Lupine als Alternative zu Soja

Lupine gehören zu den “ Schmetterlingsblühern“ , eine Untergruppe der Hülsenfrüchtler, wie auch Kichererbsen und Erdnüsse. Es gibt sie als Futter-, Zier- und Gemüsepflanze in verscheidenen Arten und sehr hübsch anzuschauen.

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Quelle: Wikipedia

Als Futter und Nahrung kommen nur Sorten in Betracht, deren Bitter- und Giftstoffe durch Züchtungen  reduziert wurden (Süßlupine).

Keine Samen von wildwachsenden Lupinen verzehren! 

Üblich ist der Anbau der weißen, blauen und gelben Lupine. Diese unterscheiden sich nicht nur in der Farbe sondern auch etwas in den Nährwerten. Vielleicht liegt es daran, dass es sehr schwer ist, genaue Nährwerte zur Lupine zu finden.

In der Ernährung finden die Samen Verwendung. Diese müssen vor dem Verzehr länger (1-2 Tage) eingeweicht we den, denn das Kochen allein zerstört die enthaltenen Giftsroffe nicht vollständig. Bei den im Handel verfügbaren Lupinenprodukten ist dies schon geschehen. Allerdings ist der Geschmack von Lupinenmehl und – Grieß immer noch auffällig bis bitter.

Lupine enthält etwa den gleichen Proteinanteil wie Soja aber deutlich weniger Kohlenhydrate und Fette.

  • 100 g Lupine: 36 bis 48 g Protein, 5 g Kohlenhydrate,  4 bis 7g Fett, 15 bis 18 g Ballaststoffe,  4 bis 5 g Mineralstoffe *
  • 100g Soja: 35 bis 45 g Protein, 14,8 Kohlenhydrate,  18 bis 20g Fett, 6 g Ballasstoffe,  4 bis 5 g Mineralstoffe *

* Wikipedia

Lupinen enthalten 50 mal weniger Phytoöstrogene als Soja.

Ganz besonders interessant ist, dass die Lupine keine Purine enthält. Vor allem für Gichtpatienten stellen sie damit eine gute Eiweißquelle dar.

Lupinen haben, ebenso wie Soja und Erdnüsse, ein hohes Allergie Potential. Besonders Erdnuss Allergiker sollten vorsichtig sein. 

Trotz, Giftigkeit und Allergiepotential, sind Lupinenprodukte eine gute Ergänzung, vor allem des veganen, Speiseplans.

Genaue Nährwerte sind tatsächlich schwierig zu finden, besonders über das genaue Aminosäureprofil.  Lupinenprotein ist aber als biologisch hochwertig einzustufen. Das bedeutet, dass es alle Aminosäuren in verwertbaren Mengen liefert. Durch den Gehalt an Metheonin und Laysin lassen sich Lupine gut mit Getreide kombinieren. Aber auch für sich genommen, ist Lupinenprotein  ähnlich hochwertig wie Sojaprotein. Außerdem enthhält Lupine die Vitamine A und B1 sowie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Verwertbares Vitamin B12 ist, anders als in einigen Veröffentlichungen behauptet, in Lupinensamen allerdings nicht enthalten. Lupinenisolat ist frei von Ballastoffen, Fett und Kohlenhydraten.

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Quelle : https://www.researchgate.net/publication/276249998_Evaluation_of_the_chemical_composition_protein_quality_and_digestibility_of_lupin_Lupinus_albus_and_Lupinus_angustifolius

In der Tabelle sind verschiedene Lupinensorten aufgelistet.

 

Werte zu Mineralien und Vitaminen:

Hier : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16077?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Lupine&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Oder hier:

Sojabohne:

 

Lupine:

 

Quelle: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4345/2

Lupinenprodukte findet man immer häufiger im Supermarkt. Vor Giftstroffresten braucht man keine Angst haben, die Produkte müssen diesbezüglich kontrolliert sein. Es gibt nicht nur Lupinenmehl, -Flocken, – Grieß oder – Kernies.  Sondern auch vegane Ersatzprodukte für Fleisch und Milchprodukte. Sowie diverse Brotaufstriche.

Auch für die regionale Landwirtschaft ist der Lupinenanbau günstig:
„Aus pflanzenbaulicher Sicht ist die Blaue Lupine nach Ansicht des BayWa Züchtervertrieb zu empfehlen: Lupinen verbessern mit ihren stickstoffbindenden, tiefen Pfahlwurzeln die Bodenfruchtbarkeit und -struktur. Außerdem ermöglichen sie als Vorfrucht Ertragssteigerungen von bis zu 10 % in Folgefrüchten wie Getreide oder Raps.“

 

Mehr zum Thema “ Lupine in der Landwirtschaft“:https://www.oekolandbau.de/erzeuger/pflanzenbau/spezieller-pflanzenbau/koernerleguminosen/lupinen/

 

Lupine sind eine gute Alternative zu Soja.*

* Auch wenn sie namentlich nicht in den Blogartikeln erwähnt wurden, weil ich lange keine brauchbaren Nährstoffdaten gefunden habe.

#Nährwerte Lupine, #Lupine, #Aminosäuren , #Lupinenprotein

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Proteindrinks

Proteindrinks sind wohl derzeit der Hit zum Abnehmen und zum Muskelaufbau.  Besonders positiv wirken sie sich aber eher auf die Finanzen der Vertreiber und Hersteller aus.

Proteindrinks sind oft eine gute Lösung. Jedoch sollte man sich immer fragen, ob man sie tatsächlich braucht. Und wer will schon auf Werbelügen und falsche Versprechen reinfallen.

Vorteile von Proteindrinks:

  • Diese Drinks enthalten meist nur Proteine und sind nahezu frei von Kohlenhydraten und Fetten. In bestimmten Ernährungsformen kann das sinnvoll sein. Gerade bei veganen Lebensmitteln sind meist noch Kohlenhydrate/Fette und bei tierischen Lebensmitteln Fette, mit von der Partie.
  • In gewissen Situation trinkt es sich einfach leichter. Zum Beispiel auch nach dem Sport. Da verspürt man eher Durst als Hunger.
  • Proteindrinks liefern den Nährstoff, ohne den Verdauungstrakt stärker zu belasten.
  • Proteindrinks können mitgenommen werden und sind schnell zubereitet.
  • Veganer können damit leichter einen erhöten Protein Bedarf decken. Insbesondere Sportler unter intensiver Belastung.

Nachteile von Proteindrinks :

  • Durch die Proteindrinks kann der tägliche Bedarf deutlich überschritten werden. Was negative gesundheitliche Folgen haben kann. Zum Beispiel bei Nierenerkrankungen oder chronisch entzündlichen Gelenkerkrankungen
  • Eine hohe Proteinzufuhr fördert die Ausscheidung von Kalzium und Phosphor. So kann Osteoporose begünstigt werden.
  • Proteine haben ein Allergiepotential.
  • Proteine können entartete Zellen zum Wachsen anregen und Tumorerkrankungen fördern
  • Ein Proteinüberschuss kann sich auch im Körper als Fett absetzen.
  • Meist liegt es an den Zusammensetzungen der Produkte. Auf Qualität und Zusatzstoffe sollte daher immer geachtet werden. Insbesondere auf den Gehalt und Relation der Aminosäuren.

Zusätze wie Aromen und Süßungsmittel / Zuckeraustauschstoffe sind kritisch zu bewerten, da sie unerwünschte Wirkungen auf den Organismus haben können. Zum Beispiel können Süßstoffe die Darmflora negativ beeinflussen.

Enthalten die Drinks zusätzlich Mineralstoffe und Vitamine, kann möglicherweise eine Überversorgung an diesen Nährstoffen erfolgen.

Der Zusatz von Creatin ist unsinnig, da der nur zusammen mit Kohlenhydraten „wirken kann“ und diese sind in dem Drink meist nicht enthalten. Außerdem sollte Creatin “ kurmäßig“ eingenommen werden, um eine gute Wirkung zu erzielen. Wenn man nicht gerade zu der Personengruppe gehört, die auf Kreatin kaum reagiert.

Der Zusatz von Carnitin ist ebenfalls unnötig. Die Wirkung als „Fettburner “ hat sich nicht bestätigt.

Es sind auch Fälle bekannt, wo dem Drink heimlich anabole Sterioide beigemischt waren. Das ist nicht der Fall bei Produkten die in der Kölner Liste aufgeführt sind.

Kollagenes Eiweiß und schwerlösliches Weizenprotein sind keine optimalen Zutaten.

Kollageneshydrolysat in der Zutatenliste oder die beiden Aminosäuren, Hydroxyprolin und Hydroxylysin, weisen auf den Gehalt von kollagenem Protein hin. Dahinter verbirgt sich, meist aus Schlachtabfällen gewonnene,  billige Gelatine.  Auch als Beaf Protein beworben,  was dann hochwertiger klingen soll. Als Hydolysat hat es keine Gelierfähigkeit mehr. Denn Kollagenhydrolysat ist preiswert und im Bezug auf den Muskelaufbau minderwertig.  Einzig kollagenhaltige Bindegewebe, Sehnen, Bänder, Haut und Haare profitieren von dieser Nahrungsergänzung. In veganen oder vegetarischen Drinks darf das natürlich garnicht enthalten sein.

Weizenprotein kann andere pflanzliche Proteine ergänzen und somit die Wertigkeit der Proteine erhöhen. Günstig ist es nur als Hydrolysat,  weil es dadurch auch gut verdaut werden kann.

