Warum es schwer fallen kann, gesund zu essen

Eigentlich sollte es doch einfach sein, der Mensch greift automatisch nach gesunden Lebensmitteln und isst davon auch nicht zuviel. INTUITIV also. So müsste es die Natur doch vorgesehen haben.

Hat sie auch! Inklusive Überlebenstrategien, die ermöglichen mit einem bestimmten Nahrungsangebot eine Zeitlang auskommen zu können. Zum Beispiel, um eine Hungersnot oder eine einseitige Kost in kalter Jahreszeit überstehen zu können. Deshalb ist der Körper befähigt, pflanzliche und tierische Nahrung aufzunehmen und dabei auch eher ungünstige Zusammensetzung Nahrung lange folgenlos zu ertragen.  Es greifen gewisse Prozesse, die gerade nährstoffreiche Kost schmackhaft machen soll, damit zugelangt wird,um Reserven für Notzeiten zu schaffen. Bei kalorienreduzierter Ernährung  beginnt der Körper mit einem Energiesparprogramm.  Alles Prozesse, die  Überleben helfen.

Viele dieser Mechanismen sind noch nicht durch den gängigen Lebenstil verfärbt, anderen hingegen schon. So prägt die Ernährung in der Schwangerschaft/Stillzeit, sowie der ersten Lebensjahre das, was der Mensch später als „richtige Kost“ empfinden wird. Gerade deshalb ist es wichtig in diesen Phasen auf möglichst bunte und vielfältige Ernährung zu achten. Als Eltern hat man  Vorbildfunktion. Später kommen andere prägende Personengruppen hinzu, z.B. Freunde und Klassenkameraden. Außerdem spielt die derzeitige  “ normale“ Ernährung der Durchschnittsmenschen eine Rolle. Gewohnheiten entstehn. Dann die Beeinflussung über Werbung und Medien, YouTube und Co. Ja, auch über Blogs wie diesen. Und egal, ob ein Wissenschaftler oder ein Laie etwas behauptet, es erfordert oft viel Verstand, um zu Erkennen wie seriös das Ganze tatsächlich ist. Vorsichtig sollte man erstmal dort sein, wo ein gewisses Produkt gepriesen und verkauft wird. Aber selbst bei Studien oder Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man hinterfragen und im Zweifel weitere Quellen suchen. Das alles ist nicht einfach. Auch deshalb, weil die Wissenschaft im Wandel ist und ständig zu neuen Erkenntnissen gelangt. Das was gestern richtig war, scheint schon heute überholt, sogar falsch zu sein…. z.b. die Ernährung bezüglich der Fettstoffwechsel Störung. Das alles prägt und verwirrt zugleich. Es macht unsicher und lässt am eigenen Körpergefühl zweifeln.

Sich vielfältig zu ernähren, also Einseitigkeit zu vermeiden, dabei auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zu achten, ist sicherlich klug und einleuchtend. Die Dosis macht doch das Gift.

Aber trotzdem gelingt es nicht immer, diesem einfachen Prinzip treu zu bleiben. Obwohl diese Kost weder Verzicht bedeutet oder geschmacklos ist. Aber sie erfordert einen gewissen Mehraufwand. Produkte lassen sich meist schneller kaufen, als selbst herstellen. Und Zeit ist schließlich Geld. Manchmal gibt es einfach keine Alternative. Trotz übervollen Regalen in den Supermärkten, fällt es schwer genau jene Produkte herauszusuchen, die gesund sind. Clean sind. Also ohne Zusätze,  Zucker, Auszugsmehl,  gehärtete Fette und modifizierte Stärke, Konservierung und Co. Ganz natürlich eben. Besonders schwierig wird es, wenn man sich unterwegs verköstigen möchte. Mitnehmen ist manchmal nicht erlaubt oder gern gesehen. Dann wird man oft zu etwas gedrängt, was man eigentlich nicht will, trotzdem aber schmeckt. Wer sagt dann Nein?

