Osteoporose und vegane Ernährung

Obwohl eine pflanzenbetonte Ernährung vielen (Zivilisations)erkrankungen vorbeugt, könnte man meinen , dass dies bei Osteoporose nicht der Fall ist. Vor allem der kritischen Nährstoffe wegen, zum Beispiel Kalzium und bestimmte Aminosäuren, wie Lysin, Threonin und Methionin (Cystein. Ist das wirklich so ? Sind ältere Veganerinnen besonders anfällig für den Knochenschwund?

Osteoporose ist KEINE Erkrankung die (ausschließlich) durch Ernährungsfehler ausgelöst wird. Allerdings ist der individuelle Lebensstil ein wichtiger Faktor, besonders für den Verlauf der Erkrankung.

=> Wie entsteht Osteoporose ?

Auf- und Abbau von Knochensubstanz finden zeitgleich statt. Dieser Prozess sollte im physiologischen Rahmen bleiben .  Dabei wird in den ersten drei Lebensjahrzehnten ( insbesondere im Wachstum) Knochenmasse aufgebaut, weil aufbauende Prozesse dominieren. Später reduziert sich die Knochenmasse allmählich. Viele Faktoren können den Aufbau behindern oder den Abbau verstärken. Bei der primären Osteoporose (95%),  die selbst in jungen Jahren auftreten kann, entsteht die Erkrankung (zunächst) ohne erkennbare Ursache. Dazu zählen die Osteoporose  nach den Wechseljahren oder die “ Altersosteoporose“ . Sekundäre Osteoporosen (5%) sind eher selten. Sie entstehen durch verschiedene Umstände. Zum Beispiel:

  • Hormonell, bei einigen Störungen der Hormonstoffwechsels,  z.B. auch Schilddrüseüberfunktion
  • Schwangerschaftsindizierte Osteoporose, tritt (selten) spontan nach Schwangerschaft auf
  • Unterernährung, auch als Folge verschiedener Erkrankungen
  • Medikamentös, z.B. durch Cortison, Magensäureblocker
  • Bei Syndromen, z.B. Marfan
  • Bei chronisch entzündlichen Erkrankungen
  • Bei Vitamin B12 Mangel

Die Ursachen für den Knochenschwund sind also sehr vielfältig. Allerdings entwickeln etwa 30 Prozent der Frauen nach den Wechseljahren eine Osteoporose,  bedingt durch den Östrogenmangel.

Zur genauen Daignose stehen verschiedene Verfahren zur Verfügung,  die meist kombiniert angewendet werden. Häufig findet eine “ Knochendichtemessung “ statt. Dabei erfolgt eine röntgologische Untersuchung sensibler Bereiche der Lendenwirbel und Hüftknochen. Aus der Durchtrittsmenge zweier ausgesendeter Ernergiestrahlen durch den Knochen, wird dessen Dichte ermittelt. Dieses Verfahren gilt als strahlungsarm und nimmt nur wenige Minuten in Anspruch. Für das Ergebnis ist der sogenannte T-wert relevant. Dieser gibt die Differenz zwischen dem ermittelten Wert und der Knochendichte eines jungen, gesunden Menschen an. Bei einem Wert von -2,5 spricht man von Osteoporose.  Aber ab -1 und weniger, kann man bereits von einem Vorstadium ausgehen.
Leider trägt die Krankenkasse die Kosten nur bei Betroffenen mit hohem Risiko oder vorliegenden Symptomen der Erkrankung.
Die Knochendichtemessung ergibt erst mit anderen Faktoren, z.B. Alter, Lebenstil, familiäre Häufung, Ernährung, Krankheitsgrschichte, usw. ein Profil, welches zur endgültigen Diagnose führen kann.

Ein gesunder Lebensstil kann dann durchaus den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen und sogar prophylaktisch wirken.

