Aminosäuren für den Pump

Citrolin und Arginin

Arginin ist eine besonders gute Quelle für energiereiche Stickstoff-Phosphat- Verbindungen. Stickstoff und Phosphat sind wesentliche Baustoffe des Körpers.

organismus

  • O= Sauerstoff
  • C= Kohlenstoff
  • H= Wasserstoff
  • N= Stickstoff
  • Ca=Kalzium
  • P= Phosphor
  • S= Schwefel
  • K= Kalium
  • Na=Natrium

Gurt kann man sehen, wo und wie diese Stoffe im Körper verteilt sind:

  • Proteine und Aminosäuren (enthalten C, H, N, O, S)
  • Kohlenhydrate (C, H, O)
  • Lipide (C, H, O, N, P)
  • Nukleinsäuren (C, H, N, O, P)
  • Wasser ( H, O)

Quelle: http://www2.chemie.uni-erlangen.de/projects/vsc/chemie-mediziner-neu/pse/organismus.html

Stickstoff kommt also in Proteinen und Fetten ( Geweben) vor, aber auch in den Nukleinsäuren (Desoxyribonukleinsäure=DNS, Ribonukleinsäure=RNS). Die DNS enthält genetische Informationen und sämtliche Bauanleitungen für Proteine. So werden diese Informationen auch an unsere Nachkommen weitergegeben (Vererbung).

Stickstoff ist auch in Enzymen und Hormonen, im Stützgerüst (u.a. Bindegewebe), und ebenso am Immunsystem beteiligt.

Stickstoff ist lebenswichtig.

Der Stickstoff aus der Luft ist für den Menschen nicht verwertbar.

Stickstoff ist keine Mangelware auf unserem Planeten. Unsere Luft besteht zu ca. 78% aus Stickstoff, allerdings können wir Menschen ihn in gasförmigem Zustand leider nicht verwerten

Über Stickstoffverbindungen aus dem Boden gelangt Stickstoff in unsere Nahrung.

Stickstoff ist gerade im Wachstum und beim Aufbau bzw Erhalt von Körpergewebe wichtig. Nicht nur beim Menschen.

So dient Arginin in Keimlingen und Speicherzellen als Stickstoff-speicher.

Arginin kann vom Körper selbst gebildet werden, als Zwischenprodukt aus dem Harnstoffzyklus. Allerdings reicht diese Menge in gewissen (Leben-)Situationen nicht aus. Im Wachstum, bei bestimmten Erkrankungen, bei Stress oder nach Unfällen ist der Mensch auf die zusätzliche Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Daher ist Arginin eine semi- essentielle Aminosäuren.

Arginin ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Zum Beispiel:

  • Freisetzung der körpereigenen Wachstumshormone
  • Regulierung des Cholesterinspiegels
  • Kreatinsynthese
  • Proteinsynthese
  • Kollagenaufbau, darüber Wundheilung
  • Knochenstoffwechsel
  • Entgiftung von Ammoniak

Es ist die alleinige Vorstufe für Stickstoffmonoxid (NO). Genauer gesagt, verändert ein Enzym Arginin. Daraus resultiert der Endothelium-derived relaxing Faktor (EDRF). Dieser Stoff führt, wie der Name schon besagt,  zu einer GEFÄßERWEITERUNG und Erschlaffung der glatten muskukatur (der Gefäße) nicht aber der Skelettmuskulatur. Daher wird Arginingern bei Bluthochdruck oder Ateriosklerose eingesetzt. Es gibt noch weitere medizinische Indikationen.

Neue Studien zeigen,  dass eine Supplementation mit Arginin die Freisetzung von Insulin aus den beta-Zellen der Pankreas fördern und gleichzeitig die Insulinresistenz deutlich verringert. *

* L. D. Monti, E. Setola, P. C. Lucotti, M. M. Marrocco-Trischitta, M. Comola, E. Galluccio, A. Poggi, S. Mammì, A. L. Catapano, G. Comi, R. Chiesa, E. Bosi, P. M. Piatti: Effect of a long-term oral l-arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. In: Diabetes Obes Metab. 14(10), Okt 2012, S. 893–900. doi:10.1111/j.1463-1326.2012.01615.x.

