Proteindrinks

Proteindrinks sind wohl derzeit der Hit zum Abnehmen und zum Muskelaufbau.  Besonders positiv wirken sie sich aber eher auf die Finanzen der Vertreiber und Hersteller aus.

Proteindrinks sind oft eine gute Lösung. Jedoch sollte man sich immer fragen, ob man sie tatsächlich braucht. Und wer will schon auf Werbelügen und falsche Versprechen reinfallen.

Vorteile von Proteindrinks:

  • Diese Drinks enthalten meist nur Proteine und sind nahezu frei von Kohlenhydraten und Fetten. In bestimmten Ernährungsformen kann das sinnvoll sein. Gerade bei veganen Lebensmitteln sind meist noch Kohlenhydrate/Fette und bei tierischen Lebensmitteln Fette, mit von der Partie.
  • In gewissen Situation trinkt es sich einfach leichter. Zum Beispiel auch nach dem Sport. Da verspürt man eher Durst als Hunger.
  • Proteindrinks liefern den Nährstoff, ohne den Verdauungstrakt stärker zu belasten.
  • Proteindrinks können mitgenommen werden und sind schnell zubereitet.
  • Veganer können damit leichter einen erhöten Protein Bedarf decken. Insbesondere Sportler unter intensiver Belastung.

Nachteile von Proteindrinks :

  • Durch die Proteindrinks kann der tägliche Bedarf deutlich überschritten werden. Was negative gesundheitliche Folgen haben kann. Zum Beispiel bei Nierenerkrankungen oder chronisch entzündlichen Gelenkerkrankungen
  • Eine hohe Proteinzufuhr fördert die Ausscheidung von Kalzium und Phosphor. So kann Osteoporose begünstigt werden.
  • Proteine haben ein Allergiepotential.
  • Proteine können entartete Zellen zum Wachsen anregen und Tumorerkrankungen fördern
  • Ein Proteinüberschuss kann sich auch im Körper als Fett absetzen.
  • Meist liegt es an den Zusammensetzungen der Produkte. Auf Qualität und Zusatzstoffe sollte daher immer geachtet werden. Insbesondere auf den Gehalt und Relation der Aminosäuren.

Zusätze wie Aromen und Süßungsmittel / Zuckeraustauschstoffe sind kritisch zu bewerten, da sie unerwünschte Wirkungen auf den Organismus haben können. Zum Beispiel können Süßstoffe die Darmflora negativ beeinflussen.

Enthalten die Drinks zusätzlich Mineralstoffe und Vitamine, kann möglicherweise eine Überversorgung an diesen Nährstoffen erfolgen.

Der Zusatz von Creatin ist unsinnig, da der nur zusammen mit Kohlenhydraten „wirken kann“ und diese sind in dem Drink meist nicht enthalten. Außerdem sollte Creatin “ kurmäßig“ eingenommen werden, um eine gute Wirkung zu erzielen. Wenn man nicht gerade zu der Personengruppe gehört, die auf Kreatin kaum reagiert.

Der Zusatz von Carnitin ist ebenfalls unnötig. Die Wirkung als „Fettburner “ hat sich nicht bestätigt.

Es sind auch Fälle bekannt, wo dem Drink heimlich anabole Sterioide beigemischt waren. Das ist nicht der Fall bei Produkten die in der Kölner Liste aufgeführt sind.

Kollagenes Eiweiß und schwerlösliches Weizenprotein sind keine optimalen Zutaten.

Kollageneshydrolysat in der Zutatenliste oder die beiden Aminosäuren, Hydroxyprolin und Hydroxylysin, weisen auf den Gehalt von kollagenem Protein hin. Dahinter verbirgt sich, meist aus Schlachtabfällen gewonnene,  billige Gelatine.  Auch als Beaf Protein beworben,  was dann hochwertiger klingen soll. Als Hydolysat hat es keine Gelierfähigkeit mehr. Denn Kollagenhydrolysat ist preiswert und im Bezug auf den Muskelaufbau minderwertig.  Einzig kollagenhaltige Bindegewebe, Sehnen, Bänder, Haut und Haare profitieren von dieser Nahrungsergänzung. In veganen oder vegetarischen Drinks darf das natürlich garnicht enthalten sein.

Weizenprotein kann andere pflanzliche Proteine ergänzen und somit die Wertigkeit der Proteine erhöhen. Günstig ist es nur als Hydrolysat,  weil es dadurch auch gut verdaut werden kann.

Proteindrinks versorgen den Körper oft mit 20 bis 30 g Protein pro Portion. Die meisten gewöhnlichen Proteindrinks haben Milchprotein als Basis. Dabei unterscheidet man Casein und Molle. Casein ist vor allem in Quark und Käse enthalten. Der Name besagt das schon ein wenig. Es wird langsam verwertet und erreicht etwa 3 bis 4 Stunden nach der Einnahme sein Maximum. Damit versorgt es den Organismus über eine längere Zeit mit Aminosäuren und ist ideal für die Einnahme am Abend. Es ist dabei stark antikatabol, es wirkt dem Gewebeabbau deutlich entgegen. Dazu sättigt es länger. Das macht Casein für Diäten interessant. Magerquark stellt eine gute und preiswerte Alternative zu Drinks auf Caseinbasis dar.  Man findet Milchprotein unter Bezeichnungen, wie Micellares Casein oder Calzium Caseinat. Es ist nicht vegan! Molkeprotein (Whey) wird schnell verwertet und erreicht schon 20 bis 40 Minuten nach Einnahme sein Maximum. Damit regt es ganz besonders den Muskelaufbau an. Insbesondere auch durch den hohen Gehalt an BCCA, Valin, Lysin und Isoleucin. Es ist ideal für Einnahme am Morgen oder nach dem Training geeignet. Man unterscheidet Molkekonzentrat und – isolat. Molkeisolat ( Wheyisolat) ist ärmer an Kohlenhydraten und Fett. Es kann (bis zu 70 Prozent) besser  für den Muskelaufbau verwendet werden.   Molke ist nicht vegan. Für Menschen mit Milcheiweiß Allergie ist ein Proteindrink auf Basis von Eiprotein, Sojaprotein oder anderen pflanzlichen Proteinquellen eine Alternative. Ei und Soja enthalten ebenfalls ein günstiges Aminosäureprofil. Eiprotein ist nicht vegan. Sojakonzentrat oder-isolat sind die beste Wahl für einen veganen Proteindrink, der nur aus wenigen Zutaten bestehen soll. Aber auch Soja besitzt ein hohes Allergie Potential. Wer Soja meiden möchte, der kann auf vegane Mehrkomponenten Proteindrinks zurückgreifen. Diese sind ebenso hochwertig vom Aminosäureanteil, weil mindestens zwei pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden, um den optimal Gehalt an Aminosäuren zu erreichen ( biologische Wertigkeit). Häufig findet man die Kombination aus Reis- und Erbsenprotein. Kombinationen tierischer Proteine sind ebenfalls auf dem Markt. Dabei nutzt man die unterschiedliche Verwertbarkeit von Casein und Molke,  sowie die Tatsache, dass Eiprotein weniger Wasser bindet. „Hydrolysat“ ist der Begriff für bereits verändertes/aufgespaltenes Eiweiß. Es ist durch Enzym Einwirkung quasi schon vorverdauut und für den Körper leichter verwertbar. Ein gesunder Darm benötigt diese Hilfe nicht. Lediglich bei Weizenprotein hat es Vorteile,  weil dies sonst sehr schwer verdauulich wäre. Pflanzliche Proteinpulver, z.B. auf Basis von Hanf, Erbsen, Reis, Sonnenblumenkern, Walnuss, Erdnuss oder Kürbiskern können auch die normalen Speisen,  wie Smoothie oder Porridge mit Proteinen ergänzen. Letzlich kann der Körper für eine kurze Zeit Aminosäuren speichern, daher zählen alle Aminosäuren die im Laufe eines Tages aufgenommen werden. Günstig ist es für den Muskelaufbau, wenn Proteine regelmäßig in geringen Zeitabständen zugeführt werden.

Fazit: Für Mischköstler empfiehlt es sich ein Drinks auf Basis von Molkeprotein nach dem Training *, um den Muskelaufbau oder -erhalt zu fördern. Die normale Ernährung enthält meist genügend Aminosäuren. Teure Drinks auf Caseinbasis können durch Magerquark ersetzt werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, nicht zuviel Gesamtprotein in der Tagesbilanz zu erhalten. Für Veganer kann die Verwendung von Mehrkomponentendrinks oder Sojaprotein sinnvoll sein. Vor allem nach dem Training* oder wenn es schwerfällt, den Proteinbedarf mit pflanzlicher Kost abzudecken. Dann können auch reine Proteinpulver der normalen Nahrung ( Müsli, Smoothie) zugefügt werden.

* nicht jeder Sportler benötigt einen Proteindrink nach dem Training. Bei leichter bis mittlerer Aktivität ist das meist unötig. Wer aber garnichts “ Festes“ nach dem Sport runterbekommt, kann auf den Drink zurückgreifen.

Beim Kauf eines Proteindrinks sollte also immer die Zutatenliste geprüft werden! 

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Bewegung und Sport

Es ist bestätigt: Bewegung und Sport fördern die Gesundheit. Obwohl bereits etliche Studien dies bekräftigt haben, sind noch nicht alle Fragen beantwortet. Positive Effekte sind zwar deutlich erkennbar, aber die genaue Wirkungsweise dafür ist nicht immer bis ins kleinste Detail bekannt.

