Glykämischer Index

Lebensmittel haben, trotz gleicher Kohlenhydrat Menge einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzucker. Unabhängig von ihrer Ketteenlänge, kann man unterschiedliche Anstieg des Blutzuckers beobachten. Dabei kann der Anstieg schnell oder langsamer erfolgen und unterschiedlich hoch ausfallen. Lebenmittel bringen weitere „Verdauungsfaktoren“ mit, z.B. eine unterschiedliche Verweildauer im Magen, welche somit auch die Reaktion auf den Blutzucker beeinflussen. Außerdem bestehen  individuelle Unterschiede, sowie weitere äußere Faktoren, wie z.B. Reifegrad eines Lebensmittels und Zubereitungsmethode.

Der glykämische Index ist das Maß, der Wirkung einer kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Als Referenzwert dient die Wirkung von  von Traubenzucker (100), bzw. In Amerika, die von Weißbrot. Daher unterscheiden sich die Tabellen des GI dann auch. Umrechenbat mjt dem Faktor 0,7. Zur Testung des GI Wertes, wird von einer Testperson eine Portion vom Lebensmittel verzehrt, welche genau 50 g Kohlenhydrate enthält. Bei der glykämischen Last, wird zudem die Kohlenhydrat- Konzentration in einem Lebensmittel berücksichtigt. Also, die Menge an Kohlenhydraten pro 100g Lebensmittel.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (GI) führen entweder zu einem hohen oder lang andauernden Blutzuckeranstieg und damit zu einer starken Ausschüttung von Insulin.

Lebensmittel mit hohem GI können nachfolgend einen Blutzuckerabfall provozieren, der mit Heißhunger verbunden sein kann. Dies wird als eine Ursache für Übergewicht diskutiert, ist aber nicht vollständig geklärt. Zumindest spielen weitere Faktoren, z.B. auch die Darmflora eine Rolle dabei.

Widersprüche in den Studien deuten darauf hin, dass sowohl der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker UND die Menge an Kohlenhydraten in der gesamten, Ernährung bzw. die Energiebilanz wichtig sind. 

Dennoch stellt der Verzicht auf solche Lebensmittel mit hohem GI einen guten therapeutischen Ansatz, bei Übergewicht, Typ-2 Diabetes und Herz- Kreislauferkrankungen dar.

Sogar die im allgemeinen als gute Kohlenhydratquellen bekannten Lebensmittel aus vollwertigem Getreide weisen einen höheren GI auf. Daher sollten diese auch im Rahmen einer Abnehmkost, nicht uneingeschränkt verzehrt werden.

Das Konzept der moderaten und an den Aktivitätslevel angepassten Zufuhr kohlenhydratreicher Lebensmittel mit höherer Nährsroffdichte und Ballaststoffgehalt und der Verzicht auf zuckerhaltige Speisen, ist hier mal wieder bestätigt. 

Interssant für Sportler: in mehreren Studien zeigte sich ein ungünstiger Einfluss von Lebensmitteln mit hohem GI, welche 30 bis 60 Minuten vor dem Sport verzehrt wurden. Zwar erfolgte eine Blutzuckerspitze zu Beginn der Belastung. Die aber eine rasche Entleerung der Glykogen Speicher zur Folge hatte. Empfehlenswert seien Lebensmittel mit einem mittlerem GI. Moderate Mengen an Lebensmitteln mit hohem GI nach der Belastung fördern allerdings die Regeneration.

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Kohlenhydratresorption und Fruktoseintoleranz

“ Aus allen Kohlenhydraten wird ja doch ZUCKER,  da kann ich den doch auch gleich essen…“

Es stimmt, schon im Mund beginnt die Aufspaltung von Stärke in einzelne Zuckermoleküle durch das Enzym Amylase, welches in der Ohrspeicheldrüse gebildet wird. Kaut man gründlich auf einem Stück Brötchen herum, dann schmeckt es irgendwann nicht mehr mehlig, sondern süß. Die Amylase hat den Zweifachzucker Maltose ( 2 Glukose Moleküle) von dem Mehrfachzucker ( Stärke) abgespalten. Im Magen wird die Amylase durch die Magensäure deaktiviert. Doch die langen Stärkemoleküle werden weiter auf die Aufspaltung vorbereitet. Der Speisebrei verflüssigt sich, die langen Moleküle quellen auf und werden, durch die Oberflächenvergrößerung, angreifbarer für die Enzyme, welche im Dünndarm wieder ihre Arbeit aufnehmen. Portionsweise gelangt der Speisebrei in den Zwölfingerdarm, hier münden Ausgänge der Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse. Das Sekret der Bauchspeicheldrüse neutralisiert den sauren Brei und enthält kohlenhydratspaltende Enzyme: Amylase und Maltase. Nun wird die Stärke vollständig in Malzzucker ( Maltose) zerlegt und diese dann durch Maltase in zwei Glukose Moleküle geteilt. Auch die Dünndarmwand sondert entsprechende Enzyme ab. Jedes Enzym ist auf ein Kohlenhydrat spezialisiert. Zum Beispiel teilt Saccharase den Haushaltszucker in seine Bestandteile Glukose und Fruktose. Laktase trennt den Mikchzucker in Galaktose und Glukose.  Ein Laktasemangel ist ursächlich für die Milchzuckerunverträglichkeit. Nicht für jedes Kohlenhydrat besitzt der Körper die passenden Enzyme. Solche Kohlenhydrate können nicht zerlegt und dadurch vom Körper aufgenommen werden. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm. Ballaststoffe gehören dazu oder die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte. Sie dienen den Darmbakterien als Futter. Können allerdings auch blähend wirken, da bei dem bakteriellen Zersetzen, Gase entstehen. Auch einige Zuckeralkohole, z.B. Sorbit, Maltit, Isomalt können nicht aufgespalten und resorbiert werden. Sie liefern daher keine Energie ( Kalorien) schmecken aber süß. Sie sind beliebte Zuckeraustauschstoffe, obwohl sie die typischen Nebenwirkungen haben: Blähungen und Durchfall. Die kleineren Moleküle ziehen Flüssigkeit in den Darm ( Konzentrationsausgleich) und bewirken einen osmotischen Durchfall. Durschnittlichlich gelangen bis zu 50g ( oder mehr) Kohlenhydrate in den Dickdarm, die dort dann von den Darmbakterien zersetzt werden (Fermentiert) ohne, dass es zu Beschwerden kommt. Die Verträglichkeit schwankt allerdings stark und scheint abhängig von bakterieller Besiedlung und Darmfunktion.

 Erythrit ( E 968) entsteht durch mikrobielle Umwandlung aus Glukose oder Saccharose und hat keinen nennenswerten  Energiegehalt ( 20 kcal/100g) mehr. Es muss nicht weiter gespalten werden und kann bis zu 90 Prozent im Dünndarm resorbiert werden. Die weitere Ausscheidung  erfolgt über die Niere. Auch in unserem Organismus wird ein Teil der Glukose zu Erythrit umgewandelt.  Besonders dann, wenn viel Glukose aufgenommen wird. Erythrit besitzt nur 60 % der Süßkraft von Zucker und hinterlässt ein kühlenden Geschmacks-Effekt. Es kommt in kleineren Mengen in natürlichen Lebensmitteln vor und gilt als unbedenklich. Allerdings kann auch Erythrit bei übermässigem Konsum zu Blähungen und Durchfall führen. Und eventuell die Darmflora negativ beeinflussen. Langzeiterfahrungen sind noch nicht abgeschlossen. Zudem ist Erythrit in eingesetzter Konzentration als Zuckerersatz “ unnatürlich “ . Daher rate ich immer noch zu einem vorsichtigen Umgang mit Erythrit.

 Die Zuckermoleküle müssen nun ins Blut aufgenommen, resorbiert, werden. Dazu ist die Oberfläche des Dünndarm durch Darmzotten und Mikrovilli stark vergrößert. Es bilden sich große Kontaktflächen für die Nährstoffe an den Wänden der Schleimhautzellen. Über Transportsysteme werden die Kohlenhydrate nun in die Zellen geschleust. Transportproteine erleichtern die passive Difussion. Aus den Zellen heraus, gelangen die Nährstoffe nun in die Kapilarrgefäße und somit ins Blut. Zum Beispiel ist GLUT 5 das entsprechende Protein für die Fruktoseaufnahme. Es wird mit zunehmder Menge an Fruktose und Saccharose ( Glukose &Fruktose ) verstärkt gebildet. Häufig kommt es zu Anpassungsproblemen bei Kleinkindern zu Beginn der Beikost mit Obst.  Die Fruktoseaufnahme durch GLUT5 wird durch bestimmte Faktoren und Erkrankungen beeinflusst. Glukose verbessert die Aufnahme. Sorbit hemmt sie. Negativ wirken sich Diabetes mellitus, Bluthochdruck,  Adipositas und die Fruktoseintoleranz aus. 

