Kreatin in der veganen Ernährung

Bei der Eigensynthese in Leber, Niere,  Pankreas wird Kreatin in mehreren Schritten aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Dazu müssen weitere wichtige Nährstoffe vorhanden sein. Darunter Vitmain B12, 9 und 2.

Zur vollständigen Versorgung ist der Körper auf eine Zufuhr von Kreatin über die Nahrung angewiesen. Babys erhalten Kreatin in optimaler Menge über die Muttermich. Später lässt sich Kreatin nur durch den Verzehr von tierischen Produkten, insbesondere aus Muskelfleisch, decken. Dabei sind möglichst unverarbeitete Produkte von Tieren mit normalen Aktivitätsniveau zu Lebzeiten günstig. Produktion, Zubereitung und Lagerung führen häufig zu Kreatinverlusten.  Allerdings erhalten Vegetarier oder Veganer in jedem Fall zu wenig Kreatin über die Nahrung. Sie leben demnach immer mit einem latenten Defizit.

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass Menschen mit kreatinarmer Kost, keine akuten Mangelsymptome ausbilden. Entweder der Körper kompensiert den latenten Mangel durch alternative Prozesse oder die Folgen bilden sich schleichend aus und stehen nicht in unmittelbaren Zusammenhang mit Kreatin. Kreatin ist allerdings für die Verlangsamerung  natürlicher Alterungsprozesse wichtig. Dies jedoch nur bei einem aktiven Lebenstil. Kreatin und  Bewegung gehören in jedem Fall zusammen.

Der Körper kann Kreatin, dass ihm über den Bedarf hinaus,  zugeführt wird, in der Muskulatur speichern. Ähnlich wie bei Vitamin D oder B12. Möglicherweise ein Hinweis dafür, dass Muskelfleisch kein Bestandteil der täglichen Ernährung sein muss. Was auch den biologischen Merkmalen entspräche. Nämlich der Mensch als pflanzenbetonter Omnivor.

Allerdings besteht natürlich auch die Möglichkeit Kreatin, wie es bei B12 und Vitamin D gemacht wird, als Supplement einzunehmen. Dies ist völlig unproblematisch.  Wer aus persönlichen Gründen Vegetarier/ Veganer ist, muss kein Fleisch zu sich nehmen. Sollte sich dann aber Gedanken darüber machen, ob die Einnahme von Kreatin für ihn sinnvoll sein könnte. 

Bei vollen Kreatinspeichern tritt eine nachweislich leistungssteigernde Wirkung bei sportlicher Aktivität auf. Daher ist Kreatin ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel.  Im Zuge dieser Studien hat sich herausgestellt, dass eine Dauerzufuhr von ca. 3g Kreatin pro Tag optimal sind.

Von sogenannten Kuren oder Ladetagen wird eher abgeraten. Dabei werden 20 g Kreatin über 5 bis 7 Tage, vor der eigentlichen Dauereinnahme von 3 bis 5g eingenommen.  Dieses Vorgehen beschleunigt die Einlagerung von Kreatin, welche sich sonst über etwa 28 Tage erstreckt. Allerdings werden 50 Prozent des Kreatins wieder ungenutzt ausgeschieden. Der Mensch kann einfach nicht das ganze zugeführte Kreatin auf einen Schlag ( pro Tag) einlagern. Diese Fähigkeit ist auch abhängig von Muskelmenge und – Zusammensetzung. Die Auscheidung überschüssigen Kreatins belastet die Nieren. Außerdem unterdrückt eine Zufuhrmenge von 5 g pro Tag die körpereigene Kreatinsynthese. Diese regeneriert sich dann erst 4 Wochen nach der letzten Kreatineinnahme. In der Regel, sind die meisten Menschen mit täglichen 2 bis 4 g Kreatin bestens versorgt. Bei hohen Einzeldosen steigt auch das Risiko von Nebenwirkungen, insbesondere Störungen im Verdauungstrakt.

Eine spürbare Wirkung ist eine Leistungssteigerung bei kurzen und intensiven Belastungen, z.b. im Sprint oder auch beim Gewichte stemmen, indem es die Energiebereitstellung im Muskel optimiert. Dadurch kann das Training entsprechend verschärft werden, so dass sich mehr Muskulatur aufbaut. Kreatin fördert zusätzlich den Muskelaufbau, z.B durch die Abschwächung abbauender Prozesse. Außerdem fördert Kreatin die Regeneration.

Nicht jeder Sportler profitiert gleichsam von der Kreatineinnahme. Die Wirkung ist besonders abhängig von der individuellen Zusammensetzung der Muskeln. Typ 2 Muskelfasern sprechen deutlicher auf Kreatin an, als die “ Ausdauer“ Fasern vom Typ 1. Aber auch Ausdauersportler können von Kreatin profitieren. Vor allem was Muskelerhalt und Regeneration angeht.

Allerdings bindet Kreatin Wasser im Muskelgewebe. Die Muskeln treten dadurch zwar stärker in Erscheinung aber es kommt auch zu einer Gewichtszunahme von etwa 1 bis 3 kg. Diese kann unter umständen für bestimmte Sportler ungünstig sein.

Doch, wie eingangs erwähnt, ist Kreatin nicht nur für Sportler eine interessante Nahrungsergänzung. Jeder aktive Mensch kann von der Kreatineinnahme profitieren. Ganz besonders Veganer/ Vegetarier. Sie gleichen ihren ernährungsbedingten Mangel aus, was zwangsläufig zu einer Verbesserung aller kreatinabhängigen Abläufe im Körper führt. Außerdem unterstützt die Kreatingabe gerade sportive Ältere darin, Kraft und Muskelmenge lange zu erhalten. 

