Technisches Equipment im Hobbysport

Manchmal nötig, manchmal unnötig.

Natürlich liegt es am persönlichen Bedarf,  ob und welche technischen Geräte oder Apps nötig sind.

Die klassische Pulsuhr ist fast schon Standard. Klar, man kann ohne Pulskontrolle,  Laufen oder Radeln, dabei auf sein Körpergefühl hören;  so mache ich es am häufigsten. Denn meist habe ich kein spezielles Ziel, keine besondere Zeit, die ich erreichen möchte. Vor allem, wenn es nur um das Durchhalten gewisser Distanzen geht, braucht man keine Pulsüberwachung. Nur aufgezeichnet helfen die ermittelten Werte auch garnicht. Sie müssen ausgewertet werden. Dazu benötigt man persönliche und individuelle Daten, z.B. Alter Größe, Gewicht, auserdem muss der Maximalpuls ermittelt werden. Aus diesem Wert, können dann die Trainingsberreiche abgeleitet werden.

Der Maximalpuls gibt die Herzfrequenz ( Anzahl der Herzschläge pro Minute) unter maximaler körperlicher Belastung an. Und so wird er auch ermittelt, im Praxis Test. Weil das aber nicht immer möglich ist, wird gerne mit einer Faustformel berechnet : 220 – Lebensalter in Jahren. Daneben gibt es weitere Formeln,die teilweise Geschlecht und Körpergewicht als bestimmende Faktoren miteinbeziehen und etwas genauer sind. Zum Beispiel: nach Sally Edwards.

  • Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
  • Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)

Im Vergleich: Faustformel: 220 – 44= 176 , nach Sally Edwars: 210 – 0,11 x 44 ( =4,84) – 0,11 x 55 (=6,06) = 199,1 => in meinem Fall ist der errechnete Wert auch der tatsächliche Maximalpuls (200)

Der Maximalpuls ist d an Ausgangswert zur Berechnung der bestimmten Trainingsbereiche: Zum Beispiel:

  • Keine Belastung: unter 60 Prozent der Max HF
  • Grundlage, G1 : 60 bis 70 (75) Prozent der Max HF
  • Grundlage, G2: 70 (75) bis 80 Prozent der Max HF
  • Entwicklungsbeteiche: 80 bis 90 Prozent der Max HF
  • Spitzenbereich: 90 bis 100 Prozent der Max HF

Diese Trainingsbereiche tauchen dann in einem Trainingsplan auf. Dieser ist demnach eine Erweiterung zur Pulsuhr. Und es gibt fertige Pläne zu bestimmten Zielen im Internet oder auch Apps zur persönlichen Erstellung. Meist geht es um das erreichen einer gewünschten Bestzeit, z.B. 10 km in 55, 45, 35 Minuten. Je nach Leistungsvermögen eben.

Außerdem können die ermittleten Werte in Relation gesetzt werden und Aufschluss über die Tages- und Trainingsform geben.

Der Pulsmesser ist daher ein recht häufig eingesetztes Trainingsmittel. Mittlerweile gibt es diverse Messmethoden. Es gibt sogar Sportkopfhörer, die “ nebenbei “ den Puls messen.

Genauer als solche theoretischen Berechnungen von Puls und Trainingsbereich,  ist eine Leistungsdiagnostik. Die Testverfahren und Untersuchungen ermitteln den aktuellen (Gesundheits- und Leistungs-) Zustand und die Belastbarkeit. Dies ist wichtig für eine individuelle Trainingsgestaltung und – Überwachung. Die angewendeten Untersuchungs- und Testmethoden sind sportartspezifisch. Ein Breitensportler benötigt, in der Regel, keine Leistungsdiagnostik. Wenngleich diese Testungen für den ambitionierten Hobbysportler auch angeboten werden.

Das Betimmen von gewissen Zeiten bzw. Tempomesssungen spielen ebenso eine Rolle ins der Trainingsplanung. Nützlich kann dabei ein GPS Gerät sein, als Uhr oder im Fahrradtacho. Einfache Tachos gibt es bereits für kleines Geld. Diese geben meist nur tempobezogene Werte an. Je mehr Funktionen der Radcomputer hat, desto teurer wird er sein. Auch für den Hobbyradler kann ein teures Gerät empfohlen werden, wenn dieser dann von der Navigation profitiert. So können Routen ausgesucht, gezeigt und berechnet werden. Das ist selbst für Wochenendtouren reizvoll. Altenativ kommen diverse Apps infrage. Meistens nimmt man sein Handy eh mit on Tour. Dabei sollte aber auf eine entsprechend Schutzhülle geachtet werden. Besondes schnell wird vergessen, dass auch Schweiß dem Gerät schadet, wenn es eng am Körper getragen wird.