Fruktoseintoleranz: Bei einigen Menschen gelangen größere Mengen Fruktose in den Dickdarm, wo sie Beschwerden durch Fermentation und Osmose, wie Blähungen und Durchfall hervorrufen. Solche nicht aufgenomme Fruktose wird als malabsorbierte Fruktose bezeichnet. Allerdings scheint es so, dass auch bei “ Gesunden“ ähnliche Mengen an Fruktose in den Dickdarm gelangen und keinerlei Beschwerden verursachen. Über den sogennaten „Wasserstoff-Atemtest“ wird die Menge an malabsorbierter Fruktose bestimmt. Als Ursache werden Störungen des Fruktosetransportes durch GLUT 5 anangenommen , z.B. wenn zuwenig GLUT 5 gebildet werden kann oder GLUT 5 nicht richtig “ arbeitet“. Auch Schädigungen der Schleimhaut durch entzündliche Reaktionen oder eine zuschnelle Passagezeit des Speisebreis können die Fruktosemalabsorbtion fördern. Es kommt bei etwa 30 %  der Menschen ab einer Fruktosemenge von 25 g in der Nahrung zur Fruktosemalabsorbtion. Weitere Faktoren, z.b. die Darmflora und Darmfunktion, bestimmen dann, ob es zu Beschwerden kommt oder eben nicht. Etwa 2/3 aller Fälle von nachgewiesener Fruktosemalabsorbtion haben keinerlei Beschwerden! Daher werden weitere krankheitsbestimmmende Faktoren angenommen. Neben vielfältiger Beschwerden des Magen-Darmtrakts können weitere Symptome vorhanden sein, weil weitere wichtige Nährstoffe nicht mehr ausreichend von der Darmschleimhaut aufgenommen werden können. Darunter auch die Aminosäure Typtophan, den Ausgangstoff für Serotonin. Daraus resultiert eine depressive Verstimmung aufgrund von Serotoninmangel.

 

Nochmals zusammen gefasst, welche Ursachen für die Fruktoseintoleranz in Frage komnen:

  • Enzymdefizite
  • Störungen der Darmflora
  • Darmträgheit
  • Verminderte Entgiftungstätigkeit
  • Durchlässige Darmwände
  • Entzündungen

Wenn eine andere Erkrankung für die Fruktoseintoleranz verantwortlich ist, so sollte diese zunächst einmal behandelt werden. Auch eine Antibiotikabehandlung oder eine Dünndarmfehlbesiedlung können Auslöser für die Fruktose Unverträglichkeit sein. Da anscheinend die Darmflora eine wesentliche Rolle spielt, wäre auch da ein therapeutischer Ansatzpunkt denkbar. Weiterhin sollte die gesamte Funktionalität des Magen -Darm -Traktes im Mittelpunkt stehen. Es kann hilfreich sein, den Verdauungstrakt mittels Schonkost zu beruhigen. Und sich anschließend langsam wieder an andere Lebensmittel heranzutasten. Dazu ist das Führen eines Ernährungstagebuch hilfreich. Darin werden Art und Menge eines Lebensmitteln, sowie danach auftretende Symptome notiert. Daraus kann man auch Rückschlüsse ziehen, welche Lebensmittel definitv Probleme bereiten. Außerdem können, nach ärztlicher Absprache,  später Mittel zur sanften Darmreinigung (z.B. Heilerde) oder zum Aufbau der Darmflora (Syn- oder Probiotika), zum Einsatz kommen. Pflanzliche Arzneimittel, z.B. Bitterstoffe, können zudem die Verdauung unterstützen, sollten aber ebenfalls mit dem Arzt abgesprochen sein.

EINE SCHONKOST/AUSSCHLUSSDIÄT IST IN AKUTEN FÄLLEN SEHR HILREICH. Diese Form der Ernährung schließt alle potentiell reizenden Lebensmittel aus dem Speiesplan aus:

  • Glutenhaltige Nahrungsmittel
  • Fruktosehaltige Lebensmittel
  • Milchprodukte
  • Soja
  • Eier
  • Mais
  • Rind, Schwein, Huhn
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Zitrusfrüchte
  • Nüsse
  • Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, o.ä.)

Diese Sonderkost sollte für 1 bis 4 Wochen durchgeführt werden, erst danach beginnt der weitere Kostaufbau, in dem Lebensmittel zugeführt werden, von denen mam eine relativ gute Verträglichkeit annimmt. Es kann nötig sein, einen Nährstoffmangel durch Einnahme entsprechender Nährsroffpräparate vozubeugen. Ich empfehle immer die ärtzliche Bereuung bei solchen Vorhaben.

Besonders Vorsicht ist bei Lebensmitteln mit Fruktosegehalt geboten. Dies gilt natürlich unabhängig von der Therapieform.  Um Beschwerden zu reduzieren, werden Lebensmittel mit Fruktoseanteil zunächst gänzlich aus der Kost gestrichen. Später,  z.B. nach der Darmsanierung, kann man versuchen wieder Lebensmittel mit geringem bis mittleren Anteil an Fruktose in den Speiseplan zu integrieren. Dabei wirkt sich die Kombination dieser Lebensmittel mit Glukose ( Traubenzucker) positiv aus. So kann man zum Beispiel Äpfel vor dem Verzehr mit Traubenzucker bestäuben.  

Im Internet gibt es zahlreiche Listen mit Lebensmitteln in ihrem Fruktose Gehalt: https://www.lebensmittelunvertraeglichkeiten.de/fructoseintoleranz/fructose-tabelle/

http://www.allergiefreiessen.de/blog/Gesundheitsthemen/Fructose/Fructose-und-Glucosegehalt-in-Lebensmitteln::52.html

https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/de/fruktoseintoleranz-informationen/fruktosegehalte-tabelle-alphabetisch.html#liste

 

FRUKTOSE LAUERT NICHT NUR IN FRÜCHTEN !!!

Fruktosearme Obstsorten und Gemüsesorten:

  • Avokado enthält sehr wenig Fruktose
  • diese Früchte enthalten relativ wenig Fruktose: Himbeeren,  Johannisbeeren, Heidelbeeren,  Erdbeeren, Brombeeren, Papaya, Stachelbeeren,  Aprikosen, Clementinen, Orangen, Grapefruit, Pfirsch, Banane
  • Gut fruktosarm: Gurke, Zucchini, Chicorée, Feldsalat, Fenchel, Kartoffel, Löwenzahn, Mangold, Petersilie, Spinat
  • Darüberhinaus gibt es eine ganze Reihe Sorten, die meist gut vertragen werden, nachdem man sich eine Weile komplett ernährt hat: Artischocke, Aubergine, Brokkoli, Erbsen, Kürbis, Möhren und Lauch

Grundsätzlich frei von Fructose:

  • Getreideprodukte wie Nudeln, Gnocchi, …
  • Reis, Kartoffeln (müssen nicht gewässert werden!), Quinoa, Amaranth
  • frische grüne Kräuter
  • reine Milchprodukte (keine Milchmixgetränke)
  • Nüsse, Erdnüsse (enthalten kein Sorbit!)
  • frisches Fleisch egal ob Geflügel, Fisch, Rind, Schwein, …
  • Eier
  • Leitungswasser, Kaffee und Tee (Schwarztee, grüner Tee, Kräutertees)

VORSICHT: Diese Lebensmittel sind meistens unverträglich:

  • fast alle Obstsorten (Äpfel, Pflaumen, Birnen, …)
  • viele Gemüsesorten
  • alle Trockenfrüchte
  • Fruchtsäfte frisch und abgepackt
  • „Mineralwasser“ mit Geschmack, sogenannte Wellness-Getränke, sind fast immer mit Fruktose gesüßt!
  • Softdrinks (Limonaden wie z.B. Cola)
  • Honig, Invertzucker
  • Wein (vor allem süßer Wein)
  • Most, Cidre, …
  • fertig Produkte aller Art, sie können Fruktose oder Sorbit enthalten
  •  Auch Lebensmittel, welche Sorbit enthalten, dürfen nicht verzehrt werden.
  • Blähende Lebensmittel,  z.B. Hülsenfrüchte, aber auch Vollwertgetreide können die Beschwerden der Fruktoseintoleranz verstärken.

Für alle geplagten mit Nahrungsmittelallergie, möchte ich diesen Blog erwähnen: https://www.kochtrotz.de

Dort bekommt  man Info und Rezepte passend für viele Unverträglichkeiten

 

High Carb vrs Low Carb Ernährung

Carbs, also Kohlenhydrate ( Saccharide ) sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Denn sie erscheinen im Stoffwechsel aller Lebewesen. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. ( Quelle: Wikipedia)

