Mit extra Protein…

…. so werden schon seit Monaten einige Produkte beworben.  Müsli, Smoothie Bowl, Nuss-Fruchtriegel, Pfannkuchen- oder Waffelmix, ja sogar Schokolade mit extra viel Protein.

Die ausgewogene vegane Ernährung enthält meistens genug Protein, um den Protein  Basis Bedarf, von ca. 0,8 g pro KG Körpergewicht, zu decken. Das ist selbst bei erhöten Protein Bedarf oft problemlos möglich. Dennoch gibt es Situationen, wo man denkt, hier oder da könnte eigentlich noch etwas mehr Eiweiß enthalten sein. Vielleicht beim Frühstück oder beim Snack nach dem Training. Auch unterwegs kann es manchmal schwierig sein, vegane Alternativen zu finden, die das benötigte Eiweiß enthalten. Und zwar direkt alle wichtigen Aminosäuren.

Tierische Produkte kommen unserer benötigten Aminosäuren Zusammensetzung am nächsten. Ihre Eiweißbestandteile können in dieser Konstellation am besten verwertet werden. Das macht sie besonders hochwertig. Bei pflanzlichen Protein fehlen oft ein, zwei bestimmte Aminosäuren. So, daß  der Körper nur die Menge an pflanzlichem Protein aufnehmen kann, die diese Aminosäuren noch enthält. Man spricht von der limitierenden Aminosäure. Pflanzliche Proteine haben ganz unterschiedliche Zusammensetzungen. Was bei dem einen Lebensmittel zu wenig enthalten ist, kann bei einem Anderen reichhaltig vorhanden sein. Eine Kombination beider Lebensmittel vervollständigt das Aminosäureprofil und erhöt die biologische Wertigkeit. Ein bekanntes Beispiel ist die Kombination von Hülsenfrüchte und Getreide, Reis und Erbsen, usw.  Das muss nicht mehr zwingend in einer Mahlzeit erfolgen. Bietet sich jedoch oft an. Sojaprotein pur ist allerdings schon hochwertig.

Und wenn man auf die Verpackung der proteinangereicherten (veganen) Lebensmittel schaut, findet man oft die Zutaten: Soja oder Reis- & Erbsenprotein. Nicht veganen Lebensmitteln ist meist Milch,  manchmal Eiprotein zugesetzt.

Das kann man sich zu Nutze machen.

Sojaprodukte

Es gibt zahlreiche “ trockene“ Soja Produkte, die sich als Zutat bzw. Ergänzung sehr gut eigenen.

Sojaflocken sind recht fest. Aber sie lassen sich gut ins Müsli oder zu Bratlingsmischungen geben. Wenn sie zu grob sind, kann mannose selbst im Standmixer noch feiner mahlen.

Sojamehl ist als Ersatz für ein Teil Mehl im Gebäck ( 25 bis 50 Prozent) möglich. Es hat zudem bindende Eigenschaften. Verändert aber in größer Menge Konsistenz und Geschmack ( nicht immer vorteilhaft). Geeignet für Waffeln und Pfannkuchen oder veganen Rührteig.

Sojabohnen gibt es als Snack schon geröstet. Die knusprigen Kerne lassen sich gut mitnehmen und helfen unterwegs diverse Mahlzeiten aufzupeppen.

Mein Geheimtipp ist aber feines Sojagranulat bzw. “ feine Sojaschnetzel„. * Genau das, was man für Sojabolognese verwendet. Aber ungewürzt und trocken, eben pur aus der Packung. Diese kleinen Crisps kann man auch vielseitig einsetzen. Ob in Müsli oder über den Obstsalat gestreut. Damit gelingen sogar mega leckere Proteinschokohappen.

Alternativ zu Soja kommen Lupine oder Sonnenblumenkern ( Protein) in Frage. Beide gibt es mittlerweile in ähnlichen Konsistenzen.  Besonders empfehlen kann ich das Sonnenblumenkerngranulat ( feine Schnetzel ) von sunflowerfamily**. Dieses “ Sonnenblumenkernhack “ ist eine richtig tolle Sache für alle die, die Soja reduzieren wollen oder meiden müssen. Es schmeckt ähnlich neutral wie Soja.

*https://www.davert.de/produkte/schnelle-kueche-soja-produkte/soja-schnetzel/feine-soja-schnetzel-200g auch in als extra fein.

** https://www.sunflowerfamily.de/shop/produkt/sonnenblumen-hack/

Wie überraschend vielseitig sich das Granulat/ feine Schnetzel einsetzen lassen, zeige ich an zwei Rezept Beispielen. Eigenes Herumprobieren in der Küche kann ich nur empfehlen. Gut macht sich dabei auch die Kombination mit gehackten Nüssen oder Mandeln.