Auch die Versorgung mit Essen im Kindergarten oder in der Schule ist ein Problem. Selbst, wenn man es dem Kind Zuhause bestens vorgelebt hat, es nützt nichts,  wenn das Angebot eine gesunde Ernährung  nicht zulässt. Diese Problematik ist  nicht zu unterschätzen. Wenn es zugelassen wird, dass das Kind sein eigenes Essen mitbringen und und in den Räumen der Mensa essen darf können trotzdem Schwierigkeiten entstehen. Das Kind is(s)t einfach anders und kann so zum Außenseiter werden. Gerade in der Pubertät möchten viele Heranwachsende genauso sein, wie die anderen Gleichaltrigen.

Es gibt noch viele weitere Faktoren, mehr oder weniger individuelle, die es schwer machen, sich gesund zu ernähren.

Selbst, wenn man nur für sich einkauft und somit allein bestimmt, was in den Einkaufswagen, den Kühlschrank oder den Vorrat kommt, fällt es nicht immer leicht, nur zu den gesunden Dingen zu greifen. In einer Familie haben dann alle ein gewisses Mitsprachrecht. Auch Kinder lassen sich, ab einem bestimmten Alter, nicht mehr alles vorbestimmen.  Und ich warne auch vor krassen Verboten, z.B. was Süßigkeiten angeht. Das fördert noch die Lust darauf. Gleichzeitig wird die Chance verpasst, den richtigen Umgang damit zu lernen. Der vielen Erwachsenen noch schwer fällt.  Die Lebnsmittelindustrie hat es schließlich darauf angelegt, dass wir die Chipstüte und die Schokolade  leerfuttern wollen. Dafür betreibt sie eine eigene Forschung. Es geht um Verkaufszahlen und nicht um die  Gesundheit der Konsumenten. Sind sie doch selbst Schuld, wenn mehr als die,  auf der Packung angegebene, (mini) Portionsmenge verzehren. Und ganz ehrlich, wenn man mal eine ganz Packung “ Kram“ futtert,  ist das keine Tragödie unf erst recht kein Versagen. Das kommt vor und hat nichts mit falschem Umgang zu tun, solange das selten vorkommt.

Essen ist nicht nur die Aufnahme von Nährstoffen. Essen ist viel mehr als das. Es hat auch mit Gefühlen und Stimmungen zu tun.

Wenn man das Fern)ziel hat lange und gesund zu leben, wird man manchmal schwach und isst etwas “ Ungeeignetes“ .Es gibt in dem aktuellen Moment des Hungers und der Nahrungsentscheidung keinen direkten Benefit durch das Bestreben sein Fernziel zu erreichen. Das Ziel ist zu weit weg Die Befriedigung des aktuellen Bedürfnisse steht dann im Vordergrund. Das erklärt dann die Gewissensbisse im Nachgang. Sind die Bedürfnisse befriedigt, kann wieder an die eigentlichen Fernziele denken. Fernziele sollten daher zu erreichbaren Zwischenzielen werden, die aktuell einen Benefit haben. Dieser wird aber meist erst im Laufe einer Ernährungsumstellung spürbar. Bis etwa Gewicht verloren oder mehr Vitalität vorhanden ist, dauert es einige Zeit. Dann aber wirkt dies oft positiv und man bleibt leichter bei der gewünschten Ernährung

Es ist völlig normal, dass man nicht immer zu den gesunden Lebensmitteln greift. Es gibt auch Phasen da klappt es gut und dann welche, wo garnichts zu funktionieren scheint. Das ist bei mir nicht anders. Ich weiß, was ich essen müsste, Trotzdem gelingt es mir nicht das Konzept ohne “ Ausrutscher“ umzusetzen.  Und diese Ausnahmen gehören dazu. Sie sind kein Zeichen für Schwäche, Disziplinlosigkeit oder gar Versagen. Sie sind einfach menschlich! Und es gehört zu einem normalen Umgang dazu, dass solche Ausnahmen als selbstverständlich gesehen werden und eben nicht dazu führen, dass direkt ein ganzes Konzept aufgegeben wird. Nach dem Motto: Ist nix für mich, schaffe ich nicht, nicht umsetzbar oder durchzuhalten,  kann ich nicht, usw…. Niemand kann das wirklich. So gehört auch der Zwang immer gesund essen zu müssen, zu den Essstörungen und trägt den Namen Orthorexie.