Allgemein liegen Kohlenhydrate vor, wenn in einem Stoff mindestens eine Aldehydgruppe/Ketoggruppe (-CHO/C=O) und mindestens zwei Hydroxygruppen (-OH) vorhanden sind. Kohlenhydrate bestehen daher hauptsächlich aus Kohlenstoff ( C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff ( H) mit der allgemeinen Summenformel: CnH2nOn mit n ≥ 3, bzw. weit gefasst auch deren Abkömmlinge. Kohlenhydrate kommen in unterschiedlicher Kettenlänge vor und werden nach der Anzahl ihrer Grundbausteine unterteilt.MONOSACCHARIDE (Einfachzucker) sind die Bausteine aller Kohlenhydrate und können sich zu Di-, Oligo- und Polysacchaeiden verbinden. Sie haben eine Kette aus mindestens drei Kohlenstoffatomen als Grundgerüst (und weisen mindestens eine Carbonylgruppe (C=O)und Hydroxygruppe (-OH) auf). Zu ihnen gehören folgende bekannte Verteter: Glukose, Fruktose, Galaktose.  Diese sind wichtige Energieträger im Stoffwechsel und dienen auch als Zellbaustein. Einfachzucker befinden sich in Lebensmitteln wie Obst, Honig und Süßigkeiten. Allerdings treten sie oft als DISACCHARIDE auf. Bekannte Zweifachzucker sind Rohr/Rüben-, Milch und Malzucker. Beispielsweise setzt sich der klassische Haushaltszucker (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr) aus Glukose und Fruktose zusammen, Mikchzucker hingehen enthält Glukose und Galaktose. Mono- und Disaccharide, können direkt ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert werden. => Schnell verfügbare Kohlenhydrate. Alle längerkettigen Saccharide müssen zunächst abgebaut werden. Zu diesen gehören die Oligo – und Polysaccharide. OLIGOSACCHARIDE haben noch einen süßen Geschmack und werden daher auch noch als “ Zucker“ bezeichnet (Vielfachzucker). Sie enthalten 3 bis 10 Monosaccharideinheiten. Sie sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten zu finden und können im Dünndarm nicht vollständig gespalten werden. Dadurch gelangen Sie in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt. Dadurch kann es zu den typischen Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten kommen. POLYSACCHARIDE , sind geschmacksneutral.  Zu den bekannten Mehrfachzuckern,  gehören Stärke, Glykogen und Cellulose. Stärke und Glykogen sind Speicherstoffe für Kohlenhydrate. Stärke kommt in Pflanzen und Glykogen in tierischen Organismen vor.  Stärke ist ein wichtiger Bestandteil in der menschlichen Ernährung. Cellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände. Da bei diesem Polysaccharid die einzelnen Monosaccharide “ fester “ verknüpft sind, bzw. Der Menschen keine Verdauungsenzyme dafür besitzt, wird Cellulose unverdaut ausgeschieden. Cellulose zählt deshalb zu den Ballaststoffen.

Süßschmeckende, schnell verfügbare Zucker können rasch in die Blutbahn gelangen, während geschmacksneutrale Kohlenhydrate, wie Stärke aus Kartoffeln und Getreide,  erst aufgespalten werden müssen, um ins Blut aufgenommen zu werden.

Dieser Umstand macht den Unterschied zwischen den Kohlenhydratgruppen aus. Und hier spielt das Hormon Insulin eine Rolle. Insulin ermöglicht Glukose das Eindringen ins Zellinnere. So können vor allem Leber – und Muskelzellen Glukose aufnehmen und in Energie umwandeln oder als Glykogen speichern. Dafür besitzen Zellen einen “ Insulinrezeptor“, ein “ Schlüssel- Schloss-Prinzip“. Insulin fördert den Glukose Abtransport auf vielfältige Weise. Es hemmt die “ Fettverbrennung „, die Glukosebildung aus Fetten und Aminosäuren, sowie den Abbau von Glukogen, zu Gunsten der Glukose zur Energiegewinnung. Desweiteren unterstützt es den Muskelaufbau, denn es schleust auch Aminosäuren und Kreatin in die Zellen mit ein. Insulin ist ein wichtiges aufbauendes (anaboles) Hormon. Es behindert den Abbau von Glykogen- und Fettspeicher und ist daher für eine “ Abnehmdiät“ ungünstig.  Allerdings profitieren Sportler nach der Belastung vom Insulin.

Einfachzucker sollten den kleinsten Teil der Zuckerversorgung ausmachen, für den Sportler ist er aber nach dem Training sehr wertvoll, um schnell den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe zu machen

Insulin reguliert den Blutzuckerpiegel nicht allein. Glucagon ist einer der Gegenspieler des Insulins. Es regt u.A. die  Bildung von energiereicher Glukose aus Glykogen an.  Außerdem fördert es die Glucose – Neubildung aus Aminosäuren und die “ Fettverbrennung „. Bei Blutzuckerabfall aber auch nach einer proteinreichen Mahlzeit wird Glucagon von der Bauchspeicheldrüse in die Blutbahn abgegeben. Adrenalin uns Cortisol wirken ebenso als Gegenspieler , weil sie die Energiebereitstellung aus Fettsäuren und Glukose unterstützen ( Adrenalin) und Glukoseproduktion in der Leber fördern (Cortison).

Der  Blutzuckergehalt eines gesunden Menschen beträgt im nüchternen Zustand, da. 70 bis 100 mg/dl Blut.

Solange das “ System“ in Balance ist, entstehen keine Probleme.  Es gibt Störfaktoren:

  1. Eine große Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate wird aufgenommen, z.B. In Form von Süßigkeiten oder zuckerhaltiger Limonade. Dann steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell und es wird vorsorglich eine  große Menge Insulin freigesetzt, um die Blutzucker Situation kontrollieren zu können. Die Menge an Insulin übersteigt die aufgenomme Kohlenhydratmenge und der Blutzucker Spiegel sinkt rasch wieder. Das Gehirn registriert den Mangel und fordert Kohlenhydratnachschub, der meist mit Lust auf etwas “ Süßem“ verbunden ist bzw. Sich als Heißhunger bemerkbar machen kann. Daraus kann eine ungünstige Spirale entstehen.

  2. Es werden prinzipiell mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht oder gespeichert werden können. Leider sind die Glykogen Speicher, anders als die Fettdepots, limitiert. Und können auch mit Sport nur in einem gewissen Maße vergrößert werden. Zuviele Kohlenhydrate werden also in Depotfett verwandelt.

  3. Es wird viel Fruktose aufgenommen, bevorzugt als ungünstiger Maissirup in Limonaden aber auch durch Agavenfruchtsaft und Smoothies. Ohne körperliche Betätigung wird Fructose bevorzugt in Glucose und in Fettsäuren umgewandelt und als Glykogen bzw Depotfett gespeichert. Fruktose kann zur Bildung einer Fettleber beitragen und wird mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht. Übliche Mengen an Fruktose in der Nahrung sind unbedenklich, sie führen nicht zu einer verstärkten Depotfettbildung.

Eine ausgewogene Ernährung besteht meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind bevorzugter “ Treibstoff „. Ihr Energiegehalt wird mit 4,1 kcal pro Gramm angegeben.  Obwohl einige Körperzellen abhängig von der Glukoseversorgumg sind, darunter Nervenzelllen und rote Blutkörperchen, zählen Kohlenhydrate NICHT ZU DEN ESSENTIELLEN NÄHRSTOFFEN. Denn Der Organismus kann selbst genügend Glukose prodzuieren, er ist nicht abhängig von der Zufuhr über die Nahrung. Der Kohlenhydratbedarf ist allerdings abhängig von Bedarf und zugeführter Menge der anderen Energieträger, also  Protein und Fett. Über die prozentuale Verteilung der drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, wird gern versucht einen gewissen Einfluss auf bestimmte Stoffwechselvorgänge zu nehmen. Bezogen auf das Gewichtsmanagment und den Muskelabufau, spielt der generelle Energiehaushalt immer noch eine übergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Kalorienbilanz und nicht die Mengenverteilung der Makronährstoffe!

Wie im Sport!  Natürlich kann man durch bestimmte Trainingstechnicken und Strategien Einfluss auf den Anteil der jeweils zur Energiegewinnung herangezogenen Nährstoffe nehmen. Letzlich ist das aber auch nur effektiv, wenn die Energiebilanz, als übergeordnete Größe, entsprechend angepasst wird. Eine tolle Fettverbrennung nützt der schlanken Figur nichts, wenn immer mehr Kalorien als nötig zugeführt werden. In der Ernährung bedeutet das beispielsweise: Es bringt nichts, low carb zu essen, wenn zugleich über Fette zuviel Energie aufgenommen wird.

Dennoch kann es manchmal sinnvoll sein, sich über die Verteilung der drei großen Energieträger in der Ernährung seine Gedanken zu machen. Es gibt diverse Ansätze, zum Beispiel Low und High Carb.

Low Carb wird als tolle Diätstrategie angepriesen. Das hat verschiedenen Gründe. Zum einen stellt sich meist ein rascher Diäterfolg ein. In den ersten Tagen leeren sich die Glykogen Speicher in Leber und Muskeln und das an Glykogen gebundene Wasser wird ausgeschieden. Das wird als deutliches Minus auf der Waage wahrgenommen. Stellt allerdings keinen Erfolg dar, denn mit der gewohnten Kost würden sich die Speicher, inklusive gebundenem Wasser, wieder füllen. Ein toller Effekt für die Hersteller von Low Carb Diäteprodukte, die damit die Wirksamkeit ihrer Erzeugnisse bestätigen wollen.  Eine Reduktion des ausgeschütteten Insulins unterstützt den Körper natürlich darin, seine Fettdepots anzugreifen und ist durchaus effektiv, wenn im Ganzen eine negative Energietagesbilanz eingehalten wird. Zugleich ist es gerade für Typ 2 Diabetiker, eine gute Möglichkeit ihren Bedarf an Blutzuckersenker herunterzufahren. Außerdem enthält diese Kostform automatisch höhere Mengen an Proteinen. Zusammen mit einem geeignetem Sportprogramm, wird dem Muskelabbau  vorgebeugt. Low Carb ist durch einen stark reduzierten Gehalt an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung gekennzeichnet. Die erlaubten Mengen schwanken bei den diversen Diätformen im low Carb Bereich, zwischen 50 bis 100g Kohlenhydrate am Tag . Auch in Abhängigkeit vom jeweiligen Aktivitätslevel.  Diese Reduktion wird erreicht, indem gerade stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel reduziert oder gestrichen werden. Während der Verzicht auf Zucker zu begrüßen ist, ergeben sich jedoch andere Probleme. Oftmals wird der Zucker einfach durch kohlenhydratfreie Ersatzstoffe ausgetauscht. Dadurch reduziert sich die Gewöhnung ans “ Süß“ nicht. Außerdem wirken Zuckeraustauschstoffe negativ auf den Körper, z.B. auf die Darmflora. Viele Stoffe wirken überdies blähend und abführend. Das liegt daran,dass sie zwar süße Zucker sind aber dem Körper keine Enzyme zur Verfügung stehen, um diese zu spalten, damit sie im Dünndarm ins Blut aufgenommen werden können. Dadurch gelangen Sie unverdaut in den Dünndarm und sind Futter für bestimmte Bakterien. Das beeinflusst die bakterielle Zusammensetzung und macht akut schmerzhafte Blähungen bis hin zum Durchfall. Wenn man ganz auf solchen Ersatz verzichtet, muss die Low Carb dennoch gut geplant sein. Viele gesunde Lebensmittel werden nämlich wegen ihres Kohlenhydratgehaltes gestrichen. Darunter wichtige Gemüse und Getreide.  Dem Körper werden dadurch eventell nicht alle Vitamine und Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt. Auch das vermehrte Verwenden tierischer,  proteinhaltiger Lebensmittel, ist für die Gesundheit ungünstig, da vermehrt Abfallstoffe anfallen. Ebenso spielt die Qualität der verwendeten fettreichen Lebensmittel eine wichtige Rolle.  Besonders die eigens aus Zeitungsrezepten zusammengesetellte, Low Carb Ernährung  birgt einige Gefahren. Trotzdem ist eine individuell geplante Ernährung mit moderater Kohlenhydrat Menge ( 100g) und negativer Energiebilanz eine gute Möglichkeit die Fettreserven abzubauen, wenn sie frische und unverarbeitete Lebensmittel von guter Qualität enthält. 