Arginin schützt zudem vor oxidativem Stress.

Viele der positiven Wirkungen von Arginin macht man sich bei der Therapie von kranken Menschen zu nutze. Profitiert nun auch der gesunde Mensch von einer Nahrungsergänzung mit Arginin? Einige Studien bestätigen das tatsächlich. Dennoch muss man für sich selbst überlegen, ob man eine zusätzliche Zufuhr von Arginin wirklich benötigt. Das ist vor jeder Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlenswert.

Welche Vorteile bietet die Einnahme von Arginin:

  • In körperlichen Stresssituationen,  z.B. auch nach intensivem Training oder Krankheit, schützt die Einnahme von Arginin vor Engpässen durch die nicht ausreichende Produktion dieser semi- essentiellen Aminosäure. Damit erhöt bzw. erhält es die Leistungsfähigkeit.

  • Unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskulatur als proteinogene Aminosäure

  • Die Anregung der Wachstumshormonbildung fördert den Muskelaufbau und die Fettverbrennung

  • Senkt den Blutdruck

  • Wirkt positiv auf die Blutzuckerregulation

  • Wirkt durchblutungsteigernd und verbessert so möglicherweise die Regeneration

  • Sorgt für den Pump Effekt beim Bodybuilding

  • Ermöglicht eine minimale Leistungssteigerung im Ausdauersport um bis zu 2 Prozent

  • Wirkt stoffwechsel- und kreislauffördernd.

  • Unterstützt den Körper bei der Entgiftung und dem Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie z. B. Ammoniak.

  • Kann das Kurzzeitgedächtnis verbessern.

  • Führt sie zu einer erhöhten Konzentration und Fokussierung.

  • Wirkt müdigkeitssenkend und erhöht die Trainingsmotivation.

  • Verbessert die Durchblutung der haarfeinen Gefäße und wird auch bei Haarausfall empfohlen

  • Verbessert die Fruchtbarkeit

Es gibt allerdings auch Nebenwirkungen:

  • Hautrötung und Kribbeln durch die durchblutungssteigernde Wirkung
  • Magen- Darm Probleme
  • Bei Pberdosierung: Lysinmangel durch Verdrängung dieser wichtigen Aminosäure
  • Es ist zu beachten, dass L-Arginin die Wirkung von PDE- 5- Hemmern verstärkt. Diese Medikamente würden ursprünglich gegen Bluthochdruck entwickelt. Finden aber auch bei anderen Erkrankungen Einsatz, z.B. bei erektiler Darmfunktion oder pulmonalen Hochdruck.
  • Vorsicht geboten ist bei verschiedenen Erkrankungen, dazu gehören auch Tumorerkrankungen oder Magengeschwüre

Die Einnahme von Arginin bespricht man daher am besten mit dem Hausarzt.  C

Arginin kommt natürlicherweise in proteinreichen Lebensmitteln vor. Insbesondere in Fleisch aber auch in Getreide, Ölsaaten, Kernen, Nüssen, Hülsenfrüchten.

  • Erdnüsse: 3.400 mg pro 100 g
  • Kürbiskerne: 3.500 mg pro 100g
  • Pinienkerne: 2.400 mg pro 100 g
  • Walnüsse: 2.200 mg pro 100 g
  • Weizenkeime: 2.200 mg pro 100 g
  • Sojabohnen 2.200 mg pro 100 g
  • Haselnüsse 2.000 mg pro 100 g
  • Garnele: 1.700 mg pro 100 g
  • Hühnerfleisch: 1.400 mg pro 100 g
  • Thunfisch: 1.200 mg pro 100 g
  • Tofu: 1.140 mg pro 100g
  • Haferflocken: 850 mg pro 100 g.
  • Vollkornbrot: 400 mg pro 100 g
  • Sojajoghurt: 277 mg pro 100g

Tabelle mit mehr Lebensmitteln: https://www.arginin.de/arginin-lebensmittel/

Eine gute Quelle stellen auch pflanzliche Proteinpulver dar, z.B. Erbsen-, Lupinen-, Reis- oder Hanfprotein.