Eine kleine Auswahl von Wirkungen und Erklärungsansätzen:

  • Immunsystem: insgesamt wird das Immunsystem angeregt. Auch, wenn intensiver Sport kurzfristig das Immunsystem schwächen kann, vor allem nach Wettkämpfen  oder sehr hartem Training (Open window Phänomen), überwiegen immunstimulierende Eigenschaften. Bestimmte Botenstoffe ( z.B. Interleukine) werden vermehrt freigesetzt. Zusammen mit Adrenalin können dadurch Abwehrzellen mobilisiert werden. Diese “ erkennen “ und vernichten auch schadhafte Zellen, die immer Mal bei der Zellteilung entstehen und entarten können. Zudem können betroffene Körpergewebe besser erreicht  werden. Durch Hormone, die während der Aktivität ausgeschüttet werden, z.B. Serotonin wird das Immunsystem zusätzlich stimuliert.
  • Hormone: Sport wirkt ganz unterschiedlich auf die Bildung von Hormonen. Dabei stehen Art des Hormons und Bewegungsart im Zusammenhang. Denn die gebildeten Hormone sollen den Körper bestmöglich unterstützen. Daher werden beim Krafttraining andere Hormone bzw. Hormonmengen, produziert, als im Ausdauersport, Interessant dabei das Hormon PeptidYY. Dieses wird vor allem im Aausdauersport ausgeschüttet und hemmt den Appetit. Das Hormon HGH, wird vor allem beim Krafttraining gebildet und fördert den Fettabbau. Das Hormon Irisin ist für den Verjüngerungseffekt zuständig. Es wird ebenfalls unter Belastung freigesetzt und wirkt positiv auf die Telomere * der Gene, was dem Altern entgenwirkt.
  • Gene: Durch Forschungen in der (Epi-)Genetik,weiß man, dass Sport viele Gene verändern und somit ins Erbgut eingreifen kann. Das könnte erklären, warum sportliche Aktivität manche Veranlagungen für Krankheiten abmildert.
  • Muskeln: unter Belastung schütten sie Myokine ( z.B. interleukin- 6**) aus. Diese Botenstoffe aktivieren den Stoffwechsel, fördern die Umwandlung von Glykogen (Speicher Kohlenhydrat) zu Glukose und regen die Fettverbrennung an. Sport fördert den Aufbau und Erhalt des wichtigen Muskelgewebes. Muskelgewebe hält leistungsfähig und schützt Knochen und Gelenke. Sie  sind für eine gute Körperhaltung
  • Knochen: Zug- und Druckbelastungen regen den Knochenstoffwechsel an und stärken so das Knochengewebe.
  • Gelenke: durch den Wechsel von Druckbelastungwn und – Entlastung, kann das schützende Knorpelgewebe mit Nährstoffen aus der Gelenkschmiere versorgt werden. Man kann sich das wie einen Schwamm vorstellen, der nach dem Zusammenrücken besonders gut Flüssigkeiten anzieht. Selbst bei Gelenkverschleiß ist angepasste Bewegung empfehlenswert. Allerdings können zu viel Belastung, falsche Bewegungsabläufe,  Sport bei Übergewicht und Haltungsschäden, die Gelenke auch schädigen.
  • Insulinsensibiltät: Sport erhöt die Sensibilität der Zellen auf Insulin. Dadurch muss weniger Insulin ausgeschüttet werden, um die gleiche gewünschte Wirkung zu erhalten. Insbesondere Typ 2 Diabetiker profitieren davon. Vor allem, wenn sie durch Bewegung noch ihr mögliches Übergewicht reduzieren. Dann können Insulin senkende Medikamente deutlich reduziert werden.
  • Blutzucker: der Energie Bedarf steigt unter einer Belastung. Damit sinkt auch der Blutzucker. Außerdem werden nach der Belastung die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Dazu “ zieht“ der Körper Glucose aus dem Blut ab.
  • Herz-Kreislauf: Das Herz wird gekräftigt und das ganze Herz- Kreislauf System trainiert. So kann der Blutdruck normalisiert werden. Mit regelmäßiger, sogar leichter Aktivität, lässt sich der obere Wert bis zu 15 mmHg und der untere bis zu 8 mmHg senken. Ganz ohne Tabletten!
  • Lipidstoffwechsel: Sport hat einen Einfluss auf die Cholesteinwerte. Moderater aber fordernder und regelmäßiger (mindestens dreimal wöchentlich für mindesten 30 Minuten durchgeführt) Ausdauersport erhöt die Menge an “ guten “ HDL. Dieses beförderrt Cholesterin aus den Körperregionen zur Leber zurück. Krafttraining hingegen lässt die LDL Werte sinken. Besonders günstig ist ein leichtes bis mittleren Training mit mehr Wiederholungszahlen für 60 Minuten.
  • Psyche: Studien ergeben, dass Sport auch bei psychischen Störungen ausgleichend wirkt. Aber auch wer nicht unter Depression und Co leidet, wird die stimmungsaufhellende Wirkung bei sich feststellen. Und das ist nicht mal der berühmte “ Runners High“. Dafür sind verschiedene Mechanismen verantwortlich, Endorphine, Leptin und sogar endocannabidoide (Körpereigene “ Droge“). Das Läuferhoch tritt allerdings erst bei einer minimalen Leistungsreduktion nach mindesten 80 Prozent der maximalen Anstrengung auf. Zudem ist es an weitere Faktoren gekoppelt und tritt nicht bei jedem Training auf.

Sport macht selbstbewusst, schlank, produktiver, kreativer.,

Daher fördert regelmäßige, nicht übertriebener aber doch anstrengender Sport, unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Dabei ist es wichtig ganzheitlich zu trainieren. Das bedeutet in allen Bereichen zu trainieren. Krafttraining und Ausdauersport,  Beweglichkeit und Balance. Alles greift perfekt ineinander.

Den einen, perfekten, Abnehmsport gibt es nicht. Wer Sport zum Gewichtsverlust bertreiben  möchte, sollte Kraft und Ausdauer trainieren. Ich finde aber, Sport sollte Spaß machen und nicht ( nur) dem Figurforming dienen. Nur, wer Spaß hat, bleibt am Ball.

Auch bei vielen Erkrankungen begrüßen Ärzte eine therapiebegleitende, sportliche Aktivität. Dazu gibt es zahlreiche Angebote, z.B. Herzsportgruppen. Wichtig ist es, mit dem Arzt über das Thema zu sprechen. Auch, wer nach lang er Zeit, wieder mit dem Sport beginnen will oder “ Großes “ vorhat, sollte den Arzt befragen. Und sich seine Sporttauglichkeit bestätigen lassen.

 

* Telomere sind „Schutzkappen“ der Chromosome, die sich bei der Zellteilung verkürzen, danach stirbt die Zelle ab. In der Regel kann sie sich bis zu 70 Mal teilen. Menschen mit längeren Telomeren leben länger und bleibe eher gesund. Das Enzym Telomerase sorgt für eine Verlängerung der Telomere. Eine pflanzenbasierte gesunde Ernährung ( dabei auch der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate) und Sport, sowie Stressmanagment, sind günstig immer Telomere zu verlängern, Telomere sind somit eine Maßeinheit des biologischen Alterns.

** Interleukin-6: Ist ein Botenstoff des Muskelgewebes und wird bei besonders starker Beanspruchung, hauptsächlich aber unmittelbar danach, bis zu 100 mal mehr ausgeschüttet. Allerdings lässt dieser Effekt im Laufe des Trainings nach (Gewöhnungseffekt). Außerdem produziert der Körper in den Belastungspausen weniger dieses Myokins. Interleukin-6 wirkt auf Entzündungsprozesse. Zudem stimuliert es die Auschüttung diverser Hormone, z.B. Adrenalin, Cortison, Glukagon (Umwandlung von Glykogen zu Glucose), Somatropin (Stichwort: Fettverbrennung). Auch lässt es weitere Entzündungsmarker ansteigen (CRP). Allerdings werden erhöte Interleukin-6 Werte auch beim metabolischen Syndrom und einer starken Bauchspeicheldrüsenentzündung und weiteren akuten Erkrankungen (Blutvergiftung)festgestellt, da es von vielen Zellen produziert werden kann.

Low Carb, high Protein, vegane Waffeln & Pancakes

Wir nähern uns der Zeit der guten Vorsätze: Neujahr. Und nun starten wieder etliche Diäten.  Aber nicht nur das, mit vielen teuren Diätprodukten wird nun versucht ordentlich Gewinn zu machen. Wie leicht man solche Produkte selbst und kostengünstiger herstellen kann, zeige ich mit dieser Fertigmischung:

Veganer Low Carb Waffel – & Pfannkuchen Mix:

Für diesen Mix werden folgende Zutaten gemischt

  • 2 Tütchen Biovegan Eiersatz
  • 1 halben knappen TL Gaurkernmehl *
  • 1 knappen TL Flohsamenschalen * optional
  • 1 Tütchen Weinstein Backpulver *
  • 1 knappen TL Steviapulver oder andere Süße *
  • 50 g Lupinenmehl * ( oder Sojamehl, z.B. Bauckhof)
  • 50 g Kichererbsenmehl ( z.B. Bauckhof)
  • 50 g Sonnenblumenkernmehl *
  • 50 g Leinsamenmehl *
  • Optional für high Protein: 30 g veganes Vanilleproteinpulver

* Produkte können online bestellt werden, z.B. hier: https://www.l-carb-shop.de/index.php/mehle.html

Kostenfaktor: 750 g  des SpezialMehles liegen bei etwa 5 Euro. 200g fertiger Mix kostet etwa 2,50 bis Max. 3 Euro, das entspricht etwa die Hälfte der Kosten für einen fertigen Mix vieler Firmen, z.B foodspring.

Der Mix ( 200g) reicht für 10 Waffeln und etwa doppelt soviele Pfannkuchen. Hat man sich erstmal alle Zutaten besorgt, hat man eine  großen Vorrat und kann sich den Genuß einer Waffel oder eines Pfannkuchen öfter gönnen.

Den fertigen Mix in einem geeigneten Gefäß aufbewahren.  Zum Beispiel in einer alten Müslirolle, bzw. Dose.

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Für die Waffeln verrührt man den Mix mit 500 ml Sojadrink. Oder eben 100 g mit 250 ml, bzw. 50 g mit 125 ml. Obwohl der Teig sehr fest und fast zäh wirkt, werden die Waffeln soft. Portionsweise abbacken. Beim Backen sollte das Waffeleisen  immer gut gerettet werden. Pro Waffeln braucht es etwa 3 bis 4 Minuten Backzeit.