Eine besondere Form der Low Carb Ernährung stellt die ketogene Diät dar, bei der die Kohlenhydratmenge 30 g pro Tag  nicht überschreiten darf. Diese Kostform ist nur bei bestimmten Erkrankungen und unter ärztlicher Betreuung zu empfehlen.

Schwierigkeiten könnten sich bei der Low Carb Ernährung in der praktischen Umsetzung ergeben, z.b. in der Kantine oder bei der Verpflegung unterwegs. Außerdem fällt es vielen Menschen schwer sich kohlenhydratarmzu ernähren. Sie fühlen such dann nicht mehr so leistungsfähig.

Dieses Problem stellt sich bei der High Carb Kost eigentlich nicht. Wir sind umgeben von Kohlenhydraten. Besonders in der Form verlockender Backwaren. Die Verdauung der Stärke beginnt schon im Mund, durch das Enzym Analyse und hinterlässt einen dezenten Süßgeschmack. Zudem liebt das menschliche Gehirn Kohlenhydrate. Daher ist es nicht verwunderlich,  warum besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel locken und die Verkaufsregale füllen. Ist die High Carb Ernährung daher von Vorteil?

Auch bei den High Carb Kostformen unterscheiden sich die Empfehlungen bezüglich der prozentualen Nährstoffverteilung. Meistens werden 80 Prozent Kohlenhydrate und jeweils 5 bis 10 Prozent Fette und Proteine angegeben.  Bezüglich der Lebensmittelauswahl kommen oft noch weitere Vorschriften hinzu. Gerade durch den geringen Anteil an Fetten und Proteinen wird dazu geraten, darauf zu achten, dass diese hochwertig sind. Darüber hinaus werden leicht verfügbare Kohlenhydrate eher abgelehnt. Zur Gewichtsreduktion bleibt die Energietagesbilanz dennoch negativ. Die High Carb Ernährung ist leichter umsetzbar und durchzuhalten. Kohlenhydrate bewirken eine gute Sättigung, oft durch den hohen Gehalt natürlicher Ballasstoffe, und eine  gute Leistungsfähigkeit, durch die Kohlenhydrate als bevorzugten Energielieferanten. Auch die Gefahr eines Jojo Effektes ist weniger gegeben. Allerdings ergeben sich, gerade durch den geringen Anteil an Fetten und Proteinen in der Ernährung, schnell Engpässe in der Bedarfsdeckung dieser Nährstoffe. Eine geringe Zufuhr an Fetten kann mit hormonellen Störungen einhergehen, z.B. zu einem Testosteron Mangel beim Mann führen. Weniger als 1 g fett pro kg Körpergewicht sollten es daher nicht sein. Fehlen Proteine kann der Muskelanteil nicht mehr erhalten bleiben und das Immunsystem wird geschwächt. Außerdem können kollagenhaltige Gewebe leiden: Haut, Haare, Bindegwebe, Bänder und Sehnen. Der Proteinbedarf steigt bei einer kalorienreduzierter Kost auf 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Zusätzlich noch durch körperliche Aktivität.  Auch bei der High Carb Ernährung gilt, dass die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet sein muss. Dann kann, bei negativer Energiebilanz, auf angenehme Weise, Körperfett abgebaut werden.

Das Insulin, welches durch den Verzehr von Kohlenhydraten, ausgeschüttet wird, unterstützt den Muskelaufbau, wenn genügend Proteine aufgenommen werdend und eine leicht positive Energietagesbilanz besteht.

Fazit: Kohlenhydrate sind keine Dickmacher. Allerdings nur dann, wenn Menge und Qualität stimmen. Für das Gewichtsmanagment ist die tägliche Kalorienbilanz entscheidender. Außerdem sollte die Ernährung zusammengestellt sein, dass sie den Bedarf ALLER Nährstoffe abdeckt, überwiegend aus frischen und unverarbeiteten Lebenmiteln besteht und darüber hinaus auch durchführbar und angenehm ist.

Ladetage oder „Cheatday“ und die Bedeutung von Leptin

An diesem Tag darf geschlemmt werden, um dem Jojo Effekt einer Diät vorzubeugen. Denn dieser Tag, soll den Stoffwechsel daran hindern, in einen langsameren Sparmodus abzusinken. Außerdem erleichtert er das Durchhalten einer Diät. Besonders dann, wenn es Gelegenheiten gibt, wo man dem Ernährungskonzept nicht besonders treu bleiben kann, z.B. auf Feierlichkeiten .

Bei einer Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion,  wie ich sie empfehle,  sind solche Tage nicht nötig. Der Körper soll sanft und dauerhaft, durch minimale Kalorienreduktion abnehmen. Dennoch können solche Tage gut tun. Einmal wieder essen, worauf man Lust hat…. Dagegen ist nichts einzuwenden, wenn es bei vereinzelten Cheatdays bleibt und danach wieder auf die Ernährung geachtet wird. Vor allem sind bewusste Ausnahmen zu besonderen Anlässen möglich, ganz ohne schlechte Gewissen.

Bei strengeren Diäten kann ein Ladetage durchaus ein wohltuendes Gefühl von Sättigung bewirken.

Nach etwa 4 Wochen einer kalorienreduzierten Kost, sinkt der leptinspiegel im Blut. Das Hormon Leptin wird hauptsächlich von Fettzellen gebildet und signalisiert Sättigung. Bei übergewichtigen Menschen funktioniert dies nicht mehr reibungslos. Obwohl hohe Leptinmengen im Blut vorhanden sind, tritt keine Sättigung ein, weil der Körper sich gewöhnt hat ( Leptinresistenz). Ein Absinken des Leptinspiegels im Blut durch eine Reduktionskost, bewirkt also Hungergefühle bis hin zum Heißhunger. Gleichzeitig leitet Leptin eine Drosselung des Energieverbrauchs ein ( Verlangsamter Stoffwechsel).

Durch Bewegung, insbesondere wird Laufen empfohlen, wird ebenfalls Leptin ausgeschüttet. Somit unterstützt ausreichend sportliche Betätigung eine Reduktionsdiät auch auf diese Weise. Ebenso günstig wirkt ausreichend Schlaf.

Ein Absinken des Leptinspiegels ist oft von Unwohlsein begleitet. Launenhaftigkeit, Frösteln, weniger Energie/Kraft/ Lust, Müdigkeit und Schlafstörungen sind möglich. Ein Ladetag kann in diesem Fall angebracht sein, um das Durchhalten der Reduktiondiät über einen längeren Zeitraum zu erleichtern.

Es ist dann aber empfehlenswert, nicht einfach alles zu essen, was man gerade im Sinn hat. Es sollten überwiegend kohlenhydratreiche Lebensmittel sein. Die aber Stärke statt Zucker enthalten. Trotzdem darf man auch mal “ Fünf gerade sein lassen „!

Reverse Diät oder die Wiederbelebung des Stoffwechsels

Es gibt Menschen die trotz radikaler Energiereduktion einfach nicht ( mehr) abnehmen. Oftmals gab es in deren Vergangenheit viele ( gescheiterte) Diätversuche. Der Stoffwechsel dieser Personen hat sich dadurch verlangsamt, um für die ernergiearmen Phasen, besser vorbereitet zu sein. Es ist ein Anpassen an die kalorienreduzierte Ernährung und dient eigentlich dem Überleben. Der Stoffwechsel läuft nun sehr ökonomisch bzw auf Sparflamme.

Um dennoch Abnehmen oder überhaupt wieder normal essen zu können, muss der Stoffwechsel aktiviert werden. Das braucht Zeit. Denn der Körper soll lernen, dass es nun ( erstmal) keine Notzeiten mehr geben wird.

Aber auch nach erfolgreicher Diät ist es sinnvoll den Speiseplan langsam und schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper wieder an das Energieplus gewöhnt und nicht sofort alles in Fettdepots anlegt, weil der Stoffwechsel durch die Diätphase noch zu ökonomisch läuft.

