Ballaststoffe

Sie sind ein wichtiger Nahrungsbestandteil und werden gern im Zusammenhang mit der überwiegend pflanzlichen und vollwertigen Ernährung gebracht. Denn es handelt sich um schwer verdauliche Kohlenhydrate, die sich eigentlich nur in pflanzlichen Lebensmittel befinden, die dazu möglichst unverarbeitet sind. Jedoch werden einige Ballaststoffe auch aus bestimmten  Rohstoffen extrahiert oder sogar künstlich hergestellt. Sie tragen in mehrfacher Hinsicht zur Erhaltung von Wohlbefinden und Gesundheit bei. Daher möchte ich in diesem Blog Beitrag näher auf die Stoffe eingehen, die in Wahrheit kein Ballast sind.

 

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate mit drei oder mehr “ Zuckereinheiten“, welche im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden können, weil keine entsprechenden Enzyme oder Verdauungsmechanismen zur Verfügung stehen. Sie  werden grob in Wasserlöslich und Wasserunlöslich unterteilt.

Zum besseren Verständnis: Generell gibt es einfache Kohlenhydrat Bausteine, bzw. Moleküle, die Monosaccharide. Diese können schnell und einfach vom Körper aufgenommen werden. Dazu zählen Glukose und Fruktose.  Aus diesen  “ Zuckereinheiten “ setzen sich dann längere  Kohlenhydratketten zusammen. Je nach Anzahl der Monosaccharide werden diese dann unterteilt. Zu den Zweifachzuckern, den Disacchariden, zählt beispielsweise der Haushaltszucker. Der besteht aus Glucose und Fruktose. Je nach Stabilität der Verbindung zwischen den einzelnen Einheiten und Gesamtlänge des Polysaccharides ( Mehrfachzucker) werden die einzelnen Bestandteile unterschiedlich schnell freigesetzt und vom Körper aufgenommen. Zum Aufspalten der langen Kohlenhydrate sind bestimmte Enzyme nötig.  Auch die Aufnahme (durch die Darmwand ins Blut ) unterliegt bestimmten Meechanismen. Bei bestimmten Kohlenhydratketten stehen keine entsprechenden Enzyme und Mechanismen zur Verfügung. Diese Kohlenhydrate wandern dann unverdaut in den Dickdarm.

Welche positiven Effekte haben dann die Ballaststoffe, die letzlich wieder unverdaut ausgeschieden werden ?

  1. Ballaststoffe regen oft zu intensiveren Kauen an. So kann die Verdauung bereits im Mund beginnen. Die Nahrung wird besser zerkleinert und erhält längeren Kontakt zu Enzymen aus dem Speichel. Außerdem wirkt sich das Kauen ballasstoffreicher Kost sehr gut auf Zahngesundheit aus.
  2. Ballaststoffe vergrößern die Nahrungsmenge ohne sie mit Energie anzureichern. Einige Ballaststoffe haben dabei die Eigenschaft, große Mengen Wasser an sich zu binden. Auch dann, wenn sie schon vorgequollen sind. Zum Beispiel Kleie, Leinsamen, Chia. Im Magen binden sie dann weitere Flüssigkeit aus dem Gewebe oder aus Getränken und erhöhen ihr Volumen weiter. Das führt zu einer Ausdehnung des Magens, die zum Sättigungsgefühl beiträgt. Zudem verlängern Ballaststoffe die Verweildauer im Magen, da sie die “ Verflüssigung“ der Nahrung  erschweren. Die ist aber für die weitere Verdauung notwendig. So sättigen Ballaststoffe dann auch länger.
  3. Im Darm sorgt das, durch Ballaststoffe, vergrößerte Volumen der Nahrung, für eine Anregung der Darmbewegegungen ( Peristsltik ). Diese sorgt dafür, dass der Speisebrei zügiger transportiert wird. Das hat mehrere positive Effekte. Die Darmwand erhält kürzeren Kontakt zu möglichen Reizstoffen oder Giften aus der Nahrung. Diese Stoffe werden auch teilweise durch Ballaststoffe gebunden. Gleichzeitig werden auch  Mineralien und andere günstige Stoffe gebunden. Dadurch kann sich auch ein nachteiliger Effekt der Balaststoffe ergeben. Zudem sind Balaststoffe teilweise Substanzen, die in der Pflanze selbst, dadür sorgen Fressfeinde abzuwehren. Diese Substanzen können sich negativ auf die Darmschleimhaut auswirken. Letzlich überwiegen jedoch die positiven Eigenschaften der Ballasstoffe. Und es konnte sogar eine Schutzwirkung gegenüber Darmkrebs festgestellt werden.
  4. Ballasstoffe können Gallensäure binden und somit auch die Cholesterinausscheidung erhöhen. Obwohl der größere Verlust teilweise durch die Neubildung von Cholesterin ausgeglichen wird, konnte nachgewiesen werden, dass Ballasststoffe das Risiko eines Herzinfarktes oder das für cholesterinhaltige Gallensteine, senken.
  5. Chleimbildende Ballasstoffe schützen die Schleimhaut im Magen und im Darm.
  6. Durch die unterschiedlichen Eigenschaften der Ballasstoffe, ihr Löslichkeit in Wasser, ihre Schleimbildung und ihr Quellvermögen, regulieren sie diverse Beschwerden, die vom Magen Darm Trakt ausgehen können. Sie wirken regulativ bei Verstopfung oder auch Durchfall.
  7. Ballasstoffe sind Futter für Darmbakterien. Sie werden zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Was wiederum das Stuhlvolumen erhöt und zu einer leichten Darmentleerung beiträgt.

