Kreatin in der veganen Ernährung

Bei der Eigensynthese in Leber, Niere,  Pankreas wird Kreatin in mehreren Schritten aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Dazu müssen weitere wichtige Nährstoffe vorhanden sein. Darunter Vitmain B12, 9 und 2.

Zur vollständigen Versorgung ist der Körper auf eine Zufuhr von Kreatin über die Nahrung angewiesen. Babys erhalten Kreatin in optimaler Menge über die Muttermich. Später lässt sich Kreatin nur durch den Verzehr von tierischen Produkten, insbesondere aus Muskelfleisch, decken. Dabei sind möglichst unverarbeitete Produkte von Tieren mit normalen Aktivitätsniveau zu Lebzeiten günstig. Produktion, Zubereitung und Lagerung führen häufig zu Kreatinverlusten.  Allerdings erhalten Vegetarier oder Veganer in jedem Fall zu wenig Kreatin über die Nahrung. Sie leben demnach immer mit einem latenten Defizit.

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass Menschen mit kreatinarmer Kost, keine akuten Mangelsymptome ausbilden. Entweder der Körper kompensiert den latenten Mangel durch alternative Prozesse oder die Folgen bilden sich schleichend aus und stehen nicht in unmittelbaren Zusammenhang mit Kreatin. Kreatin ist allerdings für die Verlangsamerung  natürlicher Alterungsprozesse wichtig. Dies jedoch nur bei einem aktiven Lebenstil. Kreatin und  Bewegung gehören in jedem Fall zusammen.

Der Körper kann Kreatin, dass ihm über den Bedarf hinaus,  zugeführt wird, in der Muskulatur speichern. Ähnlich wie bei Vitamin D oder B12. Möglicherweise ein Hinweis dafür, dass Muskelfleisch kein Bestandteil der täglichen Ernährung sein muss. Was auch den biologischen Merkmalen entspräche. Nämlich der Mensch als pflanzenbetonter Omnivor.

Allerdings besteht natürlich auch die Möglichkeit Kreatin, wie es bei B12 und Vitamin D gemacht wird, als Supplement einzunehmen. Dies ist völlig unproblematisch.  Wer aus persönlichen Gründen Vegetarier/ Veganer ist, muss kein Fleisch zu sich nehmen. Sollte sich dann aber Gedanken darüber machen, ob die Einnahme von Kreatin für ihn sinnvoll sein könnte. 

Bei vollen Kreatinspeichern tritt eine nachweislich leistungssteigernde Wirkung bei sportlicher Aktivität auf. Daher ist Kreatin ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel.  Im Zuge dieser Studien hat sich herausgestellt, dass eine Dauerzufuhr von ca. 3g Kreatin pro Tag optimal sind.

Von sogenannten Kuren oder Ladetagen wird eher abgeraten. Dabei werden 20 g Kreatin über 5 bis 7 Tage, vor der eigentlichen Dauereinnahme von 3 bis 5g eingenommen.  Dieses Vorgehen beschleunigt die Einlagerung von Kreatin, welche sich sonst über etwa 28 Tage erstreckt. Allerdings werden 50 Prozent des Kreatins wieder ungenutzt ausgeschieden. Der Mensch kann einfach nicht das ganze zugeführte Kreatin auf einen Schlag ( pro Tag) einlagern. Diese Fähigkeit ist auch abhängig von Muskelmenge und – Zusammensetzung. Die Auscheidung überschüssigen Kreatins belastet die Nieren. Außerdem unterdrückt eine Zufuhrmenge von 5 g pro Tag die körpereigene Kreatinsynthese. Diese regeneriert sich dann erst 4 Wochen nach der letzten Kreatineinnahme. In der Regel, sind die meisten Menschen mit täglichen 2 bis 4 g Kreatin bestens versorgt. Bei hohen Einzeldosen steigt auch das Risiko von Nebenwirkungen, insbesondere Störungen im Verdauungstrakt.

Eine spürbare Wirkung ist eine Leistungssteigerung bei kurzen und intensiven Belastungen, z.b. im Sprint oder auch beim Gewichte stemmen, indem es die Energiebereitstellung im Muskel optimiert. Dadurch kann das Training entsprechend verschärft werden, so dass sich mehr Muskulatur aufbaut. Kreatin fördert zusätzlich den Muskelaufbau, z.B durch die Abschwächung abbauender Prozesse. Außerdem fördert Kreatin die Regeneration.

Nicht jeder Sportler profitiert gleichsam von der Kreatineinnahme. Die Wirkung ist besonders abhängig von der individuellen Zusammensetzung der Muskeln. Typ 2 Muskelfasern sprechen deutlicher auf Kreatin an, als die “ Ausdauer“ Fasern vom Typ 1. Aber auch Ausdauersportler können von Kreatin profitieren. Vor allem was Muskelerhalt und Regeneration angeht.

Allerdings bindet Kreatin Wasser im Muskelgewebe. Die Muskeln treten dadurch zwar stärker in Erscheinung aber es kommt auch zu einer Gewichtszunahme von etwa 1 bis 3 kg. Diese kann unter umständen für bestimmte Sportler ungünstig sein.

Doch, wie eingangs erwähnt, ist Kreatin nicht nur für Sportler eine interessante Nahrungsergänzung. Jeder aktive Mensch kann von der Kreatineinnahme profitieren. Ganz besonders Veganer/ Vegetarier. Sie gleichen ihren ernährungsbedingten Mangel aus, was zwangsläufig zu einer Verbesserung aller kreatinabhängigen Abläufe im Körper führt. Außerdem unterstützt die Kreatingabe gerade sportive Ältere darin, Kraft und Muskelmenge lange zu erhalten. 

Folgendes ist bei der Kreatineinnahme zu beachten:

  • Richtige Dosis, etwa 2 bis 4 g je nach individueller Muskelmenge, -zusammensetzung und Ernährungsform. 3 g haben sich als günstig herausgestellt.
  • Die Einnahme erfolgt immer, auch an trainingsfreien Tagen. Insbesondere am Morgen, nach dem Training oder zu einer Mahlzeit.
  • Es kann günstig sein, die Tagesdosis aufzuteilen. Z.B. 0,5 bis 1 g in den ersten Kaffee am Morgen gerührt und den Rest nach dem Training zu sich zu nehmen
  • Die Aufnahme von Kreatin wird durch Kaffee nicht gehemmt. In heißen Getränken löst sich Kreatin besser ist aber nur kurzzeitig stabil ( etwa 30 Minuten)
  • Die Aufnahme von Kreatin wird durch Insulin verbessert. Kohlenhydrate müssen aber dennoch nicht zwangsweise mit Kreatin aufgenommen werden.
  • Eine low Carb Ernährung ist kein Hindernis für eine Kreatin Supplementierung
  • Die Kreatineinahme gilt für Erwachsene und Jugendliche nach der Pubertät als risikolos. Für Kinder liegen keine Empfehlungen vor.
  • Ladetage sind nicht nötig.
  • Pausen in der Einnahme sind nicht nöti
  • Das Produkt sollte rein sein ( z.B. creapure) und auf der Kölner Liste stehen

 

Ich empfehle das Buch “ Kreatin “ von Prof Jürgen Gießing. Darin werden wirklich alle Fragen um das Thema Kreatin im Muskelaufbau, Fitness und Anti- Aging beantwortet. Außerdem wird alles durch entsprechende Studiennachweise belegt.

 

Werbeanzeigen

Motivation

Ein bekanntes und häufig genutztes Wort “ Motivation „, ein Aktivator für eine Handlung.

Da hinter verbergen sich komplexe Prozesse, sie sich in Geist und Körper abspielen. Diese zu kennen, hilft sich selbst besser zu verstehen.

„Motivation “ kommt vom Verb „movere“, übersetzt : antreiben oder bewegen. Wenn etwas antreibt, dann gibt es ein Motiv, ein Ziel. Es gibt einige Theorien dazu, was einen solchen Beweggrund auslösen kann. Zunächst ging man von Instinkten aus, später eher von „Bedürfnissebefriedigung“. Diese kann sich auch auf emotionaler Ebene ausweiten. Es geht also nicht nur um elememtare, körperliche Notwendigkeiten, wie z.B. Hunger,  Durst, Fortpflanzung.  Sondern auch um angenehme Gefühle, also körperliche und mentale Trigger. Emotionen spielen eine zentrale Rolle und beeinflussen maßgeblich durch ihre Intensität,  bzw. Physiologische Erregung.

Motivation ist gerade im Zusammenhang mit einem zielgerichteten Verhalten bedeutsam. Aus einem regelmäßigen Verhaltensmuster kann dann eine Gewohnheit werden. Der Mensch entwickelt gern Gewohnheiten. Diese erleichtern ihm das Leben, denn er muss nicht immer wieder eine Entscheidung treffen, bzw. über etwas nachdenken. Handlungen die sehr starke, positive , körperliche Reaktionen auslösen, führen zu einer starken Gewohnheitsbildung. Nicht immer sind Gewohnheiten erwünscht. Es gibt Verhaltensweisen, die schaden. Zudem ist der Übergang in die Sucht fließend. Es ist auch hier eine Ausgewogenheit nötig.  Nur im Gleichgewicht aller Komponenten entsteht Wohlgefühl und Gesundheit.

Dabei ist es (lebens)notwendig, dass zentrale Grundbedürfnisse erfüllt sind. Nur dann kann auch Energie für weitere Motive freigesetzt werden. Motivation kann Energie freisetzen benötigt aber häufig auch eine Initial Zündung.

Über Motivationen lässt sich ein Verhalten lenken. Das beginnt schon in der Kindererziehung,  wenn für ein bestimmtes Verhalten eine schöne Belohnung in Aussicht gestellt wird. Und diese Strategie wirkt ein Leben lang. Während Belohnungsysteme meist auf Materielles ausgerichtet sind, können aber ebensogut Emotionen zur “ Belohnung“ werden. Diese sind dann das Motiv. Sie motivieren zu einem bestimmten Verhalten. Auch großes Leid kann zum Antreiber werden und zu einem  bestimmtem Verhalten bewegen. Der Körper entwickelt auch selbst solche Belohnungsysteme. Ein Motiv kann von außen wirken oder auch aus dem Inneren heraus entstehen.

Da parallele Belohnungsysteme bestehen, die einander konkurrieren können, kommt zur Motivation auch Willenskraft hinzu. Gern als Umsetzungskompetenz bezeichnet und sorgt sie  u.A. dafür, dass Hindernisse überwunden werden können.

Je schöner ein Motiv erscheint, desto kräftiger ist die Motivation. z.B. die Erfüllung eines großen Wunsches. So lässt sich über das Motiv die Stärke der Motivation für ein gewünschte Verhalten beeinflussen. Es ist daher sinnvoll das Motiv gut zu visualisieren.

Bei der  Ernährungsumstellung spielt das Motiv eine große Rolle.

Motive, bzw Gründe,  für eine Ernährungsumstellung sind vielfältig. Beispielsweise können sich Menschen aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung entscheiden. Ob es nun um das Tierleid, die Umwelt oder die eigene Gesundheit geht, ist nicht entscheidend. Je höher die psychische Erregung dabei, desto größer die Motivation für die Ernährungsumstellung.

Gerade beim Gewichtsmanagment hat die Motivation eine wichtige Rolle. Es bestehen oft mehrere unbewusste Belohnungsysteme, die überwunden werden müssen, um das gewünschte Verhalten zu festigen. Dabei ist Willenskraft nötig um bewusst richtige Entscheidungen treffen zu können. Es gibt demnach unterschiedliche Richtungen der Motivation:

  • Die eine führt weg von etwas Unangehmen ( Weg von)
  • Die andere führt zu etwas Angenehmen (Hin zu)

Leider können Motive auch ihren “ Glanz“ und Anziehungskraft verlieren. Außerdem sollte sich die Belohnung tatsächlich erreichen lassen.

Zusammenfassung:

Motivation ist die Summe aller bewussten oder unbewussten Beweggründe für alles, was ein Mensch anstrebt oder vermeidet. Diese Energie stammt aus „inneren“ und „äußeren“ Quellen. Damit angestrebte Ziele in Resultate umgesetzt werden, muss zur Motivation noch die Willenskraft dazukommen. 

Muskelaufbau und Kreatin

Seit einigen Jahren möchten auch immer mehr Frauen athletisch wirken und wünschen sich eine muskulösere Figur. Außerdem helfen Muskeln nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern sie Formen und straffen die Silouette. Muskulatur ist hauptsächlich wichtig um den Körper zu stützen, zu bewegen und zu schützen. Viele Gründe also, um den Muskel aufzubauen.

Mit Krafttraining wird oft ein Muskelaufbau assoziiert. Krafttaining unterteilt sich jedoch in verschiedene Formen. meist ist der Übergang fließend.

Hier geht es nun speziell um den Aufbau der Muskulatur. Also, welche Faktoren den Muskelaufbau beeinflussen. Dabei spielen sowohl Training,  als auch Ernährung eine Rolle.