Sportler Müsli “ Mandel- Kern- Banane“

  • 100 g Haferflocken *
  • 100 Hirseflocken *
  • 50 g Sojaflocken *
  • 50 g trockene feine Sojaschnetzel *
  • 50 g geröstete gehackte Mandeln *
  • 50 g gehackte Kürbiskerne
  • 50 gefriergetrocknete Banane oder Bananenchips in Stückchen *
  • 50 g Goldleinsamen oder weißer Chiasamen *

* zum Beispiel im Drogeriemarkt von Alnatura erhältlich

Diese Mischung kann auch als Overnight Oats am Vorabend mit einem pflanzlichem Drink nach Wahl angerührt werden,

445 kcal, 21 g Fett, 34 g Kohlenhydrate davon 4 g Zucker  22 g Protein, 12 g Ballastoffe (100g)

Pro Portion à 50g : 223 kcal, 10,7g F, 17g KH/2 g Zucker, 11g E, 6g Balastoffe

Natürlich eignen sich auch andere Trockenfrüchte statt Banane, z.B. Datteln, Rosinen, Himbeeren, usw….

 

Protein schokocrisp

Schokolade nach Wunsch, z.B. auch schokoladenholkörper von Weihnachten oder Ostern , sanft schmelzen. Dazu ist am besten das Wasserbad geeignet. Ein Topf wird mit kochendem Wasser befüllt und darin wird in einem hitzebeständigen Gefäß, die zerkleinerte Schokolade ( unter Rühren) geschmolzen. Auch in der Mikrowelle, bei geringer Leistung, kann die Schokolade geschmolzen werden. Dabei immer pausieren ( minütlich)  und umrühren.  Dann kann man nach Lust und Laune zur Schokolade geben, was man möchte. Sehr lecker ist eine Kombination aus Feinen Soja/Sonnenblumenkernschnetzeln und gehackten Mandeln. Aber der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Lediglich sollte noch genug Schokolade vorhanden sein, dass alle weitere Zutaten damit zusammenkleben. Die Masse wird dann als kleine Häufchen auf Backpapier oder gefettete Unterlage gesetzt und auskühlen gelassen. Dabei werden die Crossies fest. Alternativ kann die Masse in gefettete Formen gedrückt werden.

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Weitere bekannte Sojaprodukte sind Tofu und Tempeh.  Tofu ist ebenfalls bestens geeignet, um diverse Speisen mit Soja zu ergänzen.  Als Suppenbeilage oder püriert bzw als Seidentofu in Gebäck.

Hier eine leckere Füllung in der Art von Käsekuchen:

400 g Tofu Natur, 500 g Sojajoghurt, 100 g Süße nach Wahl ( Rohrohrzucker) , ein Päckchen   Vanillepuddingpulver oder 40 g Stärke, 4 Tütchen Biovegan Eiersatz oder alternativ nochmal 40 g Stärke, Vanillepulver, Zitronenabrieb, 2 El Zitronensaft, eine Prise Salz

Alles mit einem Pürierstab oder einem Standmixer zu einer feinen Creme verarbeiten. Diese kann auf einem ungebackenem Boden nach Wahl aus Hefe – oder Knetteig * aber auch pur in einer gefetten Form, mit oder ohne Früchte und anderen Zutaten, gebacken werden. Sie benötigt etwa 1 Stunde bei 175 Grad um fest zu werden. Bei flachem Belag geht es deutlich schneller.

Ganze Masse: ca. 1427 kcal, 84 g Protein, 44 g Fett, 160 g KH

100g : 135 kcal, 8g Protein, 4g Fett, 15 g KH

Auch ohne Zucker und mit mehr Salz und anderen Gewürzen lässt sich diese “ Käsemasse“ vielseitig nutzen. Beispielsweise als Quiche Füllung mit Gemüse. Dann enthält sie weniger Energie und Kohlenhydrate: gesamte Menge: 1022 kcal, 60 g KH, pro 100 g: 99 kcal, 6g KH

 

* Hefeteig:

  • 250g Mehl,  1 halbe Tüte  Trockenhefe , ein halber Würfel frische
  • 0,5 bis 1 TL Salz
  • etwas Zucker als Futter für die Hefe
  • 100 ml Flüssigkeit, optional mehr bis ein elastischer Teig entsteht, hängt vom Mehl Typ ab.
  • 1 El kokosöl, 20 ml

Mit Wasser: 1074 kcal, 28g  Protein, 21 g Fett, 186 g KH, pro 100 g: 368 kcal, 10g Protein,  7g Fett, 64 g KH

** Knetteig:

  • 300g Mehl
  • 200g Magarine
  • 125g Zucker
  • 2 gestrichene TL Backpulver
  • Prise Salz

2992 kcal, 30g Protein, 163 g Fett, 342g KH, pro 100g : 479, 5g Protein, 26g Fett, 55g KH

Natürlich gibt es auch Soja Proteinpulver.

