Reverse Diät oder die Wiederbelebung des Stoffwechsels

Es gibt Menschen die trotz radikaler Energiereduktion einfach nicht ( mehr) abnehmen. Oftmals gab es in deren Vergangenheit viele ( gescheiterte) Diätversuche. Der Stoffwechsel dieser Personen hat sich dadurch verlangsamt, um für die ernergiearmen Phasen, besser vorbereitet zu sein. Es ist ein Anpassen an die kalorienreduzierte Ernährung und dient eigentlich dem Überleben. Der Stoffwechsel läuft nun sehr ökonomisch bzw auf Sparflamme.

Um dennoch Abnehmen oder überhaupt wieder normal essen zu können, muss der Stoffwechsel aktiviert werden. Das braucht Zeit. Denn der Körper soll lernen, dass es nun ( erstmal) keine Notzeiten mehr geben wird.

Aber auch nach erfolgreicher Diät ist es sinnvoll den Speiseplan langsam und schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper wieder an das Energieplus gewöhnt und nicht sofort alles in Fettdepots anlegt, weil der Stoffwechsel durch die Diätphase noch zu ökonomisch läuft.

Dabei ist es wichtig, sehr behutsam den Energiegehalt der Nahrung zu steigern. Dabei kommt es auf die individuelle  Situation an. Wie aktiv ist der Lebensstil und wie lange und intensiv war die Kalorienreduktion.

Ratsam ist es,  wirklich langsam vorzugehen und nur in kleinen Schritten die Energiezufuhr zu steigern. Das kann sogar ein einziger Löffel voll Haferflocken am Morgen sein und ein paar Tage später ein bis zwei Nüsse am Nachmittag zusätzlich, dann wieder ein paar Tage später, ein wenig Joghurt am Abend,  usw…wer viel Sport treibt, kann eher größere Mengen vertragen. So werden nach und nach pro Woche täglich ca. 50 bis 150 kcal mehr aufgenommen.

Der Speiseplan wird also sehr langsam ausgebaut. Was genau hinzukommt, richtet sich nach dem individuellen Ernährungszustand. Wenn schon Nährstoffmangel entstanden ist ( durch die jahrelange Mangelkost), dann sollten solche Lebensmittel eingebaut werden, die fehlende Nährstoffe liefern können. Ich kann mir vorstellen, dass oft zuwenig Protein gegessen worden ist. Aber das kann auch andersherum sein. Letzlich sollte man sich in kleinsten Schritten seinem Speiseplan annähern, der den eigenen Bedarf optimal decken kann.

Es gibt allgemeine Empfehlungen für die Reverse Diät:  Die wöchentliche Zunahme von Kohelenhydraten läge zwischen 20 bis 50 Gramm und die von Fett in der Regel zwischen 2 bis 10 Gramm. Dabei sind Proteine gerade jetzt wichtig, um Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten. Daher würde ich raten, die zusätzlichen Lebensmittel individuell auszuwählen.

Diese Strategie verfolgt man so lange, bis man eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr erreicht hat.

Die Basis ist der Grundumsatz,  diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.

  • Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):
    66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
  • Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
    655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre] 

Hinzu kommt der Energiebedarf abhängig von Lebensphase und Aktivitätslevel.

Wer eine lange Diätvergangenheit hat und sich mit einem stark verlangsamten Stoffwechsel herumplagt, sollte sich unbedingt fachliche Hilfe suchen.

 

Nicht verwechseln sollte man die reverse Diät mit dem Programm  der Amerikanerinnen Heidi Skolnik und Tricia Cunningham. Dabei geht es um eine Ernährungsumstellung, in der morgens üppig und proteinreich und abends mager und kohlenhydratreich gegessen wird.

Die reverse Diät kommt eigentlich aus dem Bodybuilding. Sie schließt sich der sehr restriktiven Wettkampfvorbereitung an, bei der es darum ging möglichst viel Körperfett zu reduzieren um die Muskulatur perfekt präsentieren zu können.

Wie verhält es sich nun mit dem Körpergewicht bei der Reverse Diät ? Theoretisch sollte diese nur minimal ausfallen, da der Körper lernen soll die “ Mehrkalorien“ auch zu verbrennen und eben nicht einzulagern. In der Praxis kann man eventuell zu Beginn eine leichte Gewichtszunahme feststellen. Vor allem wenn die Gykogenspeicher leer waren und nun wieder langsam aufgefüllt werden. Glykogen bindet Wasser und das sieht man dann natürlich auf der Waage.

Es ist nicht Sinn der Sache, die Mehrkalorien durch mehr Sport zu verbrennen. Bei der Reverse Diät bleibt die Intensität der Bewegung gleich oder nimmt sogar etwas ab.

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