Nährwerte , pro Stück ( bei 10 Waffeln) :

Mit Proteinpulver: 100 kcal,  3 g F, 6,5 g KH, 11 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Ohne Proteinpulver: 90 kcal, 3 g F, 6,5 g KH, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Für Pfannkuchen wird der Mix einfach mit mehr Flüssigkeit angerührt. Dabei kann der Teig dicker oder dünner sein, je nach Wunsch.  Die Pfannkuchen portionsweise in der gefetteten Pfanne ausbacken. Bei 100 g Mix und 250 ml Drink, plus Wasser bis zur gewünschten Konsistenz, enthält ein Pfannkuchen ( 10 stück) : 25 kcal, 1 g Fett, 1,5 g KH, gut 2 g Protein,  1,5 g Ballaststoffe.

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Die Waffeln passen durchaus in eine gesunde Ernährung,  wenn Kohlenhydrate eingespart werden sollen. Der hohe Proteinanteil kommt dem erhöten Bedarf an Protein während einer Diät ( ohne Bewegung schon 1,2 g pro kg Körpergewicht) entgegen.

#lowcarbWaffeln, #veganeWaffeln, #glutenfrei

Technisches Equipment im Hobbysport

Manchmal nötig, manchmal unnötig.

Natürlich liegt es am persönlichen Bedarf,  ob und welche technischen Geräte oder Apps nötig sind.

Die klassische Pulsuhr ist fast schon Standard. Klar, man kann ohne Pulskontrolle,  Laufen oder Radeln, dabei auf sein Körpergefühl hören;  so mache ich es am häufigsten. Denn meist habe ich kein spezielles Ziel, keine besondere Zeit, die ich erreichen möchte. Vor allem, wenn es nur um das Durchhalten gewisser Distanzen geht, braucht man keine Pulsüberwachung. Nur aufgezeichnet helfen die ermittelten Werte auch garnicht. Sie müssen ausgewertet werden. Dazu benötigt man persönliche und individuelle Daten, z.B. Alter Größe, Gewicht, auserdem muss der Maximalpuls ermittelt werden. Aus diesem Wert, können dann die Trainingsberreiche abgeleitet werden.

Der Maximalpuls gibt die Herzfrequenz ( Anzahl der Herzschläge pro Minute) unter maximaler körperlicher Belastung an. Und so wird er auch ermittelt, im Praxis Test. Weil das aber nicht immer möglich ist, wird gerne mit einer Faustformel berechnet : 220 – Lebensalter in Jahren. Daneben gibt es weitere Formeln,die teilweise Geschlecht und Körpergewicht als bestimmende Faktoren miteinbeziehen und etwas genauer sind. Zum Beispiel: nach Sally Edwards.

  • Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
  • Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)

Im Vergleich: Faustformel: 220 – 44= 176 , nach Sally Edwars: 210 – 0,11 x 44 ( =4,84) – 0,11 x 55 (=6,06) = 199,1 => in meinem Fall ist der errechnete Wert auch der tatsächliche Maximalpuls (200)

Der Maximalpuls ist d an Ausgangswert zur Berechnung der bestimmten Trainingsbereiche: Zum Beispiel:

  • Keine Belastung: unter 60 Prozent der Max HF
  • Grundlage, G1 : 60 bis 70 (75) Prozent der Max HF
  • Grundlage, G2: 70 (75) bis 80 Prozent der Max HF
  • Entwicklungsbeteiche: 80 bis 90 Prozent der Max HF
  • Spitzenbereich: 90 bis 100 Prozent der Max HF

Diese Trainingsbereiche tauchen dann in einem Trainingsplan auf. Dieser ist demnach eine Erweiterung zur Pulsuhr. Und es gibt fertige Pläne zu bestimmten Zielen im Internet oder auch Apps zur persönlichen Erstellung. Meist geht es um das erreichen einer gewünschten Bestzeit, z.B. 10 km in 55, 45, 35 Minuten. Je nach Leistungsvermögen eben.

Außerdem können die ermittleten Werte in Relation gesetzt werden und Aufschluss über die Tages- und Trainingsform geben.

Der Pulsmesser ist daher ein recht häufig eingesetztes Trainingsmittel. Mittlerweile gibt es diverse Messmethoden. Es gibt sogar Sportkopfhörer, die “ nebenbei “ den Puls messen.

Genauer als solche theoretischen Berechnungen von Puls und Trainingsbereich,  ist eine Leistungsdiagnostik. Die Testverfahren und Untersuchungen ermitteln den aktuellen (Gesundheits- und Leistungs-) Zustand und die Belastbarkeit. Dies ist wichtig für eine individuelle Trainingsgestaltung und – Überwachung. Die angewendeten Untersuchungs- und Testmethoden sind sportartspezifisch. Ein Breitensportler benötigt, in der Regel, keine Leistungsdiagnostik. Wenngleich diese Testungen für den ambitionierten Hobbysportler auch angeboten werden.

Das Betimmen von gewissen Zeiten bzw. Tempomesssungen spielen ebenso eine Rolle ins der Trainingsplanung. Nützlich kann dabei ein GPS Gerät sein, als Uhr oder im Fahrradtacho. Einfache Tachos gibt es bereits für kleines Geld. Diese geben meist nur tempobezogene Werte an. Je mehr Funktionen der Radcomputer hat, desto teurer wird er sein. Auch für den Hobbyradler kann ein teures Gerät empfohlen werden, wenn dieser dann von der Navigation profitiert. So können Routen ausgesucht, gezeigt und berechnet werden. Das ist selbst für Wochenendtouren reizvoll. Altenativ kommen diverse Apps infrage. Meistens nimmt man sein Handy eh mit on Tour. Dabei sollte aber auf eine entsprechend Schutzhülle geachtet werden. Besondes schnell wird vergessen, dass auch Schweiß dem Gerät schadet, wenn es eng am Körper getragen wird.

Streckenlängen lassen sich, beispielsweise mit Google Maps,  o.Ä. , berechnen. Dann braucht es nur eine einfache Uhr, um sich selbst die Pace, also sein Tempo, auszurechnen. Das mache ich seit vielen Jahren auf diese Weise.  Ich habe so eine 5 km Strecke, eine 10 km Strecke, usw. Und ich habe feste Fixpunkte, die es mir ermöglichen mein Tempo unterwegs schon abzuschätzen.

Ich habe keine GPS Uhr und keinen (funktionstüchtigen) Tacho. Ich ersetze beides durch die STRAVA App. Dazu muss ich allerdings mein Handy mit zum Training nehmen. Das habe ich erst wieder gemacht, als ich für den Kindergarten jederzeit erreichbar sein musste.  Selbst in der free Version ermittelt mir Strava interessante Werte.

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Darüber hinaus können auch bei STRAVA einige nützliche Funktionen dazugebucht werden. Entweder zur Trainingsauswertung oder Optimierung oder zur Routenplanung. Als Motivationshilfe sind auch gewisse Streckenabschnitte und Segmente “ eingebaut“ mit Zeitmessung und Rangliste.  Das kann Spassig sein aber sicher auch zu zwanghaftem Ehrgeiz führen. Eine einfache Trainingsdokumentation ist mit STRAVA kostenfrei möglich. Da die sportliche Aktivität aufgezeichnet wird, vergrößert sich der Wille, sein persönliches Trainingsziel dafür, auch zu schaffen. Gerade unangenehme und intensive Trainingseinheiten fallen mir leichter,  weil ich generell allein trainieren muss.

Diskutiert wird auch ein Unterschied der pulsbezogenen Trainingsberreiche beim Laufen und Radfahren. Generell sollten die Berreiche sportartspezifisch ermittelt werden. Über den Unterschied in der Intensität, ist man sich noch nicht einig. So finden sich Angaben von 1:2 bis 1:4 ( Laufen: Radfahren). Was auch daran liegt, dass allein das Tempo beim Radfahren keine Auskunft über die gebrachte Leistung erlaubt. Ein schnelles Tempo bergab ist weniger anstrengend als auf gerader Strecke erzielt. Gerade beim Radfahren ist es schwer den Puls im definierten Bereich zu halten, weil äußere Faktoren eine große Rolle spielen, Wind, Streckenprofil, usw.

Zudem sinkt der Belastungpuls bei gleicher Intensität langsam von Training zu Training, als Zeichen der Leistungssteigerung.  Ebenso sinkt der Ruhepuls ab, das Herz Kreislauf System hat sich an eine gesteigerte Aktivität angepasst. Der Maximalpuls bleibt jedoch eher konstant. Abrupte Pulsänderungen können Anzeichen für Krankheit oder Übertraining sein und sind genauer zu beobachten. Allerdings nehmen auch völlig normale Faktoren Einfluss auf den Trainingspuls, z.B. Ernährung, Schlaf, Stress,  Kälte, Wärme, Zyklus, usw….Zudem reagiert das Herz etwa verzögert auf die Änderung der Belastungsintensität.

Deshalb kommen weitere sportartspezifische Messmethoden hinzu, die das Training genauer steuern sollen, als nur über den Puls. Im Radsport ist es  die Wattemesssung und die Messung der Trittfrequenz.

Vor allem die Wattmessung ermöglicht ein genaueres Training als es rein über die Herzfrequenz möglich wäre. Besondere beim Intervall Training können die Trainingsberreiche besser angesteuert und gehalten werden. Zudem ermöglichen Watt- und Pulsmessung gemeinsam eine gute Verlaufskontrolle.  Das sind klare Vorteile für ein leistungsgesteuertes Training. Allerdings braucht man unbedingt eine spezifische Leistungsdiagnostik. Zudem ist ein guter Wattmesser nicht gerade preiswert. Wen es dennoch interessiert, solche Messysteme werden z.B. von SRM angeboten. Sie meisten Hobby Sportler brauchen diese Ausstattung eher nicht.