Proteinpulver

Protein Pulver aller Art kann ebenfalls gut eingesetzt werden, um den Eiweiß Gehalt der Mahlzeiten gezielt anzuheben. Dabei lohnt es sich ebenfalls in der eigenen Küche zu experimentieren. Proteinpulver gibt es pur oder aromatisiert auf Basis verschiedener Proteine.  Oft Sojaprotein oder Reis/Erbsenprotein. Aber auch Hanf-, Erdnuss-, Lupinen-, Sonnenblumenkern-, Kürbiskern Protein,  usw. Die entsprechenden Zutaten und Nährwerte des Produktes sind auf der Verpackung zu finden. In kleineren Mengen können sie sehr gut Smoothies, Smoothiebowls, Sojajoghurt, Pudding usw. Zugegeben werden, wenn man sie nicht als Drink zu sich nehmen mag. Süße Protein Pulver enthalten oft Alternative Süßungsmittel. Proteinpulver dürfen erhitzt werden.

Rezeptideen mit Protein Pulver:

Veganer “ Quark“: 25 g Pur Blend  Sojaprotein von Lebepur in 150 g Sojajoghurt eingerührt.  170 kcal, 20 g Protein, 6 g Fett, 6 g KH. Im Vergleich enthält 175 g Speisequark mit 20 Prozent Fett, fast identische Nährwerte.

Aber auch Proteinriegel bzw. Kugeln lassen sich herstellen. Dazu einfach soviel Protein Pulver, z.B. Schokogeschmack,  zu pürierten Datteln geben, bis eine formbare Masse entstanden ist. Diese dann halt in Riegeln oder Kugeln portionieren.

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Mit vielen teuren Diätprodukten wird versucht ordentlich Gewinn zu machen. Wie leicht man solche Produkte selbst und kostengünstiger herstellen kann, zeige ich mit dieser Fertigmischung:

Veganer Low Carb Waffel – & Pfannkuchen Mix:

Für diesen Mix werden folgende Zutaten gemischt

  • 2 Tütchen Biovegan Eiersatz
  • 1 halben knappen TL Gaurkernmehl *
  • 1 knappen TL Flohsamenschalen * optional
  • 1 Tütchen Weinstein Backpulver *
  • 1 knappen TL Steviapulver oder andere Süße *
  • 50 g Lupinenmehl * ( oder Sojamehl, z.B. Bauckhof)
  • 50 g Kichererbsenmehl ( z.B. Bauckhof)
  • 50 g Sonnenblumenkernmehl *
  • 50 g Leinsamenmehl *
  • Optional für high Protein: 30 g veganes Vanilleproteinpulver

* Produkte können online bestellt werden, z.B. hier: https://www.l-carb-shop.de/index.php/mehle.html

Kostenfaktor: 750 g  des SpezialMehles liegen bei etwa 5 Euro. 200g fertiger Mix kostet etwa 2,50 bis Max. 3 Euro, das entspricht etwa die Hälfte der Kosten für einen fertigen Mix vieler Firmen, z.B foodspring.

Der Mix ( 200g) reicht für 10 Waffeln und etwa doppelt soviele Pfannkuchen. Hat man sich erstmal alle Zutaten besorgt, hat man eine  großen Vorrat und kann sich den Genuß einer Waffel oder eines Pfannkuchen öfter gönnen.

Den fertigen Mix in einem geeigneten Gefäß aufbewahren.  Zum Beispiel in einer alten Müslirolle, bzw. Dose.

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Für die Waffeln verrührt man den Mix mit 500 ml Sojadrink. Oder eben 100 g mit 250 ml, bzw. 50 g mit 125 ml. Obwohl der Teig sehr fest und fast zäh wirkt, werden die Waffeln soft. Portionsweise abbacken. Beim Backen sollte das Waffeleisen  immer gut gerettet werden. Pro Waffeln braucht es etwa 3 bis 4 Minuten Backzeit.

Nährwerte , pro Stück ( bei 10 Waffeln) :

Mit Proteinpulver: 100 kcal,  3 g F, 6,5 g KH, 11 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Ohne Proteinpulver: 90 kcal, 3 g F, 6,5 g KH, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Für Pfannkuchen wird der Mix einfach mit mehr Flüssigkeit angerührt. Dabei kann der Teig dicker oder dünner sein, je nach Wunsch.  Die Pfannkuchen portionsweise in der gefetteten Pfanne ausbacken. Bei 100 g Mix und 250 ml Drink, plus Wasser bis zur gewünschten Konsistenz, enthält ein Pfannkuchen ( 10 stück) : 25 kcal, 1 g Fett, 1,5 g KH, gut 2 g Protein,  1,5 g Ballaststoffe.

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Die Waffeln passen durchaus in eine gesunde Ernährung,  wenn Kohlenhydrate eingespart werden sollen. Der hohe Proteinanteil kommt dem erhöten Bedarf an Protein während einer Diät ( ohne Bewegung schon 1,2 g pro kg Körpergewicht) entgegen.

#lowcarbWaffeln, #veganeWaffeln, #glutenfrei

Es ist also nicht nötig mehr Geld für spezielle, proteinreiche Lebensmittel auszugeben. 

Das eigene Experimentieren in der Küche macht viel Spaß. Einfaches Errechnen der entsprechenden Nährwerte ist mit Apps, z.B. fddb möglich.

 
#Protein, #veganeProteinquellen, #proteinangereicherteLebebsmittel
 

 

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