Proteindrinks versorgen den Körper oft mit 20 bis 30 g Protein pro Portion. Die meisten gewöhnlichen Proteindrinks haben Milchprotein als Basis. Dabei unterscheidet man Casein und Molle. Casein ist vor allem in Quark und Käse enthalten. Der Name besagt das schon ein wenig. Es wird langsam verwertet und erreicht etwa 3 bis 4 Stunden nach der Einnahme sein Maximum. Damit versorgt es den Organismus über eine längere Zeit mit Aminosäuren und ist ideal für die Einnahme am Abend. Es ist dabei stark antikatabol, es wirkt dem Gewebeabbau deutlich entgegen. Dazu sättigt es länger. Das macht Casein für Diäten interessant. Magerquark stellt eine gute und preiswerte Alternative zu Drinks auf Caseinbasis dar.  Man findet Milchprotein unter Bezeichnungen, wie Micellares Casein oder Calzium Caseinat. Es ist nicht vegan! Molkeprotein (Whey) wird schnell verwertet und erreicht schon 20 bis 40 Minuten nach Einnahme sein Maximum. Damit regt es ganz besonders den Muskelaufbau an. Insbesondere auch durch den hohen Gehalt an BCCA, Valin, Lysin und Isoleucin. Es ist ideal für Einnahme am Morgen oder nach dem Training geeignet. Man unterscheidet Molkekonzentrat und – isolat. Molkeisolat ( Wheyisolat) ist ärmer an Kohlenhydraten und Fett. Es kann (bis zu 70 Prozent) besser  für den Muskelaufbau verwendet werden.   Molke ist nicht vegan. Für Menschen mit Milcheiweiß Allergie ist ein Proteindrink auf Basis von Eiprotein, Sojaprotein oder anderen pflanzlichen Proteinquellen eine Alternative. Ei und Soja enthalten ebenfalls ein günstiges Aminosäureprofil. Eiprotein ist nicht vegan. Sojakonzentrat oder-isolat sind die beste Wahl für einen veganen Proteindrink, der nur aus wenigen Zutaten bestehen soll. Aber auch Soja besitzt ein hohes Allergie Potential. Wer Soja meiden möchte, der kann auf vegane Mehrkomponenten Proteindrinks zurückgreifen. Diese sind ebenso hochwertig vom Aminosäureanteil, weil mindestens zwei pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden, um den optimal Gehalt an Aminosäuren zu erreichen ( biologische Wertigkeit). Häufig findet man die Kombination aus Reis- und Erbsenprotein. Kombinationen tierischer Proteine sind ebenfalls auf dem Markt. Dabei nutzt man die unterschiedliche Verwertbarkeit von Casein und Molke,  sowie die Tatsache, dass Eiprotein weniger Wasser bindet. „Hydrolysat“ ist der Begriff für bereits verändertes/aufgespaltenes Eiweiß. Es ist durch Enzym Einwirkung quasi schon vorverdauut und für den Körper leichter verwertbar. Ein gesunder Darm benötigt diese Hilfe nicht. Lediglich bei Weizenprotein hat es Vorteile,  weil dies sonst sehr schwer verdauulich wäre. Pflanzliche Proteinpulver, z.B. auf Basis von Hanf, Erbsen, Reis, Sonnenblumenkern, Walnuss, Erdnuss oder Kürbiskern können auch die normalen Speisen,  wie Smoothie oder Porridge mit Proteinen ergänzen. Letzlich kann der Körper für eine kurze Zeit Aminosäuren speichern, daher zählen alle Aminosäuren die im Laufe eines Tages aufgenommen werden. Günstig ist es für den Muskelaufbau, wenn Proteine regelmäßig in geringen Zeitabständen zugeführt werden.

Fazit: Für Mischköstler empfiehlt es sich ein Drinks auf Basis von Molkeprotein nach dem Training *, um den Muskelaufbau oder -erhalt zu fördern. Die normale Ernährung enthält meist genügend Aminosäuren. Teure Drinks auf Caseinbasis können durch Magerquark ersetzt werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, nicht zuviel Gesamtprotein in der Tagesbilanz zu erhalten. Für Veganer kann die Verwendung von Mehrkomponentendrinks oder Sojaprotein sinnvoll sein. Vor allem nach dem Training* oder wenn es schwerfällt, den Proteinbedarf mit pflanzlicher Kost abzudecken. Dann können auch reine Proteinpulver der normalen Nahrung ( Müsli, Smoothie) zugefügt werden.

* nicht jeder Sportler benötigt einen Proteindrink nach dem Training. Bei leichter bis mittlerer Aktivität ist das meist unötig. Wer aber garnichts “ Festes“ nach dem Sport runterbekommt, kann auf den Drink zurückgreifen.

Beim Kauf eines Proteindrinks sollte also immer die Zutatenliste geprüft werden! 

Nüsse, Kerne, Saaten und Co.

Diese Lebensmittel Gruppe wird leider sehr oft gemieden, ohne das eine Allergie oder Unverträglichkeit vorliegt. Der hohe Anteil an Fett und Kalorien schreckt schnell ab. 50 g Nüsse liefern bis zu 350 kcal. Wobei ganze Nüsse /Kerne und Saaten, zum Teil wieder unverdaut ausgeschieden werden, so dass ihr Energiegehalt oft überschätzt wird. Anders sieht es bei Nussmusen  aus, und auch geschrotet ( grob zerkleinert) sind die Nährstoffe für den Körper besser zu verwerten. Bei den vielen guten Inhaltsstoffen ist es jedoch nur wünschenswert. So können 50 g Nüsse, Kerne und Saaten sogar bis zu 100 Prozent des Tagesbedarf eines Nährstoffe decken!!! 50 g Cashewnüsse liefern sogar soviel Chrom, dass der Tagesbedarf zu 140 decken.

 

Nüsse, Kerne, Saaten enthalten eine unglaubliche Menge an Nährstoffen:

  • Wertvolle, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 10 bis 30 Prozent Protein, darunter wichtige Aminosäuren, insbesondere die für Veganer: Threonin,  Tryptophan, Methionin (Cystein) und Lysin
  • Viele Vitamine der B Gruppe und Vitamin E
  • Mineralstoffe und Spurenelemente, z.B. Selen, Zink, Chrom, Eisen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Aber jede Nuss und jeder Kern haben ihre eigenen besonderen Nährstoffe, hier Vitamine und Mineralstoffe. Für einen kleinen Einblick habe ich einige beeindruckende Inhaltstoffe mit Angabe zum Tagesbedarf ( ist nur ein Mittelwert, schwankt stark durch Alter, Gewicht, Tätigkeit, Lebensphase) herausgesucht. Bewusst nur auf 10 g bezogen, dass wären etwa 60 bis 65 kcal. Soviel wie 2 Stücke Schokolade haben, die man schnell mal eben nascht. Nur im Gegensatz zur Süßigkeit, liefern Nüsse, Saaten, Kerne ordentlich Nährstoffe:

  • 10g Cashewnuss: 8 Prozent des Tagesbedarf  an Magnesium. Fast 30 Prozent des Tagesbedarf an Chrom, 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein* ,  9 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Erdnuss: 8 Prozent des Tagesbedarf an B1 und 10 Prozent des Tagesbedarfan B3 (Niacin), 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 7 Prozent des Tagesbedarf an Threonin, 9 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Haselnuss: 16 Prozent des Tagesbedarf an Mangan, 20 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Kürbiskerne: 11 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium,  10 Prozent des Tagesbedarf an Eisen und 8 Prozent des Tagesbedarf an Zink, 10g des Tagesbedarf an Lysin, Methionin und Cystein* 10 Prozent des Tagesbedarf an Threonin, 15 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Mandeln: 6 Prozent des Tagesbedarf an Kupfer, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein* und Threonin, 20 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin E
  • 10g Paranuss: 8 Prozent des Tagesbedarf an B1, 4 Prozent des Tagesbedarf an Zink, 10 Prozent des Tagesbedarf an Kupfer, 15 Prozent des Tagesbedarf an Chrom und bis zu 50 Prozent des Tagesbedarf an Selen, 15 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + cystein*,  5 Prozent des Tagesbedarf an Threonin
  • 10g Pekanuss: 6 Prozent des Tagesbedarf an B1 und 10 Prozent an Mangan
  • 10g Sesam: 6 Prozent des Tagesbedarf an B1 unf Kalzium, 8 Prozent des Eisen, Kalzium und Zink, 10 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium, 6 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein *,  9 Prozent des Tagesbedarf an Threonin
  • 10g Sonnenblumenkern: 12 Prozent des Tagesbedarf an Magnesium und 16 Prozent des Tagesbedarf an B1,  5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin, 10 Prozent des Tagesbedarf an Tryptophan
  • 10g Walnuss 6 Prozent des Tagesbedarf an B6 und Kupfer, 5 Prozent des Tagesbedarf an Methionin + Cystein*
  • 10g Leinsamen: 5 Prozent des Tagesbedarf an Lysin) und fast 10 Prozent des Tagesbedarf  an Methionin +Cystein* und Tryptophan ,  8 Prozent des Tagesbedarf an Threonin

* Methionin und Cystein in Klammern ( Tagesbedarf 13 bis 20mg pro kg Körpergewicht)

  • Leinsamen: 445 mg (424 mg)
  • Mandel: 279 mg (393 mg)
  • Walnuss: 280 mg (220 mg)
  • Cashew- Nüsse: 380 mg ( 416 mg)
  • Paranuss: 1119 mg ( 413 mg)
  • Kürbiskern: 677 mg (362 mg)
  • Sesam: 643 mg (261 mg)

Aber auch diese Lebensmittelgruppe hat ihre schlechten Eigenschaften:

  • Relativ hohes Allergiepotential einzelner “ Nüsse“, z.B. Erdnuss und Haselnuss
  • Hoher Gehalt an Phytinsäure. Diese kann die Aufnahme einiger Mineralstoffe, wie   Eisen, Kalzium, Zink stark reduzieren. Phytate schützen die Pflanze vor Fressfeinden. Wasser aktiviert ein Enzym, welches Phytate abbauen kann
  • Mit Ausnahme weniger Sorten, liefern Nüsse, Kerne und Saaten größere Mengen an Omega 6 Fettsäuren und beeinflussen so das Verhältnis zu den Omega 3 Fettsäuren negativ. Ausnahme wäre zum Beispiel die Walnuss oder der Leinsamen.  Leinsamen liefert große Mengen Omega 3 Fettsäuren

