High Carb vrs Low Carb Ernährung

Carbs, also Kohlenhydrate ( Saccharide ) sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Denn sie erscheinen im Stoffwechsel aller Lebewesen. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. ( Quelle: Wikipedia)

Allgemein liegen Kohlenhydrate vor, wenn in einem Stoff mindestens eine Aldehydgruppe/Ketoggruppe (-CHO/C=O) und mindestens zwei Hydroxygruppen (-OH) vorhanden sind. Kohlenhydrate bestehen daher hauptsächlich aus Kohlenstoff ( C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff ( H) mit der allgemeinen Summenformel: CnH2nOn mit n ≥ 3, bzw. weit gefasst auch deren Abkömmlinge. Kohlenhydrate kommen in unterschiedlicher Kettenlänge vor und werden nach der Anzahl ihrer Grundbausteine unterteilt.MONOSACCHARIDE (Einfachzucker) sind die Bausteine aller Kohlenhydrate und können sich zu Di-, Oligo- und Polysacchaeiden verbinden. Sie haben eine Kette aus mindestens drei Kohlenstoffatomen als Grundgerüst (und weisen mindestens eine Carbonylgruppe (C=O)und Hydroxygruppe (-OH) auf). Zu ihnen gehören folgende bekannte Verteter: Glukose, Fruktose, Galaktose.  Diese sind wichtige Energieträger im Stoffwechsel und dienen auch als Zellbaustein. Einfachzucker befinden sich in Lebensmitteln wie Obst, Honig und Süßigkeiten. Allerdings treten sie oft als DISACCHARIDE auf. Bekannte Zweifachzucker sind Rohr/Rüben-, Milch und Malzucker. Beispielsweise setzt sich der klassische Haushaltszucker (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr) aus Glukose und Fruktose zusammen, Mikchzucker hingehen enthält Glukose und Galaktose. Mono- und Disaccharide, können direkt ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert werden. => Schnell verfügbare Kohlenhydrate. Alle längerkettigen Saccharide müssen zunächst abgebaut werden. Zu diesen gehören die Oligo – und Polysaccharide. OLIGOSACCHARIDE haben noch einen süßen Geschmack und werden daher auch noch als “ Zucker“ bezeichnet (Vielfachzucker). Sie enthalten 3 bis 10 Monosaccharideinheiten. Sie sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten zu finden und können im Dünndarm nicht vollständig gespalten werden. Dadurch gelangen Sie in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt. Dadurch kann es zu den typischen Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten kommen. POLYSACCHARIDE , sind geschmacksneutral.  Zu den bekannten Mehrfachzuckern,  gehören Stärke, Glykogen und Cellulose. Stärke und Glykogen sind Speicherstoffe für Kohlenhydrate. Stärke kommt in Pflanzen und Glykogen in tierischen Organismen vor.  Stärke ist ein wichtiger Bestandteil in der menschlichen Ernährung. Cellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände. Da bei diesem Polysaccharid die einzelnen Monosaccharide “ fester “ verknüpft sind, bzw. Der Menschen keine Verdauungsenzyme dafür besitzt, wird Cellulose unverdaut ausgeschieden. Cellulose zählt deshalb zu den Ballaststoffen.

Süßschmeckende, schnell verfügbare Zucker können rasch in die Blutbahn gelangen, während geschmacksneutrale Kohlenhydrate, wie Stärke aus Kartoffeln und Getreide,  erst aufgespalten werden müssen, um ins Blut aufgenommen zu werden.

Dieser Umstand macht den Unterschied zwischen den Kohlenhydratgruppen aus. Und hier spielt das Hormon Insulin eine Rolle. Insulin ermöglicht Glukose das Eindringen ins Zellinnere. So können vor allem Leber – und Muskelzellen Glukose aufnehmen und in Energie umwandeln oder als Glykogen speichern. Dafür besitzen Zellen einen “ Insulinrezeptor“, ein “ Schlüssel- Schloss-Prinzip“. Insulin fördert den Glukose Abtransport auf vielfältige Weise. Es hemmt die “ Fettverbrennung „, die Glukosebildung aus Fetten und Aminosäuren, sowie den Abbau von Glukogen, zu Gunsten der Glukose zur Energiegewinnung. Desweiteren unterstützt es den Muskelaufbau, denn es schleust auch Aminosäuren und Kreatin in die Zellen mit ein. Insulin ist ein wichtiges aufbauendes (anaboles) Hormon. Es behindert den Abbau von Glykogen- und Fettspeicher und ist daher für eine “ Abnehmdiät“ ungünstig.  Allerdings profitieren Sportler nach der Belastung vom Insulin.