Das Prinzip der Superkompensation

Grundsätzlich wird für den Muskelaufbau eine “ Reizung “ notwendig. Diese sollte:

  • Eine ausreichend lange motorische Anspannung beinhalten. Ob die Dauer von 120 bis 180 Sekunden nun in einem oder mehreren Sätzen erreicht wird, ist dabei zweitrangig .
  • eine maximale muskuläre Erschöpfung der Muskulatur bewirken. Dabei spricht man vom metabolischen Stress, dem Aufbrauchen der phosphatreichen Energieträger,  z.B. ATP. Der Muskel sollte VOR der Erschöpfung des Herzkreißlaufsystems ermüden.
  • Ausreichende aber maßvolle Mikrotraumata setzen. Diese Miniverletzungen sind für den Muskelkater verantwortlich. Zu hartes Training bewirkt eine Menge an mini Defekten, die der Körper durch die limitierte Bioproteinsynthese nicht mehr entsprechend beheben kann. Daher sollte der Fokus beim Training auf technisch einwandfreie, langsame Bewegungsausführung mit bewusster exentrischer Phase liegen

Richtig, der Muskel wird gezielt geschwächt und geschädigt. Das regt den Körper an, über das Ausgangsniveau hinaus, Aufzufüllen und Aufzubauen,  um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein. => Superkompensation.

Der Muskelaufbau erfolgt NICHT beim Training,  sondern in der Regenerationsphase. Bevor ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden kann, muss diese komplett abgeschlossen sein. Die Regenerationszeit ist abhängig von diversen Faktoren. Dabei gibt es deutliche, genetische Unterschiede. Ein hartes Training kann bei dem einen Sportler zu einem Übertraining führen, bei einem anderen jedoch nicht. Körperlicher Allgemeinzustand, Alter, regenerative Maßnahmen, Intensität des Trainings und Ernährung spielen beispielsweise ebenso eine Rolle.

Die Kunst ist es nun, den optimalen Zeitpunkt zu finden,  um den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Wartet man damit zu lange,  beginnt der Körper bereits wieder das „Superkompensatorische“ abzubauen und das Training bringt auf Dauer keinerlei Steigerung. Beginnt man zu früh,  wenn der Muskel noch nicht vollständig mit der Superkompensation abgeschlossen hat, dann sinkt langfristig die Leistung. Schäden summieren sich und Muskulatur wird dann nicht aufgebaut (= Übertraining).

Die allgemeine Faustregel, 48 Stunden zu pausieren, ist nur ein Anhaltspunkt. Auch der Muskelkater ist kein guter Ratgeber. Dieser wird, aufgrund individueller Anzahl von Schmerzrezeptoren im Muskel,  von den Sportlern unterschiedlich wahrgenommen. Muskelkater ist nicht zwingend ein Marker für die Schädigung des Muskelgewebes.

Erfahrene Sportler haben ein Körpergefühl hinsichtlich ihres Regenerationsbedarfs entwickelt.

Eine messbare Methode stellt aber das Bestimmen des Ruhepuls oder der Herfrequenzvariabilität am Morgen, vor dem Aufstehen unter gleichbleibenden Bedingungen, dar.  Abweichungen von gewohnten Werten, weisen darauf hin, dass der Körper für die nächste Belastung noch nicht bereit ist.

Wobei es nicht nötig ist, ganz auf Sport zu verzichten. Entweder man widmet sich einer anderen Muskel Gruppe, als die, die sich noch in Regeneration befindet ( = Splittraining) oder einer sanften Alternativsportart ( = aktive Regeneration)

Im allgemeinen gelten durchblutungsteigernde Maßnahmen als gute Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen.

Wichtig aber ist die Zufuhr benötigter Bau – und Nährstoffe über die Nahrung. 

Ernährung :

Es ist nur logisch, dass dem Körper notwendige Stoffe zur Verfügung gestellt werden müssen, die dem Aufüllen von Energiespeichern und dem Gewebsaufbau dienen. Ohne ausreichend Protein, kann der Muskelaufbau nicht erfolgen. Man nutzt das anabole Fenster nach dem Sport. Die Phase, in der de Körper erhöte Bereitschaft zeigt, die entstandenen Defekte auszugleichen. Dazu muss man keineswegs sofort nach dem Loslassen der Hantel ein (Whey-) Protein schlürfen. Das anabole Fenster kann sich durchaus über einige Stunden erstrecken. Dennoch ist es empfehlenswert nach dem Training (Und ggf Duschen) einen Snack oder Drink mit Kohlenhydraten und Proteien zu sich zu nehmen. Der Anteil an Kohlenhydrate ( 0,5 bis 1 g pro kg Körpergewicht) stärkt vor allem das Immunsystem.  Generell bewirken Kohlenhydrate einen Ausstoß an Insulin, das den Körper optimal im Aufbau unterstützt. So können Glykogenspeicher wieder gefüllt werden und auch Proteine und Kreatin können besser in die Muskelzelle gelangen. Zudem bewirkt ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung, dass Energie für reizsetzendes Training vorhanden ist. Dabei ist der Kohlenhydraty-, wie auch der Proteinbedarf, von individuellen Gegebenheiten abhängig. Vor allem im Bezug auf das Körpergewicht. Hier spielt nämlich auch die Körperzusammensetzung eine Rolle.  Allgemein wird empfohlen:

  •  1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 1 g Fett pro kg Körpergewicht ( nicht weniger als 0,7 g)
  • 5-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Es gibt bei den proteinreichen Lebensmitteln Unterschiede in ihrer Zusammensetzung. Gerade pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht alle Aminosäuren in ausreichender Menge. Bei Whey – und Casein-Proteinen unterscheidet sich auch die Freigabe der Aminosäuren aus dem Maerndarmtrakt. Trotz dieser Unterschiede spielt es letzlich keine große Rolle zu welchen Produkten man greift. Gute pflanzliche Mehrkomponentenptoteine oder Sojaprotein ( Lupine) sind bestens geeignet.

Es ist auch nicht erforderlich, die Proteine als Schake zu sich zu nehmen. Eine Mahlzeit ist ebenso empfehlenswert.

Die Drinks nach dem Training kommen vielen Sportlern aber entgegen. Oft ist der Hunger oder die Verdauung noch nicht auf eine Mahlzeit eingestellt. 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht, sollte der Drink ( oder die Mahlzeit) enthalten. Üblicherweise sind 25 bis 30 g Protein in den angebotenen Produkten. Wichtig ist, darauf zu achten, welche  weiteren Zusätze das Produkt enthält, z.B. Zucker oder Zusatzstoffe.

Der Muskelaufbau wird durch häufigere Zufuhr von Proteinen über entsprechende Snacks unterstützt. Wenn man zu Proteinriegeln greift, sollte auch dabei auf die Zutatenliste geachtet werden. Proteinriegel lassen sich auch selbst herstellen. Die einfachste Variante: Protein Pulver mit Nussmus mischen, ggf mit Kakao oder Gewürzen aromatisieren.

Protein Mengen die über den Bedarf liegen und zusätzlich die Energiebilanz positiv erhöhen, führen zu Zunahme des Körperfettanteils. Da der Körper nur Muskulatur aufbaut, wenn die Energieaufnahme leicht über dem Bedarf liegt ( etwa 200 bis 300 kcal), ist die Gefahr recht groß übers Ziel hinauszuschießen. Anderseits kann gemeiner Reduktionskost nur der Muskelamteil  gehalten werden. Ein Muskelaufbau und ein Abbau von Körperfett widersprechen einander. Leider wird auch Fettgewebe nicht in Muskulatur umgewandelt.

Supplemente können dann nötig werden, wenn die Nahrung allein zur Bedarfsdeckung nicht ausreicht. Wer einen Nährstoffmangel gezielt behebt, wird natürlich auch eine Leistungssteigerung feststellen. Kritische Nährstoffe sind individuell, abhängig von Lebenstil und Ernährungsgewohnheiten.

Kreatin

Kreatin ist ein Supplement, welches auch dann sinnvoll erscheint,  wenn kein Mangel vorliegt. Kreatin ist kein essentieller Nährstoff, der Körper kann selbst ausreichende Mengen produzieren und zwar in Abhängigkeit vom zugeführten Kreatin aus der Nahrung. Dabei liefert hauptsächlich Muskelfleisch Kreatin. Dennoch ist ein Kreatinmangel bei Veganern nicht bekannt. Der Körper verfügt über entsprechende Selbstregulatation.

Um aber von einer leistungsfördernden Wirkung profitieren zu können, sollten ca. 3 g Kreatin supplementiert werden. Für vegan lebende Menschen kann die Menge ggf auch etwas höher sein. Als gut geeignet hat sich Kreatinmonohydrat erwiesen.

Kreatin ist einer der wenigen sinnvollen und gut erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin reichert sich in der Muskulatur an und verbessert die kurzzeitige Energiegewinnung. Dadurch kann im Krafttraining “ länger durchgehalten “ oder in einem kurzen Zeitintervall eine höhere Leistung erbracht werden. Was also letzlich zu einem optimierten Ergebnis führen kann. Nicht jeder Sportler profitiert gleichermaßen. Es gibt auch Personen, bei den Kreatin keine oder kaum Wirkung zeigt. Außerdem ist Kreatin nicht für jede Sportart empfehlenswert. Mit dem Kreatin speichert der Körper auch Wasser im Muskelgewebe. Rein optisch mag diese Gewichtszunahme nicht negativ auffallen. Bei Sportarten, die aber abhängig vom Körpergewicht sind, kann sich dieses “ Wasserplus“ negativ auswirken. Hohe Mengen an Kreatin können mit Nebenwirkungen verbunden sein, z.B. Problemen im Magrndarmtrakt.  Kreatin ist keine Substanz die nachfolgende, direkte Wirkung zeigt. Erst bei einem gewissen Kreatinanteil im Muskelgewebe, wird eine Wirkung möglich. Daher kann man, muss man aber nicht, Kreatin initial höher dosiert einnehmen. Für diese Ladetage gibt es unterschiedliche Einnahme Empfehlungen. Je höher die Einzeldosis desto größer das Risiko für Nebenwirkungen. Wichtig ist dabei auf folgende Dinge zu achten :

  • Reines Kreatin, z.B. creapur,  zu verwenden
  • Reine Produkte zu kaufen, die in der Kölner Liste stehen.

Beim Muskelaufbau spielen weitere Faktoren eine Rolle. Beispielsweise wirken sich Stress und Schlafmangel negativ aus.

Muskelaufbau kann in jedem Alter erfolgen. Ältere Menschen sind ebenso zur Superkompensation fähig und können durchaus ihre Muskulatur auch weit jenseits der 40 gut aufbauen.

Kinder und Jugendliche benötigen kaum große Reize um die Superkompensation anzustoßen. Auch aus diesem Grund kann man das gezielte Training mit schweren Gewichten erst im Erwachsrnalter empfehlen. Das biologische Alter weicht jedoch deutlich vom chronologischen Alter ab. Krafttaining an sich ist auch ohne Gewicht möglich. Außerdem gibt es Trainingsformen, welche je nach Alter und Reife, schon eingesetzt werden können.

Bei Unsicherheiten sind Trainer und / oder Arzt ein guter Ansprechpartner. Generell kann Training nur unter professioneller Begleitung  empfohlen werden. Nur der erfahrene Sportler hat oft die nötige Erfahrung. 

Diabetes mellitus und Krebserkrankungen im Zusammenhang mit Ernährung

Den meisten Menschen ist der Name für die “ Zuckerkrankheit“ ein Begriff : Zuviel Zucker im Blut, bzw auch im Urin. Und ich bin mir sicher, dass einige in ihrer Kindheit gehört haben: “ Iss nicht soviele Süßigkeiten, sonst bekommst du die Zuckerkrankheit“. Für die erworbene Form des Diabetes, dem Typ 2 Diabetes mellitus, kann das tatsächlich zutreffen. Denn anders, als beim Typ 1 Diabetes,  ist der Körper u.U. noch in der Lage Insulin zu produzieren, das wirkt nur nicht mehr richtig blutzuckersenkend. Wenn man sich anschaut, welche Faktoren zu der Entstehung des Diabetes Typ 2 führen, wird der Zusammenhang von gängigem Lebenstil und Erkrankung deutlich. Präventiv empfiehlt die deutsche Diabetes Stiftung, die Einführung eines Ampelsystems für Lebensnittel, ähnlich dem französischen Nutriscore, und Steuermodelle, welche die Verwendung von Zucker in Lebensmitteln unrebtabel macht. Denn der Industrie geht es um Gewinnoptimierung und nicht um die Gesundheit ihrer Konsumenten. Erschreckend, dass die Regierung sich beratungsresistent zeigt und weiterhin nur auf freiwillige Maßnahmen der Industrie setzt. So wird wahrscheinlich mit weiteren Verschlüsselungen und anderen Strategien versucht werden, von den ungesunden Zutaten im Produkt, abzulenken. Der Konsument soll im Unklaren gehalten werden. Daher ist es gut, wenn man die einfachen Zusammenhänge zwischen Lebenstil, Ernährung und Diabetes mellitus Typ 2 gut kennt.

