Über Kalorien und Körpergewicht

 

Kalorie  ist eine Maßeinheit der Energie .

Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser unter bestimmten Bedingungen um 1 Grad Celsius zu erwärmen

Oder doch eher die kleinen Wesen, die nachts die Kleidung enger nähen ?

Letzlich ist schon allein die Maßeinheit “ Kalorie“ ungenau, denn eigentlich müsste es schon Kilokalorie heißen oder eben Joule. Eine Kalorie entspricht ca. 4,1868 Joule (1 kcal = 4,1868 kJ) und ein Joule ca. 0,239 Kalorien.

Aber egal welche Bezeichnung richtig oder gebräuchlich ist. Jeder weiß, dass die Kalorien den Energiewert bzw. Brennwert eines Lebensmittel angibt oder anzeigt, wieviel Energie bei einer Tätigkeit verbraucht wurde. Daeaua resultiert die einfache Rechnung: Kaloriendefizit=Gewichtsverlust, Kalorienplus=Gewichtszunahme

Aber es scheint bloß eine theoretische Rechnung zu sein, jedenfalls gibt es Ausnahmen.

Liegt es einzig daran, dass man sich bei der Berechnung vertan hat, den Bedarf höher schätzte als er tatsächlich war oder manche kleinen Naschereien einfach vergessen hat mit einzurechnen? Oder kommt es auch darauf an, aus welchen Lebensmittel die Energie stammt? Sind Zucker Kalorien schlimmer als die aus anderen Lebensmitteln?

Sicher ist, dass die Kalorienangaben eher theoretische Werte sind. Es kommen einige beeinflussende Faktoren hinzu. So sind ganze Nüsse weniger energiereich, wie angegeben, da der Körper sie nicht vollständig verdauen kann. Mit zunehmender Verkleinerung, z.B.als Nussmus, gelingt die Verdauung besser und es kann mehr Energie gewonnen werden. Außerdem sind Lebensmittel oft Naturprodukte, welche Schwankungen unterliegen, z.B. verändert der Reifegrad einer Banane den Kalorien Gehalt der Frucht.

Natürliche Schwankungen finden sich ebenso beim Menschen. Viele Faktoren beinflussen den Kalorienverbrauch. Größe und Gewicht, Alter, Stoffwechsel und einige mehr. Dazu muss dann der  individuelle Lebenstil bewertet und eingerechnet werden. Alles sehr theoretische aber der einzige Weg, um zumindest einen Anhaltspunkt zu erhalten.

 

Berechnung des Kalorienbedarfs

Die Basis ist der Grundumsatz,  diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.

• Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):
  66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
• Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
  655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre] 

Einfacher :

• Mann: 1,0 kcal * Körpergewicht in kg * 24
• Frau: 0,9 kcal * Körpergewicht in kg * 24

Beispiel: 55 kg, weiblich, 168 cm, 44 Jahre  🙂

655,1 + ( 9,6 * 55 (= 528) ) + ( 1,8 * 168 (= 304,2) ) – ( 4,7 * 44 (= 206,8))  = 1280,5

0,9 * 55 * 24 = 1188

Diese Formeln gehen dabei von einem Normalgewicht aus. Ab einem BMI von mehr als 30 sollte ein korrigiertes Gewicht eingesetzt werden

Der Body-Mass-Index wird folgendermaßen berechnet:

,

Also Gewicht in kg durch Körpergröße in m zum Quadrat.

Beispiel 55 / 1,68 *1,68 ( = 2,8224) = 19,5

Grobe Bewertung

• Untergewicht:  BMI<18,5
• Normalgewicht: 18,5 bis 25
• Adipositas ab 25

Allerdings geht der BMI nicht auf die körperliche Zusammensetzung ein. Es macht aber einen Unterschied, ob die kilos von Wasser, Fett oder Muskeln kommen.

Es gibt zudem weitere Formeln 😉

=> Fazit: der Grundumsatz lässt sich NUR annähernd berechnen. Je mehr einflussgebende Faktoren in die Rechnung mit einfließen, desto genauer ist das Ergebnis. Bei einem Gewicht außerhalb der Norm, wird es besonders schwierig ein gutes Anäherungsergebnis zu erhalten.

Da der Grundumsatz als Basis, nur ein Anäherungswert sein kann, wird es zunehmend ungenauer, weil eben mit diesem schwammigen Wert weitergerechnet wird.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich wie folgt zusammen: Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + nahrungsinduzierte Thermogenese 

Dabei sind die einzelnen Körpergewebe höchst unterschiedlich am Energieverbrauch beteiligt:

Organ	Prozentualer Anteil am Grundumsatz
Muskulatur	24 %
Leber	22 %
Gehirn	19 %
Niere	10 %
Herz	7 %
Fettgewebe	4 %
andere	14 %
total	100 %

Aus der Tabelle kann man entnehmen, dass die Muskulatur wesentlich mehr Kalorien verbraucht als Fettgewebe. Daher ist die körperliche Zusammensetzung ein bestimmender Faktor. Der insbesondere beim Berechnen des BMI garnicht beachtet wird.