Dabei ist es wichtig, sehr behutsam den Energiegehalt der Nahrung zu steigern. Dabei kommt es auf die individuelle  Situation an. Wie aktiv ist der Lebensstil und wie lange und intensiv war die Kalorienreduktion.

Ratsam ist es,  wirklich langsam vorzugehen und nur in kleinen Schritten die Energiezufuhr zu steigern. Das kann sogar ein einziger Löffel voll Haferflocken am Morgen sein und ein paar Tage später ein bis zwei Nüsse am Nachmittag zusätzlich, dann wieder ein paar Tage später, ein wenig Joghurt am Abend,  usw…wer viel Sport treibt, kann eher größere Mengen vertragen. So werden nach und nach pro Woche täglich ca. 50 bis 150 kcal mehr aufgenommen.

Der Speiseplan wird also sehr langsam ausgebaut. Was genau hinzukommt, richtet sich nach dem individuellen Ernährungszustand. Wenn schon Nährstoffmangel entstanden ist ( durch die jahrelange Mangelkost), dann sollten solche Lebensmittel eingebaut werden, die fehlende Nährstoffe liefern können. Ich kann mir vorstellen, dass oft zuwenig Protein gegessen worden ist. Aber das kann auch andersherum sein. Letzlich sollte man sich in kleinsten Schritten seinem Speiseplan annähern, der den eigenen Bedarf optimal decken kann.

Es gibt allgemeine Empfehlungen für die Reverse Diät:  Die wöchentliche Zunahme von Kohelenhydraten läge zwischen 20 bis 50 Gramm und die von Fett in der Regel zwischen 2 bis 10 Gramm. Dabei sind Proteine gerade jetzt wichtig, um Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten. Daher würde ich raten, die zusätzlichen Lebensmittel individuell auszuwählen.

Diese Strategie verfolgt man so lange, bis man eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr erreicht hat.

Die Basis ist der Grundumsatz,  diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.

  • Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):
    66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
  • Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
    655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre] 

Hinzu kommt der Energiebedarf abhängig von Lebensphase und Aktivitätslevel.

Wer eine lange Diätvergangenheit hat und sich mit einem stark verlangsamten Stoffwechsel herumplagt, sollte sich unbedingt fachliche Hilfe suchen.

 

Nicht verwechseln sollte man die reverse Diät mit dem Programm  der Amerikanerinnen Heidi Skolnik und Tricia Cunningham. Dabei geht es um eine Ernährungsumstellung, in der morgens üppig und proteinreich und abends mager und kohlenhydratreich gegessen wird.

Die reverse Diät kommt eigentlich aus dem Bodybuilding. Sie schließt sich der sehr restriktiven Wettkampfvorbereitung an, bei der es darum ging möglichst viel Körperfett zu reduzieren um die Muskulatur perfekt präsentieren zu können.

Wie verhält es sich nun mit dem Körpergewicht bei der Reverse Diät ? Theoretisch sollte diese nur minimal ausfallen, da der Körper lernen soll die “ Mehrkalorien“ auch zu verbrennen und eben nicht einzulagern. In der Praxis kann man eventuell zu Beginn eine leichte Gewichtszunahme feststellen. Vor allem wenn die Gykogenspeicher leer waren und nun wieder langsam aufgefüllt werden. Glykogen bindet Wasser und das sieht man dann natürlich auf der Waage.

Es ist nicht Sinn der Sache, die Mehrkalorien durch mehr Sport zu verbrennen. Bei der Reverse Diät bleibt die Intensität der Bewegung gleich oder nimmt sogar etwas ab.

Tipps zum Abnehmen

So langsam kann an der“ Sommerfigur“ gearbeitet werden. Frühzeitig einpaar unliebsame Pfunde los werden zu wollen, ist eine gute Idee. Denn ein langsamer Gewichtsverlust ist nachhaltiger. Außerdem können sich günstige Essgewohnheiten einschleichen, die vor späterer Gewichtszunahme schützen.

Wichtiger als eine schlanke Silhouette ist ein gesunder und leistungsfähiger Körper. Dieser strahlt mehr Attraktivität aus, als ein ausgezehrter Körper mit Idealmaßen.  Gegen naturgegebene Proportionen sollte man nicht mit allen Mitteln kämpfen. Gesunde Ernährung, Sport und ein bewegter Lebenstil, mit Schlaf und Entspannung, sorgen dafür, dass man das Beste aus sich macht, auch optisch.

Dennoch gibt es Phasen, wo der Körper Gelegenheit hatte, seine Fettdepots aufzufüllen, im Urlaub, durch Bewegungspausen wegen Krankheit oder Verletzung, Stress, Kummer, usw… Das alles kommt vor. Auch nach einer Schwangerschaft hat so manche Frau ein paar Pfunde mehr, die sie gern wieder loswerden möchte. Dabei handelt es sich in keinem der Fälle um Übergewicht. Hier geht es darum, wieder die alte Figur zu haben und gut in die gewohnte Kleidung zu passen. Manchmal geht es auch darum, bessere Zeiten bei einer Laufveranstaltung zu erreichen. Leichter läuft es sich einfach schneller. Aber nur, wenn die Muskulatur durch die kalorienreduzierte Kost nicht leidet. Crash Diäten sind völlig ungeeignet!

Wie aber ohne Diät, Körperfett verlieren  ?

Ich habe eine paar Tipps zusammengestellt, die es erleichtern ohne“ Diät“ schlank zu werden:

  1. Sich Zeit und Geduld nehmen. Damit der Körper nicht in den Hungermodus schaltet und auf Sparflamme arbeitet, um Energie einzusparen,  sollte die Energiezufuhr nur wenig unterschritten werden. 250 kcal am Tag weniger, würden 1 Kilo Gewichtsverlust im Monat bewirken. Das ist auch völlig realisierbar. Meistens reicht es schon,  etwas weniger Naschkram zu sich zu nehmen. Oder sich einfach etwas mehr zu bewegen.
  2. Nicht weniger als 1500 kcal pro Tag zu sich nehmen. Darunter ist es kaum möglich, den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Er würde zwar schneller schlank aber auch anfällig für gesundheitliche Störungen.
  3. Insulin steht dem Gewichtsverlust entgegen, denn es fördert alle aufbauenden Prozesse im Körper, wirkt anabol. Je weniger ausgeschüttet wird, desto besser kann der Körper seine Fettdepots nutzen. Das ist ein Prinzip der low Carb Ernährung.  Allerdings birgt eine selbst zusammengestellte Low Carb Kost, nach irgendwelchen Zeitungsrezepten, die Gefahr von Nährsroffmängeln. Gerade wer schon auf andere Lebensmittelgruppen verzichten möchte oder muss, ist gefährdet. Gertreide liefert wichtige Nährstoffe, die durch andere Lebensmittel unbedingt ersetzt werden müssen. Meistens reicht es aus, Stärkehaltige Lebensmittel, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln zu reduzieren und durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Besonders die Süßigkeiten, Gebäck und Knabberzeug sollten achtsam und nur (noch) in kleinen Mengen genossen werden. 3 größere Mahlzeiten sind oft günstiger. Snacks führen immer wieder dazu, dass Insulin ausgeschüttet wird. Das gilt teilweise auch für proteinhaltige Lebensmittel. Proteine haben selbst einen gewissen Einfluss auf das Insulin. Oft enthalten Lebensmittel aber doch noch gewisse Mengen an Kohlenhydraten. Nahrungspausen, besonders beim Intervall Fasten, helfen, insgesamt weniger Insulin auszuschütten. Längere Phasen ohne Kohlenhydrate wirken unterstützend. Somit sollte das Abendessen, weniger Kohlenhydrate enthalten. Sofern diese man Morgen  wieder aufgefüllt werden. Für Personen, die allerdings am Vormittag Energie benötigen, kann das nicht durchführbar sein. Diese können dann auch tagsüber weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und erst am Abend Reserven für den nächsten Morgen schaffen. Letztlich muss sich das Konzept in den Alltag einfügen lassen. Um konkret bei den Mahlzeiten Kohlenhydrate zu sparen, wird ein Großteil der stärkehaltigen Lebensmittel durch Gemüse ersetzt. Das sättigt und liefert wichtige Nährstoffe.  Kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Proteine zu ersetzen, ist nicht günstig. Ein Überschuss an Proteinen landet ebenso in Fettdepots, wenn auch  nicht so leicht wie das bei Kohlenhydraten der Fall ist. Schlimmer jedoch ist die Bildung von belastenden Säuren im Körper. Als Faustregel: 25% Vollkorngetreide ( Produkte daraus), 50% proteinhaltige Lebensmittel, z.b. Tofu oder Tempeh, 50 % Gemüse auf dem Teller.
  4. Der Proteinbedarf liegt in der “ Abnehmphase“ bei 1,2 g pro kg Körpergewicht, um dem Abbau von  Muskulatur entgegenzuwirken. Sport und körperliche Arbeit erhöhen den Bedarf zusätzlich. sollte hauptsächlich durch pflanzliche Quellen gedeckt werden, also Hülsenfrüchte  wie Soja und Lupine,  Vollkorngetreide, Nüsse, Saaten, Kerne. Tierische Proteinquelllen können in geringen Mengen auch in den Speiseplan eingebaut werden. Dabei ist der Magerquark vor allem am Abend eine gute Idee. Das enthaltene Casein sättigt und versorgt den Körper über Nacht regelmäßig mit Aminosäuren,  so dass die Muskulatur geschützt wird. Wer nüchtern Sport treibt, kann von BCAA Produkten profitieren, um seine Muskulatur zu erhalten. Fällt es schwer den Proteinbedarf zu decken, vor allem bei intensiver sportlicher Betätigung, können Proteindrinks eingesetzt werden.
  5. Strikte Reduktion der Fettzufuhr ist ebenfalls kontraproduktiv.  Gerade Nüsse, Saaten, Kerne liefern eine Menge wichtiger Nährstoffe.  50g pro Tag dürfen es locker sein. Dafür sollte man an anderen sichtbaren Fetten sparen. Auch Kokosöl ist kein Schlankmacher. Hochwertige Öle, z.B. Leinöl und Hanföl, liefern wichtige Omega 3 Fettsäuren. Auch der tägliche Verzehr von Leinsamen trägt zu einer guten Zufuhr bei. Weizen – und Maiskeimöl oder Sonnemblumenöl sind ungünstig. Der Energiegehalt und Nährstoffreichtum von Nüssen , Kernen und Saaten ermöglichen es auch, Stärkehaltige Lebensmittel zu ersetzen. Zum Beispiel in Gebäck. Weniger als 1g Fett pro Tag und kg Körpergewicht gefährdet die optimale Nährstoffversorgung.
  6. Ballaststoffe helfen scbneller und länger sattt zu sein. Darüber binaus tun sie der Darmflora gut. Das kann sich günstig auf das Körpergewicht auswirken. Zu viele Ballaststoffe sind wiederum ungünstig, das diese Nährstoffe, z.b. Kalzium und Eisen an sich binden können, so dass diese für den Körper nicht mehr verfügbar sind. 30g Ballaststoffe pro Tag sollten es schon sein, gerne etwas mehr.
  7. Frische Lebensmittel sind immer die beste Wahl. Lagerung und Zubereitung  reduzieren den Gehalt an bestimmten Vitaminen, teilweise sehr stark.
  8. Bewegung kann den Abnehmerfolg verdoppeln. Alle zwei Tage eine Stunde intensiver Sport oder täglich 30 Minuten, dann nimmt man etwa 1 Kilo pro Monat zusätzlich ab. Außerdem kräftigt man die Muskulatur und trägt so zu deren Erhaltung bei. Muskulatur ist aktives Gewebe und verbraucht im Ruhezustand Energie. Sport fördert die Fettverbrennung durch die Ausschüttung bestimmter Hormone. Außerdem kann Ausdauersport Hungergefühle dämpfen, auch das geschieht über Hormone ( z.B. PeptidYY). Empfehlenswert ist Krafttaining und Ausdauersport.
  9. Das ganze ist leichter, wenn man es sich selbst nicht als “ Abspeck Diät“ vorstellt. Besser ist, wenn man sich vornimmt “ besser mit sich umzugehen„. Jeder weiß, das Süßigkeiten und fast Food ungünstig sind und man sich mit frischen Lebensmitteln etwas Gutes tut. Das sollte man besonders in den Vordergrund stellen. Dabei dürfen Schokolade und Kekse auch sein, aber bitte in Maßen. Vor allem achtsam genossen und nicht nebenbei heruntergeschlungen.
  10. Alles was das Wohlbefinden steigert und das Stressempfinden reduziert, sowie ausreichend Schlaf gehören ebenfalls zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagment.