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Praxistips:

  1. Keine großen Mengen bevorraten, da dies zum Nährstoffverlust führt
  2. Lichtgeschützt, Verschlossen und kühl Lagern, um einzelne empfindliche Vitmine zu schützen. Dabei geht es insbesondere um die B Vitamine
  3. In Reichweite stellen, um sich daran zu erinnern die Speisen mit Nüssen, Kernen, Saaten zu toppen oder diese als Alternative zu Keksen oder Schokolade zu naschen
  4. Wenn möglich Einweichen, um den Gehalt an Phytinsäure zu verringern, z.B. im Overnight Oats  oder für die Zugabe zu herzhaften Speisen, z.B. Gemüsecurry
  5. Eine bunte Mischung verschiedener Nüsse, Saaten, Kerne bevorzugen.
  6. Saaten kurz vor dem Verzehr oder der Verwendung kurz schroten. Also grob zerrkleinern,  damit der Körper sie nicht unverdaut wieder ausscheidet. Dazu eignet sich ein Mörser oder besser noch eine elektronische Kaffeemühle
  7. 10g bis 15g Leinsamen oder Chiasamen täglich Ausgleich der aufgenommen Omega 6 Fettsäuren.
  8. Sichtbare Öle und Fette reduzieren. Leinöl, Hanf- und Walnussöl in der kalten Küche verwenden. Rapsöl lässt sich mässig erhitzen, Kokosöl zum Braten und Backen, ist recht hitzebeständig und hat keinen Einfluss auf das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6. Sehr Omega 6 sind Distel -, Sonnenblumenkern, Maiskeim- und Weizenkeimöl. Diese möglichst nicht verwenden.

Nüsse, Saaten und Kerne können Getreide in einer veganen Low Carb Ernährung ersetzen und sollten dann ihren Nährstoffen entsprechend gezielt ausgewählt werden.

#Nüsse #machenNüssedick, #Nährstoffe,  #veganeernährung, lowCarbvegan

Low Carb, high Protein, vegane Waffeln & Pancakes

Wir nähern uns der Zeit der guten Vorsätze: Neujahr. Und nun starten wieder etliche Diäten.  Aber nicht nur das, mit vielen teuren Diätprodukten wird nun versucht ordentlich Gewinn zu machen. Wie leicht man solche Produkte selbst und kostengünstiger herstellen kann, zeige ich mit dieser Fertigmischung:

Veganer Low Carb Waffel – & Pfannkuchen Mix:

Für diesen Mix werden folgende Zutaten gemischt

  • 2 Tütchen Biovegan Eiersatz
  • 1 halben knappen TL Gaurkernmehl *
  • 1 knappen TL Flohsamenschalen * optional
  • 1 Tütchen Weinstein Backpulver *
  • 1 knappen TL Steviapulver oder andere Süße *
  • 50 g Lupinenmehl * ( oder Sojamehl, z.B. Bauckhof)
  • 50 g Kichererbsenmehl ( z.B. Bauckhof)
  • 50 g Sonnenblumenkernmehl *
  • 50 g Leinsamenmehl *
  • Optional für high Protein: 30 g veganes Vanilleproteinpulver

* Produkte können online bestellt werden, z.B. hier: https://www.l-carb-shop.de/index.php/mehle.html

Kostenfaktor: 750 g  des SpezialMehles liegen bei etwa 5 Euro. 200g fertiger Mix kostet etwa 2,50 bis Max. 3 Euro, das entspricht etwa die Hälfte der Kosten für einen fertigen Mix vieler Firmen, z.B foodspring.

Der Mix ( 200g) reicht für 10 Waffeln und etwa doppelt soviele Pfannkuchen. Hat man sich erstmal alle Zutaten besorgt, hat man eine  großen Vorrat und kann sich den Genuß einer Waffel oder eines Pfannkuchen öfter gönnen.

Den fertigen Mix in einem geeigneten Gefäß aufbewahren.  Zum Beispiel in einer alten Müslirolle, bzw. Dose.

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Für die Waffeln verrührt man den Mix mit 500 ml Sojadrink. Oder eben 100 g mit 250 ml, bzw. 50 g mit 125 ml. Obwohl der Teig sehr fest und fast zäh wirkt, werden die Waffeln soft. Portionsweise abbacken. Beim Backen sollte das Waffeleisen  immer gut gerettet werden. Pro Waffeln braucht es etwa 3 bis 4 Minuten Backzeit.

Nährwerte , pro Stück ( bei 10 Waffeln) :

Mit Proteinpulver: 100 kcal,  3 g F, 6,5 g KH, 11 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Ohne Proteinpulver: 90 kcal, 3 g F, 6,5 g KH, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Für Pfannkuchen wird der Mix einfach mit mehr Flüssigkeit angerührt. Dabei kann der Teig dicker oder dünner sein, je nach Wunsch.  Die Pfannkuchen portionsweise in der gefetteten Pfanne ausbacken. Bei 100 g Mix und 250 ml Drink, plus Wasser bis zur gewünschten Konsistenz, enthält ein Pfannkuchen ( 10 stück) : 25 kcal, 1 g Fett, 1,5 g KH, gut 2 g Protein,  1,5 g Ballaststoffe.

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Die Waffeln passen durchaus in eine gesunde Ernährung,  wenn Kohlenhydrate eingespart werden sollen. Der hohe Proteinanteil kommt dem erhöten Bedarf an Protein während einer Diät ( ohne Bewegung schon 1,2 g pro kg Körpergewicht) entgegen.

#lowcarbWaffeln, #veganeWaffeln, #glutenfrei

Bratapfelkuchen

Dieser ist mein Lieblingskuchen. Im Winter schmeckt er gut mit Gewürzen oder Gewürzmischungen,  wie Zimt oder Spekulatius. Im Sommer kommen mehr Zitrone und/oder noch ein paar Beeren hinein. Dann schmeckt er eisgekühlt sehr erfrischend.

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Der Kuchen enthält Zucker,  im ganzen sind 150 bis 175 g Zucker zugefügt. Dafür ist die Menge am Fett, niedrig, 50 g Kokosöl kommen hinein. Am besten gelingt der Kuchen mit Eiersatz, alternativ aber auch mit mehr Stärke. Dadurch wird es fester, ist aber trotzdem lecker.

Zutaten für den Boden:

  • 200g Mehl
  • 50 g Zucker
  • 25 g Dattelsirup optional
  • 1 TL Weinstein Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • Zimt, Sepkukatius oder Lebkuchen Mischung, oder Zitronenabrieb nach Geschmack
  • 25 g Kokosöl flüssig
  • Soviel Wasser, dass ein elastischer Teig entsteht, Wassermenge hängt von Art und Type des verwendeten Mehles ab. Portionsweise, und unter kneten, zufügen. Ist der Teig zu weich, dann etwas mehr Mehl einkneten.

Alle Zutaten verkneten und in eine gefettete Form füllen. Die Form damit auskleiden.

  • 3 große Äpfel schälen . Zwei davon würfeln und in etwas Zitronensaft kurz weich dünsten. Mit Zimt abschmecken. Den dritten Apfel in dünne Spalten schneiden

Zutaten für die Creme:

  • 400 g festen Naturtofu
  • 500 g Sojajoghurt
  • 3 Tütchen biovegan Eiersatz,  50 ml Wasser oder alternativ 30 g Stärke
  • Vanillepuddingpulver,  1 Tütchen, oder 40g Stärke
  • 100 g Zucker
  • 25 g kokosöl flüssig
  • Vanillepulver

Alle Zutaten zu einer feinen Creme pürieren. Das gelingt auch mit dem Pürrierstab.

Die gedünsteten Äpfel auf den Boden geben. Dann die Creme einfüllen. Darauf die Apfelspalten drapieren. Optional mit etwas Zimtzucker bestreuen.

Bei 170/ 175 Grad knapp eine Stunde backen.

Bei 12 Stück, pro Stück:

250 kcal, 8g F, 37 g KH, 8 g Protein,  20g Zucker, 2 g Ballaststoffe

Es ist Kuchen,  keine Frage, der muss nicht sein. Aber zu besonderen Gelegenheiten ist er eine gesündere Alternative zu manch anderem Kuchen. Er kommt durch die feine Creme ohne Sahne aus. Und überzeugt auch nicht Veganer.

 

 

 

Ballaststoffe

Sie sind ein wichtiger Nahrungsbestandteil und werden gern im Zusammenhang mit der überwiegend pflanzlichen und vollwertigen Ernährung gebracht. Denn es handelt sich um schwer verdauliche Kohlenhydrate, die sich eigentlich nur in pflanzlichen Lebensmittel befinden, die dazu möglichst unverarbeitet sind. Jedoch werden einige Ballaststoffe auch aus bestimmten  Rohstoffen extrahiert oder sogar künstlich hergestellt. Sie tragen in mehrfacher Hinsicht zur Erhaltung von Wohlbefinden und Gesundheit bei. Daher möchte ich in diesem Blog Beitrag näher auf die Stoffe eingehen, die in Wahrheit kein Ballast sind.

 

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate mit drei oder mehr “ Zuckereinheiten“, welche im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden können, weil keine entsprechenden Enzyme oder Verdauungsmechanismen zur Verfügung stehen. Sie  werden grob in Wasserlöslich und Wasserunlöslich unterteilt.