Da der Mensch seine Körpertemperatur halten muss, spielt auch die Umgebungstemperarur eine Rolle.

Die einzelnen Nährstoffe beeinflussen zudem die nahrumgsinduzierte Thermogenese

Zudem beeinflussen Erkrankungen und Medikamente den Kalorienbedarf

Die größte Variable stellt allerdings der individuelle Lebenstil bzw. Der persönliche Aktivitätsindex da.

Nahrumgsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverluste haben einen Anteil von je etwa 10 Prozent. Der wird teilweise schon bei der Berechnung des Energiegehaltes eines Lebensmittels mit eingerechnet. Daher ist der Wert eher zu vernachlässigen.

Daher wird der Gesamtenergiebedarf “ nur“ aus Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet. 

Leistungumsatz = Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz 

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind: zum Beispiel

• Muskeltätigkeit, bei der Bewegung , Sport
• Wärmeregulation bei unterschiedlicher Umgebungstemperarur
• geistige Tätigkeit

Man kann den Kalorienverbrauch für brstimmte Tätigkeiten in Relation zum Gewicht heraussuchen und addieren. Oder den Aktivitätsindex anhand des PAL Wertes berechnen. https://de.m.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Berechnung über den PAL Wert

Unterschieden werden diverse Abschnitte am Tag, die mit unterschiedlich Kalorienverbrauch einhergehen. Daraus wird der Aktivitätslevel berechnet. Auch hier varrieren die Angaben. An die PAL – Wert tabelle angelehnt:

• Sitzen  oder Liegen : PAL Wert: 1,2 bis 1,3
• Sitzen mit minimaler zusätzlicher Bewegung: 1,4 bis 1,5
• Sitzend,  zeitweise stehend oder gehend: 1, 6 bis 1,7
• Überwiegend stehend und gehend: 1,8 bis 1,9
• Körperlich anstrengend: 2 bis 2,4
• Schlaf : 0,95
• Sport wird pro Stunde/ Woche mit +0,1 eingerechnet.

Beispiel: Schlaf: 8 Stunden, leichte Haushaltstätigkeit / Bewegung(z.B. Einkauf) : 8 Stunden, Sitzen zu den Mahlzeiten oder Freizeit Beschäftigung ( lesen, basteln): 8 Stunden und 2 Stunden Sport täglich: je 8 * 0,95 , 1,4 und 1,8 , dazu 14 * 0,1= 7,6 +11,2+ 14,4 + 1,4 = 34,6 für alle Stunden im Durchschnitt dann da. 1,44 Der

Aktivitätslevel pro Stunde wird dann mit dem Grundumsatt multipliziert:

Aus de6n Beispielen:  Grundumsatz: 1280,5 * 1,44 = ca. 1850

Nur die Einschätzung des PAL Wertes ist zum Teil große Ansichtssache. Der eine empfindet eine Haushaltstätigkeit eher leicht, für den anderen ist es körperlich anstrengender.

Für soviel Rechnerei gibt es zahlreiche kostenlose berechnungstools im Internet. Ich habe frei einige herausgepickt und die Beispiel Daten eingegeben:

1. https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php =           Grundumsatz: 1270 Gessamt : 2049
2. https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php = Grundumsatz: 1222 Gesamt: 2059
3. https://www.bmi-rechner.net/cgi-bin/grundumsatz.pl = Grundumsatz : 1279

Letzlich sind die rechnerischen Unterschiede minimal. Dennoch darf man nicht vergessen, dass Körperzusammensetzung, sowie die eigene Einschätzung des Aktivitätslevel zu größeren Unterschieden führen können. 

Eine Kontrolle mittels Waage, Körperfettmessung, Massband ist je nach angestrebten Ziel sinnvoll. Auch um Herauszufinden ob Fett – oder Muskelgewebe beeinflusst werden.

Dies ist wiederum ein wesentlicher Faktor. Kilos aus Muskulatur wirken sich optisch anders aus, als Kilos aus Fettgewebe. Dabei wirkt die muskulöse Person, trotz gleicher Größe und Gewicht,  deutlich schlanker. Für die Gesundheit ist nicht nur der Körperfettanteil entscheidend, sondern auch die Fettverteilung: Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 88 cm und bei Männern unter 102 cm liegen!