Lösliche  Ballaststoffen sind überwiegend in Obst und Gemüse enthalten, z.B. Pektine, Inulin,  Oligofruktose

Unlösliche Ballaststoffe sind überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, z.B. Zellulose, unlösliche Hemizellulose, Lignin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine Menge von mindestens 30 g Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen.

Gehalt an Ballaststoffen pro 100g:

  • Apfel: 2,4 g, Nektarine: 2,5, Mango: 2g
  • Avokado: 7g
  • Birne: 3 g
  • Brötchen ( Weizen): 3,5 g, Dinkelbrot: 4,4g
  • Chiasamen: 34 g, 10g = > 3,4 g, Leinsamen: 37,4 g
  • Cornflakes: 3g
  • Datteln: 9g
  • Dinkelvollkornbrot: 6g, Mehrkornbrot: 12g
  • Erdnüsse: 12g
  • Fenchel: 4g
  • Früchtemüsli: 6g
  • Haferflocken: etwa 10g, Hirse: 4g
  • Haselnüsse und Kürbiskerne: 7,4 g, Mandeln: 12 g
  • Heidelbeeren: 5,4 g
  • Kartoffeln: knapp 2g
  • Kürbis: 2g
  • Mais: 3g
  • Möhren: 4g

Die Beispiele zeigen, dass Balaststoffe in verschiedenen Lebensmitteln in relativ großer Menge enthalten sind. Um den Tagesbedarf von 30 g zu erreichen, braucht man eigentlich nicht viel:

Eine dicke Scheibe Mehrkornbrot, mit Avokado( je 100g)  hätte schon 19 g Ballasstoffe.  Obernight oats aus Haferflocken (50g), chia (15g), Dattel ( 25g) oder ein Müsli ( 75 g) mit Apfel (150 g) und 15 g Leinsamen, würde 13g Ballastoffe enthalten. Dann wäre ca. Der halbe Bedarf schon mit dem Frühstück gedeckt. Eine Birne ( 150g) und 20g Mandeln als Snack, liefern 7 g Ballaststoffe und eine Rohkost mit 200g Möhren sogar 8g.

Es ist relativ leicht, auf die empfohlene Menge an Ballaststoffe zu kommen. Dennoch ereichen vielviele Menschen diese Empfehlung nicht, wie die nationale Verzehrstudie zeigt. Denn gerade tierische Produkte und Süßigkeiten enthalten kaum Ballasstoffe.

Eine plötzliche Erhöhung der zugeführten Ballaststoffemenge kann allerdings mit Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden einhergehen. Dsr Körper muss sich erst gewöhnen. Daher ist es günstig, die Menge an Ballaststoffen in der Kost, langsam zu erhöhen.  Zudem sollte genügend Flüssigkeit aufgenommen werden.

Zudem sind Ballaststoffe nicht in allen Lebensphasen, Kostformen oder Krankheitszuständen zu empfehlen. Kleinkinder und Patienten mit Entzündungen im Darm oder Sportler in der Carboloading Phase, sollten zurückhaltend bei Ballaststoffen sein.

Unter Umständen kann eine hohe Menge an aufgenommener Ballaststoffe, einen Nährstoffmangel verstärken, da auch günstige Substanzen, z.B. Mineralien von ihnen im Darm gebunden werden können.

 

 

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