Intervall Fasten

Ein neuer Diättrend oder wirklich sinnvoll?

Beim Intervall Fasten wechseln sich Phasen der Nahrungskarrenz mit “ Essphasen“ ab. Die Fastenphase sollte mindestens 16 Stunden lang sein, wobei für Einsteiger auch eine kürzer Dauer akzeptabel ist. In der verbleibenden Zeit wird gesund uns abwechslungsreich gegessen. Je nach Zielsetzung gelten dabei andere “ Regeln“.

Zielsetzung ist überhaupt ein Stichwort. Für wen ist es denn sinnvoll zeitweise auf das Essen zu verzichten?

Der erste Vorteil ist rein pragmatischer Natur. Man muss weniger kochen bzw. Sich weniger oft mit dem Thema Essen beschäftigen. Das kann für viele Menschen eine Erleichterung sein. Ausserdem fällt es vielen Menschen schwer, mit dem Essen aufzuhören, sobald sie damit angefangen haben. Das „Alles oder nichts“ Prinzip findet sich relativ häufig bei der Nahrungsaufnahme. Es kommen weniger Versuchungen und Verlockungen in 8 Stunden, als in 12 oder mehr. Daher kann es für übergewichtige Menschen hilfreich sein, nur wenige Stunden essen zu dürfen. Schließlich ist man ja irgendwann so satt, dass man eben nicht mal mehr Naschen mag.

Tatsächlich bietet die Nahrungspause wesentliche gesundheitliche Vorteile. Die Verdauung kommt zur Ruhe und kann regenerieren. Es muss nicht ständig Insulin ausgeschüttet werden. Der Organismus beginnt, an die (Fett-)Reserven zu gehen. Im Tierversuch konnte berreits ein positiver Verlauf einiger Zivilisationerkrankungen durch das Fasten festgestellt werden. Auch auf chronische entzündliche  Erkrankungen , Demenz und sogar Krebs soll dies zutreffen. Das Übertragen dieser Ergebnisse auf den Menschen ist noch nicht abgeschlossen . Die Datenlage ist jedoch eindeutig und klar, dass die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist, dass Fasten auch beim Menschen einen positiven Effekt hat.

Arbeiten des Grazer Wissenschaftlers Frank Madeo zeigen, dass längere Essenspausen die Autophagie, die „Müllabfuhr“ der Zellen, fördern.

Fasten eignet sich jedoch keinesfalls als alleinige Therapie.

Folgende Personen sollten nicht fasten oder dies vorher ärztlich abklären lassen:

  • Bei Mangel- und Unterernährung
  • Bei Amenorrhoe (fehlende Menstruation)
  • Schwangere
  • Stillende
  • Kinder
  • Bei Niedriger, Blutdruck nur nach ärztlicher Absprache
  • Bei Diabetes, nur nach ärztlicher Absprache
  • Migräne, nur nach ärztlicher Absprache

Es empfiehlt sich auf jeden Fall im Zweifel den behandelnden Arzt zu befragen. Ich persönlich, habe auch in der späten Stillzeit Intervall Fasten durchgeführt. Das war kein Problem.

Es gibt zahlreiche Programme und Anleitungen zum Intervall Fasten. Bei manchen wird ein paar Tage nichts gegessen und dann wieder wenige Tage Nahrung aufgenommen. Beispielsweise wird an 5 Wochentagen gefastet und an den Wochenenden gegessen.

Praktikabler ist das 16:8 Fasten. Dabei wird nur innerhalb der 8 Stunden gegessen. Den Zeitpunkt bestimmt man selbst und kann ihn bequem an seinen individuellen Rhythmus anpassen. Beispiel: Wer um 17 Uhr zu Abend speist, darf um 9 Uhr wieder frühstücken. Einsteiger können auch kürzere Intervalle wählen und diese schrittweise verlängern. Wasser ist in der Fasten Phase erlaubt. Kaffee und Tee ( ohne Zusatz wie Zucker und Milch) in Maßen ebenfalls.

Auch ist es denkbar das 16:8 Intervall Fasten an den Wochentagen zu praktizieren und am Wochenende mit der Familie ganz normal zu frühstücken.

Selbst unregelmäßig durchgeführt, hat das Intervall Fasten noch Vorteile. So, dass gelegentliche Ausnahmen denkbar sind.

Meiner Meinung nach, sollte man dabei auf seinen Körper hören. Es gibt Phasen da gelingt das Intervall Fasten besser . Wenn man sich dafür quälen muss, hat es keinen Sinn.

Schwierig ist es auch bei einer Diät oder einem hohen Energie Bedarf. Ein größeres Energiedefizit erschwert das Fasten. Daher sollte in der “ Essphase“ ausreichend gegessen werden. Das schützt auch vor Nährstoffmangel. Ausreichend Essen bedeutet leider nicht, dass man hemmungslos schlemmen darf. Wer aber bei seiner letzten Mahlzeit zuwenig isst, wird  eher Schwierigkeiten bekommen, die ganze Fastenzeit durchzuhalten. Die Ernährung richtet sich primär nach dem allgemeinen Ziel, dass verfolgt wird. Viele Menschen wünschen sich eine gesteigerte Fettverbrennung.  Dann ist es günstig, 2 (der 3) große Mahlzeiten zu nehmen und nicht zwischendurch zu “ Snacken“. Damit nicht ständig wieder Insulin ausgeschüttet werden muss. Ein minimales Kaloriendefizit führt dabei zum gewünschten Gewichtsverlust. Ist der Muskelaufbau gewünscht, sollte etwas mehr Energie Und Protein zugeführt werden. Günstig sind auch viele kleine, eiweißreiche Mahlzeiten.

Möchte man sich einfach etwas Gutes tun, Einfluss auf Krankheiten nehmen, den Darm entlasten, das Hautbild verbessern, usw.  dann sollte die Ernährung möglichst reich an bunten Gemüse und Obst, sowie Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollwertgetreide ( Pseudo Gerfeide) sein. Wünschenswert wäre es, Zucker und weißmehl Produkte stark zu reduzieren und Omega 3 Fettsäuren zuzuführen. Es kann aber auch weiter wie gewohnt gegessen werden, wenn kein besonderes Ziel verfolgt wird und die Ernährung insgesamt schon vollwertig ist.

Sport in der Fasten Phase ist möglich und wird auch von vielen Menschen praktiziert. Vor allem weil sich der Körper während des Trainings nicht mit Verdauung herumschlagen muss. Ein Grundlagen Training forciert dabei die Fettverbrennung. Spitzenleistungen sind eher nicht zu erwarten. Möglicherweise fehlt jedoch die nötige Energie und man selbst kann keinen Sport in der Fastenzeit durchführen.

#16/8fasten, #5:2fasten, #intervallfasten

 

Werbeanzeigen

Vegan Box November

Ich werde von meiner Familie eigentlich nie mit einem Geschenk überrascht. Ich bin kein Freund von Schmuck oder Blumen oder Pralinen, usw. Aber ich mag Überraschungen. Nur sollen sie brauchbar und in einem finanziellen Rahmen sein.
Daher habe ich die Vegan Box abonniert.
Es gibt verschiedene Varianten. Groß oder klein, sojafrei, klassik oder beauty, usw. Auch spezielle Themenboxen werden angeboten.
Natürlich ist in so einer Box nicht alles nach meinem Geschmack. Wobei die Vegan Box den schon sehr gut trifft. Sie sorgen für eine bunte Mischung aus Klassikern und Innovationen, aus Besonderem oder einfach Brauchbarem. Durch die Vielfalt findet die Vegan Box großen Anklang. Und wenn doch etwas gar nicgt gefällt, dann kann man meist noch Jemandem  einen Freude damit machen. Bei uns sind das Tee und alkoholoische Getränke. Alkohol ist sehr selten in der Box, manchmal ein Sekt oder Glühwein. Das finde ich prima.
Außerdem überschreitet der Warenwert immer den tatsächlichen Kaufpreis inklusive Versandkosten ( Versand ist frei)
Auf die November Box habe ich ganz gespannt gewartet. Auf den ersten Blick war sie diesmal eher unspektakulär aber das muss ich korrigieren
Besonders gefreut habe ich mich über die große Dose (70g) mit Winter Zauber-Gewürz von spicebar. Egal ob Spekulatius oder Lebkuchen, mit dieser Mischung, die weit mehr als nur Zimt enthält, kann man alles winterlich würzen. Sogar schon beim Frühstück. Egal ob Müsli, Sojajoghurt, Proteindrink oder porridge…
Zwei Klasssiker der veganen Küche verzaubern ebenfalls.
Das schonend kalt gepresste Kokosöl in seinem hübschen Glas passt in die Küche oder das Badezimmer. Wer gern backt, kann das mit Kokosöl bedenkenlos tun, denn es lässt sich problemlos hoch erhitzen. Auch zum Braten ist es geeignet.
Kokosöl ist aber auch eine angenehm duftende Hautpflege.
Da es hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthält, ist es gut haltbar.
Die Kokosmilch von Cocoking lässt sich ebenso vielseitig verwenden. Ich nehme bei Hefeteig am liebsten Kokosmilch für Butter und Milch. Das schmeckt sogar etwas buttrig.
Aber natürlich kann man vieles andere damit machen.
Für Schokoliebhaber ist auch etwas in der Box:
provamel Schoko dessert.
Meine Kinder haben sich gefreut. Ich koche aber Schoko Pudding auch in Zukunft lieber selbst. Da weiß ich was drin ist….
Super lecker und nussig: geröstete Haselnüsse in heller Schoko. Ein traumhafter Schokogenuß.
1FA1458A-0AFB-418C-B9E6-B10B4EC84CA8
Ein besonders Produkt ist der Vegane Braten. Dieser steckt voller gesunder Zutaten und ist schnell & problemlos zubereitet
Passend dazu ein feiner Reis. So fein, dass er nur 10 Minuten Kochzeit benötigt .
Der Baby Basmati Reis von Latao ist duftig und zart. Meiner Familie hat er hervorragend geschmeckt
Die feurige Tomaten Instantsuppe mit Chili von Seitenbacher heizt ordentlich ein. Und lässt sich auch als Soße zum Braten und dem Reis servieren.
Eine Vegane Mayonnaise für einen frischen grünen Salat als Beilage oder als Zutat für den klassischen Kartoffelsalat am heiligen Abend. Emils Mayo kommt mit Knoblauch daher. Ergänzt daher auch jedes festliche Essen.
Die Box enthält Produkte die zum jeweiligen Monat passen und sich untereinander ergänzen.
1BDD7158-20CF-4AAB-8706-DD4F2847F43B
Nach dem ganzen Festkochen und backen sorgen zwei Beauty Produkte für Entspannung:
Schabens fruit bomb Gesichtsmaske Vanille und die Body Butter Feige von alverde.
Für eine kleine Auszeit.
Und für mehr Ideen und Anregungen ist auch etwas dabei:

Die Zeitschrift “ für mich Vegan“

Ich bin mehr als zufrieden

Der Vegan Box Adventskalender

IMG_2554

Ich liebe Adventskalender, denn ich liebe Überraschungen. Aber natürlich solche, die mir auch gefallen. Und da bin ich mir, bei dem vegan Box Adventskalender ganz sicher. Schließlich ist es dies nicht mein erster vegan Box Adventskalender und ich  bin schon einige Jahre zufriedene Abonenntin der vegan Box.

https://www.vegan-box.de/detail/index/sArticle/2692/sCategory/7351

 

Diese Jahr kommen die Überraschungen in Papiertüten verpackt, nummeriert und mit Holzklammer verschlossen. Man kann diese Tüten an die mitgelieferte, hübsche Kordel hängen, oder anders drapieren. Dazu liefert “ vegan Box“ auf Facebook und instagram einige krearive Ideen und bietet ogar einen Wettbewerb an.

