Gewichtszunahme

Es gibt sie auch, die Menschen, die Zunehmen wollen oder müssen.

Von Untergewicht spricht man bei einem BMI *von 18,5. Ansonsten lassen sich weitere Angaben finden: leichtes Untergewicht bis zu einem BMI von 17. Aber ab 17,5  hält man eine Anorexie für möglich. Ab 17 spricht man von moderatem, ab 16 von schwerem Untergewicht.  Bedenkt man, die ernährungs- und hormonell bedingten Gewichstschwankungen von bis zu 3 kg durch Wassereinlagerung, kann der Zustand eben  nicht einfach am Körpergewicht ausgemacht werden. Hinzu kommen Unterschiede der Körperzusammensetzung , die in der reinen Betrachtung des BMI Wertes völlig fehlen. Dies ist sowieso ein allgemeiner Kritikpunkt am BMI. Daher reicht es ( mir) nicht,  nur die Relation von Gewicht und  Körpergröße zu betrachten.

* Body-Mass-index: Gewicht in kg/ ( Größe in m) * ( Größe in m), Norm zw 20 und 25

Viel wichtiger als der BMI sind der Fettanteil und die Muskulatur.

Während man ( theoretisch) nicht genug Muskulatur haben kann, lauten die Empfehlungen zur Höhe des Körperfettes anders. Dabei sind die Experten sich uneinig. Allgemein werden für Frauen 20 bis 30 und für Männer 10 bis 20 Prozent empfohlen ( sehr pauschal). Unterschiede zwischen den Geschlechtern ergeben sich aus der generell anderen Körperzusammensetzung und der weiblichen Rolle bei der Fortpflanzung.  Dieser Punkt ist daher weniger streng zu beurteilen.  Sportlerinnen können sich auch mit einem KFA von 15 Prozent wohl fühlen und problemlos Kinder austragen und Stillen. Andere sind naturgemäß mit mehr weiblichen Rundungen gesegnet. Hinzu kommt noch, was man bei sich selbst schön findet. Manche Experten empfehlen sehr niedrige Fettwerte, anderen geht es wiederum nur ums “ Bauchfett“. Meistens machen sich ab einem KFA um 10 %herum negative Auswirkungen bemerkbar, ohne dass bereits medizinisch messbare Mängel aufgetreten sind: 

  • Wenig Subkutanfett = weniger Isolation = schnelleres Frieren
  • Weniger polsternde Schicht auf markante Knochen = Druck Empfindlichkeit
  • weniger sexuelle Lust, bzw ausbleiben der Regelblutung ( auch schon früher)

Das Untergewicht ist Symptom einer Energie- und Nährstoffversorgung, wodurch auch immer. Daher gesellen sich häufig weitere Symptome dazu:

  • Leistungsabfall
  • Blutzucker -/ Blutdruck Probleme
  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • Beschwerden aufgrund von Nährstoffmangel ( Vitamine, Mineralstoffe), z.B. Haarausfall
  • Hormonelle Störungen
  • Funktionseinschränkung von Organen
  • ( Liste ist nicht vollständig)

Bei leichtem Untergewicht bessern sich einige Beschwerden allein durch eine verbesserte Nährstoffzufuhr.  Zudem ist das Schöhnheitsideal immer noch “ sehr schlank“ geprägt. Daher nehmen viele Ärzte ein leichtes Untergewicht meist nicht Ernst genug. Auch aus Kostengründen kommt es vor, dass Betroffene keine wirkliche Hilfe erhalten.

Zu dieser Patientengruppe gehöre ich selbst. Obwohl ich ungewollten Gewichtsverlust ( ca, 7 bis 8 kg) und mein Untergewicht ( BMI schwankt zw 17 und 18 einem KFA von da. 7 Prozent) bei jedem Arztbesuch angesprochen habe, schien es keinen der Ärzte zu interessieren.Auf meine konkret Frage nach Hilfe, bekam ich folgende Antwort :“ Essen sie mehr Schokoriegel! Die Aufbau Nahrung ist nichts anderes, nur für Leute, welche nicht mehr kauen können !“

Schaut man auf die Zutatenzutarenliste besagter “ Aufbau Nahrung“, stellt man schnell fest, dass es sich nichts Anderes, als um nährstoffangereicherte Süßigkeiten handelt. Gesund und empfehlenswert??? Eher nicht, doch was dann ???

Bei ungewolltem Gewichtsverlust rate ich zu früher Intervention. Auch, um das Gewöhnen an die schlankere Silhouette zu vermeiden. Gerade Frauen freuen sich über „Erschlanken“ Die Optik wird wichtiger als die Gesundheit.  Oder man gewöhnt sich einfach an kleine Speisenportionen. Vielleicht aus Angst vor Völlegefühl oder Unverträglichkeiten.