Folgendes ist bei der Kreatineinnahme zu beachten:

  • Richtige Dosis, etwa 2 bis 4 g je nach individueller Muskelmenge, -zusammensetzung und Ernährungsform. 3 g haben sich als günstig herausgestellt.
  • Die Einnahme erfolgt immer, auch an trainingsfreien Tagen. Insbesondere am Morgen, nach dem Training oder zu einer Mahlzeit.
  • Es kann günstig sein, die Tagesdosis aufzuteilen. Z.B. 0,5 bis 1 g in den ersten Kaffee am Morgen gerührt und den Rest nach dem Training zu sich zu nehmen
  • Die Aufnahme von Kreatin wird durch Kaffee nicht gehemmt. In heißen Getränken löst sich Kreatin besser ist aber nur kurzzeitig stabil ( etwa 30 Minuten)
  • Die Aufnahme von Kreatin wird durch Insulin verbessert. Kohlenhydrate müssen aber dennoch nicht zwangsweise mit Kreatin aufgenommen werden.
  • Eine low Carb Ernährung ist kein Hindernis für eine Kreatin Supplementierung
  • Die Kreatineinahme gilt für Erwachsene und Jugendliche nach der Pubertät als risikolos. Für Kinder liegen keine Empfehlungen vor.
  • Ladetage sind nicht nötig.
  • Pausen in der Einnahme sind nicht nöti
  • Das Produkt sollte rein sein ( z.B. creapure) und auf der Kölner Liste stehen

 

Ich empfehle das Buch “ Kreatin “ von Prof Jürgen Gießing. Darin werden wirklich alle Fragen um das Thema Kreatin im Muskelaufbau, Fitness und Anti- Aging beantwortet. Außerdem wird alles durch entsprechende Studiennachweise belegt.

 

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Motivation

Ein bekanntes und häufig genutztes Wort “ Motivation „, ein Aktivator für eine Handlung.

Da hinter verbergen sich komplexe Prozesse, sie sich in Geist und Körper abspielen. Diese zu kennen, hilft sich selbst besser zu verstehen.

„Motivation “ kommt vom Verb „movere“, übersetzt : antreiben oder bewegen. Wenn etwas antreibt, dann gibt es ein Motiv, ein Ziel. Es gibt einige Theorien dazu, was einen solchen Beweggrund auslösen kann. Zunächst ging man von Instinkten aus, später eher von „Bedürfnissebefriedigung“. Diese kann sich auch auf emotionaler Ebene ausweiten. Es geht also nicht nur um elememtare, körperliche Notwendigkeiten, wie z.B. Hunger,  Durst, Fortpflanzung.  Sondern auch um angenehme Gefühle, also körperliche und mentale Trigger. Emotionen spielen eine zentrale Rolle und beeinflussen maßgeblich durch ihre Intensität,  bzw. Physiologische Erregung.

Motivation ist gerade im Zusammenhang mit einem zielgerichteten Verhalten bedeutsam. Aus einem regelmäßigen Verhaltensmuster kann dann eine Gewohnheit werden. Der Mensch entwickelt gern Gewohnheiten. Diese erleichtern ihm das Leben, denn er muss nicht immer wieder eine Entscheidung treffen, bzw. über etwas nachdenken. Handlungen die sehr starke, positive , körperliche Reaktionen auslösen, führen zu einer starken Gewohnheitsbildung. Nicht immer sind Gewohnheiten erwünscht. Es gibt Verhaltensweisen, die schaden. Zudem ist der Übergang in die Sucht fließend. Es ist auch hier eine Ausgewogenheit nötig.  Nur im Gleichgewicht aller Komponenten entsteht Wohlgefühl und Gesundheit.

Dabei ist es (lebens)notwendig, dass zentrale Grundbedürfnisse erfüllt sind. Nur dann kann auch Energie für weitere Motive freigesetzt werden. Motivation kann Energie freisetzen benötigt aber häufig auch eine Initial Zündung.

Über Motivationen lässt sich ein Verhalten lenken. Das beginnt schon in der Kindererziehung,  wenn für ein bestimmtes Verhalten eine schöne Belohnung in Aussicht gestellt wird. Und diese Strategie wirkt ein Leben lang. Während Belohnungsysteme meist auf Materielles ausgerichtet sind, können aber ebensogut Emotionen zur “ Belohnung“ werden. Diese sind dann das Motiv. Sie motivieren zu einem bestimmten Verhalten. Auch großes Leid kann zum Antreiber werden und zu einem  bestimmtem Verhalten bewegen. Der Körper entwickelt auch selbst solche Belohnungsysteme. Ein Motiv kann von außen wirken oder auch aus dem Inneren heraus entstehen.

Da parallele Belohnungsysteme bestehen, die einander konkurrieren können, kommt zur Motivation auch Willenskraft hinzu. Gern als Umsetzungskompetenz bezeichnet und sorgt sie  u.A. dafür, dass Hindernisse überwunden werden können.

Je schöner ein Motiv erscheint, desto kräftiger ist die Motivation. z.B. die Erfüllung eines großen Wunsches. So lässt sich über das Motiv die Stärke der Motivation für ein gewünschte Verhalten beeinflussen. Es ist daher sinnvoll das Motiv gut zu visualisieren.

