Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Wir haben gerade Dezember, die Läden sind voller Leckereien. Besondere Speisen aller Art. Es geht um Genuß und nicht um Vitamine und Co. Jetzt ist es einmal egal, wie gesund etwas ist. Weihnachtszeit ist Verwöhnzeit.  Das soll natürlich auch so bleiben. Doch mit ein paar Tricks und Tipps kann man trotzdem gut versorgt durch die Festtage kommen. Und entgeht oft sogar den unschönen Begleiterscheinungen, wie Völlegefühl oder Gewichtszunahme. Generell ist es hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel einen besonders hohen Nutzen für uns haben. Und wie wir diese am sinnvollsten zubereiten.

Jetzt denken Einige wahrscheinlich an den berühmten Smoothie. Der ist es aber überhaupt nicht. Ich gestehe, ich bin tatsächlich kein Freund von Saft und Smoothie. Ganz besonders nicht von denen aus dem Supermarkt. Der größte Nachteil des “ trinkbaren Obstes“ ist der geringe Sättigungseffekt. Vor allem, weil wir viel länger an einem Obstsalat kauen und essen, als der Smoothie getrunken ist. Zudem füllen ganze Früchte den Magen besser und länger aus, als es Flüssigkeiten tun. Die feinpürrierte Form des Obstes im Smoothie nimmt dem Körper deutlich Verdauungsarbeit ab. Zucker und Nährstoffe gelangen schneller ins Blut, zu schnell für unseren Organismus. Zudem wird der tatsächliche Energie Gehalt der Smoothies oft unterschätzt. Das kann anderen Menschen natürlich von Vorteil sein. Wer zunehmen muss oder will, kann diesen „Smoothie Effekte “ nutzen. Auch wenn das Kauen nicht gut klappt, ist die flüssige Form der Früchte, selbstverständlich vorteilhaft. In der Regel sollten aber frische Früchte bevorzugt werden. Oder doch besser Gemüse? Ein hoher Gemüseanteil im Smoothie ist schon wünschenswert. Dadurch sinkt der Zucker Gehalt und gerade auch der Fruchtzucker Anteil. Besonders gesunde Früchte sind Beeren. Sie enthalten eine Menge sekundärer Pflanzenstoffe und weniger Fruchtzucker

Vorschläge Obst:

  • Beeren, z.B. Himbeeren & Blaubeeren  auch Tiefkühlware
  • Südfrüchte,  z.B. Grapefruit oder Orange
  • Aprikosen, wegen des hohen Anteil an betakarotin
  • Pflaumen bei Neigung zur Verstopfung
  • Äpfel ( wegen des Pektingehaltes zum Binden und bei leichtem Durchfall (gerieben))
  • Bananen und Datteln ( als Süßungsmittel und für Sportler)

Gemüse ist generell die “ Basis“ für alle, die ihr Gewicht halten oder abnehmen möchten. Dabei sollte bunt gemischt werden, farbenfroh soll der Salat, die Suppe oder der Gemüseteller sein. Das fällt im Sommer leicht. Und im Winter kommt der Kohl auf den Tisch. Ist leider nicht jedermanns Sache. Allerdings kann die Art der Zubereitung und der Einsatz von Gewürzen,  z.B. Kümmel,  die Verträglichkeit und den Geschmack des Kohlgemüses deutlich erhöhen. Kohl ist wirklich reich an vielen wichtigen Nährstoffen, z.b. Calzium. Kleingeschnittene  und vor der Zubereitung kurzeitig so gelagerter Kohl ( 30 minuten) entwickelt im Inneren SULFORAPHAN. Dies ist ein hitzestabiler Antikrebs Wirkstoff. Besonders dunkelgrünes (Blatt -)Gemüse ist empfehlenswert. Und zu jeder Jahreszeit verfügbar. Auch Zucchini, Paprika, Tomaten, Möhren, Auberginen bekommen wir das ganze Jahr über.

TiPP: Täglich Gemüse in verschiedenen Farben essen, von dunkelgrüne bis gelb-orange

Natürlich gehören Pilze und Kürbis, sowie Avokado zu einer gesunden Ernährung dazu.

Nach dem Gemüse möchte ich mit den Hülsenfrüchten weitermachen. Obwohl “ jedes Böhnchen gibt ein Tönchen “ für recht viele Menschen gilt, sollten Hülsenfrüchte täglich auf den Speiseplan stehen. Auch hier kann, z.B.  Kümmel helfen, Blähungen zu reduzieren. Außerdem gewöhnt sich der Verdauungstrakt mit der Zeit auch an Hülsenfrüchte und reagiert weniger intensiv. Hülsenfrüchte sind roh ungenießbar und sollten vor dem Verzehr eingeweicht werden. Das verkürzt die Garzeit und veringert den Gehalt an Phytaten, die einige Nährstoffe an sich binden und somit eine Resorption erschweren. Bei Hülsenfrüchten aus dem Glas oder der Dose ist beides erfüllt. Wer selbst kochen möchte ist mit einem Dampfdrucktopf gut beraten. Eingeweichte Hülsenfrüchte sind schnell gegart und lassen sich entweder im Kühlschrank ein paar Tage lagern oder portioniert einfrieren. Auch bei den Hülsenfrüchten kann man aus einer Vielzahl wählen, z.B. Linsen, Kidneybohnen, Kicherbsen, usw. Alle liefern Eiweiß. Besonders günstig in Kombination mit Getreide. Außerdem halten Hülsenfrüchte den Blutzucker konstant und enthalten Nährstoffe wie Eisen und Mangan, sowie Ballastoffe. Zu den Hülsenfrüchten zählen auch Soja und Erdnuss.