Der Bedarf an Arginin liegt etwa bei mindestens  3g pro Tag. Durch gezielte Ernährung ist die Aufnahme sicherlich möglich : beispielsweise mit 50 g gemischten Kernen und Nüsse, 2 Scheiben Vollkornbrot oder 50 g Haferflocken,  100g Tofu und 200g Sojajoghurt.

Je nach Erkrankung oder sportlicher Aktivität kann der Bedarf auf mehr als das Doppelte ansteigen. Unter Umständen kann dann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Um Zusammenhang mit Arginin taucht auch häufiger Citrullin auf. Citrullin entsteht zusätzlich zu Stickstoffmonoxid, wenn Arginin mit Sauerstoff reagiert, z.B. bei endogenen Stessreaktionen. Citrullin ist am Harnsäurezyklus beteiligt. Umgekehrt kann aus  Citrullin Arginin gebildet werden. Überdies hemmt Citrullin das Enzym Aginase, welches für den Abbau von Arginin verantwortlich ist. Somit verbessert Citrullin die Wirkung von Argin. *

* Citrullin wird nicht im Rahmen der DNA-Translation in Proteine eingebaut wird,  es ist eine nicht-proteinogene Aminosäure. Dennoch übernimmt diese im menschlichen Körper einige wichtige Funktionen, z.B. die Stickstoffmonoxid-Synthese sowie der Abbau stickstoffhaltiger Verbindungen im Harnstoff. Beim zuerst genannten Prozess, also der Umwandlung von L-Arginin zu Stickstoff, sorgt L-Citrullin als Zwischenprodukt für eine Verzögerung des L-Arginin-Abbaus und zugleich auch für eine verbesserte Funktion des bestehenden Arginins, sodass insgesamt ein höherer Stickstoffmonoxid-Gehalt erreicht wird. Im Verdauungstrakt entsteht darüber hinaus ebenfalls L-Citrullin unter der chemischen Reaktion von Ornithin und Carbamoylphosphat. Dieser Prozess ist Voraussetzung für den Ammoniak-Abbau im Harnstoff.

Oft enthalten Präparate für Kraftsportler sowohl Arginin als auch Citrullin. Meist als Citrullinmalat, also in Verbindung mit Apfelsäure. Leistungsverbesserungen im Kraftsport konnten selbst bei der isolierten Einnahme von Citrullinmalat ( 8g) festgestellt werden. Dabei wirkt auch der Malat Anteil vorteilhaft. So wird die Bildung von ATP verbessert und weniger unerwünschte Endprodukte wie Laktat oder Ammoniak entstehen. Citrullin wirkt ähnlich wie Arginin aber länger und nachhaltiger. Es wird empfohlen bei:

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Erektile Dysfunktion
  • Hoher Blutdruck
  • Diabetes
  • Leistungssteigerung
  • Herzerkrankungen

Citrullin ist gut verträglich, nur selten kann es zu Magen Darm Problemen kommen. Citrullinmalat schmeckt dazu angenehm säuerlich und muss nicht mit Aromen schmackhaft gemacht werden, so wie es bei Arginin der Fall ist.

Empfohlen werden, z.B. bei erektiler Dysfunktion und Bluthochdruck,  3 mal täglich 1000 mg citrullin und etwas mehr, wenn man Citrullinmalat verwendet.

Obwohl Citrullin oft als Wundermittel gepriesen wird, muss man realistisch bleiben. Letzlich beeinflusst man mit der Einnahme hochdosierter Aminosäuren empfindliche Körperprozesse. Besonders wenn man isolierte Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Auch besteht die Möglichkeit, dass enzymatische Prozesse gestört werden oder eingeschränkt ablaufen. Überdies birgt eine sehr proteinreiche Ernährung gesundheitliche Risiken. Bei Erkrankung ist es manchmal nötig. Aber als gesunder Mensch sollte man zunächst versuchen, den persönlichen Bedarf über die Nahrung zu decken.

Auch natürliche Lebensmittel enthalten Citrullin. Aus der Wassermelone wurde Citrullin erstmals extrahiert. Knoblauch und Zwiebel,  Gurken, Kürbis,  Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse, sowie dunkle Schokolade enthalten Citrullin. Allerdings nicht viel. Auf therapeutische Dosierungen kommt man damit leider nicht.