Bei der  Ernährungsumstellung spielt das Motiv eine große Rolle.

Motive, bzw Gründe,  für eine Ernährungsumstellung sind vielfältig. Beispielsweise können sich Menschen aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung entscheiden. Ob es nun um das Tierleid, die Umwelt oder die eigene Gesundheit geht, ist nicht entscheidend. Je höher die psychische Erregung dabei, desto größer die Motivation für die Ernährungsumstellung.

Gerade beim Gewichtsmanagment hat die Motivation eine wichtige Rolle. Es bestehen oft mehrere unbewusste Belohnungsysteme, die überwunden werden müssen, um das gewünschte Verhalten zu festigen. Dabei ist Willenskraft nötig um bewusst richtige Entscheidungen treffen zu können. Es gibt demnach unterschiedliche Richtungen der Motivation:

  • Die eine führt weg von etwas Unangehmen ( Weg von)
  • Die andere führt zu etwas Angenehmen (Hin zu)

Leider können Motive auch ihren “ Glanz“ und Anziehungskraft verlieren. Außerdem sollte sich die Belohnung tatsächlich erreichen lassen.

Zusammenfassung:

Motivation ist die Summe aller bewussten oder unbewussten Beweggründe für alles, was ein Mensch anstrebt oder vermeidet. Diese Energie stammt aus „inneren“ und „äußeren“ Quellen. Damit angestrebte Ziele in Resultate umgesetzt werden, muss zur Motivation noch die Willenskraft dazukommen. 

Muskelaufbau und Kreatin

Seit einigen Jahren möchten auch immer mehr Frauen athletisch wirken und wünschen sich eine muskulösere Figur. Außerdem helfen Muskeln nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern sie Formen und straffen die Silouette. Muskulatur ist hauptsächlich wichtig um den Körper zu stützen, zu bewegen und zu schützen. Viele Gründe also, um den Muskel aufzubauen.

Mit Krafttraining wird oft ein Muskelaufbau assoziiert. Krafttaining unterteilt sich jedoch in verschiedene Formen. meist ist der Übergang fließend.

Hier geht es nun speziell um den Aufbau der Muskulatur. Also, welche Faktoren den Muskelaufbau beeinflussen. Dabei spielen sowohl Training,  als auch Ernährung eine Rolle.

Das Prinzip der Superkompensation

Grundsätzlich wird für den Muskelaufbau eine “ Reizung “ notwendig. Diese sollte:

  • Eine ausreichend lange motorische Anspannung beinhalten. Ob die Dauer von 120 bis 180 Sekunden nun in einem oder mehreren Sätzen erreicht wird, ist dabei zweitrangig .
  • eine maximale muskuläre Erschöpfung der Muskulatur bewirken. Dabei spricht man vom metabolischen Stress, dem Aufbrauchen der phosphatreichen Energieträger,  z.B. ATP. Der Muskel sollte VOR der Erschöpfung des Herzkreißlaufsystems ermüden.
  • Ausreichende aber maßvolle Mikrotraumata setzen. Diese Miniverletzungen sind für den Muskelkater verantwortlich. Zu hartes Training bewirkt eine Menge an mini Defekten, die der Körper durch die limitierte Bioproteinsynthese nicht mehr entsprechend beheben kann. Daher sollte der Fokus beim Training auf technisch einwandfreie, langsame Bewegungsausführung mit bewusster exentrischer Phase liegen

Richtig, der Muskel wird gezielt geschwächt und geschädigt. Das regt den Körper an, über das Ausgangsniveau hinaus, Aufzufüllen und Aufzubauen,  um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein. => Superkompensation.

Der Muskelaufbau erfolgt NICHT beim Training,  sondern in der Regenerationsphase. Bevor ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden kann, muss diese komplett abgeschlossen sein. Die Regenerationszeit ist abhängig von diversen Faktoren. Dabei gibt es deutliche, genetische Unterschiede. Ein hartes Training kann bei dem einen Sportler zu einem Übertraining führen, bei einem anderen jedoch nicht. Körperlicher Allgemeinzustand, Alter, regenerative Maßnahmen, Intensität des Trainings und Ernährung spielen beispielsweise ebenso eine Rolle.

Die Kunst ist es nun, den optimalen Zeitpunkt zu finden,  um den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Wartet man damit zu lange,  beginnt der Körper bereits wieder das „Superkompensatorische“ abzubauen und das Training bringt auf Dauer keinerlei Steigerung. Beginnt man zu früh,  wenn der Muskel noch nicht vollständig mit der Superkompensation abgeschlossen hat, dann sinkt langfristig die Leistung. Schäden summieren sich und Muskulatur wird dann nicht aufgebaut (= Übertraining).

Die allgemeine Faustregel, 48 Stunden zu pausieren, ist nur ein Anhaltspunkt. Auch der Muskelkater ist kein guter Ratgeber. Dieser wird, aufgrund individueller Anzahl von Schmerzrezeptoren im Muskel,  von den Sportlern unterschiedlich wahrgenommen. Muskelkater ist nicht zwingend ein Marker für die Schädigung des Muskelgewebes.

Erfahrene Sportler haben ein Körpergefühl hinsichtlich ihres Regenerationsbedarfs entwickelt.

Eine messbare Methode stellt aber das Bestimmen des Ruhepuls oder der Herfrequenzvariabilität am Morgen, vor dem Aufstehen unter gleichbleibenden Bedingungen, dar.  Abweichungen von gewohnten Werten, weisen darauf hin, dass der Körper für die nächste Belastung noch nicht bereit ist.