Mit der Einstellung, dass Ausnahmen ganz natürlich sind, verliert man viel Druck. Außerdem bekommt man die Chance aus den Ausnahmen zulernen, wenn man sie als solche akzeptiert. Man kann versuchen, Gründe für den “ Ausrutscher“ zu finden, die man ausschalten kann. Sind es bestimmte Trigger? Der Duft aus der Lieblingsbäckerei? Dann mach einen Bogen um diesen Laden! Ist es die Knabberei beim Krimi, dann halte Rohkost statt Chips bereit.

Oder sind es Gewohnheiten? Gewohnheiten die sich über Jahre oder Jahrzehnte “ eingebrannt “ haben lassen sich nur mit Geduld “ ausradieren“ . Mindestens 6 Wochen lang dauert das im Durchschnitt,  eher länger. Ungünstige Gewohnheiten werden durch eine bessere Variante ersetzt. Z.B. Statt Gebäck am Nachmittag eine Scheibe Vollkornbrot mit Nusssmus oder einen Obstsalat oder ein paar Nüsse. Je nachdem, was gerade als Alternative geeignet und auch machbar erscheint.

Letzlich ist es vollkommen in Ordnung, sich nicht komplett mit gesunden Lebensmitteln zu ernähren. Auch Süßigkeiten, Knabberei , Festagesssen gehören zu einer gesunden Ernährung (in geringen Mengen dazu), weil diese eben ganzheitlich zu sehen ist und daher auch andere Bedürfnisse mit einschließt, nicht nur die perfekte Zufuhr aller Nährstoffe. Bewusste Ausnahmen, sollten dann mit Genuss gegessen werden, ohne Reue. Danach geht es wieder gesund weiter.

Ausnahmen als menschlich hinzunehmen, kann die Umstellung von omnivorer auf  vegane Kost leichter machen. Step by Step können Lebensmittel getauscht und Alternativen gesucht werden. Vegane Rezepte können eine Bereeicherung des Speiseplans werden. Niemand muss von heute auf morgen alle tierischen Lebensmittel rigoros streichen. Jeder Einkaufswagen ohne tierische Produkte oder Fertiggerichte ist ein Erfolg! Darauf kann man stolz sein!

Generell sollte gesunde Ernährung Spaß machen und eben alle Sinne befriedigen. Es bleibt ein Weg mit Umwegen, Pausen und auch mal mit Rückschritten, trotzdem mit dem Ziel fest im Blick !

Die Macht der Gewohnheiten

Gewohnheiten sind reaktive Verhaltensweisen oder Empfindungen, die sich unter gleichartigen Bedingungen entwickelt haben.

Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt, Informationen ändern daran so gut wie nichts *

* Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath in England

Sie lotsen durch den Tag, ohne dass man darüber nachdenken muss. Und genau das ist auch Sinn und Zweck . Sie sollen dem Gehirn Arbeit abnehmen. Durch Gewohnheiten werden bestimmte Hirnarreale, die für Entscheidungen zuständig sind,  weniger beansprucht. Denn sie werden in den Basalganglien abgespeichert, welche willentlich schwer zugänglich sind.  Man tut einfach und denkt nicht, wägt nicht ab. So kann das Gehirn sich auf wesentliche Aufgaben konzentrieren,  auf Neues und auf Ungewohntes.

Das Gehirn erkennt Wiederholungen und belohnt sie mit Glücksgefühl. Das zugrunde liegende Lernschema: Reiz-> routinierte Reaktion-> Belohnung. Mit jeder Wiederholung prägt sich das entsprechende Verhalten tiefer ein. So gesehen sind Gewohnheiten kleine Süchte. Und der Übergang von Routine zur Sucht ist tatsächlich fließend.  Gewohnheiten schaffen das Gefühl von Sicherheit und Wohlbefinden. Es sind Ruhepausen für das, stets aktive, Gehirn. Deshalb sind sie gerade für Babys und Kleinkinder, mit enormen Lernpensum, äußerst wohltuhend. Im Laufe des Lebens wächst der Anteil der automatisierten Verhaltensweisen. Man brauchen sie, wird dadurch aber auch unflexibel und “ betriebsblind“. Zudem sind längst nicht alle Gewohnheiten hilfreich, manche rauben Zeit,  Energie oder schädigen auf andere Weise, z.B. die Gesundheit.  Das Bestreben des Gehirns aus ökologischen Gründen unser Verhalten zu automatisieren, wird teilweise gezielt ausgenutzt, z.B. um unser Konsumverhalten zu steuern. Zufall sind Gewohnheiten nicht. Sie sind Abbild der Gesellschaft in der man lebt. Sogesehen, ist ein Verhalten kein rein persönliches “ Ding“. Was gern, oft zur Rechtfertigung, genannt wird.

