Die B Vitamine

Diese riesige Vitamingruppe „taucht“ häufig im Zusammenhang mit anderen Nährstoffen auf. Vor allem unterstützen sie deren Umwandlungsprozesse (Stoffwechsel) und wirken bei der Blutbildung mit. Auch bei der Zellteilung spielen sie eine Rolle.

Das bekannteste B Vitamin ist sicherlich B12. Vor allem für Veganer und ( häufig ) auch Vegetarier essentiell. Allerdings trifft ein Vitamin Mangel auch andere Personenkreise. Das Thema ist sehr komplex und es gibt einen eigenen Blogartikel dazu. Trotzdem erwähne ich die wichtigsten Dinge nochmal in diesem.

Vitamin B1 – Thiamin:

  • Spielt eine Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel von Gehirn, Muskeln und Nerven. Außerdem ist es Bestandteil vieler Enzyme, die den Stoffwechsel km Körper bestimmen und wichtig bei der Erregung von Nervenzellen.
  • Erhöhter Bedarf besteht vor allem in der Schwangerschaft, Stillzeit, bei sportlicher Aktivität, bei übermässigen Genuss von Kaffee und Tee und Aufnahmestörungen im Darm und Alkoholmissbrauch
  • Tagesbedarf für Erwachsene: 1,1 bis 1,3 mg
  • Bei Mangel: Beri Beri ( eine Erkrankung), Depressive Verstimmung, Gedächtnis Störungen, Muskelschwäche, FUSSBRENNEN, niedriger Blutdruck, Schwäche, Wasseransammlungen Sehstörungen
  • Enthalten in: Fleisch, Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln.
  • Thiamin ist hitzeempfindlich und wasserlöslich*
  • Ein isolierter Mangel ist selten

Pflanzliche Quellen pro 100g: Bierhefe (13 mg), Weizenkeime ( 2 mg), Sonnenblumenkern ( 2 mg), Kürbiskerne ( 0,6 mg) Sesam (0,5 mg), Paranuss (0,7 mg), Mandel (0,02 mg) , Erdnuss (1 mg), Cashewnuss ( 0,6 mg) Vollkorngetreide ( durschnittlich  : 0,4 mg), Haferflocken (0,15 mg) Soja Bohnen frisch ( 0,44 mg), weiße Bohnen gegart (0,15 mg) , Kartoffeln gar (0,07 mg), Tofu (0,04 mg), Zucchini gar (0,2) Brokkoli gar (0,1 mg)

Zum Vergleich: Bolognesesoße mit Hackfleisch (0,2 mg)

Vitamin B2 – Riboflavin:

  • Spielt im Kohlenhydrat, Protein und Fettstoffwechsel eine Rolle.  Zusammen mit Vitamin A ist es an der Heilung von Hautverlerzungen beteiligt.
  • Erhöhter Bedarf in Schwangerschaft, Stillzeit, Alkoholmissbrauch,  Rauchen. Insbesondere aber auch bei hohem Energiebedarf und Sport
  • Tagesbedarf für Erwachsene: 1,2 bis 1,5 mg
  • Bei Mangel: Lichtempfindlichkeit, Blutarmut, Infektanfälligkeit, Zahnfleisch Entzündung, RISSE AN MUNDWINKELN UND LIPPEN, brennende Augen und Sehstörungen
  • Hauptsächlich enthalten in tierischen Produkten,  aber auch in Hefeflocken, Mandeln, Pilzen, Spinat, Brokkoli sowie mäßig in Hülsenfrüchte Nüsse und Getreide
  • Riboflavin ist lichtempfindlich*
  • B2 IST EIN KRITISCHER NÄHRSTOFF IN DER VEGANEN ERNÄHRUNG

Pflanzliche Quellen pro 100g : Bierhefe (3,7 mg), Mandel (0,3 mg), Cashewnuss (0,2 mg), Spinat ( 0,2 mg), Brokkoli (0,2 mg), Grünkohl (0,2 mg), Kicherbsen ( Dose abgetropft 0,07 mg), Tofu (0,04 mg), Sojamilch mit B2 Zusatz ( 0,24 mg), Volkornbrot (0,15 mg), Brötchen hell (0,08 mg), Champignons (0,4 mg)