Die aktuellen Hintergründe zur “ Zuckerkrankheit “ sollen hier nun einmal vereinfacht und auf das Wesentliche beschränkt werden, damit es besser verständlich ist.

Diabetes mellitus umfasst eine große Gruppe an Stoffwechselstörungen, die zu erhöhten Blutzuckerwerten führen. Dies wird oft bei einer regulären Blutuntersuchung festgestellt, denn im Anfangsstsdium sind die Krankheitssymptome noch nicht unbedingt spürbar. Auch eine Schwangerschaft oder die Einnahme bestimmter Medikamente können zu einer Form des Diabetes führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht % Diabetes mellitus, wenn eines der folgenden Kriterien erfüllt ist:

  • Nüchternblutzucker über 126 mg/dl
  • Blutzucker über 200 mg/dl  zwei Stunden nach der Gabe von 75g Glukose im oralen Glukose-Toleranztest (oGTT)
  • Blutzucker über 200 mg/dl in einer zufälligen Blutentnahme

Mögliche Anzeichen oder Symptome von Diabetes sind:

  • übermäßiger Durst und große Harnmengen
  • eine unerklärliche Gewichtsabnahme
  • Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit und Leistungsabfall
  • schlecht heilende Wunden
  • trockene und juckende Haut
  • Häufige Harnwegsinfekte

Schlimmstenfalls kommt es zum diabetischen Koma mit Übelkeit, Erbrechen und Bewusstlosigkeit.

Im Jahr 2007 wurden über 7 Mio Menschen wegen Diabetes mellitus behandelt, davon waren es ca. 90 % vom Typ 2. In dieser Gruppe hätten sich sicher viele Erkrankungen vermeiden lassen können. Vor allem wenn ursächlich eine INSULINRESISTENZ vorliegt. 

Bei einer Insulinresistenz werden die Körperzellen unempfindlicher gegenüber Insulin. Man kann sich das folgendermaßen vorstellen: Die Zucker aus der Nahrung gelangen durch die Darmschleimhaut ins Blut. Mit dem sie zu den diversen Zielorganen gebracht werden.  Durch den Anstieg an Zucker im Blut wird die Bauchseicheldrüse angeregt das Hormon Insulin auszuschütten. Insulin ist ein “ Schlüssel “ der dem Zucker die “ Tür“ zur Körperzelle öffnet. Ohne diesen Schlüssel kann der Zucker nicht in die Zelle gelangen. Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass die Schlösser an den Zellen nicht mehr richtig funktionieren. Es gibt dann zwar genug Zucker mit passendem Schlüssel aber das Schloss klemmt. Die Zucker können nicht mehr ins Innere  von Leber-, Muskel- und Fettzelle gelangen.

Insulin ist ein aufbauendes Hormon. Es sorgt für die Verwertung und den Einbau der Nährstoffe, die aus der Nahrung ins Blut gelangen. Deshalb hemmt es auch weitere Stoffwechselvorgänge, die kontraproduktiv sind, z.B. die Fettverbrennung. Viel Insulin fördert also die Bildung von Depotfett. Eine ganz besondere Form des Körperfettes,  das sich im Inneren des Bauchraumes befindet, kann über das gesunde Maß heraus, anwachsen. Dies wird grob durch Bestimmung des Bauchumfangs abgeschätzt, der auch bei normalgewichtigen Menschen vergrößert sein kann. Das viszerale Fett, wirkt sich wiederum negativ auf die Insulinresistenz aus. Ein Teufelskreis entsteht.

Ein weiterer Teufelskreis entsteht durch die Aufnahme von konzentrierten Zuckern aus der Nahrung, die ins Blut fluten. Anders als bei komplexen Kohlenhydraten, bzw. Stärke, können einfache ( süßschmeckende) Zucker schnell augenommen werden. Eine große Menge davon irritiert den Körper und der erwartet dann eine große Menge Zucker. Deshalb reagiert er vorsorglich mit einer heftigen Ausschüttung von Insulin. Doch die Zuckerflut versiegt rasch und der Blutzucker sinkt stärker als nötig. Das Gehirn registriert dies als Mangel und fordert Zuckernachschub. Diese Energie muss irgendwo hin. Überschüssige KH können  nicht verbrannt oder eingelagert werden.  Insulin sorgt dann auch dafür, dass daraus Fettdepots entstehen.

Ein übergewichtiger Mensch verliert natürlich mit der Zeit die Freude an Bewegung. Vieles wird durch das Gewicht eingeschränkt und stärker belastet. Allein beim Gehen werden die Gelenke mit dem Fünfachen des Körpergewichtes konfrontiert. Allerdings wirkt sich Sport sehr positiv auf die Insulinresistenz aus. Als würde der Körper nach einer Belastung nahezu alles daransetzen seine geleerten Depots wieder aufzufüllen. Außerdem fördert das Insulin auch den Muskelaufbau und – erhalt.  Mit dem Zucker gelangen nämlich weitere Nährstoffe in die Zelle, z.B. Eiweiß und Kreatin.

Die Insulinresistenz ist oft gepaart mit einer “ Erschöpfung “ der Bauchspeicheldrüse. Sie ist es einfach “ satt“ jahrelang Unmengen an Insulin produziert zu haben. Das führt dann dazu, dass nur wenig Insulin ausgeschüttet werden kann. Fatal, wenn dann auch Die Zellen kaum noch auf Insulin ansprechen.

Ein Überangebot an Kohlenhydraten, besonders Zuckern,  kann also zu einer Insulinresistenz und Überlastung der insulinproduzierenden Zellen führen. Besonders wenn dabei der Lebenstil recht bewegungsarm gestaltet ist.

Letzlich müssen wir für unsere Nahrung nicht mehr hart arbeiten. Gleichzeitig werden wir mit einem Überangebot an kohlenhydratreichen Lebensmitteln verführt. Unser Gehirn mag es süß, das ist eine von vielen Übelebensstrstegien. Außerdem sind wir oft auf “ Süßes“ konditioniert oder nutzen Leckereien als “ Seelenfutter“. Das wird schamlos von der Industrie ausgenutzt, somit schließt sich der Kreis. Und es wird klar, warum gerade die deutsche Diabetesgesellschaft Alarm schlägt. Auch weitere Fachgesellschaften warnen vor dem Überfluss. Überfluss macht eher krank als es ein Mangel tut.

Leider erkranken immer mehr Menschen an Erkrankungen des Überflusses.  Das belastet das Gesundheits System nicht nur finanziell. Für Patienten bleibt weniger Betreuungszeit. Und es verwundert nicht, warum oft zu schnell und ohne entsprechende Beratung eine Insulinresistenz mit Insulin therapiert wird Was die Krankheit im Grunde verschlimmert. Patienten mit Diabetes Typ 2 gelingt es dann nur schwer ihr Körpergewicht zu normalisieren. Dabei ist eine Umstellung der Ernährung und Aktivierung des Lebenstils die beste Therapie. Unterstützt durch Medikamente, welche z.B.  die Aufnahme von Zuckern aus der Nahrung einschränken oder auf andere Weise in die komplizierten Stoffwechsel vorgänge eingreift. Nicht immer ist der Einsatz solcher oralen Antidiabetika direkt möglich. In vielen Fällen hilft es jedoch schon, wenn das Körpergewicht normalisiert wird. Danach besteht häufig die Möglichkeit auf orale Antidiabetika umzusteigen. Durch die richtige Ernährung und Bewegung  kann folgendes erreicht werden:

  • Abbau von Übergewicht bzw. Erhalt des Normalgewichtes
  • Verbesserung der Insulinsensivität an den Körperzellen
  • Erholung der Insulinausschüttenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse

Sowohl in der Therapie, als auch in der Prophylaxe von Diabetes mellitus, spielen Kohlenhydrate eine zentrale Rolle.  Wichtig zu wissen:

  • Kohlenhydrate sind nicht essentiell, d.h. der Körper kann seinen Bedarf selbst decken, indem er entsprechende Mengen aus anderen Nährstoffen, wie Proteinen, bildet.
  • Kohlenhydrate stehen in engen Zusammenhang mit dem persönlichen Aktivitätslevel
  • Wichtig ist es den persönlichen Kohlenhydratbedarf zu ermitteln.
  • Ungünstig sind in den meisten Situationen solche Kohlenhydrate,  die schnell ins Blut übergehen können. Dies sind kleine Moleküle und werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Sie schmecken süß!!!
  • Günstig sind Lebensmittel die den Blutzucker nicht akut fluten sondern langsam ihre Zucker freigeben.  Dazu zählen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten,  Gemüse.
  • Bewegung verbraucht Kohlenhydrate und wirkt unmittelbar regulativ

Wer bereits an Diabetes mellitus erkrankt ist. Sollte sich bei seinem Arzt über die Möglichkeit einer Ernährungsberatung informieren. Auch bei angeborenen Formen kann das sinnvoll sein.

Es können folgende allgemeine Tips gegeben werden. Eine persönliche Beratung ersetzen sie nicht, denn das Thema Ernährung ist sehr komplex und reicht bis tief in die Biochemie.

  • Um die Insulinausschüttung zu minimieren sind sättigende, ballaststoffreiche Hauptmahlzeiten mit viel Gemüse und richtig dosierten Eiweißlieferanten, z.B. Hülsenfrüchte, Soja- oder Lupinenprodukten, Nüsse, Kerne, Saaten und wenn nötig eine kleine Menge an vollwert Getreide, zu empfehlen.
  • Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. Dazu zählen auch gesüßte Getränke oder Kaffee Spezialitäten. Nur in den Essens Pausen bekommt der Körper die Chance auf “ Fettverbrennung“ zu schalten.
  • Zu meiden sind Weißmehl Produkte u d zuckerhaltige Lebensmittel.
  • Getreide und Pseudogetreide sollen nach Möglichkeit in vollwertiger Form verzehrt werden. Günstig wäre auch Hafer, mit seinem speziellen Ballaststoff, der nachweislich den Blutzuckerpiegel senken kann.
  • Vorsicht bei Fertigprodukten und Fastfood, die oft versteckte Zucker und ungünstige Fette enthalten
  • Auch Alkohol hemmt sie Fettverbrennung!
  • Omega 3 Fettsäuren verbessern die Fließgeschwindigkeit des Blutes. Dadurch kann das Blut besser durch kleine Gefäße gelangen. Was bei Diabetikern von erheblicher Bedeutung ist. Günstig sind Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega 3 Fettsäuren, wie Leinsamen

Die Folgen eines jahrelangen Diabetes sind gravierend und sollten Motivation  genug sein,  die Ernährung umzustellen. Diabetes belastet z.B. das Herz-Kreislaufsystem, die Nieren,  die Augen, die Füße.  Bei leichten Formen des Typ 2 Diabetes kann sogar eine Heilung erreicht werden.

Krebs

Die Zahl der bösartigen Tumorerkrankungen nimmt leider stetig zu. Zwischen 2004 und 2014 habe die Zahl der Neuerkrankungen bei Männern um 6 Prozent, bei Frauen um 9 Prozent zugenommen (Robert-Koch-Institut ). Am häufigsten betroffen sind Brustdrüse, Darm, Prostata und Lunge. Als Erklärung für den Anstieg gelten die “ alternde Bevölkerung “  und der veränderte Lebenstil.  Allein das Rauchen verursacht 16 Prozent der Krebserkrankungen.  Vermutlich ließen sich 30 Prozent der Tumorerkrankungen durch einen gesünderen Lebnsstil vermeiden. Ein Teil davon, ist die Ernährung.

Aber Vorsicht (!), eine bösartige Erkrankung entsteht durch eine Vielzahl von Faktoren.  Die Ernährung ist nur ein Teil davon und kann Krebs weder verhindern noch heilen. 

Der Körper ist in einem Prozess des Auf- und Abbaus, bei dem sich stetig neue Zellen bilden und alte Zellen absterben. Wenn das Erbgut einer Zelle geschädigt wird, dann verändert sich ihr Bauplan. Sie reagiert, teilt sich und stirbt anders, als es “ normal“ wäre. Zudem kann diese “ entartete“ Zelle ihren angestammten Platz im Körper verlassen. Das Immunsystem kann solche Zellen eliminieren. Wenn dies nicht gelingt, dann beginnt die entartete Zelle sich unkontrolliert und übermäßig zu teilen. Es bilden sich dann  Wucherungen, auch Neubildungen oder Neoplasien genannt. Als bösartig ( maligne) werden sie bezeichnet, wenn sie anderes Gewebe zerstören und Kolonien ( Metastasen) bilden. Abhängig vom Gewebe aus dem sie stammen, werden sie als Karzinome, Sarkome und Blastome bezeichnet.