Aber egal welche Daten und Werte beim Training nun ermittelt werden, um schneller zu werden, muss man schneller laufen oder Radeln. Also, ohne Anstrengung funktioniert es nicht. Sportler, die einem Trainingsplan folgen, werden manche Trainingsformen mögen und manche nicht. Der eine mag lieber die langen und ruhigen Einheiten, der andere liebt es kurz und knackig. Daher gibt Es immer Trainingstage wo man sich mehr motivieren muss, um ein eher ungeliebtes Training zu absolvieren, wenn man seine Leistung steigern oder zumindest konstant halten möchte. Ja, auch um seine Leistung zu halten  braucht es regelmäßige kleine Kicks. Das Leben läuft nicht linear, mal ist man krank, verletzt, schwanger, anderweitig beschäftigt, im Urlaub, usw…. durch ruhigere Phasen sinkt auch die Leistungsfähigkeit. Und älter wird man noch dazu….

Ich habe durch die Schwangerschaften schon an Leistungsfähigkeit verloren, obwohl ich doch in dieser Babybauchzeit sportlich aktiv war. Vor Kleckerkleins Geburt am Abend, war ich vormittags im Gym gewesen. Eine Woche nach der Entbindung ( nach ärztlichem OK) wieder. Trotzdem brauchte ich ein Jahr,  um wieder einen Halbmarathon laufen zu können. Aber von meinen PB war ich da noch weit entfernt. Erst 2 Jahre später konnte ich meine 10 km Zeit wieder erreichen. Danach kamen immer wieder Stagnationen und Rückschritte. Richtung an mehr Kraft zu trainieren oder fuhr häufiger Rennrad, als zu Laufen. Denn ich brauche die Abwechslung und den Spaß.  Jetzt laufe ich langsamer als vor Jahren. Das möchte ich ändern und habe mit einen eigenen Trainingsplan “ gestrickt „. STRAVA motiviert  ich sehr gut dabei. Jetzt habe ich auch Zwift ( virtuelles Radrennen) entdeckt. Erst mit Zwift kann ich wirklich richtig gut trainieren. Denn ich habe weder eine passende Lauf- oder Radgruppe. Und nun werde ich langsam wieder schneller. Je älter man wird, desto langsamer scheinen sich Trainingseffekte einzustellen. Zu spät ist es aber nie. Wenn man das selbst möchte. Doch meine Ziele sind Herausforderungen,  die mich jung halten. Das tut mit gut. Dabei Kämpfe ich gegen mich und nicht gegen andere. Ich möchte an meine Bestzeiten  anknüpfen. Trotzdem macht es fun , sich mit anderen zu vergleichen. Dabei sollte man allerdings nicht vergessen, dass jeder Mensch seine persönlichen Stärken und Schwächen und Vorlieben hat. Ich nutze (selten) eine alte Pulsuhr aber gern STRAVA. Teures Equipment habe ich nicht. Das reicht, um relativ ( aufs Alter bezogen) fit zu bleiben.

Zwift, kam durch einen blöden Zufall zu uns. Es stellte sich heraus, dass eine genauer einstellbare Tacx Rolle gebraucht wurde. Und dieses Modell ermöglichte die Übertragung der Leistung. Damit kann man eben virtuell gegen andere Sportler antreten aber natürlich auch mit ihnen gemeinsam fahren oder im Wohnzimmer radelnd durch Landschaften cruisen.  Auf jeden Fall macht es das Training spaßiger, spannender, kurzweiliger und oft auch effektiver.

Neben STRAVA und ZWIFT gibt es diverse andere Programme und Apps. Zum Beispiel bietet Runntastik auch Laufstories an, die ebenfalls motivieren sollen. Dabei hört man während des Laufens eine spannende Geschichte, in der man mal weglaufen oder irgendwohin sprinten muss.

Durch die Verwendung von Messinstrumenten  und Apps lernt man sich mit der Zeit besser kennen. Man weiß, wie man sich bei einem bestimmten Puls fühlt oder wie sich eine bestimmte Anstrengung anfühlt. Das Körpergefühl und die eigene Wahrnehmung werden verbessert.

Alle Mess – und Motivierungsmethoden bergen allerdings die Gefahr überehrgeizig zu trainieren. Daher empfehle ich, diese Programme und Geräte in regelmäßigen Phasen, z.b. nach 2 bis 3 “ harten“ Wochen auch Mal zur Seite zu legen. Es tut gut, einen langen Lauf oder eine Radtour ganz “ ohne Alles“ zu genießen….

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Lockere VEGANE (glutenfreie & low carb) Waffeln & Tips fürs eifreie Backen und vegane Sahne *

* Dieser Artikel enthält Produktempfehlungen

Saftige, weiche Waffeln ohne Milch und Ei, dass war lange ein Traum. Ich habe viel experimentiert, um ein einfaches und gelingsicheres Rezept zu (er)finden. Denn Waffeln sind gerade bei meinen Kindern sehr beliebt. Vor oder nach dem Training, bei einem Ausflug und natürlich mit heißen Kirschen und Sahne….

Die Schwierigkeit bei Waffeln besteht darin, die Eier zu ersetzen. Ich glaube zwar, dass Backen ohne Eier prinzipiell kein Problem darstellt, weil es meist gute Alternativen gibt. Aber ich kenne Ausnahmen und Waffeln gehören eindeutig dazu.

Alternativen für Eier beim Backen:

  • Einfachste Methode: Stärkezugabe als trockene Zutat mit dem Mehl, plus etwas mehr Weinsteinbackpulver ( normales Backpulver schmeckt seifig ) und eine Prise Kalanamak (schwefelhalriges Salz)
  • Bindung: Gemahlener Chiasamen (Leinmehl), wenn etwas mehr Bindung gewünscht wird. Alternativ etwas Johannesbrotkernmehl. Beides mit dem Mehl zugeben.
  • Zugabe von Sojajoghurt, Sojapudding ( zubereitet) Seidentofu, Bananen- oder Apfelmus, um den Teig saftiger zu machen. Mit den feuchten Zutaten verrühren.
  • Triebmittelersatz: Weinsteinbackpulver oder Natron und etwas Säure ( Zitronensaft, Essig)
  • Eischneersatz : Aquafaba ( Kichererbseneinweichwasser) mit einer Prise Backpulver und (viel) Sahnesteif schaumig geschlagen. Leider relativ instabil. Stabilität erhält der Schaum durch Zugabe von Xanthan (:-(). Aber auch durch Konjak oder Guarkernmehl. Trotzdem nur bedingt hitzestabil.
  • Eigeschmack: Prise Kalanamak Salz
  • Bindung in Veganer “ Käsemasse “ für käsekuchen oder Quiche, dass mit Stärke: 30 bis 40 g pro 500 gr dickflüssiger Ausgangsmasse
  • Hefeteig und Knetteig  kommen ohne Eiersatz aus. Auch Pfannkuchen gelingen prima ohne irgendwelchen Ersatz.
  • Spezielle Eiersatzprodukte aus dem Handel, z.B. myey, usw.

Bei Waffeln ist es wichtig, dass die Bindung schon im heißen Zustand einsetzt. Das ist oft nicht der Fall. Eine gute Bindung des Ei Ersatzes erfolgt meistens erst, wenn der Kuchen abgekühlt ist.  Vergleichbar mit Pudding, der seine Stabilität im kalten Zustand erreicht. Ist der Teig wenig gebunden und auch noch klebriger, dann zerreißen die Waffeln beim Öffnen des Waffeleisen.

Generell ist gerade für vegane Waffeln ein gutes Waffeleisen und Einfetten vor jeder Waffel unverzichtbar. Ich habe die besten Erfahrungen mit einem Waffeleisen mit Keramik Beschichtung gemacht. Auch wenn Keramik angeblich nicht an die Antihaft Eigenschaft von Teflon heranreicht. Bei den herkömmlichen Waffeleisen gelingen mir meist nur die ersten beiden Waffeln, danach kleben und zerreißen die nächsten Waffeln. Ich habe mein altes Waffeleisen bei eBay Kleinanzeigen verschenkt und mir ein großes Gerät gekauft, mit Keramik Beschichtung. Kostenfaktor Max 35€. Damit gelingen alle Waffeln und zudem 4 ( eckige) auf einen Schlag.

Aber ich kenne genügend Personen, die mit einem Teflonbeschichteten Waffeleisen auch problemlos vegane Waffeln backen. Das ist anscheindend sehr geräteabhängig.

Die fertigen Waffeln mögen wir am liebsten weich und elastisch. Und das auch am nächsten Tag noch. Damit die Waffeln diese Konsistenz erhalten, verwende ich einen guten Eiersatz. Ich habe die persönlich besten Erfahrungen mit dem Produkt von Biovegan gemacht. Das Produkt enthält (nur) Johannesbrotkernmehl,  Maismehl, Lein- und Sonnenblumenkernprotein aus kontrolliert biologischem Anbau. Damit ist es eine Mischung aus einigen der oben genannten Ei Alternativen oben “ Chemie“. Das Tütchen mit 5g Inhalt wird in 50 ml Sprudelwasser eingerührt und ersetzt so ein Ei. 4 Tütchen Kosten etwa 2 Euro. Das ist relativ teuer und entspricht dem Preis für ein XL Hühnerei aus tierfreundlichster Haltung unseres Biohofs um die Ecke. Ein Ei kostet 49 Cent soviel wie 5g  biovegan Eiersatz für ein Ei.

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Die veganen Waffeln enthalten etwas weniger Kalorien und Protein in der fertigen Waffel. Da der Eiersatz kaum Proteine liefert und weniger Kalorien als ein Ei enthält. 5 g : 15 kcal und 1,5 g Protein.

Die Waffeln gelingen am besten mit Zucker ( z.B. vom Rapunzel). Es gibt im Biosupermarkt auch Zucker aus regionalen Zuckerrüben. Das Rezept enthält wenig Zucker. Man kann noch auf 100 g runtergehen. Am besten schmecken sie uns aber mit 125g Zucker (ohne Puderzucker in Top). Süßungsmittel als Alternative verändern die Konsistenz der Waffel. Genau wie der Ausmahlgrad des verwendeten Mehles. Feinste Ergebnisse erhält man mit einer niedrigen Type. Ich verwende Dinkelmehl Typ 630.