Ein empfehlenswerter Kombipartner zu Hülsenfrüchten sind Gertreide und Pseudo Getreide am besten in vollwertiger Form, also als Vollkornvariante. Das bedeutet keineswegs bloß Schwarzbrot und Vollkornpasta. Viele “ ganze“ Getreide Schnecken viel milder als gedacht, z.B. Haferflocken. Auch Sauerteigbrot aus feingemahlenem Getreide ist locker und saftig. Statt Vollkornreis, könnte man es mit Hirse versuchen. Da in Getreide und Pseudo Getreide ebenfalls Phytate enthalten sind, sollten ebenfalls eingeweicht oder gekeimt werden. Beim Brotbacken ist eine lange Reifezeit des Teiges und der Einsatz von Sauertrig sinnvoll. Getreide liefern unter anderem Proteine deren Aminosäuren sich prima mit denen der Hülsenfrüchte ergänzen. Zudem einige Mineralstoffe, wie Zink und Magnesium, sowie B Vitamine und Ballastoffe.  Hafer enthält den Ballastoffe Betaglucan, der sich positiv auf den Lipistoffwechsel im Sinne der Cholesterinsenkung auswirkt und auch den Blutzucker reguliert. Vorsicht bei Zuchtweizen. Da ist nicht sicher, inwieweit der „neue“ Weizen andere Eigenschaften besitzt, die sich gesundheitsschädlich auswirken können.

Nach Getreide kommen weitere kleine Kraftpakete an die Reihe. Leider werden Nüsse, Kerne, Samen und Saaten aus Angst vor den Fett- Kalorien oft gemieden. Dabei enthalten sie wichtigste Nährstoffe, z.B. Proteine und Mineralstoffe, und bieten wesentliche gesundheitsfördernde Aspekte.  Allerdings besitzt jede Nuss und jeder Kern seine eigenen “ inneren Werte“. Kürbiskerne enthalten deutliche Mengen an Zink. Mandeln liefern Vitamin E, Paranüsse enthalten Selen und Leinsamen punktet mit einem hohen Gehalt an Omega 3. Eine handvoll Nüsse und Kerne täglich tut der Gesundheit wirklich gut. Und in Studien ist auch nachgewiesen, dass sich diese Mengen nicht unschön auf der Waage bemerkbar macht. Der Kalorien Gehalt bleibt zwar bei gangen Kernen im Vergleich zum Nussmus gleich, jedoch kann der Körper grob zerkaute Kerne weniger effektiv verwerten. Daher ist der tatsächliche energetische ( aber auch Nährstoff) Nutzen geringer, als dies bei Nussmus der Fall ist. Nussmuse eignen sich zudem besonders gut bei Babys und Kleinkindern, sowie Personen mit Schluckbeschwerden, die ansonsten aufgrund der möglichen Erstickungsgefahr keine ganzen Kerne essen dürfen. Außerdem lassen sich die feinen Muse wunderbar den Mahlzeiten untermischen. Gerade für Kinder oder untergwichtige Menschen ein Pluspunkt. Beispiel: Ein veganer Pfannkuchen gewinnt an Nährwert, wenn ihm etwas Mandelmus beigegeben wird. Auch Soßen, Cremes, Pudding lassen sich so ganz leicht aufwerten. Auch Nüsse und Kerne enthalten Phytate und sollten zuvor möglichst eingeweicht werden. Es empfiehlt sich Saaten frisch aufzubrechen, also zu schroten. So kann der Körper besser an die Nährstoffe gelangen und diese bleiben bis zum Verzehr im Kern geschützt. Dazu eignet sich beispielsweise ein Mörder oder eine elektronische Kaffeemühle

Geballte Power steckt auch in Algen, Gewürzen  und Kräutern. Sowie Hefeflocken. In kleinen Mengen über Speisen gestreut, können Sie sogar einen Tagesbedarf decken, z.B. an Jod.

Alles was es dann noch so gibt, als vegane Ersatzprodukt oder Süßigkeit,  ist eine “ freiwillige “ Zugabe. Die nicht fehlen  muss. Aber es empfiehlt sich bei diese Lebensmitteln sparsam zu bleiben.

