Muskelaufbau und Kreatin

Seit einigen Jahren möchten auch immer mehr Frauen athletisch wirken und wünschen sich eine muskulösere Figur. Außerdem helfen Muskeln nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern sie Formen und straffen die Silouette. Muskulatur ist hauptsächlich wichtig um den Körper zu stützen, zu bewegen und zu schützen. Viele Gründe also, um den Muskel aufzubauen.

Mit Krafttraining wird oft ein Muskelaufbau assoziiert. Krafttaining unterteilt sich jedoch in verschiedene Formen. meist ist der Übergang fließend.

Hier geht es nun speziell um den Aufbau der Muskulatur. Also, welche Faktoren den Muskelaufbau beeinflussen. Dabei spielen sowohl Training,  als auch Ernährung eine Rolle.

Das Prinzip der Superkompensation

Grundsätzlich wird für den Muskelaufbau eine “ Reizung “ notwendig. Diese sollte:

  • Eine ausreichend lange motorische Anspannung beinhalten. Ob die Dauer von 120 bis 180 Sekunden nun in einem oder mehreren Sätzen erreicht wird, ist dabei zweitrangig .
  • eine maximale muskuläre Erschöpfung der Muskulatur bewirken. Dabei spricht man vom metabolischen Stress, dem Aufbrauchen der phosphatreichen Energieträger,  z.B. ATP. Der Muskel sollte VOR der Erschöpfung des Herzkreißlaufsystems ermüden.
  • Ausreichende aber maßvolle Mikrotraumata setzen. Diese Miniverletzungen sind für den Muskelkater verantwortlich. Zu hartes Training bewirkt eine Menge an mini Defekten, die der Körper durch die limitierte Bioproteinsynthese nicht mehr entsprechend beheben kann. Daher sollte der Fokus beim Training auf technisch einwandfreie, langsame Bewegungsausführung mit bewusster exentrischer Phase liegen

Richtig, der Muskel wird gezielt geschwächt und geschädigt. Das regt den Körper an, über das Ausgangsniveau hinaus, Aufzufüllen und Aufzubauen,  um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein. => Superkompensation.

Der Muskelaufbau erfolgt NICHT beim Training,  sondern in der Regenerationsphase. Bevor ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden kann, muss diese komplett abgeschlossen sein. Die Regenerationszeit ist abhängig von diversen Faktoren. Dabei gibt es deutliche, genetische Unterschiede. Ein hartes Training kann bei dem einen Sportler zu einem Übertraining führen, bei einem anderen jedoch nicht. Körperlicher Allgemeinzustand, Alter, regenerative Maßnahmen, Intensität des Trainings und Ernährung spielen beispielsweise ebenso eine Rolle.

Die Kunst ist es nun, den optimalen Zeitpunkt zu finden,  um den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Wartet man damit zu lange,  beginnt der Körper bereits wieder das „Superkompensatorische“ abzubauen und das Training bringt auf Dauer keinerlei Steigerung. Beginnt man zu früh,  wenn der Muskel noch nicht vollständig mit der Superkompensation abgeschlossen hat, dann sinkt langfristig die Leistung. Schäden summieren sich und Muskulatur wird dann nicht aufgebaut (= Übertraining).

Die allgemeine Faustregel, 48 Stunden zu pausieren, ist nur ein Anhaltspunkt. Auch der Muskelkater ist kein guter Ratgeber. Dieser wird, aufgrund individueller Anzahl von Schmerzrezeptoren im Muskel,  von den Sportlern unterschiedlich wahrgenommen. Muskelkater ist nicht zwingend ein Marker für die Schädigung des Muskelgewebes.

Erfahrene Sportler haben ein Körpergefühl hinsichtlich ihres Regenerationsbedarfs entwickelt.

Eine messbare Methode stellt aber das Bestimmen des Ruhepuls oder der Herfrequenzvariabilität am Morgen, vor dem Aufstehen unter gleichbleibenden Bedingungen, dar.  Abweichungen von gewohnten Werten, weisen darauf hin, dass der Körper für die nächste Belastung noch nicht bereit ist.