 

 

Ja, damit sind die Waffeln eine Süßigkeit. Allerdings liefern sie schnell benötigte Energie,  z.B. beim Sport oder auf dem Spielplatz. Genau deshalb sind sie bei uns so beliebt. Nach dem Sport bekommt der Körper Kohlenhydrate für sein  Immunsystem. Außerdem werden diese Kohlenhydrate ohne extra Ausschüttung von Insulin in die Muskeln “ gebracht“. Leichtverfügbare Kohlenhydrate nach vor, während und nach körperlicher Belastung sind daher sinnvoll. Bananen und Datteln bieten sich prima an. Diese Waffeln sind aber auch eine schmackhafte Wahl.

Eine Waffel enthält : 125 kcal, 22 g KH, 3 g F, 2,5g Protein ( gerundet) bei 16 Stück

 

 

Nun endlich das Rezept:

Zutaten:

  • 3 Tütchen Biovegan Eiersatz einer Prise Kalanamak in 150 ml Wasser eingerührt.
  • 100 bis 125g Zucker
  • 25 ml Rapsöl
  • 1 El ( 30g) Cashewnuss- oder Mandelmus
  • 200 ml Sojadrink oder eine andere Pflanzenmilch
  • 1 Tüte Weinstein Backpulver
  • 40 g Stärke plus Vanillepulver oder ein Tütchen Vanillepuddingpulver
  • 250 g Dinkelmehl 630

Zubereitung:

  1. Alle flüssigen Zutaten und den Zucker gut vermischen. Also die ersten 5 Zutaten auf der Liste.
  2. Mehl, Stärke,  Backpulver vermengen und zu den flüssigen Zutaten geben. Dafür reicht ein Schneebesen.
  3. Das Waffeleisen anschalten und einfetten. Am besten vor jeder neuen Waffel erneut fetten.
  4. Pro quadratischer ( belgicher) Waffel habe ich einen mega vollen Esslöffel Teig eingefüllt. Mein Waffeleisen benötigte etwa knapp 3 Minuten pro Waffel. Vor 2 Minuten sollte das Waffeleisen nicht geöffnet werden. Bei Herzformigen Waffeln würde ich nicht mehr am 2 Esslöffel Teig einfüllen. Ich gehe auch von mindesten 2 mimuten Backzeit bei dieser Waffelform aus. Leider varriert die Backzeit von Gerät zu Gerät.
  5. Waffeln mit einem stumpfen Gegenstand, z.B. Holzspatel anheben und aus dem Waffeleisen nehmen. Fertig !

Eine GLUTENFREIE Variante mit Kichererbsenmehl ist ebenfalls möglich. Stärke und Mehl werden durch Kichererbsenmehl ersetzt.  Der Teig wird etwas fester und die fertigen Waffeln auch. Die Waffeln haben etwa eine doppelt so lange Backzeit. Das Waffeleisen bitte vor 4 Minuten nicht öffnen, sonst können die Waffeln zerreißen. Die Nährwerte pro Waffel, bei 16 Stück: 129 kcal , 3,5 g Fett, 17,5 g KH, 4,5 g Protein

 

 

 

Mit vielen teuren Diätprodukten wird nun versucht ordentlich Gewinn zu machen. Wie leicht man solche Produkte selbst und kostengünstiger herstellen kann, zeige ich mit dieser Fertigmischung:

Veganer Low Carb Waffel – & Pfannkuchen Mix:

Für diesen Mix werden folgende Zutaten gemischt

  • 2 Tütchen Biovegan Eiersatz
  • 1 halben knappen TL Gaurkernmehl *
  • 1 knappen TL Flohsamenschalen * optional
  • 1 Tütchen Weinstein Backpulver *
  • 1 knappen TL Steviapulver oder andere Süße *
  • 50 g Lupinenmehl * ( oder Sojamehl, z.B. Bauckhof)
  • 50 g Kichererbsenmehl ( z.B. Bauckhof)
  • 50 g Sonnenblumenkernmehl *
  • 50 g Leinsamenmehl *
  • Optional für high Protein: 30 g veganes Vanilleproteinpulver

* Produkte können online bestellt werden, z.B. hier: https://www.l-carb-shop.de/index.php/mehle.html

Kostenfaktor: 750 g  des SpezialMehles liegen bei etwa 5 Euro. 200g fertiger Mix kostet etwa 2,50 bis Max. 3 Euro, das entspricht etwa die Hälfte der Kosten für einen fertigen Mix.

Der Mix ( 200g) reicht für 10 Waffeln und etwa doppelt soviele Pfannkuchen. Hat man sich erstmal alle Zutaten besorgt, hat man eine  großen Vorrat und kann sich den Genuß einer Waffel oder eines Pfannkuchen öfter gönnen.

Den fertigen Mix in einem geeigneten Gefäß aufbewahren.  Zum Beispiel in einer alten Müslirolle, bzw. Dose.

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Für die Waffeln verrührt man den Mix mit 500 ml Sojadrink. Oder eben 100 g mit 250 ml, bzw. 50 g mit 125 ml. Obwohl der Teig sehr fest und fast zäh wirkt, werden die Waffeln soft. Portionsweise abbacken. Beim Backen sollte das Waffeleisen  immer gut gerettet werden. Pro Waffeln braucht es etwa 3 bis 4 Minuten Backzeit.

Nährwerte , pro Stück ( bei 10 Waffeln) :

Mit Proteinpulver: 100 kcal,  3 g F, 6,5 g KH, 11 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Ohne Proteinpulver: 90 kcal, 3 g F, 6,5 g KH, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe

Für Pfannkuchen wird der Mix einfach mit mehr Flüssigkeit angerührt. Dabei kann der Teig dicker oder dünner sein, je nach Wunsch.  Die Pfannkuchen portionsweise in der gefetteten Pfanne ausbacken. Bei 100 g Mix und 250 ml Drink, plus Wasser bis zur gewünschten Konsistenz, enthält ein Pfannkuchen ( 10 stück) : 25 kcal, 1 g Fett, 1,5 g KH, gut 2 g Protein,  1,5 g Ballaststoffe.

Die Waffeln passen durchaus in eine gesunde Ernährung,  wenn Kohlenhydrate eingespart werden sollen. Der hohe Proteinanteil kommt dem erhöten Bedarf an Protein während einer Diät ( ohne Bewegung schon 1,2 g pro kg Körpergewicht) entgegen.

VEGANE SAHNE

 

 

Einige Sojasahnen lassen sich aufschlagen, das ist auf der Verpackung angegeben. Auf diesen Hinweis muss man beim Kauf also achten. Dann sollte die Sahne sehr gut gekühlt sein. Die Zugabe von biovegan Sahnesteif ( 1 Tütchen pro 200 bis 250 ml) ist empfehlenswert. Sojasahne gelingt auch in iSi Sahnespender oder ähnlichen Modellen. Dabei ist aber der Zusatz von Sahnesteif dringend nötig. Ohne diesen Zusatz erhält die Sahne keinen Stand. Wichtig ist, dass das Sahnesteif Pulver sehr gründlich mit der Sojasahne Flüssigkeit verrührt wird, bevor sie in den Spender kommt. Klümpchen könnten die Düse verstopfen. Dann verfährt man wie gewohnt und nach Anleitung mit den Gaskatuschen dieser Spendersysteme. Ist nicht die umweltfreundlichste Methode aber zumindest ist der Sahnespender wiederbefüllbar und wird nicht komplett weggeworfen, wie die fertige Sprühsahne im Spender. Da gibt es auch vegane Sprühsahne im Handel. Eine geschmacklich sehr gute Alternative ist Schlagfix von Leha.  Leider ist das Produkte eher künstlich, die Zutaten nicht alle so toll (clean). Von Soyatoo bekommt man auch eine fertige Sojasprühsahne ( und eine auf Reisbasis). Bei diesem Produkt sind die verwendeten Zutaten besser aber der Geschmack nicht so gut. selbstaufgeschlagene Sojasahne ist unsere Favorit unter den vegane Sahnealternativen. Wichtig ist, immer auf die Zutatenliste zu schauen!!!

 

 

Alternativ kann auch die gut gekühlte,  feste (Fett)Masse von Kokosmilch aufgeschlagen werden. Genau das, was sich bei der Kokosmilch oben an der Dose absetzt.  Diese Masse enthält keine Zusätze aber viel Fett.

 

 

Fettfreie Schaum, dafür aber zuckerhaltig, bekommt man mit Aquafaba. Das Einweichwasser von Kicherbsen ( oder anderen Hülsenfrüchten) wird mit etwas Backpulver aufgeschlagen. Für den Stand empfiehlt sich die Zugabe eines Bindemittels,  z.B.  Sahnesteif, Guarkernmehl, Konjakpulver, Xanthan. Geschmacklich braucht das Wasser eine Prise Salz und unbedingt Süße. Da bietet sich Zucker für die beste Konsistenz an. Allerdings kann ein Teil des Zucker auch durch Stevia oder andere Süßungsmittel ersetzt werden. Für den persönlich besten Geschmack und beste Konsistenz muss man etwas herumprobieren. Am besten Süße und Bindemittel in kleinen Mengen unter Rühren zufügen und zwischendurch probieren. Die Bindungsergebnisse treten erst nach längerem Rühren auf. Ich verwende etwa 30 g Zucker, etwas Salz , 1 Tüte biovegan Sahnesteif, eine gute Prise Konjakpulver pro halbe Menge Einwrichwasser aus einer Konserve/Glas.

#veganewaffeln, #veganesahne, #Aquafaba, #veganereiersatz, # low carb Waffeln

BCAA

Der Markt mit Nahrungsergänzungen für Sportler boomt. Zahlreiche Produkte versprechen Leistungsfähigkeit und/oder eine tolle Figur.

Ich habe auch einmal ein paar Dinge ausprobiert.