Prinzipiell gehören auch die tierischen  Lebensmittel zu der Gruppe, die sparsam auf dem Speiseplan verteten sein sollte. Auch wenn uns die Industrie weiß machen will, dass wir täglich Milch, Milchprodukte oder gar Fleisch brauchen, so ist dies tatsächlich garnicht der Fall.

PRAXISTIPPS:

  1. Mahlzeiten am besten frisch zubereiten und die benötigten Lebensmittel zuvor nicht lange oder ungünstig  lagern.
  2. Lebensmittel mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten auswählen, z.B. kein ausgemahlenes Mehl
  3. Die entsprechend günstigste Konsistenz eines Lebensmittel auswählen,  püriert oder doch lieber im Ganzen.
  4. Die günstigste Zubereitungsart wählen, möglicht kurz erhitzen und auswässern vermeiden
  5. Auf Qualität der Lebensmittel achten.
  6. Einweichen und Keimen zur Verbesserung der Nährstoff Aufnahme
  7. Vielfältig und bunt Lebensmittel Zusammenstellung bevorzuge
  8. Ausgewählte Gewürze verwenden um Speisen verträglicher zu machen

TIPPS ZUR GESTALTUNG EINES SPEISEPLANS:

Es ist günstig die Mahlzeiten aus verschiedenen Lebensmittel Gruppen zusammenzustellen. Jede Mahlzeit sollte dem entsprechend Komponenten aus diesen Gruppen enthalten:

  • Obst/Gemüse: alle Obst und Gemüse, Säfte, Kräuter
  • Hülsenfrüchten: Gegarte Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Produkte daraus, z.b. Hummus, Tofu, Sojadrink, Sojajoghurt, Tempeh
  • Getreide oder Getreide Produkte,  inkl. Pseudo Getreide. Wie ganze Körner, Flocken, Grieß, Polenta, Pasta, Brot, usw.
  • Nüsse und Kerne als Mus oder frisch zerkleinert, z.B. Kürbiskerne, Paranuss, Mandel, Sesam
  • Toppings wie Hefeflocken und Kräuter

=> A Grain ( Getreide), a Bean ( Bohne) and a Green ( Gemüse /   Obst/ Kräuter ) and some  Nuts ( Nüsse und Kerne/ Saaten) 

Beispiele:

  1. Overnight Oats aus Haferflocken, geschrotetem Leinsamen und Sesam, gehackten Kürbiskernen und Mandeln in Sojadrink. Sowie Gewürzen, z.b. cylon Zimt, Kurkuma,  Ingwer.  Und vor dem Verzehr garniert mit etwas Obst, z.b. Himbeeren oder Orangenspalten
  2. Müsli aus Haferflocken, Kernmischung, obststücken in Sojajoghurt
  3. Sauerteig Vollkorn Brot mit Hummus ( Kichererbsen und Sesam, Zitronensaft, Gewürze) und Rohkost aus Paprika und Tomate. Garniert mit frischen Kräutern
  4. Linsensuppe mit Kartoffeln und Suppengemüse, dazu Vollkornbrot mit Nussbutter.
  5. Risotto aus Erbsen und vollkornreis, Pinienkernen und Petersilie mit Pilzen
  6. Vollkornpasta mit Pesto aus Basilikum und Walnuss, dazu gebratene Zucchini und Tofustreifen
  7. Braten aus Nüsse und Hülsenfrüchten in Blätterteig, mit grünen Bohnen und Kartoffeln
  8. Linsenbratlinge, mit Walnuss Apfelrotkohl und Spätzle

Es ist eigentlich nicht schwer sich interessante Mahlzeiten auszudenken.

Wer dann an ein Topping aus Hefeflocken und Kräutern denkt, setzt dem ganzen noch ein Sahnehäubchen auf.  Z.B. als Veganer Parmesan: 1:1 gemischte gemahlene Paranüsse und Hefeflocken,  gewürzt mit Salz und Pfeffer.

Mit diesem Wissen lässt sich auch ein Brunch oder Festagsmenu ganz lecker und ausgewogen gestalten. Dabei sättigen leichte Salate und Gemüsesuppe, sowie Gemüsebeilagen sehr gut und energiesparend, sprich kalorienarm.  Am besten auf kalorienfreie Getränke setzen, also bevorzugt Wasser, Tee und Kaffee ohne Zusätze. Gewürze verwenden, die die Verdauung fördern oder entsprechend  Bitterkräutermischungen aus dem Reformhaus. Anis, Fenchel, Kümmel, Zimt, Koriander, Ingwer, Kreuzkümmel, Chili, Pfeffer, uns andere.

Wer dann 2 – 3 Mahlzeiten sehr gesund gestaltet hat, kann bei einer dann auch mal hemmungslos Schlemmen. Denn eine Festagstorte schmeckt den meisten Menschen so wie sie ist, mit Zucker, weißem Mehl und Fett. Und das darf auch sein!

 

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