Wobei es nicht nötig ist, ganz auf Sport zu verzichten. Entweder man widmet sich einer anderen Muskel Gruppe, als die, die sich noch in Regeneration befindet ( = Splittraining) oder einer sanften Alternativsportart ( = aktive Regeneration)

Im allgemeinen gelten durchblutungsteigernde Maßnahmen als gute Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen.

Wichtig aber ist die Zufuhr benötigter Bau – und Nährstoffe über die Nahrung. 

Ernährung :

Es ist nur logisch, dass dem Körper notwendige Stoffe zur Verfügung gestellt werden müssen, die dem Aufüllen von Energiespeichern und dem Gewebsaufbau dienen. Ohne ausreichend Protein, kann der Muskelaufbau nicht erfolgen. Man nutzt das anabole Fenster nach dem Sport. Die Phase, in der de Körper erhöte Bereitschaft zeigt, die entstandenen Defekte auszugleichen. Dazu muss man keineswegs sofort nach dem Loslassen der Hantel ein (Whey-) Protein schlürfen. Das anabole Fenster kann sich durchaus über einige Stunden erstrecken. Dennoch ist es empfehlenswert nach dem Training (Und ggf Duschen) einen Snack oder Drink mit Kohlenhydraten und Proteien zu sich zu nehmen. Der Anteil an Kohlenhydrate ( 0,5 bis 1 g pro kg Körpergewicht) stärkt vor allem das Immunsystem.  Generell bewirken Kohlenhydrate einen Ausstoß an Insulin, das den Körper optimal im Aufbau unterstützt. So können Glykogenspeicher wieder gefüllt werden und auch Proteine und Kreatin können besser in die Muskelzelle gelangen. Zudem bewirkt ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung, dass Energie für reizsetzendes Training vorhanden ist. Dabei ist der Kohlenhydraty-, wie auch der Proteinbedarf, von individuellen Gegebenheiten abhängig. Vor allem im Bezug auf das Körpergewicht. Hier spielt nämlich auch die Körperzusammensetzung eine Rolle.  Allgemein wird empfohlen:

  •  1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 1 g Fett pro kg Körpergewicht ( nicht weniger als 0,7 g)
  • 5-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Es gibt bei den proteinreichen Lebensmitteln Unterschiede in ihrer Zusammensetzung. Gerade pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht alle Aminosäuren in ausreichender Menge. Bei Whey – und Casein-Proteinen unterscheidet sich auch die Freigabe der Aminosäuren aus dem Maerndarmtrakt. Trotz dieser Unterschiede spielt es letzlich keine große Rolle zu welchen Produkten man greift. Gute pflanzliche Mehrkomponentenptoteine oder Sojaprotein ( Lupine) sind bestens geeignet.

Es ist auch nicht erforderlich, die Proteine als Schake zu sich zu nehmen. Eine Mahlzeit ist ebenso empfehlenswert.

Die Drinks nach dem Training kommen vielen Sportlern aber entgegen. Oft ist der Hunger oder die Verdauung noch nicht auf eine Mahlzeit eingestellt. 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht, sollte der Drink ( oder die Mahlzeit) enthalten. Üblicherweise sind 25 bis 30 g Protein in den angebotenen Produkten. Wichtig ist, darauf zu achten, welche  weiteren Zusätze das Produkt enthält, z.B. Zucker oder Zusatzstoffe.

Der Muskelaufbau wird durch häufigere Zufuhr von Proteinen über entsprechende Snacks unterstützt. Wenn man zu Proteinriegeln greift, sollte auch dabei auf die Zutatenliste geachtet werden. Proteinriegel lassen sich auch selbst herstellen. Die einfachste Variante: Protein Pulver mit Nussmus mischen, ggf mit Kakao oder Gewürzen aromatisieren.

Protein Mengen die über den Bedarf liegen und zusätzlich die Energiebilanz positiv erhöhen, führen zu Zunahme des Körperfettanteils. Da der Körper nur Muskulatur aufbaut, wenn die Energieaufnahme leicht über dem Bedarf liegt ( etwa 200 bis 300 kcal), ist die Gefahr recht groß übers Ziel hinauszuschießen. Anderseits kann gemeiner Reduktionskost nur der Muskelamteil  gehalten werden. Ein Muskelaufbau und ein Abbau von Körperfett widersprechen einander. Leider wird auch Fettgewebe nicht in Muskulatur umgewandelt.

