Kreatin in der veganen Ernährung

Bei der Eigensynthese in Leber, Niere,  Pankreas wird Kreatin in mehreren Schritten aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Dazu müssen weitere wichtige Nährstoffe vorhanden sein. Darunter Vitmain B12, 9 und 2.

Zur vollständigen Versorgung ist der Körper auf eine Zufuhr von Kreatin über die Nahrung angewiesen. Babys erhalten Kreatin in optimaler Menge über die Muttermich. Später lässt sich Kreatin nur durch den Verzehr von tierischen Produkten, insbesondere aus Muskelfleisch, decken. Dabei sind möglichst unverarbeitete Produkte von Tieren mit normalen Aktivitätsniveau zu Lebzeiten günstig. Produktion, Zubereitung und Lagerung führen häufig zu Kreatinverlusten.  Allerdings erhalten Vegetarier oder Veganer in jedem Fall zu wenig Kreatin über die Nahrung. Sie leben demnach immer mit einem latenten Defizit.

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass Menschen mit kreatinarmer Kost, keine akuten Mangelsymptome ausbilden. Entweder der Körper kompensiert den latenten Mangel durch alternative Prozesse oder die Folgen bilden sich schleichend aus und stehen nicht in unmittelbaren Zusammenhang mit Kreatin. Kreatin ist allerdings für die Verlangsamerung  natürlicher Alterungsprozesse wichtig. Dies jedoch nur bei einem aktiven Lebenstil. Kreatin und  Bewegung gehören in jedem Fall zusammen.

Der Körper kann Kreatin, dass ihm über den Bedarf hinaus,  zugeführt wird, in der Muskulatur speichern. Ähnlich wie bei Vitamin D oder B12. Möglicherweise ein Hinweis dafür, dass Muskelfleisch kein Bestandteil der täglichen Ernährung sein muss. Was auch den biologischen Merkmalen entspräche. Nämlich der Mensch als pflanzenbetonter Omnivor.

Allerdings besteht natürlich auch die Möglichkeit Kreatin, wie es bei B12 und Vitamin D gemacht wird, als Supplement einzunehmen. Dies ist völlig unproblematisch.  Wer aus persönlichen Gründen Vegetarier/ Veganer ist, muss kein Fleisch zu sich nehmen. Sollte sich dann aber Gedanken darüber machen, ob die Einnahme von Kreatin für ihn sinnvoll sein könnte. 

Bei vollen Kreatinspeichern tritt eine nachweislich leistungssteigernde Wirkung bei sportlicher Aktivität auf. Daher ist Kreatin ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel.  Im Zuge dieser Studien hat sich herausgestellt, dass eine Dauerzufuhr von ca. 3g Kreatin pro Tag optimal sind.

Von sogenannten Kuren oder Ladetagen wird eher abgeraten. Dabei werden 20 g Kreatin über 5 bis 7 Tage, vor der eigentlichen Dauereinnahme von 3 bis 5g eingenommen.  Dieses Vorgehen beschleunigt die Einlagerung von Kreatin, welche sich sonst über etwa 28 Tage erstreckt. Allerdings werden 50 Prozent des Kreatins wieder ungenutzt ausgeschieden. Der Mensch kann einfach nicht das ganze zugeführte Kreatin auf einen Schlag ( pro Tag) einlagern. Diese Fähigkeit ist auch abhängig von Muskelmenge und – Zusammensetzung. Die Auscheidung überschüssigen Kreatins belastet die Nieren. Außerdem unterdrückt eine Zufuhrmenge von 5 g pro Tag die körpereigene Kreatinsynthese. Diese regeneriert sich dann erst 4 Wochen nach der letzten Kreatineinnahme. In der Regel, sind die meisten Menschen mit täglichen 2 bis 4 g Kreatin bestens versorgt. Bei hohen Einzeldosen steigt auch das Risiko von Nebenwirkungen, insbesondere Störungen im Verdauungstrakt.

Eine spürbare Wirkung ist eine Leistungssteigerung bei kurzen und intensiven Belastungen, z.b. im Sprint oder auch beim Gewichte stemmen, indem es die Energiebereitstellung im Muskel optimiert. Dadurch kann das Training entsprechend verschärft werden, so dass sich mehr Muskulatur aufbaut. Kreatin fördert zusätzlich den Muskelaufbau, z.B durch die Abschwächung abbauender Prozesse. Außerdem fördert Kreatin die Regeneration.

Nicht jeder Sportler profitiert gleichsam von der Kreatineinnahme. Die Wirkung ist besonders abhängig von der individuellen Zusammensetzung der Muskeln. Typ 2 Muskelfasern sprechen deutlicher auf Kreatin an, als die “ Ausdauer“ Fasern vom Typ 1. Aber auch Ausdauersportler können von Kreatin profitieren. Vor allem was Muskelerhalt und Regeneration angeht.

Allerdings bindet Kreatin Wasser im Muskelgewebe. Die Muskeln treten dadurch zwar stärker in Erscheinung aber es kommt auch zu einer Gewichtszunahme von etwa 1 bis 3 kg. Diese kann unter umständen für bestimmte Sportler ungünstig sein.

Doch, wie eingangs erwähnt, ist Kreatin nicht nur für Sportler eine interessante Nahrungsergänzung. Jeder aktive Mensch kann von der Kreatineinnahme profitieren. Ganz besonders Veganer/ Vegetarier. Sie gleichen ihren ernährungsbedingten Mangel aus, was zwangsläufig zu einer Verbesserung aller kreatinabhängigen Abläufe im Körper führt. Außerdem unterstützt die Kreatingabe gerade sportive Ältere darin, Kraft und Muskelmenge lange zu erhalten. 

Folgendes ist bei der Kreatineinnahme zu beachten:

  • Richtige Dosis, etwa 2 bis 4 g je nach individueller Muskelmenge, -zusammensetzung und Ernährungsform. 3 g haben sich als günstig herausgestellt.
  • Die Einnahme erfolgt immer, auch an trainingsfreien Tagen. Insbesondere am Morgen, nach dem Training oder zu einer Mahlzeit.
  • Es kann günstig sein, die Tagesdosis aufzuteilen. Z.B. 0,5 bis 1 g in den ersten Kaffee am Morgen gerührt und den Rest nach dem Training zu sich zu nehmen
  • Die Aufnahme von Kreatin wird durch Kaffee nicht gehemmt. In heißen Getränken löst sich Kreatin besser ist aber nur kurzzeitig stabil ( etwa 30 Minuten)
  • Die Aufnahme von Kreatin wird durch Insulin verbessert. Kohlenhydrate müssen aber dennoch nicht zwangsweise mit Kreatin aufgenommen werden.
  • Eine low Carb Ernährung ist kein Hindernis für eine Kreatin Supplementierung
  • Die Kreatineinahme gilt für Erwachsene und Jugendliche nach der Pubertät als risikolos. Für Kinder liegen keine Empfehlungen vor.
  • Ladetage sind nicht nötig.
  • Pausen in der Einnahme sind nicht nöti
  • Das Produkt sollte rein sein ( z.B. creapure) und auf der Kölner Liste stehen

 

Ich empfehle das Buch “ Kreatin “ von Prof Jürgen Gießing. Darin werden wirklich alle Fragen um das Thema Kreatin im Muskelaufbau, Fitness und Anti- Aging beantwortet. Außerdem wird alles durch entsprechende Studiennachweise belegt.

 

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