Vegan Box:

In den Papiertütchen befinden sich 24 vegane Überraschungen, die Naschkatzen und Kochfreunden die Vorweihnachtszeit versüßen. Auch etwas tierversuchsfreie Pflege wird wieder mit dabei sein. Mehr verraten wir aber noch nicht, denn es soll ja eine Überraschung bleiben. Auf Grund eure Feedbacks vom letzten Jahr sind dieses Jahr übrigens keine Samples oder Probegrößen entahlten.

Die enthaltenen Produkte haben einen Wert von über 50 Euro. Zusätzlich liegt der wiederverwendbare Kalender (Papiertütchen, Wäscheklammern und Kordel) bei 9,90 Euro.

Meine Kalendertütchen habe ich auf einem Hängeregal angeordnet. Das Deko Element habe ich mir vor vielen Jahren bei quiero bestellt.  Es lässt sich vielseitig verwenden und dekorieren.

Die gefüllten Tütchen kamen sicher verpackt bei mir zuhause an. Dennoch werde ich die Tüten wahrscheinlich nicht im nächsten Jahr zum Selbstbefüllen wieder verwenden können. Da ist die Post nicht liebevoll genug mit dem Paket umgegangen. Viel Liebe steckt das Team der “ Vegan Box“  aber in die Kalender und Monatsboxen!

Ich freue mich auf die Adventszeit!

 

Was ist jetzt mit den Kohlenhydraten, gesund oder nicht ???

Meine Meinung zu den Kohlenhydraten hat immer geschwankt. Und letzlich wundert mich das auch nicht. Denn sie sind weder prinzipiell gut oder prinzipiell schlecht. Essentiell sind Kohlenhydrate für den Körper erstmal nicht. Man könnte auf die verzichten und der Organismus bildet dann die nötigen Kohlenhydrate selbst. Aber wenn der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sinkt, steigt der Anteil an Eiweiß und Fetten an. Außerdem sinkt die Menge an Balaststoffen und die Aufnahme bestimmter Vitamine,  Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe geht zurück. Das Kohlenhydrate überhaupt dick machen und somit die Entstehung einiger Zivilisationskrankheiten fördern, liegt am Insulin. Dieses sehr anabole ( =aufbauende Hormon) schleust, Zucker ( aber auch Fette und kreatin) in die Zelle, fördert zudem alles, was der primären Verbrennung/ Umwandlung von Zucker dient ( hemmt auch die Fettverbrennung). Selbst eine Kalorienbalancierte Ernährung kann, unter diesen Umständen, dick machen. Besonders stark ist dieser negativ Effekt bei schnell verfügbaren Kohlenhydraten ( Zucker und diverse Zuckerarten) und stärkehaltigen Lebensmitteln ( Weißmehl Produkte). Fruktose wird zwar anders verstoffwechselt, wird trotzdem vom Körper liebend gern in Fett umgewandelt und eingelagert.

Geht man jetzt einmal durch einen Supermarkt, dann fällt auf, wie viele Lebensmittel, Stärke, Weißmehl, Zucker enthalten…. Diese diversen Sorten an Cerealien, Gebäck aus dem Backshop ( riecht besonders verführerisch), Pasta, weißer Reis, Süßigkeiten, aber auch viele Milchprodukte und Fertiggerichte. Denn Weizen und Zucker sind nicht nur billig, sondern lassen sich besonders gut verkaufen…. Daher wundert es nicht, wenn sehr viele Kohlenhydrate auf dem Teller landen. Sie schmecken schließlich und sollen auch nicht dick machen. Sie wird ja immer gesagt,  Fett macht dick und Eiweiß schadet den Nieren….. ( alles nur Halbwahrheiten). Stimmt, Kohlenhydrate machen auch nicht dick, wenn die Menge, der Zeitpunkt des Verzehrs und die Qualität stimmen.

Stärkehaltige Lebensmittel können wichtige Vitamin und Mineralstoff Lieferanten sein und gut mit Balaststoffen versorgen. Balastoffe werden im Darm in Fettsäuren umgewandelt, die wichtig für eine gesunde Darmflora sind. Der Haken daran, dass gilt nur für die vollwertige Varianten. Also Produkten aus dem vollen Korn, Vollkorn. Oder stärkehaltigen Gemüse, wie beispielsweise Möhren. Und auch Obst, dass nicht in rauen Mengen verzehrt werden sollte ( fruchtzucker!).

Ein Anteil dieser Lebensmittel in der Ernährung versorgt mit wichtigen Nährstoffen.

Ja, zu einer maßvollen Menge an Kohlenhydraten aus Vollkorn, Gemüse und Obst !

Nein, zu Weißmehl und Zucker !

 

 

 

Vitamin D

Das Vitamin D ist als fettlösliches Vitamin bekannt ( A, D, E, K ) gehört zu den Secosterioden und ist defintionsgemäß kein “ richtiges “ Vitamin, da der Körper es in ausreichender Menge selbst herstellen (könnte). Es müsste eher als (PRO)HORMON bezeichnet werden. Denn es wird im Körper ( Leber und Niere) n das Hormon Calcitriol umgewandelt.

Im Körper wird Cholecaliferol ( Vitamin D3) in der Haut aus (Dehydro)Cholesterin gebildet. Dafür ist eine Sonnenexposition wichtig, denn ohne UV-B- Strahlung gelingt die Umwandlung nicht. Kleidung oder Sonnenschutzcreme verhindern also die Produktion von Vitamin D3 oder schränken sie ein. Zudem ist die nötige Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten in unseren Breitengeraden schwierig.

Vitamin D kann auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Es kommt vor allem in fetten Seefischen vor oder in Pilzen. Die Bedarfsdeckung ist allerdings über die Nahrung nicht möglich. Weshalb im Winter die Einnahme von Vitamin D Präparate zu empfehlen ist. Wenngleich der Körper eine bestimmte ( individuelle) Menge dieses Vitamins speichern kann, reicht dieser Vorrat nicht über die gesamte Dauer der dunklen Jahreszeit hinweg.

Die Bildung von Calciferol durch Sonnenexposition reguliert der Körper selbst, damit nicht zu viel Vitamin D gebildet wird. Da das Vitamin D selbst lichtempfindlich und ist, ensteht ein Gleichgewicht aus sich bildenden Vitamin D und inaktiven Formen. Dieser Vorgang ist weit komplizierter und betrifft auch Vorstufen des Vitamins. Desweiteren reduziert Melanin ( Hautbräune) die Vitaminbildung weil es die UV Strahlung  in entsprechender Bandbreite absorbiert. Hierdurch ergibt sich ein langfristiger Schutz vor einer Vitamin D Überproduktion. Praxistip: Für Menschen mit heller Haut genügt es wenige (10 bis 15/20) Minuten ungeschützt die Sonne zu genießen. 

Ein Problem entsteht für Menschen mit südländischem Teint, in unseren Breitengeraden, sie können unter Umständen nicht die nötige Menge an Calciferol bilden, denn ihre Haut braucht bis 10 mal länger um die gleiche Menge Vitamin D zu produzieren als helle Haut.

Auch der Sonnenstand ( Jahreszeit und Tageszeit abhängig)  und die persönliche Hautbescchaffenheit beeinflussen die Bildung von Calciferol.

Vitmain B wird hauptsächlich im Körperfett und im Muskelgewebe gespeichert. Kleine Mengen des Vitamins speichert der Körper darüber hinaus in der Leber. Die Speicherkapazität ist demnach abhängig vom Fettdepot des Menschen. Bei Übergewicht gelingt es dem Körper allerdings nicht mehr Vitamin D entsprechend dem Bedarf später an das Blut abzugeben.

“ theortisch“ ist es möglich mit dem gespeicherten Vitamin D  über den Winter zu kommen

Als Endprodukt ( Calcitroinsäure) wird Vitamin D als Calitroinsäure mit der Galle ausgeschieden.

So führen zahlreiche Faktoren dazu, dass der Vitamin D Status jedes Menschen anderes ist. Um entsprechend bedarfsgerecht zu suplementieren oder es eben nicht zu tun ( um eine Überdosierung zu vermeiden) müsste eine genaue Blutkontrolle erfolgen.

Babys erhalten prophylaktisch Vitamin D, weil der Calciferol Gehalt in der “ fetten“ Hintermilch stark vom persönlichen Vitamin D Status der Mutter abhängt und zudem relativ niedrig ist. Bekannt ist die Gabe von Vigantolöl oder Vigantoletten.

Vitamin D ist für den Menschen sehr wichtig. Als aktive Form, Calcitriol, ist es hauptsächlich zuständig für:

  • Regulation des Calzium Stoffwechsel
  • Wichtig im Knochen Stoffwechsel
  • Wichtig im Immunsystem
  • Wichtig für die Hautgesundheit
  • Wichtig für die Fruchtbarkeit des Mannes
  • Prophylaktisch gegenüber Tumorerkrankungem ( Krebs) und anderen chronischen Erkrankungen

Insbesondere wird die Calziumresorption im Darm und die Rückresorption von Calzium in der Niere gefördert. Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin D kann zu Nierensteinen oder Kalziumeinlagerungen im Gewebe oder massiven Störungen im Knochen Stoffwechsel führen. Die sogenannte Hypervitaminose D kann weitere Symptome haben, u.A. Appetitlosihkeit, Übelkeit, Bluthochdruck, Psychosen, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und hormonellen Störungen. Im Extemfall kann eine intoxikarion von Vitamin D zum Tod führen. . Die toxische Grenzschwelle liegt für Erwachsene bei 250 µg (Rote Liste (Arzneimittel)). Die Halbwertszeit von extern gegebenem Calcitriol im Blut ist mit nur drei bis sechs Stunden kurz.

Von einer „wilden “ und übermäßigen Einnahme an Vitamin D Präparaten ist unbedingt abzuraten ! 

