Tipps zum Abnehmen

So langsam kann an der“ Sommerfigur“ gearbeitet werden. Frühzeitig einpaar unliebsame Pfunde los werden zu wollen, ist eine gute Idee. Denn ein langsamer Gewichtsverlust ist nachhaltiger. Außerdem können sich günstige Essgewohnheiten einschleichen, die vor späterer Gewichtszunahme schützen.

Wichtiger als eine schlanke Silhouette ist ein gesunder und leistungsfähiger Körper. Dieser strahlt mehr Attraktivität aus, als ein ausgezehrter Körper mit Idealmaßen.  Gegen naturgegebene Proportionen sollte man nicht mit allen Mitteln kämpfen. Gesunde Ernährung, Sport und ein bewegter Lebenstil, mit Schlaf und Entspannung, sorgen dafür, dass man das Beste aus sich macht, auch optisch.

Dennoch gibt es Phasen, wo der Körper Gelegenheit hatte, seine Fettdepots aufzufüllen, im Urlaub, durch Bewegungspausen wegen Krankheit oder Verletzung, Stress, Kummer, usw… Das alles kommt vor. Auch nach einer Schwangerschaft hat so manche Frau ein paar Pfunde mehr, die sie gern wieder loswerden möchte. Dabei handelt es sich in keinem der Fälle um Übergewicht. Hier geht es darum, wieder die alte Figur zu haben und gut in die gewohnte Kleidung zu passen. Manchmal geht es auch darum, bessere Zeiten bei einer Laufveranstaltung zu erreichen. Leichter läuft es sich einfach schneller. Aber nur, wenn die Muskulatur durch die kalorienreduzierte Kost nicht leidet. Crash Diäten sind völlig ungeeignet!

Wie aber ohne Diät, Körperfett verlieren  ?

Ich habe eine paar Tipps zusammengestellt, die es erleichtern ohne“ Diät“ schlank zu werden:

  1. Sich Zeit und Geduld nehmen. Damit der Körper nicht in den Hungermodus schaltet und auf Sparflamme arbeitet, um Energie einzusparen,  sollte die Energiezufuhr nur wenig unterschritten werden. 250 kcal am Tag weniger, würden 1 Kilo Gewichtsverlust im Monat bewirken. Das ist auch völlig realisierbar. Meistens reicht es schon,  etwas weniger Naschkram zu sich zu nehmen. Oder sich einfach etwas mehr zu bewegen.
  2. Nicht weniger als 1500 kcal pro Tag zu sich nehmen. Darunter ist es kaum möglich, den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Er würde zwar schneller schlank aber auch anfällig für gesundheitliche Störungen.
  3. Insulin steht dem Gewichtsverlust entgegen, denn es fördert alle aufbauenden Prozesse im Körper, wirkt anabol. Je weniger ausgeschüttet wird, desto besser kann der Körper seine Fettdepots nutzen. Das ist ein Prinzip der low Carb Ernährung.  Allerdings birgt eine selbst zusammengestellte Low Carb Kost, nach irgendwelchen Zeitungsrezepten, die Gefahr von Nährsroffmängeln. Gerade wer schon auf andere Lebensmittelgruppen verzichten möchte oder muss, ist gefährdet. Gertreide liefert wichtige Nährstoffe, die durch andere Lebensmittel unbedingt ersetzt werden müssen. Meistens reicht es aus, Stärkehaltige Lebensmittel, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln zu reduzieren und durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Besonders die Süßigkeiten, Gebäck und Knabberzeug sollten achtsam und nur (noch) in kleinen Mengen genossen werden. 3 größere Mahlzeiten sind oft günstiger. Snacks führen immer wieder dazu, dass Insulin ausgeschüttet wird. Das gilt teilweise auch für proteinhaltige Lebensmittel. Proteine haben selbst einen gewissen Einfluss auf das Insulin. Oft enthalten Lebensmittel aber doch noch gewisse Mengen an Kohlenhydraten. Nahrungspausen, besonders beim Intervall Fasten, helfen, insgesamt weniger Insulin auszuschütten. Längere Phasen ohne Kohlenhydrate wirken unterstützend. Somit sollte das Abendessen, weniger Kohlenhydrate enthalten. Sofern diese man Morgen  wieder aufgefüllt werden. Für Personen, die allerdings am Vormittag Energie benötigen, kann das nicht durchführbar sein. Diese können dann auch tagsüber weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und erst am Abend Reserven für den nächsten Morgen schaffen. Letztlich muss sich das Konzept in den Alltag einfügen lassen. Um konkret bei den Mahlzeiten Kohlenhydrate zu sparen, wird ein Großteil der stärkehaltigen Lebensmittel durch Gemüse ersetzt. Das sättigt und liefert wichtige Nährstoffe.  Kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Proteine zu ersetzen, ist nicht günstig. Ein Überschuss an Proteinen landet ebenso in Fettdepots, wenn auch  nicht so leicht wie das bei Kohlenhydraten der Fall ist. Schlimmer jedoch ist die Bildung von belastenden Säuren im Körper. Als Faustregel: 25% Vollkorngetreide ( Produkte daraus), 50% proteinhaltige Lebensmittel, z.b. Tofu oder Tempeh, 50 % Gemüse auf dem Teller.
  4. Der Proteinbedarf liegt in der “ Abnehmphase“ bei 1,2 g pro kg Körpergewicht, um dem Abbau von  Muskulatur entgegenzuwirken. Sport und körperliche Arbeit erhöhen den Bedarf zusätzlich. sollte hauptsächlich durch pflanzliche Quellen gedeckt werden, also Hülsenfrüchte  wie Soja und Lupine,  Vollkorngetreide, Nüsse, Saaten, Kerne. Tierische Proteinquelllen können in geringen Mengen auch in den Speiseplan eingebaut werden. Dabei ist der Magerquark vor allem am Abend eine gute Idee. Das enthaltene Casein sättigt und versorgt den Körper über Nacht regelmäßig mit Aminosäuren,  so dass die Muskulatur geschützt wird. Wer nüchtern Sport treibt, kann von BCAA Produkten profitieren, um seine Muskulatur zu erhalten. Fällt es schwer den Proteinbedarf zu decken, vor allem bei intensiver sportlicher Betätigung, können Proteindrinks eingesetzt werden.
  5. Strikte Reduktion der Fettzufuhr ist ebenfalls kontraproduktiv.  Gerade Nüsse, Saaten, Kerne liefern eine Menge wichtiger Nährstoffe.  50g pro Tag dürfen es locker sein. Dafür sollte man an anderen sichtbaren Fetten sparen. Auch Kokosöl ist kein Schlankmacher. Hochwertige Öle, z.B. Leinöl und Hanföl, liefern wichtige Omega 3 Fettsäuren. Auch der tägliche Verzehr von Leinsamen trägt zu einer guten Zufuhr bei. Weizen – und Maiskeimöl oder Sonnemblumenöl sind ungünstig. Der Energiegehalt und Nährstoffreichtum von Nüssen , Kernen und Saaten ermöglichen es auch, Stärkehaltige Lebensmittel zu ersetzen. Zum Beispiel in Gebäck. Weniger als 1g Fett pro Tag und kg Körpergewicht gefährdet die optimale Nährstoffversorgung.
  6. Ballaststoffe helfen scbneller und länger sattt zu sein. Darüber binaus tun sie der Darmflora gut. Das kann sich günstig auf das Körpergewicht auswirken. Zu viele Ballaststoffe sind wiederum ungünstig, das diese Nährstoffe, z.b. Kalzium und Eisen an sich binden können, so dass diese für den Körper nicht mehr verfügbar sind. 30g Ballaststoffe pro Tag sollten es schon sein, gerne etwas mehr.
  7. Frische Lebensmittel sind immer die beste Wahl. Lagerung und Zubereitung  reduzieren den Gehalt an bestimmten Vitaminen, teilweise sehr stark.
  8. Bewegung kann den Abnehmerfolg verdoppeln. Alle zwei Tage eine Stunde intensiver Sport oder täglich 30 Minuten, dann nimmt man etwa 1 Kilo pro Monat zusätzlich ab. Außerdem kräftigt man die Muskulatur und trägt so zu deren Erhaltung bei. Muskulatur ist aktives Gewebe und verbraucht im Ruhezustand Energie. Sport fördert die Fettverbrennung durch die Ausschüttung bestimmter Hormone. Außerdem kann Ausdauersport Hungergefühle dämpfen, auch das geschieht über Hormone ( z.B. PeptidYY). Empfehlenswert ist Krafttaining und Ausdauersport.
  9. Das ganze ist leichter, wenn man es sich selbst nicht als “ Abspeck Diät“ vorstellt. Besser ist, wenn man sich vornimmt “ besser mit sich umzugehen„. Jeder weiß, das Süßigkeiten und fast Food ungünstig sind und man sich mit frischen Lebensmitteln etwas Gutes tut. Das sollte man besonders in den Vordergrund stellen. Dabei dürfen Schokolade und Kekse auch sein, aber bitte in Maßen. Vor allem achtsam genossen und nicht nebenbei heruntergeschlungen.
  10. Alles was das Wohlbefinden steigert und das Stressempfinden reduziert, sowie ausreichend Schlaf gehören ebenfalls zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagment.

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Schokolade nach Wahl sanft im Wasserbad schmelzen lassen und unverarbeitete Kerne, Saaten, Sojaschnetzel nach Wunsch hinzugeben. Kleine Portionen/ Häufchen oder einzelne Nüsse auf Backpapier geben und fest werden lassen. So verbindet man das Nützliche ( Nährstoffe) mit dem Angenehemen ( Schokoladengeschmack). Davon ganz bewusst und natürlich nur kleine Mengen naschen. Selbstgemachter Schokopudding oder ein Kakao mit wenig Süße und Kakaopulver können die Lust auf Schokolade auch gut stillen. Dabei sind sie weniger energiereich, fett- und zuckerlastig als richtige Tafel Schokolade. Ebenso sind Nuss – Fruchtkugeln als kleine Süßigkeit günstig.

Wer in dieser “ besonderen“ Zeit, neue Rezepte oder Lebensmittel testet, gestaltet das Abnehmen auf jeden Fall spannender und verspürt weniger das Gefühl sich einzuschränken.

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