Als erbgutverändernd gelten

  • chemischen Substanzen oder Strahlung  ( z.B. Umweltgifte,  Nikotin, Alkohol, und Sonnenlicht)
  • Krebserreger, z.B. Bakterien, Parasiten und vor allem Viren ( z.B. HPV )
  • Medikamente, z.B. Hormonpräparate ( insb. bei Wechseljahresbeschwerden) oder Chemotherapeutika
  • Das Alter, weil es dann immer häufiger zu spontanen Veränderungen, als Fehler bei der Zellteilung,  kommen kann.

In diesem Bereich gibt es immer wieder neue Forschungsergebnisse. Viele der ungünstigen Faktoren kann man nicht vermeiden, oft ist man Ihnen bewusst oder unbewusst ausgesetzt. Jedoch führt nicht bei jedem Menschen, zwangsläufig auch jeder mögliche Auslöser zu einem Erkrankungsausbruch.

  • Genetische Disposition
  • Lebenstil ( inkl. ERNÄHRUNG UND BEWEGUNG)

Entscheiden letzlich, ob es zu einer bösartigen Erkrankung kommt. Oder wie stark die Erkrankung “ befeuert“ wird.

Eine gesunde Ernährung, als Teil eines gesunden Lebensstil, wirkt sich deutlich risikomindernd aus. Man hat bereits herausgefunden, welche Ernährungsfaktoren einen Einfluss haben können. Als kritisch werden besonders tierische Produkte eingestuft:

  • “ Rotes Fleisch“ und Verarbeitete Fleischwaren, – Erzeugnisse
  • Alkohol

Vermutlich auch:

  • Milch – bzw Mikcherzeignisse, insbesondere über bestimmte Wachstumsfaktoren
  • Gesättigte Fette

Insgesamt erhöhen folgende Faktoren das Krebsrisiko

  • Adipositas
  • Bewegungssmangel

Eine pflanzenbasierte und ausgewogene  Kost ist demnach schon ein ganz wesentlicher Schutzfaktor. Was sich noch durch deren Gehalt an vielen sekundärenen Pflanzenstoffen potenziert.

Und eine solche Ernährung, in Kombination mit einem ausgewogenen Lebenstil ( Aktivität und Entspannung) kann helfen eine Krebserkrankung zu vermeiden. Dies bedeutet im Umkehrschluss jedoch nicht, dass jeder Krebspatient Schuld an seiner Erkrankung hat oder Krebs allein durch eine geeignete Ernährung zu heilen ist. Auch die ketogene Ernährung hat sich in der Praxis bisher nur für ( junge) Epileptiker als vorteilhaft erwiesen.

Anderseits gibt es jedoch Studien, die zeigen, dass eine Ernährungsumstellung bei bestimmten Tumorerkrankungen durchaus eine sinnvolle Therapiebegleitung ist. Vor allem bei Wucherungen, die durch bestimmte Hormone “ angeregt“ werden. Dies betrifft z.B. Brust- oder Prostatakrebs.  In dem Zusammenhang hat sich das lange als kritisch betrachtete Soja “ rehabilitiert“. Durch die enthaltenen Phytoöstrogene geht eine ausgleichende Wirkung aus. * Eakin et al. 2015/ Kang et al 2012.

Eine Kombination aus den vielen Therapieformen

  • Medizinische Therapien ( Medikamente,  Chirurgie, Bestrahlung)
  • Psychologische Betreuung, Psychotherapie und – Angebote
  • Bewegungstherapie
  • Ernährungstherapie
  • Naturheilkunde

hat sich als erfolgreich herausgestellt. Eine ganzheitliche Betreuung erhalten Betroffene in spezialisierten Kompetenzzentren.

Krebs gilt als eine der häufigsten Todesursachen. Viele Krebserkrankungen sind jedoch mitlerweile gut heilbar/ therapierbar. Insbesondere dann, wenn sie früh erkannt werden. Da Krebs häufig erstmal keine Symptome macht, kommt der Krebsvorsorge  eine wichtige Bedeutung zu. Zudem kann eine bösartige Erkrankung vorliegen, wenn es zu ungewolltem und unerklärlichem  Gewichtsverlust kommt. In einem solchen Fall empfiehlt sich ein gründlicher Check beim Arzt.

 

 

 

Aminosäuren für den Pump

Citrolin und Arginin

Arginin ist eine besonders gute Quelle für energiereiche Stickstoff-Phosphat- Verbindungen. Stickstoff und Phosphat sind wesentliche Baustoffe des Körpers.

organismus

  • O= Sauerstoff
  • C= Kohlenstoff
  • H= Wasserstoff
  • N= Stickstoff
  • Ca=Kalzium
  • P= Phosphor
  • S= Schwefel
  • K= Kalium
  • Na=Natrium

Gurt kann man sehen, wo und wie diese Stoffe im Körper verteilt sind:

  • Proteine und Aminosäuren (enthalten C, H, N, O, S)
  • Kohlenhydrate (C, H, O)
  • Lipide (C, H, O, N, P)
  • Nukleinsäuren (C, H, N, O, P)
  • Wasser ( H, O)

Quelle: http://www2.chemie.uni-erlangen.de/projects/vsc/chemie-mediziner-neu/pse/organismus.html

Stickstoff kommt also in Proteinen und Fetten ( Geweben) vor, aber auch in den Nukleinsäuren (Desoxyribonukleinsäure=DNS, Ribonukleinsäure=RNS). Die DNS enthält genetische Informationen und sämtliche Bauanleitungen für Proteine. So werden diese Informationen auch an unsere Nachkommen weitergegeben (Vererbung).

Stickstoff ist auch in Enzymen und Hormonen, im Stützgerüst (u.a. Bindegewebe), und ebenso am Immunsystem beteiligt.

Stickstoff ist lebenswichtig.

Der Stickstoff aus der Luft ist für den Menschen nicht verwertbar.

Stickstoff ist keine Mangelware auf unserem Planeten. Unsere Luft besteht zu ca. 78% aus Stickstoff, allerdings können wir Menschen ihn in gasförmigem Zustand leider nicht verwerten

Über Stickstoffverbindungen aus dem Boden gelangt Stickstoff in unsere Nahrung.

Stickstoff ist gerade im Wachstum und beim Aufbau bzw Erhalt von Körpergewebe wichtig. Nicht nur beim Menschen.

So dient Arginin in Keimlingen und Speicherzellen als Stickstoff-speicher.

Arginin kann vom Körper selbst gebildet werden, als Zwischenprodukt aus dem Harnstoffzyklus. Allerdings reicht diese Menge in gewissen (Leben-)Situationen nicht aus. Im Wachstum, bei bestimmten Erkrankungen, bei Stress oder nach Unfällen ist der Mensch auf die zusätzliche Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Daher ist Arginin eine semi- essentielle Aminosäuren.

Arginin ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Zum Beispiel:

  • Freisetzung der körpereigenen Wachstumshormone
  • Regulierung des Cholesterinspiegels
  • Kreatinsynthese
  • Proteinsynthese
  • Kollagenaufbau, darüber Wundheilung
  • Knochenstoffwechsel
  • Entgiftung von Ammoniak

Es ist die alleinige Vorstufe für Stickstoffmonoxid (NO). Genauer gesagt, verändert ein Enzym Arginin. Daraus resultiert der Endothelium-derived relaxing Faktor (EDRF). Dieser Stoff führt, wie der Name schon besagt,  zu einer GEFÄßERWEITERUNG und Erschlaffung der glatten muskukatur (der Gefäße) nicht aber der Skelettmuskulatur. Daher wird Arginingern bei Bluthochdruck oder Ateriosklerose eingesetzt. Es gibt noch weitere medizinische Indikationen.

Neue Studien zeigen,  dass eine Supplementation mit Arginin die Freisetzung von Insulin aus den beta-Zellen der Pankreas fördern und gleichzeitig die Insulinresistenz deutlich verringert. *

* L. D. Monti, E. Setola, P. C. Lucotti, M. M. Marrocco-Trischitta, M. Comola, E. Galluccio, A. Poggi, S. Mammì, A. L. Catapano, G. Comi, R. Chiesa, E. Bosi, P. M. Piatti: Effect of a long-term oral l-arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. In: Diabetes Obes Metab. 14(10), Okt 2012, S. 893–900. doi:10.1111/j.1463-1326.2012.01615.x.

Arginin schützt zudem vor oxidativem Stress.

Viele der positiven Wirkungen von Arginin macht man sich bei der Therapie von kranken Menschen zu nutze. Profitiert nun auch der gesunde Mensch von einer Nahrungsergänzung mit Arginin? Einige Studien bestätigen das tatsächlich. Dennoch muss man für sich selbst überlegen, ob man eine zusätzliche Zufuhr von Arginin wirklich benötigt. Das ist vor jeder Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlenswert.

Welche Vorteile bietet die Einnahme von Arginin:

  • In körperlichen Stresssituationen,  z.B. auch nach intensivem Training oder Krankheit, schützt die Einnahme von Arginin vor Engpässen durch die nicht ausreichende Produktion dieser semi- essentiellen Aminosäure. Damit erhöt bzw. erhält es die Leistungsfähigkeit.

  • Unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskulatur als proteinogene Aminosäure

  • Die Anregung der Wachstumshormonbildung fördert den Muskelaufbau und die Fettverbrennung

  • Senkt den Blutdruck

  • Wirkt positiv auf die Blutzuckerregulation

  • Wirkt durchblutungsteigernd und verbessert so möglicherweise die Regeneration

  • Sorgt für den Pump Effekt beim Bodybuilding

  • Ermöglicht eine minimale Leistungssteigerung im Ausdauersport um bis zu 2 Prozent

  • Wirkt stoffwechsel- und kreislauffördernd.

  • Unterstützt den Körper bei der Entgiftung und dem Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie z. B. Ammoniak.

  • Kann das Kurzzeitgedächtnis verbessern.

  • Führt sie zu einer erhöhten Konzentration und Fokussierung.

  • Wirkt müdigkeitssenkend und erhöht die Trainingsmotivation.

  • Verbessert die Durchblutung der haarfeinen Gefäße und wird auch bei Haarausfall empfohlen

  • Verbessert die Fruchtbarkeit

Es gibt allerdings auch Nebenwirkungen:

  • Hautrötung und Kribbeln durch die durchblutungssteigernde Wirkung
  • Magen- Darm Probleme
  • Bei Pberdosierung: Lysinmangel durch Verdrängung dieser wichtigen Aminosäure
  • Es ist zu beachten, dass L-Arginin die Wirkung von PDE- 5- Hemmern verstärkt. Diese Medikamente würden ursprünglich gegen Bluthochdruck entwickelt. Finden aber auch bei anderen Erkrankungen Einsatz, z.B. bei erektiler Darmfunktion oder pulmonalen Hochdruck.
  • Vorsicht geboten ist bei verschiedenen Erkrankungen, dazu gehören auch Tumorerkrankungen oder Magengeschwüre

Die Einnahme von Arginin bespricht man daher am besten mit dem Hausarzt.  C

Arginin kommt natürlicherweise in proteinreichen Lebensmitteln vor. Insbesondere in Fleisch aber auch in Getreide, Ölsaaten, Kernen, Nüssen, Hülsenfrüchten.

  • Erdnüsse: 3.400 mg pro 100 g
  • Kürbiskerne: 3.500 mg pro 100g
  • Pinienkerne: 2.400 mg pro 100 g
  • Walnüsse: 2.200 mg pro 100 g
  • Weizenkeime: 2.200 mg pro 100 g
  • Sojabohnen 2.200 mg pro 100 g
  • Haselnüsse 2.000 mg pro 100 g
  • Garnele: 1.700 mg pro 100 g
  • Hühnerfleisch: 1.400 mg pro 100 g
  • Thunfisch: 1.200 mg pro 100 g
  • Tofu: 1.140 mg pro 100g
  • Haferflocken: 850 mg pro 100 g.
  • Vollkornbrot: 400 mg pro 100 g
  • Sojajoghurt: 277 mg pro 100g

Tabelle mit mehr Lebensmitteln: https://www.arginin.de/arginin-lebensmittel/

Eine gute Quelle stellen auch pflanzliche Proteinpulver dar, z.B. Erbsen-, Lupinen-, Reis- oder Hanfprotein.

Der Bedarf an Arginin liegt etwa bei mindestens  3g pro Tag. Durch gezielte Ernährung ist die Aufnahme sicherlich möglich : beispielsweise mit 50 g gemischten Kernen und Nüsse, 2 Scheiben Vollkornbrot oder 50 g Haferflocken,  100g Tofu und 200g Sojajoghurt.