„Wir gehen immer vom selbst entscheidenden, gebildeten, aufgeklärten Bürger aus. Aber der Mensch ist eingebunden in soziale Kontexte, er muss einzelne Handlungen mit anderen abstimmen und ist stark beeinflusst durch Infrastruktur und soziale Normen.*

* Martina Schäfer, Professorin am Zentrum für Technik und Gesellschaft der technischen Universität Berlin.

Manchmal muss ein gewünschtes Verhalten von “ Oben“ angeordnet werden. Wie z.B. die Anschnallpflicht im Auto.

Nun hält das Gehirn stark an seinen Gewohnheiten fest und es fällt schwer diese, wenn sie denn ungünstig sind, wieder aufzugeben. Anderseits können wir auch neue gute Gewohnheiten ausbilden, die uns dann  bei einem bestimmten Vorhaben unterstützen. Letzteres ist deutlich einfacher. Dabei ist meist sinnvoller kleinschrittig vorzugehen und sich immer auf eine Gewohnheit zu konzentrieren. Veränderungen im größeren Stil, brauchen die Unterstützung von Außen. Wenn sich das Leben radikal ändert, ist man gezwungen neue Gewohnheiten anzunehmen und es fällt leichter alte Routinen abzulegen, z.B. nach der Geburt eines Kindes, während oder nach schwerer Erkrankung, nach Schockerlebnissen. Gute Neujahrsvorsätze können nur dann erfolgreich sein, wenn sie das Gehirn nicht überfordern. Zumeist werden aber gerade zum neuen Jahr große Ziele gesteckt. Und/ oder diese sind zu einfach formuliert: z.B.

  • Ich möchte schlanker werden
  • Ich möchte fitter werden
  • Ich möchte einen Halbmarathon laufen
  • Ich möchte aufhören zu rauchen
  • Ich möchte vegan Leben
  • Und andere ….

Was die Zielsetzung angeht, sollte diese präziser formuliert und in Etappenziele unterteilt werden. Diese sollten am Anfang recht einfach zu erreichen sein und entsprechend belohnt werden. Die Abstände zwischen den Teilzielen werden größer und die Art der Belohnung varriert,  damit eben kein Gewöhnungseffekt eintritt.

Z. B: Ziel: “ ich möchte schlanker werden“ . Besser ist: “ ich möchte bis zum Sommeranfang, 6 kg abnehmen“. Etappenziele : im Januar nehme ich in der ersten Woche mindestens 500g ab. Belohnung: Kinobesuch. In den nächsten zwei Wochen, nehme ich 1 kg ab. Belohnung: ein Besuch in der Wellness Sauna. Zum Ende des Januar habe ich 2 kg abgenommen. Belohnung: ein schöner Ausflug mit der Familie.  Bis Mitte Februar habe ich 1 weiteres halbes Kilo verloren, usw…Dabei muss man bedenken, dass der Gewichtsverlust zu Beginn der Ernährungsumstellung zügiger vorangeht, als das im weiteren verlauf der Fall ist. Außerdem sollte auch eine Phase des “ Gewichthaltens“ eingeplant werden.

Schriftlich formuliert sind solche Vorhaben nochmals wirksamer. „Abhakelisten“ sind ebenso empfehlenswert. Man kennt diese z.B. von Kindern. Wo ein gewündchtes Verhalten ( z.B. Tag ohne Schnuller) einem Schaubild mit Aufkleber dokumentiert wird. Ab einer bestimmten Zahl Aufkleber folgt eine reizvolle Belohnung. Außerdem hilft es, sich sein Ziel in Tagträumen, immer wieder in leuchtenden Farben auszumalen. Z.B. wie man schön das alte Sommerkleid fallen wird oder wie gut die Lieblingsjeans sitzen kann.