Gründe warum Menschen ungewollt Gewicht verlieren und schlank bleiben ( gewollt oder auch nicht) gibt es viele. Neben Erkrankungen finden sich andere Ursachen für das Ungleichgewicht in der Energiebilanz.  Zunächst muss man für sich selbst klären, was das genaue Problem und das persönliche Ziel ist. Ich gehe nacchfolgrnd auf viele Eventualität ein und versuche Tipps dazu zu geben. Daraus kann man sich dann passende Ideen heraussuchen.

Es gibt zunächst den, von Natur aus,  zarten und empfindsamem Menschen. Auch wenn dieser  meint, er würde doch ganz viel essen, stimmt das oft nicht. Meist sorgt ein frühes Sättigungs- oder Völlegefühl automatisch für  kleine Portionen. Dies findet man durch ein Ernährungs Tagebuch heraus. Vielleicht erschweren auch Unverträglichkeiten die Speiseauswahl.  Manchmal ist dann richtig und wichtig, sich ernährungsmedizinisch beraten zu lassen. Allerdings spart ein ausführliches und ehrliches Ernährungs Tagebuch viel BETREUUNGSZEIT und GELD. Vielleicht testet man auch schon einige Tipps für sich aus. Je gezielter das Problem angegangen werden kann, desto besser.

Schwierig ist es, wenn sich der Geist streubt, mehr oder energiereicher zu essen. Das Wissen um die figürlichen Veränderungen schreckt viele Menschen ab. Zudem sind wir oft darauf konditioniert, dass ein “ Plus auf der Waage“ schlecht ist. Zudem hat man sich nicht nur an sein Spiegelbild, sondern auch an  die Passform seiner Lieblingskleidung oder das Einkaufsvergnüven mit size 0 gewöhnt. Nicht immer ist eine untergewichtige Person magersüchtig im Sinne der Anorexie nervosa.  Dennoch spielt ( Wie beim Übergewicht auch)!die Psyche eine große Rolle.  Die meisten Menschen beschäftigen sich mit ihrer Figur und ihrer Ernährung,  weil es  heute nicht mehr um das “ nackte ÜBERLEBEN “ geht.. Trotzdem liegt dann nicht automatisch eine therapiebedürftige Essstörung vor.

Ich kann hier nur an die Eigenverantwortung appellieren. “ Seid ehrlich zu euch selbst !“

Die Angst vor dem Essen, löst sich nur durch das Essen !!!

Dabei rate ich von einem strikten Ernährungsplan ab. Ja, der wäre eine Möglichkeit und “ Stütze “ . Aber dadurch ist man in seiner Erfahrungswelt begrenzt. Man kann nicht lernen, welche Signale vom Körper kommen. Wichtiger als dieser Plan wäre “ intuitives Essen“. Wer mag kann seine Ernährung trakken ( Zur Auswertung gut). Wichtig ist es zu essen, wenn man Hunger hat, auf was man Appetit verspürt und bis man satt aber nicht voll ist. Dabei ganz bewusst genießen. Möglicherweise stürzt man sich zu Beginn  auf “ ungesunde Verlockungen „oder ergänzt seine restriktive Ernährung bloß vorsichtig.  Letzlich ist das völlig egal. Wichtig ist, dass  auf seinen Körper gehört wird und keine cheatdays oder “ All in-diet“ daraus macht. Dies ist eine Phase des Ausprobierens.  Kleinere Veränderungen lassen sich besser bewerten und verarbeiten, als ein ganzer Tag voller fast Food un Donuts.

Ich persönliche probiere auch gern bei anderen ( Familienmitgliedern). Oft stelle ich fest, wie lecker Dies oder Jenes ist und was ich nicht so mag.  Dann bekomme ich Ideen, für meine eigene Mahlzeit.