Gehört man zu einer Risikogruppe ( besonders schwangere , stillende Frauen, verschleierte Muslima, dunkelhäutige Personen, Senioren, usw) oder hat man das Gefühl, an einem Vitamin D Mangel zu leiden ( allgemeines Unwohlsein und Infektanfälligkeit, sowie Neigung zu Knochenproblemen) sollte man generell zuerst eine ärztliche Blutkontolle anstreben. Je nach Schweregrad entscheidet der Arzt über die weitere Therapie. Vitamin D Präparate stehen in unterschiedlicher Dosierung zur Verfügung. Sie müssen dann auch  nicht täglich eingenommen werden. Bei hochdosierten präparten erfolgt die Einnahme in größeren Abständen.

Generell empfiehlt die DGE ( deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Vitamin D Zufuhr von  etwa 20 Mikrogramm/ Tag, entsprechend 800 IE für Erwachsene. Genaue Empfehlungen hier: 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

“ Vitamin D arbeitet mit Vtamin K“ im Team. Auch Magnesium spielt eine wichtige Rolle.

Vitamin K: Vorkommen in Lebensmitteln

Der tägliche Bedarf an Vitamin K liegt bei 65 bis 80 Mikrogramm. Besonders reich an Vitamin K sind grüne Gemüsesorten. Die Tagesdosis an Vitamin K ist beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • 10 Gramm Petersilie
  • 15 Gramm Schnittlauch
  • 20 Gramm Sinat
  • 25 Gramm Rosenkohl
  • 90 Gramm Kalbsleber
  • 220 Gramm Speisequark
  • 400 Gramm Champignons

Auch in Milch, Sauerkraut, Bohnen und Erbsen enthalten

Lebensmittel mit Vitamin K sollten möglichst lichtgeschützt gelagert werden, da sich ansonsten der Vitamingehalt der Lebensmittel verringern kann. Die Verluste beim Kochen sind dagegen nur gering, da Vitamin K äußerst hitzestabil ist.

Genaue Empfehlung für jedes Lebensalter : https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/

#Vitamin D, #Calciferol, #Calcitriol

Warum überhaupt vegan ?

Eine pflanzliche Kost, welche ausgewogen und vollwertig zusammengestellt ist, enthält eine günstigere Nährstoffzusammensetzung bei einer geringeren Aufnahmen ungünstiger Substanzen, im Vergleich zur vollwertigen Mischkost.

Ungünstige Substanzen sind:

  1. Stoffe die in den Lebensmitteln zwangsläufig vorkommen. Z.B. Purine, IGF Faktoren, Hormone, gesättigte Fettsäuren, Schwefelhaltige Aminosäuren. Welche sen stoffwechsel staek belasten oder sogar eine Krebserkrankung fördern können. Wobei auch Pflanzen Substanzen enthalten können, die negative Auswirkungen haben. So enthalten auch Hülsenfrüchte Purine. Toxische Substanzen finden sich ebenfalls in bestimmten Pflanzen. Zumeist ist das allerdings nur ein Problem, wenn größere, quasi unübliche, Mengen dieser pflanzlichen Lebensmittel, gegessen werden,z.B Blausäure beim Leinsamen. In Getreide, Hülsenfrüchten und vielen Nüssen sind Phytinsäuren enthalten, die die Aufnahme einiger Nährstoffe ( Eisen und zink) negativ beeinflussen. Allerdings gleicht sich das durch die richtige Zubereitung und gleichzeitiger Aufnahme von organischen Säuren wieder aus. Eisen ist in großen Mengen, die mit Fleisch aufgenommen werden können, wiederum ungünstig. Wenn man beides abwägt, so enthalten pflanzliche Lebensmittel weniger Substanzen, die sich gesundheitlich negativ auswirke.
  2. Ungünstige Substanzen aus der Produktion. Dabei betrifft das pflanzliche, wie tierische Lebensmittel. Beim Anbau von Getreide und Gemüse, kommen chemische Substanzen oder Gentechnik zum Einsatz.  Der Mensch konsumiert einen Teil so. Der Großteil wird an Tiere der Massentierhaltung verfüttert. Damit reichern sich Chemikalien aus dem Anbau im Körper der Tiere an. Diese gelangen dann auch in die Lebensmittel. Zudem kommen einige weitere Substanzen hinzu, die in der Tierhaltung eingesetzt werden.
  3. Lebensmittelzusätze. Das betrifft verarbeitete Lebensmittel. Sowohl pflanzlicher, als auch tierischer Natur. Solche “ fertigen“ Lebensmittel, sollte man generell genau unter die Lupe nehmen.

Günstige Substanzen sind:

  1. Sekundäre Pflanzenstoffe. Die außschlieslich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Diese haben zahlreiche protektive  Eigenschaften. Sie geben den Pflanzen Farbe und Aroma und dem Menschen Gesundheit. Denn die können sich regulativ und schützend auf viele körperliche Prozesse auswirken. Sie können zum Beispiel den Blutzucker oder den Blutdruck regulieren oder vor Krebserkrankungen  schützen.
  2. Besonders erwähnenswert sind dabei die Ballastoffe. Die auch nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Diese regen nicht bloß die Verdauung an, sondern fördern die wichtige Darmflora. Das Mikrobiom im Darm steht im Zentrum unsere Gesundheit.
  3. Zahlreiche Mikronährstoffe, wie Mineralien und Vitamine. Abgesehen von Vitamin b12 kann die pflanzliche Kost alle Mikro Nährstoffe optimal abdecken. Kritische Nährstoffe können in jeder Kostform auftreten, z.b fehlt es häufig an Folsäure oder Vitamin C bei Mischköstlern.  Vitamin b12 gelangt auch nur über das Futter ins Tier und ist oft, unabhängig von der Ernährung, ein Problem.

Postiv ist ebenfall, dass eine pflanzenbetonte Kost  meist weniger Energie und gleichzeitig mehr gesunde Nährstoffe enthält.

Es ist dennoch nicht nötig, tierische Lebensmittel ganz vom Speiseplan zu streichen. Die Menge macht das Gift.

Der Mensch ist schließlich ein “ Allesfresser“, Omnivor. Das hat ihn überlebensfähig gemacht. Seine biologischen  Merkmale zeigen aber, dass eine pflanzliche Kost besser verwertet werden kann. Auch die menschlichen Vorfahren waren eher Pflanzenfresser.  Daraus kann man folgende “ Formel“ ableiten: 90 % Pflanzlich und 10% Tierisch

Vergleicht man bestimmte Völkergruppen und ihre Essgewohnheiten,  so haben die Menschen mit pflanzenbetonter Kost ein längeres und gesünderes Leben.  Wenn gleich es auch Völker gibt, die sich überwiegend tierisch ernähren müssen. Dabei geht es aber nicht etwa um gemästete Tiere mit hohem Gehalt an ungünstigem Depotvett mit seinen vielen gesättigten Fettsäuren, sondern um körperlich anstrengend gejagte Wildtiere, bzw. Um omega 3 reiche, fette Fische.  Sowohl die Zusammensetzung des Fleisches, deren Zubereitung, wie auch die körperliche Bewegung und der Gehalt an Omega 3 Fettsäuren wirken vermutlich regulativ. Allerdings lag bzw liegt die Lebenserwartung unter den harten Lebensbedingungen dieser Völker, niedriger als üblich.

 

Es gibt viele Gründe warum immer mehr Menschen auf “ Tier“ verzichten möchten. Tierliebe oder Umweltbewusstsein oder aus Gesundheitlichen Gründen, so wie bei mir. Mir geht es damit einfach besser und ich verzichte auf nichts. Milch und Eier mochte ich nie pur und Fleisch garnicht. Fisch reizte mich ebenfalls nicht. Ersatzprodukte brauche ich daher kaum. Geprägt hat mich meine Mutter, die nach Barbara Rütting und Bruker kochte. Eine einfache und naturbelassene Küche. Ich verzichte auch deshalb nicht, weil ich unvermeidliche Ausnahmen zulasse. Dies sind Situationen in denen es für mich keine Alternative gibt. Oder es eine gewisse Höflichkeit erfordert auch was unveganes zu essen. Nicht, weil ich die Disziplin nicht habe oder die Konfrontation meiden will. Einfach, weil mir soziale Kontakte wichtig sind. Ich erwarte Toleranz für meinem Lebensstil und muss daher selbst tolerant sein. Dadurch wecke ich deutlich mehr Interesse an der veganen Küche als mit schnöden Reden. Ich versuche Neugier bzw. Interesse zu wecken und die Angst vor der Vegnen Küche zu nehmen. Ich wünsche mir, dass immer mehr Konsumenten zu Tierfreien Produkten greifen. So, dass es normal ist beim Bäcker, Café und Imbiss Vegne Speisen zu bekommen. So, dass irgendwann der Fleischkonsum zurückgeht und sich die katastrophalen Folgen für Mensch und Umwelt reduzieren. Mir geht es darum, das Vegane genauso selbstverständlich zu machen wie es der Vegetarismus ist. Damit jeder frei entscheiden kann, wie er leben

 

Vitamin B12, nicht nur für Veganer wichtig!

 

Dieses B Vitamin verdient auch einen extra Blog Beitrag. Zum einen ist es in der veganen Ernährung DER Nährstoff, der suplementieren werden muss. Zum anderen kommt ein B-12-Mangel, recht häufig ebenso bei Mischköstlern  vor. Auch Senioren, Personen mit Erkrankungen im Magen- Darm- Trakt, Schwangere, Stillende, Raucher oder Alkoholiker sind eine “ Risikogruppe „. Außerdem ist  bei diesem Vitamin die Resorption ebenfalls “ schwierig“. Zum anderen ist es ein wichtiges Vitamin zur Gesundheitsprophylaxe. Ein Mangel an B12 wird mit Ateriosklerose assoziiert.

VITAMIN B12 GRUPPE =>  Cyanocobalamin ist eine inaktive Form und wird im Körper in das aktive Adenosylcobalamin (Coenzym B12,Extinsic-Faktor ) umgewandelt. Ebenfalls zur Vitamin-B12-Gruppe gehören die Speicherformen Aquacobalamin (B12a),  Hydroxycobalamin (B12b) und Nitricobalamin(B12c). Methylcobalamin ist eine weitere biologisch aktive Form.