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EAA im Sport

Hinter den drei Buchstaben verbergen sich die Worte:

Essentiell AminoAcids

Also, 8 Aminosäuren, Bestandteile der Proteine, die der Körper über die Nahrung zugeführt bekommen muss und aus denen er alle weiteren Aminosäuren herstellen kann:

 
Aminosäure Nahrungsmenge
in mg pro kg Körpergewicht pro Tag, WHO
Phenylalanin 25 (zusammen mit Tyrosin)
Leucin 39
Methionin 15 (zusammen mit CysteinHomocystein, s. u.)
Lysin 30
Isoleucin 20
Valin 26
Threonin 15
Tryptophan 4
Histidin 10
Cystein 4

Quelle: Wikipedia

Darunter befinden sich auch die drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, Bausteine des Muskelproteins, bekannt als BCAA.

EAA  findet man in unterschiedlich Produkten als Nahrungsergänzung auf dem Markt.  Vor allem für die Zielgruppe “ Sportler „. Macht es Sinn, überhaupt Aminosäuren als Tablette oder Drink zu sich zu nehmen?

Inhaltsstoffe von Aminologes, AminosäurenPro TablettePro 5 TablettenPro 10 Tabletten:

  • L-Leucin125 mg625 mg 1.250 mg
  • L-Isoleucin 63 mg315 mg 630 mg
  • L-Valin 63 mg315 mg 630 mg
  • L-Arginin 63 mg315 mg 630 mg
  • L-Ornithin 62 mg310 mg 620 mg
  • L-Cystin 50 mg250 mg 500 mg
  • L-Tyrosin 50 mg250 mg 500 mg
  • L-Lysin 32 mg160 mg 320 mg
  • L-Phenylalanin 31 mg155 mg 310 mg
  • L-Threonin 31 mg155 mg 310 mg
  • L-Histidin 25 mg125 mg 250 mg
  • L-Methionin 13 mg 65 mg 130 mg
  • L-Tryptophan 13 mg 65 mg 130 mg

Je nach Körpergewicht des Sportlers kann ein Aminosäuren Supplement die Nahrung tatsächlich gut ergänzen.

Meiner Meinung nach, wird der Proteinbedarf eines Ausdauersportlers oft deutlich unterschätzt. Auch bei leichterem Training steigt der Bedarf bereits an. Besonders dann, wenn auch noch ein Energiedefizit hinzukommt. In einer kalorienreduzierten Ernährung werden 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Also deutlich mehr als die 0,8 g, die von der DGE als Basiswert angegeben werden. Der Proteinbedarf ist individuell und von vielen Faktoren abhängig. Gerade Ausdauersportler meinen, dass sie mehr Kohlenhydrate benötigen würden oder meiden Mengen an Protein aus Angst vor unnötigen Muskelbergen. Ich habe das selbst auch lange so gemacht.

Kohlenhydrate sind tatsächlich wichtiger Energielieferant. Allerdings werden sie mit zunehmender Belastungsdauer immer knapper, da die Speicher relativ klein sind und es oft schwerfällt kontinuierlich in Training oder Wettkampf Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen. Da der Verdauungstrakt während der Belastung nicht wie gewohnt  arbeitet, bieten sich oft nur Kohlenhydratgele oder Drinks an. Flüssiges wird besser und schneller aufgenommen. Außerdem wird 30 bis 90 Minuten vor dem Sport ein Snack mit Lebensmitteln, welche einen mittleren glykämischen Index aufweisen, empfohlen. Sowie moderater Mengen an Kohlenhydraten im Anschluss an die Aktivität. Dennoch lernt der Körper mit der Zeit, ökonomischer mit den Glykogen speichern umzugehen, um längere Zeit ein hohes Leistungsniveau halten zu können. Zum Beispiel im Grundlagenausdauer Training.  Er  “ verbrennt“ frühzeitiger Fettsäuren und beansprucht auch Aminosäuren zur Glukoseneubildung. Daher ist es empfehlenswert, ihm gewisse Mengen an Fetten und Aminosäuten zuzuführen. Hauptsächlich über die Nahrung vor der Belastung. Fettsäuren und Aminosäuren werden in der Aktivität gut aus den Körperdepots mobilisiert. Das bedeutet das diese abgebaut werden. Bezüglich der Fettdeports ist das oft auch so gewollt. Neben den Aspekten der Energiegewinnung und Glukoseneubildung, erhöht sich der Protein Bedarf unter anderem auch durch Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe.