Streckenlängen lassen sich, beispielsweise mit Google Maps,  o.Ä. , berechnen. Dann braucht es nur eine einfache Uhr, um sich selbst die Pace, also sein Tempo, auszurechnen. Das mache ich seit vielen Jahren auf diese Weise.  Ich habe so eine 5 km Strecke, eine 10 km Strecke, usw. Und ich habe feste Fixpunkte, die es mir ermöglichen mein Tempo unterwegs schon abzuschätzen.

Ich habe keine GPS Uhr und keinen (funktionstüchtigen) Tacho. Ich ersetze beides durch die STRAVA App. Dazu muss ich allerdings mein Handy mit zum Training nehmen. Das habe ich erst wieder gemacht, als ich für den Kindergarten jederzeit erreichbar sein musste.  Selbst in der free Version ermittelt mir Strava interessante Werte.

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Darüber hinaus können auch bei STRAVA einige nützliche Funktionen dazugebucht werden. Entweder zur Trainingsauswertung oder Optimierung oder zur Routenplanung. Als Motivationshilfe sind auch gewisse Streckenabschnitte und Segmente “ eingebaut“ mit Zeitmessung und Rangliste.  Das kann Spassig sein aber sicher auch zu zwanghaftem Ehrgeiz führen. Eine einfache Trainingsdokumentation ist mit STRAVA kostenfrei möglich. Da die sportliche Aktivität aufgezeichnet wird, vergrößert sich der Wille, sein persönliches Trainingsziel dafür, auch zu schaffen. Gerade unangenehme und intensive Trainingseinheiten fallen mir leichter,  weil ich generell allein trainieren muss.

Diskutiert wird auch ein Unterschied der pulsbezogenen Trainingsberreiche beim Laufen und Radfahren. Generell sollten die Berreiche sportartspezifisch ermittelt werden. Über den Unterschied in der Intensität, ist man sich noch nicht einig. So finden sich Angaben von 1:2 bis 1:4 ( Laufen: Radfahren). Was auch daran liegt, dass allein das Tempo beim Radfahren keine Auskunft über die gebrachte Leistung erlaubt. Ein schnelles Tempo bergab ist weniger anstrengend als auf gerader Strecke erzielt. Gerade beim Radfahren ist es schwer den Puls im definierten Bereich zu halten, weil äußere Faktoren eine große Rolle spielen, Wind, Streckenprofil, usw.

Zudem sinkt der Belastungpuls bei gleicher Intensität langsam von Training zu Training, als Zeichen der Leistungssteigerung.  Ebenso sinkt der Ruhepuls ab, das Herz Kreislauf System hat sich an eine gesteigerte Aktivität angepasst. Der Maximalpuls bleibt jedoch eher konstant. Abrupte Pulsänderungen können Anzeichen für Krankheit oder Übertraining sein und sind genauer zu beobachten. Allerdings nehmen auch völlig normale Faktoren Einfluss auf den Trainingspuls, z.B. Ernährung, Schlaf, Stress,  Kälte, Wärme, Zyklus, usw….Zudem reagiert das Herz etwa verzögert auf die Änderung der Belastungsintensität.

Deshalb kommen weitere sportartspezifische Messmethoden hinzu, die das Training genauer steuern sollen, als nur über den Puls. Im Radsport ist es  die Wattemesssung und die Messung der Trittfrequenz.

Vor allem die Wattmessung ermöglicht ein genaueres Training als es rein über die Herzfrequenz möglich wäre. Besondere beim Intervall Training können die Trainingsberreiche besser angesteuert und gehalten werden. Zudem ermöglichen Watt- und Pulsmessung gemeinsam eine gute Verlaufskontrolle.  Das sind klare Vorteile für ein leistungsgesteuertes Training. Allerdings braucht man unbedingt eine spezifische Leistungsdiagnostik. Zudem ist ein guter Wattmesser nicht gerade preiswert. Wen es dennoch interessiert, solche Messysteme werden z.B. von SRM angeboten. Sie meisten Hobby Sportler brauchen diese Ausstattung eher nicht.