 :

Schokolade nach Wahl sanft im Wasserbad schmelzen lassen und unverarbeitete Kerne, Saaten, Sojaschnetzel nach Wunsch hinzugeben. Kleine Portionen/ Häufchen oder einzelne Nüsse auf Backpapier geben und fest werden lassen. So verbindet man das Nützliche ( Nährstoffe) mit dem Angenehemen ( Schokoladengeschmack). Davon ganz bewusst und natürlich nur kleine Mengen naschen. Selbstgemachter Schokopudding oder ein Kakao mit wenig Süße und Kakaopulver können die Lust auf Schokolade auch gut stillen. Dabei sind sie weniger energiereich, fett- und zuckerlastig als richtige Tafel Schokolade. Ebenso sind Nuss – Fruchtkugeln als kleine Süßigkeit günstig.

Wer in dieser “ besonderen“ Zeit, neue Rezepte oder Lebensmittel testet, gestaltet das Abnehmen auf jeden Fall spannender und verspürt weniger das Gefühl sich einzuschränken.

Lupine als Alternative zu Soja

Lupine gehören zu den “ Schmetterlingsblühern“ , eine Untergruppe der Hülsenfrüchtler, wie auch Kichererbsen und Erdnüsse. Es gibt sie als Futter-, Zier- und Gemüsepflanze in verscheidenen Arten und sehr hübsch anzuschauen.

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Quelle: Wikipedia

Als Futter und Nahrung kommen nur Sorten in Betracht, deren Bitter- und Giftstoffe durch Züchtungen  reduziert wurden (Süßlupine).

Keine Samen von wildwachsenden Lupinen verzehren! 

Üblich ist der Anbau der weißen, blauen und gelben Lupine. Diese unterscheiden sich nicht nur in der Farbe sondern auch etwas in den Nährwerten. Vielleicht liegt es daran, dass es sehr schwer ist, genaue Nährwerte zur Lupine zu finden.

In der Ernährung finden die Samen Verwendung. Diese müssen vor dem Verzehr länger (1-2 Tage) eingeweicht we den, denn das Kochen allein zerstört die enthaltenen Giftsroffe nicht vollständig. Bei den im Handel verfügbaren Lupinenprodukten ist dies schon geschehen. Allerdings ist der Geschmack von Lupinenmehl und – Grieß immer noch auffällig bis bitter.

Lupine enthält etwa den gleichen Proteinanteil wie Soja aber deutlich weniger Kohlenhydrate und Fette.

  • 100 g Lupine: 36 bis 48 g Protein, 5 g Kohlenhydrate,  4 bis 7g Fett, 15 bis 18 g Ballaststoffe,  4 bis 5 g Mineralstoffe *
  • 100g Soja: 35 bis 45 g Protein, 14,8 Kohlenhydrate,  18 bis 20g Fett, 6 g Ballasstoffe,  4 bis 5 g Mineralstoffe *

* Wikipedia

Lupinen enthalten 50 mal weniger Phytoöstrogene als Soja.

Ganz besonders interessant ist, dass die Lupine keine Purine enthält. Vor allem für Gichtpatienten stellen sie damit eine gute Eiweißquelle dar.

Lupinen haben, ebenso wie Soja und Erdnüsse, ein hohes Allergie Potential. Besonders Erdnuss Allergiker sollten vorsichtig sein. 

Trotz, Giftigkeit und Allergiepotential, sind Lupinenprodukte eine gute Ergänzung, vor allem des veganen, Speiseplans.

Genaue Nährwerte sind tatsächlich schwierig zu finden, besonders über das genaue Aminosäureprofil.  Lupinenprotein ist aber als biologisch hochwertig einzustufen. Das bedeutet, dass es alle Aminosäuren in verwertbaren Mengen liefert. Durch den Gehalt an Metheonin und Laysin lassen sich Lupine gut mit Getreide kombinieren. Aber auch für sich genommen, ist Lupinenprotein  ähnlich hochwertig wie Sojaprotein. Außerdem enthhält Lupine die Vitamine A und B1 sowie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Verwertbares Vitamin B12 ist, anders als in einigen Veröffentlichungen behauptet, in Lupinensamen allerdings nicht enthalten. Lupinenisolat ist frei von Ballastoffen, Fett und Kohlenhydraten.

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Quelle : https://www.researchgate.net/publication/276249998_Evaluation_of_the_chemical_composition_protein_quality_and_digestibility_of_lupin_Lupinus_albus_and_Lupinus_angustifolius

In der Tabelle sind verschiedene Lupinensorten aufgelistet.

 

Werte zu Mineralien und Vitaminen:

Hier : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16077?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Lupine&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Oder hier:

Sojabohne:

 

Lupine:

 

Quelle: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4345/2

Lupinenprodukte findet man immer häufiger im Supermarkt. Vor Giftstroffresten braucht man keine Angst haben, die Produkte müssen diesbezüglich kontrolliert sein. Es gibt nicht nur Lupinenmehl, -Flocken, – Grieß oder – Kernies.  Sondern auch vegane Ersatzprodukte für Fleisch und Milchprodukte. Sowie diverse Brotaufstriche.

Auch für die regionale Landwirtschaft ist der Lupinenanbau günstig:
„Aus pflanzenbaulicher Sicht ist die Blaue Lupine nach Ansicht des BayWa Züchtervertrieb zu empfehlen: Lupinen verbessern mit ihren stickstoffbindenden, tiefen Pfahlwurzeln die Bodenfruchtbarkeit und -struktur. Außerdem ermöglichen sie als Vorfrucht Ertragssteigerungen von bis zu 10 % in Folgefrüchten wie Getreide oder Raps.“

 

Mehr zum Thema “ Lupine in der Landwirtschaft“:https://www.oekolandbau.de/erzeuger/pflanzenbau/spezieller-pflanzenbau/koernerleguminosen/lupinen/

 

Lupine sind eine gute Alternative zu Soja.*

* Auch wenn sie namentlich nicht in den Blogartikeln erwähnt wurden, weil ich lange keine brauchbaren Nährstoffdaten gefunden habe.