Einfachzucker sollten den kleinsten Teil der Zuckerversorgung ausmachen, für den Sportler ist er aber nach dem Training sehr wertvoll, um schnell den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe zu machen

Insulin reguliert den Blutzuckerpiegel nicht allein. Glucagon ist einer der Gegenspieler des Insulins. Es regt u.A. die  Bildung von energiereicher Glukose aus Glykogen an.  Außerdem fördert es die Glucose – Neubildung aus Aminosäuren und die “ Fettverbrennung „. Bei Blutzuckerabfall aber auch nach einer proteinreichen Mahlzeit wird Glucagon von der Bauchspeicheldrüse in die Blutbahn abgegeben. Adrenalin uns Cortisol wirken ebenso als Gegenspieler , weil sie die Energiebereitstellung aus Fettsäuren und Glukose unterstützen ( Adrenalin) und Glukoseproduktion in der Leber fördern (Cortison).

Der  Blutzuckergehalt eines gesunden Menschen beträgt im nüchternen Zustand, da. 70 bis 100 mg/dl Blut.

Solange das “ System“ in Balance ist, entstehen keine Probleme.  Es gibt Störfaktoren:

  1. Eine große Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate wird aufgenommen, z.B. In Form von Süßigkeiten oder zuckerhaltiger Limonade. Dann steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell und es wird vorsorglich eine  große Menge Insulin freigesetzt, um die Blutzucker Situation kontrollieren zu können. Die Menge an Insulin übersteigt die aufgenomme Kohlenhydratmenge und der Blutzucker Spiegel sinkt rasch wieder. Das Gehirn registriert den Mangel und fordert Kohlenhydratnachschub, der meist mit Lust auf etwas “ Süßem“ verbunden ist bzw. Sich als Heißhunger bemerkbar machen kann. Daraus kann eine ungünstige Spirale entstehen.

  2. Es werden prinzipiell mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht oder gespeichert werden können. Leider sind die Glykogen Speicher, anders als die Fettdepots, limitiert. Und können auch mit Sport nur in einem gewissen Maße vergrößert werden. Zuviele Kohlenhydrate werden also in Depotfett verwandelt.

  3. Es wird viel Fruktose aufgenommen, bevorzugt als ungünstiger Maissirup in Limonaden aber auch durch Agavenfruchtsaft und Smoothies. Ohne körperliche Betätigung wird Fructose bevorzugt in Glucose und in Fettsäuren umgewandelt und als Glykogen bzw Depotfett gespeichert. Fruktose kann zur Bildung einer Fettleber beitragen und wird mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht. Übliche Mengen an Fruktose in der Nahrung sind unbedenklich, sie führen nicht zu einer verstärkten Depotfettbildung.

Eine ausgewogene Ernährung besteht meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind bevorzugter “ Treibstoff „. Ihr Energiegehalt wird mit 4,1 kcal pro Gramm angegeben.  Obwohl einige Körperzellen abhängig von der Glukoseversorgumg sind, darunter Nervenzelllen und rote Blutkörperchen, zählen Kohlenhydrate NICHT ZU DEN ESSENTIELLEN NÄHRSTOFFEN. Denn Der Organismus kann selbst genügend Glukose prodzuieren, er ist nicht abhängig von der Zufuhr über die Nahrung. Der Kohlenhydratbedarf ist allerdings abhängig von Bedarf und zugeführter Menge der anderen Energieträger, also  Protein und Fett. Über die prozentuale Verteilung der drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, wird gern versucht einen gewissen Einfluss auf bestimmte Stoffwechselvorgänge zu nehmen. Bezogen auf das Gewichtsmanagment und den Muskelabufau, spielt der generelle Energiehaushalt immer noch eine übergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Kalorienbilanz und nicht die Mengenverteilung der Makronährstoffe!