Zum Vergleich: Bolognese mit Hackfleisch: 0,1 mg

Vitamin B3 –  Niacin, Nikotinsäure:

  • Wichtig für viele Stoffwechselprozesse, Haut und Schkeimhaut, es hemmt den Serotoninabbau und wirkt gefäßerweiternd
  • Erhöter Bedarf bei Alkoholmissbrauch, Erhöter Energieumsatz
  • Tagesbedarf für Erwachsene: 13 bis 17 mg, der Bedarf steigt deutlich mit dem Energiebedarf bis auf 20 mg
  • Bei Mangel: Reizbarkeit, Müdigkeit, Schwäche, Konzentration- und Gedächtnisstörung,Demenz, PELLAGRA, Veränderungen der Haut ( schuppig und überpigmentiert), Infektanfälligkeit, Durchfall, Gewichtsverlust, FUSSBRENNEN
  • Hauptsächlich in tierischen Produkten, in Hülsenfrüchten, Bierhefe, Obst, Getreide, Nüsse, Saaten und Gemüse
  • Die Verfügbarkeit ist bei Niacin aus tierischen Quellen besser. Bei ausreichend Tryptophan in der Ernährung, kann der Körper es teilweise selbst herstellen.
  • Relativ unempfindlich
  • Ein isolierter Mangel ist selten

Pflanzliche Quellen  Bierhefe (44 mg), Kicherbsen abgetropft aus der Dose (0,9 mg), Bohnen abgetropft aus der Dose (0,6 mg), Haferflocken (1 mg), Vollkornbrot (0,6 mg), Hirse gegart (0,5 mg), Erdnuss (13 mg), Mandel (4 mg), Cashewnuss (2 mg), Kürbiskerne (11 mg), Leinsamen (2,5 mg) Sonnenblumenkerne (5 mg), Tofu (0,3 mg), Dattel getrocknet (2 mg), Aprikose getrocknet ( 4 mg), Banane (0,65 mg), Apfel ( 0,4 mg),  Mango ( 0,7 mg), Broccoli (0,8 mg), Zucchini (0,4 mg), Karotte (0,65 mg), rote Paprika (2 mg), Tomaten (0,5 mg), Spinat ( 0,6 mg), Champignons  (5,2 mg)

Vitamin B5 – Panthotensäure:

  • Wichtig für den Energiestoffwechsel und für viele Gewebe, wie Bindegwebe, Haut und Haare, sowie im Immunsystem
  • Tagesbedarf für Erwachsene: 6 mg
  • Bei Mangel:
  • BURNING FEET SYNDROM, Abgeschlagemheit, VERSCHLECHTERTE WUNDHEILUNG, VERÄNDERUMGEN AN HAUT UND SCHLEIMHAUT, Magen Darm Störungen, Konzentration Störungen
  • Findet sich in sehr vielen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Eiern, Obst, Gemüse, Milch, Bierhefe
  • Panthotensäure ist sehr hitzeempfindlich und wasserlöslich *

Pflanzliche Quellen: zum Beispiel: Bierhefe (7,2 mg), Erdnuss (3 mg), Vollkornbrot (0,5 mg), Haferflocken (11 mg), Hirse gegart (0,3 mg),  Kürbiskerne  (0,6 mg), Mandel (0,6 mg), Dattel (0,8 mg), Brokkoli gegart  (1,1 mg), Möhre (0,6 mg), Tomate (0,3 mg), Spinat gar (0,25). Auch, wenn Vitamin B5 in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt, sollte man bedenken, dass dieses Vitamin bei Hitze zerstört wird. Eine isolierter Vitmain b5 Mangel ist jedoch selten.