Aber egal welche Daten und Werte beim Training nun ermittelt werden, um schneller zu werden, muss man schneller laufen oder Radeln. Also, ohne Anstrengung funktioniert es nicht. Sportler, die einem Trainingsplan folgen, werden manche Trainingsformen mögen und manche nicht. Der eine mag lieber die langen und ruhigen Einheiten, der andere liebt es kurz und knackig. Daher gibt Es immer Trainingstage wo man sich mehr motivieren muss, um ein eher ungeliebtes Training zu absolvieren, wenn man seine Leistung steigern oder zumindest konstant halten möchte. Ja, auch um seine Leistung zu halten  braucht es regelmäßige kleine Kicks. Das Leben läuft nicht linear, mal ist man krank, verletzt, schwanger, anderweitig beschäftigt, im Urlaub, usw…. durch ruhigere Phasen sinkt auch die Leistungsfähigkeit. Und älter wird man noch dazu….

Ich habe durch die Schwangerschaften schon an Leistungsfähigkeit verloren, obwohl ich doch in dieser Babybauchzeit sportlich aktiv war. Vor Kleckerkleins Geburt am Abend, war ich vormittags im Gym gewesen. Eine Woche nach der Entbindung ( nach ärztlichem OK) wieder. Trotzdem brauchte ich ein Jahr,  um wieder einen Halbmarathon laufen zu können. Aber von meinen PB war ich da noch weit entfernt. Erst 2 Jahre später konnte ich meine 10 km Zeit wieder erreichen. Danach kamen immer wieder Stagnationen und Rückschritte. Richtung an mehr Kraft zu trainieren oder fuhr häufiger Rennrad, als zu Laufen. Denn ich brauche die Abwechslung und den Spaß.  Jetzt laufe ich langsamer als vor Jahren. Das möchte ich ändern und habe mit einen eigenen Trainingsplan “ gestrickt „. STRAVA motiviert  ich sehr gut dabei. Jetzt habe ich auch Zwift ( virtuelles Radrennen) entdeckt. Erst mit Zwift kann ich wirklich richtig gut trainieren. Denn ich habe weder eine passende Lauf- oder Radgruppe. Und nun werde ich langsam wieder schneller. Je älter man wird, desto langsamer scheinen sich Trainingseffekte einzustellen. Zu spät ist es aber nie. Wenn man das selbst möchte. Doch meine Ziele sind Herausforderungen,  die mich jung halten. Das tut mit gut. Dabei Kämpfe ich gegen mich und nicht gegen andere. Ich möchte an meine Bestzeiten  anknüpfen. Trotzdem macht es fun , sich mit anderen zu vergleichen. Dabei sollte man allerdings nicht vergessen, dass jeder Mensch seine persönlichen Stärken und Schwächen und Vorlieben hat. Ich nutze (selten) eine alte Pulsuhr aber gern STRAVA. Teures Equipment habe ich nicht. Das reicht, um relativ ( aufs Alter bezogen) fit zu bleiben.

Zwift, kam durch einen blöden Zufall zu uns. Es stellte sich heraus, dass eine genauer einstellbare Tacx Rolle gebraucht wurde. Und dieses Modell ermöglichte die Übertragung der Leistung. Damit kann man eben virtuell gegen andere Sportler antreten aber natürlich auch mit ihnen gemeinsam fahren oder im Wohnzimmer radelnd durch Landschaften cruisen.  Auf jeden Fall macht es das Training spaßiger, spannender, kurzweiliger und oft auch effektiver.

Neben STRAVA und ZWIFT gibt es diverse andere Programme und Apps. Zum Beispiel bietet Runntastik auch Laufstories an, die ebenfalls motivieren sollen. Dabei hört man während des Laufens eine spannende Geschichte, in der man mal weglaufen oder irgendwohin sprinten muss.

Durch die Verwendung von Messinstrumenten  und Apps lernt man sich mit der Zeit besser kennen. Man weiß, wie man sich bei einem bestimmten Puls fühlt oder wie sich eine bestimmte Anstrengung anfühlt. Das Körpergefühl und die eigene Wahrnehmung werden verbessert.

Alle Mess – und Motivierungsmethoden bergen allerdings die Gefahr überehrgeizig zu trainieren. Daher empfehle ich, diese Programme und Geräte in regelmäßigen Phasen, z.b. nach 2 bis 3 “ harten“ Wochen auch Mal zur Seite zu legen. Es tut gut, einen langen Lauf oder eine Radtour ganz “ ohne Alles“ zu genießen….

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Veröffentlicht in: Sport

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