Zum besseren Verständnis: Generell gibt es einfache Kohlenhydrat Bausteine, bzw. Moleküle, die Monosaccharide. Diese können schnell und einfach vom Körper aufgenommen werden. Dazu zählen Glukose und Fruktose.  Aus diesen  “ Zuckereinheiten “ setzen sich dann längere  Kohlenhydratketten zusammen. Je nach Anzahl der Monosaccharide werden diese dann unterteilt. Zu den Zweifachzuckern, den Disacchariden, zählt beispielsweise der Haushaltszucker. Der besteht aus Glucose und Fruktose. Je nach Stabilität der Verbindung zwischen den einzelnen Einheiten und Gesamtlänge des Polysaccharides ( Mehrfachzucker) werden die einzelnen Bestandteile unterschiedlich schnell freigesetzt und vom Körper aufgenommen. Zum Aufspalten der langen Kohlenhydrate sind bestimmte Enzyme nötig.  Auch die Aufnahme (durch die Darmwand ins Blut ) unterliegt bestimmten Meechanismen. Bei bestimmten Kohlenhydratketten stehen keine entsprechenden Enzyme und Mechanismen zur Verfügung. Diese Kohlenhydrate wandern dann unverdaut in den Dickdarm.

Welche positiven Effekte haben dann die Ballaststoffe, die letzlich wieder unverdaut ausgeschieden werden ?

  1. Ballaststoffe regen oft zu intensiveren Kauen an. So kann die Verdauung bereits im Mund beginnen. Die Nahrung wird besser zerkleinert und erhält längeren Kontakt zu Enzymen aus dem Speichel. Außerdem wirkt sich das Kauen ballasstoffreicher Kost sehr gut auf Zahngesundheit aus.
  2. Ballaststoffe vergrößern die Nahrungsmenge ohne sie mit Energie anzureichern. Einige Ballaststoffe haben dabei die Eigenschaft, große Mengen Wasser an sich zu binden. Auch dann, wenn sie schon vorgequollen sind. Zum Beispiel Kleie, Leinsamen, Chia. Im Magen binden sie dann weitere Flüssigkeit aus dem Gewebe oder aus Getränken und erhöhen ihr Volumen weiter. Das führt zu einer Ausdehnung des Magens, die zum Sättigungsgefühl beiträgt. Zudem verlängern Ballaststoffe die Verweildauer im Magen, da sie die “ Verflüssigung“ der Nahrung  erschweren. Die ist aber für die weitere Verdauung notwendig. So sättigen Ballaststoffe dann auch länger.
  3. Im Darm sorgt das, durch Ballaststoffe, vergrößerte Volumen der Nahrung, für eine Anregung der Darmbewegegungen ( Peristsltik ). Diese sorgt dafür, dass der Speisebrei zügiger transportiert wird. Das hat mehrere positive Effekte. Die Darmwand erhält kürzeren Kontakt zu möglichen Reizstoffen oder Giften aus der Nahrung. Diese Stoffe werden auch teilweise durch Ballaststoffe gebunden. Gleichzeitig werden auch  Mineralien und andere günstige Stoffe gebunden. Dadurch kann sich auch ein nachteiliger Effekt der Balaststoffe ergeben. Zudem sind Balaststoffe teilweise Substanzen, die in der Pflanze selbst, dadür sorgen Fressfeinde abzuwehren. Diese Substanzen können sich negativ auf die Darmschleimhaut auswirken. Letzlich überwiegen jedoch die positiven Eigenschaften der Ballasstoffe. Und es konnte sogar eine Schutzwirkung gegenüber Darmkrebs festgestellt werden.
  4. Ballasstoffe können Gallensäure binden und somit auch die Cholesterinausscheidung erhöhen. Obwohl der größere Verlust teilweise durch die Neubildung von Cholesterin ausgeglichen wird, konnte nachgewiesen werden, dass Ballasststoffe das Risiko eines Herzinfarktes oder das für cholesterinhaltige Gallensteine, senken.
  5. Chleimbildende Ballasstoffe schützen die Schleimhaut im Magen und im Darm.
  6. Durch die unterschiedlichen Eigenschaften der Ballasstoffe, ihr Löslichkeit in Wasser, ihre Schleimbildung und ihr Quellvermögen, regulieren sie diverse Beschwerden, die vom Magen Darm Trakt ausgehen können. Sie wirken regulativ bei Verstopfung oder auch Durchfall.
  7. Ballasstoffe sind Futter für Darmbakterien. Sie werden zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Was wiederum das Stuhlvolumen erhöt und zu einer leichten Darmentleerung beiträgt.

Lösliche  Ballaststoffen sind überwiegend in Obst und Gemüse enthalten, z.B. Pektine, Inulin,  Oligofruktose

Unlösliche Ballaststoffe sind überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, z.B. Zellulose, unlösliche Hemizellulose, Lignin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine Menge von mindestens 30 g Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen.

Gehalt an Ballaststoffen pro 100g:

  • Apfel: 2,4 g, Nektarine: 2,5, Mango: 2g
  • Avokado: 7g
  • Birne: 3 g
  • Brötchen ( Weizen): 3,5 g, Dinkelbrot: 4,4g
  • Chiasamen: 34 g, 10g = > 3,4 g, Leinsamen: 37,4 g
  • Cornflakes: 3g
  • Datteln: 9g
  • Dinkelvollkornbrot: 6g, Mehrkornbrot: 12g
  • Erdnüsse: 12g
  • Fenchel: 4g
  • Früchtemüsli: 6g
  • Haferflocken: etwa 10g, Hirse: 4g
  • Haselnüsse und Kürbiskerne: 7,4 g, Mandeln: 12 g
  • Heidelbeeren: 5,4 g
  • Kartoffeln: knapp 2g
  • Kürbis: 2g
  • Mais: 3g
  • Möhren: 4g

Die Beispiele zeigen, dass Balaststoffe in verschiedenen Lebensmitteln in relativ großer Menge enthalten sind. Um den Tagesbedarf von 30 g zu erreichen, braucht man eigentlich nicht viel:

Eine dicke Scheibe Mehrkornbrot, mit Avokado( je 100g)  hätte schon 19 g Ballasstoffe.  Obernight oats aus Haferflocken (50g), chia (15g), Dattel ( 25g) oder ein Müsli ( 75 g) mit Apfel (150 g) und 15 g Leinsamen, würde 13g Ballastoffe enthalten. Dann wäre ca. Der halbe Bedarf schon mit dem Frühstück gedeckt. Eine Birne ( 150g) und 20g Mandeln als Snack, liefern 7 g Ballaststoffe und eine Rohkost mit 200g Möhren sogar 8g.

Es ist relativ leicht, auf die empfohlene Menge an Ballaststoffe zu kommen. Dennoch ereichen vielviele Menschen diese Empfehlung nicht, wie die nationale Verzehrstudie zeigt. Denn gerade tierische Produkte und Süßigkeiten enthalten kaum Ballasstoffe.

Eine plötzliche Erhöhung der zugeführten Ballaststoffemenge kann allerdings mit Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden einhergehen. Dsr Körper muss sich erst gewöhnen. Daher ist es günstig, die Menge an Ballaststoffen in der Kost, langsam zu erhöhen.  Zudem sollte genügend Flüssigkeit aufgenommen werden.

Zudem sind Ballaststoffe nicht in allen Lebensphasen, Kostformen oder Krankheitszuständen zu empfehlen. Kleinkinder und Patienten mit Entzündungen im Darm oder Sportler in der Carboloading Phase, sollten zurückhaltend bei Ballaststoffen sein.

Unter Umständen kann eine hohe Menge an aufgenommener Ballaststoffe, einen Nährstoffmangel verstärken, da auch günstige Substanzen, z.B. Mineralien von ihnen im Darm gebunden werden können.

 

 

Lockere VEGANE (glutenfreie & low carb) Waffeln & Tips fürs eifreie Backen und vegane Sahne *

* Dieser Artikel enthält Produktempfehlungen

Saftige, weiche Waffeln ohne Milch und Ei, dass war lange ein Traum. Ich habe viel experimentiert, um ein einfaches und gelingsicheres Rezept zu (er)finden. Denn Waffeln sind gerade bei meinen Kindern sehr beliebt. Vor oder nach dem Training, bei einem Ausflug und natürlich mit heißen Kirschen und Sahne….

Die Schwierigkeit bei Waffeln besteht darin, die Eier zu ersetzen. Ich glaube zwar, dass Backen ohne Eier prinzipiell kein Problem darstellt, weil es meist gute Alternativen gibt. Aber ich kenne Ausnahmen und Waffeln gehören eindeutig dazu.

Alternativen für Eier beim Backen:

  • Einfachste Methode: Stärkezugabe als trockene Zutat mit dem Mehl, plus etwas mehr Weinsteinbackpulver ( normales Backpulver schmeckt seifig ) und eine Prise Kalanamak (schwefelhalriges Salz)
  • Bindung: Gemahlener Chiasamen (Leinmehl), wenn etwas mehr Bindung gewünscht wird. Alternativ etwas Johannesbrotkernmehl. Beides mit dem Mehl zugeben.
  • Zugabe von Sojajoghurt, Sojapudding ( zubereitet) Seidentofu, Bananen- oder Apfelmus, um den Teig saftiger zu machen. Mit den feuchten Zutaten verrühren.
  • Triebmittelersatz: Weinsteinbackpulver oder Natron und etwas Säure ( Zitronensaft, Essig)
  • Eischneersatz : Aquafaba ( Kichererbseneinweichwasser) mit einer Prise Backpulver und (viel) Sahnesteif schaumig geschlagen. Leider relativ instabil. Stabilität erhält der Schaum durch Zugabe von Xanthan (:-(). Aber auch durch Konjak oder Guarkernmehl. Trotzdem nur bedingt hitzestabil.
  • Eigeschmack: Prise Kalanamak Salz
  • Bindung in Veganer “ Käsemasse “ für käsekuchen oder Quiche, dass mit Stärke: 30 bis 40 g pro 500 gr dickflüssiger Ausgangsmasse
  • Hefeteig und Knetteig  kommen ohne Eiersatz aus. Auch Pfannkuchen gelingen prima ohne irgendwelchen Ersatz.
  • Spezielle Eiersatzprodukte aus dem Handel, z.B. myey, usw.