Wie im Sport!  Natürlich kann man durch bestimmte Trainingstechnicken und Strategien Einfluss auf den Anteil der jeweils zur Energiegewinnung herangezogenen Nährstoffe nehmen. Letzlich ist das aber auch nur effektiv, wenn die Energiebilanz, als übergeordnete Größe, entsprechend angepasst wird. Eine tolle Fettverbrennung nützt der schlanken Figur nichts, wenn immer mehr Kalorien als nötig zugeführt werden. In der Ernährung bedeutet das beispielsweise: Es bringt nichts, low carb zu essen, wenn zugleich über Fette zuviel Energie aufgenommen wird.

Dennoch kann es manchmal sinnvoll sein, sich über die Verteilung der drei großen Energieträger in der Ernährung seine Gedanken zu machen. Es gibt diverse Ansätze, zum Beispiel Low und High Carb.

Low Carb wird als tolle Diätstrategie angepriesen. Das hat verschiedenen Gründe. Zum einen stellt sich meist ein rascher Diäterfolg ein. In den ersten Tagen leeren sich die Glykogen Speicher in Leber und Muskeln und das an Glykogen gebundene Wasser wird ausgeschieden. Das wird als deutliches Minus auf der Waage wahrgenommen. Stellt allerdings keinen Erfolg dar, denn mit der gewohnten Kost würden sich die Speicher, inklusive gebundenem Wasser, wieder füllen. Ein toller Effekt für die Hersteller von Low Carb Diäteprodukte, die damit die Wirksamkeit ihrer Erzeugnisse bestätigen wollen.  Eine Reduktion des ausgeschütteten Insulins unterstützt den Körper natürlich darin, seine Fettdepots anzugreifen und ist durchaus effektiv, wenn im Ganzen eine negative Energietagesbilanz eingehalten wird. Zugleich ist es gerade für Typ 2 Diabetiker, eine gute Möglichkeit ihren Bedarf an Blutzuckersenker herunterzufahren. Außerdem enthält diese Kostform automatisch höhere Mengen an Proteinen. Zusammen mit einem geeignetem Sportprogramm, wird dem Muskelabbau  vorgebeugt. Low Carb ist durch einen stark reduzierten Gehalt an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung gekennzeichnet. Die erlaubten Mengen schwanken bei den diversen Diätformen im low Carb Bereich, zwischen 50 bis 100g Kohlenhydrate am Tag . Auch in Abhängigkeit vom jeweiligen Aktivitätslevel.  Diese Reduktion wird erreicht, indem gerade stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel reduziert oder gestrichen werden. Während der Verzicht auf Zucker zu begrüßen ist, ergeben sich jedoch andere Probleme. Oftmals wird der Zucker einfach durch kohlenhydratfreie Ersatzstoffe ausgetauscht. Dadurch reduziert sich die Gewöhnung ans “ Süß“ nicht. Außerdem wirken Zuckeraustauschstoffe negativ auf den Körper, z.B. auf die Darmflora. Viele Stoffe wirken überdies blähend und abführend. Das liegt daran,dass sie zwar süße Zucker sind aber dem Körper keine Enzyme zur Verfügung stehen, um diese zu spalten, damit sie im Dünndarm ins Blut aufgenommen werden können. Dadurch gelangen Sie unverdaut in den Dünndarm und sind Futter für bestimmte Bakterien. Das beeinflusst die bakterielle Zusammensetzung und macht akut schmerzhafte Blähungen bis hin zum Durchfall. Wenn man ganz auf solchen Ersatz verzichtet, muss die Low Carb dennoch gut geplant sein. Viele gesunde Lebensmittel werden nämlich wegen ihres Kohlenhydratgehaltes gestrichen. Darunter wichtige Gemüse und Getreide.  Dem Körper werden dadurch eventell nicht alle Vitamine und Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt. Auch das vermehrte Verwenden tierischer,  proteinhaltiger Lebensmittel, ist für die Gesundheit ungünstig, da vermehrt Abfallstoffe anfallen. Ebenso spielt die Qualität der verwendeten fettreichen Lebensmittel eine wichtige Rolle.  Besonders die eigens aus Zeitungsrezepten zusammengesetellte, Low Carb Ernährung  birgt einige Gefahren. Trotzdem ist eine individuell geplante Ernährung mit moderater Kohlenhydrat Menge ( 100g) und negativer Energiebilanz eine gute Möglichkeit die Fettreserven abzubauen, wenn sie frische und unverarbeitete Lebensmittel von guter Qualität enthält. 