Ungünstig ist ein bewegungsarmer Lebenstil.  Druck – und Zugbelastung regen den Knochenstoffwechsel an und tragen dadurch wesentlich zur Stärkung des Knochengewebes bei. Dabei sollte es auch ( sofern möglich) intensiver sein. Sicherheit, für bereits Betroffene,  geben spezielle Osteoporose Sport Gruppen. Moderater Ausdauersport,  insbesondere Walken oder Laufen, kann empfohlen werden. Schwimmen oder Radfahren belasten die Knochen zu wenig, für einen spürbaren Effekt. Da Osteoporose überwiegend im Alter auftritt, sollte die sportliche Aktivität natürlich den individuellen Möglichkeiten angepasst sein. Ein täglicher strammer Spaziergang wäre allemal besser, als sich garnicht mehr zu bewegen.

Außerdem ist es günstig, sich Draußen zu bewegen, um das Knochenvitamin D bilden zu können. Das gelingt beim Laufen sehr gut, da man sich auch bei kühleren Temperaturen bereits “ leichter“ kleiden kann und somit mehr nackte Haut zeigt.  Diese sollte zumindest für kurze Zeit ungeschützt der Sonne ausgesetzt waren. Sonnencreme ist leider kontraproduktiv.  Vitamin K unterstützt das Vitamin D, denn es sorgt dafür, dass Kalzium korrekt abtransportiert und verwertet wird, also wirklich ins Knochengewebe gelangt. Vitamin K ist in grünen Blattgemüsen bzw. Kohl  enthalten. Ebenso wichtig ist ein gedeckter Magnesiumbedarf. Magnesium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln,  wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, Saaten, Kernen, enthalten.

Bewegung sollte nicht stressen ( Leistungssport). Sport kann aber durchaus der Stressbewältigung dienen. Körperlicher Stress ist mit erhöten Kortisonwerten verbunden. Kortison wirkt sich negativ auf die Knochen aus.

Ebenso wie “ Alte Bekannte“ die Knochendichte negativ beeinflussen. Dazu gehören Alkohol und Nikotin. Aber auch ein erhöhter Salz – und Zuckerkonsum. Phosphorsäure als Zusatz vieler Softdinks, ist ebenfalls ungünstig.

Veganer/innen pflegen oft einen gesünderen Lebensstil und machen sich mehr Gedanken um die bedarfsgerechte Ernährung. Außerdem wird ein Zusammenhang zwischen Osteoporose und Säure-Basen Haushalt angenommen. Das ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. Hintergrund ist, dass der Körper Säuren, welche im Stoffwechsel entstehen,  abpuffern muss. Dazu wird zum Teil Kalzium aus den Knochen mobilisiert. Insbesondere tierische Proteine , mit höherem Gehalt an Schwefelhaltigen Aminosäuren, und Lebensmittelzusätze (z.B. Schwefel und phosphorsäure) werden sauer verstoffwechselt. Tierische Produkte enthalten zudem oft einiges an Kochsalz. Salz erhöht ebenso die Kalziumausscheidung. Studien haben gezeigt, dass Milch die Kalziumausscheidung fördern kann. Auch die Anwendung von Kalzium Brausetabletten ist umstritten. Eine vegane Ernährung ist reicher an basenbildenden Lebensmitteln und wichtigen Nährstoffen, wie z.B. Vitamin C und K, Magnesium und Kalium. Allerdings sollte man kritische Nährstoffe,  wie Kalzium und bestimmte Proteine, im Blick haben. Pflanzliches Kalzium ist nicht so gut verwertbar. Eine tolle Quelle kann kalziumreiches Mineralwasser sein. Aminosäuren wie Lysin und Methionin (als Vorstufe von cystein)  Cystein und Threonin,  sollten ebenso ausreichend in der Nahrung vorkommen.

In der pflanzenbetonten Kost sind allerdings Substanzen enthalten, die die Aufnahme von Kalzium behindern können. Phytinsäure kommt in Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchten vor. Zubereitungsmethoden, wie Einweichen, Keimen, Gären, verringern den Gehalt an Phytaten. Oxalsäure haltige Gemüse und Gemüse ,  z.B. Spinat und Rhabarber und auch Kaffee/Tee, sollten mit Bedacht konsumiert werden. Außerdem können große Mengen an Ballaststoffen die Aufnahme einiger Mineralstoffe stören.

