Eisen und Eisenmangel

 

Wer sich nicht vegan oder vegetarisch ernährt, glaubt fälschlicherweise er hätte mit der Eisenaufnahme kein Problem. Viele Menschen und gerade Sportler sind gefährdet im Laufe der Zeit einen Eisenmangel zu entwickeln. Deshalb möchte ich diesem Mineralstoff einen extra Blogartikel widmen.

Eisen ist ein unabdingbarer Baustoff für die meisten Lebewesen, er liegt dann als Eisen(II) oder Eisen (III) vor.

Der Körper eines Menschen enthält durchschnittlich 4–5 g Eisen. Es kommt unter anderem in Enzymen, in Hämoglobin ( roter Blutfarbstoff), Myoglobin ( sauerstofftransportierendes Muskelprotein) und als Depoteisen (Ferritin) vor. Der Transport im  Körper erfolgt über Transferrin. Eisen ist hauptsächlich für den Sauerstofftransport und Sauersroffspeicherung aber auch für die Energiegewinnung in den Mitochondrien zuständig. Außerdem hat es Funktionen im Immunsystem ( Abwehrfunktion).

Der tägliche Eisenbedarf ist abhängig von einigen Faktoren. Er liegt zwischen 0,5 – 1,5 mg/Tag ( Kleinkind) und 2-5 mg/Tag ( zum Beispiel in der Schwangerschaft). Täglich verliert der Mensch da. 1mg Eisen durch Verlust an Haut- Schleimhautzellen, Über den Urin, über den Schweiß  und kleinere Blutungen. Zusätzlich minimiert sich der Eisenanteil im Körper durch offensichtloche oder unentdeckte Blutungen. Da nur 10 bis 15% des zugeführten Eisen vom Körper aufgenommen werden können,  muss die Zufuhmenge über dem tatsächlichen Bedarf liegen. Empfohlen werden täglich 10 mg ( Mann) bis 15 mg (Frau)                                                       oder 20/30  mg ( stillend/schwanger)

Für jedes Lebensalter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Sportler,  Kinder und Jugendliche haben einen erhöten Eisenbedarf. 

Ein zentrales Problem bei der Bedarfsdecking von Eisen ist die Resorption. Die Resorptionsquote des in der Nahrung vorhandenen Eisens beträgt 6 % (Mann) bis 12 % (Frau), bei Eisenmangel bis zu 20 %.

In der Nahrung kommt Eisen als Muskel- und Blut- Bestandteil, in Form von zweiwertigem Häm, in Fleisch und Fleischerzeugnissen vor. Diese Eisenform bildet keine festen (und weniger lockere) Komplexe mit anderen Substanzen und kann gut vom Körper aufgenommen werden. Das restliche Nahrungseisen liegt als dreiwertiges Eisen vor, z.B. an  Cysteinresten oder Proteinen gebunden. Es bildet häufiger lockere Komplexe mit vielen anderen Biomolekülen. Was die Resorption für den Körperdeutlich erschwert. Folgende Stoffe und Faktoren hemmen die Eisen Resorption und kommen zumeist in pflanzlicher Nahrung vor:

• Phosphate, Calzium, Magnesium und Zink
• Phytate ( aus Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse)
• Oxalsäure ( z.B. in Spinat und Rhabarber)
• Nitrate
• Polyphenole (Tee/Kaffee)
• (SOJA-)Proteine
• Balastoffe

Anderseits sind in Pflanzen auch resorptionsfördernde Stoffe enthalten:

• Organische Säuren oder Vitamin c
• Bestimmte schwefelhaltige Aminosäuren, z.B. cystein und Methionin
• Ferritin aus Sojabohnen

Auch Zubereitungsmethoden verbessern die Verfügbarkeit pflanzlichen Eisen:

• Einweichen und Keimen veemindert den gehalt an Phytaten
• Fermentieren und Hören durch Säurebildung
• Kombination von eisenreichen und Vitamin c haltigen Lebensmitteln
• Denaturierung von Proteinen durch Hitze oder Säure , da sich die proteinstrukrur positiv verändert
• Verwendung einer gußeisernen Pfanne

Grundsätzlich benötigt der Körper spezielle Verdauungsenzyme und Magensöure für Resorption.

Die Resorptionsquote wird vom Organismus in Abhängigkeit vom Eisenbedarf und der Eisen-Speichergröße reguliert, wobei die Regulationsmechanismen noch weitgehend unerforscht sind. Genetisch bedingte Fehlsteuerungen bei der Eisenresorption können über Jahre zu einer Eisenüberladung führen, die sich in lebensbedrohlichen Organschäden manifestiert.

