Tryptophan (Serotonin) in der veganen Ernährung

Diese essentiellen Aminosäure ist als Stimmungsmacher bekannt.

Aus Tryptophan wird z.B. in der Leber in im Gehirn,  Serotonin gebildet. Serotonin ist ein Gewebshormon und Botenstoff im Nervensystem. Es reguliert u.A. die Spannung der Blutgefäße, Körpertemperatur und den Augeninnendruck,  fördert die Blutgerinnung und die Magen Darm Tätigkeit, reduziert Appetit und Schmerzempfinden, regelt den Tag-Wachrhythmus und hebt die Stimmung.  Für die unterschiedlichen Wirkungen sind etwa 14 Rezeptoren, also “ Andockstellen “ für Serotonin bekannt.

Serotin wird als “ Glückshormon“ bezeichnet. Leider kann es als solches, aus der Nahrung aufgenommen, nicht ins Gehirn  gelangen ( Blut-Hirn- Schranke). Daher wirkt Schokolade leider nicht wirklich Stimmungsaufhellend. Zumindest nicht über Serotonin, da dieses im Gehirn gebildet werden muss.

Zur Bildung von Serotonin im Gehirn muss also ausreichend Tryptophan die Blut-Hirn- Schranke überwinden. Dabei konkuriert es mit weiteren Aminosäuren, den als BCAA bekannten Valin, Leucin und Isoleucin, Tyrosin und Phenylalanin. Wenn diese 5 Aminosäuren „anderweitig“ gebraucht werden, kann vermehrt Tryptophan ins Gehirn gelangen. Das geschieht zum Beispiel, wenn besagte Aminosäuren ins Muskelgewebe “ gezogen“ werden. Eine Insulinausschüttung bewirkt eben diesen Mechanismus. So wirkt Schokolade über den enthaltenen Zucker indirekt auf die Serotonin Bildung und kann die Stimmung aufhellen. BCAA bewirken ähnliche Effekte, weil auch sie die Insulinausschüttung anregen, um vermehrt in Muskelzellen eindringen zu können. Beim Sport kann die Einnahme von BCAA also die Menge an Tryptophan “ im Gehirn“ erhöhen. Das ist der Grund für die stimmungsaufhellende Wirkung der BCAA.

Eine sehr proteinreiche Ernährung kann Tryptophan an der Blut-Hirnschranke ausbremsen. Dann ist es nämlich, den anderen 5 Aminosäuren gegenüber benachteiligt. Zudem wirkt eine Low Carb Ernährung eher kontraproduktiv, da Insulin die Passage von Tryptophan ins Gehirn verbessert.

Auch bestimmte Fettsäuren , wie Omega-3, erleichtern Tryptophan das Eindringen in die Nährflüssigkeit des Gehirns.

Kaffee hemmt leider die Serotonin Bildung.

Da eine Fruktoseunverträglichkeit  mit einem deutlich erniedrigtem Anteil von Tryptophan im Blut einhergeht, gehört eine depressive Stimmung häufig zu diesem Krankheitsbild dazu.

Interessanterweise ist ( neben Tryptophan selbst) das Stresshormon Cortison, ein Aktivator für Tryptophan abbauende, enzymatische Vorgänge.  Unter Stress reduziert sich demnach die Tryptophanmenge.  Das Vitamin B3, Niacin, hemmt allerdings diesen Prozess. Es hilft den Tryptophan Spiegel zu erhöhen. Vitamin B6 wirkt sich positiv auf die Serotonin Bildung aus.

Als schlichte Nahrungsergänzung ist Tryptophan, aufgrund der schwierigen Passierbarkeit, der Blut- Hirn- Schranke, eher ungeeignet. Als Medikament ist es in Deutschland als milde Einschlafhilfe zugelassen.

Zusammengefasst:

Günstig für die Serotonin Wirkung im Gehirn:

  • Moderate Zufuhr von Kohlenhydraten
  • Moderate Zufuhr von Proteinen
  • Tryptophanhaltige Lebensmittel
  • Zufuhr von BCAA unter Belastung
  • Vitamin B3 und 6
  • Vermeidung von Stress
  • Zufuhr von guten Fettsäuren, wie Omega 3

Ungünstig für die Serotonin Wirkung im Gehirn:

  • Blutzucker Instabilität durch übermäßige Zufuhr leichtverdauliche Kohlenhydrate, wie Zucker
  • Übermässige Proteinzufuhr
  • Mangel an B Vitaminen
  • Stress
  • Kaffee
  • Fruktoseintoleranz

Möglicherweise ist der Tagesbedarf individuell sehr unterschiedlich. Er wird auf etwa 3,5 bis 6 mg pro Körpergewicht für Erwachsene geschätzt.

Wenngleich tierische Lebensmittel besonders gute Tryptophanquellen sind, kann der Bedarf auch mit pflanzlicher Kost optimal gedeckt werden. Zusätzlich begünstigen diverse andere Faktoren dabei noch die Serotonin Bildung im Gehirn, z.B. Omega 3 und B Vitamine.

Tryptophanhaltige pflanzliche Lebnsmittel:

  • Cashewnus: 314 mg
  • Paranuss: 119 mg
  • Mandel: 176 mg
  • Kürbiskerne: 535 mg
  • Sonnenblumenkerne: 371 mg
  • Leinsamen: 380 mg
  • Sojajoghurt: 51 mg
  • Tofu: 203 mg
  • Vollkornbrot: 56 mg
  • Haferflocken: 190 mg
  • Hirse, gekocht: 55 mg
  • Pasta, gekocht: 50 mg

(M)EIN Frühstück aus 150 g Sojajoghurt, 30g Haferflocken, je 10 g Leinsamen, Kürbiskerne und Mandeln, enthält etwa 250 mg Tryptophan. Günstig ist es aber, über den Tag verteilt immer ein wenig Tryptophan aufzunehmen. Insbesondere natürlich zu den Mahlzeiten mit Kohlenhydratanteil.

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