#Nährwerte Lupine, #Lupine, #Aminosäuren , #Lupinenprotein

Proteindrinks

Proteindrinks sind wohl derzeit der Hit zum Abnehmen und zum Muskelaufbau.  Besonders positiv wirken sie sich aber eher auf die Finanzen der Vertreiber und Hersteller aus.

Proteindrinks sind oft eine gute Lösung. Jedoch sollte man sich immer fragen, ob man sie tatsächlich braucht. Und wer will schon auf Werbelügen und falsche Versprechen reinfallen.

Vorteile von Proteindrinks:

  • Diese Drinks enthalten meist nur Proteine und sind nahezu frei von Kohlenhydraten und Fetten. In bestimmten Ernährungsformen kann das sinnvoll sein. Gerade bei veganen Lebensmitteln sind meist noch Kohlenhydrate/Fette und bei tierischen Lebensmitteln Fette, mit von der Partie.
  • In gewissen Situation trinkt es sich einfach leichter. Zum Beispiel auch nach dem Sport. Da verspürt man eher Durst als Hunger.
  • Proteindrinks liefern den Nährstoff, ohne den Verdauungstrakt stärker zu belasten.
  • Proteindrinks können mitgenommen werden und sind schnell zubereitet.
  • Veganer können damit leichter einen erhöten Protein Bedarf decken. Insbesondere Sportler unter intensiver Belastung.

Nachteile von Proteindrinks :

  • Durch die Proteindrinks kann der tägliche Bedarf deutlich überschritten werden. Was negative gesundheitliche Folgen haben kann. Zum Beispiel bei Nierenerkrankungen oder chronisch entzündlichen Gelenkerkrankungen
  • Eine hohe Proteinzufuhr fördert die Ausscheidung von Kalzium und Phosphor. So kann Osteoporose begünstigt werden.
  • Proteine haben ein Allergiepotential.
  • Proteine können entartete Zellen zum Wachsen anregen und Tumorerkrankungen fördern
  • Ein Proteinüberschuss kann sich auch im Körper als Fett absetzen.
  • Meist liegt es an den Zusammensetzungen der Produkte. Auf Qualität und Zusatzstoffe sollte daher immer geachtet werden. Insbesondere auf den Gehalt und Relation der Aminosäuren.

Zusätze wie Aromen und Süßungsmittel / Zuckeraustauschstoffe sind kritisch zu bewerten, da sie unerwünschte Wirkungen auf den Organismus haben können. Zum Beispiel können Süßstoffe die Darmflora negativ beeinflussen.

Enthalten die Drinks zusätzlich Mineralstoffe und Vitamine, kann möglicherweise eine Überversorgung an diesen Nährstoffen erfolgen.

Der Zusatz von Creatin ist unsinnig, da der nur zusammen mit Kohlenhydraten „wirken kann“ und diese sind in dem Drink meist nicht enthalten. Außerdem sollte Creatin “ kurmäßig“ eingenommen werden, um eine gute Wirkung zu erzielen. Wenn man nicht gerade zu der Personengruppe gehört, die auf Kreatin kaum reagiert.

Der Zusatz von Carnitin ist ebenfalls unnötig. Die Wirkung als „Fettburner “ hat sich nicht bestätigt.

Es sind auch Fälle bekannt, wo dem Drink heimlich anabole Sterioide beigemischt waren. Das ist nicht der Fall bei Produkten die in der Kölner Liste aufgeführt sind.

Kollagenes Eiweiß und schwerlösliches Weizenprotein sind keine optimalen Zutaten.

Kollageneshydrolysat in der Zutatenliste oder die beiden Aminosäuren, Hydroxyprolin und Hydroxylysin, weisen auf den Gehalt von kollagenem Protein hin. Dahinter verbirgt sich, meist aus Schlachtabfällen gewonnene,  billige Gelatine.  Auch als Beaf Protein beworben,  was dann hochwertiger klingen soll. Als Hydolysat hat es keine Gelierfähigkeit mehr. Denn Kollagenhydrolysat ist preiswert und im Bezug auf den Muskelaufbau minderwertig.  Einzig kollagenhaltige Bindegewebe, Sehnen, Bänder, Haut und Haare profitieren von dieser Nahrungsergänzung. In veganen oder vegetarischen Drinks darf das natürlich garnicht enthalten sein.

Weizenprotein kann andere pflanzliche Proteine ergänzen und somit die Wertigkeit der Proteine erhöhen. Günstig ist es nur als Hydrolysat,  weil es dadurch auch gut verdaut werden kann.

Proteindrinks versorgen den Körper oft mit 20 bis 30 g Protein pro Portion. Die meisten gewöhnlichen Proteindrinks haben Milchprotein als Basis. Dabei unterscheidet man Casein und Molle. Casein ist vor allem in Quark und Käse enthalten. Der Name besagt das schon ein wenig. Es wird langsam verwertet und erreicht etwa 3 bis 4 Stunden nach der Einnahme sein Maximum. Damit versorgt es den Organismus über eine längere Zeit mit Aminosäuren und ist ideal für die Einnahme am Abend. Es ist dabei stark antikatabol, es wirkt dem Gewebeabbau deutlich entgegen. Dazu sättigt es länger. Das macht Casein für Diäten interessant. Magerquark stellt eine gute und preiswerte Alternative zu Drinks auf Caseinbasis dar.  Man findet Milchprotein unter Bezeichnungen, wie Micellares Casein oder Calzium Caseinat. Es ist nicht vegan! Molkeprotein (Whey) wird schnell verwertet und erreicht schon 20 bis 40 Minuten nach Einnahme sein Maximum. Damit regt es ganz besonders den Muskelaufbau an. Insbesondere auch durch den hohen Gehalt an BCCA, Valin, Lysin und Isoleucin. Es ist ideal für Einnahme am Morgen oder nach dem Training geeignet. Man unterscheidet Molkekonzentrat und – isolat. Molkeisolat ( Wheyisolat) ist ärmer an Kohlenhydraten und Fett. Es kann (bis zu 70 Prozent) besser  für den Muskelaufbau verwendet werden.   Molke ist nicht vegan. Für Menschen mit Milcheiweiß Allergie ist ein Proteindrink auf Basis von Eiprotein, Sojaprotein oder anderen pflanzlichen Proteinquellen eine Alternative. Ei und Soja enthalten ebenfalls ein günstiges Aminosäureprofil. Eiprotein ist nicht vegan. Sojakonzentrat oder-isolat sind die beste Wahl für einen veganen Proteindrink, der nur aus wenigen Zutaten bestehen soll. Aber auch Soja besitzt ein hohes Allergie Potential. Wer Soja meiden möchte, der kann auf vegane Mehrkomponenten Proteindrinks zurückgreifen. Diese sind ebenso hochwertig vom Aminosäureanteil, weil mindestens zwei pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden, um den optimal Gehalt an Aminosäuren zu erreichen ( biologische Wertigkeit). Häufig findet man die Kombination aus Reis- und Erbsenprotein. Kombinationen tierischer Proteine sind ebenfalls auf dem Markt. Dabei nutzt man die unterschiedliche Verwertbarkeit von Casein und Molke,  sowie die Tatsache, dass Eiprotein weniger Wasser bindet. „Hydrolysat“ ist der Begriff für bereits verändertes/aufgespaltenes Eiweiß. Es ist durch Enzym Einwirkung quasi schon vorverdauut und für den Körper leichter verwertbar. Ein gesunder Darm benötigt diese Hilfe nicht. Lediglich bei Weizenprotein hat es Vorteile,  weil dies sonst sehr schwer verdauulich wäre. Pflanzliche Proteinpulver, z.B. auf Basis von Hanf, Erbsen, Reis, Sonnenblumenkern, Walnuss, Erdnuss oder Kürbiskern können auch die normalen Speisen,  wie Smoothie oder Porridge mit Proteinen ergänzen. Letzlich kann der Körper für eine kurze Zeit Aminosäuren speichern, daher zählen alle Aminosäuren die im Laufe eines Tages aufgenommen werden. Günstig ist es für den Muskelaufbau, wenn Proteine regelmäßig in geringen Zeitabständen zugeführt werden.

Fazit: Für Mischköstler empfiehlt es sich ein Drinks auf Basis von Molkeprotein nach dem Training *, um den Muskelaufbau oder -erhalt zu fördern. Die normale Ernährung enthält meist genügend Aminosäuren. Teure Drinks auf Caseinbasis können durch Magerquark ersetzt werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, nicht zuviel Gesamtprotein in der Tagesbilanz zu erhalten. Für Veganer kann die Verwendung von Mehrkomponentendrinks oder Sojaprotein sinnvoll sein. Vor allem nach dem Training* oder wenn es schwerfällt, den Proteinbedarf mit pflanzlicher Kost abzudecken. Dann können auch reine Proteinpulver der normalen Nahrung ( Müsli, Smoothie) zugefügt werden.

* nicht jeder Sportler benötigt einen Proteindrink nach dem Training. Bei leichter bis mittlerer Aktivität ist das meist unötig. Wer aber garnichts “ Festes“ nach dem Sport runterbekommt, kann auf den Drink zurückgreifen.

Beim Kauf eines Proteindrinks sollte also immer die Zutatenliste geprüft werden! 

Nüsse, Kerne, Saaten und Co.