Diese Maßnahmen kommen den Knochen auf jeden Fall zu Gute:

  • Bewegung
  • Sonnenbestrahlung , Vitamin D Substitution
  • Meiden von Nikotin und Alkohol
  • Stressbewältigung
  • Ausreichend Proteine aber nicht zuviel, tierische Proteine reduzieren.
  • Ausreichend Vitamin K aus grünen Blattgemüse, Kohl und Hülsenfrüchten
  • Ausreichend Vitamine der B Gruppe , B12 Präparate
  • Sparsamer Umgang mit Kochsalz und Haushaltszucker , sowie Kaffe und Tee und oxalsäurehaltiger Lebensmittel
  • Ballaststoffe nicht in zu großen Mengen konsumieren
  • Maßnahmen zur Reduktion von Phytinsäure in Getreide,  Hülsenfrüchten und Nüssen
  • Abwechslungsreiche Ernährung, vor allem weil einige Lebensmittel gleichzeitig günstige und ungünstige Stoffe enthalten.

Praktische Tipps:

  • Statt zuckerhaltige Snacks lieber zu ungesalzenen, rohen Nüssen greifen. Diese liefern bereits in kleinen Mengen wichtige Aminosäuren ( Proteine), Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sind sie zuckerfrei.
  • Hülsenfrüchte in die Ernährung  integrieren . Diese vor der Zubereitung einweichen oder auf Konserven zurückgreifen.
  • Brot mit längerer Teigreife und Sauerteiggärung bevorzugen
  • Getreide ebenfalls, vor dem Garen in frischem Wasser ,für 24 Stunden einweichen
  • Müsli als Overnight Oats zubereiten. Dabei Hafeflocken und Nüsse, Saaten, Kerne in Flüssigkeit einweichen. Vor dem Verzehr mit Sojajoghurt und Früchten ergänzen
  • Tee und Kaffee zeitlich versetzt zu den Mahlzeiten genießen.
  • Herzhafte Speisen mit Hefeflocken toppen.
  • Fertigprodukte meiden bzw. Auf den Salzgehalt achten
  • Möglichst alles frisch zubereiten und kann es lagern von Lebensmitteln vermeiden

Kalziumreiche, pflanzliche Lebensmittel: Bedarf etwa 800 bis 1000 mg pro Tag für Erwachsene

  • Kalziumreiches Mineralwasser, z.B. Schloßquelle, Gerolsteiner sprudel
  • Grüne Gemüse, z.b. Grünkohl, Brokkoli, grüne Bohnen
  • Brokkoli: 60 mg Kalzium
  • Grünkohl: 180 mg Kalzium
  • Grüne Bohnen 50 mg Kalzium
  • (Kalziumangereicherte) Ersatz – oder Sojaprodukte
  • Tofu: 185 mg Kalzium
  • Alpro Joghurt / Drink : 120 mg
  • Nüsse, Saaten, Samen
  • Mandel: 85 mg Kalzium
  • Sesam: 790 mg Kalzium
  • Paranuss: 161 mg Kalzium
  • Vollkornbrot: 40 mg Kalzium
  • Amaranth roh: 214 mg Kalzium

Magnesiumhaltige, pflanzliche Lebensmittel: Tagesbesbedarf etwa 300 bis 400 mg für Erwachsene

  • Kürbiskerne: 535 mg
  • Sonnenblumenkerne: 420 mg
  • Cashewnüsse: 270 mg
  • Erdnüssse: 160 mg
  • Volkornmehl: 155 mg
  • Haferflocken: 140 mg
  • Vollkornbrot: 90 mg
  • Banane: 36 mg
  • Himbeeren 30 mg
  • Erbsen: 33 mg
  • Bohnen: 25 mg
  • Brokkoli:  24 mg

Vitamin K haltige , pflanzliche  Lebensmittel: 60 bis 70 Mikrogramm für Erwachsene ( https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/)

  • Grünkohl *: 713 Mikrogramm
  • Grüne Bohnen* : 30 Mikrogramm
  • Brokkoli *: 170 Mikrogramm
  • Spinat *: 471 Mikrogramm
  • Grüne Erbsen * : 37 Mikrogramm
  • Rucola : 250 Mikrogramm
  • Grüne Paprika: 11 Mikrogramm