Auch sonst wird ein “ Zuviel“ an Eisen mit einigen Erkrankungen assoziiert. Z.B. der koronaren Herzkrankheit, Alzheimer oder Dickdarmkrebs.

Pflanzliche Eisenquellen:

• Hülsenfrüchte, z.B. Linsen
• Getreide, Pseudo Getreide, z.B Hirse
• Nüsse und Ölsaaten, z.B. Sesam 
• Gemüse,  wie Zucchini, Fenchel, Feldsalat 
• Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln, Banane 
• Sojaprodukte 
• Zuckerrohrmelasse

Eisenmangel

Vereinfacht gesagt entsteht ein Eisenmangel,  wenn entweder zuviel Eisen ausgeschieden wird oder zuwenig Eisen resorbiert wird.

Sportler 

Bei hohen Trainingsbelastungen steigt der Energie Umsatz und mit ihm der Eisenbedarf. Zudem erhöhen sich oftmals die natürlichen Eisenverluste durch Schweiß und Urin. Bei intensiver Belastung kann es auch zu Mikro Blutungen im Magen Darm Trakt kommen. Selbst mechanische Belastungen, z.B. beim Aufprall des Fußes im Lauf, können zu Eisenverlust führen. Bei Frauen kommt dann auch die Menstruation hinzu. Auch ein Muskelwachstum vergrößert den Eisenbedarf. Außerdem kann die Zufuhr größerer Mengen an (Sport-) Mineralien, wie Magnesium, Zink und Calzium die Eisenresorption stören. 

Kinder und Jugendliche haben aufgrund der Reifeprozesse und des Wachstum ebenfalls einen erhöten Eisenbedarf. Ein Eisenmangel ist in der Pubertät nicht selten.

Dem gegenüber zeigen nationale Verzehrstudien leider immer wieder, dass die mit der Nahrung aufgenommene Eisenmenge zu gering ist. 

Wobei das eben auch eine Mischkost mit einschließt. Veganer und Vegetarier machen sich um den kritischen Mineralstoff eher Gedanken und kümmern sich um eine bedarfsgerechte Zusammenstellung der Nahrung.

Ein Eisenmangel kann sich  mit folgenden Symptomen bemerkbar machen:

• Haut und Schleimhaut:
  • Blässe
  • Nägel: Brüchigkeit, Rillenbildung
  • Haarausfall
• Nervensystem:
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Psychische Labilität
  • Konzentrationsprobleme
  • Müdigkeit
• Blut, Herz und Lunge:
  • erhöter Puls
  • Kurzatmigkeit ( unter Belastung)
  • Beschleunigte Atmung
  • „Blutarmut“, bzw. Verminderter Hämoglobin Gehalt im Blut

 

Bei einem Verdacht auf Eisenmangel wird eine Blutuntersuchung durchgeführt:

• Eisenkonzentrarion
• Hämoglobinwert
• Hämatokritwert
• Erythrozyten Anzahl (Zahl der roten Blutkörperchen)
• Ferritinwert (Eisenspeicher)
• Eisenmenge im Transferrin

Eine Kontrolle des „Eisenstatus“ ist regelmäßig zu empfehlen, wenn man zu einer “ Risikogruppe“ gehört. Mitlerweile gibt es Selbstests in Drogerimärkten oder Apotheke. Zum Beispiel: https://www.stada.de/produkte/produktuebersicht/produkt/stada-diagnostik-eisen-selbsttest.html

Aber oft ersetzen diese Tests nicht den Arztbesuch. Der vor allem unbedingt nötig ist, wenn ein solcher Test einen Eisenmangel angeigt. Denn dann erfolgt eine genauere Diagnostik und eine entsprechende Therapie.

In Absprache mit dem Arzt kann in bestimmten Fällen oder bei einem latenten Eisenmangel die Einnahme eines Eisenpräparates erfolgen. Zeigt ein Ernährungstagebuch bzw eine entsprechende App, dass zuwenig Eisen in der täglichen Nahrung enthalten ist, kann eine Zufuhr von Eisen durch eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Bestimmte B Vitamine fördern ebenfalls die Blutbildung, z.B. B12 und Folsäure.

Zu den den Nahrungsergänzungsmitteln kann man sich in der Apotheke oder im Reformhaus beraten lassen. Die Präparate  unterscheiden sich deutlich in Geschmack und Verträglichkeit und vor allem im Eisengehalt. Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung der Präparate.

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