Supplemente können dann nötig werden, wenn die Nahrung allein zur Bedarfsdeckung nicht ausreicht. Wer einen Nährstoffmangel gezielt behebt, wird natürlich auch eine Leistungssteigerung feststellen. Kritische Nährstoffe sind individuell, abhängig von Lebenstil und Ernährungsgewohnheiten.

Kreatin

Kreatin ist ein Supplement, welches auch dann sinnvoll erscheint,  wenn kein Mangel vorliegt. Kreatin ist kein essentieller Nährstoff, der Körper kann selbst ausreichende Mengen produzieren und zwar in Abhängigkeit vom zugeführten Kreatin aus der Nahrung. Dabei liefert hauptsächlich Muskelfleisch Kreatin. Dennoch ist ein Kreatinmangel bei Veganern nicht bekannt. Der Körper verfügt über entsprechende Selbstregulatation.

Um aber von einer leistungsfördernden Wirkung profitieren zu können, sollten ca. 3 g Kreatin supplementiert werden. Für vegan lebende Menschen kann die Menge ggf auch etwas höher sein. Als gut geeignet hat sich Kreatinmonohydrat erwiesen.

Kreatin ist einer der wenigen sinnvollen und gut erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin reichert sich in der Muskulatur an und verbessert die kurzzeitige Energiegewinnung. Dadurch kann im Krafttraining “ länger durchgehalten “ oder in einem kurzen Zeitintervall eine höhere Leistung erbracht werden. Was also letzlich zu einem optimierten Ergebnis führen kann. Nicht jeder Sportler profitiert gleichermaßen. Es gibt auch Personen, bei den Kreatin keine oder kaum Wirkung zeigt. Außerdem ist Kreatin nicht für jede Sportart empfehlenswert. Mit dem Kreatin speichert der Körper auch Wasser im Muskelgewebe. Rein optisch mag diese Gewichtszunahme nicht negativ auffallen. Bei Sportarten, die aber abhängig vom Körpergewicht sind, kann sich dieses “ Wasserplus“ negativ auswirken. Hohe Mengen an Kreatin können mit Nebenwirkungen verbunden sein, z.B. Problemen im Magrndarmtrakt.  Kreatin ist keine Substanz die nachfolgende, direkte Wirkung zeigt. Erst bei einem gewissen Kreatinanteil im Muskelgewebe, wird eine Wirkung möglich. Daher kann man, muss man aber nicht, Kreatin initial höher dosiert einnehmen. Für diese Ladetage gibt es unterschiedliche Einnahme Empfehlungen. Je höher die Einzeldosis desto größer das Risiko für Nebenwirkungen. Wichtig ist dabei auf folgende Dinge zu achten :

  • Reines Kreatin, z.B. creapur,  zu verwenden
  • Reine Produkte zu kaufen, die in der Kölner Liste stehen.

Beim Muskelaufbau spielen weitere Faktoren eine Rolle. Beispielsweise wirken sich Stress und Schlafmangel negativ aus.

Muskelaufbau kann in jedem Alter erfolgen. Ältere Menschen sind ebenso zur Superkompensation fähig und können durchaus ihre Muskulatur auch weit jenseits der 40 gut aufbauen.

Kinder und Jugendliche benötigen kaum große Reize um die Superkompensation anzustoßen. Auch aus diesem Grund kann man das gezielte Training mit schweren Gewichten erst im Erwachsrnalter empfehlen. Das biologische Alter weicht jedoch deutlich vom chronologischen Alter ab. Krafttaining an sich ist auch ohne Gewicht möglich. Außerdem gibt es Trainingsformen, welche je nach Alter und Reife, schon eingesetzt werden können.

Bei Unsicherheiten sind Trainer und / oder Arzt ein guter Ansprechpartner. Generell kann Training nur unter professioneller Begleitung  empfohlen werden. Nur der erfahrene Sportler hat oft die nötige Erfahrung. 

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