Vitamin B6 – Pyridoxin:

  • Wichtig für den Eiweissroffwechsel und Funktionen von Gehirn, Herz , Leber. Es ist Baustein wichtiger Botenstoffe zur Reizweiterleitung zwischen den Nwrvenzellen. Wirkt gehen Menstruationsbeschwerden und Schwangerschaftübelkeit. Ist am Abbau von homocystein beteiligt.
  • Erhöhter Bedarf im wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Einnahme bestimmter Medikamente, Alkoholmissbrauch
  • Tagesbadarf für Erwachsene : 1,2 bis 1,6 mg
  • Bei Mangel: ENTZÜNDUNGEN AN HAUT UND SCHLEIMHAUT Arteriosklerose, BLUTARMUT (Anämie ), Magen Darm Störungen, Reizbarkei, Leistungsminderung
  • Enthalten in Milchprodukten, Walnüsse,  grüne Gemüse, Bierhefe
  • Wasserlöslich und hitzemepfindlich *
  • Das vorhandene Pyroxon Glukosid aus Kohlgsmüse **, hemmt die Aufnahme, um bis zu 80 Prozent)  Auch Ballaststoffe erschweren die Vitaminaufnahme im Darm. Dennoch ist die Versorgung von Mischköstlern und Veganern nahezu gleich gut. Ein isolierter Mangel von B6 ist selten.

Pflanzliche Quellen: Bierhefe (4,4 mg), Walnuss (0,6 mg), Pistazien (1,7 mg) , Sonnenblumenkern (0,8 mg), Sesam (0,8 mg), Leinsamen (0,4 mg) Vollkornbrot (0,15), Hirseflocken (0,6 mg), Buchweizen Flocken ( 0,4 mg), Kartoffeln gar (0,2 mg), Banane (0,4 mg), Cashewnuss (0,5 mg), Spinat gar (0,2 mg), Möhre gar (0,14 mg), Paprika gelb (0,3 mg), Avocado (0,3 mg)

** (Brokkoli gar  (0,2 mg), grüne Bohnen gar  (0,2 mg), Rosenkohl (0,3 mg))

 

Vitamin B7 – Biotin

  • Ist wichtig für den Energiestoffwechsel,  Haut, Haare,  Wachstum und Zellteilung.
  • Erhöter Bedarf im Wachstum, in scgwangerschaft und Stillzeit.
  • Tagesbedarf für Erwachsene:  30 bis 40 Mikrogramm
  • Bei Mangel: MAGEN DARM BESCHWERDEN, HAARAUSFALL, Hauptprobleme, Depression oder Angstzustände, Wachstumsstörumgen, Muskelschmerzen, Taubheitsgefühl
  • Enthalten in: Milch, Eigelb,  Nüssen, Getreide, vielen weitere Lebensmitteln
  • Nikotin ist empfindlich gegenüber Sauersroff und UV Strahlung*
  • Ein isoloerter Mangel ist selten.

Pflanzliche Quellen: Bierhefe (115 Mikrogramm), Leinsamen ( 10 Mikrogramm), Kürbiskern (10 Mikrogramm), Sonnenblumenkern  (56 Mikrogramm), Walnuss (36 Mikrogramm), Cashewnuss (11 Mikrogramm), Haferflocken ( 20 Mikrogramm ), Vollkornbrot (5 Mikrogramm), Brokkoli gar (0,8 Mikrogramm), Paprika gelb gar (2,8 Mikrogramm), Möhre gar (4,7 Mikrogramm), Banane (5 Mikrogramm)

Vitamin B9 – Folsäure

  • Besonders wichtig für die Blutbildung und die Zellteilung. Sowie den Abbau von Homocystein.
  • Erhöhter Bedarf besteht vor allem in der Schwangerschaft. Ein Mangel kann zu schweren Mißbildungen beim Kind führen.
  • Tagesbedarf für Erwachsene: 0,4 mg
  • Bei Mangel: VERÄNDERTE SCHLEIMHAUT, Blutungsneigung, EINBLUTUNGEN, ARERIOSKLEROSE, Infektanfälligkeit, Leistungsminderung, Magen Darm Beschwerden, Wachstumsstörungen
  • Enthalten in: grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Bierhefe,
  • Folsäure ist sehr empfindlich gegenüber, Hitze, UV Strahlung und Sauerstoff.*
  • EIN MANGEL IST BEI MISCHKOST HÄUFIGER