Funktion im Organismus:

  • Wichtig für die Blutbildung
  • Wichtig für die Zellteilung
  • Wichtig für die DNA Bildung
  • Wichtig für die Bildung von Serotonin
  • Blutdrucksteigernd
  • Wichtig für die Regulation des Tagesrhythmus
  • Stimmungsaufhellend
  • Wichtig für die Regeneration der Schleimhaut
  • Wichtig im Proteinstoffwechsel
  • Wichtig für den Abbau von Homocystein

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Über die Ernährung kann der Bedarf nach heutigem Stand nur durch tierische Lebensmittel gedeckt werden. Dabei erhalten die Tiere “ ihr Cobalamin “ über das Futter bzw B12 produzierende Mikroorganismen im Erdboden. Auch der Mensch besitzt solche Mikroorganismen im Dickdarm.  Allerdings kann das durch sie gebildete Cobalamin in diesem Darmabachnitt nicht resorbiert werden. Pflanzliche B12 Quellen, wie bestimmte Algen, haben sich bisher nicht ausreichend wirksam erwiesen. Nachgewiesen ist (wenig)  Vitamin B12  in Sauerkraut, das mikrobiell hergestellt wird. Auch in Sanddorn ist es in geringen Mengen enthalten. Hauptsächlich befindet es sich jedoch in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern sowie in Innereien wie Leber, Nieren, Herz. Es wird gern veganen Ersatzprodukten, z.B. Sojadrink oder Sojajoghurt zugesetzt.

RESORPTION und SPEICHERUNG:

Die Resorption von Vitamin B12 ist zu einem geringen Anteil (1-5%) durch passive Diffusion über die Schleimhaut ( z.B. im Mund oder Darm) möglich.

Für die aktive Resorption von Vitamin B12 sind bestimmte Voraussetzungen im Magen- Darm Trakt erforderlich. Dringend benötigt wird dabei der sogenannte Intrinsic Faktor, ein Protein  produziert von Belegzellen im Magen und Zwölfingerdarm.

Die Resorption von Cobalaminen erfolgt dosisabhängig. Je mehr Vitamin B12 zugeführt wird, desto niedriger ist die die Aufnahme von Cobalaminen in den Blutkreislauf.

Für den Transport und Speicherung des Vitamins sind bestimmte Vitamin-B12-bindende Proteine erforderlich, z.B „Transcobalamin 1“ ( Leber), welches die Speicherung größerer Mengen an Vitamin B12 ermöglicht. Hydroxycobalamin wird hauptsächlich in der Leber, aber auch in Herz, Gehirn und Skelettmuskulatur gespeichert.

Vitamin B12 wird sehr lange in der Leber gespeichert. Daher treten die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels häufig erst mehrere Jahre später auf.

Überschüssiges B12 wird mit dem Urin ausgeschieden.

Bei bestimmten Erkrankungen oder massiver oraler Zufuhr durch B12 Präparate, kann sich jedoch eine Hypercobalaminaemie entwickeln. Dabei ist der Vitamin B12 Gehalt im Blut über 700 pmol/ l erhöht.  Die Symptome ähneln die eines B12 Mangels. Bislang ist nur wenig über ein gesundheitliches Risiko bekannt. Bei Räuchern kann B12 zu einem erhöten Risiko für Lungenkrebs führen.

 

Vitmain B12 und Homocystein: 

Methylcobalamin ist an der Bildung von Methionin aus Homocystein beteiligt. Diese Reaktion läuft ohne Beisein von Folsäure nicht ab. Homocystein stellt eine Gefährdung für das Herz-Kreislauf-System dar. Außerdem ist es für embryonale Fehlbildungen, z.B. “ offener Rücken ( spina bifida) oder Anenzephalie ( fehlendes Gehirn) verantwortlich. Weswegen die auch die Einnahme von  ausreichend Folsäure ab Kinderwunsch empfohlen wird.

Täglicher Vitamin B12 Bedarf:

Pro Tag werden 3 Mikrogramm vom Körper verstoffwechselt. Diese Menge müsste dann täglich aufgenommen werden, zuzüglich einer “ Extraportion“ für Menschen mit Erhöten Bedarf oder gestörter Resorption des Vitamins

Drei Mikrogramm werden pro Tag vom menschlichen Organismus verstoffwechselt, weshalb mindestens duese Menge ( etwas über 3µg ) täglich mit der Nahrung aufgenommen werden sollte. Zuzüglich eine extra Portion bei erhöhtem Bedarf oder Problemen in der Vitamin B12 Resorption.

Die DGE empfiehlt eine Menge von 3,5 Mikrogramm /Tag. 

Hier die Empfehlungen für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

 

Symptome eines B12 – Mangels: 

  • Zungenbrennen
  • Appetitlosigkeit
  • Obstipation (Verstopfung)
  • Verschiedene Formen der Anämie
  • ausgeprägte Leistungsschwäche
  • Gedächtnisschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Depression bis Demenz
  • Müdigkeit

Bei einem Verdacht auf B12 Mangel ist der Gang zum Arzt unabdingbar. Dabei reicht die einfache Blutuntersuchung des gesamt B12 im Serum nicht aus ( Normberreich : 150 bis 700 pmol/l) . Dabei wird aber vorwiegend die inaktive Speicherform gemessen. Das reicht nicht aus. Zusätzlich ist der Homocysteinspiegel als funktioneller Indikator einen genaueren Anhaltspunkt. Etabliert hat sich die  Messung von Holotranscobalamin (Holo-TC), das den Status des tatsächlich aktiven Vitamin B12 anzeigt. Erniedrigte Werte (< 35 pmol/l) Erniedrigte Holo-TC-Werte ( < 50 pmol/l) in Verbindung mit erhöhter Methylmalonsäure (MMA) (> 300 nmol/l) und erhöhten Homocysteinspiegeln (> 10 µmol/l), beides funktionelle Indikatoren eines Vitamin-B12-Mangels zeigen einen deutlichen Mangel an. Wobei es für den erhöhten MMA wert auch andere Ursachen haben kann, z.B. ein B6 Mangel oder eine eingeschränkte Nierenfunktion.  Folsäure kann ebenfalls  den Homocysteinwert erhöhen, was es zu berücksichtigen gilt. Auch durch Urinuntersuchungen kann ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt werden. Ein isolierter Mangel an Adenosylcobalamin führt zu Methylmalonaturie. Ein Mangel an Methylcobalamin zur Homocysteinurie.

Wer seinen B12 Status feststellen lassen möchte sollte diese Zusammenhänge kennen und vor der Untersuchung aud die Einnahme seines B12 Präparate verzichten.

 

Supplentierung von B12

Vitamin-B12-Präparate idealerweise unter ärztlicher Aufsicht verwenden

Ich empfehle  die Beratung eines Arztes, Apothekers oder einer Ernährungsfachkraft, um den individuellen Bedarf zu ermitteln und festzustellen welche zusätzlichen Präparate sich als sinnvolle Ergänzung zum Speiseplan eignen. Präparate finden sich sehr zahlreich auf dem Markt. Als Tropfen, Spray, Tabletten in unterschiedlicher Dosierung. Diese müssen nicht immer täglich eingenommen werden, wenn sie sehr hoch dosiert sind. Lutschtabletten und B12 reiche Zahncreme setzen auf die passive Diffusion von B12.

Vitamin-B12-Injektionen sind der sicherste Weg, im Falle einer Aufnahmestörung eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Oder leere Speicher wieder aufzufüllen. Während sich der künstliche Wirkstoff Cyanocobalamin weniger für Raucher eignet, weist das ebenfalls gut erforschte, natürliche Hydroxocobalamin (auch: Hydroxycobalamin) eine bessere Depotwirkung auf – eignet sich also hervorragend zum Auffüllen der Speicher – und kann somit auch in größeren Abständen verabreicht werden.

 

Das sagt Dr. med. Ernst Walter Henrich, Allgemeinmediziner und Arzt für Naturheilverfahren zum Thema Vitamin B12:
„Aus ärztlicher Sicht ist bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel (Säfte, Frühstückszerealien, Sojamilch usw.) und einem Vitamin-B-12-Nahrungsergänzungspräparat aus Vorsichtsgründen unbedingt zu empfehlen. Alternativ dazu kommt nur eine regelmäßige Überprüfung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut in Frage. Vergleicht man aber das Einhalten dieser kleinen Regel mit den erwiesenen großen gesundheitlichen Gefahren durch den Verzehr von Fleisch, Milch, Käse, Eiern und Fisch, so erkennt man sofort, wie unsinnig es wäre, nur wegen Vitamin B12 gesundheitsschädliche tierliche Produkte zu essen. Es wäre nicht nur völlig unverhältnismässig, es wäre ein Irrsinn, einen eventuellen Mangel an dem Vitamin B12, der noch nicht einmal sicher ist und leicht durch angereicherte Nahrungsmittel und ein Nahrungsergänzungsmittel behoben werden kann, durch eine massive gesundheitliche Gefährdung durch tierliche Produkte ausgleichen zu wollen.“

 

FOLSÄURE (B9) 

 

Auf den ersten Blick scheinen gerade Veganer sehr leicht ihren Folsäurebedarf decken können. Denn zu den, an diesem Vitamin B9 haltigen Lebensmittelgruppen , gehören vor allem dunkelgrüne Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl (die ja beide gern in einem grünen Smoothie verwendet werden). Im übrigen leitet sich  Folsäure von folium = Blatt ab. So enthalten die grünen Blätter, durchschnittlich 150 Mikrogramm vitamin b9 in der 100gr Menge. Und damit ist der Bedarf, den die DGE für den durschnittlichen Erwachsenen empfiehlt, von 300 bis 400 Mikrogramm am Tag , schnell erreicht. Ausserdem zählen weitere, bei Veganer beliebte Lebensmittelgruppen dazu: Hülsenfrüchte,  Vollkorngetreide, auch manche Nüsse und Ölsaaten.  Tempeh enthält ebenfalls 150 Mikrogramm pro 100g. Erdnüsse die zu den Hülsenfrüchten zählen, kommen auf fast 170 Mikrogramm. Das sind natürlich nur die Spitzenreiter. Aber auch Hafer flocken enthalten noch knapp 90 Mikrogramm. Da sollte Folsäure für Veganer eigentlich kein Thema sein. Nur gibt es da leider ein großes Problem….Folate, das ist die natürliche Form der Folsäure, sind wahre Mimosen. Sie vertragen weder Kochen, noch Lagern oder Wässern, denn sie sind wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und uv Strahlung. Ja selbst ausgedehnte Sonnenbäder können die Folate im Körper reduzieren. So wundert es nicht, dass da. 80 Prozent der Bevölkerung nicht genügend Folsäure aufnehmen. Okey, das sind auch keine Veganer…. trotzdem ist es auch bei der pflanzenbetonten Kost, sehr wichtig auf Frische zu achten und verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Ein Problem kann es dann eigentlich nur in bestimmten Lebenssituation werden, zu denen  Schwangerschaft und Stillzeit gehören. Folate spielen bei der Blutbildung und der Zellteilung ( Synthese der Nukleinsäure ) eine wichtige Rolle. Daher verdoppelt sich in der Schwangerschaft und der Stillzeit der Bedarf an diesem Vitamin auf 600 bis 800 Mikrogramm. Und das schon zu Beginn der Schwangerschaft, wo Frau vielleicht noch gar nichts vom werdenden Leben bemerkt….da ca3 Wochen nach der Empfängnis wichtige embryonale Entwicklungen stattfinden, bei denen folate beteiligt sind. Ein Mangel an diesem Vitamin B 9 kann das Risiko eines Neuraltohrfefektes stark erhöhen. Dazu gehören insbesondere die Spina bifida der offene Rücken und die weniger bekannte, aber tödlich verlaufende, Anenzephalie. Außerdem begünstigt ein Folatmangel Schwangerschafts Komplikationen, wie Fehl – oder Frühgeburtlichkeit. Auch das Auftreten von Herzfehlern wird mit diesem Mangel in Verbindung gebracht. Da Folate nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden können, ist es bei kinderwunsch besonders wichtig auf die bedarfsgerechte Zufuhr zu achten.