Mein Favorit ist ein Aminosäure Präparat. Als BCAA werden drei Aminosäuren zusammengefasst:

Leucin : Isoleucin : Valin = 1,1 : 0,7 : 0,8 => ca. 2 : 1 : 1

Dabei handelt es sich bei allen Dreien um essentielle Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind in pflanzlicher und tierischer Kost enthalten. Sie sind schwer in Wasser löslich. Leucin ist wichtig für den Erhalt, sowie  den Aufbau von Muskelgewebe. Es hemmt den Abbau von Muskelprotein Vermutlich spielt Leucin auch im Energiestoffwechsel des Muskeln eine wichtige Rolle. Es vermindert die Auschüttumg von Cortison und schützt vor “ stressbedingtem“ Muskelabbau. Isoleucin und Valin sind ebenso am Muskelaufbau, Muskelerhalt und Energiegewinnung im Muskel beteiligt. Insbesondere bei längerer Anstrengung und/oder Hungerphasen. Isoleucin stabilisiert den Energiestoffwechsel und den Blutzucker.  Valin stimuliert den Organismus und hilft bei der Energiegewinnung  wichtige Glukose zu erhalten. Alle drei Aminosäuren “ umgehen“ die Leber und können direkt im Muskelgewebe wirken. Jede dieser Aminosäuren hat ihr spezielle Wirkung, sie ergänzen sich dabei perfekt.

Als Supplement sind sie beliebt, weil sie konzentrierter und ohne Kalorien und sonstigen Nährsroffe zugeführt werden können. Insbesondere ist das beim gewollten Nüchtern Training sinnvoll,  um den Muskelabbau zur Energiegewinnung während der Belastung zu verringern. Auch in Fasten Phasen oder bei kalorienreduzierter Kost schützen BCAA den Muskel.  Denn ein Abbau von Muskelgewbe sollte immer verhindert werden. Insbesondere bei einer Diät. Denn mit dem Abbau diese aktiven Gewerbes sinkt der Grundumsatz und natürlich auch die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Folgende Wirkungen haben BCAA in der Zusammenfassung:

  • Alternativer Energieträger, insbesondere für Muskelzellen
  • Förderung von Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes
  • Förderung der Ausschüttung des besonders anabolen Insulins,  insbesondere durch Leucin ohne Senkung der Blutglukosekonzentration
  • Stabilisierung der Blutzuckerkonzentration
  • Normalisierung der Tryptophankonzentration im Gehirn und damit der Serotoninkonzentration. Dadurch wird eine Belastung erst später als solche empfunden.*
  • Hemmung des Proteinabbaus

Alle diese Wirkungsweisen können biochemisch erklärt werden. Sie machen BCAA für Kraft- und Ausdauersportler gleichermaßen interessant. Allerdings ist eine sehr hohe Menge an BCAA nötig, um entsprechende Effekte zu erzielen.

*
Zur Bildung von Serotonin im Gehirn muss Tryptophan die Blut-Hirn- Schranke überwinden. Dabei konkuriert es mit weiteren Aminosäuren, den als BCAA bekannten Valin, Leucin und Isoleucin, Tyrosin und Phenylalanin. Wenn diese 5 Aminosäuren „anderweitig“ gebraucht werden, kann vermehrt Tryptophan ins Gehirn gelangen. Das geschieht zum Beispiel wenn besagte Aminosäuren ins Muskelgewebe “ gezogen“ werden. Eine Insulinausschüttung bewirkt eben diesen Mechanismus. So wirkt Schokolade über den enthaltenen Zucker indirekt auf die Serotonin Bildung und kann die Stimmung aufhellen. BCAA bewirken ähnliche Effekte, weil auch sie die Insulinausschüttung anregen, um in die vermehrt in Muskelzellen eindringen zu können. Beim Sport kann die Einnahme von BCAA also die Menge an Tryptophan “ im Gehirn“ erhöhen. Das ist der Grund für die stimmungsaufhellende Wirkung der BCAA.

KRAFTSPORT:

Gewünscht wird oft ein Muskelerhalt oder – Aufbau und ein Fettabbau gleichzeitig. Das ist generell erstmal widersprüchlich. Eine kalorienarme, auch kohlenhydratarme Kost, führt bald zum Muskelabbau, insbesondere dann, wenn der Körperfettanteil bereits niedrig ist. BCAA kann helfen den “ abbauenden“ ( katabolen) Effekt der stark eingeschränkten Ernährung und des harten Trainings abzumildern. Es sollte im Anschluss an die Belastung eingenommen werden. 

AUSDAUERSPORT:

Hier sehe ich eher einen Anwendungsbereich für den Breitensportler. Insbesondere dann, wenn er sich ein lange Lauf- oder Radstrecken herantastet. Oder auch gern nüchtern trainiert. Viele Läufer können vor dem Training einfach nicht richtig essen. Dann kann ein Teil des Energiebedarfs über BCAA gedeckt werden. Eine muskelschützender Effekt durch die regelmäßige Einnahme von BCAA vor und während der Ausdauerbelastung konnte nachgewiesen werden. Zudem verbessert es die Mentalkraft und hilft so lange Distanzen besser durchzustehen.

DIÄT:

Bei einer Fastenkur oder kalorienreduzierter Diät erfolgt die Einnahme am besten aufgeteilt am Morgen, am Mittag und am Abend. 

Dosierung:

Der Grundbedarf an BCAA :

Der Grundbedarf an essentiellen Aminosäuren wurde bereits 1949 von ROSE ermittelt. Die Voraussetzung dabei ist, dass die nicht-essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und gleichzeitig keine körperliche Aktivität

  • Leucin 1,1 g
  • Isoleucin 0,7 g
  • und Valin 0,8 g

 

Im Sport sind erheblich höhere Mengen nötig, damit ein belatungsbedingter Eiweißanbbau verringert werden kann. Eine optimale Dosis wird mit 5 bis 20 g BCAA angegeben, etwa 1 bis 2 g pro 10kg Körpergewicht. Eine Einzeldosis sollte 10 g und eine Tagesdosis sollte 50 g BCAA nicht überschreiten. Und wer sh generell proteinreich ernährt ( ab 2 g Protein pro kg KG) wird eher kein BCAA Supplement brauchen. Gerade auch Protein Shakes enthalten oft die optimale Menge BCAA.

=> 1 bis 2 g pro 10 kg Körpergewicht

Große Mengen an BCAA kann negative Effekte geben, wenngleich ein Überschuss zum Teil auch ausgeschieden wird.  Zum ersten kann die überschüssige Menge in unötiger Glucose oder Fettenergie enden. Also dick machen. Zum anderen, was viel wichtiger ist, können dadurch unnötige Wachstumsimpulse gegeben werden, also es können unter Umständen kancerogene Erkrankungen begünstig werden.

 

Um BCAA tierischen Ursprungs zu meiden, sollte man darauf achten, dass das Präparat als Vegan deklariert ist.

Ich nutze die Wirkung von BCAA bei langen nüchtern Läufen oder Einheiten auf dem Rennrad. Ich nehme ein veganes Präparat. Etwa 6 bis 10 g vor der Belastung. Aber nicht regelmäßig.  Gerade in sehr aktiven Zeiten tut es mir gut.

Open Window Phänomen

Ich schreibe diesen Blogartikel aus ganz aktuellem Anlass. Gerade sind 3 Personen, zwei Kids und ich selbst, Opfer dieses Phänomens geworden. Und da passiert leider ab und an, obwohl wir alles tun, um uns davor zu schützen.

Als Open Window Phänomen bezeichnet man das Zeitfenster nach einer Belastung, in dem das Immunsystem geschwächt ist und Erreger leichtes Spiel haben. Hautsächlich kommt das nach intensiver körperlicher Belastung vor, intensiveres Training oder Wettkampf. Aber es kann auch nach psychischem Stress und Anspannungen auftreten.

Durch die körperliche/psychische Überlastung kommt es erst zu einem Anstieg der Abwehrzellen,  um dann in der Entlastungsphase unter das Basisniveau zu fallen. Typisch sind grippale Infektionen, Harnwegs – oder Magen Darm Infekte.

Diese Prozesse sind leider kaum zu beeinflussen. Dennoch kann man aktiv etwas tun, um das Risiko eines Infektes nach der Belastung zu vermeiden. Zum einen kann man versuchen die Belastungen zu reduzieren, z.B. psychischen Stress . Anderseits braucht der Körper gewisse Belastungen, damit er gesund bleibt. Ein gewisser Trainingsreiz ist dafür schon notwendig. Allerdings sollte hauptsächlich in einer niedrigeren bis mittleren Intensität gesportelt werden. Wenige, regelmäßige Belastungspitzen sorgen für den gewünschten und gesunden Trainingseffekt. In der Praxis bedeutet das, es wird hauptsächlich im Grundlagen Bereich trainiert. Siehe hier: https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2017/01/16/tip-4-mache-einen-plan/

Zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität  führt ebenfalls zu unerwünschter Überbelastung. Außerdem sind ausreichende Erholungsphasen wichtig, damit der Körper Gelegenheit zur Regeneration bekommt

https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2018/12/07/regeneration-superkompensation/

Diese Belastungen lassen sich etwas reduzieren. Gleichzeitig kann man das Immunsystem generell stärken.

Dazu ist vor allem eine gesunde Ernährung  hilfreich. Denn nur wenn dem Körper alle Nährstoffe in ausreichende Menge zur Verfügung stehen kann er einwandfrei “ funktionieren“. Viele Nährstoffe sind gerade auch für das Immunsystem wichtig. Neben bekannte Vitaminen und Mineralien, z.B. Vitamin C und Zink, gehören weitere dazu. Und auch eine gewisse Proteinmenge ist notwendig. Leider unterschätzen viele, sportlich aktive Personen, ihren Proteinbedarf. Denn die Empfehlungen der Deuteschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziehen sich auf den eher passiven Menschen. Sport erhöht den Proteinbedarf dann zusätzlich. Ebenso eine kalorienreduzierte Kost.  Dann sollte die Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg KG auf  mindestens 1,2 g pro kg KG  angehoben werden. https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2016/03/11/der-suesse-zucker/ .

https://kleckerkleinundliebelein.wordpress.com/2018/12/08/wie-sieht-eine-gesunde-ernaehrung-aus/

Insofern ist man mit einem gesunden Lebenstil, mit guter Kost, Bewegung, Entlastung  und ausreichend Schlaf schon gut aufgestellt.

Zusätzlich kann man das Immunsystem mit bewährten Wasser-, Wärme und Kälte Anwendungen “ abhärten“. Aufenthalt im Freien und ausreichend Flüssigkeit, helfen dem Körper ebenfalls.