Bei Waffeln ist es wichtig, dass die Bindung schon im heißen Zustand einsetzt. Das ist oft nicht der Fall. Eine gute Bindung des Ei Ersatzes erfolgt meistens erst, wenn der Kuchen abgekühlt ist.  Vergleichbar mit Pudding, der seine Stabilität im kalten Zustand erreicht. Ist der Teig wenig gebunden und auch noch klebriger, dann zerreißen die Waffeln beim Öffnen des Waffeleisen.

Generell ist gerade für vegane Waffeln ein gutes Waffeleisen und Einfetten vor jeder Waffel unverzichtbar. Ich habe die besten Erfahrungen mit einem Waffeleisen mit Keramik Beschichtung gemacht. Auch wenn Keramik angeblich nicht an die Antihaft Eigenschaft von Teflon heranreicht. Bei den herkömmlichen Waffeleisen gelingen mir meist nur die ersten beiden Waffeln, danach kleben und zerreißen die nächsten Waffeln. Ich habe mein altes Waffeleisen bei eBay Kleinanzeigen verschenkt und mir ein großes Gerät gekauft, mit Keramik Beschichtung. Kostenfaktor Max 35€. Damit gelingen alle Waffeln und zudem 4 ( eckige) auf einen Schlag.

Aber ich kenne genügend Personen, die mit einem Teflonbeschichteten Waffeleisen auch problemlos vegane Waffeln backen. Das ist anscheindend sehr geräteabhängig.

Die fertigen Waffeln mögen wir am liebsten weich und elastisch. Und das auch am nächsten Tag noch. Damit die Waffeln diese Konsistenz erhalten, verwende ich einen guten Eiersatz. Ich habe die persönlich besten Erfahrungen mit dem Produkt von Biovegan gemacht. Das Produkt enthält (nur) Johannesbrotkernmehl,  Maismehl, Lein- und Sonnenblumenkernprotein aus kontrolliert biologischem Anbau. Damit ist es eine Mischung aus einigen der oben genannten Ei Alternativen oben “ Chemie“. Das Tütchen mit 5g Inhalt wird in 50 ml Sprudelwasser eingerührt und ersetzt so ein Ei. 4 Tütchen Kosten etwa 2 Euro. Das ist relativ teuer und entspricht dem Preis für ein XL Hühnerei aus tierfreundlichster Haltung unseres Biohofs um die Ecke. Ein Ei kostet 49 Cent soviel wie 5g  biovegan Eiersatz für ein Ei.

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Die veganen Waffeln enthalten etwas weniger Kalorien und Protein in der fertigen Waffel. Da der Eiersatz kaum Proteine liefert und weniger Kalorien als ein Ei enthält. 5 g : 15 kcal und 1,5 g Protein.

Die Waffeln gelingen am besten mit Zucker ( z.B. vom Rapunzel). Es gibt im Biosupermarkt auch Zucker aus regionalen Zuckerrüben. Das Rezept enthält wenig Zucker. Man kann noch auf 100 g runtergehen. Am besten schmecken sie uns aber mit 125g Zucker (ohne Puderzucker in Top). Süßungsmittel als Alternative verändern die Konsistenz der Waffel. Genau wie der Ausmahlgrad des verwendeten Mehles. Feinste Ergebnisse erhält man mit einer niedrigen Type. Ich verwende Dinkelmehl Typ 630.

 

 

Ja, damit sind die Waffeln eine Süßigkeit. Allerdings liefern sie schnell benötigte Energie,  z.B. beim Sport oder auf dem Spielplatz. Genau deshalb sind sie bei uns so beliebt. Nach dem Sport bekommt der Körper Kohlenhydrate für sein  Immunsystem. Außerdem werden diese Kohlenhydrate ohne extra Ausschüttung von Insulin in die Muskeln “ gebracht“. Leichtverfügbare Kohlenhydrate nach vor, während und nach körperlicher Belastung sind daher sinnvoll. Bananen und Datteln bieten sich prima an. Diese Waffeln sind aber auch eine schmackhafte Wahl.

Eine Waffel enthält : 125 kcal, 22 g KH, 3 g F, 2,5g Protein ( gerundet) bei 16 Stück

 

 

Nun endlich das Rezept:

Zutaten:

  • 3 Tütchen Biovegan Eiersatz einer Prise Kalanamak in 150 ml Wasser eingerührt.
  • 100 bis 125g Zucker
  • 25 ml Rapsöl
  • 1 El ( 30g) Cashewnuss- oder Mandelmus
  • 200 ml Sojadrink oder eine andere Pflanzenmilch
  • 1 Tüte Weinstein Backpulver
  • 40 g Stärke plus Vanillepulver oder ein Tütchen Vanillepuddingpulver
  • 250 g Dinkelmehl 630

Zubereitung:

  1. Alle flüssigen Zutaten und den Zucker gut vermischen. Also die ersten 5 Zutaten auf der Liste.
  2. Mehl, Stärke,  Backpulver vermengen und zu den flüssigen Zutaten geben. Dafür reicht ein Schneebesen.
  3. Das Waffeleisen anschalten und einfetten. Am besten vor jeder neuen Waffel erneut fetten.
  4. Pro quadratischer ( belgicher) Waffel habe ich einen mega vollen Esslöffel Teig eingefüllt. Mein Waffeleisen benötigte etwa knapp 3 Minuten pro Waffel. Vor 2 Minuten sollte das Waffeleisen nicht geöffnet werden. Bei Herzformigen Waffeln würde ich nicht mehr am 2 Esslöffel Teig einfüllen. Ich gehe auch von mindesten 2 mimuten Backzeit bei dieser Waffelform aus. Leider varriert die Backzeit von Gerät zu Gerät.
  5. Waffeln mit einem stumpfen Gegenstand, z.B. Holzspatel anheben und aus dem Waffeleisen nehmen. Fertig !

Eine GLUTENFREIE Variante mit Kichererbsenmehl ist ebenfalls möglich. Stärke und Mehl werden durch Kichererbsenmehl ersetzt.  Der Teig wird etwas fester und die fertigen Waffeln auch. Die Waffeln haben etwa eine doppelt so lange Backzeit. Das Waffeleisen bitte vor 4 Minuten nicht öffnen, sonst können die Waffeln zerreißen. Die Nährwerte pro Waffel, bei 16 Stück: 129 kcal , 3,5 g Fett, 17,5 g KH, 4,5 g Protein

 

 

 

Mit vielen teuren Diätprodukten wird nun versucht ordentlich Gewinn zu machen. Wie leicht man solche Produkte selbst und kostengünstiger herstellen kann, zeige ich mit dieser Fertigmischung:

Veganer Low Carb Waffel – & Pfannkuchen Mix:

Für diesen Mix werden folgende Zutaten gemischt

  • 2 Tütchen Biovegan Eiersatz
  • 1 halben knappen TL Gaurkernmehl *
  • 1 knappen TL Flohsamenschalen * optional
  • 1 Tütchen Weinstein Backpulver *
  • 1 knappen TL Steviapulver oder andere Süße *
  • 50 g Lupinenmehl * ( oder Sojamehl, z.B. Bauckhof)
  • 50 g Kichererbsenmehl ( z.B. Bauckhof)
  • 50 g Sonnenblumenkernmehl *
  • 50 g Leinsamenmehl *
  • Optional für high Protein: 30 g veganes Vanilleproteinpulver

* Produkte können online bestellt werden, z.B. hier: https://www.l-carb-shop.de/index.php/mehle.html

Kostenfaktor: 750 g  des SpezialMehles liegen bei etwa 5 Euro. 200g fertiger Mix kostet etwa 2,50 bis Max. 3 Euro, das entspricht etwa die Hälfte der Kosten für einen fertigen Mix.

Der Mix ( 200g) reicht für 10 Waffeln und etwa doppelt soviele Pfannkuchen. Hat man sich erstmal alle Zutaten besorgt, hat man eine  großen Vorrat und kann sich den Genuß einer Waffel oder eines Pfannkuchen öfter gönnen.

Den fertigen Mix in einem geeigneten Gefäß aufbewahren.  Zum Beispiel in einer alten Müslirolle, bzw. Dose.

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Für die Waffeln verrührt man den Mix mit 500 ml Sojadrink. Oder eben 100 g mit 250 ml, bzw. 50 g mit 125 ml. Obwohl der Teig sehr fest und fast zäh wirkt, werden die Waffeln soft. Portionsweise abbacken. Beim Backen sollte das Waffeleisen  immer gut gerettet werden. Pro Waffeln braucht es etwa 3 bis 4 Minuten Backzeit.

Nährwerte , pro Stück ( bei 10 Waffeln) :

Mit Proteinpulver: 100 kcal,  3 g F, 6,5 g KH, 11 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Ohne Proteinpulver: 90 kcal, 3 g F, 6,5 g KH, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Für Pfannkuchen wird der Mix einfach mit mehr Flüssigkeit angerührt. Dabei kann der Teig dicker oder dünner sein, je nach Wunsch.  Die Pfannkuchen portionsweise in der gefetteten Pfanne ausbacken. Bei 100 g Mix und 250 ml Drink, plus Wasser bis zur gewünschten Konsistenz, enthält ein Pfannkuchen ( 10 stück) : 25 kcal, 1 g Fett, 1,5 g KH, gut 2 g Protein,  1,5 g Ballaststoffe.

Die Waffeln passen durchaus in eine gesunde Ernährung,  wenn Kohlenhydrate eingespart werden sollen. Der hohe Proteinanteil kommt dem erhöten Bedarf an Protein während einer Diät ( ohne Bewegung schon 1,2 g pro kg Körpergewicht) entgegen.

