BCAA

Der Markt mit Nahrungsergänzungen für Sportler boomt. Zahlreiche Produkte versprechen Leistungsfähigkeit und/oder eine tolle Figur.

Ich habe auch einmal ein paar Dinge ausprobiert.

Mein Favorit ist ein Aminosäure Präparat. Als BCAA werden drei Aminosäuren zusammengefasst:

Leucin : Isoleucin : Valin = 1,1 : 0,7 : 0,8 => ca. 2 : 1 : 1

Dabei handelt es sich bei allen Dreien um essentielle Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind in pflanzlicher und tierischer Kost enthalten. Sie sind schwer in Wasser löslich. Leucin ist wichtig für den Erhalt, sowie  den Aufbau von Muskelgewebe. Es hemmt den Abbau von Muskelprotein Vermutlich spielt Leucin auch im Energiestoffwechsel des Muskeln eine wichtige Rolle. Es vermindert die Auschüttumg von Cortison und schützt vor “ stressbedingtem“ Muskelabbau. Isoleucin und Valin sind ebenso am Muskelaufbau, Muskelerhalt und Energiegewinnung im Muskel beteiligt. Insbesondere bei längerer Anstrengung und/oder Hungerphasen. Isoleucin stabilisiert den Energiestoffwechsel und den Blutzucker.  Valin stimuliert den Organismus und hilft bei der Energiegewinnung  wichtige Glukose zu erhalten. Alle drei Aminosäuren “ umgehen“ die Leber und können direkt im Muskelgewebe wirken. Jede dieser Aminosäuren hat ihr spezielle Wirkung, sie ergänzen sich dabei perfekt.

Als Supplement sind sie beliebt, weil sie konzentrierter und ohne Kalorien und sonstigen Nährsroffe zugeführt werden können. Insbesondere ist das beim gewollten Nüchtern Training sinnvoll,  um den Muskelabbau zur Energiegewinnung während der Belastung zu verringern. Auch in Fasten Phasen oder bei kalorienreduzierter Kost schützen BCAA den Muskel.  Denn ein Abbau von Muskelgewbe sollte immer verhindert werden. Insbesondere bei einer Diät. Denn mit dem Abbau diese aktiven Gewerbes sinkt der Grundumsatz und natürlich auch die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Folgende Wirkungen haben BCAA in der Zusammenfassung:

  • Alternativer Energieträger, insbesondere für Muskelzellen
  • Förderung von Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes
  • Förderung der Ausschüttung des besonders anabolen Insulins,  insbesondere durch Leucin ohne Senkung der Blutglukosekonzentration
  • Stabilisierung der Blutzuckerkonzentration
  • Normalisierung der Tryptophankonzentration im Gehirn und damit der Serotoninkonzentration. Dadurch wird eine Belastung erst später als solche empfunden.*
  • Hemmung des Proteinabbaus

Alle diese Wirkungsweisen können biochemisch erklärt werden. Sie machen BCAA für Kraft- und Ausdauersportler gleichermaßen interessant. Allerdings ist eine sehr hohe Menge an BCAA nötig, um entsprechende Effekte zu erzielen.

*
Zur Bildung von Serotonin im Gehirn muss Tryptophan die Blut-Hirn- Schranke überwinden. Dabei konkuriert es mit weiteren Aminosäuren, den als BCAA bekannten Valin, Leucin und Isoleucin, Tyrosin und Phenylalanin. Wenn diese 5 Aminosäuren „anderweitig“ gebraucht werden, kann vermehrt Tryptophan ins Gehirn gelangen. Das geschieht zum Beispiel wenn besagte Aminosäuren ins Muskelgewebe “ gezogen“ werden. Eine Insulinausschüttung bewirkt eben diesen Mechanismus. So wirkt Schokolade über den enthaltenen Zucker indirekt auf die Serotonin Bildung und kann die Stimmung aufhellen. BCAA bewirken ähnliche Effekte, weil auch sie die Insulinausschüttung anregen, um in die vermehrt in Muskelzellen eindringen zu können. Beim Sport kann die Einnahme von BCAA also die Menge an Tryptophan “ im Gehirn“ erhöhen. Das ist der Grund für die stimmungsaufhellende Wirkung der BCAA.

KRAFTSPORT:

Gewünscht wird oft ein Muskelerhalt oder – Aufbau und ein Fettabbau gleichzeitig. Das ist generell erstmal widersprüchlich. Eine kalorienarme, auch kohlenhydratarme Kost, führt bald zum Muskelabbau, insbesondere dann, wenn der Körperfettanteil bereits niedrig ist. BCAA kann helfen den “ abbauenden“ ( katabolen) Effekt der stark eingeschränkten Ernährung und des harten Trainings abzumildern. Es sollte im Anschluss an die Belastung eingenommen werden. 

AUSDAUERSPORT:

Hier sehe ich eher einen Anwendungsbereich für den Breitensportler. Insbesondere dann, wenn er sich ein lange Lauf- oder Radstrecken herantastet. Oder auch gern nüchtern trainiert. Viele Läufer können vor dem Training einfach nicht richtig essen. Dann kann ein Teil des Energiebedarfs über BCAA gedeckt werden. Eine muskelschützender Effekt durch die regelmäßige Einnahme von BCAA vor und während der Ausdauerbelastung konnte nachgewiesen werden. Zudem verbessert es die Mentalkraft und hilft so lange Distanzen besser durchzustehen.

DIÄT:

Bei einer Fastenkur oder kalorienreduzierter Diät erfolgt die Einnahme am besten aufgeteilt am Morgen, am Mittag und am Abend. 

Dosierung:

Der Grundbedarf an BCAA :

Der Grundbedarf an essentiellen Aminosäuren wurde bereits 1949 von ROSE ermittelt. Die Voraussetzung dabei ist, dass die nicht-essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und gleichzeitig keine körperliche Aktivität

  • Leucin 1,1 g
  • Isoleucin 0,7 g
  • und Valin 0,8 g

 

Im Sport sind erheblich höhere Mengen nötig, damit ein belatungsbedingter Eiweißanbbau verringert werden kann. Eine optimale Dosis wird mit 5 bis 20 g BCAA angegeben, etwa 1 bis 2 g pro 10kg Körpergewicht. Eine Einzeldosis sollte 10 g und eine Tagesdosis sollte 50 g BCAA nicht überschreiten. Und wer sh generell proteinreich ernährt ( ab 2 g Protein pro kg KG) wird eher kein BCAA Supplement brauchen. Gerade auch Protein Shakes enthalten oft die optimale Menge BCAA.

=> 1 bis 2 g pro 10 kg Körpergewicht

Große Mengen an BCAA kann negative Effekte geben, wenngleich ein Überschuss zum Teil auch ausgeschieden wird.  Zum ersten kann die überschüssige Menge in unötiger Glucose oder Fettenergie enden. Also dick machen. Zum anderen, was viel wichtiger ist, können dadurch unnötige Wachstumsimpulse gegeben werden, also es können unter Umständen kancerogene Erkrankungen begünstig werden.

 

Um BCAA tierischen Ursprungs zu meiden, sollte man darauf achten, dass das Präparat als Vegan deklariert ist.

Ich nutze die Wirkung von BCAA bei langen nüchtern Läufen oder Einheiten auf dem Rennrad. Ich nehme ein veganes Präparat. Etwa 6 bis 10 g vor der Belastung. Aber nicht regelmäßig.  Gerade in sehr aktiven Zeiten tut es mir gut.

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