Ausdausrathleten sollten ruhig mehr Proteine in die Ernährung integrieren. Dabei muss man keine dicken Muskeln fürchten. Proteine in der Nahrung werden nur durch entsprechendes Training in Muskelgewebe eingebaut. Für voluminöse Muskeln braucht es Proteine, eine leicht positive Energiebilanz und passende Trainingsreize.

Es ist ohne weiteres möglich, den Proteinbedarf, besser den Bedarf an den essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung zu decken. Zumindest in der Theorie. Doch oft lassen es persönliche Umstände nicht zu. Außerdem kann eine Zufuhr von Aminosäuren während der Belastung das Wohlbefinden verbessern. Ein weiterer Vorteil der Aminosäuren Präparate  ist ihre gute Verfügbarkeit. So können sie im Körper schneller wirken und auch die Regeneration beschleunigen. Daher kann der Einsatz solcher Supplemente schon sinnvoll sein.

Während die BCAA Supplemente überwiegend auf den Schutz der Muskulatur während der Aktivität ausgelegt sind, sollen EAA Supplemente den Körper umfassender mit Aminosäuren versorgen.

  • BCAA stimulieren den Muskelaufbau
  • BCAA unterstützen den Zellaufbau im Muskel
  • BCAA verhindern das Absinken des Testosteronspiegels
  • BCAA verbessern die Ausdauerleistung
  • BCAA dienen als Energielieferant
  • BCAA helfen den Blutzucker konstant zu halten
  • BCAA verbessern u.U. die Serotonin Bildung im Gehirn

BCAA können aber in solitär erhöter Menge auch nachteilige Effekte aufweisen. Denn diese drei Aminosäuren konkurrieren mit Tryptophan beim Durchlass der Blut- Hirnschranke. Vor allem dann, wenn sie nicht oder nicht mehr ins muskelgewebe “ gezogen“ werden. Möglicherweise kann dann zu wenig Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umgewandelt werden. Schlafstörungen und depressive Verstimmung können die Folge sein.

Um ein gutes Gleichgewicht im Verhältnis der zugeführten Aminosäuren zu erreichen, kann es besser sein, ein EAA Präparat zu wählen.

Allerdings sind weder BCAA, noch EAA, notwendige Supplemente. Im Normalfall sollten Training und Ernährung so aufeinander abgestimmt sein, dass der Körper alle nötigen Nährstoffe erhält.

Spezielle Umstände, dazu gehört ein sehr langes Ausdauertraining, oder das Training zur Superkompensation der Triglyceridspeicher oder Probleme bei der Versorgung mit Nahrung vor, während oder nach dem Sport, können eine Nahrungsergänzung sinnvoll machen.

Generell sollte vor jedem Training das Supplement an die Trainings Belastung und Dauer angepasst werden. Es ist nicht sinnvoll immer bestimmte Supplemente einzunehmen. Gerade kurze  Belastungen erfordern meist keine Nahrungsergänzungsmittel. Da reicht es die Ernährung entsprechend anzupassen. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Gesundheit.

Beliebt sind flüssige Formen der Nahrungsergänzungen.  Manche Athleten bevorzugen Tabletten.

Alles was sich um die Ernährung kurz vor, während oder nach der Belastung dreht, sollte gründlich ausprobiert werden. Hinsichtlich Wirkung und Verträglichkeit.