Pflanzliche Quellen: Besonders reich sind grüne Blattgemüse wenn sie frisch und roh gegessen werden,  Feldsalat (0,14 mg), Spinat roh (0,14 mg), Grünkohl gegart (0,01 mg), Rosenkohl gekocht (0,06 mg), Sonnenblumenkerne (0,01 mg) Haselnüsse (0,07 mg), Eisbergsalat (0,05 mg), Endiviensalat (0,05 mg), Hefeflocken

Vitamin B12 – Cobalamin:

  • Wichtig für die Blutbildung Wachstum und Zellteilung
  • Erhöter Bedarf vor allem in Wachstum und Schwangerschaft, Stillzeit, bei Störungen der Vitamin b12 Aufnahme aller Art.
  • Tagesbedarf für Erwachsene : 3 Mikrogramm
  • Bei Mangel: Vitamin b12 Mangel Anämie = PRNIZIÖSE ANÄMIE, Veranstaltungen, Kribbeln an Händen und Füßen, Gedächtnis – und Konzentrationsstörungen, Blutungsneigung,  Einblutung in die Haut,, Infektanfälligkeit, Magen Darm Störungen
  • Vitamin B12 ist außsfhlirsloch in tierischen Lebensmitteln zu finden oder in solchen, denen es zugesetzt ist. Tiere erhalten Vitamin B12 über das Futter.
  • Bei Vitamin b12 ist  die Resorption problematisch, die hauptsächlich an das Vorhandensein des intensiv Faktor gebunden ist. B12 kann pber mehrer Jahre im Körper gespeichert werden.
  • MUSS UNBEDINGT MITTELS B12 PRÄPARAT ZUGEFÜHRT UND KONTROLLIERT WERDEN,  WENN TIERISCHE LEBENSMITTEL GEMIEDEN WERDEN

Es sind häufig tierische Lebensmittel als Quellen aufgeführt. Das liegt ebrn daran, dass tierische Zellen und Stoffwechsel unseren sehr ähnlich sind. Sie bestehen oft aus den selben Bausteinen, die wir zum Aufbau und Erhalt unserer Körpergewebe und – Flüssigkeiten benötigen. Daher ist auch in Ordnung kleine Mengen Fleisch und Milchprodukte zu verzehren. Wichtig sind zwei Dinge: Qualität und Menge. Heutzutage ist dir Massenproduktion in vielerlei Hinsicht ein Problem für Mensch und Umwelt. Auch, wer das Leid von Tier und Mensch ( in Futter Anbaugebieten) erfolgreich verdrängen kann, sollte sich bewusst machen, dass auch er häufig durch die Industrie veräppelt wird. Es geht dabei immer um Geld. Gerade bei Fertiglebensmitteln wird tief in die Trickiste der Lebensmittel -Industrie gegriffen. Dabei geht es um die Senkung von Prokduktionskosten zur Lasten der Qualität. Verarbeitete ( das beginnt schon bei eingelegten Fleischwaren ( oft billige Schlachtprodukte) )Lebensmittel enthalten überwiegend Zusätze, sei es bloß unötiger Zucker  “ Hilfsstoffe in der Wurstmasse oder Panade reich an Transfetten. Wenn es Fleisch und Milchprodukte sein sollen, dann ist es ratsam auf eine gute Produktion zu achten und diese Lebensmittel selbst zu verarbeiten.  Trotzdem sollte auch diese nicht übermässig konsumiert werden. Tierische Lebensmittel enthalten nicht nur günstige Substanzen. Selbst, wenn man diese aus der Produktion Stammenden (z.B.Antibiotika, Hormone) außer Acht lässt, bleiben die gewebetypischen Stoffwechselendprodukte, die unser Organismus, zusätzlich zu den eigenen , wieder entsorgen muss. Zudem enthält das angezüchtete Depotfett der Masttiere überwiegend ungünstige Fettsäuren. Der Gehalt an Nährstoffen ist in den tierischen Lebensmitteln teilweise hoch (Protein und Eisen) so dass geringe Mengen in der Nahrung völlig ausreichen. Und genau darauf ist unser Körper ausgerichtet. Biologische Merkmale weisen eindeutig darauf hin, dass eine überwiegend pflanzliche Kost für den Menschen optimal ist. Auch wenn es erscheint, dass tierische Lebensmittel perfekte Nährstoffquelle darstellen, ist dem nicht so. Der Mensch braucht auch pflanzliche Lebensmittel zur Versorgung mit Nährstoffen,  wie Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe . Besonders wichtig sind die vielen sekundären Pflanzenstoffe, die den Organismus schützen und gesund halten. Heutzutage ist es nicht mehr notwendig tierische Produkte zu verzehren, es steht ein breites Lebensmittelangebot ganzjährig zur Verfügung. Aber in gewissen Lebensphasen, Abneigungen und Unverträglichkeiten ist es unter Umständen besser, eine kleine Menge an tierischen Lebensmitteln in die Ernährung zu integrieren. Wichtig ist aber in jedem Fall auf deren Qualität zu achten!

