Die Macht der Gewohnheiten

Gewohnheiten sind reaktive Verhaltensweisen oder Empfindungen, die sich unter gleichartigen Bedingungen entwickelt haben.

Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt, Informationen ändern daran so gut wie nichts *

* Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath in England

Sie lotsen durch den Tag, ohne dass man darüber nachdenken muss. Und genau das ist auch Sinn und Zweck . Sie sollen dem Gehirn Arbeit abnehmen. Durch Gewohnheiten werden bestimmte Hirnarreale, die für Entscheidungen zuständig sind,  weniger beansprucht. Denn sie werden in den Basalganglien abgespeichert, welche willentlich schwer zugänglich sind.  Man tut einfach und denkt nicht, wägt nicht ab. So kann das Gehirn sich auf wesentliche Aufgaben konzentrieren,  auf Neues und auf Ungewohntes.

Das Gehirn erkennt Wiederholungen und belohnt sie mit Glücksgefühl. Das zugrunde liegende Lernschema: Reiz-> routinierte Reaktion-> Belohnung. Mit jeder Wiederholung prägt sich das entsprechende Verhalten tiefer ein. So gesehen sind Gewohnheiten kleine Süchte. Und der Übergang von Routine zur Sucht ist tatsächlich fließend.  Gewohnheiten schaffen das Gefühl von Sicherheit und Wohlbefinden. Es sind Ruhepausen für das, stets aktive, Gehirn. Deshalb sind sie gerade für Babys und Kleinkinder, mit enormen Lernpensum, äußerst wohltuhend. Im Laufe des Lebens wächst der Anteil der automatisierten Verhaltensweisen. Man brauchen sie, wird dadurch aber auch unflexibel und “ betriebsblind“. Zudem sind längst nicht alle Gewohnheiten hilfreich, manche rauben Zeit,  Energie oder schädigen auf andere Weise, z.B. die Gesundheit.  Das Bestreben des Gehirns aus ökologischen Gründen unser Verhalten zu automatisieren, wird teilweise gezielt ausgenutzt, z.B. um unser Konsumverhalten zu steuern. Zufall sind Gewohnheiten nicht. Sie sind Abbild der Gesellschaft in der man lebt. Sogesehen, ist ein Verhalten kein rein persönliches “ Ding“. Was gern, oft zur Rechtfertigung, genannt wird.

„Wir gehen immer vom selbst entscheidenden, gebildeten, aufgeklärten Bürger aus. Aber der Mensch ist eingebunden in soziale Kontexte, er muss einzelne Handlungen mit anderen abstimmen und ist stark beeinflusst durch Infrastruktur und soziale Normen.*

* Martina Schäfer, Professorin am Zentrum für Technik und Gesellschaft der technischen Universität Berlin.

Manchmal muss ein gewünschtes Verhalten von “ Oben“ angeordnet werden. Wie z.B. die Anschnallpflicht im Auto.

Nun hält das Gehirn stark an seinen Gewohnheiten fest und es fällt schwer diese, wenn sie denn ungünstig sind, wieder aufzugeben. Anderseits können wir auch neue gute Gewohnheiten ausbilden, die uns dann  bei einem bestimmten Vorhaben unterstützen. Letzteres ist deutlich einfacher. Dabei ist meist sinnvoller kleinschrittig vorzugehen und sich immer auf eine Gewohnheit zu konzentrieren. Veränderungen im größeren Stil, brauchen die Unterstützung von Außen. Wenn sich das Leben radikal ändert, ist man gezwungen neue Gewohnheiten anzunehmen und es fällt leichter alte Routinen abzulegen, z.B. nach der Geburt eines Kindes, während oder nach schwerer Erkrankung, nach Schockerlebnissen. Gute Neujahrsvorsätze können nur dann erfolgreich sein, wenn sie das Gehirn nicht überfordern. Zumeist werden aber gerade zum neuen Jahr große Ziele gesteckt. Und/ oder diese sind zu einfach formuliert: z.B.

  • Ich möchte schlanker werden
  • Ich möchte fitter werden
  • Ich möchte einen Halbmarathon laufen
  • Ich möchte aufhören zu rauchen
  • Ich möchte vegan Leben
  • Und andere ….

Was die Zielsetzung angeht, sollte diese präziser formuliert und in Etappenziele unterteilt werden. Diese sollten am Anfang recht einfach zu erreichen sein und entsprechend belohnt werden. Die Abstände zwischen den Teilzielen werden größer und die Art der Belohnung varriert,  damit eben kein Gewöhnungseffekt eintritt.

Z. B: Ziel: “ ich möchte schlanker werden“ . Besser ist: “ ich möchte bis zum Sommeranfang, 6 kg abnehmen“. Etappenziele : im Januar nehme ich in der ersten Woche mindestens 500g ab. Belohnung: Kinobesuch. In den nächsten zwei Wochen, nehme ich 1 kg ab. Belohnung: ein Besuch in der Wellness Sauna. Zum Ende des Januar habe ich 2 kg abgenommen. Belohnung: ein schöner Ausflug mit der Familie.  Bis Mitte Februar habe ich 1 weiteres halbes Kilo verloren, usw…Dabei muss man bedenken, dass der Gewichtsverlust zu Beginn der Ernährungsumstellung zügiger vorangeht, als das im weiteren verlauf der Fall ist. Außerdem sollte auch eine Phase des “ Gewichthaltens“ eingeplant werden.