Je nach Erkrankung oder sportlicher Aktivität kann der Bedarf auf mehr als das Doppelte ansteigen. Unter Umständen kann dann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Um Zusammenhang mit Arginin taucht auch häufiger Citrullin auf. Citrullin entsteht zusätzlich zu Stickstoffmonoxid, wenn Arginin mit Sauerstoff reagiert, z.B. bei endogenen Stessreaktionen. Citrullin ist am Harnsäurezyklus beteiligt. Umgekehrt kann aus  Citrullin Arginin gebildet werden. Überdies hemmt Citrullin das Enzym Aginase, welches für den Abbau von Arginin verantwortlich ist. Somit verbessert Citrullin die Wirkung von Argin. *

* Citrullin wird nicht im Rahmen der DNA-Translation in Proteine eingebaut wird,  es ist eine nicht-proteinogene Aminosäure. Dennoch übernimmt diese im menschlichen Körper einige wichtige Funktionen, z.B. die Stickstoffmonoxid-Synthese sowie der Abbau stickstoffhaltiger Verbindungen im Harnstoff. Beim zuerst genannten Prozess, also der Umwandlung von L-Arginin zu Stickstoff, sorgt L-Citrullin als Zwischenprodukt für eine Verzögerung des L-Arginin-Abbaus und zugleich auch für eine verbesserte Funktion des bestehenden Arginins, sodass insgesamt ein höherer Stickstoffmonoxid-Gehalt erreicht wird. Im Verdauungstrakt entsteht darüber hinaus ebenfalls L-Citrullin unter der chemischen Reaktion von Ornithin und Carbamoylphosphat. Dieser Prozess ist Voraussetzung für den Ammoniak-Abbau im Harnstoff.

Oft enthalten Präparate für Kraftsportler sowohl Arginin als auch Citrullin. Meist als Citrullinmalat, also in Verbindung mit Apfelsäure. Leistungsverbesserungen im Kraftsport konnten selbst bei der isolierten Einnahme von Citrullinmalat ( 8g) festgestellt werden. Dabei wirkt auch der Malat Anteil vorteilhaft. So wird die Bildung von ATP verbessert und weniger unerwünschte Endprodukte wie Laktat oder Ammoniak entstehen. Citrullin wirkt ähnlich wie Arginin aber länger und nachhaltiger. Es wird empfohlen bei:

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Erektile Dysfunktion
  • Hoher Blutdruck
  • Diabetes
  • Leistungssteigerung
  • Herzerkrankungen

Citrullin ist gut verträglich, nur selten kann es zu Magen Darm Problemen kommen. Citrullinmalat schmeckt dazu angenehm säuerlich und muss nicht mit Aromen schmackhaft gemacht werden, so wie es bei Arginin der Fall ist.

Empfohlen werden, z.B. bei erektiler Dysfunktion und Bluthochdruck,  3 mal täglich 1000 mg citrullin und etwas mehr, wenn man Citrullinmalat verwendet.

Obwohl Citrullin oft als Wundermittel gepriesen wird, muss man realistisch bleiben. Letzlich beeinflusst man mit der Einnahme hochdosierter Aminosäuren empfindliche Körperprozesse. Besonders wenn man isolierte Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Auch besteht die Möglichkeit, dass enzymatische Prozesse gestört werden oder eingeschränkt ablaufen. Überdies birgt eine sehr proteinreiche Ernährung gesundheitliche Risiken. Bei Erkrankung ist es manchmal nötig. Aber als gesunder Mensch sollte man zunächst versuchen, den persönlichen Bedarf über die Nahrung zu decken.

Auch natürliche Lebensmittel enthalten Citrullin. Aus der Wassermelone wurde Citrullin erstmals extrahiert. Knoblauch und Zwiebel,  Gurken, Kürbis,  Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse, sowie dunkle Schokolade enthalten Citrullin. Allerdings nicht viel. Auf therapeutische Dosierungen kommt man damit leider nicht.

EAA im Sport

Hinter den drei Buchstaben verbergen sich die Worte:

Essentiell AminoAcids

Also, 8 Aminosäuren, Bestandteile der Proteine, die der Körper über die Nahrung zugeführt bekommen muss und aus denen er alle weiteren Aminosäuren herstellen kann:

 
Aminosäure Nahrungsmenge
in mg pro kg Körpergewicht pro Tag, WHO
Phenylalanin 25 (zusammen mit Tyrosin)
Leucin 39
Methionin 15 (zusammen mit CysteinHomocystein, s. u.)
Lysin 30
Isoleucin 20
Valin 26
Threonin 15
Tryptophan 4
Histidin 10
Cystein 4

Quelle: Wikipedia

Darunter befinden sich auch die drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, Bausteine des Muskelproteins, bekannt als BCAA.

EAA  findet man in unterschiedlich Produkten als Nahrungsergänzung auf dem Markt.  Vor allem für die Zielgruppe “ Sportler „. Macht es Sinn, überhaupt Aminosäuren als Tablette oder Drink zu sich zu nehmen?

Inhaltsstoffe von Aminologes, AminosäurenPro TablettePro 5 TablettenPro 10 Tabletten:

  • L-Leucin125 mg625 mg 1.250 mg
  • L-Isoleucin 63 mg315 mg 630 mg
  • L-Valin 63 mg315 mg 630 mg
  • L-Arginin 63 mg315 mg 630 mg
  • L-Ornithin 62 mg310 mg 620 mg
  • L-Cystin 50 mg250 mg 500 mg
  • L-Tyrosin 50 mg250 mg 500 mg
  • L-Lysin 32 mg160 mg 320 mg
  • L-Phenylalanin 31 mg155 mg 310 mg
  • L-Threonin 31 mg155 mg 310 mg
  • L-Histidin 25 mg125 mg 250 mg
  • L-Methionin 13 mg 65 mg 130 mg
  • L-Tryptophan 13 mg 65 mg 130 mg

Je nach Körpergewicht des Sportlers kann ein Aminosäuren Supplement die Nahrung tatsächlich gut ergänzen.

Meiner Meinung nach, wird der Proteinbedarf eines Ausdauersportlers oft deutlich unterschätzt. Auch bei leichterem Training steigt der Bedarf bereits an. Besonders dann, wenn auch noch ein Energiedefizit hinzukommt. In einer kalorienreduzierten Ernährung werden 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Also deutlich mehr als die 0,8 g, die von der DGE als Basiswert angegeben werden. Der Proteinbedarf ist individuell und von vielen Faktoren abhängig. Gerade Ausdauersportler meinen, dass sie mehr Kohlenhydrate benötigen würden oder meiden Mengen an Protein aus Angst vor unnötigen Muskelbergen. Ich habe das selbst auch lange so gemacht.

Kohlenhydrate sind tatsächlich wichtiger Energielieferant. Allerdings werden sie mit zunehmender Belastungsdauer immer knapper, da die Speicher relativ klein sind und es oft schwerfällt kontinuierlich in Training oder Wettkampf Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen. Da der Verdauungstrakt während der Belastung nicht wie gewohnt  arbeitet, bieten sich oft nur Kohlenhydratgele oder Drinks an. Flüssiges wird besser und schneller aufgenommen. Außerdem wird 30 bis 90 Minuten vor dem Sport ein Snack mit Lebensmitteln, welche einen mittleren glykämischen Index aufweisen, empfohlen. Sowie moderater Mengen an Kohlenhydraten im Anschluss an die Aktivität. Dennoch lernt der Körper mit der Zeit, ökonomischer mit den Glykogen speichern umzugehen, um längere Zeit ein hohes Leistungsniveau halten zu können. Zum Beispiel im Grundlagenausdauer Training.  Er  “ verbrennt“ frühzeitiger Fettsäuren und beansprucht auch Aminosäuren zur Glukoseneubildung. Daher ist es empfehlenswert, ihm gewisse Mengen an Fetten und Aminosäuten zuzuführen. Hauptsächlich über die Nahrung vor der Belastung. Fettsäuren und Aminosäuren werden in der Aktivität gut aus den Körperdepots mobilisiert. Das bedeutet das diese abgebaut werden. Bezüglich der Fettdeports ist das oft auch so gewollt. Neben den Aspekten der Energiegewinnung und Glukoseneubildung, erhöht sich der Protein Bedarf unter anderem auch durch Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe.

Ausdausrathleten sollten ruhig mehr Proteine in die Ernährung integrieren. Dabei muss man keine dicken Muskeln fürchten. Proteine in der Nahrung werden nur durch entsprechendes Training in Muskelgewebe eingebaut. Für voluminöse Muskeln braucht es Proteine, eine leicht positive Energiebilanz und passende Trainingsreize.

Es ist ohne weiteres möglich, den Proteinbedarf, besser den Bedarf an den essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung zu decken. Zumindest in der Theorie. Doch oft lassen es persönliche Umstände nicht zu. Außerdem kann eine Zufuhr von Aminosäuren während der Belastung das Wohlbefinden verbessern. Ein weiterer Vorteil der Aminosäuren Präparate  ist ihre gute Verfügbarkeit. So können sie im Körper schneller wirken und auch die Regeneration beschleunigen. Daher kann der Einsatz solcher Supplemente schon sinnvoll sein.

Während die BCAA Supplemente überwiegend auf den Schutz der Muskulatur während der Aktivität ausgelegt sind, sollen EAA Supplemente den Körper umfassender mit Aminosäuren versorgen.

  • BCAA stimulieren den Muskelaufbau
  • BCAA unterstützen den Zellaufbau im Muskel
  • BCAA verhindern das Absinken des Testosteronspiegels
  • BCAA verbessern die Ausdauerleistung
  • BCAA dienen als Energielieferant
  • BCAA helfen den Blutzucker konstant zu halten
  • BCAA verbessern u.U. die Serotonin Bildung im Gehirn

BCAA können aber in solitär erhöter Menge auch nachteilige Effekte aufweisen. Denn diese drei Aminosäuren konkurrieren mit Tryptophan beim Durchlass der Blut- Hirnschranke. Vor allem dann, wenn sie nicht oder nicht mehr ins muskelgewebe “ gezogen“ werden. Möglicherweise kann dann zu wenig Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umgewandelt werden. Schlafstörungen und depressive Verstimmung können die Folge sein.

Um ein gutes Gleichgewicht im Verhältnis der zugeführten Aminosäuren zu erreichen, kann es besser sein, ein EAA Präparat zu wählen.

Allerdings sind weder BCAA, noch EAA, notwendige Supplemente. Im Normalfall sollten Training und Ernährung so aufeinander abgestimmt sein, dass der Körper alle nötigen Nährstoffe erhält.

Spezielle Umstände, dazu gehört ein sehr langes Ausdauertraining, oder das Training zur Superkompensation der Triglyceridspeicher oder Probleme bei der Versorgung mit Nahrung vor, während oder nach dem Sport, können eine Nahrungsergänzung sinnvoll machen.

Generell sollte vor jedem Training das Supplement an die Trainings Belastung und Dauer angepasst werden. Es ist nicht sinnvoll immer bestimmte Supplemente einzunehmen. Gerade kurze  Belastungen erfordern meist keine Nahrungsergänzungsmittel. Da reicht es die Ernährung entsprechend anzupassen. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Gesundheit.

Beliebt sind flüssige Formen der Nahrungsergänzungen.  Manche Athleten bevorzugen Tabletten.

Alles was sich um die Ernährung kurz vor, während oder nach der Belastung dreht, sollte gründlich ausprobiert werden. Hinsichtlich Wirkung und Verträglichkeit.

Meine “ Ernährung“ sieht so aus:

Ich selbst habe lange geglaubt, ich bräuchte als Ausdauersportler hauptsächlich Kohlenhydrate. Und die hielten mich wie in einer Spirale gefangen.  Denn ich hatte mich an die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydrate gewöhnt. Außerdem sagte mir mein Kopf ja auch, dass ich das brauche und sicherlich nur meinen Instinkten folge. Erst als  ich näher mit der Thematik befasst habe, weil ich öfter unter Heißhunger litt, war mir klar, dass ich mich aus dieser Spirale lösen musste. Es war nicht leicht sich von den Kohlenhydraten zu verabschieden. Heute freue ich mich, dass ich es gewagt habe. Ich habe die Kohlenhydrate nach und nach reduziert bzw durch Mengen an Gemüse und Nüsse ersetzt. Dazu entsprechend mein Training angepasst. BCAA habe ich schon vor dieser Umstellung eingenommen, da ich gern nüchtern trainiert habe und mir damit einen Muskelschutz erhoffte. Ich einige Zeit Intervall Fasten gemacht und in der Esspause trainiert. Zurzeit nehme ich jedoch wieder ein leichtes Frühstück zu mir, vor allem wenn ich mehrere Tage intensiver Sport betreibe und gerade mein neu entdecktes “ Zwift “ verleitet dazu. Ein lockeres Training geht nüchtern mit BCAA, ein intensives benötigt etwas im Magen und mehr Supplemente während der Belastung. Durch das Fasten und Sportleln mit leeren Glykogenspeichern, war die Fettverbrennung schon trainiert. Ich brauchte mich nur aus der Abhängigkeit der Kohlenhydrate zu befreien. Ich ernähre mich nicht low Carb, ich nehme ca. 200 g Kohlenhydrate pro Tag zu mir, zwischen 150 und 250 g, je nach Trainingsumfang und damit verbundenen Kohlenhydratbedarf. Das entspricht etwa 3,6 g pro kg Körpergewicht.  Das sind 50 Prozent von der allgemein  empfohlenen Zufuhrmenge für Ausdauersportler ( 7 bis 10 g pro kg Körpergewicht). Mein Blutzucker ist deutlich stabiler und ich kann länger in meiner gewissen Intensität trainieren. Bei den Auswertungen von  STRAVA und zwift kann ich  erkennen, wie gut ich versorgt war. Nach dem Sport habe ich keine Heißhunger Phasen mehr. Apettit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel allerdings schon, der artet nur nicht aus. Mit der Zufuhr von Aminosäuren ( EAA) während der Belastung verspüre ich mehr Energie. Es geht mir deutlich besser damit. Ich frühstücke etwas Kleines auf Getreideflockenbasis ( gern Hafer) mit Saaten/Kernen und Sojajoghurt. Nach der Belastung, trinke ich einen Proteinschake. Es gibt auch Tage wo ich nüchtern trainiere und 16 Stunden Faste. Je nach meinem Hungerempfinden. Ich nehme pro Tag mehr als (je) 2 / 2,5 g Protein und Fett pro kg Körpergewicht zu mir. Fett vor allem in Nüssen und Kernen. Allerdings sind das Durchschnittswerte. Jeder Tag schaut anders aus….

