Ernährung und Menstruation

Zunächst vor weg, ich ärgere mich immer darüber,  dass Frauen oft selbst Schuld an ihren Menstruationsbeschwerden gegeben wird, weil sie zu ungesund essen. Manchmal wird es so dargestellt, als sei die monatliche Blutung ein Entgiften, also ein Befreien von Ernährungssünden. Viele Damen, die sich roh vegan ernähren erzählen, dass sie nun kaum noch oder gar nicht mehr bluten. Möglicherweise beeinträchtigt dabei aber ein geringer Körperfettanteil den Zyklus. Bei bestehendem Kinderwunsch ist das ungünstig.

Die Ursache für die Periode ist ein physiologischer Prozess und die stattfindenden körperlichen Vorgänge kann Frau auch spüren. Tatsächlich  besteht jedoch die Möglichkeit über die Ernährung Einfluss zu nehmen und das Wohlbefinden vor und während dieser Tage zu verbessern. Wer möchte, kann selbst ausprobieren, was ihm dabei gut tut. Für junge Mädchen kann es unter Umständen schwierig werden, manchen Ernährungstipp umzusetzen. Schließlich sind sie noch viel stärker in eine Gruppe Gleichgesinnter eingebunden, die bestimmte Essgewohnheiten pflegt.

Eigentlich ist jeder Frau bekannt, dass bei der Menstruation das unbefruchte Ei mitsamt überflüssiger Schleimhaut abgeblutet wird. Trotzdem möchte ich noch mal auf die physiologische Prozesse eingehen:

Es stimmt, die monatliche Blutung kommt in so starker Form hauptsächlich beim Menschen und Schimpansen vor. Und ganz genau lässt sich (noch) nicht klären, warum jeden Monat aufs neue Schleimhaut abgestoßen und gebildet werden muss. Es gibt mehrere Erklärungsversuche dazu. Es könnte schon eine Art Selbstreinigung sein, bezogen auf , an Spermien haftenden  Krankheitserregern, nicht als “ Detox“ Kur. Außerdem könnte die regelmässige Schleimhautneubildung für den Organismus energetisch günstiger sein, als diese ständig im aktiven Zustand zu halten, der für die Einnistung ( des befruchteten Eis, bzw. der Zygote) notwendig ist. Die vergleichsweise stärkere Blutung beim Menschen und Schimpansen gegenüber anderen Tieren, könnte mit den vorhandenen größeren Blutgefäßen,  erklärt werden. Zudem könnte der Prozess des Auf- und Abbaus das Gebährmuttergewebe auf die massive Belastung vorbereiten, die mit einer tiefen Einnistung eines befruchteten Eis ( Zygote) einhergeht. Wesentlich ist auch, dass viele Tiere sich eben nicht auf eine Einistung vorbereiten, sondern die Gegebenheiten erst auf embryonale Signale hin angepasst werden. Das bezieht sich vor allem auf die Veränderungen der Gebährmutterzellen. Beim Menschen und Schimpansen erfolgen diese Zellumformungen ohne embryonale Signale, was als spontane Dezidualisierung bezeichnet wird. Die Blutung könnte eine Folge dessen sein und das Abstossen defekter Embryonen erleichtern. Diese Selektion würde dazu passen, dass sich die Menstruation vor allem bei höheren Primaten entwickelt hat. Bei vielen Wildtiere findet der Eisprung auch erst kurz vor oder bei der Paarung statt. Zudem wird diese Eiszelle dann meist befruchtet.  Daher ergibt sich die Notwendigkeit einer Blutung nicht.

Über die monatliche Blutung der Frau rankten sich schon immer Vermutungen, Mythen und Aberglaube. Schon in der Tora hat man sich dazu geäußert. Die Menstruation ist also keine neumodische Erscheinung.

Letzlich ist die normale Menstruation eine regelmäßig, etwa alle 28 Tage, auftrende Abstoßung von Gebärmutterschleimhaut,  Blut und Sekteten ( 65 bis 200 ml) ausgelöst durch Hormone, für 4 bis 6 Tage. Kurz nach dem Eisprung etwa in der Zyklusmitte wird Progesteron ausgeschüttet,  dass die Entwicklung der Schleimhaut unterstützt. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, sinkt die Menge an Progesteron und es kommt zur Blutung. Dabei werden in der Gebärmutter Prostaglandine frei, die Muskelkontraktionen und Schmerzen verursachen können.