Schriftlich formuliert sind solche Vorhaben nochmals wirksamer. „Abhakelisten“ sind ebenso empfehlenswert. Man kennt diese z.B. von Kindern. Wo ein gewündchtes Verhalten ( z.B. Tag ohne Schnuller) einem Schaubild mit Aufkleber dokumentiert wird. Ab einer bestimmten Zahl Aufkleber folgt eine reizvolle Belohnung. Außerdem hilft es, sich sein Ziel in Tagträumen, immer wieder in leuchtenden Farben auszumalen. Z.B. wie man schön das alte Sommerkleid fallen wird oder wie gut die Lieblingsjeans sitzen kann.

Neue Gewohnheiten müssen attraktiv sein. Man muss Lust bekommen, gewünschtes Verhalten an den Tag zu legen.

Ich habe es letzer Jahr ausprobiert: ich nahm mir vor beim Sport jede Dusche kalt abzuschließen. Zu Beginn habe ich nur mit Armen und Beinen begonnen. Im laufe des Jahres hat sich das ausgeweitet. Und ist zur Gewohnheit geworden. Es war überhaupt nicht schwer, da ich mich lediglich auf diese neue Gewohnheit konzentrieren musste.  

Nun ist es jedoch oft so, dass ein Ziel eine komplexe Verhaltensveränderung erfordert. Mehrere Gewohnheiten erweisen sich als ungünstig. Wenn man weiß,  dass man in einer bestimmten Zeithphase einfach zuviel Leckereien genascht hat, und nun nur das eine, angefutterte Kilo, loswerden möchte, ist es einfacher. Dann konzentriert man sich darauf, weniger nebenbei zu naschen. Aber wer einen ganz großen Gewichtsverlust anstrebt, sollte sich für das Vorhaben Unterstützung suchen. Schließlich wird man nicht über Nacht dick und überhaupt ist Adipositas multifakturell. Gerade bei Essverhalten kommen allerlei Faktoren zusammen, auch emotionale. Oftmals erkennt man die ungünstigen Gewohnheiten garnicht mehr als solche. Das zwischendurch Naschen, wird beispielsweise, nicht mehr vom Gehirn registriert und wahrgenommen. Darum ist es gut, wenn man sich fachliche Beratung und Unterstützung sucht.

Hilfreich ist es ebenso, sein Umfeld “ einzuweihen“, so können vielleicht Trigger vermieden werden. Außerdem fällt die Umsetzung eines Vorhabens in der Gruppe Gleichgesinnter leichter. Auch feste Verabredungen,  z.B. mit einer Laufgruppe, unterstützen und motivieren.

Das gewünschte, neue Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und entsprechend belohnt werden. Z.B. können die Laufschuhe sichtbar in den Flur gestellt werden. Oder die Sportasche steht stets gepackt in der Diele bereit. Beides erinnert an die geplante sportliche Aktivität. Neue farbige Teller in der Küche erinnern an die Ernährungsumstellung.

Um alte Gewohnheiten abzulegen, muss der Auslösereiz erkannt und vermieden werden. Wer, beispielsweise,  beim täglichen Gang zur Arbeit an DER KONDITOREI vorbeikommt und dann regelmäßig dort einkauft, sollte einen anderen Weg auswählen, um sich der Verlockung nicht auszusetzen. Aber wenn sich der Trigger nicht umgehen lässt. Was macht man dann? Dann kann man etwas an der Reaktion ändern. Im obrigem Fall, nur eine einzige Praline kaufen und diese erst am Abend bewusst genießen. Eine Praline fällt nicht so sehr ins Gewicht, als ein ganzer Pralinenriegel, schnell zwischendurch weggefuttert.

Wer weiß, welche Macht Gewohnheiten auf unser Verhalten haben, wird Ausrutscher nicht als Disziplinlosigkeit oder Versagen, werten.  Sie sind einfach menschlich. Sie sollten als Ausnahmen gewertet werden, die dazu gehören. Keinesfalls sollte ein einziger Rückfall dazu führen das gesamte Vorhaben abzubrechen. Vor allem bei sehr alten, tiefen Gewohnheiten, sowie beim Essverhalten, ist Geduld und viel Frustrationstoleranz gefragt, Ausrutscher sind zu erwarten. Sie sind menschlich, gehören dazu.

Obwohl das “ Gute Wissen“ allein keine Verhaltensänderung bewirkt, ist es dennoch günstig sich zu informieren. Denn dann kann man Etappenziele besser setzen und formulieren, weiß was und warum etwas Bestimmtes zu tun ist, steigert seine Motivation etwas zu ändern .

#gewohnheiten

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2 Gedanken zu “Die Macht der Gewohnheiten

  1. Sabienes schreibt:

    Etappenziele sind mit Sicherheit der bessere Weg, um mit Gewohnheiten zu brechen. Irgendwo habe ich gelesen, man braucht ungefähr 6 Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit ins Gehirn „eingefräst“ hat. Andersrum, also das abgewöhnen dauert manchmal ein Vielfaches länger.
    LG
    Sabienes

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