Mein veganes EAA Produkt: https://www.what-the-supp.com/product-deaavil.php#cta

Viel hilft aber nicht viel. Aminosäure Supplemente und Proteindrinks nützen nur dann, wenn man mit normalen Lebensmitteln nicht weiter kommt. Sie ergänzen was fehlt. Daher bringt es nichts, solche Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn kein wirklicher Bedarf besteht. 

Einen Proteinmangel kann folgende Auswirkungen haben:

  • Infektanfälligkeit und längere / schwerere Krankheitsverläufe
  • Probleme beim Muskelaufbau, trotz entsprechendem Training
  • Längere Regenerationsphasen
  • Probleme mit Haut, Haaren, Bindegwwebe, Sehnen,  Bändern oder gar Osteoporose
  • Probleme bezüglich der Fruchtbarkeit
  • Leistungsabfälle beim Sport
  • Neigung zu Verletzungen

Eine unötig hohe Zufuhr an Nahrungsprotein belastet den Körper jedoch.

10 bis 20 g Aminosäuren / EAA sollten während der Belastung eingenommen werden. Das fängt natürlich auch vom Körpergewicht des Athleten ab. 

Menschen die sich, beispielsweise durch Nahrungsmittel Unverträglichkeiten und Einschränkungen,  schwer tun, über die Nahrung genügend essentielle Aminosäuren aufzunehmen, können ebenfalls zu einem EAA Supplement greifen.

Glykämischer Index

Lebensmittel haben, trotz gleicher Kohlenhydrat Menge einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzucker. Unabhängig von ihrer Ketteenlänge, kann man unterschiedliche Anstieg des Blutzuckers beobachten. Dabei kann der Anstieg schnell oder langsamer erfolgen und unterschiedlich hoch ausfallen. Lebenmittel bringen weitere „Verdauungsfaktoren“ mit, z.B. eine unterschiedliche Verweildauer im Magen, welche somit auch die Reaktion auf den Blutzucker beeinflussen. Außerdem bestehen  individuelle Unterschiede, sowie weitere äußere Faktoren, wie z.B. Reifegrad eines Lebensmittels und Zubereitungsmethode.

Der glykämische Index ist das Maß, der Wirkung einer kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Als Referenzwert dient die Wirkung von  von Traubenzucker (100), bzw. In Amerika, die von Weißbrot. Daher unterscheiden sich die Tabellen des GI dann auch. Umrechenbat mjt dem Faktor 0,7. Zur Testung des GI Wertes, wird von einer Testperson eine Portion vom Lebensmittel verzehrt, welche genau 50 g Kohlenhydrate enthält. Bei der glykämischen Last, wird zudem die Kohlenhydrat- Konzentration in einem Lebensmittel berücksichtigt. Also, die Menge an Kohlenhydraten pro 100g Lebensmittel.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (GI) führen entweder zu einem hohen oder lang andauernden Blutzuckeranstieg und damit zu einer starken Ausschüttung von Insulin.

Lebensmittel mit hohem GI können nachfolgend einen Blutzuckerabfall provozieren, der mit Heißhunger verbunden sein kann. Dies wird als eine Ursache für Übergewicht diskutiert, ist aber nicht vollständig geklärt. Zumindest spielen weitere Faktoren, z.B. auch die Darmflora eine Rolle dabei.

Widersprüche in den Studien deuten darauf hin, dass sowohl der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker UND die Menge an Kohlenhydraten in der gesamten, Ernährung bzw. die Energiebilanz wichtig sind. 

Dennoch stellt der Verzicht auf solche Lebensmittel mit hohem GI einen guten therapeutischen Ansatz, bei Übergewicht, Typ-2 Diabetes und Herz- Kreislauferkrankungen dar.

Sogar die im allgemeinen als gute Kohlenhydratquellen bekannten Lebensmittel aus vollwertigem Getreide weisen einen höheren GI auf. Daher sollten diese auch im Rahmen einer Abnehmkost, nicht uneingeschränkt verzehrt werden.

Das Konzept der moderaten und an den Aktivitätslevel angepassten Zufuhr kohlenhydratreicher Lebensmittel mit höherer Nährsroffdichte und Ballaststoffgehalt und der Verzicht auf zuckerhaltige Speisen, ist hier mal wieder bestätigt. 

Interssant für Sportler: in mehreren Studien zeigte sich ein ungünstiger Einfluss von Lebensmitteln mit hohem GI, welche 30 bis 60 Minuten vor dem Sport verzehrt wurden. Zwar erfolgte eine Blutzuckerspitze zu Beginn der Belastung. Die aber eine rasche Entleerung der Glykogen Speicher zur Folge hatte. Empfehlenswert seien Lebensmittel mit einem mittlerem GI. Moderate Mengen an Lebensmitteln mit hohem GI nach der Belastung fördern allerdings die Regeneration.

Kohlenhydratresorption und Fruktoseintoleranz

“ Aus allen Kohlenhydraten wird ja doch ZUCKER,  da kann ich den doch auch gleich essen…“

Es stimmt, schon im Mund beginnt die Aufspaltung von Stärke in einzelne Zuckermoleküle durch das Enzym Amylase, welches in der Ohrspeicheldrüse gebildet wird. Kaut man gründlich auf einem Stück Brötchen herum, dann schmeckt es irgendwann nicht mehr mehlig, sondern süß. Die Amylase hat den Zweifachzucker Maltose ( 2 Glukose Moleküle) von dem Mehrfachzucker ( Stärke) abgespalten. Im Magen wird die Amylase durch die Magensäure deaktiviert. Doch die langen Stärkemoleküle werden weiter auf die Aufspaltung vorbereitet. Der Speisebrei verflüssigt sich, die langen Moleküle quellen auf und werden, durch die Oberflächenvergrößerung, angreifbarer für die Enzyme, welche im Dünndarm wieder ihre Arbeit aufnehmen. Portionsweise gelangt der Speisebrei in den Zwölfingerdarm, hier münden Ausgänge der Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse. Das Sekret der Bauchspeicheldrüse neutralisiert den sauren Brei und enthält kohlenhydratspaltende Enzyme: Amylase und Maltase. Nun wird die Stärke vollständig in Malzzucker ( Maltose) zerlegt und diese dann durch Maltase in zwei Glukose Moleküle geteilt. Auch die Dünndarmwand sondert entsprechende Enzyme ab. Jedes Enzym ist auf ein Kohlenhydrat spezialisiert. Zum Beispiel teilt Saccharase den Haushaltszucker in seine Bestandteile Glukose und Fruktose. Laktase trennt den Mikchzucker in Galaktose und Glukose.  Ein Laktasemangel ist ursächlich für die Milchzuckerunverträglichkeit. Nicht für jedes Kohlenhydrat besitzt der Körper die passenden Enzyme. Solche Kohlenhydrate können nicht zerlegt und dadurch vom Körper aufgenommen werden. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm. Ballaststoffe gehören dazu oder die Oligosaccharide der Hülsenfrüchte. Sie dienen den Darmbakterien als Futter. Können allerdings auch blähend wirken, da bei dem bakteriellen Zersetzen, Gase entstehen. Auch einige Zuckeralkohole, z.B. Sorbit, Maltit, Isomalt können nicht aufgespalten und resorbiert werden. Sie liefern daher keine Energie ( Kalorien) schmecken aber süß. Sie sind beliebte Zuckeraustauschstoffe, obwohl sie die typischen Nebenwirkungen haben: Blähungen und Durchfall. Die kleineren Moleküle ziehen Flüssigkeit in den Darm ( Konzentrationsausgleich) und bewirken einen osmotischen Durchfall. Durschnittlichlich gelangen bis zu 50g ( oder mehr) Kohlenhydrate in den Dickdarm, die dort dann von den Darmbakterien zersetzt werden (Fermentiert) ohne, dass es zu Beschwerden kommt. Die Verträglichkeit schwankt allerdings stark und scheint abhängig von bakterieller Besiedlung und Darmfunktion.

 Erythrit ( E 968) entsteht durch mikrobielle Umwandlung aus Glukose oder Saccharose und hat keinen nennenswerten  Energiegehalt ( 20 kcal/100g) mehr. Es muss nicht weiter gespalten werden und kann bis zu 90 Prozent im Dünndarm resorbiert werden. Die weitere Ausscheidung  erfolgt über die Niere. Auch in unserem Organismus wird ein Teil der Glukose zu Erythrit umgewandelt.  Besonders dann, wenn viel Glukose aufgenommen wird. Erythrit besitzt nur 60 % der Süßkraft von Zucker und hinterlässt ein kühlenden Geschmacks-Effekt. Es kommt in kleineren Mengen in natürlichen Lebensmitteln vor und gilt als unbedenklich. Allerdings kann auch Erythrit bei übermässigem Konsum zu Blähungen und Durchfall führen. Und eventuell die Darmflora negativ beeinflussen. Langzeiterfahrungen sind noch nicht abgeschlossen. Zudem ist Erythrit in eingesetzter Konzentration als Zuckerersatz “ unnatürlich “ . Daher rate ich immer noch zu einem vorsichtigen Umgang mit Erythrit.

 Die Zuckermoleküle müssen nun ins Blut aufgenommen, resorbiert, werden. Dazu ist die Oberfläche des Dünndarm durch Darmzotten und Mikrovilli stark vergrößert. Es bilden sich große Kontaktflächen für die Nährstoffe an den Wänden der Schleimhautzellen. Über Transportsysteme werden die Kohlenhydrate nun in die Zellen geschleust. Transportproteine erleichtern die passive Difussion. Aus den Zellen heraus, gelangen die Nährstoffe nun in die Kapilarrgefäße und somit ins Blut. Zum Beispiel ist GLUT 5 das entsprechende Protein für die Fruktoseaufnahme. Es wird mit zunehmder Menge an Fruktose und Saccharose ( Glukose &Fruktose ) verstärkt gebildet. Häufig kommt es zu Anpassungsproblemen bei Kleinkindern zu Beginn der Beikost mit Obst.  Die Fruktoseaufnahme durch GLUT5 wird durch bestimmte Faktoren und Erkrankungen beeinflusst. Glukose verbessert die Aufnahme. Sorbit hemmt sie. Negativ wirken sich Diabetes mellitus, Bluthochdruck,  Adipositas und die Fruktoseintoleranz aus. 

Fruktoseintoleranz: Bei einigen Menschen gelangen größere Mengen Fruktose in den Dickdarm, wo sie Beschwerden durch Fermentation und Osmose, wie Blähungen und Durchfall hervorrufen. Solche nicht aufgenomme Fruktose wird als malabsorbierte Fruktose bezeichnet. Allerdings scheint es so, dass auch bei “ Gesunden“ ähnliche Mengen an Fruktose in den Dickdarm gelangen und keinerlei Beschwerden verursachen. Über den sogennaten „Wasserstoff-Atemtest“ wird die Menge an malabsorbierter Fruktose bestimmt. Als Ursache werden Störungen des Fruktosetransportes durch GLUT 5 anangenommen , z.B. wenn zuwenig GLUT 5 gebildet werden kann oder GLUT 5 nicht richtig “ arbeitet“. Auch Schädigungen der Schleimhaut durch entzündliche Reaktionen oder eine zuschnelle Passagezeit des Speisebreis können die Fruktosemalabsorbtion fördern. Es kommt bei etwa 30 %  der Menschen ab einer Fruktosemenge von 25 g in der Nahrung zur Fruktosemalabsorbtion. Weitere Faktoren, z.b. die Darmflora und Darmfunktion, bestimmen dann, ob es zu Beschwerden kommt oder eben nicht. Etwa 2/3 aller Fälle von nachgewiesener Fruktosemalabsorbtion haben keinerlei Beschwerden! Daher werden weitere krankheitsbestimmmende Faktoren angenommen. Neben vielfältiger Beschwerden des Magen-Darmtrakts können weitere Symptome vorhanden sein, weil weitere wichtige Nährstoffe nicht mehr ausreichend von der Darmschleimhaut aufgenommen werden können. Darunter auch die Aminosäure Typtophan, den Ausgangstoff für Serotonin. Daraus resultiert eine depressive Verstimmung aufgrund von Serotoninmangel.

