Nüsse, Kerne, Saaten und Co.

Diese Lebensmittel Gruppe wird leider sehr oft gemieden, ohne das eine Allergie oder Unverträglichkeit vorliegt. Der hohe Anteil an Fett und Kalorien schreckt schnell ab. 50 g Nüsse liefern bis zu 350 kcal. Wobei ganze Nüsse /Kerne und Saaten, zum Teil wieder unverdaut ausgeschieden werden, so dass ihr Energiegehalt oft überschätzt wird. Anders sieht es bei Nussmusen  aus, und auch geschrotet ( grob zerkleinert) sind die Nährstoffe für den Körper besser zu verwerten. Bei den vielen guten Inhaltsstoffen ist es jedoch nur wünschenswert. So können 50 g Nüsse, Kerne und Saaten sogar bis zu 100 Prozent des Tagesbedarf eines Nährstoffe decken!!! 50 g Cashewnüsse liefern sogar soviel Chrom, dass der Tagesbedarf zu 140 decken.

 

Nüsse, Kerne, Saaten enthalten eine unglaubliche Menge an Nährstoffen:

  • Wertvolle, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 10 bis 30 Prozent Protein, darunter wichtige Aminosäuren, insbesondere die für Veganer: Threonin,  Tryptophan, Methionin (Cystein) und Lysin
  • Viele Vitamine der B Gruppe und Vitamin E
  • Mineralstoffe und Spurenelemente, z.B. Selen, Zink, Chrom, Eisen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Aber jede Nuss und jeder Kern haben ihre eigenen besonderen Nährstoffe, hier Vitamine und Mineralstoffe. Für einen kleinen Einblick habe ich einige beeindruckende Inhaltstoffe mit Angabe zum Tagesbedarf ( ist nur ein Mittelwert, schwankt stark durch Alter, Gewicht, Tätigkeit, Lebensphase) herausgesucht. Bewusst nur auf 10 g bezogen, dass wären etwa 60 bis 65 kcal. Soviel wie 2 Stücke Schokolade haben, die man schnell mal eben nascht. Nur im Gegensatz zur Süßigkeit, liefern Nüsse, Saaten, Kerne ordentlich Nährstoffe:

  • 10g Cashewnuss: 8 Prozent des Tagesbedarf  an Magnesium. Fast 30 Prozent des Tagesbedarf an Chrom, 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein* ,  9 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Erdnuss: 8 Prozent des Tagesbedarf an B1 und 10 Prozent des Tagesbedarfan B3 (Niacin), 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 7 Prozent des Tagesbedarf an Threonin, 9 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Haselnuss: 16 Prozent des Tagesbedarf an Mangan, 20 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Kürbiskerne: 11 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium,  10 Prozent des Tagesbedarf an Eisen und 8 Prozent des Tagesbedarf an Zink, 10g des Tagesbedarf an Lysin, Methionin und Cystein* 10 Prozent des Tagesbedarf an Threonin, 15 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Mandeln: 6 Prozent des Tagesbedarf an Kupfer, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein* und Threonin, 20 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Paranuss: 8 Prozent des Tagesbedarf an B1, 4 Prozent des Tagesbedarf an Zink, 10 Prozent des Tagesbedarf an Kupfer, 15 Prozent des Tagesbedarf an Chrom und bis zu 50 Prozent des Tagesbedarf an Selen, 15 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + cystein*,  5 Prozent des Tagesbedarf an Threonin
  • 10g Pekanuss: 6 Prozent des Tagesbedarf an B1 und 10 Prozent an Mangan
  • 10g Sesam: 6 Prozent des Tagesbedarf an B1 unf Kalzium, 8 Prozent des Eisen, Kalzium und Zink, 10 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein *,  9 Prozent des Tagesbedarf an Threonin
  • 10g Sonnenblumenkern: 12 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium und 16 Prozent des Tagesbedarf an B1,  5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 10 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Walnuss 6 Prozent des Tagesbedarf an B6 und Kupfer, 5 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein*
  • 10g Leinsamen: 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin) und fast 10 Prozent des Tagesbedarf  an Methionin +Cystein* und Tryptophan ,  8 Prozent des Tagesbedarf an Threonin

* Methionin und Cystein in Klammern ( Tagesbedarf 13 bis 20mg pro kg Körpergewicht)

  • Leinsamen: 445 mg (424 mg)
  • Mandel: 279 mg (393 mg)
  • Walnuss: 280 mg (220 mg)
  • Cashew- Nüsse: 380 mg ( 416 mg)
  • Paranuss: 1119 mg ( 413 mg)
  • Kürbiskern: 677 mg (362 mg)
  • Sesam: 643 mg (261 mg)

Aber auch diese Lebensmittelgruppe hat ihre schlechten Eigenschaften:

  • Relativ hohes Allergiepotential einzelner “ Nüsse“, z.B. Erdnuss und Haselnuss
  • Hoher Gehalt an Phytinsäure. Diese kann die Aufnahme einiger Mineralstoffe, wie   Eisen, Kalzium, Zink stark reduzieren. Phytate schützen die Pflanze vor Fressfeinden. Wasser aktiviert ein Enzym, welches Phytate abbauen kann
  • Mit Ausnahme weniger Sorten, liefern Nüsse, Kerne und Saaten größere Mengen an Omega 6 Fettsäuren und beeinflussen so das Verhältnis zu den Omega 3 Fettsäuren negativ. Ausnahme wäre zum Beispiel die Walnuss oder der Leinsamen.  Leinsamen liefert große Mengen Omega 3 Fettsäuren

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Praxistips:

  1. Keine großen Mengen bevorraten, da dies zum Nährstoffverlust führt
  2. Lichtgeschützt, Verschlossen und kühl Lagern, um einzelne empfindliche Vitmine zu schützen. Dabei geht es insbesondere um die B Vitamine
  3. In Reichweite stellen, um sich daran zu erinnern die Speisen mit Nüssen, Kernen, Saaten zu toppen oder diese als Alternative zu Keksen oder Schokolade zu naschen
  4. Wenn möglich Einweichen, um den Gehalt an Phytinsäure zu verringern, z.B. im Overnight Oats  oder für die Zugabe zu herzhaften Speisen, z.B. Gemüsecurry
  5. Eine bunte Mischung verschiedener Nüsse, Saaten, Kerne bevorzugen.
  6. Saaten kurz vor dem Verzehr oder der Verwendung kurz schroten. Also grob zerrkleinern,  damit der Körper sie nicht unverdaut wieder ausscheidet. Dazu eignet sich ein Mörser oder besser noch eine elektronische Kaffeemühle
  7. 10g bis 15g Leinsamen oder Chiasamen täglich Ausgleich der aufgenommen Omega 6 Fettsäuren.
  8. Sichtbare Öle und Fette reduzieren. Leinöl, Hanf- und Walnussöl in der kalten Küche verwenden. Rapsöl lässt sich mässig erhitzen, Kokosöl zum Braten und Backen, ist recht hitzebeständig und hat keinen Einfluss auf das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6. Sehr Omega 6 sind Distel -, Sonnenblumenkern, Maiskeim- und Weizenkeimöl. Diese möglichst nicht verwenden.

Nüsse, Saaten und Kerne können Getreide in einer veganen Low Carb Ernährung ersetzen und sollten dann ihren Nährstoffen entsprechend gezielt ausgewählt werden.

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