Wobei es nicht nötig ist, ganz auf Sport zu verzichten. Entweder man widmet sich einer anderen Muskel Gruppe, als die, die sich noch in Regeneration befindet ( = Splittraining) oder einer sanften Alternativsportart ( = aktive Regeneration)

Im allgemeinen gelten durchblutungsteigernde Maßnahmen als gute Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen.

Wichtig aber ist die Zufuhr benötigter Bau – und Nährstoffe über die Nahrung. 

Ernährung :

Es ist nur logisch, dass dem Körper notwendige Stoffe zur Verfügung gestellt werden müssen, die dem Aufüllen von Energiespeichern und dem Gewebsaufbau dienen. Ohne ausreichend Protein, kann der Muskelaufbau nicht erfolgen. Man nutzt das anabole Fenster nach dem Sport. Die Phase, in der de Körper erhöte Bereitschaft zeigt, die entstandenen Defekte auszugleichen. Dazu muss man keineswegs sofort nach dem Loslassen der Hantel ein (Whey-) Protein schlürfen. Das anabole Fenster kann sich durchaus über einige Stunden erstrecken. Dennoch ist es empfehlenswert nach dem Training (Und ggf Duschen) einen Snack oder Drink mit Kohlenhydraten und Proteien zu sich zu nehmen. Der Anteil an Kohlenhydrate ( 0,5 bis 1 g pro kg Körpergewicht) stärkt vor allem das Immunsystem.  Generell bewirken Kohlenhydrate einen Ausstoß an Insulin, das den Körper optimal im Aufbau unterstützt. So können Glykogenspeicher wieder gefüllt werden und auch Proteine und Kreatin können besser in die Muskelzelle gelangen. Zudem bewirkt ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung, dass Energie für reizsetzendes Training vorhanden ist. Dabei ist der Kohlenhydraty-, wie auch der Proteinbedarf, von individuellen Gegebenheiten abhängig. Vor allem im Bezug auf das Körpergewicht. Hier spielt nämlich auch die Körperzusammensetzung eine Rolle.  Allgemein wird empfohlen:

  •  1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 1 g Fett pro kg Körpergewicht ( nicht weniger als 0,7 g)
  • 5-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Es gibt bei den proteinreichen Lebensmitteln Unterschiede in ihrer Zusammensetzung. Gerade pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht alle Aminosäuren in ausreichender Menge. Bei Whey – und Casein-Proteinen unterscheidet sich auch die Freigabe der Aminosäuren aus dem Maerndarmtrakt. Trotz dieser Unterschiede spielt es letzlich keine große Rolle zu welchen Produkten man greift. Gute pflanzliche Mehrkomponentenptoteine oder Sojaprotein ( Lupine) sind bestens geeignet.

Es ist auch nicht erforderlich, die Proteine als Schake zu sich zu nehmen. Eine Mahlzeit ist ebenso empfehlenswert.

Die Drinks nach dem Training kommen vielen Sportlern aber entgegen. Oft ist der Hunger oder die Verdauung noch nicht auf eine Mahlzeit eingestellt. 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht, sollte der Drink ( oder die Mahlzeit) enthalten. Üblicherweise sind 25 bis 30 g Protein in den angebotenen Produkten. Wichtig ist, darauf zu achten, welche  weiteren Zusätze das Produkt enthält, z.B. Zucker oder Zusatzstoffe.

Der Muskelaufbau wird durch häufigere Zufuhr von Proteinen über entsprechende Snacks unterstützt. Wenn man zu Proteinriegeln greift, sollte auch dabei auf die Zutatenliste geachtet werden. Proteinriegel lassen sich auch selbst herstellen. Die einfachste Variante: Protein Pulver mit Nussmus mischen, ggf mit Kakao oder Gewürzen aromatisieren.

Protein Mengen die über den Bedarf liegen und zusätzlich die Energiebilanz positiv erhöhen, führen zu Zunahme des Körperfettanteils. Da der Körper nur Muskulatur aufbaut, wenn die Energieaufnahme leicht über dem Bedarf liegt ( etwa 200 bis 300 kcal), ist die Gefahr recht groß übers Ziel hinauszuschießen. Anderseits kann gemeiner Reduktionskost nur der Muskelamteil  gehalten werden. Ein Muskelaufbau und ein Abbau von Körperfett widersprechen einander. Leider wird auch Fettgewebe nicht in Muskulatur umgewandelt.

Supplemente können dann nötig werden, wenn die Nahrung allein zur Bedarfsdeckung nicht ausreicht. Wer einen Nährstoffmangel gezielt behebt, wird natürlich auch eine Leistungssteigerung feststellen. Kritische Nährstoffe sind individuell, abhängig von Lebenstil und Ernährungsgewohnheiten.

Kreatin

Kreatin ist ein Supplement, welches auch dann sinnvoll erscheint,  wenn kein Mangel vorliegt. Kreatin ist kein essentieller Nährstoff, der Körper kann selbst ausreichende Mengen produzieren und zwar in Abhängigkeit vom zugeführten Kreatin aus der Nahrung. Dabei liefert hauptsächlich Muskelfleisch Kreatin. Dennoch ist ein Kreatinmangel bei Veganern nicht bekannt. Der Körper verfügt über entsprechende Selbstregulatation.