Dreh – und Angelpunkt bei den Folaten ist die Art der Speisen Zubereitung. Ein großer Teil der Lebensmittel sollte roh verspeist werden. Tatsächlich sind grüne Smoothies mit Grünkohl oder Spinat eine tolle Quelle. Wenn der fertige Smoothie 100 gr davon enthält, so hat man bereits 180 bzw 140 Mikrogramm an dem Vitamin B9 getankt. Auch Salate kassen sich gut roh verzehren und schmecken frisch eh am besten. Ein 100 gr Feldsalat kommt auf 145 Mikrogramm. Garniert mit Sonnenblumenkernen: bieten  10gr der ölsaat ein Plus von ca 12 Mikrogramm B9. Ein Overnight oats wird auch unerhitzt genossen. 50 gr Hafer flocken liefern fast 45 Mikrogramm B9. Ein Tip sind auch Weizenkeime. Diese enthalte pro 10 gr, gute 50 Mikrogramm B9. Und lassen sich wunderbar über süß Speisen oder Obstsalat treuen. Auch Hefe flocken, ja gern als Käse Ersatz verwendet, enthalten 80 Mikrogramm auf 100 gr. Wichtig ist dabei, dass sie eben nicht erhitzt werden. Sondern in die abgekühlte Soße gerührt oder über die Speise gestreut.

Einige Gemüse müssen gegart werden. Und auch Getreide wird zumeist erhitzt, gekocht oder gebacken. Man kann aber grob sagen, dass 50 bis 70 Prozent des Folsäure Anteils des roh Produktes enthalten bleiben.

Beispiele: 100 g Rosenkohl enthalten 100 Mikrogramm B9, gegart sind noch 50 Mikrogramm darin. 100 g Brokkoli liegt roh bei 40 Mikrogramm und gegart bei 25. Da spielt natürlich auch die Länge der Kochzeit eine Rolle.  Getreide und besonders Hülsenfrüchte müssen in der Regel  am längsten kochen. Einweichen oder Keimen reduziert die Garzeit. 100 g gekochte Quinoa enthalten etwa 13 Mikrogramm, 50 g Rohware haben knapp 25 Mikrogramm. Der Gewichtsuntertschied liegt an der Aufnahme von Wasser, Getreide quillt auf. Kicherbsen enthalten getrocknet etwa 350 Mikrogramm B9 , die aus der Konserven pro 100 g nur etwa 30.

Empfohlene tägliche Zufuhr für jedes Lebensalter:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/

Beispiele für folatreiche Gerichte:

Gemüse Pfanne mit Quinoa ( 50 gr), grünem Erbsen (150 gr), Möhren und Tempeh (150 gr), mit ca 300 Mikrogramm Folat

Grundrezept für Overnight oats, dass man prima variieren kann,  mit mehr als 150 Mikrogramm Folat aus 50 gr Hafer flocken, 150 ml Sojadrink und 10 gr. Weizenkeimen.

Dessert mit 60 Mikrogramm  B9 aus 150 gr sojajoghurt.

Leckere Smoothies und Salat, mit 70 Mikrogramm B9 aus Blattgemüse.

Kinderwunsch und Folsäure:

Folsäure muss der Körper erst umwandeln. Was in seltenen Fällen,  Personen mit entsprechendem Gendefekt, nicht gelingt. Daher wird oft zur Einnahme von Folsäurepräparaten geraten. Manche Präparate enthalten bereits entsprechend aktive Formen und oft auch weitere wichtige Mikronährstoffe. Beispielsweise die Folio Präparate, die auch frei von tierischen Bestandteilen sind.

 

Über Kalorien und Körpergewicht

 

Kalorie  ist eine Maßeinheit der Energie .

Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser unter bestimmten Bedingungen um 1 Grad Celsius zu erwärmen

Oder doch eher die kleinen Wesen, die nachts die Kleidung enger nähen ?

Letzlich ist schon allein die Maßeinheit “ Kalorie“ ungenau, denn eigentlich müsste es schon Kilokalorie heißen oder eben Joule. Eine Kalorie entspricht ca. 4,1868 Joule (1 kcal = 4,1868 kJ) und ein Joule ca. 0,239 Kalorien.

Aber egal welche Bezeichnung richtig oder gebräuchlich ist. Jeder weiß, dass die Kalorien den Energiewert bzw. Brennwert eines Lebensmittel angibt oder anzeigt, wieviel Energie bei einer Tätigkeit verbraucht wurde. Daeaua resultiert die einfache Rechnung: Kaloriendefizit=Gewichtsverlust, Kalorienplus=Gewichtszunahme

Aber es scheint bloß eine theoretische Rechnung zu sein, jedenfalls gibt es Ausnahmen.

Liegt es einzig daran, dass man sich bei der Berechnung vertan hat, den Bedarf höher schätzte als er tatsächlich war oder manche kleinen Naschereien einfach vergessen hat mit einzurechnen? Oder kommt es auch darauf an, aus welchen Lebensmittel die Energie stammt? Sind Zucker Kalorien schlimmer als die aus anderen Lebensmitteln?

Sicher ist, dass die Kalorienangaben eher theoretische Werte sind. Es kommen einige beeinflussende Faktoren hinzu. So sind ganze Nüsse weniger energiereich, wie angegeben, da der Körper sie nicht vollständig verdauen kann. Mit zunehmender Verkleinerung, z.B.als Nussmus, gelingt die Verdauung besser und es kann mehr Energie gewonnen werden. Außerdem sind Lebensmittel oft Naturprodukte, welche Schwankungen unterliegen, z.B. verändert der Reifegrad einer Banane den Kalorien Gehalt der Frucht.

Natürliche Schwankungen finden sich ebenso beim Menschen. Viele Faktoren beinflussen den Kalorienverbrauch. Größe und Gewicht, Alter, Stoffwechsel und einige mehr. Dazu muss dann der  individuelle Lebenstil bewertet und eingerechnet werden. Alles sehr theoretische aber der einzige Weg, um zumindest einen Anhaltspunkt zu erhalten.

 

Berechnung des Kalorienbedarfs

Die Basis ist der Grundumsatz,  diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.

  • Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):
    66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
  • Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
    655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre] 

Einfacher :

  • Mann: 1,0 kcal * Körpergewicht in kg * 24
  • Frau: 0,9 kcal * Körpergewicht in kg * 24

Beispiel: 55 kg, weiblich, 168 cm, 44 Jahre  🙂

655,1 + ( 9,6 * 55 (= 528) ) + ( 1,8 * 168 (= 304,2) ) – ( 4,7 * 44 (= 206,8))  = 1280,5

0,9 * 55 * 24 = 1188

Diese Formeln gehen dabei von einem Normalgewicht aus. Ab einem BMI von mehr als 30 sollte ein korrigiertes Gewicht eingesetzt werden

Der Body-Mass-Index wird folgendermaßen berechnet:

{\displaystyle {\mathit {BMI}}={\frac {m}{l^{2}}}},

Also Gewicht in kg durch Körpergröße in m zum Quadrat.

Beispiel 55 / 1,68 *1,68 ( = 2,8224) = 19,5

Grobe Bewertung

  • Untergewicht:  BMI<18,5
  • Normalgewicht: 18,5 bis 25
  • Adipositas ab 25

Allerdings geht der BMI nicht auf die körperliche Zusammensetzung ein. Es macht aber einen Unterschied, ob die kilos von Wasser, Fett oder Muskeln kommen.

Es gibt zudem weitere Formeln 😉

=> Fazit: der Grundumsatz lässt sich NUR annähernd berechnen. Je mehr einflussgebende Faktoren in die Rechnung mit einfließen, desto genauer ist das Ergebnis. Bei einem Gewicht außerhalb der Norm, wird es besonders schwierig ein gutes Anäherungsergebnis zu erhalten.

Da der Grundumsatz als Basis, nur ein Anäherungswert sein kann, wird es zunehmend ungenauer, weil eben mit diesem schwammigen Wert weitergerechnet wird.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich wie folgt zusammen: Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + nahrungsinduzierte Thermogenese 

Dabei sind die einzelnen Körpergewebe höchst unterschiedlich am Energieverbrauch beteiligt:

Organ Prozentualer Anteil am Grundumsatz
Muskulatur 24 %
Leber 22 %
Gehirn 19 %
Niere 10 %
Herz 7 %
Fettgewebe 4 %
andere 14 %
total 100 %

Aus der Tabelle kann man entnehmen, dass die Muskulatur wesentlich mehr Kalorien verbraucht als Fettgewebe. Daher ist die körperliche Zusammensetzung ein bestimmender Faktor. Der insbesondere beim Berechnen des BMI garnicht beachtet wird.

Da der Mensch seine Körpertemperatur halten muss, spielt auch die Umgebungstemperarur eine Rolle.

Die einzelnen Nährstoffe beeinflussen zudem die nahrumgsinduzierte Thermogenese

Zudem beeinflussen Erkrankungen und Medikamente den Kalorienbedarf

Die größte Variable stellt allerdings der individuelle Lebenstil bzw. Der persönliche Aktivitätsindex da.

Nahrumgsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverluste haben einen Anteil von je etwa 10 Prozent. Der wird teilweise schon bei der Berechnung des Energiegehaltes eines Lebensmittels mit eingerechnet. Daher ist der Wert eher zu vernachlässigen.

Daher wird der Gesamtenergiebedarf “ nur“ aus Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet. 