VEGANE SAHNE

 

 

Einige Sojasahnen lassen sich aufschlagen, das ist auf der Verpackung angegeben. Auf diesen Hinweis muss man beim Kauf also achten. Dann sollte die Sahne sehr gut gekühlt sein. Die Zugabe von biovegan Sahnesteif ( 1 Tütchen pro 200 bis 250 ml) ist empfehlenswert. Sojasahne gelingt auch in iSi Sahnespender oder ähnlichen Modellen. Dabei ist aber der Zusatz von Sahnesteif dringend nötig. Ohne diesen Zusatz erhält die Sahne keinen Stand. Wichtig ist, dass das Sahnesteif Pulver sehr gründlich mit der Sojasahne Flüssigkeit verrührt wird, bevor sie in den Spender kommt. Klümpchen könnten die Düse verstopfen. Dann verfährt man wie gewohnt und nach Anleitung mit den Gaskatuschen dieser Spendersysteme. Ist nicht die umweltfreundlichste Methode aber zumindest ist der Sahnespender wiederbefüllbar und wird nicht komplett weggeworfen, wie die fertige Sprühsahne im Spender. Da gibt es auch vegane Sprühsahne im Handel. Eine geschmacklich sehr gute Alternative ist Schlagfix von Leha.  Leider ist das Produkte eher künstlich, die Zutaten nicht alle so toll (clean). Von Soyatoo bekommt man auch eine fertige Sojasprühsahne ( und eine auf Reisbasis). Bei diesem Produkt sind die verwendeten Zutaten besser aber der Geschmack nicht so gut. selbstaufgeschlagene Sojasahne ist unsere Favorit unter den vegane Sahnealternativen. Wichtig ist, immer auf die Zutatenliste zu schauen!!!

 

 

Alternativ kann auch die gut gekühlte,  feste (Fett)Masse von Kokosmilch aufgeschlagen werden. Genau das, was sich bei der Kokosmilch oben an der Dose absetzt.  Diese Masse enthält keine Zusätze aber viel Fett.

 

 

Fettfreie Schaum, dafür aber zuckerhaltig, bekommt man mit Aquafaba. Das Einweichwasser von Kicherbsen ( oder anderen Hülsenfrüchten) wird mit etwas Backpulver aufgeschlagen. Für den Stand empfiehlt sich die Zugabe eines Bindemittels,  z.B.  Sahnesteif, Guarkernmehl, Konjakpulver, Xanthan. Geschmacklich braucht das Wasser eine Prise Salz und unbedingt Süße. Da bietet sich Zucker für die beste Konsistenz an. Allerdings kann ein Teil des Zucker auch durch Stevia oder andere Süßungsmittel ersetzt werden. Für den persönlich besten Geschmack und beste Konsistenz muss man etwas herumprobieren. Am besten Süße und Bindemittel in kleinen Mengen unter Rühren zufügen und zwischendurch probieren. Die Bindungsergebnisse treten erst nach längerem Rühren auf. Ich verwende etwa 30 g Zucker, etwas Salz , 1 Tüte biovegan Sahnesteif, eine gute Prise Konjakpulver pro halbe Menge Einwrichwasser aus einer Konserve/Glas.

#veganewaffeln, #veganesahne, #Aquafaba, #veganereiersatz, # low carb Waffeln

BCAA

Der Markt mit Nahrungsergänzungen für Sportler boomt. Zahlreiche Produkte versprechen Leistungsfähigkeit und/oder eine tolle Figur.

Ich habe auch einmal ein paar Dinge ausprobiert.

Mein Favorit ist ein Aminosäure Präparat. Als BCAA werden drei Aminosäuren zusammengefasst:

Leucin : Isoleucin : Valin = 1,1 : 0,7 : 0,8 => ca. 2 : 1 : 1

Dabei handelt es sich bei allen Dreien um essentielle Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind in pflanzlicher und tierischer Kost enthalten. Sie sind schwer in Wasser löslich. Leucin ist wichtig für den Erhalt, sowie  den Aufbau von Muskelgewebe. Es hemmt den Abbau von Muskelprotein Vermutlich spielt Leucin auch im Energiestoffwechsel des Muskeln eine wichtige Rolle. Es vermindert die Auschüttumg von Cortison und schützt vor “ stressbedingtem“ Muskelabbau. Isoleucin und Valin sind ebenso am Muskelaufbau, Muskelerhalt und Energiegewinnung im Muskel beteiligt. Insbesondere bei längerer Anstrengung und/oder Hungerphasen. Isoleucin stabilisiert den Energiestoffwechsel und den Blutzucker.  Valin stimuliert den Organismus und hilft bei der Energiegewinnung  wichtige Glukose zu erhalten. Alle drei Aminosäuren “ umgehen“ die Leber und können direkt im Muskelgewebe wirken. Jede dieser Aminosäuren hat ihr spezielle Wirkung, sie ergänzen sich dabei perfekt.

Als Supplement sind sie beliebt, weil sie konzentrierter und ohne Kalorien und sonstigen Nährsroffe zugeführt werden können. Insbesondere ist das beim gewollten Nüchtern Training sinnvoll,  um den Muskelabbau zur Energiegewinnung während der Belastung zu verringern. Auch in Fasten Phasen oder bei kalorienreduzierter Kost schützen BCAA den Muskel.  Denn ein Abbau von Muskelgewbe sollte immer verhindert werden. Insbesondere bei einer Diät. Denn mit dem Abbau diese aktiven Gewerbes sinkt der Grundumsatz und natürlich auch die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Folgende Wirkungen haben BCAA in der Zusammenfassung:

  • Alternativer Energieträger, insbesondere für Muskelzellen
  • Förderung von Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes
  • Förderung der Ausschüttung des besonders anabolen Insulins,  insbesondere durch Leucin ohne Senkung der Blutglukosekonzentration
  • Stabilisierung der Blutzuckerkonzentration
  • Normalisierung der Tryptophankonzentration im Gehirn und damit der Serotoninkonzentration. Dadurch wird eine Belastung erst später als solche empfunden.*
  • Hemmung des Proteinabbaus

Alle diese Wirkungsweisen können biochemisch erklärt werden. Sie machen BCAA für Kraft- und Ausdauersportler gleichermaßen interessant. Allerdings ist eine sehr hohe Menge an BCAA nötig, um entsprechende Effekte zu erzielen.

*
Zur Bildung von Serotonin im Gehirn muss Tryptophan die Blut-Hirn- Schranke überwinden. Dabei konkuriert es mit weiteren Aminosäuren, den als BCAA bekannten Valin, Leucin und Isoleucin, Tyrosin und Phenylalanin. Wenn diese 5 Aminosäuren „anderweitig“ gebraucht werden, kann vermehrt Tryptophan ins Gehirn gelangen. Das geschieht zum Beispiel wenn besagte Aminosäuren ins Muskelgewebe “ gezogen“ werden. Eine Insulinausschüttung bewirkt eben diesen Mechanismus. So wirkt Schokolade über den enthaltenen Zucker indirekt auf die Serotonin Bildung und kann die Stimmung aufhellen. BCAA bewirken ähnliche Effekte, weil auch sie die Insulinausschüttung anregen, um in die vermehrt in Muskelzellen eindringen zu können. Beim Sport kann die Einnahme von BCAA also die Menge an Tryptophan “ im Gehirn“ erhöhen. Das ist der Grund für die stimmungsaufhellende Wirkung der BCAA.

KRAFTSPORT:

Gewünscht wird oft ein Muskelerhalt oder – Aufbau und ein Fettabbau gleichzeitig. Das ist generell erstmal widersprüchlich. Eine kalorienarme, auch kohlenhydratarme Kost, führt bald zum Muskelabbau, insbesondere dann, wenn der Körperfettanteil bereits niedrig ist. BCAA kann helfen den “ abbauenden“ ( katabolen) Effekt der stark eingeschränkten Ernährung und des harten Trainings abzumildern. Es sollte im Anschluss an die Belastung eingenommen werden. 

AUSDAUERSPORT:

Hier sehe ich eher einen Anwendungsbereich für den Breitensportler. Insbesondere dann, wenn er sich ein lange Lauf- oder Radstrecken herantastet. Oder auch gern nüchtern trainiert. Viele Läufer können vor dem Training einfach nicht richtig essen. Dann kann ein Teil des Energiebedarfs über BCAA gedeckt werden. Eine muskelschützender Effekt durch die regelmäßige Einnahme von BCAA vor und während der Ausdauerbelastung konnte nachgewiesen werden. Zudem verbessert es die Mentalkraft und hilft so lange Distanzen besser durchzustehen.

DIÄT:

Bei einer Fastenkur oder kalorienreduzierter Diät erfolgt die Einnahme am besten aufgeteilt am Morgen, am Mittag und am Abend. 

Dosierung:

Der Grundbedarf an BCAA :

Der Grundbedarf an essentiellen Aminosäuren wurde bereits 1949 von ROSE ermittelt. Die Voraussetzung dabei ist, dass die nicht-essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und gleichzeitig keine körperliche Aktivität

  • Leucin 1,1 g
  • Isoleucin 0,7 g
  • und Valin 0,8 g

 

Im Sport sind erheblich höhere Mengen nötig, damit ein belatungsbedingter Eiweißanbbau verringert werden kann. Eine optimale Dosis wird mit 5 bis 20 g BCAA angegeben, etwa 1 bis 2 g pro 10kg Körpergewicht. Eine Einzeldosis sollte 10 g und eine Tagesdosis sollte 50 g BCAA nicht überschreiten. Und wer sh generell proteinreich ernährt ( ab 2 g Protein pro kg KG) wird eher kein BCAA Supplement brauchen. Gerade auch Protein Shakes enthalten oft die optimale Menge BCAA.

=> 1 bis 2 g pro 10 kg Körpergewicht

Große Mengen an BCAA kann negative Effekte geben, wenngleich ein Überschuss zum Teil auch ausgeschieden wird.  Zum ersten kann die überschüssige Menge in unötiger Glucose oder Fettenergie enden. Also dick machen. Zum anderen, was viel wichtiger ist, können dadurch unnötige Wachstumsimpulse gegeben werden, also es können unter Umständen kancerogene Erkrankungen begünstig werden.