Zudem sollte im Winter auf bewusstes Heizen und Lüften geachtet werden. Die kalte Luft Draußen ist eher trocken. Heizungen trocknen die Luft in den Räumen. Etwa 20 Grad Raumtemperatur und Stoßlüftung sind empfehlenswert. Manche Lutbefeuchter sind hingegen Bakterienschleudern und daher nicht empfehlenswert.

Mit Desinfektionsmitteln sollte dennoch nicht unnötig hantiert werden. Nötig sind diese bei immungeschwächten Personen oder wenn ein Familienmitglied bereits ansteckend erkrankt ist. Dann können Flächen und insbesondere Türklinken mit einem geeigneten Desinfektiknsmittel gesäubert werden. Ansonsten reicht das Putzen mit einfachem Reiniger,  z.B. Öko Spüli.  Viel wichtiger ist regelmäßiges Händewaschen. Außerdem sollten Putz – und Handtücher regelmäßig heiß gewaschen und täglich gewechselt werden.

Nach der sportlichen Aktivität hilft ein Drink oder Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen den Körper, schnell wieder “ immunfit“ zu machen. Dabei kann es sich auch einen Smoothie handeln. Da der Appetit nach sportlicher Belastung oft noch  nicht da ist, kann es einfacher sein, etwas Flüssiges zu sich zu nehmen.

Wichtig ist auch die richtige Sportbekleidung. Funktionale Stoffe sollen möglichst trocken halten, um so Auskühlung durch Verdunstung zu vermeiden. Das ist hauptsächlich im Winter der Fall. Aber auch im Sommer sollte man den Schweiß schnell abtrocknen um so rasches Abkühlen zu vermeiden.  Vielen Sportlern tut es gut im Winter eine Mütze zu tragen.

Erste Anzeichen können auf einen Infekt hindeuten noch bevor richtige Krankheitsymptome auftreten. Allgemeine Müdigkeit, Frösteln, unerwartete Pulswerte, müde Beine, Schwächegefühl, Leistungseinbruch, Gelenkschmerzen,  usw. Wer nun pausiert und dem Körper Zeit zur Immunabwehr gibt, hat vielleicht Glück, und der Infekt kommt garnicht wirklich raus. Unterstützend wirken manche scharfe Kräuter und Gewürze. Allen voran der Ingwer.  Bei einem Verdacht auf Infekte des Magen Darm Traktes, kann Heilerde helfen, den Infekt abzumildern. Dampfbäder, Inhalationen und Nasenspülung mit keimfreien Wassr helfen bei Atemwegsinfekten. Die Einnahme von Mannose tut bei Harnwegsinfekten gut. Generell ist auch hier eine frische und gesund Kost wichtig. Von Zucker und andere unnützen Lebensmitteln, sollte man erstmal die Finger lassen. Damit der Körper alle Kraft zur Immunabwehr bündeln kann. Denn selbst wenn man erkrankt, bewirkt das richtige Handeln oft einen kurzen und unkomplizierten Krankheitsverlauf .

Auch aus diesem Grund ist sportliche Belastung während eines Infektes eher kontraproduktiv.  Vor allem würde ja ein Training als zusätzliche Belastung den Körper weiter schwächen. Allerdings ist es wiederum so, dass Bewegung auch ohne Belastung,  also ganz locker im unteren Pulsberreich ( unter G1 Puls) gerade bei Gewohnheitssportlern mit minimalem Infekt, doch hilfreich sein kann. Dies richtig Abzuschätzen ist eine Gradwanderung und erfordert sehr viel Körpergefühl.

Sport kann aber tatsächlich bei chronischen Erkrankungen  sinnvoll sein. Dann ist die persönliche Aktivität mit dem Arzt abzusprechen und an die Erkrankung anzupassen.

#Openwindow,  #Sportbeikrankheit, #Infektanfälligkeit

 

 

Fruchtige Kaubonbons als Süßigkeit oder Energieriegel Ersatz

Manchmal hab ich Lust auf ein fruchtiges Kaubonbon.

Fruchtleder in kleinen Stückchen oder getrocknete Banane und Kaki aus dem Dörrgerät ergeben schon einen fruchtigen Weingummi Ersatz. Aber der Aufwand ist recht hoch u d vor allem benötigt man ein entsprechendes Gerät. Nicht jeder Backofen eignet sich als Ersatz und wäre ohnehin eine Energieverschwendung.

Nun habe ich  mir etwas anderes überlegt. Mit zwei Zutaten und einem guten Mixer/ Personalblender. Der Pürierstab kann alternativ leider NICHT eingesetzt werden.

Zutaten:

  • 250 gentsteinte, getrocknete Datteln
  • 50 bis 75 g gefriegerrocknete Früchte, z.B. Erdbeeren, Himbeeren. Oder Fruchtpulver

Alles pürieren, bei weniger leistungsstarken Mixern, portionsweise vorgehen. Bis eine zähe, feine Masse entstanden ist. Diese zu kleinen Kugeln oder Riegeln formen.

 

Ich habe auch einmal Schokoproteinpulver von Lebepur und Datteln gemixt.  Das ergibt schokokaramellartige Bonbons.

Diese Bonbons sind wegen der Dattelanteils eine Süßigkeit und sollten daher auch nur in moderaten Mengen verzehrt werden. Allerdings eignen sie sich auch als Energiehappen, alternativ zu Energiegelen, bei längerer sportlicher Aktivität.

 

Regeneration& Superkompensation

In der Pause wächst die Kraft

Ich bin selbst Jemand, für den der tägliche Sport schon lange zur Gewohnheit geworden ist. Ich beginne den Tag mit Bewegung.  Der Frühsport macht mich munter, weckt meinen Geist, reguliert meinen Blutdruck nach oben und bereitet mich auf den Tag vor. Ich fühle mich ausgeglichener. Klar, dass mir an sportfreien Tagen direkt etwas fehlt. Manchmal bin ich auch gereizt, weil ich mich noch müde fühle. Bin ich deshalb Sportsüchtig ?
Wer regelmäßig häufig und / oder intensiv Sport treibt, unterscheidet sich vom Durschnitt. Schnell wird geurteilt:“ Du bist sportsüchtig“.
Tatsächlich ist es möglich, dass aus Gewohnheit eine Sucht wird. Wie es bei vielen Dingen passieren kann, z.B mit bekannten Drogen, bei Esssstörungen,  beim Konsum, bei Genussmitteln, usw. Und auch eine Sportsucht kann negative, gesundheitliche Folgen haben, die selbst den Tod mit einschließen.
Hellhörig sollte man dann werden, wenn Krankheit oder Verletzung ignoriert werden, bzw. Trozdem weiter Sport getrieben wird. Außerdem darf der Stellenwert des Sports nicht zum zentralen Lebensinhalt werden. Sportliche Aktivität sollte nicht mit innerem Zwang verbunden sein. Sport sollte nicht dazu dienen “ nur Energie zu verbrennen“, um Essen zu können.

Jeder Mensch empfindet allerdings einen anderen Bewegungsdrang. Ich vergleiche das gern mit Hunden,  da gibt es unterschiedliche Rassen, die eben unterschiedlichen Auslauf benötigen. Lässt sich grob auf den Menschen übertragen. Der eine hat viel Spaß an Bewegung und der andere liebt es ruhiger, malt, liest oder singt in der Freizeit. Selbst der begeisterte Spprtler (z.B.Triathlet) ist nicht automatisch ein Sportsüchtiger, nur weil er kontinuierlich die Wettkampf Distanzen verlängert. Denn das Streben Herausforderungen zu meistern ist nicht ungewöhnlich und soll sogar jung halten.

Nichts hält so jung wie Erfolge bei einer Herausforderung, bei der andere alt aussehen.

Bild von KarlHeinz Karius

© KarlHeinz Karius

(*1935), Urheber, Mensch und Werbeberater

Quelle: Karius, WortHupferl-Edition, WortHupferl-Verlag

Auch, wenn man das Zitat zunächst als kleines witziges Wortspiel betrachtet, es steckt Wahrheit darin. Dabei sind es nicht nur körperliche Herausfordrungen, die dem Alter entgegenwirken. Auch etwas Neues Lernen oder etwas Neues Anfangen, trägt zum Jungbleiben bei.

Tatsächlich ist es so, dass moderater und regelmäßiger Ausdauersport auf Zellebene jung hält.

Quelle:https://www.kardiologie.org/praevention—rehabilitation/sport-haelt-jung–ausdauertraining–aber-anscheinend-mehr-als-kr/16304268

Regelmäßig bedeutet jedoch nicht zwangssläufig, dass täglich gesportelt werden muss. Obwohl dies manchmal sogar als eine Art perssönliche Challenge bertieben wird, ohne das Suchtcharakter dahinter steckt, z.B. beim Streak Running. Dabei werden täglich die Laufschuhe geschnürt, um eine gewisse Zeit aktiv zu sein oder eine gewisse Distanz zurückzulegen.

Es ist zwar möglich jeden Tag Sport zu treiben, allerdings nur bedingt empfehlenswert. Tägliche Aktivität setzt vor allem wechselnde Belastungsintensitäten voraus. Außerdem sollte ein abwechslungsreiches Bewegungsspektrum vorhanden sein. Immer nur eine Bewegungsart, wie Laufen oder Radfahren, kann schnell zur Überlastung einer Körperpartie führen.

 

Allerdings tut man sich mit Ruhetagen etwas Gutes:

  • Man hat die Zeit, sich mit anderen Dingen zu beschäftigen und bringt Abwechslung in sein Leben.
  • Der Körper bekommt die Chance zur Superkompensation.

Superkompensation wird häufig in Zusammenhang mit muskulären Veränderungen gebraucht. Dabei erholt sich der Körper nicht bloß von einer Belastung, sondern beugt weiteren grenzwertigen Bealstungen vor, indem er über den Ausgangspunkt kompensiert. Er „baut“ sich also eine kleine Notfallreserve, damit er bei der nächsten Belastung nicht wieder so schnell an seine Grenzen stößt. Dieses “ Plus“ ist leider nicht von Dauer. Ohne Belastungsspitzen “ baut“ der Körper wieder ab. Erfolgt jedoch eine Belastung,  die auch den Reserveanteil ausschöpft, so wird wieder ein „Schüppchen mehr“ zugelegt. Belastungsreize steigern damit kontinuierlich die Leistungsfähigkeit. Allerdings nur, wenn ausreichend Pausen nur kompletten Erholung dazwischen liegen. Fehlen die, dann können notwendige Strukturen nicht vollständig wieder aufgebaut werden und die Leistungsfähigkeit sinkt.