 

Nochmals zusammen gefasst, welche Ursachen für die Fruktoseintoleranz in Frage komnen:

  • Enzymdefizite
  • Störungen der Darmflora
  • Darmträgheit
  • Verminderte Entgiftungstätigkeit
  • Durchlässige Darmwände
  • Entzündungen

Wenn eine andere Erkrankung für die Fruktoseintoleranz verantwortlich ist, so sollte diese zunächst einmal behandelt werden. Auch eine Antibiotikabehandlung oder eine Dünndarmfehlbesiedlung können Auslöser für die Fruktose Unverträglichkeit sein. Da anscheinend die Darmflora eine wesentliche Rolle spielt, wäre auch da ein therapeutischer Ansatzpunkt denkbar. Weiterhin sollte die gesamte Funktionalität des Magen -Darm -Traktes im Mittelpunkt stehen. Es kann hilfreich sein, den Verdauungstrakt mittels Schonkost zu beruhigen. Und sich anschließend langsam wieder an andere Lebensmittel heranzutasten. Dazu ist das Führen eines Ernährungstagebuch hilfreich. Darin werden Art und Menge eines Lebensmitteln, sowie danach auftretende Symptome notiert. Daraus kann man auch Rückschlüsse ziehen, welche Lebensmittel definitv Probleme bereiten. Außerdem können, nach ärztlicher Absprache,  später Mittel zur sanften Darmreinigung (z.B. Heilerde) oder zum Aufbau der Darmflora (Syn- oder Probiotika), zum Einsatz kommen. Pflanzliche Arzneimittel, z.B. Bitterstoffe, können zudem die Verdauung unterstützen, sollten aber ebenfalls mit dem Arzt abgesprochen sein.

EINE SCHONKOST/AUSSCHLUSSDIÄT IST IN AKUTEN FÄLLEN SEHR HILREICH. Diese Form der Ernährung schließt alle potentiell reizenden Lebensmittel aus dem Speiesplan aus:

  • Glutenhaltige Nahrungsmittel
  • Fruktosehaltige Lebensmittel
  • Milchprodukte
  • Soja
  • Eier
  • Mais
  • Rind, Schwein, Huhn
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Zitrusfrüchte
  • Nüsse
  • Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, o.ä.)

Diese Sonderkost sollte für 1 bis 4 Wochen durchgeführt werden, erst danach beginnt der weitere Kostaufbau, in dem Lebensmittel zugeführt werden, von denen mam eine relativ gute Verträglichkeit annimmt. Es kann nötig sein, einen Nährstoffmangel durch Einnahme entsprechender Nährsroffpräparate vozubeugen. Ich empfehle immer die ärtzliche Bereuung bei solchen Vorhaben.

Besonders Vorsicht ist bei Lebensmitteln mit Fruktosegehalt geboten. Dies gilt natürlich unabhängig von der Therapieform.  Um Beschwerden zu reduzieren, werden Lebensmittel mit Fruktoseanteil zunächst gänzlich aus der Kost gestrichen. Später,  z.B. nach der Darmsanierung, kann man versuchen wieder Lebensmittel mit geringem bis mittleren Anteil an Fruktose in den Speiseplan zu integrieren. Dabei wirkt sich die Kombination dieser Lebensmittel mit Glukose ( Traubenzucker) positiv aus. So kann man zum Beispiel Äpfel vor dem Verzehr mit Traubenzucker bestäuben.  

Im Internet gibt es zahlreiche Listen mit Lebensmitteln in ihrem Fruktose Gehalt: https://www.lebensmittelunvertraeglichkeiten.de/fructoseintoleranz/fructose-tabelle/

http://www.allergiefreiessen.de/blog/Gesundheitsthemen/Fructose/Fructose-und-Glucosegehalt-in-Lebensmitteln::52.html

https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/de/fruktoseintoleranz-informationen/fruktosegehalte-tabelle-alphabetisch.html#liste

 

FRUKTOSE LAUERT NICHT NUR IN FRÜCHTEN !!!

Fruktosearme Obstsorten und Gemüsesorten:

  • Avokado enthält sehr wenig Fruktose
  • diese Früchte enthalten relativ wenig Fruktose: Himbeeren,  Johannisbeeren, Heidelbeeren,  Erdbeeren, Brombeeren, Papaya, Stachelbeeren,  Aprikosen, Clementinen, Orangen, Grapefruit, Pfirsch, Banane
  • Gut fruktosarm: Gurke, Zucchini, Chicorée, Feldsalat, Fenchel, Kartoffel, Löwenzahn, Mangold, Petersilie, Spinat
  • Darüberhinaus gibt es eine ganze Reihe Sorten, die meist gut vertragen werden, nachdem man sich eine Weile komplett ernährt hat: Artischocke, Aubergine, Brokkoli, Erbsen, Kürbis, Möhren und Lauch

Grundsätzlich frei von Fructose:

  • Getreideprodukte wie Nudeln, Gnocchi, …
  • Reis, Kartoffeln (müssen nicht gewässert werden!), Quinoa, Amaranth
  • frische grüne Kräuter
  • reine Milchprodukte (keine Milchmixgetränke)
  • Nüsse, Erdnüsse (enthalten kein Sorbit!)
  • frisches Fleisch egal ob Geflügel, Fisch, Rind, Schwein, …
  • Eier
  • Leitungswasser, Kaffee und Tee (Schwarztee, grüner Tee, Kräutertees)

VORSICHT: Diese Lebensmittel sind meistens unverträglich:

  • fast alle Obstsorten (Äpfel, Pflaumen, Birnen, …)
  • viele Gemüsesorten
  • alle Trockenfrüchte
  • Fruchtsäfte frisch und abgepackt
  • „Mineralwasser“ mit Geschmack, sogenannte Wellness-Getränke, sind fast immer mit Fruktose gesüßt!
  • Softdrinks (Limonaden wie z.B. Cola)
  • Honig, Invertzucker
  • Wein (vor allem süßer Wein)
  • Most, Cidre, …
  • fertig Produkte aller Art, sie können Fruktose oder Sorbit enthalten
  •  Auch Lebensmittel, welche Sorbit enthalten, dürfen nicht verzehrt werden.
  • Blähende Lebensmittel,  z.B. Hülsenfrüchte, aber auch Vollwertgetreide können die Beschwerden der Fruktoseintoleranz verstärken.

Für alle geplagten mit Nahrungsmittelallergie, möchte ich diesen Blog erwähnen: https://www.kochtrotz.de

Dort bekommt  man Info und Rezepte passend für viele Unverträglichkeiten

 

High Carb vrs Low Carb Ernährung

Carbs, also Kohlenhydrate ( Saccharide ) sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Denn sie erscheinen im Stoffwechsel aller Lebewesen. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. ( Quelle: Wikipedia)

Allgemein liegen Kohlenhydrate vor, wenn in einem Stoff mindestens eine Aldehydgruppe/Ketoggruppe (-CHO/C=O) und mindestens zwei Hydroxygruppen (-OH) vorhanden sind. Kohlenhydrate bestehen daher hauptsächlich aus Kohlenstoff ( C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff ( H) mit der allgemeinen Summenformel: CnH2nOn mit n ≥ 3, bzw. weit gefasst auch deren Abkömmlinge. Kohlenhydrate kommen in unterschiedlicher Kettenlänge vor und werden nach der Anzahl ihrer Grundbausteine unterteilt.MONOSACCHARIDE (Einfachzucker) sind die Bausteine aller Kohlenhydrate und können sich zu Di-, Oligo- und Polysacchaeiden verbinden. Sie haben eine Kette aus mindestens drei Kohlenstoffatomen als Grundgerüst (und weisen mindestens eine Carbonylgruppe (C=O)und Hydroxygruppe (-OH) auf). Zu ihnen gehören folgende bekannte Verteter: Glukose, Fruktose, Galaktose.  Diese sind wichtige Energieträger im Stoffwechsel und dienen auch als Zellbaustein. Einfachzucker befinden sich in Lebensmitteln wie Obst, Honig und Süßigkeiten. Allerdings treten sie oft als DISACCHARIDE auf. Bekannte Zweifachzucker sind Rohr/Rüben-, Milch und Malzucker. Beispielsweise setzt sich der klassische Haushaltszucker (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr) aus Glukose und Fruktose zusammen, Mikchzucker hingehen enthält Glukose und Galaktose. Mono- und Disaccharide, können direkt ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert werden. => Schnell verfügbare Kohlenhydrate. Alle längerkettigen Saccharide müssen zunächst abgebaut werden. Zu diesen gehören die Oligo – und Polysaccharide. OLIGOSACCHARIDE haben noch einen süßen Geschmack und werden daher auch noch als “ Zucker“ bezeichnet (Vielfachzucker). Sie enthalten 3 bis 10 Monosaccharideinheiten. Sie sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten zu finden und können im Dünndarm nicht vollständig gespalten werden. Dadurch gelangen Sie in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt. Dadurch kann es zu den typischen Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten kommen. POLYSACCHARIDE , sind geschmacksneutral.  Zu den bekannten Mehrfachzuckern,  gehören Stärke, Glykogen und Cellulose. Stärke und Glykogen sind Speicherstoffe für Kohlenhydrate. Stärke kommt in Pflanzen und Glykogen in tierischen Organismen vor.  Stärke ist ein wichtiger Bestandteil in der menschlichen Ernährung. Cellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände. Da bei diesem Polysaccharid die einzelnen Monosaccharide “ fester “ verknüpft sind, bzw. Der Menschen keine Verdauungsenzyme dafür besitzt, wird Cellulose unverdaut ausgeschieden. Cellulose zählt deshalb zu den Ballaststoffen.

Süßschmeckende, schnell verfügbare Zucker können rasch in die Blutbahn gelangen, während geschmacksneutrale Kohlenhydrate, wie Stärke aus Kartoffeln und Getreide,  erst aufgespalten werden müssen, um ins Blut aufgenommen zu werden.

Dieser Umstand macht den Unterschied zwischen den Kohlenhydratgruppen aus. Und hier spielt das Hormon Insulin eine Rolle. Insulin ermöglicht Glukose das Eindringen ins Zellinnere. So können vor allem Leber – und Muskelzellen Glukose aufnehmen und in Energie umwandeln oder als Glykogen speichern. Dafür besitzen Zellen einen “ Insulinrezeptor“, ein “ Schlüssel- Schloss-Prinzip“. Insulin fördert den Glukose Abtransport auf vielfältige Weise. Es hemmt die “ Fettverbrennung „, die Glukosebildung aus Fetten und Aminosäuren, sowie den Abbau von Glukogen, zu Gunsten der Glukose zur Energiegewinnung. Desweiteren unterstützt es den Muskelaufbau, denn es schleust auch Aminosäuren und Kreatin in die Zellen mit ein. Insulin ist ein wichtiges aufbauendes (anaboles) Hormon. Es behindert den Abbau von Glykogen- und Fettspeicher und ist daher für eine “ Abnehmdiät“ ungünstig.  Allerdings profitieren Sportler nach der Belastung vom Insulin.

Einfachzucker sollten den kleinsten Teil der Zuckerversorgung ausmachen, für den Sportler ist er aber nach dem Training sehr wertvoll, um schnell den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe zu machen

Insulin reguliert den Blutzuckerpiegel nicht allein. Glucagon ist einer der Gegenspieler des Insulins. Es regt u.A. die  Bildung von energiereicher Glukose aus Glykogen an.  Außerdem fördert es die Glucose – Neubildung aus Aminosäuren und die “ Fettverbrennung „. Bei Blutzuckerabfall aber auch nach einer proteinreichen Mahlzeit wird Glucagon von der Bauchspeicheldrüse in die Blutbahn abgegeben. Adrenalin uns Cortisol wirken ebenso als Gegenspieler , weil sie die Energiebereitstellung aus Fettsäuren und Glukose unterstützen ( Adrenalin) und Glukoseproduktion in der Leber fördern (Cortison).

Der  Blutzuckergehalt eines gesunden Menschen beträgt im nüchternen Zustand, da. 70 bis 100 mg/dl Blut.

Solange das “ System“ in Balance ist, entstehen keine Probleme.  Es gibt Störfaktoren:

  1. Eine große Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate wird aufgenommen, z.B. In Form von Süßigkeiten oder zuckerhaltiger Limonade. Dann steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell und es wird vorsorglich eine  große Menge Insulin freigesetzt, um die Blutzucker Situation kontrollieren zu können. Die Menge an Insulin übersteigt die aufgenomme Kohlenhydratmenge und der Blutzucker Spiegel sinkt rasch wieder. Das Gehirn registriert den Mangel und fordert Kohlenhydratnachschub, der meist mit Lust auf etwas “ Süßem“ verbunden ist bzw. Sich als Heißhunger bemerkbar machen kann. Daraus kann eine ungünstige Spirale entstehen.