Um aber von einer leistungsfördernden Wirkung profitieren zu können, sollten ca. 3 g Kreatin supplementiert werden. Für vegan lebende Menschen kann die Menge ggf auch etwas höher sein. Als gut geeignet hat sich Kreatinmonohydrat erwiesen.

Kreatin ist einer der wenigen sinnvollen und gut erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin reichert sich in der Muskulatur an und verbessert die kurzzeitige Energiegewinnung. Dadurch kann im Krafttraining “ länger durchgehalten “ oder in einem kurzen Zeitintervall eine höhere Leistung erbracht werden. Was also letzlich zu einem optimierten Ergebnis führen kann. Nicht jeder Sportler profitiert gleichermaßen. Es gibt auch Personen, bei den Kreatin keine oder kaum Wirkung zeigt. Außerdem ist Kreatin nicht für jede Sportart empfehlenswert. Mit dem Kreatin speichert der Körper auch Wasser im Muskelgewebe. Rein optisch mag diese Gewichtszunahme nicht negativ auffallen. Bei Sportarten, die aber abhängig vom Körpergewicht sind, kann sich dieses “ Wasserplus“ negativ auswirken. Hohe Mengen an Kreatin können mit Nebenwirkungen verbunden sein, z.B. Problemen im Magrndarmtrakt.  Kreatin ist keine Substanz die nachfolgende, direkte Wirkung zeigt. Erst bei einem gewissen Kreatinanteil im Muskelgewebe, wird eine Wirkung möglich. Daher kann man, muss man aber nicht, Kreatin initial höher dosiert einnehmen. Für diese Ladetage gibt es unterschiedliche Einnahme Empfehlungen. Je höher die Einzeldosis desto größer das Risiko für Nebenwirkungen. Wichtig ist dabei auf folgende Dinge zu achten :

  • Reines Kreatin, z.B. creapur,  zu verwenden
  • Reine Produkte zu kaufen, die in der Kölner Liste stehen.

Beim Muskelaufbau spielen weitere Faktoren eine Rolle. Beispielsweise wirken sich Stress und Schlafmangel negativ aus.

Muskelaufbau kann in jedem Alter erfolgen. Ältere Menschen sind ebenso zur Superkompensation fähig und können durchaus ihre Muskulatur auch weit jenseits der 40 gut aufbauen.

Kinder und Jugendliche benötigen kaum große Reize um die Superkompensation anzustoßen. Auch aus diesem Grund kann man das gezielte Training mit schweren Gewichten erst im Erwachsrnalter empfehlen. Das biologische Alter weicht jedoch deutlich vom chronologischen Alter ab. Krafttaining an sich ist auch ohne Gewicht möglich. Außerdem gibt es Trainingsformen, welche je nach Alter und Reife, schon eingesetzt werden können.

Bei Unsicherheiten sind Trainer und / oder Arzt ein guter Ansprechpartner. Generell kann Training nur unter professioneller Begleitung  empfohlen werden. Nur der erfahrene Sportler hat oft die nötige Erfahrung. 

Diabetes mellitus und Krebserkrankungen im Zusammenhang mit Ernährung

Den meisten Menschen ist der Name für die “ Zuckerkrankheit“ ein Begriff : Zuviel Zucker im Blut, bzw auch im Urin. Und ich bin mir sicher, dass einige in ihrer Kindheit gehört haben: “ Iss nicht soviele Süßigkeiten, sonst bekommst du die Zuckerkrankheit“. Für die erworbene Form des Diabetes, dem Typ 2 Diabetes mellitus, kann das tatsächlich zutreffen. Denn anders, als beim Typ 1 Diabetes,  ist der Körper u.U. noch in der Lage Insulin zu produzieren, das wirkt nur nicht mehr richtig blutzuckersenkend. Wenn man sich anschaut, welche Faktoren zu der Entstehung des Diabetes Typ 2 führen, wird der Zusammenhang von gängigem Lebenstil und Erkrankung deutlich. Präventiv empfiehlt die deutsche Diabetes Stiftung, die Einführung eines Ampelsystems für Lebensnittel, ähnlich dem französischen Nutriscore, und Steuermodelle, welche die Verwendung von Zucker in Lebensmitteln unrebtabel macht. Denn der Industrie geht es um Gewinnoptimierung und nicht um die Gesundheit ihrer Konsumenten. Erschreckend, dass die Regierung sich beratungsresistent zeigt und weiterhin nur auf freiwillige Maßnahmen der Industrie setzt. So wird wahrscheinlich mit weiteren Verschlüsselungen und anderen Strategien versucht werden, von den ungesunden Zutaten im Produkt, abzulenken. Der Konsument soll im Unklaren gehalten werden. Daher ist es gut, wenn man die einfachen Zusammenhänge zwischen Lebenstil, Ernährung und Diabetes mellitus Typ 2 gut kennt.

Die aktuellen Hintergründe zur “ Zuckerkrankheit “ sollen hier nun einmal vereinfacht und auf das Wesentliche beschränkt werden, damit es besser verständlich ist.