Leistungumsatz = Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz 

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind: zum Beispiel

  • Muskeltätigkeit, bei der Bewegung , Sport
  • Wärmeregulation bei unterschiedlicher Umgebungstemperarur
  • geistige Tätigkeit

Man kann den Kalorienverbrauch für brstimmte Tätigkeiten in Relation zum Gewicht heraussuchen und addieren. Oder den Aktivitätsindex anhand des PAL Wertes berechnen. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Berechnung über den PAL Wert

Unterschieden werden diverse Abschnitte am Tag, die mit unterschiedlich Kalorienverbrauch einhergehen. Daraus wird der Aktivitätslevel berechnet. Auch hier varrieren die Angaben. An die PAL – Wert tabelle angelehnt:

  • Sitzen  oder Liegen : PAL Wert: 1,2 bis 1,3
  • Sitzen mit minimaler zusätzlicher Bewegung: 1,4 bis 1,5
  • Sitzend,  zeitweise stehend oder gehend: 1, 6 bis 1,7
  • Überwiegend stehend und gehend: 1,8 bis 1,9
  • Körperlich anstrengend: 2 bis 2,4
  • Schlaf : 0,95
  • Sport wird pro Stunde/ Woche mit +0,1 eingerechnet.

Beispiel: Schlaf: 8 Stunden, leichte Haushaltstätigkeit / Bewegung(z.B. Einkauf) : 8 Stunden, Sitzen zu den Mahlzeiten oder Freizeit Beschäftigung ( lesen, basteln): 8 Stunden und 2 Stunden Sport täglich: je 8 * 0,95 , 1,4 und 1,8 , dazu 14 * 0,1= 7,6 +11,2+ 14,4 + 1,4 = 34,6 für alle Stunden im Durchschnitt dann da. 1,44 Der

Aktivitätslevel pro Stunde wird dann mit dem Grundumsatt multipliziert:

Aus de6n Beispielen:  Grundumsatz: 1280,5 * 1,44 = ca. 1850

Nur die Einschätzung des PAL Wertes ist zum Teil große Ansichtssache. Der eine empfindet eine Haushaltstätigkeit eher leicht, für den anderen ist es körperlich anstrengender.

Für soviel Rechnerei gibt es zahlreiche kostenlose berechnungstools im Internet. Ich habe frei einige herausgepickt und die Beispiel Daten eingegeben:

  1. https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php =           Grundumsatz: 1270 Gessamt : 2049
  2. https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php = Grundumsatz: 1222 Gesamt: 2059
  3. https://www.bmi-rechner.net/cgi-bin/grundumsatz.pl = Grundumsatz : 1279

Letzlich sind die rechnerischen Unterschiede minimal. Dennoch darf man nicht vergessen, dass Körperzusammensetzung, sowie die eigene Einschätzung des Aktivitätslevel zu größeren Unterschieden führen können. 

Eine Kontrolle mittels Waage, Körperfettmessung, Massband ist je nach angestrebten Ziel sinnvoll. Auch um Herauszufinden ob Fett – oder Muskelgewebe beeinflusst werden.

Dies ist wiederum ein wesentlicher Faktor. Kilos aus Muskulatur wirken sich optisch anders aus, als Kilos aus Fettgewebe. Dabei wirkt die muskulöse Person, trotz gleicher Größe und Gewicht,  deutlich schlanker. Für die Gesundheit ist nicht nur der Körperfettanteil entscheidend, sondern auch die Fettverteilung: Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 88 cm und bei Männern unter 102 cm liegen!

Den gesamten Körperfettanteil kann man mittels Fettcaliper bestimmen: Bei der Calipometrie wird die Hautfaltendicke mit Hilfe eines Messschiebers bestimmt. Je dicker die Hautfalten sind, desto höher ist der Körperfettanteil.

Messungen sollten am besten unter stets ähnlichen Bedingungen stattfinden, damit sie verglichen werden können.

  • am Morgen
  • vor dem Frühstück
  • im Badezimmer
  • unbekleidet

Oder es bleibt die einfache Methode: Kontrolle über bestimmte Kleidungsstücke,  z.B. die Passform der Lieblingsjeans 😉

Hoffentlich kommen dann die Kalorien Tierchen nicht des Nachts und nähen die Hose enger.

Viele Menschen sind nicht so ganz glücklich mit ihrem Gewicht. Die Einen haben einige extra Pfunde, die anderen fühlen sich bloß so und Andere möchten oder müssen sogar zunehmen.

Die Ernährung nimmt großen Einfluss auf das Körpergewicht. Dabei ist der Energiegehalt aber auch die Zusammensetzung der Kost entscheidend. Allerdings können Erkrankungen oder bestimmte Medikamente das Gewicht ebenso beeinflussen. Einige Medikamente führen eher zu einer Gewichtszunahme, z.B. Insulin. Daher ist es einem Typ 2 Diabetiker anzuraten, dein gesicht zu normalisieren und Die Ernährigm umzustellen, so dass er auf Tabletten umsteigen kann, die den Blutzucker regulieren und nicht mehr Insulin spritzen muss. Anderseits benötigen beispielsweise manche Tumorkranke zusätzliche Energie in form von Trinknahrungen. Wer das Gefühl hat, eine Erkrankung oder ein Medikament sei Schuld an Gewichtsveränderungen, der kann sich damit an seinen Arzt besser noch an eine entsprechend spezialisierte Ernährumgspraxis wenden. Oft kann dort geholfen werden. Auch Personen mit Übergewicht sollten sich ärztliche Hilfe holen. Es steht Ihnen ein ganzheitliches Angebot zur Verfügung, dass auch psychiologische Betreuung umfassen kann oder in extremen Fällen auch operative Maßnahmen bereithält. Hilfe suchen ist immer gut, egal ob es um kleine oder größere Veränderungen geht. Ganz besonders dann, wenn Essstörungen vorliegen. Frauen mit Lipödem haben es allerdings schwer. Ihre Therapie, das absaugen von Fett, übernehmen die Krankenkassen nicht immer. Für diese Patientinnen ist es gut, sich in Selbsthilfe Gruppen Unterstützung zu holen.

Ich behandele hier nur das “ ästhetische “ oder das sportlich begründete Gewichtsmanagment, wo sich die Gewichtsentwicklung innerhalb des Normbereiches abspielt. Zum Beispiel auch das Abnehmen der paar überflüssigen Schwangerschaftspfunde oder die Optimierung der körperzusammensetzung für besseren sportlichen Erfolg.

Dabei ist die größte Stellschraube natürlich der Energiegehalt der Nahrung in Relation zum Gesamtenergieverbrauch. Beide Werte lassen sich annähernd aber nicht haargenau berechnen. Ein Ernährungstagebuch ist gut geeignet, um den Energiegehalt der Nahrung gut zu überschlagen. Dabei sollte möglichst genau vorgegangen, bzw. Angemessen/ Abgewogen werden und tatsächlich alles Gegessene auch notiert werden. Empfehlenswert ist ein Zeitraum von mindestens einer Woche. Das kann handschriftlich oder über eine App erfolgen. Damit erhält man nicht nur einen Überblick über die Gesamtenergie, sondern auch Details über die Zusammensetzung der Kost. Und das Essverhalten

Das Mengenverhältnis  von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aber auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten sind ebenso Stellschrauben, an denan man beim Gewichtsmanagment drehen kann.

Optimal ist es daher, die Ernährung für eine längere Zeit im Blick zu behalten und außerdem regelmäßig Gewichtskontrollen durchzuführen. Ergänzend zur Waage sollte die Gewichtsentwicklung am besten mit Massband, Fettcaliper bzw. Bio impedanz Messungen kontrolliert werden. Auch das Figur FotoTagebuch kann eine Entwicklung zeigen. Das Körpergewicht allein, sagt zu wenig über die Entwicklung der Körperzusammensetzung aus. Und diese interessiert letztlich am meisten.

Messungen/ Kontrollen und Ernährungstagebuch lassen sich dann entsprechend auswerten und ggf Feinheiten anpassen oder korrigieren. Außerdem lernt man nebenbei noch etwas über Lebensmittel und erkennt seinen persönlichen Energie Bedarf.

Um seine Ernährung entsprechend anpassen zu können, braucht man zunächst den aktuellen IST Zustand ( energiebedarf, Größe,  Gewich.) Und ein definiertes Ziel, z.B. Muskelaufbau .

Ziel: Muskelaufbau:

Für den Aufbau von Muskulatur braucht es entsprechendes Training, damit es kein Kraftausdauer Training wird, sollten weniger Sätze ( 3 oder 4) und Wiederholungen ( 6 bis 10) mit entsprechend fördernden Gewicht erfolgen. Zwischen den Sätzen mindestens 1 Minute Pause oder parallel eine andere Muskelgruppe trainieren. Jede trainierte Musikgruppe braucht mindestens 2 Tage Regeneration.  Empfehlenswert wäre eine Trainingsberatung. Damit der Körper Muskel-Baustoffe bekommt, sollte mehr Protein zugeführt werden. 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Das Muskelwachstum erfolgt effektiver, wenn regelmäßig “ frische“ Proteine in kleineren Mahlzeitem zugeführt werden. Hinzu kommt ca 1 g Fett pro kg KG pro Tag.  Der restliche Energieanteil sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei liegt der Energieanteil etwa 10 Prozent über dem tatsächlichen Bedarf, da. 5 bis 7 g /kg KG/ Tag

Zusammengefasst:

  • 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag
  • 1 g Fett /kg KG/Tag
  • 5 bis 7 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
  • Leicht positive Energie Bilanz, plus ca. 10 %

Ziel: Definition, also weniger Körperfettanteil

Um den Körperfettanteil zu senken und Muskeln zu erhalten sollte ebenfalls die Proteinmenge angehoben werden und entsprechendes Training Kraft- und Ausdauertraining erfolgen. Die Reduktion der Kohlenhydrate so wie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten oder Intervall Fasten begünstigen die Fettverbrennung, weil weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Die günstigste Zeit für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist nach dem Training.  Dabei sollte mindestens 0,7 bis 1 g Fett pro kg KG/ Tag aufgenommen werden. Die Energie Bilanz ist leicht negativ ( -10%) keinesfalls aber unter 1500 kcal pro Tag.

Zusammengefasst:

  • 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag
  • 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag
  • <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
  • Leicht negative Energie Bilanz, minus ca. 10 Prozent

Ziel: Gewichtsverlust:

Ähnlich dem Ziel “ Definition“ , Vermeidung der übermäßigen  Insulin Ausschüttung durch wenige Mahlzeiten und Kohlenhydrat Reduktion.

  • 1,2 bis 1,5g  Protein /kg KG/ Tag
  • 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag
  • <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
  • Mäßig reduzierte Energieaufnahme, mindestens aber 1500kcal/Tag

Ziel: Gewichtszunahme:

Hier sind viele Mahlzeiten günstig!

  • 1,6 g Protein /kg KG/ Tag
  • 1 g Fett /kg KG/Tag
  • > 7 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
  • positive Energie Bilanz !