Diese Lebensmittel Gruppe wird leider sehr oft gemieden, ohne das eine Allergie oder Unverträglichkeit vorliegt. Der hohe Anteil an Fett und Kalorien schreckt schnell ab. 50 g Nüsse liefern bis zu 350 kcal. Wobei ganze Nüsse /Kerne und Saaten, zum Teil wieder unverdaut ausgeschieden werden, so dass ihr Energiegehalt oft überschätzt wird. Anders sieht es bei Nussmusen  aus, und auch geschrotet ( grob zerkleinert) sind die Nährstoffe für den Körper besser zu verwerten. Bei den vielen guten Inhaltsstoffen ist es jedoch nur wünschenswert. So können 50 g Nüsse, Kerne und Saaten sogar bis zu 100 Prozent des Tagesbedarf eines Nährstoffe decken!!! 50 g Cashewnüsse liefern sogar soviel Chrom, dass der Tagesbedarf zu 140 decken.

 

Nüsse, Kerne, Saaten enthalten eine unglaubliche Menge an Nährstoffen:

  • Wertvolle, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 10 bis 30 Prozent Protein, darunter wichtige Aminosäuren, insbesondere die für Veganer: Threonin,  Tryptophan, Methionin (Cystein) und Lysin
  • Viele Vitamine der B Gruppe und Vitamin E
  • Mineralstoffe und Spurenelemente, z.B. Selen, Zink, Chrom, Eisen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Aber jede Nuss und jeder Kern haben ihre eigenen besonderen Nährstoffe, hier Vitamine und Mineralstoffe. Für einen kleinen Einblick habe ich einige beeindruckende Inhaltstoffe mit Angabe zum Tagesbedarf ( ist nur ein Mittelwert, schwankt stark durch Alter, Gewicht, Tätigkeit, Lebensphase) herausgesucht. Bewusst nur auf 10 g bezogen, dass wären etwa 60 bis 65 kcal. Soviel wie 2 Stücke Schokolade haben, die man schnell mal eben nascht. Nur im Gegensatz zur Süßigkeit, liefern Nüsse, Saaten, Kerne ordentlich Nährstoffe:

  • 10g Cashewnuss: 8 Prozent des Tagesbedarf  an Magnesium. Fast 30 Prozent des Tagesbedarf an Chrom, 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein* ,  9 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Erdnuss: 8 Prozent des Tagesbedarf an B1 und 10 Prozent des Tagesbedarfan B3 (Niacin), 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 7 Prozent des Tagesbedarf an Threonin, 9 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Haselnuss: 16 Prozent des Tagesbedarf an Mangan, 20 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Kürbiskerne: 11 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium,  10 Prozent des Tagesbedarf an Eisen und 8 Prozent des Tagesbedarf an Zink, 10g des Tagesbedarf an Lysin, Methionin und Cystein* 10 Prozent des Tagesbedarf an Threonin, 15 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Mandeln: 6 Prozent des Tagesbedarf an Kupfer, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein* und Threonin, 20 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Paranuss: 8 Prozent des Tagesbedarf an B1, 4 Prozent des Tagesbedarf an Zink, 10 Prozent des Tagesbedarf an Kupfer, 15 Prozent des Tagesbedarf an Chrom und bis zu 50 Prozent des Tagesbedarf an Selen, 15 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + cystein*,  5 Prozent des Tagesbedarf an Threonin
  • 10g Pekanuss: 6 Prozent des Tagesbedarf an B1 und 10 Prozent an Mangan
  • 10g Sesam: 6 Prozent des Tagesbedarf an B1 unf Kalzium, 8 Prozent des Eisen, Kalzium und Zink, 10 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein *,  9 Prozent des Tagesbedarf an Threonin
  • 10g Sonnenblumenkern: 12 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium und 16 Prozent des Tagesbedarf an B1,  5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 10 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Walnuss 6 Prozent des Tagesbedarf an B6 und Kupfer, 5 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein*
  • 10g Leinsamen: 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin) und fast 10 Prozent des Tagesbedarf  an Methionin +Cystein* und Tryptophan ,  8 Prozent des Tagesbedarf an Threonin

* Methionin und Cystein in Klammern ( Tagesbedarf 13 bis 20mg pro kg Körpergewicht)

  • Leinsamen: 445 mg (424 mg)
  • Mandel: 279 mg (393 mg)
  • Walnuss: 280 mg (220 mg)
  • Cashew- Nüsse: 380 mg ( 416 mg)
  • Paranuss: 1119 mg ( 413 mg)
  • Kürbiskern: 677 mg (362 mg)
  • Sesam: 643 mg (261 mg)

Aber auch diese Lebensmittelgruppe hat ihre schlechten Eigenschaften:

  • Relativ hohes Allergiepotential einzelner “ Nüsse“, z.B. Erdnuss und Haselnuss
  • Hoher Gehalt an Phytinsäure. Diese kann die Aufnahme einiger Mineralstoffe, wie   Eisen, Kalzium, Zink stark reduzieren. Phytate schützen die Pflanze vor Fressfeinden. Wasser aktiviert ein Enzym, welches Phytate abbauen kann
  • Mit Ausnahme weniger Sorten, liefern Nüsse, Kerne und Saaten größere Mengen an Omega 6 Fettsäuren und beeinflussen so das Verhältnis zu den Omega 3 Fettsäuren negativ. Ausnahme wäre zum Beispiel die Walnuss oder der Leinsamen.  Leinsamen liefert große Mengen Omega 3 Fettsäuren

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Praxistips:

  1. Keine großen Mengen bevorraten, da dies zum Nährstoffverlust führt
  2. Lichtgeschützt, Verschlossen und kühl Lagern, um einzelne empfindliche Vitmine zu schützen. Dabei geht es insbesondere um die B Vitamine
  3. In Reichweite stellen, um sich daran zu erinnern die Speisen mit Nüssen, Kernen, Saaten zu toppen oder diese als Alternative zu Keksen oder Schokolade zu naschen
  4. Wenn möglich Einweichen, um den Gehalt an Phytinsäure zu verringern, z.B. im Overnight Oats  oder für die Zugabe zu herzhaften Speisen, z.B. Gemüsecurry
  5. Eine bunte Mischung verschiedener Nüsse, Saaten, Kerne bevorzugen.
  6. Saaten kurz vor dem Verzehr oder der Verwendung kurz schroten. Also grob zerrkleinern,  damit der Körper sie nicht unverdaut wieder ausscheidet. Dazu eignet sich ein Mörser oder besser noch eine elektronische Kaffeemühle
  7. 10g bis 15g Leinsamen oder Chiasamen täglich Ausgleich der aufgenommen Omega 6 Fettsäuren.
  8. Sichtbare Öle und Fette reduzieren. Leinöl, Hanf- und Walnussöl in der kalten Küche verwenden. Rapsöl lässt sich mässig erhitzen, Kokosöl zum Braten und Backen, ist recht hitzebeständig und hat keinen Einfluss auf das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6. Sehr Omega 6 sind Distel -, Sonnenblumenkern, Maiskeim- und Weizenkeimöl. Diese möglichst nicht verwenden.

Nüsse, Saaten und Kerne können Getreide in einer veganen Low Carb Ernährung ersetzen und sollten dann ihren Nährstoffen entsprechend gezielt ausgewählt werden.

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Threonin in der veganen Ernährung

Auch Threonin ist eine der essentiellen Aminosäuren, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Threonin ist wichtiger Bestandteil von Stützgeweben, Knochen, Zähne, Sehnen, Bänder ( Kollagen) und Sekteten der Schleimhäute.  Es ist wichtig fürs Nervensystem , sowie Immunsystem und hilft Enzymreaktionen zu steuern.

Ein Mangel ist mit Wachstumsstörungen in der Kindheit, Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Problemen an Stützgeweben, Zähnen (Karies), Knochen, usw., verbunden.

Der Bedarf wird auf  etwa 16 mg pro kg Körpergewicht geschätzt. Bei bestimmten Neurologischen- , Stoffwechsel- und Magendarm – Erkrankungen kann der Bedarf höher sein. Im Wachstum und unter Belastung, dazu zählt Sport, steigt der Bedarf.

Threoninhaltige, pflanzliche Lebensmittel (100g/* gar)

  • Erbsen *: 414 mg
  • Kicherbsen* : 89 mg
  • Linsen *: 394 mg
  • Sojabohnen: 478 mg
  • Sojamehl: 1641 mg
  • Tofu: 597 mg
  • Sojadrink: 130 mg
  • Sojajoghurt: 140 mg
  • Erdnuss: 865 mg
  • Kürbiskerne: 1106 mg
  • Paranuss: 464 mg
  • Mandeln: 631 mg
  • Sesam: 914 mg
  • Leinsamen: 869 mg
  • Vollkornbrot: 251 mg
  • Hirse*: 129 mg
  • Haferflocken: 484 mg
  • Brokkoli*: 152 mg
  • Wirsing* : 104 mg

Man sieht, das die tierfreie Ernährung ebenso den Bedarf an Threonin abdecken kann, besonders wenn sie Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und Kerne enthält.

Nimmt man (M)ein Standardfrühstück : 150 g Sojajoghurt mit je 10 g Leinsamen, Kürbiskernen und Mandeln und 30g Hafer:  mindestens 550 mg Threonin. Damit ist mehr als die Hälfte meines Tagesbedarf abgedeckt.

Mischkost könnte allerdings zu einem Threonin Überschuss führen. Was erhöhte Harnstoffwerte mit sich bringt und Gicht begünstigt.

Zu beachten ist allerdings,  dass der Threonin – Stoffwechsel, ausreichend Magnesium, Vitamin B6 und Niacin (B3) erfordert.