 

Um BCAA tierischen Ursprungs zu meiden, sollte man darauf achten, dass das Präparat als Vegan deklariert ist.

Ich nutze die Wirkung von BCAA bei langen nüchtern Läufen oder Einheiten auf dem Rennrad. Ich nehme ein veganes Präparat. Etwa 6 bis 10 g vor der Belastung. Aber nicht regelmäßig.  Gerade in sehr aktiven Zeiten tut es mir gut.

Mit extra Protein…

…. so werden schon seit Monaten einige Produkte beworben.  Müsli, Smoothie Bowl, Nuss-Fruchtriegel, Pfannkuchen- oder Waffelmix, ja sogar Schokolade mit extra viel Protein.

Die ausgewogene vegane Ernährung enthält meistens genug Protein, um den Protein  Basis Bedarf, von ca. 0,8 g pro KG Körpergewicht, zu decken. Das ist selbst bei erhöten Protein Bedarf oft problemlos möglich. Dennoch gibt es Situationen, wo man denkt, hier oder da könnte eigentlich noch etwas mehr Eiweiß enthalten sein. Vielleicht beim Frühstück oder beim Snack nach dem Training. Auch unterwegs kann es manchmal schwierig sein, vegane Alternativen zu finden, die das benötigte Eiweiß enthalten. Und zwar direkt alle wichtigen Aminosäuren.

Tierische Produkte kommen unserer benötigten Aminosäuren Zusammensetzung am nächsten. Ihre Eiweißbestandteile können in dieser Konstellation am besten verwertet werden. Das macht sie besonders hochwertig. Bei pflanzlichen Protein fehlen oft ein, zwei bestimmte Aminosäuren. So, daß  der Körper nur die Menge an pflanzlichem Protein aufnehmen kann, die diese Aminosäuren noch enthält. Man spricht von der limitierenden Aminosäure. Pflanzliche Proteine haben ganz unterschiedliche Zusammensetzungen. Was bei dem einen Lebensmittel zu wenig enthalten ist, kann bei einem Anderen reichhaltig vorhanden sein. Eine Kombination beider Lebensmittel vervollständigt das Aminosäureprofil und erhöt die biologische Wertigkeit. Ein bekanntes Beispiel ist die Kombination von Hülsenfrüchte und Getreide, Reis und Erbsen, usw.  Das muss nicht mehr zwingend in einer Mahlzeit erfolgen. Bietet sich jedoch oft an. Sojaprotein pur ist allerdings schon hochwertig.

Und wenn man auf die Verpackung der proteinangereicherten (veganen) Lebensmittel schaut, findet man oft die Zutaten: Soja oder Reis- & Erbsenprotein. Nicht veganen Lebensmitteln ist meist Milch,  manchmal Eiprotein zugesetzt.

Das kann man sich zu Nutze machen.

Sojaprodukte

Es gibt zahlreiche “ trockene“ Soja Produkte, die sich als Zutat bzw. Ergänzung sehr gut eigenen.

Sojaflocken sind recht fest. Aber sie lassen sich gut ins Müsli oder zu Bratlingsmischungen geben. Wenn sie zu grob sind, kann mannose selbst im Standmixer noch feiner mahlen.

Sojamehl ist als Ersatz für ein Teil Mehl im Gebäck ( 25 bis 50 Prozent) möglich. Es hat zudem bindende Eigenschaften. Verändert aber in größer Menge Konsistenz und Geschmack ( nicht immer vorteilhaft). Geeignet für Waffeln und Pfannkuchen oder veganen Rührteig.

Sojabohnen gibt es als Snack schon geröstet. Die knusprigen Kerne lassen sich gut mitnehmen und helfen unterwegs diverse Mahlzeiten aufzupeppen.

Mein Geheimtipp ist aber feines Sojagranulat bzw. “ feine Sojaschnetzel„. * Genau das, was man für Sojabolognese verwendet. Aber ungewürzt und trocken, eben pur aus der Packung. Diese kleinen Crisps kann man auch vielseitig einsetzen. Ob in Müsli oder über den Obstsalat gestreut. Damit gelingen sogar mega leckere Proteinschokohappen.

Alternativ zu Soja kommen Lupine oder Sonnenblumenkern ( Protein) in Frage. Beide gibt es mittlerweile in ähnlichen Konsistenzen.  Besonders empfehlen kann ich das Sonnenblumenkerngranulat ( feine Schnetzel ) von sunflowerfamily**. Dieses “ Sonnenblumenkernhack “ ist eine richtig tolle Sache für alle die, die Soja reduzieren wollen oder meiden müssen. Es schmeckt ähnlich neutral wie Soja.

*https://www.davert.de/produkte/schnelle-kueche-soja-produkte/soja-schnetzel/feine-soja-schnetzel-200g auch in als extra fein.

** https://www.sunflowerfamily.de/shop/produkt/sonnenblumen-hack/

Wie überraschend vielseitig sich das Granulat/ feine Schnetzel einsetzen lassen, zeige ich an zwei Rezept Beispielen. Eigenes Herumprobieren in der Küche kann ich nur empfehlen. Gut macht sich dabei auch die Kombination mit gehackten Nüssen oder Mandeln.

Sportler Müsli “ Mandel- Kern- Banane“

  • 100 g Haferflocken *
  • 100 Hirseflocken *
  • 50 g Sojaflocken *
  • 50 g trockene feine Sojaschnetzel *
  • 50 g geröstete gehackte Mandeln *
  • 50 g gehackte Kürbiskerne
  • 50 gefriergetrocknete Banane oder Bananenchips in Stückchen *
  • 50 g Goldleinsamen oder weißer Chiasamen *

* zum Beispiel im Drogeriemarkt von Alnatura erhältlich

Diese Mischung kann auch als Overnight Oats am Vorabend mit einem pflanzlichem Drink nach Wahl angerührt werden,

445 kcal, 21 g Fett, 34 g Kohlenhydrate davon 4 g Zucker  22 g Protein, 12 g Ballastoffe (100g)

Pro Portion à 50g : 223 kcal, 10,7g F, 17g KH/2 g Zucker, 11g E, 6g Balastoffe

Natürlich eignen sich auch andere Trockenfrüchte statt Banane, z.B. Datteln, Rosinen, Himbeeren, usw….

 

Protein schokocrisp

Schokolade nach Wunsch, z.B. auch schokoladenholkörper von Weihnachten oder Ostern , sanft schmelzen. Dazu ist am besten das Wasserbad geeignet. Ein Topf wird mit kochendem Wasser befüllt und darin wird in einem hitzebeständigen Gefäß, die zerkleinerte Schokolade ( unter Rühren) geschmolzen. Auch in der Mikrowelle, bei geringer Leistung, kann die Schokolade geschmolzen werden. Dabei immer pausieren ( minütlich)  und umrühren.  Dann kann man nach Lust und Laune zur Schokolade geben, was man möchte. Sehr lecker ist eine Kombination aus Feinen Soja/Sonnenblumenkernschnetzeln und gehackten Mandeln. Aber der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Lediglich sollte noch genug Schokolade vorhanden sein, dass alle weitere Zutaten damit zusammenkleben. Die Masse wird dann als kleine Häufchen auf Backpapier oder gefettete Unterlage gesetzt und auskühlen gelassen. Dabei werden die Crossies fest. Alternativ kann die Masse in gefettete Formen gedrückt werden.

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Weitere bekannte Sojaprodukte sind Tofu und Tempeh.  Tofu ist ebenfalls bestens geeignet, um diverse Speisen mit Soja zu ergänzen.  Als Suppenbeilage oder püriert bzw als Seidentofu in Gebäck.

Hier eine leckere Füllung in der Art von Käsekuchen:

400 g Tofu Natur, 500 g Sojajoghurt, 100 g Süße nach Wahl ( Rohrohrzucker) , ein Päckchen   Vanillepuddingpulver oder 40 g Stärke, 4 Tütchen Biovegan Eiersatz oder alternativ nochmal 40 g Stärke, Vanillepulver, Zitronenabrieb, 2 El Zitronensaft, eine Prise Salz

Alles mit einem Pürierstab oder einem Standmixer zu einer feinen Creme verarbeiten. Diese kann auf einem ungebackenem Boden nach Wahl aus Hefe – oder Knetteig * aber auch pur in einer gefetten Form, mit oder ohne Früchte und anderen Zutaten, gebacken werden. Sie benötigt etwa 1 Stunde bei 175 Grad um fest zu werden. Bei flachem Belag geht es deutlich schneller.

Ganze Masse: ca. 1427 kcal, 84 g Protein, 44 g Fett, 160 g KH

100g : 135 kcal, 8g Protein, 4g Fett, 15 g KH

Auch ohne Zucker und mit mehr Salz und anderen Gewürzen lässt sich diese “ Käsemasse“ vielseitig nutzen. Beispielsweise als Quiche Füllung mit Gemüse. Dann enthält sie weniger Energie und Kohlenhydrate: gesamte Menge: 1022 kcal, 60 g KH, pro 100 g: 99 kcal, 6g KH

 

* Hefeteig:

  • 250g Mehl,  1 halbe Tüte  Trockenhefe , ein halber Würfel frische
  • 0,5 bis 1 TL Salz
  • etwas Zucker als Futter für die Hefe
  • 100 ml Flüssigkeit, optional mehr bis ein elastischer Teig entsteht, hängt vom Mehl Typ ab.
  • 1 El kokosöl, 20 ml

Mit Wasser: 1074 kcal, 28g  Protein, 21 g Fett, 186 g KH, pro 100 g: 368 kcal, 10g Protein,  7g Fett, 64 g KH

** Knetteig:

  • 300g Mehl
  • 200g Magarine
  • 125g Zucker
  • 2 gestrichene TL Backpulver
  • Prise Salz

2992 kcal, 30g Protein, 163 g Fett, 342g KH, pro 100g : 479, 5g Protein, 26g Fett, 55g KH

Natürlich gibt es auch Soja Proteinpulver.