Wie man bei “ seiner“ persönlichen Trainingsplan Erstellung vorgeht, möchte ich mit einem Beispiel zeigen:

Grundlage ist der Energie Gehalt der Nährstoffe

Eiweißh u d Kohlenhydrate: 4,1 kcal/g und Fett: 9,3 kcal/g

Frau, 44, 55 kg, 168 cm, Ziel: Definition , PAL  Wert 1,5 :

1280 kcal Grundumsatz
640 kcal Leistungsumsatz
1920 kcal Gesamt Energie
  • 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag

2 * 55 kg ( = 110 ) * 4,1 kcal =  451  Protein Kalorien

  • 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag

1 * 55 kg * 9,3 kcal = 511 Fett Kalorien

  • <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag

Gesamt Energie abzüglich der Energie aus Fett und Protein

1920 – 451 und – 51 = 958 Kalorien aus Kohlenhydrate

958 / 4,1 = ca 237 g Kohlenhydrate/ Tag => ca 4,3 pro kg KG

 

Das ist alles natürlich sehr kompliziert.  Oft reicht es einfach den Fokus auf entsprechende Nährstoffe zu legen. Die Basis ist immer viel Gemüse, welches entsprechend ergänzt wird. Beispielsweise mit proteinhaltigen Lebensmitteln. Außerdem kann man den Mahlzeiten Rhythmus bzw. Das Timing optimieren. Sättigungsstrategien helfen beim Gewichtsverlust, z.B. viel volumunereiche Lebensmittel mit hohem Anteil an Wasser oder Balaststoffen bevorzugen. Zucker und einfache Kohlenhydrate aus weißmehl Produkten reduzieren.

 

 

 

Eisen und Eisenmangel

 

Wer sich nicht vegan oder vegetarisch ernährt, glaubt fälschlicherweise er hätte mit der Eisenaufnahme kein Problem. Viele Menschen und gerade Sportler sind gefährdet im Laufe der Zeit einen Eisenmangel zu entwickeln. Deshalb möchte ich diesem Mineralstoff einen extra Blogartikel widmen.

Eisen ist ein unabdingbarer Baustoff für die meisten Lebewesen, er liegt dann als Eisen(II) oder Eisen (III) vor.

Der Körper eines Menschen enthält durchschnittlich 4–5 g Eisen. Es kommt unter anderem in Enzymen, in Hämoglobin ( roter Blutfarbstoff), Myoglobin ( sauerstofftransportierendes Muskelprotein) und als Depoteisen (Ferritin) vor. Der Transport im  Körper erfolgt über Transferrin. Eisen ist hauptsächlich für den Sauerstofftransport und Sauersroffspeicherung aber auch für die Energiegewinnung in den Mitochondrien zuständig. Außerdem hat es Funktionen im Immunsystem ( Abwehrfunktion).

Der tägliche Eisenbedarf ist abhängig von einigen Faktoren. Er liegt zwischen 0,5 – 1,5 mg/Tag ( Kleinkind) und 2-5 mg/Tag ( zum Beispiel in der Schwangerschaft). Täglich verliert der Mensch da. 1mg Eisen durch Verlust an Haut- Schleimhautzellen, Über den Urin, über den Schweiß  und kleinere Blutungen. Zusätzlich minimiert sich der Eisenanteil im Körper durch offensichtloche oder unentdeckte Blutungen. Da nur 10 bis 15% des zugeführten Eisen vom Körper aufgenommen werden können,  muss die Zufuhmenge über dem tatsächlichen Bedarf liegen. Empfohlen werden täglich 10 mg ( Mann) bis 15 mg (Frau)                                                       oder 20/30  mg ( stillend/schwanger)

Für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Sportler,  Kinder und Jugendliche haben einen erhöten Eisenbedarf. 

Ein zentrales Problem bei der Bedarfsdecking von Eisen ist die Resorption. Die Resorptionsquote des in der Nahrung vorhandenen Eisens beträgt 6 % (Mann) bis 12 % (Frau), bei Eisenmangel bis zu 20 %.

In der Nahrung kommt Eisen als Muskel- und Blut- Bestandteil, in Form von zweiwertigem Häm, in Fleisch und Fleischerzeugnissen vor. Diese Eisenform bildet keine festen (und weniger lockere) Komplexe mit anderen Substanzen und kann gut vom Körper aufgenommen werden. Das restliche Nahrungseisen liegt als dreiwertiges Eisen vor, z.B. an  Cysteinresten oder Proteinen gebunden. Es bildet häufiger lockere Komplexe mit vielen anderen Biomolekülen. Was die Resorption für den Körperdeutlich erschwert. Folgende Stoffe und Faktoren hemmen die Eisen Resorption und kommen zumeist in pflanzlicher Nahrung vor:

  • Phosphate, Calzium, Magnesium und Zink
  • Phytate ( aus Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse)
  • Oxalsäure ( z.B. in Spinat und Rhabarber)
  • Nitrate
  • Polyphenole (Tee/Kaffee)
  • (SOJA-)Proteine
  • Balastoffe

Anderseits sind in Pflanzen auch resorptionsfördernde Stoffe enthalten:

  • Organische Säuren oder Vitamin c
  • Bestimmte schwefelhaltige Aminosäuren, z.B. cystein und Methionin
  • Ferritin aus Sojabohnen

Auch Zubereitungsmethoden verbessern die Verfügbarkeit pflanzlichen Eisen:

  • Einweichen und Keimen veemindert den gehalt an Phytaten
  • Fermentieren und Hören durch Säurebildung
  • Kombination von eisenreichen und Vitamin c haltigen Lebensmitteln
  • Denaturierung von Proteinen durch Hitze oder Säure , da sich die proteinstrukrur positiv verändert
  • Verwendung einer gußeisernen Pfanne

Grundsätzlich benötigt der Körper spezielle Verdauungsenzyme und Magensöure für Resorption.

Die Resorptionsquote wird vom Organismus in Abhängigkeit vom Eisenbedarf und der Eisen-Speichergröße reguliert, wobei die Regulationsmechanismen noch weitgehend unerforscht sind. Genetisch bedingte Fehlsteuerungen bei der Eisenresorption können über Jahre zu einer Eisenüberladung führen, die sich in lebensbedrohlichen Organschäden manifestiert.

Auch sonst wird ein “ Zuviel“ an Eisen mit einigen Erkrankungen assoziiert. Z.B. der koronaren Herzkrankheit, Alzheimer oder Dickdarmkrebs.

Pflanzliche Eisenquellen:

  • Hülsenfrüchte, z.B. Linsen
  • Getreide, Pseudo Getreide, z.B Hirse
  • Nüsse und Ölsaaten, z.B. Sesam 
  • Gemüse,  wie Zucchini, Fenchel, Feldsalat 
  • Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln, Banane 
  • Sojaprodukte 
  • Zuckerrohrmelasse

Eisenmangel

Vereinfacht gesagt entsteht ein Eisenmangel,  wenn entweder zuviel Eisen ausgeschieden wird oder zuwenig Eisen resorbiert wird.

Sportler 

Bei hohen Trainingsbelastungen steigt der Energie Umsatz und mit ihm der Eisenbedarf. Zudem erhöhen sich oftmals die natürlichen Eisenverluste durch Schweiß und Urin. Bei intensiver Belastung kann es auch zu Mikro Blutungen im Magen Darm Trakt kommen. Selbst mechanische Belastungen, z.B. beim Aufprall des Fußes im Lauf, können zu Eisenverlust führen. Bei Frauen kommt dann auch die Menstruation hinzu. Auch ein Muskelwachstum vergrößert den Eisenbedarf. Außerdem kann die Zufuhr größerer Mengen an (Sport-) Mineralien, wie Magnesium, Zink und Calzium die Eisenresorption stören. 

Kinder und Jugendliche haben aufgrund der Reifeprozesse und des Wachstum ebenfalls einen erhöten Eisenbedarf. Ein Eisenmangel ist in der Pubertät nicht selten.

Dem gegenüber zeigen nationale Verzehrstudien leider immer wieder, dass die mit der Nahrung aufgenommene Eisenmenge zu gering ist. 

Wobei das eben auch eine Mischkost mit einschließt. Veganer und Vegetarier machen sich um den kritischen Mineralstoff eher Gedanken und kümmern sich um eine bedarfsgerechte Zusammenstellung der Nahrung.

Ein Eisenmangel kann sich  mit folgenden Symptomen bemerkbar machen:

  • Haut und Schleimhaut:
    • Blässe
    • Nägel: Brüchigkeit, Rillenbildung
    • Haarausfall
  • Nervensystem:
    • Kopfschmerzen
    • Schwindel
    • Psychische Labilität
    • Konzentrationsprobleme
    • Müdigkeit
  • Blut, Herz und Lunge:
    • erhöter Puls
    • Kurzatmigkeit ( unter Belastung)
    • Beschleunigte Atmung
    • „Blutarmut“, bzw. Verminderter Hämoglobin Gehalt im Blut

 

Bei einem Verdacht auf Eisenmangel wird eine Blutuntersuchung durchgeführt:

  • Eisenkonzentrarion
  • Hämoglobinwert
  • Hämatokritwert
  • Erythrozyten Anzahl (Zahl der roten Blutkörperchen)
  • Ferritinwert (Eisenspeicher)
  • Eisenmenge im Transferrin

Eine Kontrolle des „Eisenstatus“ ist regelmäßig zu empfehlen, wenn man zu einer “ Risikogruppe“ gehört. Mitlerweile gibt es Selbstests in Drogerimärkten oder Apotheke. Zum Beispiel: https://www.stada.de/produkte/produktuebersicht/produkt/stada-diagnostik-eisen-selbsttest.html

Aber oft ersetzen diese Tests nicht den Arztbesuch. Der vor allem unbedingt nötig ist, wenn ein solcher Test einen Eisenmangel angeigt. Denn dann erfolgt eine genauere Diagnostik und eine entsprechende Therapie.

In Absprache mit dem Arzt kann in bestimmten Fällen oder bei einem latenten Eisenmangel die Einnahme eines Eisenpräparates erfolgen. Zeigt ein Ernährungstagebuch bzw eine entsprechende App, dass zuwenig Eisen in der täglichen Nahrung enthalten ist, kann eine Zufuhr von Eisen durch eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Bestimmte B Vitamine fördern ebenfalls die Blutbildung, z.B. B12 und Folsäure.

Zu den den Nahrungsergänzungsmitteln kann man sich in der Apotheke oder im Reformhaus beraten lassen. Die Präparate  unterscheiden sich deutlich in Geschmack und Verträglichkeit und vor allem im Eisengehalt. Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung der Präparate.

#Eisen,  #Eisenmangel

Milch und Proteine

Mit bis zu 3,5 % Protein ( 80 % Casein und 20 % Molkenprotein), 19 Aminosäuren ( Inclusive aller 8 essentiellen Aminosäuren) und dem Insulin like Growth Faktor ( langkettige Moleküle aus 70 Aminsosäuren) gelten Milch und Milchprodukte als gute Proteinlieferanten. Zudem sind sie Kohlenhydrat – und Fettarm. Dazu reich an Kalzium. Es ist kein Wunder, dass viele Menschen beherzt zu Milchprodukten greifen. Wenn sie diese vertragen…..