Neue Gewohnheiten müssen attraktiv sein. Man muss Lust bekommen, gewünschtes Verhalten an den Tag zu legen.

Ich habe es letzer Jahr ausprobiert: ich nahm mir vor beim Sport jede Dusche kalt abzuschließen. Zu Beginn habe ich nur mit Armen und Beinen begonnen. Im laufe des Jahres hat sich das ausgeweitet. Und ist zur Gewohnheit geworden. Es war überhaupt nicht schwer, da ich mich lediglich auf diese neue Gewohnheit konzentrieren musste.  

Nun ist es jedoch oft so, dass ein Ziel eine komplexe Verhaltensveränderung erfordert. Mehrere Gewohnheiten erweisen sich als ungünstig. Wenn man weiß,  dass man in einer bestimmten Zeithphase einfach zuviel Leckereien genascht hat, und nun nur das eine, angefutterte Kilo, loswerden möchte, ist es einfacher. Dann konzentriert man sich darauf, weniger nebenbei zu naschen. Aber wer einen ganz großen Gewichtsverlust anstrebt, sollte sich für das Vorhaben Unterstützung suchen. Schließlich wird man nicht über Nacht dick und überhaupt ist Adipositas multifakturell. Gerade bei Essverhalten kommen allerlei Faktoren zusammen, auch emotionale. Oftmals erkennt man die ungünstigen Gewohnheiten garnicht mehr als solche. Das zwischendurch Naschen, wird beispielsweise, nicht mehr vom Gehirn registriert und wahrgenommen. Darum ist es gut, wenn man sich fachliche Beratung und Unterstützung sucht.

Hilfreich ist es ebenso, sein Umfeld “ einzuweihen“, so können vielleicht Trigger vermieden werden. Außerdem fällt die Umsetzung eines Vorhabens in der Gruppe Gleichgesinnter leichter. Auch feste Verabredungen,  z.B. mit einer Laufgruppe, unterstützen und motivieren.

Das gewünschte, neue Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und entsprechend belohnt werden. Z.B. können die Laufschuhe sichtbar in den Flur gestellt werden. Oder die Sportasche steht stets gepackt in der Diele bereit. Beides erinnert an die geplante sportliche Aktivität. Neue farbige Teller in der Küche erinnern an die Ernährungsumstellung.

Um alte Gewohnheiten abzulegen, muss der Auslösereiz erkannt und vermieden werden. Wer, beispielsweise,  beim täglichen Gang zur Arbeit an DER KONDITOREI vorbeikommt und dann regelmäßig dort einkauft, sollte einen anderen Weg auswählen, um sich der Verlockung nicht auszusetzen. Aber wenn sich der Trigger nicht umgehen lässt. Was macht man dann? Dann kann man etwas an der Reaktion ändern. Im obrigem Fall, nur eine einzige Praline kaufen und diese erst am Abend bewusst genießen. Eine Praline fällt nicht so sehr ins Gewicht, als ein ganzer Pralinenriegel, schnell zwischendurch weggefuttert.

Wer weiß, welche Macht Gewohnheiten auf unser Verhalten haben, wird Ausrutscher nicht als Disziplinlosigkeit oder Versagen, werten.  Sie sind einfach menschlich. Sie sollten als Ausnahmen gewertet werden, die dazu gehören. Keinesfalls sollte ein einziger Rückfall dazu führen das gesamte Vorhaben abzubrechen. Vor allem bei sehr alten, tiefen Gewohnheiten, sowie beim Essverhalten, ist Geduld und viel Frustrationstoleranz gefragt, Ausrutscher sind zu erwarten. Sie sind menschlich, gehören dazu.

Obwohl das “ Gute Wissen“ allein keine Verhaltensänderung bewirkt, ist es dennoch günstig sich zu informieren. Denn dann kann man Etappenziele besser setzen und formulieren, weiß was und warum etwas Bestimmtes zu tun ist, steigert seine Motivation etwas zu ändern .

#gewohnheiten

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