Lysin in der veganen Ernährung

Oft wird argumentiert, dass die Proteinversorgung ohne Fleisch schwierig ist. Dabei steht eine bestimmte, essentielle Aminosäure im Vordergund: Lysin.

Lysin ist wichtig für das Wachstum. Es ist Bestandteil kollagenhaltiger Gewebe, z.B. Haare, Haut, Bindegewebe, Zähne, Knochen, Sehnen, Bänder. Lysin ist an der Kalziumaufnahme und am Immunsystem beteiligt. Darüber hinaus wird aus lysin und Methionin  das bekannte L – Carnjtun gebildet.

Entsprechend treten folgende Mangelsymptome auf:

  • Infektanfälligkeit
  • Gewichtsverlust
  • Verlust an Muskelmasse
  • Verlangsamte Regeneration
  • Müdigkeit
  • Anämie
  • Störungen an kollagenhaltigen Geweben

 

Der Bedarf an Lysin wird allgemein mit 30 bis 45 mg pro kg Körpergewicht angegeben. Durschnittlich 2 bis 2,5 g pro Tag, für einen Erwachsenen.

Prinzipiell ist die Versorgung mit Lysin in einer abwechslungsreichen,  vollwertigen Ernährung ( veggie/vegan) kein Problem. Obwohl vor allem Fleisch höhere Mengen Lysin enthält und auch Eier und Milch, diese Aminosäure liefern, kommt man auch ohne diese tierischen Lebensmittel aus. sportlich aktiv ist oder Muskeln aufbauen möchte, sollte einmal “ prüfen“, ob er genügend lysinhaltige Lebensmittel im Speiseplan hat.

  • Kicherbsen abgetropft aus Konserven ( 517mg)
  • Linsen abgetropft aus der Konserve (291 mg)
  • Weiß Bohnen abgetropft aus Konserven  (715)
  • Sojabohnen (1900mg)
  • Tofu (1000mg)
  • Sojadrink (220mg)
  • Sojajoghurt (230mg)
  • Grünkohl (240mg)
  • Amaranth (747mg)
  • Hirse (280mg)
  • Mais (290mg)
  • Reis (300mg)
  • Haferflocken (500mg)
  • Buchweizen (580mg)
  • Leinsamen (911)
  • Erdnuss (1070mg)
  • Paranuss (530mg)
  • Walnuss (442mg)
  • Kürbiskern (2283mg)
  • Sonnenblumenkern ( 990mg)
  • Mandeln (600mg)
  • Cashewnuss (1040mg)
  • Backhefe (1230mg
  • Vollkornbrot (297mg)
  • Kartoffeln gekocht (163mg)
  • Nudeln gekocht (97 mg)

Eigentlich sollte es kein Problem sein, auf den Tagesbedarf an Lysin zu kommen:

Frühstück: 150 g Sojajoghurt, 30 g Haferflocken, je 10 g Leinsamen,  Mandeln, Kürbiskern , liefert schon knapp 1 g Lysin , knapp 50 Prozent des Tagesbedarf . Ein Mittagessen mit nur 100 Tofu dazu und man hat seinen Tagesbedarf erreicht.

Allerdings führen Einschränkungen in der Ernährung, z.b. der Verzicht auf Hülsenfrüchte, Samen und Saaten schnell zu Engpässen in der Versorgung.

 

 

 

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