* B Vitamine  sind mehr oder weniger empfindlich gegenüber Hitze, UV Bestrahlung (Licht), Sauerstoff (Luft) und wasserlöslich.  Lebensmittel sollten dunkel und wenig gelagert werden. Der Verlust durch Hitze ist oft gravierend. Aber auch beim Waschen und Kochen in Wasser werden Vitamine aus den Lebensmitteln entfernt. Das gilt sowohl für tierische und pflanzliche Lebensmittel

In der Praxis ( Verzehrstudien) hat sich herausgestellt, dass vitmain B1 bei Veganern und B9 bei Mischköstlern kritische B Vitamine sind. B12 ist gesondert zu bewerten, da aufgrund verschiedener Faktoren, viele Personengruppen gefährdet sind, einen Mangel zu entwickeln. Dennoch müssen Personen mit rein pflanzlicher Ernährung dieses Vitamin supplemtieren. Nach dem heutigen Kenntnisstand können weder ungewachener Kräuter oder Algen den Bedarf ausreichend decken.

Die Auflistung der Lebensmittel dient einen Überblick und soll zeigen, dass Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Saaten aus der pflanzlichen Ernährung nur schwer gestrichen werden können. Also lieber ein paar Nüsse als einen veganen Oreo knabbern….

Der Spitzenreiter bei der Versorgung mit B- Vitaminen  sind Edelhefe Flocken oder Produkte daraus. Die nicht mitgekocht werden sollten. Des reicht aus, sie im Anschluss über die Speisen zu geben.  Wer noch nie etwas davon gehört hat, kann sich hier informieren: https://www.vitam-shop.de/vitam-r

Hefeflocken enthalten pro 100 g, Prozent vom Tagesbedarf

B1 Thiamin 1,4 mg 127 %
B2 Riboflavin 3,4 mg 243 %
B6 Pyridoxin 4,5 mg 321 %
B3 Niacin 24,1 mg 151 %
B5 Pantothensäure 5,6 mg 93 %
B9 Folsäure 39,5 µg 20 %

Natürlich verzehrt man keine 100 g, aber auch 10 Gramm ergänzen die tägliche Kost hervorragend, der B6 Bedarf fast

Zum Vergleich: B Vitamin Gehalt von Milch (Produkten):

Vitamin B1 – Thiamin 37 μg, 0,04 mg
Vitamin B2 – Riboflavin 180 μg , 0,18 mg
Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure 90 μg, 0,09 mg
Vitamin B3 – Niacinäquivalent 690 μg, 0,69 mg
Vitamin B5 – Pantothensäure 350 μg, 0,35 mg
Vitamin B6 – Pyridoxin 39 μg, 0,04 mg
Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H) 4,0 μg, 0,004 mg
Vitamin B9 – gesamte Folsäure 9 μg, 0,009 mg
Vitamin B12 – Cobalamin 0,4 μg

 

 

 

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