Den gesamten Körperfettanteil kann man mittels Fettcaliper bestimmen: Bei der Calipometrie wird die Hautfaltendicke mit Hilfe eines Messschiebers bestimmt. Je dicker die Hautfalten sind, desto höher ist der Körperfettanteil.

Messungen sollten am besten unter stets ähnlichen Bedingungen stattfinden, damit sie verglichen werden können.

• am Morgen
• vor dem Frühstück
• im Badezimmer
• unbekleidet

Oder es bleibt die einfache Methode: Kontrolle über bestimmte Kleidungsstücke,  z.B. die Passform der Lieblingsjeans 😉

Hoffentlich kommen dann die Kalorien Tierchen nicht des Nachts und nähen die Hose enger.

Viele Menschen sind nicht so ganz glücklich mit ihrem Gewicht. Die Einen haben einige extra Pfunde, die anderen fühlen sich bloß so und Andere möchten oder müssen sogar zunehmen.

Die Ernährung nimmt großen Einfluss auf das Körpergewicht. Dabei ist der Energiegehalt aber auch die Zusammensetzung der Kost entscheidend. Allerdings können Erkrankungen oder bestimmte Medikamente das Gewicht ebenso beeinflussen. Einige Medikamente führen eher zu einer Gewichtszunahme, z.B. Insulin. Daher ist es einem Typ 2 Diabetiker anzuraten, dein gesicht zu normalisieren und Die Ernährigm umzustellen, so dass er auf Tabletten umsteigen kann, die den Blutzucker regulieren und nicht mehr Insulin spritzen muss. Anderseits benötigen beispielsweise manche Tumorkranke zusätzliche Energie in form von Trinknahrungen. Wer das Gefühl hat, eine Erkrankung oder ein Medikament sei Schuld an Gewichtsveränderungen, der kann sich damit an seinen Arzt besser noch an eine entsprechend spezialisierte Ernährumgspraxis wenden. Oft kann dort geholfen werden. Auch Personen mit Übergewicht sollten sich ärztliche Hilfe holen. Es steht Ihnen ein ganzheitliches Angebot zur Verfügung, dass auch psychiologische Betreuung umfassen kann oder in extremen Fällen auch operative Maßnahmen bereithält. Hilfe suchen ist immer gut, egal ob es um kleine oder größere Veränderungen geht. Ganz besonders dann, wenn Essstörungen vorliegen. Frauen mit Lipödem haben es allerdings schwer. Ihre Therapie, das absaugen von Fett, übernehmen die Krankenkassen nicht immer. Für diese Patientinnen ist es gut, sich in Selbsthilfe Gruppen Unterstützung zu holen.

Ich behandele hier nur das “ ästhetische “ oder das sportlich begründete Gewichtsmanagment, wo sich die Gewichtsentwicklung innerhalb des Normbereiches abspielt. Zum Beispiel auch das Abnehmen der paar überflüssigen Schwangerschaftspfunde oder die Optimierung der körperzusammensetzung für besseren sportlichen Erfolg.

Dabei ist die größte Stellschraube natürlich der Energiegehalt der Nahrung in Relation zum Gesamtenergieverbrauch. Beide Werte lassen sich annähernd aber nicht haargenau berechnen. Ein Ernährungstagebuch ist gut geeignet, um den Energiegehalt der Nahrung gut zu überschlagen. Dabei sollte möglichst genau vorgegangen, bzw. Angemessen/ Abgewogen werden und tatsächlich alles Gegessene auch notiert werden. Empfehlenswert ist ein Zeitraum von mindestens einer Woche. Das kann handschriftlich oder über eine App erfolgen. Damit erhält man nicht nur einen Überblick über die Gesamtenergie, sondern auch Details über die Zusammensetzung der Kost. Und das Essverhalten

Das Mengenverhältnis  von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aber auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten sind ebenso Stellschrauben, an denan man beim Gewichtsmanagment drehen kann.

Optimal ist es daher, die Ernährung für eine längere Zeit im Blick zu behalten und außerdem regelmäßig Gewichtskontrollen durchzuführen. Ergänzend zur Waage sollte die Gewichtsentwicklung am besten mit Massband, Fettcaliper bzw. Bio impedanz Messungen kontrolliert werden. Auch das Figur FotoTagebuch kann eine Entwicklung zeigen. Das Körpergewicht allein, sagt zu wenig über die Entwicklung der Körperzusammensetzung aus. Und diese interessiert letztlich am meisten.

Messungen/ Kontrollen und Ernährungstagebuch lassen sich dann entsprechend auswerten und ggf Feinheiten anpassen oder korrigieren. Außerdem lernt man nebenbei noch etwas über Lebensmittel und erkennt seinen persönlichen Energie Bedarf.