Es ist gut solche Dinge in einem Tagebuch festzuhalten und auch weiter zu wiegen und zu messen. Inklusive der Körperwerte . Denn auch ohne “ Essstörung“ braucht die Psyche Zeit. Sowie Übergewichtige lernen müssen, was ihnen gut tut, so müssen das Untergewichtige auch. Da dies ein Lernprozess ist, ist es hilfreich sich grob an den persönlichen Nährstoff und Energiebedar zu richten, bzw sich diesem langsam anzunähern.  Auch sollten möglichst “ gesunde Lebensmittel“ auf dem Speiseplan stehen. Anregungen bekommt man auf YouTube bei “ bodykiss“, „Intueat“,,usw….Denn was man zum Ausprobieren benötigt, sind natürlich Ideen und Rezepte. Auch “ whole Food diarys “ können eine Orientierung sein, wenn man sich selbst schon stark von einem normalen Essverhalten entfernt hat. Aber Achtung: Solche Videos können “ geschönt“ sein und dienen nur der Inspiration. Kochbücher helfen da ebenfalls.  Manchen mögen 16/8 Fasten, anderen tut es gut, 3 bis 5 Mahlzeiten zu haben. Gesunde ( Haupt) Mahlzeiten können verhindern, dass der Tag zu einem cheatday wird. Es ist auch ratsam sich für unterwegs bewusst Snacks oder zumindest Notfallrriegel einzupacken. Zu wissen, man hat immer etwas zu Essen dabei, hilft sehr. Es schützt vor “ Bunkerei “ beim Essen, über die Sättigung hinaus.  Aber auch vor vorschnellen Lustkauf bei Heißhunger. Ich betone das, weil es schnell zu überschießenden Reaktionen kommen kann. Dabei kommt es zu einer Störung im Sättigungsmechansimus ( meist hormonell ausgelöst). Man fühlt sich, als ob das essen “ durchfällt“. Egal, was und wie viel man isst, satt wird man nicht. Möglicherweise versucht der Körper mit Gewalt seine Reserven zu füllen. Solche Tage können auftreten. Sie haben nichts mit Disziplosigkeit zu tun. Man braucht kein schlechtes Gewissen zu haben oder versuchen am nächsten Tag zu Fasten. Im Gegenteil. Oft isst man am nächsten Tag automatisch weniger “ gierig“ oder hungrig. Manchmal sind es tägliche Phasen ( meist am Abend). Auch das ist normal. Solche Phasen gehören angenommen. Nur so kann man ergründen, warum es dazu kommt und was sich dagegen tun lässt.  Letzlich schaden solche “ Attacken “ nicht. Denn man muss mehr essen, um zuzunehmen. Übergewichtige, die solche Phasen auch kennen, haben dieses „Polster nicht. Daher ist es eine Chance, solche “ fails“ zuzulassen und daraus zu lernen. trotzdem möchte ich raten, nicht nur solche fettigen und zuckrigen Lebensmittel zu wählen. Sonst droht Übelkeit. Denn der Verdauungstrakt ist “ junkfood“ meist nicht gewohnt.

Im Idealfall steigert man die tägliche Energie Zufuhr und Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining zum Muskelaufbau.  Wichtig ist es, den täglichen Verbrauch an Energie durch Bewegung wieder auszugleichen.  Sonst gerät man wieder in ein Mminus und nimmt ab. Der Körper baut nicht innerhalb weniger Tage Muskulatur auf. Auch der Stoffwechsel braucht Zeit. Obwohl das Gewicht zu Beginn der Kostumstellung schnell bis zu 4 kg zulegen kann. Dies beruht auf Wassereinlagerung.  Daher sollte man sich auch fürs zunehmen Zeit geben !!!

Zum Muskelaufbau/ Gewichtszunahme oder Regeneration des “ Hungerstoffwechsel „:

  • langsames Steigern der Kalorien-, KH-, Fett- und Proteinzufuhr.
  • Im individuelle Tempo angepasst an die Dringlichkeit der Gewichtszunahme und dem individuellen Ziel
  • Ausrutscher wie “ Cheatdays“ oder auch “ Fastenphasen“ annehmen und daraus lernen.
  • Krafttraining machen
  • sich Zeit geben

Noch etwas spricht dafür, langsam “ Aufzubauen „: die Psyche.

Auch die Seele braucht Zeit sich an eine neue Figur und Messwerte zu gewöhnen.

Tipps zum Anreichern von Mahlzeiten:

  • Nussmus ist eine prima Sache. Nüsse und Ölsaaten enthalten nicht nur viel Energie sondern auch wichtige Nährstoffe.  Sie beeinflussen den Blutzucker/ Insulin Spiegel nicht und lassen sich vielfältig einsetzen, in süßen und herzhaften Speisen. Zum Beispiel: in Gebäckteig ( auch pfannkuchen), Dessertscremes und Pudding, Soßen, Smoothies, Oarütmeals, Porridge, Müsli, Bowls….
  • Avokadomus lässt sich wie Nussmus einsetzen.
  • gute kaltgepresste Öle, z.B. Leinöl reichern Speisen an
  • Frittiertes oder  Lebensmittel mit ungünstigen Fetten sparsam verzehren. Sie belasten den Verdauungstrakt unnötig und können zu Unverträglichkeiten führen.
  • Bananen und Dattelmus / Sirup sind toll zum Süßen von Speisen. Auch Reissirup oder Ahornsirup können verwendet werden.
  • Zuckrige Lebensmittel sparsam verwenden ( wenn möglich. Wenn man mal Lust auf etwas hat, darf man sich gönnen) aber nichts verbieten. Nur ungesunde Lebensmittel führen zu Beginn der Kostumstellung schnell zu Überlastung des Verdauungstraktes.
  • Sahne/Pflanzensahne  darf auch eingesetzt werden. zur Steigerung des Genusswertes.
  • Proteinpulver kann helfen Speisen mit Aminosäuren anzureichern.
  • Smoothies und Proteindrinks können hilfreich sein
  • Schmelzflocken aus Hafer ergänzen Speisen mit guten Kohlenhydraten

 

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