Diabetes mellitus umfasst eine große Gruppe an Stoffwechselstörungen, die zu erhöhten Blutzuckerwerten führen. Dies wird oft bei einer regulären Blutuntersuchung festgestellt, denn im Anfangsstsdium sind die Krankheitssymptome noch nicht unbedingt spürbar. Auch eine Schwangerschaft oder die Einnahme bestimmter Medikamente können zu einer Form des Diabetes führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht % Diabetes mellitus, wenn eines der folgenden Kriterien erfüllt ist:

  • Nüchternblutzucker über 126 mg/dl
  • Blutzucker über 200 mg/dl  zwei Stunden nach der Gabe von 75g Glukose im oralen Glukose-Toleranztest (oGTT)
  • Blutzucker über 200 mg/dl in einer zufälligen Blutentnahme

Mögliche Anzeichen oder Symptome von Diabetes sind:

  • übermäßiger Durst und große Harnmengen
  • eine unerklärliche Gewichtsabnahme
  • Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit und Leistungsabfall
  • schlecht heilende Wunden
  • trockene und juckende Haut
  • Häufige Harnwegsinfekte

Schlimmstenfalls kommt es zum diabetischen Koma mit Übelkeit, Erbrechen und Bewusstlosigkeit.

Im Jahr 2007 wurden über 7 Mio Menschen wegen Diabetes mellitus behandelt, davon waren es ca. 90 % vom Typ 2. In dieser Gruppe hätten sich sicher viele Erkrankungen vermeiden lassen können. Vor allem wenn ursächlich eine INSULINRESISTENZ vorliegt. 

Bei einer Insulinresistenz werden die Körperzellen unempfindlicher gegenüber Insulin. Man kann sich das folgendermaßen vorstellen: Die Zucker aus der Nahrung gelangen durch die Darmschleimhaut ins Blut. Mit dem sie zu den diversen Zielorganen gebracht werden.  Durch den Anstieg an Zucker im Blut wird die Bauchseicheldrüse angeregt das Hormon Insulin auszuschütten. Insulin ist ein “ Schlüssel “ der dem Zucker die “ Tür“ zur Körperzelle öffnet. Ohne diesen Schlüssel kann der Zucker nicht in die Zelle gelangen. Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass die Schlösser an den Zellen nicht mehr richtig funktionieren. Es gibt dann zwar genug Zucker mit passendem Schlüssel aber das Schloss klemmt. Die Zucker können nicht mehr ins Innere  von Leber-, Muskel- und Fettzelle gelangen.

Insulin ist ein aufbauendes Hormon. Es sorgt für die Verwertung und den Einbau der Nährstoffe, die aus der Nahrung ins Blut gelangen. Deshalb hemmt es auch weitere Stoffwechselvorgänge, die kontraproduktiv sind, z.B. die Fettverbrennung. Viel Insulin fördert also die Bildung von Depotfett. Eine ganz besondere Form des Körperfettes,  das sich im Inneren des Bauchraumes befindet, kann über das gesunde Maß heraus, anwachsen. Dies wird grob durch Bestimmung des Bauchumfangs abgeschätzt, der auch bei normalgewichtigen Menschen vergrößert sein kann. Das viszerale Fett, wirkt sich wiederum negativ auf die Insulinresistenz aus. Ein Teufelskreis entsteht.

Ein weiterer Teufelskreis entsteht durch die Aufnahme von konzentrierten Zuckern aus der Nahrung, die ins Blut fluten. Anders als bei komplexen Kohlenhydraten, bzw. Stärke, können einfache ( süßschmeckende) Zucker schnell augenommen werden. Eine große Menge davon irritiert den Körper und der erwartet dann eine große Menge Zucker. Deshalb reagiert er vorsorglich mit einer heftigen Ausschüttung von Insulin. Doch die Zuckerflut versiegt rasch und der Blutzucker sinkt stärker als nötig. Das Gehirn registriert dies als Mangel und fordert Zuckernachschub. Diese Energie muss irgendwo hin. Überschüssige KH können  nicht verbrannt oder eingelagert werden.  Insulin sorgt dann auch dafür, dass daraus Fettdepots entstehen.

Ein übergewichtiger Mensch verliert natürlich mit der Zeit die Freude an Bewegung. Vieles wird durch das Gewicht eingeschränkt und stärker belastet. Allein beim Gehen werden die Gelenke mit dem Fünfachen des Körpergewichtes konfrontiert. Allerdings wirkt sich Sport sehr positiv auf die Insulinresistenz aus. Als würde der Körper nach einer Belastung nahezu alles daransetzen seine geleerten Depots wieder aufzufüllen. Außerdem fördert das Insulin auch den Muskelaufbau und – erhalt.  Mit dem Zucker gelangen nämlich weitere Nährstoffe in die Zelle, z.B. Eiweiß und Kreatin.

Die Insulinresistenz ist oft gepaart mit einer “ Erschöpfung “ der Bauchspeicheldrüse. Sie ist es einfach “ satt“ jahrelang Unmengen an Insulin produziert zu haben. Das führt dann dazu, dass nur wenig Insulin ausgeschüttet werden kann. Fatal, wenn dann auch Die Zellen kaum noch auf Insulin ansprechen.

Ein Überangebot an Kohlenhydraten, besonders Zuckern,  kann also zu einer Insulinresistenz und Überlastung der insulinproduzierenden Zellen führen. Besonders wenn dabei der Lebenstil recht bewegungsarm gestaltet ist.

Letzlich müssen wir für unsere Nahrung nicht mehr hart arbeiten. Gleichzeitig werden wir mit einem Überangebot an kohlenhydratreichen Lebensmitteln verführt. Unser Gehirn mag es süß, das ist eine von vielen Übelebensstrstegien. Außerdem sind wir oft auf “ Süßes“ konditioniert oder nutzen Leckereien als “ Seelenfutter“. Das wird schamlos von der Industrie ausgenutzt, somit schließt sich der Kreis. Und es wird klar, warum gerade die deutsche Diabetesgesellschaft Alarm schlägt. Auch weitere Fachgesellschaften warnen vor dem Überfluss. Überfluss macht eher krank als es ein Mangel tut.