Um seine Ernährung entsprechend anpassen zu können, braucht man zunächst den aktuellen IST Zustand ( energiebedarf, Größe,  Gewich.) Und ein definiertes Ziel, z.B. Muskelaufbau .

Ziel: Muskelaufbau:

Für den Aufbau von Muskulatur braucht es entsprechendes Training, damit es kein Kraftausdauer Training wird, sollten weniger Sätze ( 3 oder 4) und Wiederholungen ( 6 bis 10) mit entsprechend fördernden Gewicht erfolgen. Zwischen den Sätzen mindestens 1 Minute Pause oder parallel eine andere Muskelgruppe trainieren. Jede trainierte Musikgruppe braucht mindestens 2 Tage Regeneration.  Empfehlenswert wäre eine Trainingsberatung. Damit der Körper Muskel-Baustoffe bekommt, sollte mehr Protein zugeführt werden. 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Das Muskelwachstum erfolgt effektiver, wenn regelmäßig “ frische“ Proteine in kleineren Mahlzeitem zugeführt werden. Hinzu kommt ca 1 g Fett pro kg KG pro Tag.  Der restliche Energieanteil sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei liegt der Energieanteil etwa 10 Prozent über dem tatsächlichen Bedarf, da. 5 bis 7 g /kg KG/ Tag

Zusammengefasst:

• 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag
• 1 g Fett /kg KG/Tag
• 5 bis 7 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
• Leicht positive Energie Bilanz, plus ca. 10 %

Ziel: Definition, also weniger Körperfettanteil

Um den Körperfettanteil zu senken und Muskeln zu erhalten sollte ebenfalls die Proteinmenge angehoben werden und entsprechendes Training Kraft- und Ausdauertraining erfolgen. Die Reduktion der Kohlenhydrate so wie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten oder Intervall Fasten begünstigen die Fettverbrennung, weil weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Die günstigste Zeit für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist nach dem Training.  Dabei sollte mindestens 0,7 bis 1 g Fett pro kg KG/ Tag aufgenommen werden. Die Energie Bilanz ist leicht negativ ( -10%) keinesfalls aber unter 1500 kcal pro Tag.

Zusammengefasst:

• 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag
• 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag
• <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
• Leicht negative Energie Bilanz, minus ca. 10 Prozent

Ziel: Gewichtsverlust:

Ähnlich dem Ziel “ Definition“ , Vermeidung der übermäßigen  Insulin Ausschüttung durch wenige Mahlzeiten und Kohlenhydrat Reduktion.

• 1,2 bis 1,5g  Protein /kg KG/ Tag
• 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag
• <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
• Mäßig reduzierte Energieaufnahme, mindestens aber 1500kcal/Tag

Ziel: Gewichtszunahme:

Hier sind viele Mahlzeiten günstig!

• 1,6 g Protein /kg KG/ Tag
• 1 g Fett /kg KG/Tag
• > 7 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag
• positive Energie Bilanz !

Wie man bei “ seiner“ persönlichen Trainingsplan Erstellung vorgeht, möchte ich mit einem Beispiel zeigen:

Grundlage ist der Energie Gehalt der Nährstoffe

Eiweißh u d Kohlenhydrate: 4,1 kcal/g und Fett: 9,3 kcal/g

Frau, 44, 55 kg, 168 cm, Ziel: Definition , PAL  Wert 1,5 :

1280 kcal Grundumsatz
640 kcal Leistungsumsatz
1920 kcal Gesamt Energie

• 1,6 bis 2 g Protein /kg KG/ Tag

2 * 55 kg ( = 110 ) * 4,1 kcal =  451  Protein Kalorien

• 0,7 bis 1 g Fett /kg KG/Tag

1 * 55 kg * 9,3 kcal = 511 Fett Kalorien

• <5 g Kohlenhydrate/kg KG/ Tag

Gesamt Energie abzüglich der Energie aus Fett und Protein

1920 – 451 und – 51 = 958 Kalorien aus Kohlenhydrate

958 / 4,1 = ca 237 g Kohlenhydrate/ Tag => ca 4,3 pro kg KG

 

Das ist alles natürlich sehr kompliziert.  Oft reicht es einfach den Fokus auf entsprechende Nährstoffe zu legen. Die Basis ist immer viel Gemüse, welches entsprechend ergänzt wird. Beispielsweise mit proteinhaltigen Lebensmitteln. Außerdem kann man den Mahlzeiten Rhythmus bzw. Das Timing optimieren. Sättigungsstrategien helfen beim Gewichtsverlust, z.B. viel volumunereiche Lebensmittel mit hohem Anteil an Wasser oder Balaststoffen bevorzugen. Zucker und einfache Kohlenhydrate aus weißmehl Produkten reduzieren.