* gegart

Methioninhaltige, pflanzliche Lebensmittel
: pro 100g in Klammern der Cysteingehalt: Bedarf etwa 20 mg pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene

  • Grüne Gemüse,  z.B. Brokkoli, Erbsen, Rosenkohl, Spinat , gegart: etwa 60 mg im Durchschnitt  (60 mg)
  • Sojabohnen (getrocknet): 580 mg (590mg)
  • Tofu: 193 mg (212 mg)  ( nicht in nennenswerter Menge in sojadrink oder – Joghurt enthalten, enthalten aber etwas Cystein)
  • Leinsamen: 445 mg (424 mg)
  • Mandel: 279 mg (393 mg)
  • Walnuss: 280 mg (220 mg)
  • Cashew- Nüsse: 380 mg ( 416 mg)
  • Paranuss: 1119 mg ( 413 mg)
  • Kürbiskern: 677 mg (362 mg)
  • Sesam: 643 mg (261 mg)
  • Weizenkeime: 280 mg
  • Vollkornbrot: 93 mg (130 mg)
  • Haferflocken: 240 mg (390 mg)
  • Kicherbsen gegart aus konserve: 25 mg ( 94 mg)
  • Nudeln, gekocht 25 mg (55 mg)
  • Kartoffeln, gar: 43 mg  (23 mg)

Lysinhaltige, pflanzliche Lebensmittel, Tagesbedarf eines Erwachsenen, etwa 2 bis 2,5 mg

  • Kicherbsen abgetropft aus Konserven ( 517mg)
  • Linsen abgetropft aus der Konserve (291 mg)
  • Weiß Bohnen abgetropft aus Konserven  (715)
  • Sojabohnen (1900mg)
  • Tofu (1000mg)
  • Sojadrink (220mg)
  • Sojajoghurt (230mg)
  • Grünkohl (240mg)
  • Amaranth (747mg)
  • Hirse (280mg)
  • Mais (290mg)
  • Reis (300mg)
  • Haferflocken (500mg)
  • Buchweizen (580mg)
  • Leinsamen (911)
  • Erdnuss (1070mg)
  • Paranuss (530mg)
  • Walnuss (442mg)
  • Kürbiskern (2283mg)
  • Sonnenblumenkern ( 990mg)
  • Mandeln (600mg)
  • Cashewnuss (1040mg)
  • Backhefe (1230mg
  • Vollkornbrot (297mg)
  • Kartoffeln gekocht (163mg)
  • Nudeln gekocht (97 mg)

Threoninhaltige, pflanzliche Lebensmittel (100g/* gar), Tagesbedarf für Erwachsene: 16 mg pro kg Körpergewicht

  • Erbsen *: 414 mg
  • Kicherbsen* : 89 mg
  • Linsen *: 394 mg
  • Sojabohnen: 478 mg
  • Sojamehl: 1641 mg
  • Tofu: 597 mg
  • Sojadrink: 130 mg
  • Sojajoghurt: 140 mg
  • Erdnuss: 865 mg
  • Kürbiskerne: 1106 mg
  • Paranuss: 464 mg
  • Mandeln: 631 mg
  • Sesam: 914 mg
  • Leinsamen: 869 mg
  • Vollkornbrot: 251 mg
  • Hirse*: 129 mg
  • Haferflocken: 484 mg
  • Brokkoli*: 152 mg
  • Wirsing* : 104 mg

Lebensmittel mit mittlerem und hohem Gehalt an Oxalat:

  • Hoch: Weizenvollkorflocken, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Mandeln, Walnüsse, Rote Beete, Mangold, Rahbarber,
    Spinat
  • Mittel: Himbeere, rote Johannisbeere, Feige, rote Stachelbeere, Kiwi, Porree, Karotten, Möhren, kochte Kartoffel

Lebensmittel die Phytinsäure enthalten: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne

Fazit: eine rein pflanzliche, gut geplante Ernährung kombiniert mit Bewegung, kann viel zur Knochengesundheit beitragen! 

Werbeanzeigen

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s