Casein ist das “ Gluten“ der Milch. Es ist ebenfalls stark Allergen und kann auch nicht von jedem Menschen optimal verdaut werden. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Casein

Die Insulin like Growth Factor  ( IGF) klingen schon “ ungut“, wenn man die Kehrseite des Insulins kennt. => https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/11/der-suesse-zucker/

Bodybuilder profitieren zwar davon, allerdings fördern IGF auch das Wachstum “ böser “ Zellen. Vor allem kindliche Hirntumore, Brust-  oder Prostata Krebs werden in diesem Zusammenhang genannt. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Insulinähnliche_Wachstumsfaktoren

Proteine , lassen sich gut durch Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse,  Kerne  und Saaten aufnehmen. Am besten als bunte Mischung zur Vervollständigung des Aminosäureprofils.

Als gute Alternative gilt auch Soja ( Hülsenfrucht). Allerdings „stört“ nicht nur das “ Genmanipulationsproblem“ sondern auch der Gehalt an Phytoöstrogenen. Diese “ chemisch unechten “ Moleküle haben eine Östrogene ähnliche Struktur und können Östrogene Rezeptoren besetzen. So wirken sie entweder antiöstrogen oder östrogen. Die in der Nahrung üblicherweise aufgenommen Menge an Phytoöstrogenen gilt als unbedenklich. Lediglich die Suplemetierung über Nahrungsergänzungsmittel gilt bisher als kritisch. https://de.wikipedia.org/wiki/Phyto%C3%B6strogene

Durch die “ Turbo“ Produktion von Milch,  bei der die Kühe gleichzeitig trächtig sind und Milch geben, finden sich einige Hormone in der Kuhmilch, darunter auch “ richtige “ Östrogene. Die eine viel stärkere Wirkung als Phytoöstrogene haben. Durch die massenhafte Milchproduktion können weitere unerwünschte Substanzen in die Milch gelangen, z.B. durch Futtermittel, Medikamente oder aufgrund einer Euter Entzündung.

Da bleibt nur noch Kalzium als positiver Inhaltsstoff. Durch die gleichzeitige Aufnahme an tierischem Protein und der damit verbundenen latenten Übersäuerung des Organismus, bietet der hohe Gehalt an Kalzium dennoch keine Vorteile.

Osteoporose:  Die Universität Harvard teste 75.000 Frauen über einen Zeitraum von zwölf Jahren hinsichtlich der Wirkung von Milch auf ihre Knochen. Wie sich zeigte, verbesserte die Milch die Widerstandsfähigkeit der Knochen nicht, sondern wurde sogar mit einer Erhöhung des Risikos für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Mediziner erklären diese Tatsache damit, dass der Organismus aufgrund des Milchkonsums übersäuert. Der Körper muss die Säure mit Kalzium aus den Knochen neutralisieren – das Resultat ist Osteoporose.“ https://rp-online.de/leben/gesundheit/ernaehrung/wie-milch-krank-macht_aid-12674939″

Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind vor allem grüne Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl oder grüne Bohnen. Aber auch Mineralwasser oder angereicherte Ersatzprodukte

Hier eine Übersicht: https://www.petazwei.de/13-sehr-gute-vegane-kalziumquellen

Wenn Milch, dann bitte BIO

 

 

 

Der „Proteinbedarf “ Ist ein spannendes Thema. Und auch für die Lebensmittel Industrie Mega interessant. Derzeit boomt die Werbung mit Proteinen. Vor allem, weil die Kohlenhydrate als Dickmacher gelten. Und Fett hat seit Jahren schon einen schlechten Ruf.
Es ist schon wahr: Proteine begünstigen eine schlanke Figur. Schnelle Abnehmerfolge beruhen zunächst jedoch darauf, dass sich die Kohlenhydrat Speicher, inklusive gebundenem Wasser, leeren.
Dennoch macht eine kohlenhydratarme Ernährung eher schlank. Das liegt nicht nur an dem Kalorienverlust (Wärme) im Stoffwechselgeschehen der besonders bei Proteinen recht hoch ist, bis zu 30 %. Sondern auch daran, dass Proteine die Insulin Ausschüttung weniger triggern. Insulin stellt die Weichen im Körper auf ‚ Zunahme ‚. Weniger Insulin erleichtert die Fettverbrennung.
Zudem werden Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, als Baustoff gebraucht. Und das nicht nur für Muskeln, Sehnen oder Bänder. Aminosäuren sind essentiell ( lebenswichtig) für den Organismus. Beispielsweise sind sie wesentlich am Immunsystem beteiligt. Viele Körpervorgänge brauchen Aminosäuren.
Egal ob Kraft – oder Ausdauersportler, der Proteinbedarf erhöt sich bei beiden Gruppen. Bei extremen Ausdauersport sogar stärker als vermutet. Ein Teil der Proteine wird einfach zur Energiegewinnung unter der Belastung gebraucht. Ein anderer Teil wird für weitere gesteigertere körpervorgänge benötigt.
Die DGE ( deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt etwa 0,8 g für erwachsene Menschen ohne sportliche Tätigkeit. Und dann steigt der Proteinbedarf mit der persönlichen Altivität an. Es ist schwer, da eine pauschale Empfehlung abzugeben. So etwa zwischen 1 bis 3 g pro kg Körpergewicht für wenig bis extrem Sport. Da muss sich jeder selbst einschätzen. Wer trotz gezielten Muskel Aufbau Training keine Erfolge erzielt, nimmt ggf. zu wenig Protein zu sich. Genau wie der Ausdauersportler der häufig krank ist. …
Natürlich beeinflussen weitere Faktoren dem Proteinbedarf, z.B. Wachstum oder Krankheiten. Aber auch Schwangerschaft und stillzeit.
Außer acht lassen darf man dabei nicht, dass der Prozeinbedarf eher etwas höher angesetzt wird, damit der Köper tatsächlich alle wichtigen Aminosäuren bekommt. Proteinenquellen, die alle diese Aminosäuren liefern, gelten als besonders hochwertig. Zumeist stammen diese von Tieren. Deren Eiweiß ist unserem menschlichen eben sehr ähnlich. Von solchen hochwertigen Proteinquellen braucht man dann in der Summe weniger ( um den Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren zu decken). Doch tierische Lebensmittel bringen nicht nur gute Aminosäuren mit. Sondern vieles, was dem Körper schadet. IGF 1, Cholesterin und Purine sind bekannt. Schlechte Fette aus dem Depotfett der Tiere  Antibiotika und Hormone durch die Massentierhaltung. Und angesammelte „Chemie“ durch die Futtermittel aus der Landwirtschaft.
Und es geht locker ohne tierisches Protein.
Sojaprotein ist allein schon hochwertig. Bei den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen ist das Aminosäure Muster nicht vollständig. Allerdings ergänzen sich diese Lebensmittel optimal. Und eine Kombination muss nicht mehr zwingend in einer Mahlzeit erfolgen. Eine einfache Formel für die optimale Mahlzeit Gestaltung:
A Grain ( Getreide) , A Green (Gemüse) and A Been ( Hülsenfrüchte)  
( bevegt)
Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, braucht auch als Veganer keinen Proteinmangel zu fürchten.
Pflanzliche Proteine belasten den Organismus insgesamt weniger als das tierische Proteine tun.
Dabei geht es nicht nur um unerwünschte Begleitstoffe ( zur Erinnerung: IGF 1, Gesättigte Fette, Hormone, Antibiotika und Chemie Rückstände) sondern auch wie „sauer“ sie Proteine verstoffwechselt werden. Tierische Lebensmittel  enthalten oft mehr “ saure“ schwefelhaltige Proteine (Aminosäuren: Methionon und Cystein).
Dazu ein kleiner Exkurs in den Säure Basen Hsudhalt:
Der Organismus ist auf einen bestimmten Ph Bereich angewiesen . dieser ist je nach Körperregionen unterschiedlich und kann auch sauer sein, um z.B unerwünschte Keime abzutöten. Das Blut jedoch darf nicht zu sauer werden, nicht weniger als 7,35. (7,35-7,45 ist der pH wert des Blutes ). 7 ist neutral, darüber ist es basisch und darunter sauer. Produkte aus dem Stoffwechsel der Proteine und Kohlenhydrate säuern das Blut allerdings an. Deshalb hat der Körper ausgeklügelte Mechanismen entwickelt, die den Blut pH relativ konstant halten. Nur bei bestimmten krankhaften oder extremen Zuständen, greifen diese nicht mehr.
Über die Ernährung kann man nicht einfach übersäuern. Allerdings sind die Mechanismen zur Pufferung für den Körper belastend. Während er die Säuen der Kohlenhydrate über die Lunge leicht los wird, schlägt er sich mit denen der Proteine stärker rum. Zum Glück können diese im Bindegewebe zwischen gespeichert werden.
Von den Proteinen stammt der Stickstoff (N2, N-=N). Dieser ist ein wesentliches Bauelenent und auch Bestandteil der DNS und Enzymen. Überschüssiger Stickstoff, der als Ammoniak ( NH3, ein Zellgift ) bzw als “ wässriges“ Ammonium ( NH4, eine Säure) anfällt, muss aber aus dem Körper herausgebracht werden. Das erfolgt über Harnstoff und Harnsäure ( purin Stoffwechsel). Diese werden in der Leber gebildet und gelangen über die Nieren in den Urin.
Die Lunge, die Leber und Nieren sind also  wesentlich am Abtransport der Säuren aus dem Körper beteiligt. Der Toleranz pH Bereich des Urins : 4,4/ 4,8 – 7, 6.
Bei zu Saurem pH wert, entfernt die Niere einen Wasserstoff (N) vom Ammonium ( NH4), es entsteht Ammoniak (NH3) der die Niere auf Dauer schädigt.
Zur Neutralisation der aus dem Stoffwechsel anfallenden Säuren sind Wasser und Mineralstoffe ebenfalls dringend nötig, z.B als bicarbonat Puffer oder Phosphat Puffer.
Dies  ist ein ganz kleiner Auszug der komplizierten Regulation und, zum besseren Verständnis, vereinfacht dargestellt. Er soll nur zeigen, wie “ anstrengend “ ein Säure Überschuss für den Organismus ist.
Leider nehmen einige Körper Strukturen Schaden dabei, z.B. Die Niere oder die Knochen. Auch altersbedingter Muskelabbau kann dem angelastet werden.
Fazit: Proteine sind lebenswichtig aber im Übermaß auch lebensfeinflich. 
Einfach gedankenlos Proteine zu konsumieren ist nicht der Gesundheit zuträglich