 Eine Belastungspause ist nötig zum:

  • Zellaufbau und „Erneuerung“ verbrauchten Zellgewebes, z.B. Muskelgewebe
  • Wachsen und Vernetzen von Nervenzellen oder deren Aktivierung zur Etablierung von Bewegungsmustern.
  • Anpassen der Körperorgane an erhöhte Belastung, z.B Herz- Kreislauf
  • Ausfüllen von Nährstoffspeichern

 

Wer also nicht auf der “ Stelle“ treten möchte, der muss seinem Körper ausreichend Erholung gönnen.

Dabei ist man nicht zum “ Füßestillhalten“ verdonnert. Bei der aktiven Regeneration geht es darum, die Durchblutung zu verbessern und damit den Gewebestoffwechsel anzuregen, dem Abbau und Austausch von geschädigtem Gewebe und Stoffwechselzwischenprodukten wie zum Beispiel Laktat zu beschleunigen. Dabei ist der Bewegungsumfang geringer und der Bewegungsapparates wird nicht ausgereizt. Die Muskelaktion führt zu Druckschwankungen im Bindegewebe, die eine Art Pumpfunktion erzeugen. Dabei wird der Lymphfluss angeregt und der Flüssigkeitsabtransport aus dem Gewebe beschleunigt. Die Durchblutung bei der aktiven Regeneration ist bis zu 6 mal höher als bei der passiven Regeneration. Im Rahmen einer aktiven Erholung kann man auch andere Sportarten oder Aktivitäten betreiben.

Die “ beste“ Maßnahme der passiven Regeneration ist Schlaf. Aber auch die richtige Ernährung trägt einen großen Teil zur Regeneration bei. Weitere Maßnahmen, die die Durchblutung steigern, z.B. Massage, Sauna, Wechselbäder, usw. Können Teil der passiven Regeneration sein.

Die Dauer der Regenerationszeit hängt zunächst von der Intensität der vorangegangen Belastung ab. Wird auch durch bessere Grundlagenausdauer, genetische Faktoren und Alter bestimmt. Es ist üblich sich nach einer leichten Trainingseinheit für eine Dauer von 16-24 Stunden zu regenerieren. Nach einem harten Trainingstag, sollte zumindest ein Ruhetag ( oder mehr) eingelegt werden

Abwechselnde Beanspruchung von Muskelregionen im Krafttraining (= Splitting) ,  z.B. Beine und Oberkörper im Wechsel, geben der Muskulatur die nötige Erholung ohne, dass einen Tag auf das Training verzichtet werden muss.

Geht man dem körperlichen Bedürfnis nach Ruhe allerdings nicht nach, kann es zur Überlastung kommen. Ein Übertraining äußert sich in einer Leistungsreduktion, aber auch in begleitenden Symptome wie Schlafstörungen, Übelkeit, Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, vermehrte Infekt- und/oder Verletzungsanfälligkeit sowie Beschwerden des Bewegungsapperates. 

#superkompensation, #sportsucht, #regeneration, #aktiveregeneration, #passiveregeneration

Intervall Fasten

Ein neuer Diättrend oder wirklich sinnvoll?

Beim Intervall Fasten wechseln sich Phasen der Nahrungskarrenz mit “ Essphasen“ ab. Die Fastenphase sollte mindestens 16 Stunden lang sein, wobei für Einsteiger auch eine kürzer Dauer akzeptabel ist. In der verbleibenden Zeit wird gesund uns abwechslungsreich gegessen. Je nach Zielsetzung gelten dabei andere “ Regeln“.

Zielsetzung ist überhaupt ein Stichwort. Für wen ist es denn sinnvoll zeitweise auf das Essen zu verzichten?

Der erste Vorteil ist rein pragmatischer Natur. Man muss weniger kochen bzw. Sich weniger oft mit dem Thema Essen beschäftigen. Das kann für viele Menschen eine Erleichterung sein. Ausserdem fällt es vielen Menschen schwer, mit dem Essen aufzuhören, sobald sie damit angefangen haben. Das „Alles oder nichts“ Prinzip findet sich relativ häufig bei der Nahrungsaufnahme. Es kommen weniger Versuchungen und Verlockungen in 8 Stunden, als in 12 oder mehr. Daher kann es für übergewichtige Menschen hilfreich sein, nur wenige Stunden essen zu dürfen. Schließlich ist man ja irgendwann so satt, dass man eben nicht mal mehr Naschen mag.

Tatsächlich bietet die Nahrungspause wesentliche gesundheitliche Vorteile. Die Verdauung kommt zur Ruhe und kann regenerieren. Es muss nicht ständig Insulin ausgeschüttet werden. Der Organismus beginnt, an die (Fett-)Reserven zu gehen. Im Tierversuch konnte berreits ein positiver Verlauf einiger Zivilisationerkrankungen durch das Fasten festgestellt werden. Auch auf chronische entzündliche  Erkrankungen , Demenz und sogar Krebs soll dies zutreffen. Das Übertragen dieser Ergebnisse auf den Menschen ist noch nicht abgeschlossen . Die Datenlage ist jedoch eindeutig und klar, dass die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist, dass Fasten auch beim Menschen einen positiven Effekt hat.

Arbeiten des Grazer Wissenschaftlers Frank Madeo zeigen, dass längere Essenspausen die Autophagie, die „Müllabfuhr“ der Zellen, fördern.

Fasten eignet sich jedoch keinesfalls als alleinige Therapie.

Folgende Personen sollten nicht fasten oder dies vorher ärztlich abklären lassen:

  • Bei Mangel- und Unterernährung
  • Bei Amenorrhoe (fehlende Menstruation)
  • Schwangere
  • Stillende
  • Kinder
  • Bei Niedriger, Blutdruck nur nach ärztlicher Absprache
  • Bei Diabetes, nur nach ärztlicher Absprache
  • Migräne, nur nach ärztlicher Absprache

Es empfiehlt sich auf jeden Fall im Zweifel den behandelnden Arzt zu befragen. Ich persönlich, habe auch in der späten Stillzeit Intervall Fasten durchgeführt. Das war kein Problem.

Es gibt zahlreiche Programme und Anleitungen zum Intervall Fasten. Bei manchen wird ein paar Tage nichts gegessen und dann wieder wenige Tage Nahrung aufgenommen. Beispielsweise wird an 5 Wochentagen gefastet und an den Wochenenden gegessen.

Praktikabler ist das 16:8 Fasten. Dabei wird nur innerhalb der 8 Stunden gegessen. Den Zeitpunkt bestimmt man selbst und kann ihn bequem an seinen individuellen Rhythmus anpassen. Beispiel: Wer um 17 Uhr zu Abend speist, darf um 9 Uhr wieder frühstücken. Einsteiger können auch kürzere Intervalle wählen und diese schrittweise verlängern. Wasser ist in der Fasten Phase erlaubt. Kaffee und Tee ( ohne Zusatz wie Zucker und Milch) in Maßen ebenfalls.

Auch ist es denkbar das 16:8 Intervall Fasten an den Wochentagen zu praktizieren und am Wochenende mit der Familie ganz normal zu frühstücken.

Selbst unregelmäßig durchgeführt, hat das Intervall Fasten noch Vorteile. So, dass gelegentliche Ausnahmen denkbar sind.

Meiner Meinung nach, sollte man dabei auf seinen Körper hören. Es gibt Phasen da gelingt das Intervall Fasten besser . Wenn man sich dafür quälen muss, hat es keinen Sinn.

Schwierig ist es auch bei einer Diät oder einem hohen Energie Bedarf. Ein größeres Energiedefizit erschwert das Fasten. Daher sollte in der “ Essphase“ ausreichend gegessen werden. Das schützt auch vor Nährstoffmangel. Ausreichend Essen bedeutet leider nicht, dass man hemmungslos schlemmen darf. Wer aber bei seiner letzten Mahlzeit zuwenig isst, wird  eher Schwierigkeiten bekommen, die ganze Fastenzeit durchzuhalten. Die Ernährung richtet sich primär nach dem allgemeinen Ziel, dass verfolgt wird. Viele Menschen wünschen sich eine gesteigerte Fettverbrennung.  Dann ist es günstig, 2 (der 3) große Mahlzeiten zu nehmen und nicht zwischendurch zu “ Snacken“. Damit nicht ständig wieder Insulin ausgeschüttet werden muss. Ein minimales Kaloriendefizit führt dabei zum gewünschten Gewichtsverlust. Ist der Muskelaufbau gewünscht, sollte etwas mehr Energie Und Protein zugeführt werden. Günstig sind auch viele kleine, eiweißreiche Mahlzeiten.

Möchte man sich einfach etwas Gutes tun, Einfluss auf Krankheiten nehmen, den Darm entlasten, das Hautbild verbessern, usw.  dann sollte die Ernährung möglichst reich an bunten Gemüse und Obst, sowie Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollwertgetreide ( Pseudo Gerfeide) sein. Wünschenswert wäre es, Zucker und weißmehl Produkte stark zu reduzieren und Omega 3 Fettsäuren zuzuführen. Es kann aber auch weiter wie gewohnt gegessen werden, wenn kein besonderes Ziel verfolgt wird und die Ernährung insgesamt schon vollwertig ist.

Sport in der Fasten Phase ist möglich und wird auch von vielen Menschen praktiziert. Vor allem weil sich der Körper während des Trainings nicht mit Verdauung herumschlagen muss. Ein Grundlagen Training forciert dabei die Fettverbrennung. Spitzenleistungen sind eher nicht zu erwarten. Möglicherweise fehlt jedoch die nötige Energie und man selbst kann keinen Sport in der Fastenzeit durchführen.

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