Folgende Symptome können auftreten

  • Krampfartige Kontraktionen (schmerzhaftes Zusammenziehen) im Unterleib
  • Schmerzen im Unterleib
  • Rückenschmerzen
  • Übelkeit, eventuell mit Erbrechen
  • Durchfall
  • Schweißausbrüche
  • Energielosigkeit

Starke Menstruationsbeschwerden können Hinweis auf krankhafte Veränderungen sein, z.B. auf Myome ( Muskelknoten)

Der gesamte Zyklus wird durch verschiedene Hormone geregelt, die Einfluss auf das Befinden nehmen. Das erklärt die typischen “ Anzeichen “ schon ( 4 bis 14 Tage) vor der Menstruation. Besonders deutliche und unangenehme Beschwerden, werden als PMS = prämenstruelles Syndrom bezeichnet. Darunter leiden 10 Prozent der Frauen. Die Liste der Beschwerden ist lang, dazu gehören:

  • Gastrointestinale Beschwerden, z.B. Übelkeit, Völlegefühl, Durchfall, auch Heißhunger oder Appetitlosigkeit
  • Wassereinlagerungen
  • Hahtunreinheitem
  • Kreislaufprobleme, Schwäche, Ohnmacht
  • Stimmungschwankungen, Reizbarkeit
  • Das Gefühl der Überforderung und Kontrollverlust
  • Aggression
  • Depressive oder manische Verstimmungen
  • Unruhe, Rastlosigkeit
  • Antriebslosigkeit

Ich bin mir aber sicher, dass JEDE Frau gewisse Hinweise an ihrem Körper wahrnimmt, bevor sie ihre Periode bekommt. So klagen viele Damen über Pickel  oder die verstärkte Lust auf Schokolade. Selten kommt die Blutung überraschend. Aber auch das passiert, selbst, wenn man sonst IMMER Vorboten gehabt hat.

Es ist ebenso normal, dass die Blutung in ihrer Art und Stärke schwankt. Der Gynäkologe ist  bei Unsicherheiten der richtige Ansprechpartner.

Ich “ spüre“ es, wenn ich meine Periode bekomme. Mal mehr mal weniger. Manchmal ist es nur DER EINE PICKEL oder die abendliche Suche nach dem letzten Stück Schokolade im Haus. Dies ist natürlich ( noch) keine PMS.

Als Ursachen der PMS werden diverse Ursachen in Betracht gezogen. Wahrscheinlich sind das Absinken des Östrogenspiegels und der Anstieg des Progesteronspiegels in der zweiten Zyklushälfte verantwortlich. Psychische und körperliche Grunderkrankungen können dann erschwerend hinzukommen. Die psychischen PMS Veränderungen selbst, sind keine Folge seelischer Erkrankungen.

Neben der medikamentösen Therapie, wird auch immer eine Ernährungsumstellung empfohlen. Insbesondere haben bestimmte Fettsäuren einen positiven Effekt auf die PMS Beschwerden.

Allgemein kann man sagen, dass ein gesunder Lebensstil die Wahrscheinlichkeit für einen beschwerdefreien Zyklus erhöhen kann.

Ernährungsempfehlungen:

  • Reduktion der einfachen Kohlenhydrate,  insbesondere „Weißmehl“ und Zucker. Generell ein moderater Konsum von Kohlenhydraten. Besonders von Zuchtweizen.  Das bedeutet nicht, dass Frau verzichten muss. Aber es wäre günstig, den im allgemeinen über dem Bedarf liegenden Anteil von Kohlenhydraten, in der Ernährung, zu senken. Dabei kann es hilfreich sein, auf Weizen Alternativen wie z.B. Hafer und Hirse, auszuweichen. Vor allem in der vollwertigen Form. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen und helfen den Kohlenhydratanteil zu verringern.
  • Fertigprodukte sind meist nicht nur reich an Kohlenhydraten, wie Stärke oder Zucker, sondern enthalten ungünstige Fette oder Zusatzstoffe. Daher sind solche fertigen Lebensmittel nicht empfehlenswert.
  • Die richtigen Proteinquellen wählen. Eine Reduktion der tierischen Proteine, insbesondere auch von Milch und Milchprodukten, hat sich häufig als günstig erwiesen. Pflanzliche Proteinquellen sind Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Abwechslung ist bei den proteinreiche Lebensmitteln eine gute Sache. Ein völliger Verzicht auf tierische Lebensmittel muss nicht sein. Allerdings ist es besonders ratsam auf die Lebensmittelqualiät zu achten. Was ebenso für Produkte aus Soja gilt.
  • Gesunde Fette, z.B. die Öle aus Samen und Nüssen, sollten bevorzugt verwendet werden. Am besten als ganzes Lebensmittel, also als Nuss oder Kern. Sichtbare Fette eher sparsam einsetzen. Kokosöl, Brat- Back oder Schmierfette reduzieren. Besonders Gefahr geht von Transfetten aus. Diese befinden sich vor allem in fettreichen Gebäck, Panaden  und frittierten Speisen.
  • Eine erhöte Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z.B. aus Lein-, Hanf-, Walmuss-, Raps – oder Sojaöl, hat sich in Studien als günstig herausgestellt. * bei PMS können auch entsprechende Präparate eingenommen werden. *www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241460
  • Nüsse, Kerne und Saaten enthalten wichtige Aminosäuren, Vitamin E, Mineralstoffe und Spurenelemente, wie zink und Selen. Sie sind der ideale „Naschkam „. Wer sie selbst hauchdünn mit Schokolade überzieht, kann die Lust auf diese Süßigkeit zusätzlich stillen. Es sollten allerdings schon überwiegend unverarbeitete, pure Nüsse und Kerne sein.  Und auch damit sollte Frau es nicht übertreiben. Eine Handvoll pro Tag wird empfohlen.  Leinsamen in Müsli und Walnüsse zum Knabbern liefern die wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren!
  • Der Anteil an Gemüse und Obst in der täglichen Ernährung darf ruhig die Empfehlungen von 5 am Tag überschreiten ( 3 Gemüse/2 Obst). Vor allem grüne Gemüse sollten häufig verzehrt werden. So wird der Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffe optimal gedeckt.
  • Alkohol und Nikotin, aber auch Kaffee, Limonade und Energiedrinks sind allesamt ungünstig und sollten weitestgehend gemieden werden.
  • Außerdem ist es ratsam das Körpergewicht zu normalisieren. Über – und Untergewicht stehen einem beschwerdefreien und gesundem Zyklus entgegen.
  • Ein aktiver Lebenstil ist ratsam. Bewegung während der Menstruation kann Beschwerden sogar lindern.  Das ist allerdings sehr individuell.
  • Bestimmte Kräuter und Teezubereitungen wirken gezielt gegen spezielle Beschwerden im Zyklus. Dazu berät der Frauenarzt oder der Heilkundler.  Bei PMS wird zu Mönchspfeffer und Nachtkerze geraten. Vorsicht ist bei Menstruationseinleitenden Kräutern geboten, da sie abortives Potential haben und daher in einer Frühschwangerschaft nicht eingenommen werden dürfen. Krampflösend wirken Kamille, Gänsefingerkraut und Salbei. *
  • Zusätzlich können tryptophan haltige Lebensmittel die Bildung von Serotonin unterstützen. Serotonin wirkt schmerzstillend, Stimmungsaufhellend und Appetitmindernd. Besonders günstig ist dabei die Kombination von Tryptophan mit ein paar Kohlenhydraten. Tryptophanhaltige pflanzliche Lebnsmittel:
    • Cashewnus: 314 mg
    • Paranuss: 119 mg
    • Mandel: 176 mg
    • Kürbiskerne: 535 mg
    • Sonnenblumenkerne: 371 mg
    • Leinsamen: 380 mg
    • Sojajoghurt: 51 mg
    • Tofu: 203 mg
    • Vollkornbrot: 56 mg
    • Haferflocken: 190 mg
    • Hirse, gekocht: 55 mg
    • Pasta, gekocht: 50 mg
  • Magnesium wirkt krampflösend und kann daher als wohltuend empfunden werden.Magnesiumhaltige, pflanzliche Lebensmittel: Tagesbesbedarf etwa 300 bis 400 mg für Erwachsene
    • Kürbiskerne: 535 mg
    • Sonnenblumenkerne: 420 mg
    • Cashewnüsse: 270 mg
    • Erdnüssse: 160 mg
    • Volkornmehl: 155 mg
    • Haferflocken: 140 mg
    • Vollkornbrot: 90 mg
    • Banane: 36 mg
    • Himbeeren 30 mg
    • Erbsen: 33 mg
    • Bohnen: 25 mg
    • Brokkoli:  24 mg
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