  2. Es werden prinzipiell mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht oder gespeichert werden können. Leider sind die Glykogen Speicher, anders als die Fettdepots, limitiert. Und können auch mit Sport nur in einem gewissen Maße vergrößert werden. Zuviele Kohlenhydrate werden also in Depotfett verwandelt.

  3. Es wird viel Fruktose aufgenommen, bevorzugt als ungünstiger Maissirup in Limonaden aber auch durch Agavenfruchtsaft und Smoothies. Ohne körperliche Betätigung wird Fructose bevorzugt in Glucose und in Fettsäuren umgewandelt und als Glykogen bzw Depotfett gespeichert. Fruktose kann zur Bildung einer Fettleber beitragen und wird mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht. Übliche Mengen an Fruktose in der Nahrung sind unbedenklich, sie führen nicht zu einer verstärkten Depotfettbildung.

Eine ausgewogene Ernährung besteht meist zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind bevorzugter “ Treibstoff „. Ihr Energiegehalt wird mit 4,1 kcal pro Gramm angegeben.  Obwohl einige Körperzellen abhängig von der Glukoseversorgumg sind, darunter Nervenzelllen und rote Blutkörperchen, zählen Kohlenhydrate NICHT ZU DEN ESSENTIELLEN NÄHRSTOFFEN. Denn Der Organismus kann selbst genügend Glukose prodzuieren, er ist nicht abhängig von der Zufuhr über die Nahrung. Der Kohlenhydratbedarf ist allerdings abhängig von Bedarf und zugeführter Menge der anderen Energieträger, also  Protein und Fett. Über die prozentuale Verteilung der drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, wird gern versucht einen gewissen Einfluss auf bestimmte Stoffwechselvorgänge zu nehmen. Bezogen auf das Gewichtsmanagment und den Muskelabufau, spielt der generelle Energiehaushalt immer noch eine übergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Kalorienbilanz und nicht die Mengenverteilung der Makronährstoffe!

Wie im Sport!  Natürlich kann man durch bestimmte Trainingstechnicken und Strategien Einfluss auf den Anteil der jeweils zur Energiegewinnung herangezogenen Nährstoffe nehmen. Letzlich ist das aber auch nur effektiv, wenn die Energiebilanz, als übergeordnete Größe, entsprechend angepasst wird. Eine tolle Fettverbrennung nützt der schlanken Figur nichts, wenn immer mehr Kalorien als nötig zugeführt werden. In der Ernährung bedeutet das beispielsweise: Es bringt nichts, low carb zu essen, wenn zugleich über Fette zuviel Energie aufgenommen wird.

Dennoch kann es manchmal sinnvoll sein, sich über die Verteilung der drei großen Energieträger in der Ernährung seine Gedanken zu machen. Es gibt diverse Ansätze, zum Beispiel Low und High Carb.

Low Carb wird als tolle Diätstrategie angepriesen. Das hat verschiedenen Gründe. Zum einen stellt sich meist ein rascher Diäterfolg ein. In den ersten Tagen leeren sich die Glykogen Speicher in Leber und Muskeln und das an Glykogen gebundene Wasser wird ausgeschieden. Das wird als deutliches Minus auf der Waage wahrgenommen. Stellt allerdings keinen Erfolg dar, denn mit der gewohnten Kost würden sich die Speicher, inklusive gebundenem Wasser, wieder füllen. Ein toller Effekt für die Hersteller von Low Carb Diäteprodukte, die damit die Wirksamkeit ihrer Erzeugnisse bestätigen wollen.  Eine Reduktion des ausgeschütteten Insulins unterstützt den Körper natürlich darin, seine Fettdepots anzugreifen und ist durchaus effektiv, wenn im Ganzen eine negative Energietagesbilanz eingehalten wird. Zugleich ist es gerade für Typ 2 Diabetiker, eine gute Möglichkeit ihren Bedarf an Blutzuckersenker herunterzufahren. Außerdem enthält diese Kostform automatisch höhere Mengen an Proteinen. Zusammen mit einem geeignetem Sportprogramm, wird dem Muskelabbau  vorgebeugt. Low Carb ist durch einen stark reduzierten Gehalt an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung gekennzeichnet. Die erlaubten Mengen schwanken bei den diversen Diätformen im low Carb Bereich, zwischen 50 bis 100g Kohlenhydrate am Tag . Auch in Abhängigkeit vom jeweiligen Aktivitätslevel.  Diese Reduktion wird erreicht, indem gerade stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel reduziert oder gestrichen werden. Während der Verzicht auf Zucker zu begrüßen ist, ergeben sich jedoch andere Probleme. Oftmals wird der Zucker einfach durch kohlenhydratfreie Ersatzstoffe ausgetauscht. Dadurch reduziert sich die Gewöhnung ans “ Süß“ nicht. Außerdem wirken Zuckeraustauschstoffe negativ auf den Körper, z.B. auf die Darmflora. Viele Stoffe wirken überdies blähend und abführend. Das liegt daran,dass sie zwar süße Zucker sind aber dem Körper keine Enzyme zur Verfügung stehen, um diese zu spalten, damit sie im Dünndarm ins Blut aufgenommen werden können. Dadurch gelangen Sie unverdaut in den Dünndarm und sind Futter für bestimmte Bakterien. Das beeinflusst die bakterielle Zusammensetzung und macht akut schmerzhafte Blähungen bis hin zum Durchfall. Wenn man ganz auf solchen Ersatz verzichtet, muss die Low Carb dennoch gut geplant sein. Viele gesunde Lebensmittel werden nämlich wegen ihres Kohlenhydratgehaltes gestrichen. Darunter wichtige Gemüse und Getreide.  Dem Körper werden dadurch eventell nicht alle Vitamine und Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt. Auch das vermehrte Verwenden tierischer,  proteinhaltiger Lebensmittel, ist für die Gesundheit ungünstig, da vermehrt Abfallstoffe anfallen. Ebenso spielt die Qualität der verwendeten fettreichen Lebensmittel eine wichtige Rolle.  Besonders die eigens aus Zeitungsrezepten zusammengesetellte, Low Carb Ernährung  birgt einige Gefahren. Trotzdem ist eine individuell geplante Ernährung mit moderater Kohlenhydrat Menge ( 100g) und negativer Energiebilanz eine gute Möglichkeit die Fettreserven abzubauen, wenn sie frische und unverarbeitete Lebensmittel von guter Qualität enthält. 

Eine besondere Form der Low Carb Ernährung stellt die ketogene Diät dar, bei der die Kohlenhydratmenge 30 g pro Tag  nicht überschreiten darf. Diese Kostform ist nur bei bestimmten Erkrankungen und unter ärztlicher Betreuung zu empfehlen.

Schwierigkeiten könnten sich bei der Low Carb Ernährung in der praktischen Umsetzung ergeben, z.b. in der Kantine oder bei der Verpflegung unterwegs. Außerdem fällt es vielen Menschen schwer sich kohlenhydratarmzu ernähren. Sie fühlen such dann nicht mehr so leistungsfähig.

Dieses Problem stellt sich bei der High Carb Kost eigentlich nicht. Wir sind umgeben von Kohlenhydraten. Besonders in der Form verlockender Backwaren. Die Verdauung der Stärke beginnt schon im Mund, durch das Enzym Analyse und hinterlässt einen dezenten Süßgeschmack. Zudem liebt das menschliche Gehirn Kohlenhydrate. Daher ist es nicht verwunderlich,  warum besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel locken und die Verkaufsregale füllen. Ist die High Carb Ernährung daher von Vorteil?

Auch bei den High Carb Kostformen unterscheiden sich die Empfehlungen bezüglich der prozentualen Nährstoffverteilung. Meistens werden 80 Prozent Kohlenhydrate und jeweils 5 bis 10 Prozent Fette und Proteine angegeben.  Bezüglich der Lebensmittelauswahl kommen oft noch weitere Vorschriften hinzu. Gerade durch den geringen Anteil an Fetten und Proteinen wird dazu geraten, darauf zu achten, dass diese hochwertig sind. Darüber hinaus werden leicht verfügbare Kohlenhydrate eher abgelehnt. Zur Gewichtsreduktion bleibt die Energietagesbilanz dennoch negativ. Die High Carb Ernährung ist leichter umsetzbar und durchzuhalten. Kohlenhydrate bewirken eine gute Sättigung, oft durch den hohen Gehalt natürlicher Ballasstoffe, und eine  gute Leistungsfähigkeit, durch die Kohlenhydrate als bevorzugten Energielieferanten. Auch die Gefahr eines Jojo Effektes ist weniger gegeben. Allerdings ergeben sich, gerade durch den geringen Anteil an Fetten und Proteinen in der Ernährung, schnell Engpässe in der Bedarfsdeckung dieser Nährstoffe. Eine geringe Zufuhr an Fetten kann mit hormonellen Störungen einhergehen, z.B. zu einem Testosteron Mangel beim Mann führen. Weniger als 1 g fett pro kg Körpergewicht sollten es daher nicht sein. Fehlen Proteine kann der Muskelanteil nicht mehr erhalten bleiben und das Immunsystem wird geschwächt. Außerdem können kollagenhaltige Gewebe leiden: Haut, Haare, Bindegwebe, Bänder und Sehnen. Der Proteinbedarf steigt bei einer kalorienreduzierter Kost auf 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Zusätzlich noch durch körperliche Aktivität.  Auch bei der High Carb Ernährung gilt, dass die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet sein muss. Dann kann, bei negativer Energiebilanz, auf angenehme Weise, Körperfett abgebaut werden.

Das Insulin, welches durch den Verzehr von Kohlenhydraten, ausgeschüttet wird, unterstützt den Muskelaufbau, wenn genügend Proteine aufgenommen werdend und eine leicht positive Energietagesbilanz besteht.

Fazit: Kohlenhydrate sind keine Dickmacher. Allerdings nur dann, wenn Menge und Qualität stimmen. Für das Gewichtsmanagment ist die tägliche Kalorienbilanz entscheidender. Außerdem sollte die Ernährung zusammengestellt sein, dass sie den Bedarf ALLER Nährstoffe abdeckt, überwiegend aus frischen und unverarbeiteten Lebenmiteln besteht und darüber hinaus auch durchführbar und angenehm ist.

Ladetage oder „Cheatday“ und die Bedeutung von Leptin

An diesem Tag darf geschlemmt werden, um dem Jojo Effekt einer Diät vorzubeugen. Denn dieser Tag, soll den Stoffwechsel daran hindern, in einen langsameren Sparmodus abzusinken. Außerdem erleichtert er das Durchhalten einer Diät. Besonders dann, wenn es Gelegenheiten gibt, wo man dem Ernährungskonzept nicht besonders treu bleiben kann, z.B. auf Feierlichkeiten .

Bei einer Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion,  wie ich sie empfehle,  sind solche Tage nicht nötig. Der Körper soll sanft und dauerhaft, durch minimale Kalorienreduktion abnehmen. Dennoch können solche Tage gut tun. Einmal wieder essen, worauf man Lust hat…. Dagegen ist nichts einzuwenden, wenn es bei vereinzelten Cheatdays bleibt und danach wieder auf die Ernährung geachtet wird. Vor allem sind bewusste Ausnahmen zu besonderen Anlässen möglich, ganz ohne schlechte Gewissen.

Bei strengeren Diäten kann ein Ladetage durchaus ein wohltuendes Gefühl von Sättigung bewirken.

Nach etwa 4 Wochen einer kalorienreduzierten Kost, sinkt der leptinspiegel im Blut. Das Hormon Leptin wird hauptsächlich von Fettzellen gebildet und signalisiert Sättigung. Bei übergewichtigen Menschen funktioniert dies nicht mehr reibungslos. Obwohl hohe Leptinmengen im Blut vorhanden sind, tritt keine Sättigung ein, weil der Körper sich gewöhnt hat ( Leptinresistenz). Ein Absinken des Leptinspiegels im Blut durch eine Reduktionskost, bewirkt also Hungergefühle bis hin zum Heißhunger. Gleichzeitig leitet Leptin eine Drosselung des Energieverbrauchs ein ( Verlangsamter Stoffwechsel).

Durch Bewegung, insbesondere wird Laufen empfohlen, wird ebenfalls Leptin ausgeschüttet. Somit unterstützt ausreichend sportliche Betätigung eine Reduktionsdiät auch auf diese Weise. Ebenso günstig wirkt ausreichend Schlaf.

Ein Absinken des Leptinspiegels ist oft von Unwohlsein begleitet. Launenhaftigkeit, Frösteln, weniger Energie/Kraft/ Lust, Müdigkeit und Schlafstörungen sind möglich. Ein Ladetag kann in diesem Fall angebracht sein, um das Durchhalten der Reduktiondiät über einen längeren Zeitraum zu erleichtern.

Es ist dann aber empfehlenswert, nicht einfach alles zu essen, was man gerade im Sinn hat. Es sollten überwiegend kohlenhydratreiche Lebensmittel sein. Die aber Stärke statt Zucker enthalten. Trotzdem darf man auch mal “ Fünf gerade sein lassen „!