Leider erkranken immer mehr Menschen an Erkrankungen des Überflusses.  Das belastet das Gesundheits System nicht nur finanziell. Für Patienten bleibt weniger Betreuungszeit. Und es verwundert nicht, warum oft zu schnell und ohne entsprechende Beratung eine Insulinresistenz mit Insulin therapiert wird Was die Krankheit im Grunde verschlimmert. Patienten mit Diabetes Typ 2 gelingt es dann nur schwer ihr Körpergewicht zu normalisieren. Dabei ist eine Umstellung der Ernährung und Aktivierung des Lebenstils die beste Therapie. Unterstützt durch Medikamente, welche z.B.  die Aufnahme von Zuckern aus der Nahrung einschränken oder auf andere Weise in die komplizierten Stoffwechsel vorgänge eingreift. Nicht immer ist der Einsatz solcher oralen Antidiabetika direkt möglich. In vielen Fällen hilft es jedoch schon, wenn das Körpergewicht normalisiert wird. Danach besteht häufig die Möglichkeit auf orale Antidiabetika umzusteigen. Durch die richtige Ernährung und Bewegung  kann folgendes erreicht werden:

  • Abbau von Übergewicht bzw. Erhalt des Normalgewichtes
  • Verbesserung der Insulinsensivität an den Körperzellen
  • Erholung der Insulinausschüttenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse

Sowohl in der Therapie, als auch in der Prophylaxe von Diabetes mellitus, spielen Kohlenhydrate eine zentrale Rolle.  Wichtig zu wissen:

  • Kohlenhydrate sind nicht essentiell, d.h. der Körper kann seinen Bedarf selbst decken, indem er entsprechende Mengen aus anderen Nährstoffen, wie Proteinen, bildet.
  • Kohlenhydrate stehen in engen Zusammenhang mit dem persönlichen Aktivitätslevel
  • Wichtig ist es den persönlichen Kohlenhydratbedarf zu ermitteln.
  • Ungünstig sind in den meisten Situationen solche Kohlenhydrate,  die schnell ins Blut übergehen können. Dies sind kleine Moleküle und werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Sie schmecken süß!!!
  • Günstig sind Lebensmittel die den Blutzucker nicht akut fluten sondern langsam ihre Zucker freigeben.  Dazu zählen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten,  Gemüse.
  • Bewegung verbraucht Kohlenhydrate und wirkt unmittelbar regulativ

Wer bereits an Diabetes mellitus erkrankt ist. Sollte sich bei seinem Arzt über die Möglichkeit einer Ernährungsberatung informieren. Auch bei angeborenen Formen kann das sinnvoll sein.

Es können folgende allgemeine Tips gegeben werden. Eine persönliche Beratung ersetzen sie nicht, denn das Thema Ernährung ist sehr komplex und reicht bis tief in die Biochemie.

  • Um die Insulinausschüttung zu minimieren sind sättigende, ballaststoffreiche Hauptmahlzeiten mit viel Gemüse und richtig dosierten Eiweißlieferanten, z.B. Hülsenfrüchte, Soja- oder Lupinenprodukten, Nüsse, Kerne, Saaten und wenn nötig eine kleine Menge an vollwert Getreide, zu empfehlen.
  • Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. Dazu zählen auch gesüßte Getränke oder Kaffee Spezialitäten. Nur in den Essens Pausen bekommt der Körper die Chance auf “ Fettverbrennung“ zu schalten.
  • Zu meiden sind Weißmehl Produkte u d zuckerhaltige Lebensmittel.
  • Getreide und Pseudogetreide sollen nach Möglichkeit in vollwertiger Form verzehrt werden. Günstig wäre auch Hafer, mit seinem speziellen Ballaststoff, der nachweislich den Blutzuckerpiegel senken kann.
  • Vorsicht bei Fertigprodukten und Fastfood, die oft versteckte Zucker und ungünstige Fette enthalten
  • Auch Alkohol hemmt sie Fettverbrennung!
  • Omega 3 Fettsäuren verbessern die Fließgeschwindigkeit des Blutes. Dadurch kann das Blut besser durch kleine Gefäße gelangen. Was bei Diabetikern von erheblicher Bedeutung ist. Günstig sind Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega 3 Fettsäuren, wie Leinsamen

Die Folgen eines jahrelangen Diabetes sind gravierend und sollten Motivation  genug sein,  die Ernährung umzustellen. Diabetes belastet z.B. das Herz-Kreislaufsystem, die Nieren,  die Augen, die Füße.  Bei leichten Formen des Typ 2 Diabetes kann sogar eine Heilung erreicht werden.

Krebs

Die Zahl der bösartigen Tumorerkrankungen nimmt leider stetig zu. Zwischen 2004 und 2014 habe die Zahl der Neuerkrankungen bei Männern um 6 Prozent, bei Frauen um 9 Prozent zugenommen (Robert-Koch-Institut ). Am häufigsten betroffen sind Brustdrüse, Darm, Prostata und Lunge. Als Erklärung für den Anstieg gelten die “ alternde Bevölkerung “  und der veränderte Lebenstil.  Allein das Rauchen verursacht 16 Prozent der Krebserkrankungen.  Vermutlich ließen sich 30 Prozent der Tumorerkrankungen durch einen gesünderen Lebnsstil vermeiden. Ein Teil davon, ist die Ernährung.