Eine besondere Form der Low Carb Ernährung stellt die ketogene Diät dar, bei der die Kohlenhydratmenge 30 g pro Tag  nicht überschreiten darf. Diese Kostform ist nur bei bestimmten Erkrankungen und unter ärztlicher Betreuung zu empfehlen.

Schwierigkeiten könnten sich bei der Low Carb Ernährung in der praktischen Umsetzung ergeben, z.b. in der Kantine oder bei der Verpflegung unterwegs. Außerdem fällt es vielen Menschen schwer sich kohlenhydratarmzu ernähren. Sie fühlen such dann nicht mehr so leistungsfähig.

Dieses Problem stellt sich bei der High Carb Kost eigentlich nicht. Wir sind umgeben von Kohlenhydraten. Besonders in der Form verlockender Backwaren. Die Verdauung der Stärke beginnt schon im Mund, durch das Enzym Analyse und hinterlässt einen dezenten Süßgeschmack. Zudem liebt das menschliche Gehirn Kohlenhydrate. Daher ist es nicht verwunderlich,  warum besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel locken und die Verkaufsregale füllen. Ist die High Carb Ernährung daher von Vorteil?

Auch bei den High Carb Kostformen unterscheiden sich die Empfehlungen bezüglich der prozentualen Nährstoffverteilung. Meistens werden 80 Prozent Kohlenhydrate und jeweils 5 bis 10 Prozent Fette und Proteine angegeben.  Bezüglich der Lebensmittelauswahl kommen oft noch weitere Vorschriften hinzu. Gerade durch den geringen Anteil an Fetten und Proteinen wird dazu geraten, darauf zu achten, dass diese hochwertig sind. Darüber hinaus werden leicht verfügbare Kohlenhydrate eher abgelehnt. Zur Gewichtsreduktion bleibt die Energietagesbilanz dennoch negativ. Die High Carb Ernährung ist leichter umsetzbar und durchzuhalten. Kohlenhydrate bewirken eine gute Sättigung, oft durch den hohen Gehalt natürlicher Ballasstoffe, und eine  gute Leistungsfähigkeit, durch die Kohlenhydrate als bevorzugten Energielieferanten. Auch die Gefahr eines Jojo Effektes ist weniger gegeben. Allerdings ergeben sich, gerade durch den geringen Anteil an Fetten und Proteinen in der Ernährung, schnell Engpässe in der Bedarfsdeckung dieser Nährstoffe. Eine geringe Zufuhr an Fetten kann mit hormonellen Störungen einhergehen, z.B. zu einem Testosteron Mangel beim Mann führen. Weniger als 1 g fett pro kg Körpergewicht sollten es daher nicht sein. Fehlen Proteine kann der Muskelanteil nicht mehr erhalten bleiben und das Immunsystem wird geschwächt. Außerdem können kollagenhaltige Gewebe leiden: Haut, Haare, Bindegwebe, Bänder und Sehnen. Der Proteinbedarf steigt bei einer kalorienreduzierter Kost auf 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Zusätzlich noch durch körperliche Aktivität.  Auch bei der High Carb Ernährung gilt, dass die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet sein muss. Dann kann, bei negativer Energiebilanz, auf angenehme Weise, Körperfett abgebaut werden.

Das Insulin, welches durch den Verzehr von Kohlenhydraten, ausgeschüttet wird, unterstützt den Muskelaufbau, wenn genügend Proteine aufgenommen werdend und eine leicht positive Energietagesbilanz besteht.

Fazit: Kohlenhydrate sind keine Dickmacher. Allerdings nur dann, wenn Menge und Qualität stimmen. Für das Gewichtsmanagment ist die tägliche Kalorienbilanz entscheidender. Außerdem sollte die Ernährung zusammengestellt sein, dass sie den Bedarf ALLER Nährstoffe abdeckt, überwiegend aus frischen und unverarbeiteten Lebenmiteln besteht und darüber hinaus auch durchführbar und angenehm ist.

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