Proteinpulver

Protein Pulver aller Art kann ebenfalls gut eingesetzt werden, um den Eiweiß Gehalt der Mahlzeiten gezielt anzuheben. Dabei lohnt es sich ebenfalls in der eigenen Küche zu experimentieren. Proteinpulver gibt es pur oder aromatisiert auf Basis verschiedener Proteine.  Oft Sojaprotein oder Reis/Erbsenprotein. Aber auch Hanf-, Erdnuss-, Lupinen-, Sonnenblumenkern-, Kürbiskern Protein,  usw. Die entsprechenden Zutaten und Nährwerte des Produktes sind auf der Verpackung zu finden. In kleineren Mengen können sie sehr gut Smoothies, Smoothiebowls, Sojajoghurt, Pudding usw. Zugegeben werden, wenn man sie nicht als Drink zu sich nehmen mag. Süße Protein Pulver enthalten oft Alternative Süßungsmittel. Proteinpulver dürfen erhitzt werden.

Rezeptideen mit Protein Pulver:

Veganer “ Quark“: 25 g Pur Blend  Sojaprotein von Lebepur in 150 g Sojajoghurt eingerührt.  170 kcal, 20 g Protein, 6 g Fett, 6 g KH. Im Vergleich enthält 175 g Speisequark mit 20 Prozent Fett, fast identische Nährwerte.

Aber auch Proteinriegel bzw. Kugeln lassen sich herstellen. Dazu einfach soviel Protein Pulver, z.B. Schokogeschmack,  zu pürierten Datteln geben, bis eine formbare Masse entstanden ist. Diese dann halt in Riegeln oder Kugeln portionieren.

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Mit vielen teuren Diätprodukten wird versucht ordentlich Gewinn zu machen. Wie leicht man solche Produkte selbst und kostengünstiger herstellen kann, zeige ich mit dieser Fertigmischung:

Veganer Low Carb Waffel – & Pfannkuchen Mix:

Für diesen Mix werden folgende Zutaten gemischt

  • 2 Tütchen Biovegan Eiersatz
  • 1 halben knappen TL Gaurkernmehl *
  • 1 knappen TL Flohsamenschalen * optional
  • 1 Tütchen Weinstein Backpulver *
  • 1 knappen TL Steviapulver oder andere Süße *
  • 50 g Lupinenmehl * ( oder Sojamehl, z.B. Bauckhof)
  • 50 g Kichererbsenmehl ( z.B. Bauckhof)
  • 50 g Sonnenblumenkernmehl *
  • 50 g Leinsamenmehl *
  • Optional für high Protein: 30 g veganes Vanilleproteinpulver

* Produkte können online bestellt werden, z.B. hier: https://www.l-carb-shop.de/index.php/mehle.html

Kostenfaktor: 750 g  des SpezialMehles liegen bei etwa 5 Euro. 200g fertiger Mix kostet etwa 2,50 bis Max. 3 Euro, das entspricht etwa die Hälfte der Kosten für einen fertigen Mix vieler Firmen, z.B foodspring.

Der Mix ( 200g) reicht für 10 Waffeln und etwa doppelt soviele Pfannkuchen. Hat man sich erstmal alle Zutaten besorgt, hat man eine  großen Vorrat und kann sich den Genuß einer Waffel oder eines Pfannkuchen öfter gönnen.

Den fertigen Mix in einem geeigneten Gefäß aufbewahren.  Zum Beispiel in einer alten Müslirolle, bzw. Dose.

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Für die Waffeln verrührt man den Mix mit 500 ml Sojadrink. Oder eben 100 g mit 250 ml, bzw. 50 g mit 125 ml. Obwohl der Teig sehr fest und fast zäh wirkt, werden die Waffeln soft. Portionsweise abbacken. Beim Backen sollte das Waffeleisen  immer gut gerettet werden. Pro Waffeln braucht es etwa 3 bis 4 Minuten Backzeit.

Nährwerte , pro Stück ( bei 10 Waffeln) :

Mit Proteinpulver: 100 kcal,  3 g F, 6,5 g KH, 11 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Ohne Proteinpulver: 90 kcal, 3 g F, 6,5 g KH, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Für Pfannkuchen wird der Mix einfach mit mehr Flüssigkeit angerührt. Dabei kann der Teig dicker oder dünner sein, je nach Wunsch.  Die Pfannkuchen portionsweise in der gefetteten Pfanne ausbacken. Bei 100 g Mix und 250 ml Drink, plus Wasser bis zur gewünschten Konsistenz, enthält ein Pfannkuchen ( 10 stück) : 25 kcal, 1 g Fett, 1,5 g KH, gut 2 g Protein,  1,5 g Ballaststoffe.

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Die Waffeln passen durchaus in eine gesunde Ernährung,  wenn Kohlenhydrate eingespart werden sollen. Der hohe Proteinanteil kommt dem erhöten Bedarf an Protein während einer Diät ( ohne Bewegung schon 1,2 g pro kg Körpergewicht) entgegen.

#lowcarbWaffeln, #veganeWaffeln, #glutenfrei

Es ist also nicht nötig mehr Geld für spezielle, proteinreiche Lebensmittel auszugeben. 

Das eigene Experimentieren in der Küche macht viel Spaß. Einfaches Errechnen der entsprechenden Nährwerte ist mit Apps, z.B. fddb möglich.

 
#Protein, #veganeProteinquellen, #proteinangereicherteLebebsmittel
 

 

Vegan Box Dezember 2018

Ein ganz aktueller Blick in die Monats Überraschungsbox von Dezember 2018, die mir gestern unser netter Postbote gebracht hat. Ich bin wie immer begeistert.

Kleckerklein hat ausgepackt und zog mit Begeisterung die vegane Schokocreme aus dem Karton VEGO BIO SCHOKO HASELNUSS AUFSTRICH CRUNCHY ( 200g 3.79). Klar, er fällt unter die Rubrik “ Süßigkeit“:  Zutaten: Rohrzucker*, Haselnuss* (22%), Sonnenblumenöl*, fettarmes Kakaopulver* (11%), Sheafett*, Emulgator: Lecithine* (Sonnenblume), gemahlene extrahierte Vanille* , * Bio. Doch der Aufstrich ist zumindest palmölfrei und enthält auch kein Soja oder Gluten, was für Allergiker wichtig ist. Der Aufstrich ist süß aber sehr lecker. Ich könnte ihn mir gut als Keksfüllung vorstellen. Oder auf dem festlichen Frühstückstisch.

Passend zum Schokoaufstrich, holte unser kleiner “ Auspacker“ eine große Tube Körperlotion aus dem Paket hervor. ALVERDE KÖRPERLOTION SCHOKO LIEBT CHILI ( 200 ml, 1,95). Das Produkt riecht angenehm dezent aber deutlich nach würziger Schokolade. Witzige Idee!

In der Hoffnung es käme wieder Schokolade, zog der kleine Mann einen Riegel heraus. ALLOS BIO FRUCHT &NUSS RIEGEL CASHEW VANILLE ( 50g 1,49€). Dieser Riegel lässt such gut teilen und ist ein idealer Snack, wenn beim Einkaufsbummel für die Weihnachtsgeschenke, der kleine Hunger kommt.

Kleckerklein liebt Spaghetti und deshalb freute er sich sehr, als er die passende Soße dazu im Paket fand: SUNFLOWER FAMILY SUNNFLOWER BOLOGNESE (131 g, 5.99€) Ich habe mich auch gefreut, mit dem Produkt habe ich schmell etwas Leckeres gezaubert,  wenn wenig Zeit ist. Und alle Nudel Soßen schmecken ebenso lecker mit Zucchinispaghetti…Es muss nicht immer Pasta sein.

Die passenden Nudeln sind allerdings auch im Paket enthalten. Etwas befremdlich für Kleckerklein ist dann aber die ungewohnte Farbe: Schwarz. EDAMAMA BIO PASTA  Black Bean(200 g, 3,90€). Ich kenne diese Nudeln, weil ich sie schon einmal testen durfte. Sie schmecken wirklich gut ( nussig) und haben eine bissfeste Konsistenz. Sie lassen sich prima für alles “ nudeltypische“ verwenden. Aufgrund der ausgefallenen Form und Farbe auch ein Hingucker auf dem Esstisch, z.B. an Sylvester.

Damit der Vorrat gut bestückt ist und es dann an den Feiertagen nicht an Brot mangel kann: PEMA FIT FOR FUN POWER BROT CHIA (500g, 1.99€). Auch beim Brunch wird dieses saftige, dunkle Brot bestimmt gut ankommen. Vorteil: der quellfähige Chiasamen, wird gut sättigen.

Apropos Brunch, Raclette, Gemüsefondu und Co. An die typischen Ideen für gesellige Mahlzeiten der Festtage ist ebenfalls gedacht worden: SCHALOTTI BIO ZWIEBELCONFIT ( 180 g, 3.99€) und NATURATA BIO REMOULADE ( 190g, 3.29€)

Kleckerklein freute sich über die gesunde Knabberei: BIOSTYLE BIO RAW VEGAN CRISP CHEESE (40g, 1.80€¥. Hej, cool ! Vegane Käseceacker ! Und völlig aus gesunden Zutaten bestehend. Da macht das knabbern Spaß.

Und zum Schluss noch einmal große Freude: ZERO ZEBRA BIO WINTER WONDER Schokoladenfiguren ( 75g, 3.99€).

Als kostenlose Beigabe enthielt die vegan Box Dezember die aktuelle Ausgabe von Kochen ohne Knochen. Da blättere ich direkt mal durch.

Wieder ein rundum gelungenes Paket, mit schönen Produkten, die wir alle gebrauchen können. Ideal auf den Monat abgestimmt

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