Meine “ Ernährung“ sieht so aus:

Ich selbst habe lange geglaubt, ich bräuchte als Ausdauersportler hauptsächlich Kohlenhydrate. Und die hielten mich wie in einer Spirale gefangen.  Denn ich hatte mich an die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydrate gewöhnt. Außerdem sagte mir mein Kopf ja auch, dass ich das brauche und sicherlich nur meinen Instinkten folge. Erst als  ich näher mit der Thematik befasst habe, weil ich öfter unter Heißhunger litt, war mir klar, dass ich mich aus dieser Spirale lösen musste. Es war nicht leicht sich von den Kohlenhydraten zu verabschieden. Heute freue ich mich, dass ich es gewagt habe. Ich habe die Kohlenhydrate nach und nach reduziert bzw durch Mengen an Gemüse und Nüsse ersetzt. Dazu entsprechend mein Training angepasst. BCAA habe ich schon vor dieser Umstellung eingenommen, da ich gern nüchtern trainiert habe und mir damit einen Muskelschutz erhoffte. Ich einige Zeit Intervall Fasten gemacht und in der Esspause trainiert. Zurzeit nehme ich jedoch wieder ein leichtes Frühstück zu mir, vor allem wenn ich mehrere Tage intensiver Sport betreibe und gerade mein neu entdecktes “ Zwift “ verleitet dazu. Ein lockeres Training geht nüchtern mit BCAA, ein intensives benötigt etwas im Magen und mehr Supplemente während der Belastung. Durch das Fasten und Sportleln mit leeren Glykogenspeichern, war die Fettverbrennung schon trainiert. Ich brauchte mich nur aus der Abhängigkeit der Kohlenhydrate zu befreien. Ich ernähre mich nicht low Carb, ich nehme ca. 200 g Kohlenhydrate pro Tag zu mir, zwischen 150 und 250 g, je nach Trainingsumfang und damit verbundenen Kohlenhydratbedarf. Das entspricht etwa 3,6 g pro kg Körpergewicht.  Das sind 50 Prozent von der allgemein  empfohlenen Zufuhrmenge für Ausdauersportler ( 7 bis 10 g pro kg Körpergewicht). Mein Blutzucker ist deutlich stabiler und ich kann länger in meiner gewissen Intensität trainieren. Bei den Auswertungen von  STRAVA und zwift kann ich  erkennen, wie gut ich versorgt war. Nach dem Sport habe ich keine Heißhunger Phasen mehr. Apettit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel allerdings schon, der artet nur nicht aus. Mit der Zufuhr von Aminosäuren ( EAA) während der Belastung verspüre ich mehr Energie. Es geht mir deutlich besser damit. Ich frühstücke etwas Kleines auf Getreideflockenbasis ( gern Hafer) mit Saaten/Kernen und Sojajoghurt. Nach der Belastung, trinke ich einen Proteinschake. Es gibt auch Tage wo ich nüchtern trainiere und 16 Stunden Faste. Je nach meinem Hungerempfinden. Ich nehme pro Tag mehr als (je) 2 / 2,5 g Protein und Fett pro kg Körpergewicht zu mir. Fett vor allem in Nüssen und Kernen. Allerdings sind das Durchschnittswerte. Jeder Tag schaut anders aus….

Mein veganes EAA Produkt: https://www.what-the-supp.com/product-deaavil.php#cta

Viel hilft aber nicht viel. Aminosäure Supplemente und Proteindrinks nützen nur dann, wenn man mit normalen Lebensmitteln nicht weiter kommt. Sie ergänzen was fehlt. Daher bringt es nichts, solche Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn kein wirklicher Bedarf besteht. 

Einen Proteinmangel kann folgende Auswirkungen haben:

  • Infektanfälligkeit und längere / schwerere Krankheitsverläufe
  • Probleme beim Muskelaufbau, trotz entsprechendem Training
  • Längere Regenerationsphasen
  • Probleme mit Haut, Haaren, Bindegwwebe, Sehnen,  Bändern oder gar Osteoporose
  • Probleme bezüglich der Fruchtbarkeit
  • Leistungsabfälle beim Sport
  • Neigung zu Verletzungen

Eine unötig hohe Zufuhr an Nahrungsprotein belastet den Körper jedoch.

10 bis 20 g Aminosäuren / EAA sollten während der Belastung eingenommen werden. Das fängt natürlich auch vom Körpergewicht des Athleten ab. 

Menschen die sich, beispielsweise durch Nahrungsmittel Unverträglichkeiten und Einschränkungen,  schwer tun, über die Nahrung genügend essentielle Aminosäuren aufzunehmen, können ebenfalls zu einem EAA Supplement greifen.