Aber Vorsicht (!), eine bösartige Erkrankung entsteht durch eine Vielzahl von Faktoren.  Die Ernährung ist nur ein Teil davon und kann Krebs weder verhindern noch heilen. 

Der Körper ist in einem Prozess des Auf- und Abbaus, bei dem sich stetig neue Zellen bilden und alte Zellen absterben. Wenn das Erbgut einer Zelle geschädigt wird, dann verändert sich ihr Bauplan. Sie reagiert, teilt sich und stirbt anders, als es “ normal“ wäre. Zudem kann diese “ entartete“ Zelle ihren angestammten Platz im Körper verlassen. Das Immunsystem kann solche Zellen eliminieren. Wenn dies nicht gelingt, dann beginnt die entartete Zelle sich unkontrolliert und übermäßig zu teilen. Es bilden sich dann  Wucherungen, auch Neubildungen oder Neoplasien genannt. Als bösartig ( maligne) werden sie bezeichnet, wenn sie anderes Gewebe zerstören und Kolonien ( Metastasen) bilden. Abhängig vom Gewebe aus dem sie stammen, werden sie als Karzinome, Sarkome und Blastome bezeichnet.

Als erbgutverändernd gelten

  • chemischen Substanzen oder Strahlung  ( z.B. Umweltgifte,  Nikotin, Alkohol, und Sonnenlicht)
  • Krebserreger, z.B. Bakterien, Parasiten und vor allem Viren ( z.B. HPV )
  • Medikamente, z.B. Hormonpräparate ( insb. bei Wechseljahresbeschwerden) oder Chemotherapeutika
  • Das Alter, weil es dann immer häufiger zu spontanen Veränderungen, als Fehler bei der Zellteilung,  kommen kann.

In diesem Bereich gibt es immer wieder neue Forschungsergebnisse. Viele der ungünstigen Faktoren kann man nicht vermeiden, oft ist man Ihnen bewusst oder unbewusst ausgesetzt. Jedoch führt nicht bei jedem Menschen, zwangsläufig auch jeder mögliche Auslöser zu einem Erkrankungsausbruch.

  • Genetische Disposition
  • Lebenstil ( inkl. ERNÄHRUNG UND BEWEGUNG)

Entscheiden letzlich, ob es zu einer bösartigen Erkrankung kommt. Oder wie stark die Erkrankung “ befeuert“ wird.

Eine gesunde Ernährung, als Teil eines gesunden Lebensstil, wirkt sich deutlich risikomindernd aus. Man hat bereits herausgefunden, welche Ernährungsfaktoren einen Einfluss haben können. Als kritisch werden besonders tierische Produkte eingestuft:

  • “ Rotes Fleisch“ und Verarbeitete Fleischwaren, – Erzeugnisse
  • Alkohol

Vermutlich auch:

  • Milch – bzw Mikcherzeignisse, insbesondere über bestimmte Wachstumsfaktoren
  • Gesättigte Fette

Insgesamt erhöhen folgende Faktoren das Krebsrisiko

  • Adipositas
  • Bewegungssmangel

Eine pflanzenbasierte und ausgewogene  Kost ist demnach schon ein ganz wesentlicher Schutzfaktor. Was sich noch durch deren Gehalt an vielen sekundärenen Pflanzenstoffen potenziert.

Und eine solche Ernährung, in Kombination mit einem ausgewogenen Lebenstil ( Aktivität und Entspannung) kann helfen eine Krebserkrankung zu vermeiden. Dies bedeutet im Umkehrschluss jedoch nicht, dass jeder Krebspatient Schuld an seiner Erkrankung hat oder Krebs allein durch eine geeignete Ernährung zu heilen ist. Auch die ketogene Ernährung hat sich in der Praxis bisher nur für ( junge) Epileptiker als vorteilhaft erwiesen.

Anderseits gibt es jedoch Studien, die zeigen, dass eine Ernährungsumstellung bei bestimmten Tumorerkrankungen durchaus eine sinnvolle Therapiebegleitung ist. Vor allem bei Wucherungen, die durch bestimmte Hormone “ angeregt“ werden. Dies betrifft z.B. Brust- oder Prostatakrebs.  In dem Zusammenhang hat sich das lange als kritisch betrachtete Soja “ rehabilitiert“. Durch die enthaltenen Phytoöstrogene geht eine ausgleichende Wirkung aus. * Eakin et al. 2015/ Kang et al 2012.

Eine Kombination aus den vielen Therapieformen

  • Medizinische Therapien ( Medikamente,  Chirurgie, Bestrahlung)
  • Psychologische Betreuung, Psychotherapie und – Angebote
  • Bewegungstherapie
  • Ernährungstherapie
  • Naturheilkunde

hat sich als erfolgreich herausgestellt. Eine ganzheitliche Betreuung erhalten Betroffene in spezialisierten Kompetenzzentren.

Krebs gilt als eine der häufigsten Todesursachen. Viele Krebserkrankungen sind jedoch mitlerweile gut heilbar/ therapierbar. Insbesondere dann, wenn sie früh erkannt werden. Da Krebs häufig erstmal keine Symptome macht, kommt der Krebsvorsorge  eine wichtige Bedeutung zu. Zudem kann eine bösartige Erkrankung vorliegen, wenn es zu ungewolltem und unerklärlichem  Gewichtsverlust kommt. In einem solchen Fall empfiehlt sich ein gründlicher Check beim Arzt.