der Stellenwert des Sports nicht zum zentralen Lebensinhalt werden. Sportliche Aktivität sollte nicht mit innerem Zwang verbunden sein. Sport sollte nicht dazu dienen “ nur Energie zu verbrennen“, um Essen zu können.

Jeder Mensch empfindet allerdings einen anderen Bewegungsdrang. Ich vergleiche das gern mit Hunden,  da gibt es unterschiedliche Rassen, die eben unterschiedlichen Auslauf benötigen. Lässt sich grob auf den Menschen übertragen. Der eine hat viel Spaß an Bewegung und der andere liebt es ruhiger, malt, liest oder singt in der Freizeit. Selbst der begeisterte Spprtler (z.B.Triathlet) ist nicht automatisch ein Sportsüchtiger, nur weil er kontinuierlich die Wettkampf Distanzen verlängert. Denn das Streben Herausforderungen zu meistern ist nicht ungewöhnlich und soll sogar jung halten.

Nichts hält so jung wie Erfolge bei einer Herausforderung, bei der andere alt aussehen.

Bild von KarlHeinz Karius

© KarlHeinz Karius

(*1935), Urheber, Mensch und Werbeberater

Quelle: Karius, WortHupferl-Edition, WortHupferl-Verlag

Auch, wenn man das Zitat zunächst als kleines witziges Wortspiel betrachtet, es steckt Wahrheit darin. Dabei sind es nicht nur körperliche Herausfordrungen, die dem Alter entgegenwirken. Auch etwas Neues Lernen oder etwas Neues Anfangen, trägt zum Jungbleiben bei.

Tatsächlich ist es so, dass moderater und regelmäßiger Ausdauersport auf Zellebene jung hält.

Quelle:https://www.kardiologie.org/praevention—rehabilitation/sport-haelt-jung–ausdauertraining–aber-anscheinend-mehr-als-kr/16304268

Regelmäßig bedeutet jedoch nicht zwangssläufig, dass täglich gesportelt werden muss. Obwohl dies manchmal sogar als eine Art perssönliche Challenge bertieben wird, ohne das Suchtcharakter dahinter steckt, z.B. beim Streak Running. Dabei werden täglich die Laufschuhe geschnürt, um eine gewisse Zeit aktiv zu sein oder eine gewisse Distanz zurückzulegen.

Es ist zwar möglich jeden Tag Sport zu treiben, allerdings nur bedingt empfehlenswert. Tägliche Aktivität setzt vor allem wechselnde Belastungsintensitäten voraus. Außerdem sollte ein abwechslungsreiches Bewegungsspektrum vorhanden sein. Immer nur eine Bewegungsart, wie Laufen oder Radfahren, kann schnell zur Überlastung einer Körperpartie führen.

 

Allerdings tut man sich mit Ruhetagen etwas Gutes:

  • Man hat die Zeit, sich mit anderen Dingen zu beschäftigen und bringt Abwechslung in sein Leben.
  • Der Körper bekommt die Chance zur Superkompensation.

Superkompensation wird häufig in Zusammenhang mit muskulären Veränderungen gebraucht. Dabei erholt sich der Körper nicht bloß von einer Belastung, sondern beugt weiteren grenzwertigen Bealstungen vor, indem er über den Ausgangspunkt kompensiert. Er „baut“ sich also eine kleine Notfallreserve, damit er bei der nächsten Belastung nicht wieder so schnell an seine Grenzen stößt. Dieses “ Plus“ ist leider nicht von Dauer. Ohne Belastungsspitzen “ baut“ der Körper wieder ab. Erfolgt jedoch eine Belastung,  die auch den Reserveanteil ausschöpft, so wird wieder ein „Schüppchen mehr“ zugelegt. Belastungsreize steigern damit kontinuierlich die Leistungsfähigkeit. Allerdings nur, wenn ausreichend Pausen nur kompletten Erholung dazwischen liegen. Fehlen die, dann können notwendige Strukturen nicht vollständig wieder aufgebaut werden und die Leistungsfähigkeit sinkt.

 Eine Belastungspause ist nötig zum:

  • Zellaufbau und „Erneuerung“ verbrauchten Zellgewebes, z.B. Muskelgewebe
  • Wachsen und Vernetzen von Nervenzellen oder deren Aktivierung zur Etablierung von Bewegungsmustern.
  • Anpassen der Körperorgane an erhöhte Belastung, z.B Herz- Kreislauf
  • Ausfüllen von Nährstoffspeichern

 

Wer also nicht auf der “ Stelle“ treten möchte, der muss seinem Körper ausreichend Erholung gönnen.

Dabei ist man nicht zum “ Füßestillhalten“ verdonnert. Bei der aktiven Regeneration geht es darum, die Durchblutung zu verbessern und damit den Gewebestoffwechsel anzuregen, dem Abbau und Austausch von geschädigtem Gewebe und Stoffwechselzwischenprodukten wie zum Beispiel Laktat zu beschleunigen. Dabei ist der Bewegungsumfang geringer und der Bewegungsapparates wird nicht ausgereizt. Die Muskelaktion führt zu Druckschwankungen im Bindegewebe, die eine Art Pumpfunktion erzeugen. Dabei wird der Lymphfluss angeregt und der Flüssigkeitsabtransport aus dem Gewebe beschleunigt. Die Durchblutung bei der aktiven Regeneration ist bis zu 6 mal höher als bei der passiven Regeneration. Im Rahmen einer aktiven Erholung kann man auch andere Sportarten oder Aktivitäten betreiben.

Die “ beste“ Maßnahme der passiven Regeneration ist Schlaf. Aber auch die richtige Ernährung trägt einen großen Teil zur Regeneration bei. Weitere Maßnahmen, die die Durchblutung steigern, z.B. Massage, Sauna, Wechselbäder, usw. Können Teil der passiven Regeneration sein.

Die Dauer der Regenerationszeit hängt zunächst von der Intensität der vorangegangen Belastung ab. Wird auch durch bessere Grundlagenausdauer, genetische Faktoren und Alter bestimmt. Es ist üblich sich nach einer leichten Trainingseinheit für eine Dauer von 16-24 Stunden zu regenerieren. Nach einem harten Trainingstag, sollte zumindest ein Ruhetag ( oder mehr) eingelegt werden

Abwechselnde Beanspruchung von Muskelregionen im Krafttraining (= Splitting) ,  z.B. Beine und Oberkörper im Wechsel, geben der Muskulatur die nötige Erholung ohne, dass einen Tag auf das Training verzichtet werden muss.

Geht man dem körperlichen Bedürfnis nach Ruhe allerdings nicht nach, kann es zur Überlastung kommen. Ein Übertraining äußert sich in einer Leistungsreduktion, aber auch in begleitenden Symptome wie Schlafstörungen, Übelkeit, Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, vermehrte Infekt- und/oder Verletzungsanfälligkeit sowie Beschwerden des Bewegungsapperates. 

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Veröffentlicht in: Sport

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